Ravinto kehonrakennukselle, mikä on parempi. Kehonrakennus ja oikea ravitsemus

Pääpainon kehonrakennusravitsemus ilmaistaan ​​periaatteiden, perussääntöjen noudattamisessa, joita voidaan ehdollisesti kutsua "ruokavalioksi".

Tässä artikkelissa annettua ruokavaliota voidaan noudattaa sekä naisten kehonrakennusravinnoissa että miesten ilman ajanjakson rajoituksia, eikä se myöskään vaadi siitä "panosta" ja "tulostusta". On kuitenkin muistettava, että kaloripitoisuutta ja -tilavuutta (ruoan määrää) ei tarvitse vähentää ja lisätä välittömästi, muuten voi esiintyä ruoansulatushäiriöitä ja aineenvaihduntahäiriöitä. Kehon on vähitellen sopeuduttava uuden ruokavalion ominaisuuksiin.

6 kehonrakentajan ravinnon "käskyä" lihasmassan kasvattamiseksi:

1) Sinun täytyy syödä 5-6 kertaa päivässä.

Tutkimusten mukaan anabolinen vaikutus aterian jälkeen kestää noin 3-4 tuntia, vaikka kohonnut aminohappotaso kestää pidempään. Optimaalinen ateriamäärä päivässä on 5-6 kertaa. Tällä taajuudella ruuansulatusjärjestelmä ei ole ylikuormitettu, ja ravintoaineet pääsevät verenkiertoon, jotka ravitsevat lihaksia koko päivän.

Jos syöt 3 ​​kertaa, ravintoaineita tulee liikaa ja keho alkaa "irrottaa" niitä rasvan muodossa.

2) Syö korkeakalorisia ruokia.

Massan kehonrakennusravinnon tulee olla korkeakalorista (noin 70% päivittäisestä ruokavaliosta). Muuten ruuansulatusjärjestelmä on ylikuormitettu, ravintoaineiden imeytyminen heikkenee. Kun lihasmassaa on joukko, vihannesten ja hedelmien osuus ei saa ylittää 30%.

3) Rajoita rasvoja ja nopeita hiilihydraatteja.

Pyri rajoittamaan rasvalla kyllästettujen ruokien syöntiä: makkarat, voita, laardia, margariinia, rasvaista lihaa jne. On välttämätöntä välttää nopeiden hiilihydraattien, erityisesti vaarallisten makeisten (hedelmät, makeiset jne.), vähemmän vaarallisten - leipomotuotteiden ottamista. Nopeiden hiilihydraattien nauttiminen on turvallista vasta harjoituksen jälkeen, kun elimistö pystyy hyödyntämään glukoosin nopeasti.

Tällä ei ole vähäistä merkitystä oikean kehonrakennusravitsemuksen kannalta.

4) Noudata juomisohjetta.

Lihasmassan kasvaessa käynnistyy monia aineenvaihduntaprosesseja, mikä luo tarpeen lisätä veden saantia. Oikean ravinnon tulisi sisältää optimaalisesti 3 litraa kehonrakennuksessa. vettä päivässä (mukaan lukien neste elintarvikkeissa).

5) On tarpeen jakaa annokset päivän aikana.

Annosten tulee olla suunnilleen yhtä suuria, mutta ennen klo 16.00 sinun tulee syödä noin 70 % päivittäisestä kokonaisruokavaliosta. Viimeaikaisten tutkimusten mukaan tällä on kuitenkin toissijainen rooli. Syö ennen nukkumaanmenoa vain kevyitä proteiinipitoisia ruokia: vihanneksia, maitotuotteita, siipikarjaa, munia, salaatteja, kalaa.

Miten syödä ennen treeniä? Sinun tulee syödä 2 tuntia ennen harjoittelua. Tähän sopivat proteiiniruoat ja hitaita hiilihydraatteja sisältävät ruoat: jauhot, viljat, vihannekset jne.

Hiilihydraatit antavat energiaa lihaksille ja aivoille harjoituksen aikana, ja aminohapot laukaisevat anaboliaa.

Ravinto treenin jälkeen. On optimaalista tehdä proteiini-hiilihydraattipirtelö (gainer) heti harjoituksen päätyttyä. Sitten viimeistään 1,5 tuntia harjoituksen jälkeen sinun tulee syödä runsaasti. Harjoittelun jälkeen elimistö on valmis ottamaan vastaan ​​huomattavan määrän ruokaa, kun taas kaikki ravintoaineet menevät täydentämään energiaa ja palauttamaan lihaksia.

6) Rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien suhde (kcal).

Hiilihydraatteja tulee sisältää 50-60 % ruoasta. On parempi syödä hitaita hiilihydraatteja. Proteiinit - lihasten ravinto, proteiinien tulisi olla 30-35%.

On hyvä, jos keho saa 50 % proteiineista urheiluravinnosta jäljelle jäävistä tuotteista kehonrakennukseen. Rasvaa pitäisi olla 10-20 %. Et voi syödä alle 10% rasvaa, tämä johtaa ei-toivottuun aineenvaihdunnan uudelleenjärjestelyyn.

Kannattaa yrittää käyttää kasvirasvoja.

Sinun on myös muistettava, että kaikille sopivaa ihanteellinen suhde ei ole olemassa. Siksi jokaisen tulisi löytää itselleen ihanteellinen ravinto kehonrakennusta tehdessään. Tässä esitetään vain keskimääräiset luvut.

Lihasmassan kasvattamisen perusperiaate.

Lihasmassa kasvaa vain, kun sisään tulevan energian määrä on suurempi kuin kulutetun energian määrä. Lisäksi sinun on otettava huomioon, että joskus lisäät kaloripitoisuutta 5, 10, 30%, mutta massa ei muutu. Tapahtuu, että "työnnön" antamiseksi massalle on lisättävä kaloripitoisuutta 50% ja joskus 100%.

Löydät tarvitsemasi kalorimäärän yksinkertaisen säännön perusteella, sinun on lisättävä ruokavalion kaloreita asteittain, kunnes lisäys on 600-800 grammaa viikossa. Jos lisäys on enemmän - sinun täytyy syödä vähemmän, jos vähemmän - päinvastoin. Tätä varten sinun on punnittava itsesi vähintään kerran 3 päivässä. Kuukauden kuluttua on mahdollista säätää korkoasi.

Et voi lihoa enempää kuin 800 grammaa viikossa, muuten keho alkaa "säästää" paljon rasvaa.

