शरीर पर शारीरिक भार का प्रभाव, स्थिर और "विस्फोटक" भार, हृदय और रक्त वाहिकाओं पर उनका प्रभाव। स्थैतिक भार

स्टेटिक लोडिंग क्या है और इसकी आवश्यकता क्यों है आइसोमेट्रिक लोडिंग (उर्फ स्टैटिक एंड्योरेंस लोडिंग) सबसे कम आंका गया प्रशिक्षण विधियों में से एक है जो भारोत्तोलकों के विकास में "पठार" को दूर करने और समग्र शरीर धीरज को बढ़ाने में मदद कर सकता है। शुरू करने के लिए, मैं ध्यान देता हूं कि एक शक्ति कार्यक्रम के रूप में ट्रायथलॉन की तैयारी की प्रक्रिया में, इस क्षेत्र के प्रमुख प्रशिक्षकों में से एक - ट्राइफिट व्यक्तिगत प्रशिक्षण स्टूडियो से इगोर लियोनोविच ने सेलुयानोव के अनुसार एक स्थिर-गतिशील शैली में एक कार्यक्रम दिया। तरीके: लोड के तहत काम का समय महत्वपूर्ण था - हल्के वजन वाले बारबेल के साथ स्क्वैट्स धीरे-धीरे किए जाते हैं, व्यायाम समय के लिए नहीं, बल्कि थोड़ी देर के लिए किया जाता है (प्रत्येक 30 सेकंड के 3 सेट)। आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण क्या है प्रशिक्षण के दौरान, हमारी मांसपेशियां तीन अलग-अलग तरीकों से सिकुड़ती हैं (प्रदर्शन किए जाने वाले आंदोलन के आधार पर)। वजन कम करते समय (उदाहरण के लिए, स्क्वाट करते समय बार को कम करते समय) या जब भार के साथ "विस्तार" होता है, तो एक सनकी मांसपेशी संकुचन होता है। विपरीत प्रक्रिया: भार उठाते समय, मांसपेशियां सिकुड़ती हैं, जोड़ों के बीच की दूरी कम हो जाती है - यह एक गाढ़ा संकुचन है। लेकिन तीसरे प्रकार का मांसपेशी संकुचन होता है, जब मांसपेशियां सिकुड़ती हैं लेकिन उनकी लंबाई नहीं बदलती है - आइसोमेट्रिक संकुचन। मानक शक्ति प्रशिक्षण के विपरीत, जब मांसपेशियां लगातार संकेंद्रित और विलक्षण संकुचन करती हैं, तो आइसोमेट्रिक लोडिंग एक स्थिर स्थिति में की जाती है। इस तरह के अभ्यासों के उदाहरण एक अचल वस्तु को धक्का दे रहे हैं, जैसे कि दीवार, या मांसपेशियों को बिना हिले-डुले, जैसे कि तख़्त व्यायाम, दीवार पर बैठना, या स्क्वाट जैसे व्यायाम करते समय कम स्थिति धारण करना। एक नियम के रूप में, आइसोमेट्रिक लोडिंग शरीर के वजन का उपयोग करती है (जैसा कि आप नीचे देखेंगे), हालांकि, यदि आपका प्रशिक्षण अनुमति देता है, तो आप अतिरिक्त वजन का उपयोग कर सकते हैं। आइसोमेट्रिक व्यायाम के लाभ मांसपेशियों की ताकत बढ़ाना एक स्थिर स्थिति में मांसपेशियों के संकुचन के कारण, मांसपेशियों की लंबाई अपरिवर्तित रहती है, एथलीट पूरे आयाम के माध्यम से आंदोलन नहीं करता है। कुछ के लिए, यह दृष्टिकोण शक्ति कौशल के विकास के लिए बहुत कम उपयोग होगा, लेकिन यह राय सच्चाई से बहुत दूर है। इस बारे में सोचें कि यदि आप डेडलिफ्ट के साथ यथासंभव लंबे समय तक अपनी बाहों को नीचे की स्थिति में रखते हैं तो आपके कंधों और बाहों पर कितना भार पड़ेगा? वास्तव में, आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण के दौरान, शरीर लगभग सभी मोटर इकाइयों का उपयोग करने में सक्षम होता है। मोटर इकाइयाँ मोटर न्यूरॉन्स और कंकाल की मांसपेशी फाइबर से बनी होती हैं - मोटर इकाइयों के समूह व्यक्तिगत मांसपेशियों के संकुचन को समन्वित करने के लिए मिलकर काम करते हैं। 1953 में वापस, जर्मन शोधकर्ता गोटिंगर और मुलर, जिन्होंने ताकत गुणों पर आइसोमेट्रिक लोड के प्रभाव का अध्ययन किया, इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि प्रति दिन 6 सेकंड तक चलने वाला एक आइसोमेट्रिक लोड 10 सप्ताह में 5% तक ताकत के गुणों में सुधार करने के लिए पर्याप्त होगा। आइसोमेट्रिक लोडिंग भारोत्तोलकों को बड़ी मांसपेशियों के संकुचन को शामिल करने वाले आंदोलनों को करने के लिए आवश्यक ताकत विकसित करने में मदद करता है, और इन आंदोलनों में "मृत धब्बे" को दूर करने में भी मदद करता है। गतिशील आंदोलनों का प्रदर्शन करते समय - उदाहरण के लिए, पीठ के पीछे एक बारबेल के साथ एक स्क्वाट - मांसपेशियां सनकी और गाढ़ा संकुचन करती हैं। पूरे आयाम पर एक आंदोलन करते समय, अधिकतम प्रयास लागू किया जाता है, हालांकि, इस तरह के एक गतिशील आंदोलन आंदोलन प्रक्षेपवक्र के प्रत्येक विशिष्ट खंड में मांसपेशियों के तनाव पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति नहीं देता है। आइसोमेट्रिक मांसपेशी तनाव कार्य (कार्य में शरीर को एक निश्चित स्थिति में पकड़ना होता है) या आइसोमेट्रिक मुकाबला कार्य (स्थिर वस्तुओं पर धक्का या दबाव करना) करके, आप आंदोलन के कुछ चरणों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जो कठिनाइयों का कारण बनते हैं, और आइसोमेट्रिक की मदद से भार इन वर्गों के "मार्ग" के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों की ताकत विकसित करता है। मान लें कि बैक स्क्वाट करते समय आपको निम्न स्थिति से बाहर निकलने में परेशानी हो रही है। इस मामले में, आपके लिए सबसे अच्छा आइसोमेट्रिक व्यायाम वजन के साथ एक बारबेल लेना है और इस स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखने की कोशिश करते हुए, स्क्वाट के सबसे निचले बिंदु के ठीक ऊपर की स्थिति में आना है। जोड़ को घेरने वाली और जोड़ के इस कोण पर चलने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को पर्याप्त भार प्राप्त होगा, जो इसे हाथ में कार्यों के लिए जल्दी से अनुकूलित करने की अनुमति देगा। ट्रेनर मेल सिफ ने अपनी पुस्तक सुपरट्रेनिंग में लिखा है: "आइसोमेट्रिक लोडिंग भी आपको चयनित संयुक्त कोण के दोनों ओर 15 डिग्री तक की सीमा में मांसपेशियों की ताकत में उल्लेखनीय वृद्धि करने की अनुमति देती है। इसके अलावा, जैसा कि ताकत के सभी मापों के साथ होता है, प्रत्येक प्रकार के मांसपेशी संकुचन के लिए प्रति संयुक्त कोण पर एक विशिष्ट बल या क्षण होता है, इसलिए यह बहुत कम संभावना है कि बल में वृद्धि एक निश्चित संयुक्त कोण तक सीमित होगी और कहीं और दिखाई नहीं देगी। " शारीरिक नियंत्रण में सुधार जबकि स्थैतिक आइसोमेट्रिक लोडिंग भारोत्तोलन में प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करती है, यह उन क्षेत्रों में कम प्रभावी है जैसे कि आंदोलनों के लिए पूरे शरीर पर नियंत्रण की आवश्यकता होती है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि यह उपयोगी नहीं हो सकता है। एथलीट लोकप्रिय जिमनास्टिक रुख (जैसे हैंडस्टैंड या कोने) का उपयोग मांसपेशियों की सक्रियता के समान स्तर को प्राप्त करने के लिए कर सकते हैं जैसे कि आइसोमेट्रिक होल्डिंग और पुशिंग व्यायाम। ये अभ्यास एक साथ शरीर पर नियंत्रण, आत्मविश्वास और कोर सक्रियण में सुधार करते हैं। यह प्रदर्शित करने के लिए कि आपके शरीर के ये क्षेत्र कैसे काम करते हैं, बस एक दीवार के खिलाफ अपने हाथों पर खड़े हो जाओ और यथासंभव लंबे समय तक इस स्थिति को पकड़ने का प्रयास करें। बहुत जल्द आपका पूरा शरीर कांपने लगेगा, इसलिए आपको अपने शरीर को स्थिति में रखने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देने पर ध्यान देना होगा। (आप एक पैर उठाकर आइसोमेट्रिक वॉल स्क्वाट में लोड बढ़ा सकते हैं।) लचीलापन बढ़ाना आइसोमेट्रिक लोडिंग का एक बड़ा साइड इफेक्ट शरीर के लचीलेपन में सुधार कर रहा है। स्क्वाट करते समय कूल्हे की गतिशीलता में सुधार कैसे करें? एक व्यायाम जो आपकी मदद कर सकता है, वह है बस स्क्वाट रेंज के नीचे बैठना और अपने घुटनों को अलग रखने और अपनी छाती को सीधा रखने पर ध्यान केंद्रित करते हुए उस स्थिति को बनाए रखना है। आप अपने कमर, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और कूल्हे के जोड़ के आसपास की मांसपेशियों में तनाव महसूस करेंगे। तथ्य यह है कि शरीर की इस स्थिति में, शरीर की वांछित स्थिति को बनाए रखने