Как правильно дышать во время беговых тренировок. Нарушения дыхания

Бег, наверное, самый распространенный вид физической нагрузки, который сохраняет мышцы в тонусе, заряжает энергией и способствует улучшению состояния здоровья. Сама помню, как это — начинать бегать. Дело не только в том, что трудно бежать, а еще в том, что будто нечем дышать, не хватает воздуха, наступает быстрая утомляемость. И вот тогда я поняла, что правильное дыхание — это неотъемлемая, важная составляющая результативного бега. Поговорим о том, как правильно дышать при беге.

Контролировать дыхательный процесс во время бега очень важно, ведь такой вид нагрузки является непрерывным. Знайте, что потребность организма при ходьбе и беге очень отличается, поэтому не отвлекайтесь от наблюдения за тем, как вы дышите. Так вы не заставите организм страдать от кислородного голодания.

Некоторые гуру легкой атлетики говорят: «Если ты вышел на беговую дорожку с правильным знанием того, как правильно дышать, то ты не просто преодолеешь нужную дистанцию — ты ее вдохнешь на старте и выдохнешь на финише» . Специалисты по здоровому образу жизни и спортсмены с богатым опытом делят дыхание бегуна на 3 вида.

Виды дыхания:

1. Носовое дыхание, то есть вдыхаем и выдыхаем воздух исключительно носом. При таком способе воздух очищается носом от пыли и согревается. Но не стоит думать, что согревание воздуха необходимо лишь при холодных погодных условий. Здесь не преследуется одна цель — не простудить бронхи. Есть еще другая сторона — потребляемый воздух влияет на поступление сигналов от легких к дыхательным центрам в мозге. Мозгу необходима стабильность поступления такого рода сигналов и его влажности. И если такое не происходит, то это ведет к сбою во многих системах организма человека. А выдох через нос полезен тем, что увлажняет слизистую оболочку носа.
2. Ротовое дыхание, то есть вдыхаем и выдыхаем воздух исключительно ртом. Преимущества такого способа в том, что он позволяет быстро и свободно насытить легкие воздухом. Этот вид дыхания подойдет для тех, кто ленился или в силу каких-нибудь других обстоятельств продолжительное время не занимался спортом.
3. Вдох — носом, выдох — ртом. Такой способ позволяет быстро и без задержки избавить организм от углекислого газа. Специалисты советуют всем начинающим бегунам выбирать именно этот вид дыхания при беге, так как дышать только носом они еще не научились.

Совсем недавно я пришла после вечерней пробежки домой и задала мужу вопрос, который возник в моей голове совершенно спонтанно, во время бега, под песню DMX — Ruff Ryders Anthem (очень люблю бегать с музыкой в ушах).

Мне подумалось: «А ?» Денис улыбнулся и воскликнул: «О, вот это отличная тема для новой статьи!» И уже спустя час, я читала эту самую статью на блоге =)

Оздоровительный, полезный, результативный бег не должен сопровождаться затрудненным, сбитым дыханием. Поэтому важно научиться еще выбирать технику бега. Как только сможете освоить и управлять процессом дыхания, то организм станет дышать правильно уже автоматически.

Каждый из нас, должен научиться сам подбирать для себя дыхательные темпы, опираясь на советы того, как нужно правильно дышать во время бега. Опытные марафонцы советуют научиться дышать нижней частью живота, то есть диафрагмой.

Секрет в том, что таким образом в организм поступает гораздо больше кислорода. Попробуйте лечь на спину, положите на живот книгу и дышите так, чтобы поднималась книга. Это и есть дыхание диафрагмой.

• Выбирайте способ или процесс дыхания строго индивидуально и под себя;
• Старайтесь дышать и учитесь дышать только носом. Если трудно, тогда просто убавьте темп;
• Не стоит дышать слишком часто, это не так результативно, как кажется;
• Выдыхайте воздух полностью;
• При беге зимой защищайте горло.

Если вы научитесь правильно дышать, то без проблем сможете пробегать дистанции гораздо длиннее, чем до этого, а бег будет приносить вам не нагрузку и изнеможение, а настоящее удовольствие.

Это уж я по себе знаю. Бегайте эффективно и дышите полной грудью, друзья! У вас наверняка есть свое мнение. Выразите его в виде комментария ниже.

