Ihmisen päivittäinen rasvojen tarve on g. Ihmisen päivittäinen proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien tarve

Jotta voit hallita painoasi selkeästi, ei ole väliä, yritätkö pudottaa, nostaa vai ylläpitää sitä, joka tapauksessa sinun tarvitsee vain tietää, mikä on rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien päivittäinen saanti. Taulukko auttaa sinua selvittämään sen hetkessä.

Sääntö numero yksi: avain menestykseen on oikea tasapaino

Kaikki kehon ravintoaineiden, mikro- ja makrokomponenttien tarpeet ovat tietysti täysin yksilöllisiä. Siksi, koska suurin osa kriteerin "proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien päivittäinen saanti" mukaisista laskelmista tehdään tavalliselle, keskimääräiselle ihmiselle, jonkin ajan kuluttua ymmärrät itse, mitä kehosi tarvitsee, ja voit säätää hieman mitä tahansa ohjelmaa. yksinomaan itsellesi.

Yksinkertaisin kaava BJU-suhteelle (eli proteiinit-rasvat-hiilihydraatit) on noin 1:1:4. Mutta se ei sovi kaikille, koska paljon ravinnosta riippuu iästäsi, painostasi, elämäntavoistasi ja tuloksista, joita haluat saavuttaa. Joten jos haluat tietää yksityiskohtaisemmin, kuinka käyttää tätä kaavaa tehokkaimmin ruokavaliossasi, katsotaanpa jokaista sen komponenttia erikseen.

Oravat

Proteiini on välttämätön komponentti kaikissa ihmiskehon kudoksissa. Lapsen kehossa niitä tarvitaan kasvuun, aikuisella - kudosten uudistamiseen. Kaikkien proteiinien koostumus sisältää erilaisia ​​​​aminohappoja, joista jokainen on yksinkertaisesti välttämätön henkilölle.

Vallitsevia aminohappoja ainutlaatuisella joukolla ovat pähkinät, itäneet jyvät, soijamaito, kanan tai kalkkunan valkoinen liha, kala tai muut fermentoidut maitotuotteet, maito.

Valitsemme proteiinimäärän painosi mukaan

Päivittäinen proteiini perustuu puolitoista grammaan proteiinia painokiloa kohden. On toivottavaa, että 30-35% proteiinien kokonaismäärästä on eläinperäistä ja loput kasviperäisiä. Jos siis aikuinen painaa esimerkiksi 70 kiloa, hänen tulisi kuluttaa 105 grammaa proteiinia päivässä, josta vain kolmannes eli 35 grammaa tulee olla eläinperäistä.

Rasvat

On suuri väärinkäsitys, että voit vahingoittaa itseäsi ja vartaloasi vain syömällä rasvaa. Pääasia, että kaikessa on mitta. Rasvat ovat yksinkertaisesti välttämättömiä ihmiskeholle, koska ilman niitä monet solut eivät pysty toimimaan normaalisti.

Kaikki luonnossa esiintyvät rasvat jaetaan tyydyttyneisiin ja tyydyttymättömiin, tämä määräytyy koostumuksen rasvahappojen ja glyserolin suhteen perusteella.

Normaalia toimintaa varten keho tarvitsee kolmea pääasiallista monityydyttymätöntä rasvahappoa - nämä ovat Omega-3, Omega-6 ja Omega-9. Löydät niitä kalasta, kurpitsansiemenistä, kasviöljyistä (oliivi, manteli).

Tyydyttyneet rasvat, jotka on valittu tiukasti määritellyssä määrässä, kyllästävät kehon tarvittavalla energialla. Ole kuitenkin varovainen, suuri määrä tyydyttyneitä rasvoja ruoassa lisää kolesterolin kertymistä verisuonten seinämille.

Mitä tapahtuu, jos poistat rasvat kokonaan?

Myös niin kutsuttujen transrasvojen kulutus kannattaa minimoida, sillä niiden vaikutusta kehoon ei voida kutsua positiiviseksi. Usein tällaisia ​​rasvoja esiintyy jauhotuotteissa ja erityisesti margariinissa.

Rasvan puute voi johtaa yleisen vastustuskyvyn heikkenemiseen, keskushermoston häiriöihin, suolistoongelmiin ja pohjukaissuolihaavaan.

Liiallinen rasvojen esiintyminen ruokavaliossa on syynä veren korkeaan kolesterolitasoon, liikalihavuuteen ja muistin heikkenemiseen.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat yksi päivittäisen ruokavaliomme pääkomponenteista. Lisäksi se on yksi tärkeimmistä energianlähteistä. Siksi kulutettujen hiilihydraattien määrän vähentäminen ei johda mihinkään hyvään. On tärkeämpää oppia valitsemaan "oikeat" hiilihydraatit.

Päivittäin ihmiskehoon tulevaa energiaa tulisi täydentää noin kolmesta neljään viidesosaan monimutkaisten hiilihydraattien kautta, kymmenesosa yksinkertaisten hiilihydraattien kautta ja loput proteiinien ja rasvojen polttamalla. Siksi ruokavaliossasi olevan proteiinin ja hiilihydraattien päivittäisen määrän on välttämättä vastattava rasvan määrää.

Kaikki vain lautasellasi olevat hiilihydraatit on jaettu kolmeen suureen ryhmään: monosakkaridit, polysakkaridit ja oligosakkaridit. Kaikki ne ovat yksinkertaisesti välttämättömiä kehollemme, muuten proteiinit ja rasvat eivät yksinkertaisesti voi imeytyä. Suurin osa kehoon tulevista hiilihydraateista on monosakkarideja ja disakkarideja. Ole varovainen, jos kehosi saa liikaa sokeria, osa siitä voi kertyä lihaksiin ja maksaan glykogeeninä.

Mitä muita hiilihydraatteja on?

Myös kehon energian saannin ajan tai nopeuden mukaan hiilihydraatit jaetaan nopeisiin ja hitaisiin (tai, kuten niitä kutsutaan myös, yksinkertaisiksi ja monimutkaisiksi).

Pitäisi tulla jatkuva osa päivittäistä ruokavaliotasi, mutta jälleen kerran, älä liioittele sitä, tämän aineen määrä riippuu suoraan siitä, kuinka paljon johdat. Keskimääräinen päivittäinen hiilihydraattien saanti on kuitenkin noin 350-500 grammaa, ei enempää.

Yksi saavutettavimmista nopeiden hiilihydraattien edustajista on sokeri, koska se sisältää vain kaksi molekyyliä - glukoosia ja fruktoosia. Nopeat hiilihydraatit (kaikenlaiset makeiset, hedelmät, pullat jne.) imeytyvät verenkiertoon välittömällä nopeudella, melkein heti syömisen jälkeen, mutta ne myös katoavat yhtä nopeasti kuin ilmestyvät. Siksi on toivottavaa, jos ei kokonaan, niin ainakin niin paljon kuin mahdollista, että nopeilla hiilihydraateilla ylikyllästyt ruoat suljetaan pois ruokavaliostasi. Muista, että nopeat hiilihydraatit ovat pääasiallisia liikalihavuuden alkutekijöitä. Siksi, jos haluat itsenäisesti laskea rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien päivittäisen määrän, muista kiinnittää huomiota jälkimmäiseen.

Toisin kuin edellisessä, hitaat hiilihydraatit imeytyvät vereen paljon pidemmän ajan kuluessa, mutta toisaalta tämä tapahtuu paljon tasaisemmin ja kehomme rasvavarastot eivät täydenty.

Rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien päiväannos: laskentataulukko

Tärkeintä ruokavaliossa on oikea määrä, jonka määrää pääosin ikäsi ja elämäntapa. Muista, että ruokavalion ja vain oikean ravinnon tarkoitus ei ole sulkea kokonaan pois kaikenlaisia ​​haitallisia asioita ruokavaliostasi, jättäen vain vihanneksia ja yrttejä. Pää- ja päätavoite on varmistaa, että elimistö saa juuri tarvitsemansa määrän ravintoaineita.

Lapsilla ja vanhuksilla päivittäinen rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien saanti (taulukko alla) on merkittävästi erilainen. Tämä on otettava huomioon. Jos noudatat tarkasti kaikkia yllä mainittuja vinkkejä, ymmärrät, että proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien päivittäisen saannin laskeminen on yleensä yksinkertaista. Ja sen hyödyt ovat erittäin, hyvin monet!