Tutustu tarkemmin kehonrakentajan syömiseen!

tila kehonrakentajan ravitsemus-mestari

Ronnie Coleman sanoi kerran: "Monet ihmiset haluavat näyttää aidolta kehonrakentajat, mutta harvat ihmiset haluavat nostaa todella raskaita painoja! Tietenkin, jos olet kahdeksankertainen herra Olympia, joka käsittelee 100 kg:n käsipainoja kuin tyhjiä pulloja, ei ole vaikeaa esittää sellaisia ​​väitteitä. Mutta tämä on totta: vaikuttavan lihasmassan rakentaminen vaatii yli-inhimillisiä ponnisteluja. Jokainen, joka herää vain harjoitellakseen ja sitten välttää fyysistä toimintaa koko päivän peläten menettävänsä vähintään puoli senttimetriä hauislihasta, tietää tämän erittäin hyvin. Kehonrakentaja vaatii yhtä titaanisia ponnisteluja ruokapöydässä. Tänään puhumme off-seasonista ruokavalio ohjattu lihasmassan kasvattamiseen. Tervetuloa Jay Cutler's Kitcheniin!

Oletko heikko?

Omistautuminen ja kurinalaisuus missä tahansa urheilulajissa ylittävät paljon kuntosalin. Baseball-pelaajat, koripalloilijat ja jopa ammattitietokonepelit (joitakin on) viettävät loputtomasti tunteja hioen taitojaan kentällä, kentällä tai ohjaussauvan ääressä. varten kehonrakentajat Kuntosali laitteineen - käsipainot, tankot ja kuntolaitteet - on vain puoli voittoa. Heidän tulisi viettää vähintään aikaa ruokapöydässä. Ehkä missään muussa urheilulajissa ei ole niin tarkkaavaista asennetta ravitsemus kuten kehonrakennuksessa. Kuntosalilla työskentelyn tehokkuus riippuu suoraan ruuan määrästä ja laadusta. Jay Cutler on tässä mielessä paras esimerkki – hänen suhtautumisensa off-season vakavuus ja perusteellisuus ruokavalio laajasti tunnettu.

Fanaattisten harjoitusten ohella ravitsemus Jaylle - tärkein keino saavuttaa huippuosaamista. Hänen mottonsa: "En syö huvikseni, vaan tullakseni isommaksi." Ainoa asia, josta voit olla täysin varma, on, että Jay ei anna periksi kiusaukselle rentoutua. "Rakastan haasteita, rakastan haasteiden ottamista", hän sanoo. Jayn tavoitteena sesongin ulkopuolella on kasvaa mahdollisimman suureksi, mikä vaatii sopivan määrän ruokaa. Toisin kuin useimmat sesongin ulkopuolella ruokavaliot, hänen ruokavalionsa on poikkeuksellisen puhdas ja yksinkertainen. Hän syö kaikki ruokansa ilman kastikkeita ja mausteita.

En syö - syön!

Jayn jääkaappi on täynnä kampelaa

Jay ei laske kaloreita tai rasvaa. Hänelle riittää tieto, että hän saa 20 % päivittäisestä kalorimäärästä rasvoista ja loput hiilihydraateista ja proteiineista. Arvioidut luvut ovat 1000 g hiilihydraatteja ja 350 g proteiineja. Proteiinilähteitä ovat punainen liha, munat ja erityiset ravintolisät. Jay saa hiilihydraattinsa riisistä, kaurapuurosta, parsasta ja parsakaalista. Kuinka hän onnistuu syömään niin valtavan määrän hiilihydraatteja ja proteiinia? Hän syö vain 10-12 kertaa päivässä! Puolentoista tunnin välein plus kaksi ateriaa yöllä! Jos kilpailukaudella hän herää keskellä yötä treenaamaan, niin sesonkiaikana se korvataan ruoalla.

Syöminen vain siksi, että sinusta tuntuu, että se on yksi asia - kuka tahansa voi syödä välipalaa nälkäisenä. Mutta syöminen vain siksi, että sinun täytyy syödä, koska sinusta tulee planeetan suurin kehonrakentaja, on toinen asia. Vaatii valtavaa tahdonvoimaa ja kurinalaisuutta istua pöydässä ja pureskella ei nälän tyydyttämiseksi, vaan siksi, että se on välttämätöntä tavoitteen saavuttamiseksi. Kuvittele, että istut pöydän ääressä, jossa on sama ruokalaji, jonka söit äskettäin. Se vaatii todellista rohkeutta, jopa pakkomiellettä. Ja kuvittele, että tämä pitäisi tehdä 10-12 kertaa päivässä tänään, huomenna ja ylihuomenna? Onko tällaista ajatusta vaikea sulattaa? Ja nyt katsotaan tavallista off-season menua ruokavaliot lihasmassan kasvattamiseen Jay:

• 1. ateria: 12 munanvalkuaista (kaksi kokonaista kananmunaa), 1 paahdettu ranskalainen leipä, 1 kulhollinen kaurapuuroa (kuivana mitattuna), 1 rkl hunajaa, 1 banaani, 1 kuppi mustaa kahvia, 1 annos heraproteiinia.
• 2. ateria: 280 g naudanlihaa (file tai reuna), 2 kulhoa riisiä, 1 kulho parsakaalia tai parsaa.
• 3. ateria: treenin jälkeinen heraproteiinipirtelö kreatiinilla.
• 4. ateria: 280 g naudanlihaa, 2 kulhoa riisiä, 1 kulho parsakaalia tai parsaa.
• 5. ateria: 15 munanvalkuaista, 1 kulhollinen kaurapuuroa ja 3 riisikakkua (15 g hiilihydraatteja kukin).
• 6. ateria: proteiini-hiilihydraattipirtelö.
• 7. ateria: 280 g naudanlihaa, 1 lautanen parsakaalia tai parsaa.
• 8. ateria: 3-4 annosta sushia (illallinen).
• 9. ateria: 12 munanvalkuaista (kaksi kokonaista munaa), 1 kulhollinen kaurapuuroa.
• 10. ateria: heraproteiini- ja kaurapullat (5-6 kpl).
• 11. ateria: 280 g naudanlihaa, 1 kulhollinen kaurapuuroa ja ravintolisät.
• 12. ateria: proteiini-hiilihydraattipirtelö (valinnainen).

Yksi ihminen syö kaiken yhdessä päivässä! Se on enemmän ruokaa kuin jotkut tarvitsevat viikkoon. Kuten näemme, ruokalista koostuu pääasiassa lihasta. Tämä on Jayn tärkein proteiinin lähde. Lisäksi hän ottaa kalaöljyä, ruoansulatusentsyymejä, monivitamiineja ja foolihappoa. Sushi on ruokavalion ainoa heikkous, hän nauttii tästä ruoasta perheen illallisilla.

Cutler tuo vaihtelua omaan ruokavalio perinteinen varten kehonrakentajat tavalla - ripottelee tomusokeria ja kanelia suosikkiriisikakkuilleen pienenä palkintona kovasta harjoituksestaan. Lisäksi hän juo jatkuvasti vettä.

Ota se, Atkins!