और आपको जमीन पर गिरने से रोकने के लिए मांसपेशियां लगातार सिकुड़ती और खिंचती हैं। आपके शरीर का वजन भार के रूप में कार्य करता है, और आप तकनीकी रूप से एक आइसोमेट्रिक व्यायाम कर रहे हैं। यदि हम इस स्थिति में बारबेल के रूप में एक अतिरिक्त भार जोड़ते हैं, तो हमें एक आइसोमेट्रिक होल्ड लोड मिलता है। बारबेल को लोड करते समय स्क्वाट के निचले हिस्से में स्थिति बनाए रखना आपके कूल्हों के लिए एक बड़ी चुनौती होगी, इसलिए इस रुख का अभ्यास करने से, आप एक मानक स्क्वाट करते समय कूल्हों के काम में एक महत्वपूर्ण सुधार देखेंगे। ओलंपिक भारोत्तोलन चैंपियन लचीलेपन में सुधार के लिए आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं। आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज नीचे आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज हैं जो आप घर पर या जिम में कर सकते हैं। वॉल स्क्वैट्स एक सपाट दीवार ढूंढें और उसके बगल में तब तक बैठें जब तक कि आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए न हों और आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। आपकी पीठ बिल्कुल दीवार के खिलाफ होनी चाहिए। इस स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक रखें (थोड़ी देर बाद आप क्वाड्रिसेप्स में गंभीर तनाव महसूस करेंगे), 3 सेट करें। आइसोमेट्रिक पुश-अप्स/फेफड़े नियमित पुश-अप्स या लंग्स करें, लेकिन गति के बीच में एक विराम के साथ: 30-60 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें, फिर आराम करें और 3-5 बार दोहराएं। हिप एक्सटेंशन एक टेबल या कुर्सी के सामने खड़े होकर, अपने दाहिने पैर को अपने सामने उठाएं, इसे जितना संभव हो उतना सीधा रखने की कोशिश करें, कमर पर थोड़ा आगे झुकें। आप एक मेज/कुर्सी पर झुक सकते हैं। आपका पैर फर्श के समानांतर होना चाहिए। जांघों, पिंडलियों और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां तनावपूर्ण होनी चाहिए। 30-60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर दूसरे पैर से दोहराएं। डेडलिफ्ट डेडलिफ्ट पर वार्म-अप सेट के बाद, बारबेल को ऐसे वजन से लोड करें जो एक प्रतिनिधि के लिए आपके अधिकतम से अधिक हो। डेडलिफ्ट के लिए शुरुआती स्थिति में आएं और बार को 6-8 सेकंड के लिए अधिकतम प्रयास के साथ ऊपर खींचें। इस अभ्यास को करते समय सही स्थिति और मुद्रा बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है। बारबेल स्क्वाट इस अभ्यास को करने से पहले, आपको बारबेल स्क्वाट से ही परिचित होना चाहिए। एक बारबेल लें और उस पर थोड़ा वजन डालें, जैसे ही आप व्यायाम में महारत हासिल करेंगे और आत्मविश्वास महसूस करेंगे, आप सही भार का चयन करने में सक्षम होंगे। अब अपने आप को नीचे करें और स्क्वाट के दौरान शरीर की आवश्यक पोजीशन लें (फुल स्क्वाट, जांघें फर्श के समानांतर, जांघें समानांतर से ऊपर, आदि), प्रत्येक स्थिति को 5-8 सेकंड के लिए पकड़ें। सुरक्षा के लिए, आप धारकों के एक अतिरिक्त सेट का उपयोग कर सकते हैं जो आपके द्वारा पकड़ी गई ऊंचाई के समान सेट करते हैं। इस तरह आप व्यायाम पूरा करने के बाद उठने या बार को गिराने की कोशिश किए बिना दोहराव कर सकते हैं, जो भारी वजन के साथ काम करते समय महत्वपूर्ण है। पुल-अप्स उस पोजीशन में आ जाएं जो आपको पुल-अप्स करते समय सबसे ज्यादा परेशानी देती है और उस पोजीशन को होल्ड करें। यदि आपको पुल-अप के अंतिम चरण को पार करना मुश्किल लगता है, तो अपने आप को उस ऊंचाई तक खींचें जहां आपकी आंखें बार के खिलाफ स्थित हों। आपको सही स्थिति में आने में मदद करने के लिए आपको पट्टियों की आवश्यकता हो सकती है। यथासंभव लंबे समय तक वांछित स्थिति में रहें, मांसपेशियों को और अधिक लोड करने के लिए अपनी बाहों को धीरे-धीरे नीचे करें। यदि आवश्यक हो तो दोहराएं।