Все знают как правильно дышать. Это с одной стороны не так сложно, а с другой стороны не секрет. Учителя физкультуры и детские тренеры четко отрабатывают свой хлеб — сразу объясняют, что выдыхать нужно на максимальном усилии (при поднимании или отталкивании), а вдыхать на обратном движении. Это прописные истины. Но лично я их почему-то игнорировал. Не полностью, но не уделял должного внимания. Мы часто игнорируем что-то нужное и правильное. Просто считаем это банальным, а, значит, не стоящим внимания. И очень зря.

Расскажу на своем примере. А потом перейдем к практическим рекомендациям. Постараюсь не быть занудным и не грузить теорией.

С момента моего увлечения смешанными тренировками (кроссфит, ), в которых нужно работать на конкретный результат (время или количество) и постоянно бить свои рекорды, я стал замечать, что всегда «могу лучше». Но почему-то не получается. Мышечного отказа нет, утомление тоже не такое сильное. Но в какой-то момент «умираю» на тренировке и все.

Я задыхался, и у меня начинались панические атаки: «Всё! Жопа! Больше не могу!» Только усилием воли я заставлял себя доводить тренировку до конца. И результаты, как я уже сказал, не радовали. И чувства, что я сделал все, что мог, тоже не было. Конечно, было очевидно, что это слабая «дыхалка»! Можно, конечно, ждать пока она сама собой станет лучше. Но меня такое положение дел не устраивало.

КОНТРОЛЬ ДЫХАНИЯ на тренировке является одним из ключевых факторов, влияющих на результат.

Обратите внимание на слово «контроль» . Есть два момента почему он так важен — физиологический и психологический (мотивирующий). Второй аспект побочный, но не менее полезный.

Физиологический аспект контроля дыхания

Если дыхание на тренировке не контролировать, то оно будет сбиваться. Не верьте тем, кто говорит, что вы сами приспособитесь правильно дышать при физических нагрузках естественным образом . Это заблуждение связано с тем, что многие чемпионы могут заявить: «Я не задумываюсь о дыхании. Я думаю только о том, как победить!» Дело в том, что чемпион стал чемпионом потому, что он довел правильное дыхание до автоматизма . А чтобы это сделать, нужно изначально дышать правильно. И контролировать свое дыхание от начала и до конца тренировки.

Я попытаюсь объяснить на пальцах.

• Кислород для нашего организма является одним из источников энергии.
• Чем интенсивней и продолжительней мы двигаемся, тем больше у нас в нем потребность.
• Чем больше в нем потребность, тем больше наше желание допустить главную ошибку — начать жадно хватать ртом воздух, в надежде получить кислорода как можно больше и как можно быстрее.
• Чем чаще мы вдыхаем и выдыхаем, тем МЕНЬШЕ мы получаем кислорода — он не успевает «усваиваться».
• Чем меньше мы получаем кислорода, тем быстрее мы устаем и выходим из строя.

Хочу обратить внимание, что другие системы организма (например, мышцы) могут продолжать работу, но вынуждены останавливаться до восстановления необходимого потребления кислорода. Всё это жутко тормозит не только результат конкретной тренировки (объем или время), но и внешние результаты — рост мышц или сжигание жира . До них просто не доходит очередь!

Теперь давайте поговорим о том, что мы вроде как все знаем с детства — как дышать правильно :

1. Выдыхать нужно на максимальном мышечном усилии . Это касается в основном силовых упражнений. Например, в приседаниях и отжиманиях нужно выдыхать при подъеме, а вдыхать при опускании вниз.
2. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание . Очень частая ошибка. Приводит к увеличению давления в организме. Что в свою очередь может привести к потери сознания. В самом лучшем случае просто собьется дыхание и его будет сложно восстановить.
3. Вдох должен быть глубоким, а выдох полным . Для этого советуют дышать нижней частью живота (хотя правильно говорить «диафрагмой»). То есть вдыхать так, будто вы наполняете воздухом живот, а не легкие. А выдох советуют делать более-менее резким.
4. Дышать следует ритмично . То есть соблюдать определенный темп. Для бега, например, можно 2-3 шага делать вдох, а 1 шаг выдох. Если дышать становится тяжело, то темп выполнения упражнения рекомендуется снизить. Дыхание в какой-то момент может стать частым, но не должно становится прерывистым.
5. Восстанавливайте дыхание . Если дыхание сбилось и стало неритмичным — возьмите паузу. Если пауза запланированная (между упражнениями и подходами), то тоже восстановите дыхание. Для этого нужно глубоко и ритмично дышать (см. пункты 2, 3 и 4).