On selvää, että hiilihydraatit ovat pääasiallinen paikka sesongin ulkopuolella ruokavalio Jay Cutler. Hän syö noin 200g aamiaisella ja vähintään 300g treenin jälkeen. Jos harjoituksia on kaksi päivässä, toisen jälkeen tarjotaan myös 200-250 g hiilihydraatteja. kehonrakentajat tiesi hiilihydraattien painonhallinnan "salaisuudesta" kauan ennen kuin massat alkoivat ostaa vähähiilihydraattisia ruokia. Tavallinen ihminen olisi hoidettu liikalihavuudesta kauan sitten, jos hän söisi niin valtavan määrän hiilihydraatteja. Mutta älä unohda: Jay harjoittelee kovaa – joskus kahdesti päivässä, kardiotreeniä lukuun ottamatta. Lisäksi sinun tulee ottaa huomioon valtava määrä jo rakennettuja lihaksia, mikä muuttaa hänen kehonsa ikuiseksi rasvaa polttavaksi moottoriksi. Niiden ansiosta aineenvaihdunta ja rasvanpoltto jatkuvat myös levon aikana. Näyttää siltä, ​​että Jay, vaikka vain istuu sohvalla, prosessoi enemmän kaloreita kuin keskivertoihminen päivittäisen juoksun aikana.

Totuus valtavista lihaksista

Tärkein neuvo, jonka Jay antaa ihmisille, jotka ovat kiinnostuneita koon kasvattamisesta lihomatta, on noudattaa hänen periaatteitaan ja hienosäätää ne tavoitteidesi mukaisiksi. Sesongin ulkopuolella Jayn paino vaihtelee jossain 128 ja 144 kg välillä. Hän ehdottaa, että kaikki ravintoaineet jaetaan prosentteina ja aletaan etsiä yksilöllisesti sopivaa ruokamäärää. Aluksi Cutler suosittelee, että kulutat 2 grammaa proteiinia jokaista laihaa painokiloa kohden. Hän itse syö paljon enemmän proteiiniruokaa, koska hän ei pelkää saada ylimääräistä rasvaa (ylimääräinen proteiini voidaan muuntaa glukoosiksi ja tallettaa rasvaksi). Ajan myötä hiilihydraattien määrän pitäisi nousta tasolle 4-5 g/kg kuivapainoa (Jay kuluttaa 6 g). Rasvojen tulisi muodostaa 20 % päivittäisestä ruokavaliostasi. Niitä ei kannata tarkoituksella lisätä ruokavalioon, sillä tavallisesta ruoasta saamme jo tarpeeksi rasvaa, vaikka syömmekin suhteellisen puhdasta.

Voiko tavallinen ihminen tai jopa keskiverto kehonrakentaja seuraa sellaisia ruokavalio? Ei! Todellisuudessa useimmilla ihmisillä ei ole siihen varaa. Tuo ruokamäärä maksaa Jaylle 15 000 dollaria vuodessa. Ammattinsa henkilölle se on investointi, joka kannattaa, mutta keskivertopainoharjoittelijan voi pilata tuollainen budjetti. Jopa ammattimainen kehonrakentajat, elleivät he kuulu eliittiin ja heillä ei ole tiukkaa esiintymisaikataulua ja hyviä sopimuksia, heillä ei ole varaa sellaisiin kuluihin.

Toinen ongelma on aika. Jay viettää suurimman osan päivästä vain istuen ja syöden ja kotona. Tietenkään yksikään pomo maailmassa ei haluaisi alaista, joka tarvitsee ruokatauon joka tunti. Kuitenkin suurin osa kehonrakentajat silti onnistuu noudattamaan standardisuositusta syödä 6 kertaa päivässä. Se on helppoa, vaikka olisit kokopäivätyötä. Aina löytyy hetki nopealle välipalalle, ja edistynyt urheilija voi juoda proteiinipirtelön tai syödä patukat. Yritetään päästä lähemmäksi ruokavalio Jay tavallisen ihmisen mahdollisuuksiin.

• 1. ateria: 6 munanvalkuaista (yksi kokonainen muna), 1 kulhollinen kaurapuuroa (kuivaksi mitattuna), 1 banaani, 1 kuppi mustaa kahvia.
• 2. ateria: 170 g kananrintaa, 1 kulho riisiä, 1 kulho parsakaalia.
• 3. ateria: proteiini pirtelö.
• 4. ateria: 170 g naudanlihaa, yksi uuniperuna, 1 lautanen parsaa.
• 5. ateria: proteiinipatukka.
• 6. ateria: 170 g kampelaa, 1 lautanen riisiä, 1 lautanen parsakaalia.

Tuloksena saamme proteiinia, hiilihydraatteja ja ravintorasvoja, jaettuna kuudelle aterialle. Tämä on yleinen järjestelmä, ja annosten koko riippuu kehon kuivapainosta.

Mestarin valinta

Mr. Olympian tittelin ehdokkaan vaatimuksiin ei kuulu pelkästään kuntosaliharjoittelu ja solariumissa käynti. Päätaistelu kehonrakentaja, kuten olemme jo havainneet, tapahtuu keittiössä. Kuvittele jälleen kerran tarvetta syödä samaa ruokaa joka päivä pitkiä viikkoja, niin ymmärrät kuinka vaikeaa se on. Suurin osa ihmisistä pitää ruokaa yhtenä miellyttävänä vapaa-ajanviettotapana elimistön biologisia tarpeita tyydyttäen. Jaylle ruoka on kaiken toiminnan ydin, hänen elämänsä ja menestys riippuu ravinnosta, harjoittelusta ja leposta. Se on valinta. "Rakastan sitä, että teen asioita, joita muut eivät, joten olen voittaja", sanoo uusi Mr. Olympia ja selittää epätavallista elämäntapaansa.

Jayn koko elämä keskittyy voiton saavuttamiseen. Ja sinun, jos haluat voittaa, on myös tehtävä kaikki, mitä tähän vaaditaan. Hyvää ruokahalua!

Lukea 2906 yhden kerran

Yksi tärkeimmistä menestystekijöistä kehonrakennuksessa ja kuntoilussa on oikea ravitsemus kehonrakentajalle! Ilman sitä, edes oikein rakennetulla harjoittelulla, et saavuta mitään merkittävää. Se ei ole liioittelua, se on tosiasia. Monet ihmiset ajattelevat, että syöt vain paljon ja olet onnellinen. Tässä on totuutta, mutta kaikki ei ole niin yksinkertaista. Sinun täytyy syödä enemmän, mutta tärkeämpää ei ole kuinka paljon syöt, vaan mitä (miten) syöt. Et ole kehonrakentaja, jos et syö kuten kehonrakentaja. Jos syöt vain paljon, painonnousu johtuu rasvasta, jota emme tarvitse ollenkaan. Tarvitsemme kehonrakentajalle erityisen ravitsemusmetodologian, joka on tasapainotettu dietologian kanonien mukaan.

Kehonrakentajan väärä ruokavalio voi vähentää kaikki ponnistelut kuntosalilla nollaan. Muista tämä!

kehonrakentajan ruokavalio

Sinun pitäisi saada 7 pääkomponenttia ruoan kanssa: proteiinit, hiilihydraatit, rasvat, ravintokuitu (kuitu), vitamiinit, kivennäissuolat, vesi.