Jotta sinun olisi helpompi valita sinulle sopiva, alla on rasvan, proteiinin ja hiilihydraattien päiväannos. Miesten ja naisten taulukko sisältää kaikki tarvittavat arvot.

Johtopäätös

Mieti aina tarkkaan menuasi. Esimerkiksi rasvojen syömistä samanaikaisesti hiilihydraattien kanssa ei suositella siitä syystä, että molempien kertaluontoisella nauttimisella elimistö alkaa ennen kaikkea hajottaa hiilihydraatteja, koska siihen kuluu paljon vähemmän aikaa kuin rasvojen käsittely. Siten rasvat yksinkertaisesti varastoidaan varaan.

Hiilihydraattien saantia on parempi rajoittaa tai jopa eliminoida kuuden tai seitsemän jälkeen illalla, iltaan mennessä aineenvaihdunta hidastuu, mikä tarkoittaa, että hiilihydraatteja ei enää prosessoida kokonaan ja insuliinia pääsee vereen liikaa.

Jos haluat esimerkiksi laihtua, luovu yksinkertaisista hiilihydraateista hetkeksi, ja rasvat syövät parhaiten pähkinöistä tai kalasta. Rajoita myös valkoisen riisin ja perunoiden määrää.

Ja jotta sinun olisi helpompi hallita itseäsi aluksi, yritä aloittaa ruokapäiväkirja. Siihen kirjoitat ylös kaiken, mitä söit päivän aikana. Ja sinun ei tarvitse vain kirjoittaa sitä muistiin, vaan myös työskennellä kovasti, ja ennen syömistä punnita annos ja laske, kuinka paljon proteiinia, rasvaa, hiilihydraatteja ja kaloreita siinä on. Vain sinun on tehtävä tämä todella rehellisesti, koska et todellakaan voi pettää kehoasi! Älä koskaan unohda, että on olemassa tietty päivittäinen proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien normi, jota on yksinkertaisesti noudatettava.

Ihmisten, jotka haluavat laihtua tai päinvastoin kasvattaa lihasmassaa, on kiinnitettävä enemmän huomiota siihen, kuinka paljon proteiinia, rasvaa, hiilihydraatteja on päivittäisessä ruokavaliossa.

On olemassa valtava määrä tietoa siitä, kuinka paljon proteiinia, rasvaa ja hiilihydraattia tulisi olla päivittäisessä ruokavaliossa, mutta ne ovat melko ristiriitaisia. Myöskään monien sivustojen tarjoamat kalorilaskurit ilman laskelmien selitystä eivät auta.

Tämä sisältää monia virheitä kuntoravitsemuksessa, joista yleisin on suuren määrän proteiinipitoisia ruokia ja lihaa sisällyttäminen ruokavalioon. Ihminen alkaa kuluttaa noin neljästä viiteen grammaa proteiinia kiloa kohti omaa painoaan. Tällainen ravitsemus, kuten viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, ei vain ole järkevää, vaan se vaikuttaa myös kielteisesti terveyteen.

Proteiini: Päivittäinen arvo

Proteiiniruokaa pidettiin pitkään lihasmassan lisäämisen perustana. Tuoreet tiedot viittaavat toisin. Ruokalistan tulee olla korkeakalorinen, runsaasti oikeita hiilihydraatteja ja proteiinia 1,5-2,5 grammaa 1 kilogrammaa kuivapainoa kohti.

Proteiinin saannin lisääminen painonpudotuksen kannalta on vähemmän tärkeää kuin kasviöljyt ja hyvät rasvat, joiden pitäisi muodostaa puolet hiilihydraattittomasta ruokavaliosta. Riittää, kun kuluttaa proteiinia 2-2,5 grammaa kilogrammaa kohti omaa painoaan.

Rasvat: päiväraha

Keho voi olla useita viikkoja ilman hiilihydraatti- ja proteiinilähteitä, mutta ei ilman tärkeintä ravintoainetta, rasvaa. Puolet aivoista on rasvamassaa. Testosteronin ja monien muiden hormonien synteesi tapahtuu tyydyttyneiden rasvojen osallistuessa.

Pysyäksesi vakaana, älä vahingoita terveyttäsi, 35–50 % kokonaiskaloreista tulisi olla terveellisiä rasvoja. Se sisältää runsaasti omega-3-kala-, oliivi- ja kookosöljyjä. Transrasvat jätetään kokonaan pois.

Hiilihydraatit: päiväannos

Voit laihtua nopeasti ja tehokkaasti, mutta vain tietyn ajan. Tällaisen ravinnon kielteiset seuraukset näkyvät tulevaisuudessa. Palautetut kilot ovat vähiten ongelmia.

On paljon tärkeämpää erottaa "huonoja" ja "hyviä" hiilihydraatteja. Korkean glykeemisen indeksin omaavien ruokien - valkoiset jauhot ja sokeri - syöminen johtaa painonnousuun. Sitä vastoin viljat ja vihannekset eivät vahingoita lukua, ne voivat muodostaa jopa puolet kokonaiskaloreista.

päivittäisen kaloritarpeen

Kalorien määrän ja energiakustannusten laskeminen on välttämätöntä, jotta voit syödä oikein, mutta et voi luottaa laskelmiin kaavoilla. Laskelmat, käytetystä tekniikasta riippumatta, eivät koskaan anna tarkkaa tulosta. Aineenvaihduntaprosessit voivat hidastaa tai päinvastoin kiihtyä. Kaikki riippuu ulkoisista tekijöistä, joihin keho sopeutuu.

Joinakin päivinä ihminen tarvitsee yhden määrän kaloreita, toisina - toisen. Tämä on syy matemaattisten laskelmien virheeseen, joka voi vaihdella 300 - 500 kilokaloria. Sinun ei pitäisi kiduttaa itseäsi jatkuvilla laskelmilla etsiessäsi ihanteellista laskentakaavaa, riittää, kun kerrot oman painosi 35-40: llä. Jos aktiivisuus on korkea, numeroa otetaan enemmän ja päinvastoin.

Kalorit painonpudotukseen ja lihasten kasvattamiseen

Ihminen alkaa laihtua vähentämällä tavanomaista ruokavaliota 15-20 prosenttia ja lihoa samalla kun kalorimäärä nousee. Et voi ylittää näitä rajoja. Liian äkillinen päivittäisen normin muutos johtaa aineenvaihduntahäiriöihin, kun keho alkaa toimia nälkätilassa tai kehon rasvan kertymiseen.

Kalorit lasketaan astiaan sisältyvien ainesosien mukaan, punnitaan ennen kypsennystä tai tuotepakkauksessa olevien tietojen mukaan. Kaloritaulukot eivät vastaa todellisuutta. Kotitekoiset tai ravintolassa tilatut ruoat eroavat useimmiten silmiinpistävästi näistä indikaattoreista.

Proteiinit rasvat hiilihydraatit

Saman määrän rasvaa ja hiilihydraatteja saadaan kolalla huuhdeltu munkki ja lisukkeena lohipihvi ruskean riisin ja parsakaalin kera. Viljakasvikset sisältävät kuitua, jota pidetään hiilihydraattina, laskettuna neljäksi kcal grammaa kohti. Mutta nämä kalorit eivät imeydy kehoon.

On välttämätöntä paitsi laskea proteiineja, hiilihydraatteja, rasvoja, myös seurata muotoa, jossa niitä kulutetaan. Saman kaloripitoisuuden omaavat annokset ovat sekä hyödyllisiä että haitallisia. Siksi on erittäin tärkeää ottaa huomioon, mitä numeroiden takana on piilotettu.

Johtopäätös

Terveelliseen ruokavalioon kuuluu, että jokaista painokiloa kohden syödään 2-2,5 grammaa proteiinia, noin 40-50 % oikeita rasvoja ja vähintään 150 grammaa nettohiilihydraatteja, joilla on matala glykeeminen indeksi.

Voitko syödä hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen?

Proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien suhteet: vakiosuhteet johdetaan sen tavoitteen perusteella, jonka haluat saavuttaa.

Painonpudotuksen ja lihaskasvun perus- tai standardisuhde (Paul Venuto) sisältää 30 % proteiinia, 12-20 % rasvaa ja 50-55 % hiilihydraatteja.