Кроме этого часто советуют вдыхать носом, а выдыхать ртом . Иногда вообще дышать носом. Это необязательно, но желательно — проходя через нос воздух «фильтруется» и нагревается (важно при тренировках на улице в холодное время).

Есть еще такая полезная рекомендация, которая поможет соблюдать все правила — сфокусируйтесь только на выдохе ! Усилие — выдох. Как можно полнее — выдох. Ритм — по выдохам. В паузах — выдыхаем всё из лёгких! Говорят, что если вы будет правильно выдыхать, то и вдыхать тоже будете так, как надо.

Видео по теме (врач, мануальный терапевт, спортсмен Герман Тюхтин):

Если сосредоточиться на соблюдении этих правил, то это и будет контролем дыхания на тренировке . Лично мне этот контроль начал приносить плоды на первой же тренировке, на которой я его применил. Но тут дело не только в физиологии…

Психологический аспект контроля дыхания

Простой контроль дыхания не сделает вас сразу рекордсменом — дыхание так или иначе будет сбиваться, и тренироваться все равно будет тяжело. Просто с контролем вы будете тренироваться гораздо эффективнее. Но кардио-васкулярная выносливость («дыхалка») поддается тренировке как и любые другие системы организма. Так что практикуйте правильное дыхание, старайтесь держать его как можно дольше и становитесь постепенно сильнее и выносливее. Но есть один интересный момент.

Когда вы сосредотачиваетесь на своем дыхании, вы становитесь более устойчивы морально . Что это значит. Ваш мозг занят дыханием и техникой выполнения упражнений. И не обращает внимание на «лишние» сигналы нервной системы, которая так и подначивает нас прекратить над собой издеваться. Всем знакомы эти подленькие мыслишки:

• Что-то тяжело идет сегодня.
• Блин, это ведь только начало!
• Сейчас закончу, но потом обязательно сделаю больше.
• Может черт с ним — с рекордом?
• Кажется, я больше не могу…
• и т.д.

Но если вы сосредоточены на дыхании, то подобные мысли будут не частыми гостями в вашей голове. Ресурсы заняты другим. А вы — машина, не знающая страха и слабости . Не зря беременным говорят: «Дыши!».

Помните я говорил, про свои панические атаки? Они исчезли при контроле дыхания. Да, не всегда получается то, что запланировано. Но теперь я уверен, что я делаю, что могу на текущий момент времени. Ошибаюсь. Но не потому, что сдаюсь морально. Это важный момент.

Так что, даже если вы считаете себя спортивным гуру, попробуйте на одной тренировке сосредоточится на своем дыхании. Понаблюдайте, поправьте если надо, подержите один и тот же ритм как можно дольше. И посмотрите на результаты. Больше, чем уверен, что они вас приятно удивят.

Кажутся абсурдными и даже несправедливыми. Если мы не можем управлять работой сердечной мышцы или печени, то дыхание – деятельность, которую организм не сможет выполнять без нашего непосредственного участия и желания. Тогда почему дистония бьёт даже по этому организованному процессу? Тем более, никаких органических патологий в дыхательной системе ВСДшника, как правило, не имеется.

Первопричина – в нервах

Дистоники отнюдь не особенные люди, когда дело касается нервных ситуаций и стрессов. Даже самые «обычные» личности со здоровыми нервами иногда чувствуют, как сбивается дыхание при разговоре со строгим начальником, или как сковывает лёгкие в кресле стоматолога.

Ничего противоестественного в этом нет – тело лишь реагирует на стресс и пытается «сбежать от опасности». Если стрессы становятся хроническими, как это происходит при ВСД, дыхательная система начнёт регулярно подстраиваться под тревоги и волнения. Особенно, если ВСДшник сам предвкушает сбои дыхания, вспоминая «как это было жутко и неприятно в прошлый раз».

Постоянное ожидание удушья или неполноценного вдоха/выдоха со временем перерастает в настоящий дыхательный невроз. Признаки «нервного сбоя дыхания» следующие:

• Медицинское обследование не выявляет патологий.
• Работоспособность нарушена, ощущается постоянная усталость даже после незначительных дел.
• Пациента , сопряжённая с приступами паники.
• Часто болит или .
• ЖКТ ведёт себя странно, выдавая то изжогу, то несварение, то расстройства стула.
• Ритм сердца учащён, или часто возникают .
• Больной устал сам от себя, ощущает беспомощность и злость перед всем, что его окружает.
• Присутствует зацикленность на симптоме: ВСДшник постоянно роется на медицинских форумах, выискивая информацию о болезнях дыхательной системы; прислушивается к своему дыханию; постоянно оценивает глубину и ритмичность вдохов/выдохов.