Oravat

Oravat- Suurimolekyyliset typpeä sisältävät orgaaniset aineet, joiden molekyylit rakentuvat aminohapoista, ovat kaikkien elävien organismien elämän ja toiminnan rakenteellinen ja toiminnallinen perusta. Luonnossa on noin 10 - kymmenes - 10 - 12 eri proteiineja, jotka varmistavat kaiken monimutkaisuuden asteen organismien elintärkeän toiminnan viruksista ihmisiin. Kaikki nämä proteiinit koostuvat hieman yli 20 aminohaposta. Proteiinimolekyylit ovat eripituisia aminohappoketjuja.

Aminohappoja, joita ei syntetisoidu ihmiskehossa, kutsutaan välttämättömiksi, ne on nautittava ruoan kanssa (valiini, leusiini, isoleusiini, treoniini, metioniini, fenyylialaniini, tryptofaani, lysiini). Arginiini ja histidiini ovat osittain korvattavissa ihmisille. Ihmiskehossa syntetisoituja aminohappoja kutsutaan ei-välttämättömiksi (alaniini, asparagiinihappo, asparagiinihappo, glysiini, glutamiini, glutamiinihappo, proliini, seriini, tyrosiini, kystiini).

Aminohapot imeytyvät suolistosta ja veren mukana kaikkiin elimiin ja kudoksiin, joissa niitä käytetään synteesiin proteiinit ja käy läpi erilaisia ​​muutoksia.

Oravat- ovat elintärkeitä ravintoaineita: ne tarjoavat ihmiskehossa elintoimintoja, kasvua, kehitystä ja aineenvaihduntaprosessien normaalia kulkua. Ruoan mukana toimitetun proteiinin määrän väheneminen merkitsee kehon toimintojen rikkomista, tehokkuuden jyrkkää laskua. Lääketieteessä hyväksytty proteiinin päivittäinen normi ihmiselle on 0,7 - 1,0 g painokiloa kohti päivässä. Kehonrakentaja tarvitsee enemmän proteiinia, noin 2 g painokiloa kohden päivässä tai 20 % kalorinsaannista. Yhden proteiinigramman energia-arvo on 4 kilokaloria.

Proteiinit jaetaan eläin- ja kasviperäisiin. Eläinproteiinit ovat aminohappokoostumukseltaan tasapainoisempia, ne imeytyvät elimistöön paljon paremmin kuin kasviproteiinit. Tärkeimmät proteiinin lähteet kehonrakentajan ruokavaliossa ovat eläintuotteet. Proteiineja voidaan käyttää energialähteenä, jos ruokavaliosta puuttuu hiilihydraatteja ja rasvoja. Jos vastaanotettu proteiinimäärä on alle 2 g / 1 painokilo päivässä, lihaskasvua ei tapahdu: aminohappojen taso pysyy alhaisena, eikä se tarjoa proteiinisynteesiä. Ylimääräinen proteiini on erittäin haitallista - maksan ja munuaisten toiminta häiriintyy, keho myrkytetään ja tehokkuus heikkenee.

Rasvat

Rasvat- orgaaniset yhdisteet, jotka ovat yksiemäksisten rasvahappojen kolmiarvoisen alkoholiglyserolin estereitä. Rasvat sisältyvät kaikkiin eläinten ja kasvien kudoksiin, ovat ihmisten ja eläinten rasvakudoksen tärkeimpiä kemikaaleja, ovat ihmisten ravinnon tärkeimpiä ravintoaineita. Rasva on luonnollinen elintarviketiiviste, jolla on suurempi energiaarvo ja joka pystyy tarjoamaan elimistölle merkittävän määrän energiaa pienessä tilavuudessa. Rasvojen mukana elimistö saa sille tarpeelliset aineet - rasvaliukoiset A-, D-, E-vitamiinit, monityydyttymättömät rasvahapot (ns. F-vitamiini), lesitiiniä jne. Ruoan mukana tulevat rasvat kerrostuvat osittain mm. rasvavarastot.

Kehonrakentajan oikea ravitsemus ei ole syy tulla hulluksi. Mitä tahansa sääntöjä noudatettaessa tarvitaan toimenpide.

Rasvat jaetaan monityydyttymättömiin (kiinteät) ja monityydyttymättömät (nestemäiset). Monityydyttymättömät rasvat ovat pääasiassa lihassa ja maitotuotteissa olevia eläinrasvoja, kun taas monityydyttymättömät rasvat ovat kasvirasvoja, joita löytyy kasvien hedelmistä.

Kehonrakentajan oikea ravitsemus perustuu biologiseen tasapainoon, joka syntyy, kun ruokavalioon sisältyy 60-70 % eläinrasvoja ja 30-40 % kasvirasvoja. Kehonrakentajan suositeltu rasvan saanti on 0,8-1 g rasvaa painokiloa kohden päivässä eli 20 % kokonaiskalorisaannista. 1 gramman rasvaa energia-arvo on 9 kilokaloria.

Rasvoja tulee syödä kohtuudella. Rasvojen puute tai ylimäärä ruokavaliossa johtaa testosteronin tuotannon vähenemiseen, lihaskudoksen anabolismin estymiseen ja vastustuskyvyn heikkenemiseen. Vähärasvaista ja/tai proteiinipitoista ruokavaliota noudattavat kehonrakentajat loukkaantuvat yleisimmin. Liiallinen rasva johtaa lihavuuteen ja korkeaan veren kolesterolitasoon.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit- yleisimpien orgaanisten yhdisteiden luokka. Kasvi- ja eläinorganismien soluissa hiilihydraatit ja niiden johdannaiset toimivat energia-, rakenne- ja muovimateriaalina, substraattina ja tärkeimpien biokemiallisten prosessien säätelijöinä. Ihmisen ravinnossa proteiinien ja rasvojen ohella , hiilihydraatit ovat tärkein ravinnon komponentti.

Hiilihydraatit jaetaan rakenteeltaan yksinkertaisiin monosakkarideihin (glukoosi, fruktoosi, riboosi), oligosakkarideihin (sakkaroosi, laktoosi) ja monimutkaisiin polysakkarideihin (glykogeeni, tärkkelys, dekstriinit). Noin 2 % hiilihydraateista on ihmisen elimissä ja kudoksissa (kudosten kuivamassassa mitattuna). Tämä on pääasiassa maksan ja lihasten glykogeenia. Ruokahiilihydraatit - sakkaroosi, laktoosi, tärkkelys, dekstriinit - hajoavat elimistössä glukoosiksi. Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja löytyy pääasiassa jyvistä ja niiden jalostetuista tuotteista, perunoista, kun taas yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja löytyy hedelmistä ja makeisista.