Ruokavalioalue

Suosittu vyöhykeruokavalio perustuu suhteeseen 40 (proteiinit) : 30 (rasvat) :30 (hiilihydraatit).

Atkinsin dieetti

Tämä on yksi ketogeenisistä ruokavalioista, joka laittaa kehon rasvanpolttotilaan hiilihydraattiperäisen glukoosin sijaan.

Ketogeeninen ruokavalio (kuivaus)

Tämä on erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio, jonka avulla voit vähentää rasvaprosenttia. Hiilihydraattien puuttuessa elimistö siirtyy kuluttamaan proteiineja ja rasvoja. Tällaisella ruokavaliolla jatkuva harjoittelu on tärkeää, jotta proteiinit (lihakset) pysyvät normaaleina ja laihtuminen tapahtuu rasvojen kustannuksella.

Hiilihydraattien, rasvojen, proteiinien määrän laskeminen

Miksi on tärkeää tietää proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde?

Ruoka antaa ihmiselle energiaa, se on ainoa täydennyslähde. Ja emme yleensä ajattele sen koostumusta ennen kuin alamme päästä käsiksi kuntoon, kehonrakennukseen, ruokavalioon tai vain terveellisiin elämäntapoihin. Ruoan koostumus vaikuttaa vastaanotettujen kalorien määrään: yhden gramman proteiinia kaloripitoisuus on 4 kaloria (kilokaloria), yksi gramma hiilihydraatteja antaa myös 4 kaloria. Yksi gramma rasvaa vastaa 9 kaloria. Eli kun syöt 100 grammaa vihanneksia (hiilihydraatteja) ja 100 grammaa rasvaa (rasvoja), keho saa eri määrän kaloreita, rasva antaa yli 2 kertaa enemmän energiaa.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat kehon suora energianlähde. Kun energiaa kuluu (liikunta, fyysinen työ), kulutetaan hiilihydraatteja. Hiilihydraattien puute kulutetussa ruoassa johtaa myös energian puutteeseen - heikkouteen, uneliaisuuteen. Vasta hiilihydraattien kulutuksen jälkeen ihminen alkaa kuluttaa proteiineja ja rasvoja. Hiilihydraatteja löytyy vihanneksista, hedelmistä, viljasta, leivonnaisista ja alkoholista.

Rasvat

Rasvat ovat elimistölle välttämättömiä, ne ehkäisevät erilaisia ​​sairauksia, edistävät vitamiinien imeytymistä. Lisäksi vaadittu rasvaprosentti naisilla on noin 10 prosenttia suurempi kuin miehillä. Voit laskea kehon rasvaprosenttisi Rasvaprosentin laskenta -sivulla. Rasvat tulevat kahdesta lähteestä - kasvi- ja eläinperäisestä, ihminen tarvitsee molempia lähteitä - kasviöljyä, kalaa, voita, lihaa, maitotuotteita.

Oravat

Proteiinit ovat kehon solujen pääkomponentti; toisin kuin hiilihydraatit ja rasvat, niitä ei voida muodostaa muista tuotteista. Proteiineja tarvitaan solujen kasvuun, uusiutumiseen ja kehittymiseen, immuniteetin ylläpitämiseen. Jos henkilö ei saa tarpeeksi hiilihydraatteja ja rasvoja ruoan kanssa, hän alkaa kuluttaa proteiineja kehon päivittäisiin tarpeisiin. Proteiinien ylimäärä on myös huono - sen käsittelyn aikana vapautuu hajoamistuotteita, jotka voivat suurina määrinä olla haitallisia. Siksi on erittäin tärkeää tietää kunkin päivän proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde. Proteiinit tulevat lihasta, kalasta, juustosta, palkokasveista.

Mitä laskin laskee?

Tämä laskin on suunniteltu juuri tällaisiin laskelmiin: se laskee grammoina, kuinka monta proteiinia, rasvaa ja hiilihydraattia tarvitset päivässä ja jokaisella aterialla. Myös näytetään proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien kaloripitoisuus päivässä ja yhdessä annoksessa. Voit laskea hiilihydraatit, proteiinit, rasvat täyttämällä alla olevan lomakkeen: syötä tarvittava määrä kaloreita (voidaan laskea Kalorilaskenta-sivulla ja syöttää haluttu osuus hiilihydraateista, proteiineista, rasvoista - tai valitse jokin yhdistelmistä avattavasta luettelosta (nämä ovat vakioyhdistelmiä, ne sopivat suurimmalle osalle ihmisistä).

Asetyyli CoA

Päivittäinen tarve ja rasvan saanti

Rasvat pääsevät ihmiskehoon ruoan mukana. Ruoansulatusnesteiden vaikutuksesta suolistossa olevat rasvat hajoavat komponenteiksi, jotka imeytyessään muuttuvat ihmisille ominaisiksi rasvoiksi.

Kasvi- ja eläinperäiset rasvat imeytyvät hyvin elimistöön, ja matalassa sulavat rasvat (voi) imeytyvät paremmin kuin tulenkestävät (sian- ja lampaanrasva). Uskotaan, että 95 % ravinnon rasvasta imeytyy terveen ihmisen ruoansulatuskanavaan säilyttäen samalla optimaalisen (30-35 % energia-arvon) rasvapitoisuuden ruokavaliossa. Imeytyttyään rasva pääsee nopeasti varastokudoksiin ja lisää kehon potentiaalisia energiavarastoja, ts. energiaa, joka menee kaikkiin siinä tapahtuviin fysiologisiin prosesseihin. Ihmisen rasvantarpeen arvot eivät ole yhtä varmoja kuin proteiiniaineilla, koska merkittävä osa rasvakomponenteista voi syntetisoitua ihmiskehossa (pääasiassa hiilihydraateista), jota käytetään ruokavalion laadinnassa: sinä voi lisätä päivittäisen ruokavalion hiilihydraattipitoisuutta vähentämällä rasvaa.

Elimistön syntetisoima rasva sekä ruoan mukana tuleva rasva voidaan laskea rasvakudokseen ja sitten tarvittaessa mobilisoida kattamaan kehon energia- ja muovitarpeita.

Ruokavalion rasvan määrää määräävät erilaiset olosuhteet, kuten synnytyksen intensiteetti, ilmasto-ominaisuudet ja ihmisen ikä. Intensiivistä fyysistä työtä tekevä ihminen tarvitsee enemmän korkeakalorista ruokaa ja siten enemmän rasvaa. Myös pohjoisen ilmasto-olosuhteet, jotka vaativat suuria lämpöenergian kuluja, lisäävät rasvojen tarvetta. Mitä enemmän elimistö käyttää energiaa, sitä enemmän rasvaa tarvitaan sen täydentämiseen.

Terveen ihmisen keskimääräinen fysiologinen rasvan tarve on noin 30 % kokonaiskalorien saannista. Raskaalla fyysisellä työllä ja vastaavasti ruokavalion korkealla kaloripitoisuudella, joka tarjoaa tällaisen energiakustannustason, rasvan osuus ruokavaliosta voi olla hieman korkeampi - 35% kokonaisenergia-arvosta.

Normaali rasvan saanti on noin 1-1,5 g/kg eli 70-105 g vuorokaudessa 70 kg painavalla henkilöllä. Kaikki ruokavalion sisältämä rasva otetaan huomioon (sekä rasvaisten ruokien koostumuksessa että kaikkien muiden ruokien piilorasvassa). Rasvaiset ruoat muodostavat puolet ruokavalion rasvapitoisuudesta. Toinen puolikas jää niin sanotuille piilorasvoille, eli rasvoille, jotka ovat osa kaikkia tuotteita. Piilorasvoja lisätään tiettyihin leipomo- ja makeistuotteisiin niiden maun parantamiseksi.

Kun otetaan huomioon kehon rasvaisten monityydyttymättömien happojen (linoli-, linoleeni-, arakidonihappo) tarve, kulutetusta rasvasta 30 % tulisi olla kasviöljyjä ja 70 % eläinrasvoja. Vanhuudessa on järkevää vähentää rasvan osuutta 25 prosenttiin ruokavalion kokonaisenergia-arvosta, joka myös pienenee. Eläin- ja kasvirasvojen suhde vanhuudessa tulisi muuttaa 1:1:ksi. Sama suhde on hyväksyttävä seerumin kolesterolin nousun yhteydessä.