Дыхательный невроз очень похож на все остальные неврозы при ВСД, но больной сосредоточен конкретно на своих органах дыхания и их работе. Чем бы ни занимался человек, он ежеминутно «проверяет», как ему дышится. Даже когда ВСДшник забывается от своих ревизий, его подсознание продолжает активно заниматься оценкой дыхательного процесса. Поэтому неудивительно, что у такого человека постоянно сбивается дыхание от волнения, смеха, физических нагрузок и даже во время спокойного просмотра веб-страниц.

Другие причины дыхательных нарушений

При ВСД сбои дыхания необязательно связаны с неврозом. Такой симптом может быть и вторичным – на фоне других состояний.

Сбои в дыхании – это неприятно, и порой невообразимо пугает ВСДшников. Однако медики убеждают: такие ситуации никогда не приводят к летальному исходу. Даже упав в обморок, человек сохраняет способность дышать. Поэтому не стоит заранее обвинять мозг в ненадёжности и безалаберности. Важно помочь самому себе: укрепить нервную систему, заполнить жизнь разумными физическими нагрузками и перестать прислушиваться к собственным лёгким.

Во время бега не редко случается так, что у спортсмена происходит сбой дыхания. Если вы тренируетесь на оживленном стадионе, то может случайно на стадион кто-то выбежать прямо перед вами. И вы собьете и темп и, естественно, дыхание. Если бегаете по городу, то это могут быть светофоры. Во время соревнований сбить дыхание можно каким-то неправильным и необоснованным ускорением в середине дистанции. Поэтому надо понимать, как его восстановить. Однако волшебных методов не существует. Есть всего два самых простых и очевидных способа. О них и поговорим.

>Сразу же заставлять себя дышать в обычном ритме

Многие, после того, как собьется дыхание, пытаются захватить как можно больше воздуха, как человек, который выныривает из воды, чтобы потом обратно в нее нырнуть. В беге это не поможет. Лучше всего сразу, после того, как вы сбили дыхание, начинать дышать точно также, как дышали до этого неприятного события. Для этого придется приложить некоторые усилия. Кислорода будет поначалу не хватать. Но вскоре все нормализуется и сможете бежать дальше, забыв о том, что дыхание вообще сбивалось.

Делать более глубокий выдох

Этот способ вполне рабочий, но нельзя сказать, что стопроцентно и во всех случаях. Но попробовать стоит.

Если у вас сбилось дыхание, то попробуйте дышать так, чтобы акцент был именно на глубоком и сильном выдохе, а вдох будет таким, какой получится. Таким образом, выдыхая как можно больше углекислого газа, вы освободите больше места для поступления воздуха, и, самое главное, кислорода. Так дышать тоже будет непривычно. Но это может позволить вам значительно быстрее восстановить дыхание

Поверхностное дыхание не поможет

Частая ошибка бегунов, когда у них сбивается дыхание, особенно это касается того момента, когда силы на исходе, и дыхание уже сбивается просто потому, что организму не хватает кислорода, заключается в том, что они начинают часто и поверхностно дышать.

От этого мало толку. Так как вы захватываете меньшее количество кислорода, чем если бы вы дышали как обычно. Поэтому, даже тогда, когда дышать становиться трудно, не пытайтесь компенсировать недостаток кислорода частотой дыхания. Не поможет. Дышите более ровно.

Правильное дыхание во время бега можно назвать первым уроком, который объясняется при освоении данной спортивной дисциплины. Многолетний опыт бегунов любителей и профессионалов, спринтеров, стайеров и марафонцев показывает, что учиться этому нужно.

Правильное дыхание – это общее понятие, которое имеет разное содержание. Каждый человек дышит индивидуально. Однако существуют общие принципы дыхания при беге, которые общедоступны и многие используются. Эти принципы позволяют достичь лучшего результата. Также они делятся по типу деятельности. Например, в беге на короткие дистанции высокая частота, а прохождение средней дистанции имеет более спокойный дыхательный темп.

Правильное дыхание начинается с разминки

Начало каждой тренировки сопровождается разминкой. Это не только способ на порядок уменьшить шанс получения травмы, а также подготовка мышц к нагрузке. Без разминки эффект занятия падает, поскольку организм не успел адаптироваться к нагрузке. Здесь важную роль играет врабатывание. У кого-то оно происходит быстро, другим требуется больше времени. НО! Значимость врабатывания нельзя недооценивать.

Поэтому и перед занятием бегом необходимо выполнить несколько стандартных упражнений, которые разогреют мышцы и органы дыхания.

Стандартный набор упражнений включает вращения головой, плечами, повороты туловища и наклоны, выпады, приседания, легкие подпрыгивания, разминание голеностопа (для бега важный момент). Необходимо выполнить минимум 6 упражнений, постепенно задействовав крупные группы мышц. Количество повторений каждого упражнения 8-32 раз.

Если тренировка состоит из бега в среднем темпе, то ритм дыхания, как правило, выше. Стремясь погасить кислородное голодание, бегун дышит чаще. Поэтому в данном случае ритм дыхания 2-3 шага на 1 цикл.

Спринтерский бег практически лишает возможности придерживаться ритма дыхания. Бег на короткие дистанции является самым интенсивным упражнением, которое максимально задействует все группы мышц, но на короткое время.

Неопытные бегуны стараются пробежать всю дистанцию на задержке дыхания. Это неправильно, поскольку страдает результат. Несмотря на сложности с контролем дышать все-таки нужно.

Если выполняя предложенные варианты, чувствуете резкий недостаток кислорода или наоборот, дыхание слишком частое – ищите свой ритм. Каждый человек имеет свои особенности и разный уровень тренированности.

Учитесь контролировать свое дыхание и тогда сможете выстроить подходящий ритм. Выполняйте вдох до 50% объема легких, в умеренном темпе делайте выдох.

Техники дыхания при беге

Практические варианты техники дыхания во время бега позволят лучше понять основные принципы, а также подобрать подходящий вариант для поставленной задачи.

Два плюс один

Интересная методика, которую можно испробовать, занимаясь медленным бегом. Сделайте два коротких вдоха и один глубокий выдох. Удивительно, но за два коротких вдоха легкие наполняются достаточно не мало. Для меня это было большой новостью.

Использовать методику при умеренном или быстром темпе не рекомендуется, потому что почти наверняка собьется дыхание.

Ритмичное дыхание

Особенности движений таковы, что вдох и выдох приходятся на разные ноги. Например, вдыхаем всегда на правую ногу, а выдыхаем на левую. Решить проблему весьма просто. Используйте бег с нечетным дыханием. То есть, старайтесь, чтобы цикл состоял из 3,5 или 7 шагов. Таким образом, фазы вдох-выдох будут чередоваться.

Подобный способ применяют пловцы, занимающиеся кролем на груди. Эта техника позволяет плыть посередине дорожки.

Дыхание по счету

Техника позволяет контролировать ритм на протяжении всей пробежки. Часто используется новичками, которые поставили цель научиться правильному дыханию.

Миф о правильном дыхании

Основной принцип, которому всех учили – вдох носом, выдох ртом. У меня есть один вопрос – тот, кто придумал данную технику, пробовал бегать по такой методике? Мне кажется, нет. Если выполнять технику в состоянии покоя, то наступает приступ зевоты. Выполняя во время бега, может закружиться голова. На что действительно годится данная методика – восстановление дыхания. Лучшего общедоступного способа пока не нашли – глубокий вдох поднимаясь на носки и выдох руки через стороны.

Однако не стоит утверждать, что известная всем техника дыхания придумана безосновательно. Главной основой ее появления стали функциональные особенности носа и рта.

Во время активного дыхания при беге слизистая носовой полости задерживает микроорганизмы и не позволяет им попасть внутрь. Это уменьшает риск заболеть. В ротовой полости отсутствует слизистая, поэтому микробы чувствуют себя вполне комфортно. Это все, чем может похвастаться техника. Для практического применения она сложна и даже неправильна.

Идеальный вариант – смешанное дыхание. Основывается на одновременном вдохе носом и ртом, что позволяет дышать более комфортно и ускорить доставку воздуха в легкие.

Дышите так, как удобно – вот главный принцип правильного дыхания. Старайтесь свести кислородное голодание к минимуму. Подберите идеальный для себя ритм дыхания и научитесь его контролировать. Постоянный контроль позволит отработать навык до автоматизма и больше следить не придется.