Hiilihydraateille on olemassa sellainen asia kuin glykeeminen indeksi. Jotta voit laatia kehonrakentajan ravitsemussuunnitelman oikein, sinun on tiedettävä siitä. Hiilihydraattien glykeeminen indeksi luonnehtii vaikutusta verensokerin nousuun, ja mitä korkeampi se on, sitä negatiivisempi ruoan vaikutus vartaloon on. "Makeat" hiilihydraatit (sokeri, siirapit jne.) imeytyvät erittäin helposti elimistöön, mikä aiheuttaa melkein välittömästi verensokeritason jyrkän nousun. Samaan aikaan haimassa alkaa lisääntynyt insuliinisynteesi, mikä edistää rasvakudoksen aktiivista muodostumista. Tämän prosessin intensiteetti arvioidaan niin kutsutussa glykeemisessä indeksissä.

Hiilihydraattien glykeeminen indeksi on 1-100 ja se osoittaa, missä määrin syöty ruoka nostaa verensokeria. Lisäksi on niin sanottuja "tehottomia" hiilihydraatteja, joilla on hienovarainen vaikutus verensokeritasoihin. Näin ollen tehottomat hiilihydraatit eivät todennäköisesti aiheuta vakavaa insuliinin vapautumista verenkiertoon kaikilla tähän liittyvillä negatiivisilla seurauksilla. Lääketieteessä tällaisia ​​hiilihydraatteja kutsutaan "matalan glykeemisen indeksin" hiilihydraatiksi.

Ota huomioon hiilihydraattien glykeeminen indeksi, kun laadit ruokavaliotasi.

Hiilihydraattien glykeeminen indeksi on suhteellinen käsite. Sen kokoamisen perustaksi otettiin glukoosi, sen glykeeminen indeksi on 100, ja kaikkien muiden tuotteiden indeksit ovat vastaava prosenttiosuus glukoosin glykeemisestä indeksistä. Jos minkä tahansa tuotteen glykeeminen indeksi on 50, se tarkoittaa, että 50 % sen hiilihydraateista on saatavilla elimistön imeytymiseen ja ne muuttuvat verensokeriksi. Esimerkiksi paistettujen perunoiden glykeeminen indeksi on -95, tattarilla - 55, kaalilla - 15. Mitä korkeampi tuotteen glykeeminen indeksi on, sitä korkeammalle verensokeritaso nousee, kun se joutuu kehoon. Hiilihydraattia sisältävillä elintarvikkeilla, jotka hajoavat nopeasti ruoansulatuksen aikana, on korkein glykeeminen indeksi. Tämän seurauksena sokeri nousee nopeasti ja korkeaksi. Näiden ruokien syömisen jälkeen alat pian tuntea nälkää. Näin ollen hiilihydraatit voidaan jakaa karkeasti kahteen luokkaan:

- "Huonot" hiilihydraatit (hiilihydraattien glykeeminen indeksi > 50), vaikuttaa kielteisesti aineenvaihduntaan, mikä edistää väsymystä ja ylipainon kertymistä.

- "Hyvät" hiilihydraatit (hiilihydraattien glykeeminen indeksi< 50) , eivät vaikuta negatiivisesti aineenvaihduntaan ja sisältävät monia vitamiineja, kivennäissuoloja ja hivenaineita.

Kehonrakentaja tarvitsee noin 6 g hiilihydraatteja painokiloa kohden päivässä eli 60 % kokonaiskalorisaannista. Hiilihydraatit ovat pääasiallinen energiakomponentti kehonrakentajan ruokavaliossa, ja ne määräävät ennalta hänen kokonaisenergiatasapainonsa. Painon kasvu on mahdollista vain ylimääräisten hiilihydraattien olosuhteissa. Hiilihydraatteja tulee kuluttaa monimutkaisina (puuro, pasta, perunat), kun taas yksinkertaiset (pöytäsokeri, makeiset) tulee minimoida. Monimutkaiset hiilihydraatit sulavat pidempään ja antavat jatkuvan energiansaannin, pitkäkestoisen kylläisyyden tunteen, sisältävät kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Pöytäsokeri ja makeiset sisältävät ns. "tyhjiä" kaloreita. Hyvin nopeasti assimiloituneet ne lisäävät dramaattisesti veren glukoosipitoisuutta, joka muuttuu rasvaksi.

Ravintokuitu (kuitu)

Ruokahiilihydraatit jaetaan ihmiskehon sulattaviin ja sulamattomiin. Ruoansulatuskanavan entsyymit eivät hydrolysoi sulamattomia hiilihydraatteja, ne eivät imeydy suolistossa, ja jos ne imeytyvät, ne eivät imeydy. Nämä hiilihydraatit muodostavat ryhmän niin kutsuttuja "painolastiaineita" tai ravintokuituja. Näitä ovat kuitu (selluloosa), jotkut oligosakkaridit, pektiinit jne. Ravintokuidut edistävät suoliston normaalia toimintaa: ärsyttävät suolen seinämiä ja aiheuttavat peristaltiikkaa. Peristaltiikka (kreikan sanasta peristaltikós - kääriminen ja puristaminen)- onttojen putkimaisten elinten (suolet, vatsa, virtsanjohtimet jne.) seinien aaltomainen supistuminen, mikä edistää niiden sisällön liikkumista kaudaalisuunnassa (eläimillä) tai ylhäältä alas (ihmisillä). Syödessäsi ruokaa, jossa on vähän ravintokuitua, peristaltiikka heikkenee. Paljon ravintokuitua löytyy vihanneksista, täysjyväleivästä ja leseistä. Hedelmät ja marjat sisältävät runsaasti pektiinejä.

vitamiinit

Kehonrakentajan täydellinen ravitsemus sisältää vitamiinikompleksien saannin.

Pienen molekyylipainon orgaaniset yhdisteet, jotka ovat välttämättömiä normaalille elämälle ja joilla on korkea biologinen aktiivisuus. Niitä ei syntetisoidu ihmiskehossa (tai niitä syntetisoidaan riittämättöminä määrinä), mutta ne tulevat siihen ruoan kanssa. vitamiinit toimivat erilaisten biokemiallisten reaktioiden säätelijöinä. Tällä hetkellä tunnetaan yli 20 vitamiinia, jotka jaetaan vesiliukoisiin ja rasvaliukoisiin. Vitamiinien tarve tulee tyydyttää käyttämällä laadukkaita elintarvikkeita sekä päivittäisellä monivitamiinien ja ravintolisien saannista.

Mineraalit

Mineraalit- metallisuolat, joita tarvitaan kudosten, erityisesti luun, rakentamiseen, kehon sisäisen ympäristön pysyvyyden ylläpitämiseen, happo-emästasapainoon, vesi-suola-aineenvaihduntaan ja endeemisten sairauksien ehkäisyyn. Kivennäisaineet jaetaan makroravinteisiin (kalsium, kalium, magnesium, natrium, fosfori, kloori, rikki), joita pääsee elimistöön suuria määriä (satoja milligrammoja päivässä) ja hivenaineita (rauta, kupari, jodi, sinkki, tina, seleeni, mangaani) , piitä, vanadiinia, nikkeliä jne.), jotka joutuvat kehoon hyvin pieninä määrinä (milligramman osia).