Rasvojen luokittelu ja ravinnon lähteet Eläin- ja kasviperäisten rasvojen pääkomponentti on kolmiarvoisen alkoholin esterit - glyseroli ja rasvahapot, joita kutsutaan glyserideiksi (asyyliglyserideiksi).

jossa R, R" ja R"" ovat korkeampien karboksyyli(rasva)happojen hiilivetyradikaaleja, pääasiassa C3:sta C17:ään. Karboksyylihapot voivat olla erilaisia, tavallisesti parillisella määrällä hiiliatomeja.
Kolme luonnossa yleisintä rasvahappoa ovat tyydyttyneet hapot: palmitiinihappo (C16), steariinihappo (C18) ja tyydyttymätön öljyhappo (C18). Mitä korkeampi rasvahapon tyydyttymättömyysaste, sitä matalampi sen sulamispiste (taulukko).

Joidenkin ravintorasvojen rasvahappokoostumus ja sulamispiste

· Huomautuksia: sl. - pieniä määriä happoja. Kalaöljyssä on näiden happojen lisäksi 22:5 rasvahappoja (klupanodonic) - jopa 10% ja 22:6 (cervonic) - jopa 10%, jotka ovat välttämättömiä ihmisen fosfolipidirakenteiden muodostumiselle. hermosto. Muissa luonnollisissa rasvoissa niitä ei käytännössä ole; * - rasvahappoja, joiden hiiliatomien lukumäärä on 4-10, löytyy pääasiassa maidon lipideistä.

Yleisimmät rasvahapot bioobjekteissa

Tunnetaan ei vain samojen happojen glyseridit (yksinkertaiset glyseridit), vaan myös pääasiassa erilaisia ​​happoja (sekoitetut glyseridit). Esimerkiksi:

Rasvahapot eivät sisälly vain glyserideihin, vaan myös useimpiin muihin lipideihin.

Luonnonrasvojen fysikaalisten ja kemiallisten ominaisuuksien monimuotoisuus johtuu glyseridien rasvahappojen kemiallisesta koostumuksesta. Rasvojen triglyseridien koostumus sisältää erilaisia ​​rasvahappoja. Samaan aikaan triglyseridien rasvahappokoostumus on erilainen riippuen eläin- tai kasvityypistä, josta rasvat saadaan.

Rasvojen ja öljyjen glyseridien koostumus sisältää pääasiassa suurimolekyylipainoisia rasvahappoja, joiden hiiliatomien lukumäärä on 16,18, 20,22 ja enemmän, alhaisen molekyylipainon hiiliatomien lukumäärällä 4, 6 ja 8 (voi-, kaproni- ja kapryylihappo) . Rasvahapoista eristettyjä happoja on 170, mutta osa niistä on vielä puutteellisesti tutkittu ja tietoa niistä on hyvin vähän.

Luonnonrasvojen koostumus sisältää tyydyttyneitä (marginaalisia) ja tyydyttymättömiä (tyydyttymättömiä) rasvahappoja. Tyydyttymättömät rasvahapot voivat sisältää kaksois- ja kolmoissidoksia. Luonnonrasvat sisältävät pääsääntöisesti vain yksiemäksisiä karboksyylihappoja, joissa on parillinen määrä hiiliatomeja. Kaksiemäksisiä happoja eristetään pieninä määrinä joistakin vahoista ja rasvoista, jotka ovat altistuneet hapettimille. Suurimmalla osalla rasvojen rasvahapoista on avoin hiiliatomiketju. Haaraketjuiset hapot ovat harvinaisia ​​rasvoissa. Tällaiset hapot ovat osa joitakin vahoja.

Luonnonrasvojen rasvahapot ovat nestemäisiä tai kiinteitä, mutta sulavia aineita. Suuren molekyylipainon omaavat tyydyttyneet hapot ovat kiinteitä, useimmat normaalirakenteiset tyydyttymättömät rasvahapot ovat nestemäisiä aineita ja niiden sijainti- ja geometriset isomeerit ovat kiinteitä.

Luonnonrasvojen rasvahapot kuuluvat harvoja poikkeuksia lukuun ottamatta yksiemäksisten alifaattisten karboksyylihappojen luokkaan, jolla on yleinen kaava RCOOH. Tässä kaavassa R on hiilivetyradikaali, joka voi olla tyydyttynyt, tyydyttymätön (vaihteleva tyydyttymättömyysaste) tai sisältää ryhmän - OH, COOH - karboksyyli

Luonnollisissa rasvoissa, jotka eivät ole käyneet läpi oksidatiivisia prosesseja, löytyy seuraavat tärkeimmät homologiset rasvahapporyhmät:

1. Tyydyttyneet (rajoittavat) yksiemäksiset hapot.

2. Tyydyttymättömät (tyydyttymättömät) yksiemäksiset hapot, joissa on yksi, kaksi, kolme, neljä ja viisi kaksoissidosta. Monityydyttymättömät rasvahapot - linoli- ja arakidonihappo - ovat välttämättömiä, koska niiden synteesi kehossa on erittäin rajallista. Linolihappo muodostaa jopa 50 % tai enemmän kaikista kasviöljyjen rasvahapoista. Tällä hetkellä tunnetaan yli 800 luonnollista rasvahappoa, mutta lipidien oikeaan ymmärtämiseen riittää, että tunnet hyvin noin kymmenen päärasvahappoa. Tieteellisessä kirjallisuudessa käytetään laajalti FA:iden lyhennejärjestelmää, esimerkiksi 16:0, 18:1, 20:4, jossa ensimmäinen numero ilmaisee hapon hiiliatomien kokonaismäärän, mukaan lukien karboksyyliryhmä, ja kaksoispisteen jälkeinen numero ilmaisee kaksoissidosten määrän. Koska kaikki tärkeimmät rasvahapot ovat haarautumattomia, tyydyttyneiden happojen lyhyt muoto kuvaa rakennetta täysin.

Tyydyttymättömien yhdisteiden osalta on tarpeen ilmoittaa kaksoissidosten sijainnit ja niiden konfiguraatio. Kaikki tärkeimmät FA:t sisältävät vain cis-sidoksia. Niiden sijainti kuvataan lisäämällä kirjaimia ja numeroita kahdelle numerolle: 18: 3w3, 20: 4w6 tai 18: 3n-3, 20: 4n-6. Molemmat kirjoitusmuodot ovat samanarvoisia. Usein toinen kirjoitusmuoto voi näyttää tältä: 18:3 (n-3). Kirjainten perässä olevat numerot osoittavat lähimpänä FA:n metyylipäätä olevan kaksoissidoksen paikan. Loput useat sidokset on järjestetty säännöllisellä tavalla: ne erotetaan toisistaan ​​metyleeniryhmillä. Joten linoleenihappo 18:3n-3 on rakennettu seuraavasti:

CH3-CH2-CH=CH-CH2-CH=CH-CH2-CH=CH-(CH2)7-COOH.

Tärkeimmät rasvahapot jaetaan yleensä tyydyttymättömyysasteen mukaan kolmeen ryhmään (suluissa on nimetty kunkin ryhmän tärkeimmät edustajat): 1) tyydyttyneet (16: 0 - palmitiini; 18: 0 - steariini); 2) monoeenihappo (18: 1n-9 - öljyhappo); 3) polyeeni (18: 2n-6 - linoli; 18: 3n-3 - alfa-linoleeni; 18: 3 n-6 - gamma-linoleeni; 20: 4n-6 - arakidoni; 20: 3n-6 - dihomogamma-linoleeni 22: 5n-3 - eikosapentaeenihappo; 22: 6n-3 - dokosaheksaeenihappo). Palmuöljyssä on eniten palmitiinihappoa (lähes puolet kaikista rasvahapoista). Eläinrasvoissa ja puuvillansiemenöljyssä tämä happo muodostaa neljänneksen kaikista rasvahapoista. Steariinihappoa ei yleensä ole enempää kuin 10 % rasvoissa. Poikkeuksena on lampaanrasva, jossa sitä on yli 30 %. Näiden kahden tyydyttyneen rasvahapon lisäksi lauriinihapot (12:0) ja myristiinihapot (14:0) ovat melko yleisiä luonnossa (edellinen on noin 50 % kookosöljyssä). Öljyhappoa on eniten oliivi- ja salaattiauringonkukkaöljyssä (noin 80 %). Muissa rasvoissa ja öljyissä se sisältää 5-40 %. Sinappi- ja rapsinsiemenöljyissä jopa 50 % toista monoeenihappoa - erukkia (22: 1n-9 ). Monien kasviöljyjen (auringonkukka, soija, maissi, puuvilla) päärasvahappo on linolihappo, jonka pitoisuus niissä on 50-70 %.. Pellavaöljy sisältää eniten linoleenihappoa. Kalojen ja muiden merieläinten rasvat sisältävät runsaasti polyeeni (n-3) rasvahappoja: eikosapentaeeni- ja dokosaheksaeenihappoja. Arakidonihappo on osa nisäkkäiden fosfolipidejä, sitä saadaan useimmiten eläinten maksasta. Joidenkin Gracilaria-punalevän lajien lipidit voivat sisältää jopa 50 % (kaikkien rasvahappojen kokonaismäärästä) tätä happoa. Kaksi jäljellä olevaa polyeenirasvahappoa (gamma-linoleeni ja dihomogamma-linoleeni) ovat tärkeitä biologisesti aktiivisina aineina.