बैठे या खड़े होने पर, आपको समय-समय पर हिलने-डुलने की जरूरत होती है, निचले छोरों की मांसपेशियों पर एक भार डालना, अपने पैर की उंगलियों पर उठना, जोर से चलना (आप इसे मौके पर ही कर सकते हैं)। यह मांसपेशियों को कम करने, रक्त परिसंचरण में सुधार करने और रक्त के शिरापरक बहिर्वाह को बढ़ाने में मदद करता है। रोजाना 20 मिनट की सैर, जिसके दौरान बछड़े की मांसपेशियां सिकुड़ती हैं, नसों से रक्त के बहिर्वाह में योगदान करती हैं। लंबी कार यात्राओं के दौरान, खिंचाव के लिए बार-बार रुकें। काम के दौरान, अपने डेस्कटॉप पर कई बार घूमें। यदि आप हवाई जहाज या ट्रेन में हैं, तो हर आधे घंटे में उठने की कोशिश करें और थोड़ा टहलें।

2. "जमीन से ऊंचे पैर"

वैरिकाज़ नसों की रोकथाम के बुनियादी सिद्धांतों में से एक। काम पर और घर पर, पैरों को 15-20 डिग्री के कोण पर पैरों को उठाकर समय-समय पर आराम की आवश्यकता होती है, जो हृदय को रक्त के प्रवाह की सुविधा प्रदान करता है (नींद के दौरान, हम बिस्तर के पैर के सिरे को स्तर से ऊपर उठाने की सलाह देते हैं। दिल)।

3. क्रॉस लेग्ड बैठने की आदत से छुटकारा पाएं

इस स्थिति में न केवल पैरों से रक्त का बहिर्वाह बिगड़ जाता है, बल्कि जननांगों को रक्त की आपूर्ति भी बाधित हो जाती है।