Ihmisen kivennäisaineiden tarve tyydytetään lähes täysin tasapainoisella rationaalisella ruokavaliolla. Kehonrakentajia kehotetaan ottamaan kivennäisaineita vitamiini-mineraalikompleksien kanssa, joita voi ostaa apteekista.

Vesi

Vesi on välttämätön osa kaikkia eläviä organismeja. Aikuisen ihmisen ruumiista 65-70 % on vettä. Ihmisen päivittäinen tarve normaaleissa olosuhteissa on 35-40 ml vettä 1 painokiloa kohden. Merkittävä osa tästä määrästä (noin 1 litra) sisältyy elintarvikkeisiin.

Vesijohtovesi on juomakelvotonta kaikkialla, missä tahansa kaupungissa, varsinkin urheilijoille. Se sisältää myrkyllisiä aineita: klooria, öljytuotteita, raskasmetallien suoloja. Juomavettä on otettava joko esikaupunkilähteistä, jotka SES on tarkastanut, tai ostaa se kaupoista. Viimeisenä keinona ostaa ja laittaa hyvä suodatin hanaan. Suosittelen lukemaan artikkelin: Juoda vai olla juomatta vettä harjoituksen aikana?

Kehonrakentajan ravinnon tulee sisältää kaikki 7 lueteltujen komponenttien komponenttia!

Ravinto aloittelevalle kehonrakentajalle:

Artikkelin toisessa osassa puhumme oikean, terveellisen ruokavalion laatimisesta. Älä unohda tilata RSS-palvelua, jotta et menetä uusien artikkeleiden julkaisemista.

Meiltä kysytään usein, kuinka luoda tasapainoinen ravitsemussuunnitelma kehonrakentajalle lihasmassan kasvattamiseksi. Tässä artikkelissa kerromme sinulle, kuinka se tehdään kaikkien sääntöjen mukaisesti.

Haluatko siis kasvaa isoksi? Kidutat itseäsi kuntosalilla, nostat painoja, kunnes pulssi laskee, ja palaat sitten kotiin täysin luottavaisin mielin, että et tarvitse mitään muuta saavuttaaksesi vaalitun tavoitteesi - sinun tarvitsee vain pumpata lihaksesi säännöllisesti rautaa. Kunpa kaikki olisikin niin yksinkertaista.

Oikea ravitsemus on lihaskasvun ja palautumisen prosessien alfa ja omega, ja ilman näitä prosesseja et näe helpottavia lihaksia. Kehonrakentajan ruokavaliota pitää säätää lihasmassan kasvaessa: mitä enemmän lihasta on, sitä enemmän kannattaa syödä, ja vaikka lihakset ovat alikehittyneitä, myös ravintoainetarpeesi ovat pienet. Mutta kuinka hallita kehossamme tapahtuvia prosesseja?

Sinulla on kaksi vaihtoehtoa tämän ongelman ratkaisemiseksi. Ensimmäinen on vanhat kunnon vaa'at, jotka keräävät pölyä kylpyhuoneen kaukaiseen nurkkaan; Sinun on seurattava painoasi ymmärtääksesi, johtavatko yrityksesi kasvattaa lihaksia kehon kokonaispainon nousuun. Jos lattiavaakojen mukaan merkitset aikaa ja jopa uppoat alas, tarkista ruokavaliosi ja lisää sen määrää. Ja jos paino kasvaa - kuinka varmistaa, että nämä ovat todella lihaksia? Ehkä vatsa ja muut kehon osat, jotka ovat täynnä rasvakudosta, ovat syyllisiä kaikkeen? Jos vatsasi kasvaa, syöt liikaa. Ole valppaana: pieni rasvamassan lisäys on sallittu lihaskasvun aikana, mutta varmista, ettei pelottava rasvan kertymisprosessi mene liian pitkälle.

Kehonrakentajan ruokavaliota on mukautettava lihasmassan kasvaessa.

Kehossa tapahtuvien prosessien arvioinnissa (rakennamme lihaksia tai rasvaa) auttaa meitä toinen mittalaite - jarrusatula. Muista se joka toinen viikko, niin saat täydelliset tiedot siitä, mitä kehossasi tapahtuu. Jos menetät lihasmassaa ravinteiden puutteen vuoksi, jarrusatula kehottaa sinua syömään paremmin. Jos paksuus varoittaa rasvamassan prosenttiosuuden noususta, on aika leikata päivittäistä ruokavaliota. Hyvällä salilla pitäisi olla nämä mittalaitteet, ja jos mittaukset tekee aina sama henkilö, saat täydellisen ja luotettavan tiedon kehossasi tapahtuvista prosesseista. Kun tilavuus kasvaa muutaman millimetrin tai parin sadan gramman, niin jarrusatulasta tuleva taulukko näyttää heti, kuinka suuri osuus rasvakudoksesta on tässä lisäyksessä.

On aika yhdistää matematiikka ja looginen ajattelu. Jos tiedät kokonaispainosi ja kehon rasvaprosenttisi, sinun ei ole vaikea laskea kokonaisrasvamassaa. Vähennä nyt tämä luku kehon kokonaispainosta ja saat tarkan vähärasvaisen massan määrän. Tietenkin tämä luku ei sisällä vain lihaksia, vaan myös sisäelimiä, luita jne., mutta laskelmissamme käytämme tätä arvoa lihasmassaa kuvaavana indikaattorina.

Olemme juuri oppineet määrittämään kaksi tärkeää parametria - rasvan kokonaismassan ja vähärasvaisen kehon massan. Kirjoitamme muistiin, muistamme ja pidämme nämä indikaattorit mielessä. Kun seuraavan kerran mittaat antropometriset tietosi, pystytkö arvioimaan, onko rasvamassan prosenttiosuus laskenut, ja mikä tärkeintä, onko kehon kokonaisrasva vähentynyt? Ja onko vähärasvainen massa lisääntynyt (tähän me yritämme loppujen lopuksi saavuttaa) vai rullaako tämä indikaattori toiveemme vastaisesti? Jos ruokavaliosi on tasapainoinen ja ravitsemus on täysin linjassa painosi ja harjoitusohjelman kanssa, laiha massa kasvaa ja rasvamassa vähenee. Ja jos syöt huonosti, saat juuri päinvastaiset tulokset: rasvamassa kasvaa ja laiha (lihas) massa vähenee. Ei ollenkaan sitä mitä odotamme!

Antropometrinen rasvalaskin

Esimerkkinä rasvan ja vähärasvaisen massan laskemiseen otetaan 90 kg painava henkilö, jonka kehon rasvapitoisuus on 21 %.

Tästä eteenpäin, kun tiedät tarkalleen kehon rasvaprosentin, sinun tulee pyrkiä jatkuvaan lihasmassan kasvuun jatkuvalla tai pienenevällä kokonaisrasvamassalla. Tältä näyttää ihanne skenaario tapahtumien kehitykselle, mutta se ei aina toteudu: joskus rasvakudoksen osuus kasvaa ja laiha massa hiipii alas. Syynä vähärasvaisen massan vähenemiseen on luultavasti lihaskudoksen menetys tilanteessa, jossa elimistö ei saa riittävästi ravintoaineita siihen työ- ja harjoittelutapaan, jossa se on.