Kaikki polyeeni-FA:t ovat biokalvon fosfolipidien olennaisia ​​komponentteja, ja niistä kolme (arakidoni-, dihomogamma-linoleeni- ja eikosapentaeenihappo) ovat oksilipiinien tärkeimpiä esiasteita. Monityydyttymättömiä rasvahappoja löytyy elintarvikkeista.

Omega-6-rasvahapot löytyy kaikista lehtivihanneksista, pellavansiemenistä ja pellavaöljystä sekä jokikaloista ja erityisesti merikaloista: makrilli, lohi, makrilli, sardiini, lohi. Paljon omega-6:ta vehnässä, kokonaisissa tai itäneissä jyväissä.

Ja omega-3-rasvahapot löytyy melkein kaikista kasviöljyistä: maissi, auringonkukka, soija. Muita lähteitä ovat pähkinät, erityisesti saksanpähkinät, auringonkukansiemenet ja kurpitsan heinä. Tulolähteitä ovat myös makrilli, silli, sardiini, tonnikala, taimen, lohi, kalmari, sardellit, pallas, karppi.

Molemmat välttämättömien rasvahappojen ryhmät ovat hallitsevia puhdistamattomissa öljyissä, ts. hoitamaton. Salaatit tai valmiit ateriat on ehdottomasti maustettava tällaisilla öljyillä, eikä niitä saa missään tapauksessa käyttää paistamiseen. Tähän tarkoitukseen puhdistettu öljy sopii. Siinä on vähemmän vitamiineja, mutta karsinogeeneja ei muodostu kehon aineenvaihdunnan aikana.

Tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävä päivittäinen normi on kourallinen siemeniä tai kala-annos ja lusikallinen puhdistamatonta öljyä.

TAG:ien lisäksi ruoat sisältävät fosfolipidit. Fosfolipidit ovat yhdisteitä, jotka koostuvat moniarvoisista alkoholeista, korkeammista rasvahapoista ja fosforihappojäännöksestä. Fosforihappojäännökseen on yleensä kiinnitetty lisäfunktionaalinen ryhmä, esimerkiksi etanoliamiini.

Riippuen siitä, mikä moniarvoinen alkoholi on fosfolipidin rakenteen taustalla, on glyserofosfolipidejä (yleisin, emäs on glyseroli), fosfingolipidejä (emäs on sfingosiini), fosfoinositideja (emäs on inositoli).

Fosfolipidit ovat ihmiselle välttämättömiä aineita, joita elimistö ei tuota, vaan ne on saatava ruoan mukana. Yksi kaikkien lipidien tärkeimmistä tehtävistä on niiden suora osallistuminen soluseinien rakentamiseen, jotka koostuvat kaksinkertaisesta lipidien kerroksesta, johon tarvittavat proteiinit (reseptorit, kantajat, kanavat jne.) "liukenevat". Samanaikaisesti polysakkaridit, proteiinit ja muut yhdisteet antavat kalvolle tarvittavan jäykkyyden.

Kuitenkin triglyseridimolekyylin, joka muodostaa suurimman osan kaikista ruokalipideistä, sijainnin erityispiirteistä johtuen niistä on mahdotonta rakentaa solukalvoa. Voit varmistaa tämän itse yrittämällä sekoittaa vettä (solunsisäisen ja solunvälisen nesteen perusta) mihin tahansa saatavilla olevaan öljyyn (kalvokomponenttiin). Parhaassa tapauksessa saat hyvän emulsion (kun öljypallot "kelluvat" vapaasti vedessä tai päinvastoin), joka ei millään tavalla muistuta solurakenteen mallia.

Fosfatidyylikoliini

Fosfatidyylietanoliamiini

Sfingomyeliini

Monogalaktosyylidiglyseridi (Gal-galaktoosijäännös)

Digalaktosyylidiglyseridi (Gal-galaktoosijäännös)

Serebrosidi (galaktoosijäännös)

Fosfolipideillä, toisin kuin triglyserideillä, ei ole tätä haittaa. Yksi niissä oleva rasvahappo on korvattu polaarisella, erittäin hydrofiilisellä fragmentilla. Tämän ansiosta niillä on kaksinkertainen luonne - yksi molekyylin osa, hydrofiilinen, liukenee täydellisesti veteen, toinen, lipofiilinen, lipideihin. Kun tarpeeksi fosfolipidimolekyylejä on yhdessä paikassa vedessä, ne järjestäytyvät erilaisiin rakenteisiin. Niiden lipofiiliset osat yhdistetään, ikään kuin liukenevat toisiinsa, ja hydrofiiliset osat avautuvat ja liukenevat veteen. Triglyseridien läsnä ollessa lipofiiliset osat liukenevat niihin stabiloimalla syntyvän emulsion (emulsio ja sen muodostumisen merkitys kuvataan myöhemmin).

Kaikkien ihmisten ja eläinten solukalvojen rakenne perustuu tähän fosfolipidien ominaisuuteen (kasveissa soluseinä koostuu pääasiassa selluloosasta).

Yksi tunnetuimmista fosfolipideistä on fosfatidyylikoliini (vanha nimi on lesitiini).

Viimeaikaisten tutkimusten mukaan useimmat meistä eivät saa jopa 40 % vaaditusta fosfolipidimäärästä, vaikka niitä löytyy elintarvikkeista, kuten munista, maksasta, lihasta, soijapavuista jne.

Monityydyttymättömät rasvahapot- nämä eivät ole vain korkeampia rasvahappoja, joissa on kaksoissidos hiilen välillä, ne ovat ihmiskeholle välttämättömiä aineita, joita ei voida syntetisoida kehossa ja jotka tulevat vain ruoan mukana - linolihappo ja linoleenihappo. Yhdessä ne muodostavat F-vitamiinia, niitä kutsutaan myös omega-3:ksi ja omega-6:ksi, tämä nimi riippuu kaksoissidosten sijainnista hiilivetyketjussa.

Ne ovat välttämättömiä erityisesti lapsille. Niiden vaikutus kasvuhormoniin on todistettu. Jos näitä happoja on riittävästi äidin maidossa, niin keinoruokinnan yhteydessä on tarpeen seurata monityydyttymättömien rasvahappojen määrää ruokavaliossa.

Ylimääräiseen kolesteroliin liittyvät ongelmat voidaan ratkaista myös monityydyttymättömien rasvahappojen avulla. Lisäksi kolesteroli alkaa kertyä jo murrosiässä.

Fosfolipidifunktiot

rakenteellinen

fosfolipidit ovat osa rakennetta:

solukalvot;

Hermokudos, maksa, sydänlihas, sukurauhaset;

Solun ja sen ytimen nukleiinikompleksit.

sääntelevä

Tarjoaa solukalvojen toiminnan, niiden läpäisevyyden rasvaliukoisille aineille;

säätelee kolesterolin aineenvaihduntaa;

Edistää proteiinin ja rasvan parempaa käyttöä proteiinien biosynteesiin osallistuvissa kudoksissa;

Estää maksan rasvaisen rappeutumisen;

Tarjoa hermostoa suojaavaa toimintoa - lisää veren hyytymisprosessin nopeutta;

Ne ovat antioksidantteja ja estävät hapettumista, mukaan lukien A- ja E-vitamiinit.

kuljetus

Kuljettaa triglyseridejä soluihin ja soluista ulos;

Kuljettaa fosforia keskushermostoon.