4. तंग कपड़ों से बचें

कोई भी कपड़ा जो जांघों और निचले पैरों में रक्त के सामान्य परिसंचरण में हस्तक्षेप करता है, विशेष रूप से तंग पैंटलून या स्टॉकिंग्स में, नसों में भीड़ बढ़ जाती है।

5. हाई हील्स से बचें

ऊँची एड़ी के जूते मांसपेशियों को लगातार तनावपूर्ण स्थिति में रहने का कारण बनते हैं और पैरों की नसों पर भार बढ़ाते हैं। और, इसके अलावा, ऊँची एड़ी के प्रशंसक रक्त को धक्का देने के लिए आवश्यक निचले पैर के प्राकृतिक "पंप" के काम में चलने पर उनकी मदद से बाहर कर देते हैं। इसलिए अगर आपको स्टिलेटोस पहनना है तो समय-समय पर इन्हें उतारें और अपने बछड़े की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। बेहतर अभी तक, मध्यम ऊँची एड़ी के जूते (4-5 सेमी) वाले जूते को वरीयता दें।

6. अपने पैर भिगोएँ

बहुत गर्म स्नान करने, सौना जाने, लंबे समय तक धूप में रहने से बचें। एक उत्कृष्ट टॉनिक साधारण ठंडा पानी है। यदि स्वास्थ्य की स्थिति अनुमति देती है - एक विपरीत स्नान करें। विधिपूर्वक, हर दिन, रात में। आप तुरंत देखेंगे कि स्वर कैसे सुधरता है। इस प्रक्रिया का पूरे शरीर में रक्त परिसंचरण पर बहुत प्रभाव पड़ता है। ठीक है, अगर किसी कारण से आपको स्नान छोड़ना पड़ा, तो विपरीत पैर स्नान करें। बहुत अच्छा - अपने पैरों को बर्फ के टुकड़ों से पोंछ लें। यदि आप औषधीय जड़ी बूटियों (कैमोमाइल, ऋषि, ओक छाल) के काढ़े को बर्फ में बदल देते हैं, तो ऐसी सरल प्रक्रिया दिन के अंत में थकान को पूरी तरह से दूर कर देगी और सूजन को रोक देगी।

7. पैरों के लिए करें चिकित्सीय व्यायाम

डॉक्टरों का मानना ​​​​है कि क्षैतिज स्थिति में विभिन्न प्रकार के जिमनास्टिक अभ्यास सख्ती से किए जाने चाहिए।

1. फर्श पर लेट जाएं, अपने कंधे के ब्लेड पर झुकें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने मोज़े को 10 बार ऊपर और नीचे फैलाएं, फिर उनके साथ गोलाकार गति करें, अपने पैरों को दक्षिणावर्त घुमाएं और इसके विपरीत। व्यायाम 10 बार करें।
2. व्यायाम "सन्टी"। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने कंधे के ब्लेड पर उठें, ऐसा करते समय अपने पैरों को ऊंचा रखें, जब तक कि आप ऊब न जाएं। इस व्यायाम को प्रतिदिन करें।
3. आपके लिए सुविधाजनक किसी भी समय, अपने पैरों को दक्षिणावर्त और फिर वामावर्त के साथ गोलाकार गति करने का प्रयास करें।
4. एरोबिक्स क्लास में या घर पर 15 मिनट स्ट्रेचिंग में बिताएं। यह न केवल आपके फिगर को लचीला बनाए रखेगा, बल्कि नसों से खून को बाहर निकालने में भी मदद करेगा।
5. प्रवण स्थिति में, व्यायाम "बाइक" करें।
6. निवारक उपाय के रूप में और रोग के जटिल रूपों के साथ, दौड़ना और स्वास्थ्य में सुधार करना बहुत अच्छे परिणाम देता है। शिरापरक बहिर्वाह और निचले छोरों की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए इष्टतम स्थिति तैराकी द्वारा प्रदान की जाती है।
7. लोचदार संपीड़न की स्थितियों में, इसे मोबाइल स्पोर्ट्स (स्कीइंग, साइकिलिंग) में संलग्न होने की अनुमति है।