Ennakoin kysymyksesi: mitä minun pitäisi tehdä, jos en treenaa salilla, vaan kotona? Tässä tapauksessa voit käyttää vanhoja kunnon vaakoja ja peiliä. Se, johon katsot ihaillaksesi saavutettuja tuloksia!

Lattiavaaka ilmoittaa sinulle kokonaispainon noususta, ja jos massa ei kasva, et syö hyvin. Ja peili? Jos peili ilmoittaa sinulle rasvan määrän lisääntymisestä vyötärön alueella, syöt liikaa.

Kuinka aloittaa yksilöllisen ruokavalion luominen? Ensinnäkin meidän on määritettävä päivittäisen ruokavalion optimaalinen energiaarvo. Tätä varten kehomme levossa kuluttamien kalorien määrään (perusaineenvaihdunta) on lisättävä ne kalorit, jotka kulutamme päivittäisten toimien ja harjoittelun aikana.

Päivittäisen energiantarpeen arvioimiseen voit käyttää ja ruokavalion laadullisen koostumuksen määrittämiseen otamme lähtökohtana seuraavan proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen suhteen: 30 % proteiineja, 50 % hiilihydraatteja ja 20 % rasvoja. Muista, että jokainen gramma proteiinia ja hiilihydraatteja sisältää 4 kaloria ja jokainen gramma rasvaa sisältää 9 kaloria.

Esimerkki. Laskin määritti päivittäisen energiantarpeesi - 2900 kaloria. On vielä laskettava proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien absoluuttinen määrä yllä olevan suhteen perusteella:

• : 30 % 2900:sta = 870 kaloria. 870 kaloria jaettuna 4 kalorilla per grammaa ravintoainetta ja saamme, että tarvitsemme 217,5 g proteiinia päivässä
• : 50 % 2900:sta = 1450 kaloria / 4 kaloria = 362,5 g päivässä
• : 20 % 2900:sta = 580 kaloria / 9 kaloria = 64,4 g päivässä

Nyt kun tiedät päivittäisen ruokavaliosi tarkan määrän, on aika jakaa tämä määrä (suunnilleen) yksittäisten aterioiden kesken. Sinun tulee syödä usein, ja siksi jaamme yllä lasketun proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien määrän suurimman mahdollisen ateriamäärän kesken, joka on pääsääntöisesti 5-8 päivässä.

Jotta ei erehtyisi tuotteiden päivittäisen määrän jakautumisessa, teemme seuraavat laskelmat:

• Aterioiden kokonaismäärä on 6
• Proteiini: 217,5 g / 6 ≈ 36 g proteiinia ateriaa kohti x6
• Hiilihydraatit: 362,5 g / 6 ≈ 60 g hiilihydraatteja ateriaa kohti x6
• Rasva: 64,4 g / 5 ≈ 13 g rasvaa ateriaa kohti x5

Alla listataan ne, jotka sopivat ihanteellisesti kehonrakentajan ruokavalioon, edistävät lihasten kasvua ja nopeuttavat palautumista harjoituksen jälkeen.

Menun luomiseksi sinun tulee vain valita tuotteet alla olevasta luettelosta ja määrittää, kuinka monta ravintoainetta saat kullakin aterialla.

Esimerkki: illallinen

(Tarvitukset: 36 g proteiinia, 60 g hiilihydraatteja ja 13 g rasvaa)

Kuten näet, sait yhdellä aterialla melkein kaikki tarvittavat ravintoaineet kokonaisuudessaan. Yleensä suuria annoksia voidaan suositella pääaterialle (aamiainen, lounas ja päivällinen) ja pienempiä annoksia lounaaksi, iltapäiväteetä ja ennen nukkumaanmenoa.

Laskemalla kaikkien aterioiden ravintoarvon taulukoiden avulla huomaat pian, että se on itse asiassa hyvin yksinkertaista. Lisäksi muistat, minkä kokoisen vakioannoksen tulisi olla kunkin tuotteen kohdalla.

Kun ruoat on jaettu aterioiden välillä, anna keholle aikaa (noin 2 viikkoa) sopeutua uuteen ruokavalioon. Ja sitten jos:

1. Et ole lihonut. Kahdella aterialla kaksinkertainen määrä hiilihydraatteja ja puolitoista kertaa proteiinia.
2. Paino kasvaa, mutta ei niinkään lihasten, vaan rasvakudoksen takia. Poista hiilihydraatit kahdelta viimeiseltä aterialta (poikkeuksena harjoituksen jälkeinen ateria).
3. Lihoa, laihduta. Kohdassa 1 annetut suositukset koskevat kaikkia aterioita.
4. Aluksi kaikki oli hyvin, ja sitten rasvamassa hiipi ylös. Puolita hiilihydraattien määrä kahdella viimeisellä aterialla. Jos rasvamassa laskee kahden viikon sisällä, lisää hiilihydraattien määrää uudelleen.

Parhaat ruoat lihasmassan kasvattamiseen

Alla on luettelo ja ravintokoostumus elintarvikkeista, jotka ovat parhaita kehonrakennustarkoituksiin. Tämän taulukon avulla voit luoda ruokavalion, joka sopii ihanteellisesti tiettyjen ongelmien ratkaisemiseen, kuten lihasmassan kasvattamiseen, pudotukseen tai vakaan painon ylläpitämiseen.

Naisen tai miehen hoikka, sävyinen ja kohokuvioitu vartalo on pitkän työn ja kärsivällisyyden tulos. Ja tämä voidaan tehdä vain ruokavalion ja tietyn fyysisen aktiivisuuden yhdistelmällä. Siellä on asiantuntijoiden kehittämä kehonrakentajan ruokavalio - optimaalinen järjestelmä painonpudotustulosten saavuttamiseksi.

Lue tästä artikkelista

Kehonrakentajan ruokavalion ydin

Oikean ravinnon ja fyysisen aktiivisuuden yhdistelmä ei johda vain painonpudotukseen, vaan myös kauniin lihaksen helpotuksen muodostumiseen kehon sisältä. Asiantuntijat tietävät hyvin, että syödyt tuotteet vaikuttavat suuresti tähän prosessiin.

Tehtävän monimutkaisuus piilee ruokalistan oikein laadinnassa - sen tulee sisältää sekä lihaskasvua edistäviä proteiiniruokia että vähäkalorisia rasvaa polttavia aterioita.

Kehonrakentajan ruokavalion tärkeimmät vivahteet: ruoanlaittoon tulee lisätä vähimmäismäärä rasvaa ja öljyä, kaikkien tuotteiden on oltava luonnollisia.