Fosfolipideistä tärkein on fosfatidyylikoliini eli lesitiini. Sillä on lipotrooppinen, säätelevä vaikutus ja se on kehon tärkeiden komponenttien rakenneosa:

♦ lipotrooppinen vaikutus - estää maksan rasvaisen rappeutumisen;

♦ rakenteellinen vaikutus - sisältyy solukalvojen, myeliinituppien, asetyylikoliinin rakenteeseen;

♦ säätelytoiminta - normalisoi hermoston toimintaa, stimuloi sapen eritystä, rasvojen imeytymistä, stimuloi punasolujen ja hemoglobiinin muodostumista, siirtää ylimääräistä kolesterolia kudoksista ja verestä maksaan ja edistää erittymistä kehosta; nopeuttaa redox-prosesseja, kehon kasvu- ja kehitysprosesseja; lisää kehon puolustuskykyä myrkkyjä vastaan.

Steroleilla on tärkeä fysiologinen rooli kolesteroli, ergosteroli ja P-sitosteroli. β-sitosteroli yhdistyy kolesterolin kanssa liukenemattomiksi komplekseiksi ja erittyy elimistöstä. Ergosteroli on ergokalsiferolin (D2-vitamiini) esiaste, kun se altistuu ultraviolettivalolle.

Kolesteroli

Kolesterolin rengasrakenteelle on ominaista merkittävä jäykkyys, kun taas sivuketju on suhteellisen liikkuva. Joten kolesteroli sisältää alkoholihydroksyyliryhmän C-3:ssa ja haarautuneen alifaattisen ketjun, jossa on 8 hiiliatomia C-17:ssä. Kolesterolin kemiallinen nimi on 3-hydroksi-5,6-kolesteeni. C-3:n hydroksyyliryhmä voidaan esteröidä korkeammalla rasvahapolla kolesteroliestereiden (kolesteridien) muodostamiseksi.

Kolesterolilla on tärkeä muovitoiminto, se sisältyy rakenteeseen:

solukalvot;

Aivot, munuaiset, maksa, iho, luuydin - myeliinivaippa;

sappihapot;

Lisämunuaiskuoren hormonit (GCS, naisen sukupuolielimet),

D3-vitamiinin esiaste (kolekalsiferoli),

Säilyttää kosteuden ja antaa iholle ja kudoksille tarvittavan turgorin.

Kolesteroli on tekijä ateroskleroosin muodostumisessa ja kehittymisessä, joten sen pitoisuuteen ruokavaliossa kiinnitetään erityistä huomiota.

Kolesterolia löytyy eläintuotteista: lihasta, maidosta ja sen jalostustuotteista, mukaan lukien juustot. Erityisesti paljon kolesterolia kananmunien keltuaisissa sekä eläinten sisäelimissä (maksa, munuaiset, keuhkot, aivot). Siksi ruokavaliossa rajoita rasvan ja kolesterolin kokonaismäärää ja korvaa tyydyttyneet rasvat tyydyttymättömillä.

Tyydyttymättömiä rasvoja löytyy kasvistuotteista (auringonkukka-, maissi-, oliivi-, soijaöljy). Kalassa paljon tyydyttymättömiä rasvoja.

Erittäin hyödyllisiä pähkinöitä. Niissä on paljon kaloreita, mutta on todistettu, että jos ihminen saa 20 % kalorinsaannistaan ​​pähkinöistä, LDL-kolesteroli laskee 4 viikon kuluttua yli 10 %.

Lohen ja avokadon sisällyttäminen ruokaan alentaa kokonaiskolesterolia 3-8 % ja "pahan" kolesterolin tasoa 5-13%.

Vähärasvainen liha (naudanliha) ei ole vain proteiinin, vaan myös raudan lähde, joten sinun ei pitäisi pyrkiä rajoittamaan rajusti vähärasvaisen lihan kulutusta. Ruokalistalle kannattaa sisällyttää mahdollisimman usein kalaruokia lihan sijaan. Niitä pitäisi olla vähintään kaksi viikossa, mutta on parempi tehdä täysin "kalapäiviä". Lihan (välttämättä vähärasvaisen), mukaan lukien siipikarja ja kala, kokonaismäärän tulisi olla noin 170 g päivässä "terveellä" henkilöllä, jolla on korkea kolesteroli, ja 140 g päivässä sepelvaltimotautipotilaalla.

On välttämätöntä välttää kaikkien rasvaisten maitotuotteiden käyttöä (on parempi ottaa maitoa ja kefiiriä mahdollisimman vähän rasvaa), sulkea pois smetana, kerma ja rajoittaa kovia juustoja. Jos mahdollista, sinun ei pitäisi syödä täysmaidosta ja rasvattomasta maidosta valmistettuja tuotteita (raejuusto, kefiiri, jogurtti, jäätelö jne.), suosimalla vähärasvaisia ​​ja rasvattomia. Vähärasvainen ja rasvaton maito ja niistä tehdyt tuotteet (juusto, raejuusto jne.) sisältävät yhtä paljon proteiinia, kalsiumia ja fosforia kuin rasva.

Voi on parempi jättää pois ruokavaliosta ja käyttää ruoanlaitossa vain kasviöljyjä (auringonkukka, rypsi, oliivi). Yleensä laardi, voi ja muut eläinrasvat eivät sisällä enempää kolesterolia kuin muut eläintuotteet. Niiden käyttö johtaa kuitenkin siihen, että kolesterolin synteesi maksassa lisääntyy dramaattisesti. Eläinrasvojen vaikutuksesta myös ravinnon kolesterolin imeytyminen suolistossa aktivoituu. Jokainen ylimääräinen painokilo lisää vasta syntetisoidun kolesterolin määrää 20 mg:lla. Eläinrasvat voivat jopa sisältää kolesterolia ollenkaan, mutta joka tapauksessa ne lisäävät elimistön omaa kolesterolisynteesiä ja edistävät kolesterolin tunkeutumista ateroskleroottiseen plakkiin.

Myös erilaisia ​​pehmeitä margariineja, jotka sisältävät tyydyttymättömiä rasvoja, voidaan käyttää voin korvikkeena. Niiden vähimmäispitoisuuden tulee olla 75 %.

Kasviöljy alentaa veren kolesterolitasoa ja huuhtelee lipoproteiineja pois pehmeistä plakeista. Kasviöljyjen monityydyttymättömillä rasvahapoilla on kolesterolin sitomisen lisäksi kolereettinen vaikutus. Ja mitä enemmän sappihappoja erittyy maksasta, sitä enemmän kolesterolia käytetään näihin tarkoituksiin.

Kasviöljyjä ja muita pääasiassa tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita tulee kuitenkin syödä kohtuudella niiden korkean kaloripitoisuuden vuoksi.

Munaa tulee rajoittaa, mutta niistä ei saa kokonaan luopua, sillä munankeltuaiset sisältävät kolesterolia järkevimmässä suhteessa lesitiinin kanssa, mikä parantaa kolesteroliaineenvaihduntaa ja ehkäisee ateroskleroosin kehittymistä. Smetana ja kerma sisältävät myös paljon lesitiiniä voihun verrattuna, joten myös näitä tuotteita kannattaa suosia. Kasviöljyt (auringonkukka, maissi, oliivi jne.) sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja ja fosfolipidejä, jotka pitävät kolesterolin liuoksessa ja tämä estää sepelvaltimotaudin kehittymisen. Lisäksi kasvirasvat edistävät sapen ja sen mukana kolesterolin intensiivistä eritystä.

Mantelit eivät ainoastaan ​​tarjoa E-vitamiinia, proteiinia ja kuitua, vaan auttavat myös alentamaan veren kolesterolitasoa. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että mantelit ovat yksinkertaisesti välttämätön ravintolisä terveelle sydämelle. Myös muilla pähkinöillä (saksanpähkinät, hasselpähkinät, cashewpähkinät) on samanlainen vaikutus. Tutkimukset osoittavat, että 150 gramman kuorittujen pähkinöiden syönti viikossa joillakin potilailla vähentää sepelvaltimotaudin ja sydänkohtauksen riskiä kolmanneksella.

Lipidien sulamiskyky riippuu niiden luonteesta. Mitä rikkaampia ne sisältävät tyydyttyneitä rasvahappoja, sitä korkeampi on rasvan sulamispiste, sitä pidempään se sulaa ruoansulatuskanavassa ja sitä huonommin imeytyy elimistöön. Siksi tulenkestävämpi lampaan- ja naudanliharasva pilkkoutuu suolistossa pidempään ja on vaikeampi sulattaa kuin sianliha tai kana; maitorasva ja kasviöljyt sulavat helposti.

Rasvojen tehtävät kehossa

Rasvat suorittavat lukuisia tehtäviä ihmiskehossa:

Energiatoiminto. Rasvat ovat toiseksi hiilihydraattien jälkeen energian tuottamisessa keholle. Samaan aikaan rasvat ovat yli 2 kertaa enemmän kaloreita kuin hiilihydraatit. Kun poltetaan 1 g rasvaa, muodostuu 9,35 kcal. Triglyseridien energia-arvo määräytyy niihin kuuluvien rasvahappojen hiiliketjun pituuden mukaan. Yksittäisissä rasvaisissa elintarvikkeissa ja koko ruokavaliossa on aina sekoitus rasvahappoja, joilla on eri hiiliketjun pituudet, joten tällaisten rasvojen energiaarvo vaihtelee välillä 5,5 - 9,35 kcal / g. Eläin- ja kasviperäisten rasvojen kaloripitoisuus on suunnilleen sama.

Rasvan esiintyminen ruoassa antaa pidemmän ja selkeämmän kylläisyyden tunteen, koska rasvainen ruoka pysyy pidempään mahassa.

Rasvat lisäävät suuresti ruoan makua, rasvan täydellisessä puuttuessa ruoka tulee nopeasti tylsäksi eikä aiheuta kylläisyyttä. Rasvaton ruokavalio on erittäin iso, mikä häiritsee suoliston normaalia toimintaa ja heikentää ruoan sulavuutta.

Rasvojen biologisen arvon määrää rasvaliukoisten vitamiinien ja monityydyttymättömien rasvahappojen läsnäolo. Rasvakudos on rasvaliukoisten vitamiinien (A, D, E, K) varasto, jotka ovat keholle erittäin tärkeitä. Erityisen runsaasti näitä vitamiineja sisältävät seuraavat ruoat: voi, kalaöljy, kasviöljy ja laardi.

Rasvan aineenvaihdunta

Rasvat ja muut lipidit liukenevat huonosti veteen. Entsyymit hyökkäävät niihin vain veden ja lipidin välisellä faasirajalla. Mitä suurempi tämä pinta on, eli mitä paremmin rasvat emulgoituvat, sitä helpommin lipidit hydrolysoituvat. Maitorasva on suhteellisen hyvin emulgoitunut. Rasvojen sulaminen alkaa jo mahalaukussa, koska syljessä ja mahanesteessä on pieniä määriä lipaaseja. Sulamattomat lipidit, kuten sianliharuoista saadut lipidit, emulgoituvat ohutsuolessa vain sappisuolan ja sappifosfolipidien vaikutuksesta ja haiman lipaasit hyökkäävät niihin.

Rasvat (triasyyliglyserolit) pilkkoutuvat haiman lipaasin vaikutuksesta pääasiassa glyserolin kohdissa 1 ja 3. Tämä vapauttaa kaksi rasvahappojäännöstä, joten pääasialliset hydrolyysituotteet ovat rasvahapot ja 2-monoasyyliglyseroli. Pieni määrä glyserolia muodostuu myös täydellisen hydrolyysin seurauksena

Ruoansulatuskanavan lipaasit

[ruoansulatuskanavan esterihydrolaasit (lipaasit)]

(kreikaksi: γλΰκύς - makea; γλεϋκος - nuori käymätön, makea viini + ιδ - jälkiliite "-id" + -ase - entsyymin nimeämiseen käytetty jälkiliite "-ase", lisätään substraatin nimeen, jossa entsyymi vaikuttaa) .
Ruoansulatuskanavan glykosidaasit ovat maha-suolikanavan entsyymejä, jotka katalysoivat ravinnon hiilihydraattien hydrolyysiä maha-suolikanavassa.
Taulukko 3

Ruoansulatuskanavan lipaasit, jotka osallistuvat rasvansulatukseen

Luonnolliset ravinnon lipidit (triasyyliglyserolit) ovat pääasiassa rasvoja tai öljyjä. Ne voivat imeytyä osittain maha-suolikanavassa ilman aikaisempaa hydrolyysiä. Välttämätön edellytys tällaiselle imeytymiselle on niiden alustava emulgointi. Triasyyliglyserolit voivat imeytyä vain, kun emulsion rasvahiukkasten keskimääräinen halkaisija ei ylitä 0,5 mikronia. Suurin osa rasvoista imeytyy vain niiden entsymaattisen hydrolyysin tuotteina: rasvahapot, monoglyseridit ja glyseroli, jotka liukenevat helposti veteen.
Suuontelossa nautitun ruoan fysikaalisen ja kemiallisen käsittelyn aikana rasvat eivät hydrolysoidu. Sylki ei sisällä esteraaseja (lipaaseja) - entsyymejä, jotka hajottavat lipidejä ja niiden tuotteita. Rasvojen pilkkoutuminen alkaa vatsassa. Mahanesteessä erittyy lipaasia - entsyymiä, joka hajottaa rasvoja. Sen vaikutus mahalaukun rasvoihin on kuitenkin merkityksetön useista syistä. Ensinnäkin mahanesteen kanssa erittyneen lipaasin pienen määrän vuoksi. Toiseksi mahalaukussa ympäristö (happamuus / emäksisyys) on epäsuotuisa lipaasin maksimaaliselle toiminnalle. Lipaasin toiminnalle optimaalisen ympäristön happamuuden tulee olla heikko tai lähellä neutraalia, ~pH = 5,5 - 7,5. Todellisuudessa mahalaukun sisällön happamuuden keskiarvo on paljon korkeampi, ~ pH = 1,5. Kolmanneksi, kuten kaikki ruoansulatusentsyymit, lipaasi on pinta-aktiivinen aine.

Substraatin (rasvojen) kokonaispinta-ala entsyymien toimintaa varten mahalaukussa on pieni. Yleensä mitä suurempi entsyymin kosketuspinta on aineen, hydrolyysisubstraatin kanssa, sitä suurempi on hydrolyysin tulos. Merkittävä entsyymi-substraattikosketuspinta voi olla olemassa, kun substraattiaine on joko todellisessa liuoksessa tai hienon emulsion muodossa. Suurin kosketuspinta on substraattiaineiden todellisissa vesiliuoksissa. Vesiliuottimessa olevien aineen hiukkasten koko on minimikoko ja substraattihiukkasten kokonaispinta liuoksessa on hyvin suuri. Liuoksissa-emulsioissa voi olla pienempi kosketuspinta. Ja vielä pienempi kosketuspinta voi olla liuoksissa-suspensioissa. Rasvat ovat veteen liukenemattomia. Suuontelossa prosessoitujen ja vatsaan joutuneiden elintarvikkeiden rasvat ovat suuria hiukkasia, jotka on sekoitettu tuloksena olevaan chymeen kanssa. Mahanesteessä ei ole emulgointiaineita. Chymen koostumus voi sisältää pienen määrän emulgoituja ruokarasvoja, jotka ovat päässeet vatsaan maidon tai lihaliemien kanssa. Siten aikuisilla vatsassa ei ole suotuisia olosuhteita rasvojen hajoamiselle.

Joitakin rasvojen ruoansulatuksen piirteitä esiintyy vauvoilla.
Imeväisten kielen juuren limakalvossa ja viereisellä nielun alueella on eksokriiniset rauhaset, joiden salaisuus sisältää lipaasia. Näiden rauhasten eritystä stimuloi mekanoreseptorien stimulaatio imemis- ja nielemisliikkeiden aikana luonnollisen imetyksen aikana. Suun lipaasi on määritelty lingvaaliseksi lipaasiksi. Koska vauva nielee äidinmaidon nopeasti, maitoon sekoitetun kielen lipaasin vaikutus alkaa näkyä vasta mahassa. Optimaalinen ympäristö linguaalisen lipaasin maksimaaliselle vaikutukselle on ympäristö, jonka happamuus on suunnilleen sama kuin pikkulasten mahanesteen happamuus, ~pH = 4,0 - 5,0. Luonnollisten ruokarasvojen molekyyleillä, mukaan lukien rintamaidolla, on pitkät ja keskipitkät ketjut, eli ne ovat pääasiassa triasyyliglyseroleja. Lingual lipaasi hajottaa nämä rasvat parhaiten. Tiedetään, että keho pystyy sopeutumaan ulkoisiin olosuhteisiin. Tämä koskee myös maha-suolikanavan eksokriinisia rauhasia, jotka mukautuvat kulutetun ruoan koostumukseen. Ravitsemuksen luonteen muuttuessa, kasvaessa ja siirtyessä lasten ruokinnasta rintamaidolla aikuisten ruoan syömiseen linguaalisen lipaasin tarve vähenee. Suun rauhaset vähentävät erittyvän kielen lipaasin määrää ja sen merkitys rasvojen sulatuksessa vähenee. Aikuisilla linguaalisen lipaasin eritys on vähäistä.

Rasvojen sulatukseen vaaditaan seuraavat olosuhteet:

Rasvojen ruoansulatukseen osallistuvien entsyymien on oltava aktiivisessa tilassa. Suurin osa haimassa tuotetuista entsyymeistä tuotetaan inaktiivisessa tilassa eli proentsyymeinä. Tämä johtuu omien kudosten itsensä sulamisen estämisestä.
On todettu, että haimamehun entsyymikoostumus muuttuu ravinnon luonteesta riippuen, esimerkiksi rasvaisten ruokien yhteydessä lipaasiaktiivisuus lisääntyy ja päinvastoin.

1. Optimaalisen pH:n tulee vastata lipaaseja. Pohjukaissuolen rasvojen pilkkoutumista edeltävänä aikana normaali pH on Haimamehun koostumus sisältää entsyymien ja bikarbonaattien kompleksin, jotka luovat alkalisen ympäristön (pH 7,8-8,2). Kun haimaneste pääsee pohjukaissuoleen, suolahappo neutraloituu ja pH nousee. Ensimmäinen annos haimamehua sisältää runsaasti bikarbonaatteja:

HCI + NaHCO 3 ® NaCl + H 2 CO 3, H 2 CO 3 ® H 2 O + CO 2

Kun hapan kimi on vuorovaikutuksessa bikarbonaattien kanssa, tapahtuu neutralointireaktio, johon liittyy neutraalin suolan ja hiilihapon muodostuminen, joka hajoaa pohjukaissuolessa vedeksi ja hiilidioksidiksi, mikä edistää suoliston motiliteettia ja ruoan sekoittumisen lisäksi. , siis - emulgointiprosessi. Toinen osa haimamehua on runsaasti entsyymejä, haimamehun lisäksi pohjukaissuoleen pääsee sappirakosta maksasolujen tuottamaa sappia. Kystisellä sapella on neutraali tai lievästi hapan reaktio (pH 6,0-6,9) ja se tulee pohjukaissuoleen 5-10 minuuttia aterian jälkeen ja muuttaa pH:n optimiarvoon.

Samanlaisia ​​tietoja.

Kuten tiedät, rasvat ovat kasvi- ja eläinperäisiä. Kaikilla rasvoilla on korkea energiaarvo, mikä tarkoittaa, että niillä on korkea kaloripitoisuus. Halkaisussa yhdestä grammasta rasvaa vapautuu jopa 9,3 kcal (tavallinen pyöristää 9 grammaan). Nämä kalorit voidaan varastoida kehoon rasvavarastojen muodossa maksassa, ihonalaisessa rasvassa, munuaisissa ja muissa "rasvavarastoissa". Rasvan kertyminen kehoon ei riipu niinkään itse ravintoaineesta, vaan ylimääräisistä kaloreista. Kun syöt enemmän kaloreita kuin tarvitset, ruoan sisältämät rasvat varastoituvat kehoon.

Tyydyttyneet ja tyydyttymättömät rasvat - mitä eroa on?

Rasvojen koostumus sisältää tyydyttyneitä rasvahappoja, joita löytyy eläinten, lintujen rasvoista, sekä tyydyttymättömiä rasvahappoja, joita on useimmissa kasviöljyissä. Monityydyttymättömät rasvahapot määräävät ihmiskehon sopeutumisen haitallisiin ympäristötekijöihin, ne säätelevät myös kehon aineenvaihduntaa, erityisesti kolesterolia.

Ylimääräiset rasvat, jotka sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja, aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, johtaa proteiinien imeytymisen heikkenemiseen sekä diabetekseen, sydän- ja verisuonisairauksiin ja muihin sairauksiin.

Tyydyttyneet rasvat ovat välttämättömiä kehollemme. Heidän osallistumisensa avulla ne syntetisoidaan - testosteroni miehillä, estrogeeni ja progesteroni naisilla. Niiden määrää on kuitenkin valvottava.

Rasvat suorittavat kehossa monia tärkeitä tehtäviä: energia-, rakennus-, suoja-, kuljetus-, lämpöeristys-, ne edistävät useiden vitamiinien liukenemista.

Haluan myös kiinnittää huomion seuraavaan seikkaan. Lihaskudos on "", koska se on mukana kehon elämänprosesseissa. Ja rasvakudos - "metabolisesti inaktiivinen" on energiavarasto, jota tarvitaan tarpeen mukaan. Tästä seuraa, että lihasmassan läsnäolo auttaa polttamaan huomattavan määrän kaloreita koko päivän ajan. Samalla ne vievät vähemmän tilaa.

Rasvantarpeet lasketaan kunkin henkilön todellisen painon perusteella ja vaihtelevat 0,7-2 g painokiloa kohti. Käytä navigointiin lisälaskelmissa.

Normaalipainoisten ihmisten tulee kuluttaa 1-1,1 g rasvaa jokaista painokiloa kohden. Näin ollen rasvan tarve grammoina on suunnilleen sama kuin painosi kilogrammoina (esimerkiksi 56 kg:n painolla tarvitaan 56 g rasvaa).

Ylipainoisten ja lihavien ihmisten on kulutettava 0,7-0,8 g rasvaa jokaista painokiloa kohden.

Terveellisessä ruokavaliossa rasvan tulisi muodostaa 20-30 % keskimääräisestä päivittäisestä kalorien saannista. Älä alenna rasvoja alle normaalin, koska se voi olla raskasta. Monet ihmiset ajattelevat, että vähentämällä rasvaa 0,5 grammaan painokiloa kohden he laihtuvat nopeammin, mutta näin ei ole. Emme lihoa rasvasta, vaan ylimääräisistä kaloreista. Siksi mukavan painonpudotuksen kannalta on tärkeää ylläpitää kalorivajetta ja BJU-tasapainoa.

Rasvan lisääminen 2 grammaan voi johtua esimerkiksi joistakin lääketieteellisistä indikaatioista tai ruokavaliokäytännöistä.

Riippumatta siitä, mitä lukuja saat, ruokavaliosi rasvapitoisuuden tulisi olla seuraava:

• Monityydyttymätön (kalaöljy) - 1,8-3 g (emme puhu kapselista, vaan itse aineen sisällöstä siinä);
• Tyydyttyneet rasvat - enintään 1/3 kokonaisrasvasta;
• Kaikki muu on tyydyttymätöntä rasvaa, pääasiassa kasviperäistä.

Alla annamme pienen luettelon runsaasti rasvaa sisältävistä elintarvikkeista, muista ne. Luku osoittaa rasvapitoisuuden grammoina per 100 grammaa tuotetta:

• ja (ja useimmat nestemäiset öljyt) - 100
• sulatejuusto - 46

Et voi leikata rasvaa kokonaan pois. Muista, että niiden riittämätön saanti kehossa voi olla haitallista, johtaa ruoansulatuskanavan, hermoston, tehon häiriintymiseen, heikentää immuunijärjestelmää, edistää ateroskleroosin ja tromboosin kehittymistä. No, ylimääräinen rasva johtaa ensinnäkin liikalihavuuteen, kertyminen vereen, muistin heikkenemiseen.

Nyt tiedät rasvan saannin määrän, tiedät mitkä ruoat syövät ovat haitallisia vartalollesi. On vielä valittava terveellisiä ruokia ja noudatettava maltillisuuden sääntöä.