8. पोषण का ध्यान रखें

यदि आप बेहतर तरीके से जानना चाहते हैं कि आपकी नसों में सूजन का कारण क्या है, तो देखें कि आप अपना पेट किससे भरते हैं। एक आधुनिक व्यक्ति के आहार में, एक नियम के रूप में, थोड़ा आहार फाइबर और बहुत अधिक वसा, चीनी और नमक होता है। इससे इंट्रा-पेट के दबाव और कब्ज में वृद्धि होती है। इस प्रकार, निचले छोरों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है। इसका मतलब यह है कि नमकीन और परिष्कृत खाद्य पदार्थ, आटा और मिठाई, डिब्बाबंद भोजन, स्मोक्ड मीट और शराब को बाहर करना या कम से कम सीमित करना वांछनीय है। पौधों के खाद्य पदार्थों पर निर्भर रहना बेहतर है। यह आंत की सामग्री को नरम करने में मदद करता है और नसों की दीवारों पर दबाव कम करता है। इसलिए, उन देशों में जहां बड़ी मात्रा में आहार फाइबर का सेवन करने की प्रथा है, वैरिकाज़ नसें व्यावहारिक रूप से अज्ञात हैं।

उन पदार्थों में जो रक्त वाहिकाओं को मजबूत करने में मदद करते हैं, रक्त के थक्कों के गठन को रोकते हैं और माइक्रोकिरुलेटरी स्तर पर प्रक्रियाओं को सामान्य करते हैं, विटामिन और ट्रेस तत्व - तांबा, जस्ता, कैल्शियम, मैंगनीज, पोटेशियम, सोडियम - एक बड़े स्थान पर कब्जा कर लेते हैं।

रुटिन (विटामिन पी), विशेष रूप से विटामिन सी के संयोजन में, संवहनी लोच को पुनर्स्थापित करता है, केशिका पारगम्यता और नाजुकता को कम करता है।

बड़ी मात्रा में, यह पदार्थ गुलाब कूल्हों, खट्टे फल, काले करंट, माउंटेन ऐश, चोकबेरी, ग्रीन टी और, अजीब तरह से, कॉफी, बीयर, अंगूर की शराब में पाया जाता है।

हॉर्स चेस्टनट सीड एक्सट्रैक्ट और थायमिन हाइड्रोक्लोराइड (विटामिन आर) से तैयारियां अच्छी तरह से काम करती हैं। उत्तरार्द्ध की कमी, वैसे, मांसपेशियों की कमजोरी, पैरों में सनसनी का नुकसान, जलन, अंगों की सूजन की ओर जाता है। यह विटामिन सेम, अनाज, मांस, विशेष रूप से सूअर का मांस, यकृत और शराब बनाने वाले के खमीर में पाया जाता है। ये दवाएं नसों की दीवारों को मजबूत करती हैं, शिरापरक वाहिकाओं के स्वर को बढ़ाती हैं, हेमोडायनामिक्स को सामान्य करती हैं और दर्द को शांत करती हैं।

विटामिन बी6 की कमी से पैरों में दर्द, ऐंठन और त्वचा के रोग हो सकते हैं। विटामिन के स्रोत: जिगर, मूंगफली, अनाज और अंकुरित अनाज, शराब बनानेवाला खमीर, चोकर, अंडे की जर्दी, चिकन मांस, ब्रोकोली।

वजन कम करना!जितना अधिक भार, उतना ही अधिक भार नसों पर।

9. मालिश में महारत हासिल करें

वैरिकाज़ नसों की रोकथाम के लिए (लेकिन बीमारी के साथ, मालिश को contraindicated है!) पैरों की मालिश और आत्म-मालिश बहुत उपयोगी है। आपको जांघ की मांसपेशियों से मालिश शुरू करने की आवश्यकता है (नीचे से ऊपर, घुटने के जोड़ से कमर तक - हम मांसपेशियों को स्ट्रोक और गूंधते हैं)। फिर उँगलियों से घुटने के जोड़ को गूंथ लें। उसके बाद, अपनी मुट्ठी से हम पोपलीटल फोसा पर कई बार दबाते हैं और एक गोलाकार गति में इस क्षेत्र की अच्छी तरह मालिश करते हैं। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें। पथपाकर आंदोलनों ने निचले पैर के अंदर और बाहर को गूंथ लिया। अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। अब प्रत्येक पैर के अंगूठे को फैलाएं। पैर और टखने के जोड़ की बाहरी सतह को नीचे से ऊपर की ओर रगड़ें, तलवों और एड़ी की गोलाकार गतियों में मालिश करें और पैर और टखने के जोड़ को जोर से रगड़ें। उंगलियों के हल्के आंदोलनों के साथ, पूरे पैर को नीचे से ऊपर तक, पैर से शुरू करके ऊपरी जांघों के साथ समाप्त करें। पूरे परिसर को 2-3 बार दोहराएं।

क्या आपने कभी सोचा है कि तगड़े लोग अक्सर कम धीरज क्यों रखते हैं, जबकि ओलंपियन मैराथनर्स राहत की मांसपेशियों का दावा नहीं कर सकते हैं?

योग गुरुओं के पास सबसे सुंदर आंकड़े क्यों हैं, और विश्व सिनेमा में अपने शरीर के मालिक होने की कला में अजेय जैकी चैन अभी भी निर्विवाद चैंपियन क्यों है?

इस लेख में, हम पैरों, कूल्हों और राइडिंग ब्रीच को स्लिम करने के लिए 9 स्टैटिक एक्सरसाइज देखेंगे। वे वजन घटाने और निचले छोरों की मांसपेशियों की ताकत के विकास में योगदान देंगे।

स्टैटिक ओवर डायनेमिक का क्या फायदा है?

जैसा कि आप जानते हैं, लगभग सभी शारीरिक प्रशिक्षणों को सशर्त रूप से वर्गीकृत किया जा सकता है:

• एरोबिक, जिसमें महत्व हृदय गति से जुड़ा है, उदाहरण के लिए, एक व्यायाम बाइक, एरोबिक्स, दौड़ना, चलना, रस्सी कूदना।
• खींचने के व्यायाम- सभी प्रकार के योगासन, सुतली, फर्श पर बैठने की स्थिति में पैर खींचना, मुड़ना।
• गतिशील. गतिकी - गति, अर्थात्, एक ही गति को एक निश्चित संख्या में दोहराने के लिए सभी अभ्यास; उदाहरण के लिए)।
• स्थिर- ये ऐसे वर्कआउट हैं जिनमें मांसपेशियां शरीर के अंगों को हिलाए बिना काम करती हैं, और हम उनके बारे में बात करेंगे।

और यह स्थैतिक के साथ है कि हमारी मांसपेशियां:

1. वे आराम करने की क्षमता के बिना अधिकतम लंबे समय तक तनाव के अधीन होते हैं, जैसा कि गतिकी में किया जाता है।
2. स्थिर व्यायाम में शरीर के अंग गतिहीन होते हैं।
3. एक नियम के रूप में, आधी शक्ति पर किए जाने वाले स्थिर अभ्यास, एक निश्चित स्थिति (क्लासिक "बार") में अपने स्वयं के शरीर के वजन को बनाए रखने के उद्देश्य से होते हैं।
4. पूरी ताकत से किए गए स्थिर अभ्यास, बाधा पर काबू पाने के उद्देश्य से हैं ("दीवार को स्थानांतरित करना")।
5. उनका उद्देश्य है कण्डरा मजबूत करना,गतिकी के विपरीत जिसमें केवल मांसपेशियां विकसित होती हैं।
6. नतीजतन, नियमित रूप से स्थिर व्यायाम से मांसपेशियों को उतनी राहत नहीं मिलती, जितनी व्यावहारिक बलमांसपेशियां (एक पिचिंग का एक उत्कृष्ट उदाहरण ज्ञात है, जो एक कॉर्क वाले जार के ढक्कन को हटाने में सक्षम नहीं है)।
7. इस तथ्य के कारण कि स्थैतिक कसरत में (लेकिन केवल उन लोगों में जो आधी ताकत पर किए जाते हैं), मुख्य रूप से लाल मांसपेशी फाइबर काम करते हैं, जिनमें से मुख्य भूमिका है वसा जलने और ऊर्जा उत्पादन,तो यह ये अभ्यास हैं जो लगभग एक सौ प्रतिशत योगदान करते हैं, अतिरिक्त तरल पदार्थ और वसा को खत्म करने और हमारे विषय के मामले में, आपके पैरों और नितंबों को पूरी तरह से विस्तारित और लोचदार आकार देते हैं।
8. इसके अलावा, यह लाल तंतु हैं जो केशिकाओं के एक बड़े नेटवर्क से घिरे होते हैं, इसलिए, जब वे काम करते हैं, तो सामान्य रूप से ऑक्सीजन का प्रवाह / बहिर्वाह बढ़ जाता है, जो मांसपेशियों के साथ-साथ राज्य को रक्त की आपूर्ति को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है। सामान्य रूप से हृदय प्रणाली के।

पैरों और नितंबों के लिए 9 स्थिर अभ्यासों का परिपत्र परिसर

हम तुरंत ध्यान दें कि एक पूर्ण प्रभाव प्राप्त करने के लिए, अधिकांश प्रशिक्षक जटिल तरीके से प्रशिक्षण प्राप्त करने की सलाह देते हैं। आपको तथाकथित "सर्कल" करने के लिए आमंत्रित किया जाता है।इसका सार न्यूनतम ब्रेक (1-2 सेकंड) और प्रत्येक स्थिति में देरी की अधिकतम अवधि के साथ विभिन्न अभ्यासों को बारी-बारी से नितंबों और जांघों की सभी मांसपेशियों का एक वैकल्पिक स्थैतिक अध्ययन है। उत्तरार्द्ध आपकी तैयारी की डिग्री पर निर्भर करता है, यह 5-10 सेकंड से एक मिनट या उससे अधिक तक हो सकता है।

1. साइड लंज स्टांस

वास्तव में, यह प्रसिद्ध नाविक नृत्य "एप्पल" का एक जमे हुए घटक है। खड़े होने की स्थिति से, आप एक पैर पर अर्ध-स्क्वाट करते हैं, दूसरे को बगल में ले जाते हैं और पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचते हैं (अंतिम बारीकियां ऊपरी हिस्से को काम करती हैं, आप पैर के अंगूठे को नहीं खींच सकते)।

बाहें पैरों पर, कमर पर, आपके सामने फैली हुई हो सकती हैं, और सिर के पीछे भी बंद हो सकती हैं (यदि आप एक ही समय में पीठ, कंधे की कमर और बाहों की मांसपेशियों पर एक स्थिर प्रभाव जोड़ना चाहते हैं, तो अंतिम दो स्थितियां आदर्श हैं)। इस स्थिति में 5-10 सेकंड के लिए फ्रीज करें(अधिक बेहतर है, एक मिनट आदर्श है, और भी अधिक - आप एक सुपरहीरो हैं!)

4. अधूरा निगल

सबसे पहले जांघों और नितंबों की पीठ की मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है। 1 पैर "निगल" पर खड़े स्थिर मुद्रा का विवरण:

खड़े होकर (आप अपने हाथों से कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ सकते हैं, क्योंकि अपनी पीठ को सीधा रखना बहुत महत्वपूर्ण है), ऊपर उठाएं और एक सीधे पैर को अधिकतम संभव कोण तक ले जाएं, जिसमें आप ठीक कर सकें।

अभ्यास किया जा रहा है बारी-बारी से प्रत्येक पैर के लिए।

अधिक विवरण के लिए वीडियो देखें:

5. पैर आगे ले जाना

वही, लेकिन प्रत्येक पैर शरीर के सामने उठा हुआ है। एक दीवार या रेलिंग पर पकड़ो अपनी पीठ सीधी रक्खो।

इस अभ्यास में, क्वाड्रिसेप्स, दर्जी की मांसपेशियों को विशेष रूप से काम किया जाता है, लेकिन जांघों और नितंबों की अन्य सभी मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। गतिशील गति विकल्प - . यह भी ध्यान देने योग्य है कि सभी झूले वजन घटाने में योगदान करते हैं।