Ravitsemusvinkkejä painonpudotukseen ja lihaskasvuun

Haluttujen tulosten saavuttamiseksi henkilön on noudatettava joitain ruokavalion sääntöjä:

• Syö ruokaa vähintään 5 kertaa päivässä. Älä missään tapauksessa jätä aterioita väliin, koska tämä johtaa vatsan jännitykseen, ylikuormitukseen. Hyvin suunniteltu ruokavalio ja sen tarkka noudattaminen takaavat, että elimistö saa vitamiinit, kivennäisaineet, mikro- / makroelementit, joita tarvitaan lihasmassan tasaiseen kasvuun ajoissa ja täysimääräisesti.
• Päivittäinen kalorimäärä on jaettu tuleviin aterioihin. Mutta sinun on otettava huomioon yksi vivahde - ennen klo 16-00 70% kokonaisindikaattorista tulisi kuluttaa. Iltaisin, varsinkin ennen nukkumaanmenoa, syödään vain helposti sulavia, makeuttamattomia ja vähärasvaisia ​​ruokia.
• Juomaohjetta on noudatettava. Vesi on aine, joka nopeuttaa aineenvaihduntaa kehossa. Jos sitä käytetään rajoitettuina määrinä, jopa hyvin valittu ruokavalio ja aggressiivinen fyysinen aktiivisuus antavat liian hitaita tuloksia. Kehonrakennusruokavaliota noudattavien tulisi juoda 2-3 litraa puhdasta, hiilihapotonta vettä päivässä.
• Syödyn kuidun määrää tulee valvoa. Tosiasia on, että sen ylimäärä estää ruoansulatusprosessin, ruoka sulaa mahassa ja suolistossa liian hitaasti, mikä aiheuttaa painonnousua, ummetusta ja vatsakipua lisääntyneen kaasunmuodostuksen taustalla. Asiantuntijat suosittelevat, että valikon tuotteiden kokonaismäärästä tuodaan enintään 30% vihanneksia ja hedelmiä.
• Harjoittelun jälkeen syöminen tulee suorittaa vasta 1,5 - 2 tunnin kuluttua. Fyysisen rasituksen jälkeen ruokahalu on aina suuri, voit sammuttaa sen proteiinipirtelöllä, tuoreilla mehuilla. Täysi ateria on sallittu vain tietyn ajan kuluttua.

Kehonrakentajan ruokavaliossa saa syödä paljon ruokaa, joten ihmisen ravinto ei ole "huono" tai riittämätön. Tässä on luettelo tuotteista, jotka ovat sallittuja valikossa:

• tattari, riisi, kaurapuuro ja kaikki muut viljat - keitetty vedessä lisäämällä lihaa;
• kaikki fermentoidut maitotuotteet, joiden rasvapitoisuus on alhainen - sitä tulisi olla paljon ruokavaliossa, yleensä sitä saa käyttää 400 g päivässä;
• - naudanliha, kana, höyrytettynä, keittämällä tai uunissa;
• meri- ja jokikalat - sinun tulee valita vain rasvaiset lajikkeet, voit käyttää tuotetta missä tahansa muodossa ja määrässä, ja lisäksi kannattaa juoda 1 kapseli;
• kananmunat - voit syödä 3 kappaletta päivässä, jos keltuainen jätetään pois, loput munat voidaan kuluttaa rajoittamattomissa määrin.

Vihannekset, hedelmät, mehut, sokerittomat hillot, maustamaton tee ja kahvi, kuivakeksit, ruisleipä ja kaikki tämä on myös sallittua.

Onko naisten ja miesten välillä eroja

Kehonrakentajan ruokavalio tulee tehdä yksilöllisesti, sillä naisten ja miesten ruokavaliossa on suuria eroja. Asiantuntijat huomauttavat seuraavat vivahteet:

• jos sinun on vähennettävä naisen painoa, kehoon ei saa päästä enempää kuin 29 Kcal / kg päivässä, ja miehillä tämä luku on hieman korkeampi - jopa 32 Kcal / kg;
• miehen lihasmassa kasvaa aktiivisesti, jos harjoituksia on 5 viikossa ja 42 Kcal / kg päivässä;
• naiset voivat tehdä kehonsa kohokuvioitua, jos he harjoittelevat vähintään 3 kertaa viikossa ja sallivat enintään 38 kcal / kg päivässä päästä kehoon;
• Ihmiskunnan kauniin puoliskon edustajien on lisättävä aerobista harjoittelua saadakseen helpotuslihakset.

Naisten ja miesten tulisi myös kuluttaa erilaisia ​​määriä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja:

• 3 g todellista painokiloa kohden riittää miehelle polttamaan rasvaa, vain 2 g naiselle;
• lihasmassan rakentamiseksi ja kauniin helpotuksen muodostamiseksi naiset tarvitsevat 3 g monimutkaisia ​​hiilihydraatteja 1 painokiloa kohden, miehet - 4 g.

Asiantuntijan mielipide

Julia Mihailova

Ravitsemusasiantuntija

Jotta et joutuisi hämmentymään laskelmissa, ei vahingoittaisi omaa terveyttäsi, kehonrakentajan ruokavalion tulisi olla asiantuntijoiden tandem - ravitsemusterapeutti ja kuntovalmentaja. Jos henkilö ei pyri urheiluun ja tavoittelee vain painonpudotusta, tällaista ruokavaliota on mahdotonta noudattaa - painonnousua voi tapahtua, ei painonpudotusta.

kehonrakentajan ruokavalion tulokset

Painonpudotus ja lihasten helpottaminen alkaa vasta kuukauden jatkuvan harjoittelu- ja ravitsemusohjelman noudattamisen jälkeen. Ja tämä ei ole fakta! Ensimmäisten tulosten odottaminen kestää usein 10-12 viikkoa, mutta jos niitä ilmestyy, ulkonäön muutos on nopea ja vain haluttuun suuntaan.

On syytä tietää, että tavoite on mahdollista saavuttaa vain, jos kaikkia sääntöjä noudatetaan tiukasti - ei myönnytyksiä, lomia ja viikonloppuja. Kehonrakentajan ruokavaliosta poistumisen tulee olla asteittaista ja osaavaa - et voi heti sisällyttää valikkoon rasvaisia ​​ja paistettuja ruokia, koska maha-suolikanavan toiminnan vakavat ongelmat voivat alkaa.

Uskotaan, että harkittu vaihtoehto auttaa laihtumaan 10 kg kuukaudessa, mutta tällaiset tulokset näkyvät vasta 1 - 2 kuukauden kuluttua. Mutta ne ovat kestäviä.

Kehonrakentajan ruokavalio ei tarkoita, että painonpudotukseen liittyy aggressiivista lihasten rakentamista. Päinvastoin, vartalo saa vain kauniin helpotuksen ja tulee hoikkaksi, kiinteeksi. Miellyttävä lisäys on immuniteetin vahvistaminen, psykoemotionaalisen taustan vakauttaminen ja yleinen palautuminen.

Hyödyllinen video

Katso tämä video painonpudotuksen periaatteista lihasmassalla: