Harjoittelukompleksit kuntosalilla. Miten voit kehittää fyysistä voimaa, minkä harjoitusten avulla? Lähestymistavat koulutusohjelmien luomiseen

Teräslihasten unelmissa ei pidä toivoa ihmettä, joka tapahtuu yhdessä yössä. Saavuttaakseen haluamansa aloittelevan urheilijan on varattava aikaa, maksimaalista keskittymistä ja motivaatiota.

Oletko päättäväinen? Sitten aloitamme vaiheittaisen tutustumisen aiheeseen "Kuinka tehdä koulutusohjelma aloittelijalle".

Ensin kuntosalin kynnyksen ylittäneiden aloittelijoiden tehtävät ovat samanlaisia. Kaverit haluavat kehittyä, tulla paremmiksi, heillä on terve ja houkutteleva ulkonäkö.

Yksityiskohtaisemmin minkä tahansa aloittelijoille tarkoitetun koulutusohjelman ydin on:

• yleisen harjoittelukyvyn kehittäminen - kehon kestävyys harjoituksen aikana, kyky palautua nopeasti harjoituksen jälkeen;
• parantaa lihasten koordinaatiota, harjoitella harjoitusten suoritustekniikkaa;
• työkyvyn lisäys – ohjelman määrän lisääminen;
• vahvuusindikaattoreiden nousu.

Kun nämä tavoitteet saavutetaan, aloittelija urheilija lähestyy muita - kasvattaa lihasmassaa, polttaa rasvaa ja parantaa yleistä terveyttä.

Kuinka ohjelmoida oikein

Tehokkain on koulutusohjelma, joka perustuu aloittelijan yksilöllisiin ominaisuuksiin.

Aloittelevan urheilijan harjoituksia valittaessa on otettava huomioon kolme päätekijää:

1. Ikä. Tämä tekijä määrittää hyväksyttävien harjoitusten luettelon. Esimerkiksi 16-vuotiaan teini-ikäisen tulisi pidättäytyä tekemästä maasta nostoja suurilla painoilla.
2. Terveydentila. Suonikohjuista kärsivän tulee vähentää jalkojen kuormitusta.
3. tila ja elämäntapa. Käytettäessä ohjelmaa toimistopäällikölle ja kuormaajalle tehtaalla tarvitaan erilaisia ​​lähestymistapoja.

Koulutusaikataulu

Aloittelevan urheilijan harjoitusohjelma näyttää tältä:

Koulutus tapahtuu maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina - kolme kertaa viikossa. Nämä kaksi harjoitustyyppiä vuorottelevat joka toinen kerta. Tällainen salin tuntien aikataulu on optimaalinen: lihakset pumpataan hyvin harjoituksen aikana ja niillä on aikaa palautua kuormituksen jälkeen.

Mitä lihaksia voidaan pumpata yhdessä harjoituksessa

Tässä on yleisin ja loogisin vaihtoehto:

Päälihasryhmät jakautuvat päiväkohtaisesti. Jokaiseen suureen ryhmään lisätään pieniä lihasryhmiä, jotka osallistuvat päälihasten harjoitteluun (pois lukien hartioiden ja jalkojen harjoittelu). Se on yksinkertaista: ota rintatreeni, joka sisältää harjoituksia, jotka perustuvat painon työntämiseen (puristamiseen) rinnasta. Tämän toiminnon hoitaa triceps, jota tulee harjoitella yhdessä rintalihasten kanssa.

Noudatamme samaa periaatetta suunnitellessamme selkä- ja hauisharjoituksia. Hartiat eivät ole mukana jalkojen pumppauksessa, mutta perjantai on sopivin päivä varmistaa deltajen laadukas kuormitus.

Yllä olevaa ohjelmaa ei pidä ottaa oletuksena ja lihasryhmille on olemassa vaihtoehtoinen harjoitussuunnitelma. Seuraavasti:

Tämä vaihtoehto on vähemmän suosittu. Sen kannattajien mielestä on turhaa harjoitella pienlihasta sen jälkeen, kun se on jo ollut mukana päälihasryhmien tutkimuksessa. Siksi pöydän hauis ja triceps ovat siirtyneet.

Kolmas ja yhtä tehokas harjoitteluvaihtoehto aloittelijoille: kaikkien tärkeimpien lihasryhmien harjoitteleminen yhdessä harjoituksessa. Tämä suunnitelma on energiaintensiivisin, eikä se sovi kaikille.

Mistä aloittaa harjoittelu

Jokaisen harjoituksen alkuun kuuluu lämmittely.

Näihin tarkoituksiin kardiosimulaattori on täydellinen. Aloittelijoille on parempi antaa etusija kuntopyörälle. Sydänlämmittely kestää yleensä 5-10 minuuttia.

Siirry sitten keinuihin, vartalon käännöksiin, sivuvetoisiin. Jokainen muistaa tällaisen lämmittelyn kouluvuosista: aloitamme niskasta, sitten seuraa olkanivel, kyynärpää ja ranne.

Erityisesti on syytä kiinnittää huomiota alaselkään - tämä kehon osa muodostaa pääkuormituksen harjoitusprosessin aikana. Nojaa sivulle, taivuta taaksepäin, venytä sivulle, väännä, käännä vartaloa. Lopetamme lämmittelyn - käännä lantiota, harjoittele polvia, jalkoja.

Aloittelijan koulutusohjelma

Yllä olevat ohjelmat voivat toimia erinomaisena oppaana aloittelevalle urheilijalle. Ennen luokkien aloittamista on kuitenkin tarpeen korjata materiaali yksilöllisten ominaisuuksien (ikä, terveydentila, elämäntapa jne.) perusteella.

Jaettu harjoitusohjelma aloittelijoille

Kolmen päivän jako aloittelijalle voi näyttää tältä:

Perjantain jälkeen keho tarvitsee lepoa 2 päivää. Tämän tyyppistä koulutusta voidaan jatkaa useita kuukausia, ja lopulta tutustuu uusiin harjoittelun periaatteisiin.

Kiertoharjoittelu simulaattoreilla aloittelijoille

Kiertoharjoittelu kuntosalilla on paras vaihtoehto aloittelijalle. Tällaisten luokkien selkeistä eduista:

• mahdollisuus hallita harjoituksia niiden toteuttamisen teknisesti;
• henkisen ja lihaksen koordinaation asteittainen säätäminen;
• laadukas lihasten valmistelu merkittävämpiin kuormituksiin.

Tällaisessa harjoittelussa kuntovalmentaja noudattaa yleensä periaatetta ”suuresta pieneen”. Käytännön mukaan jokaisella aloittelijalla ei kuitenkaan ole tarpeeksi energiaa ja fyysistä kestävyyttä raskaiden harjoitusten jälkeen, jotta alaosa treenaa muita lihasryhmiä.

Aloittelijalle edullisin piiriharjoitteluvaihtoehto on seuraava:

1. Viiden minuutin lämmittelyn jälkeen suoritamme ensimmäisen harjoituksen kokonaan selkälihaksille (2-3 sarjassa 12-15 toistoa). Kun olemme tehneet yhden sarjan, lepäämme. Sitten siirrymme rintaharjoituksiin (2-3 sarjaa 12-15 toistoa). Sitten siirrymme hartioihin ja jatkamme samalla periaatteella. Näin ollen voit harjoitella ensimmäiset kaksi viikkoa.
2. Kolmannen viikon alussa lisäämme toisen harjoituksen päälihasryhmille (selkä, rintakehä). Sitten jatkamme saman periaatteen noudattamista: suoritettuamme 2 harjoitusta selkälihaksille (2-3 sarjassa), jatkamme rintakehän harjoittelua. Meillä ei ole kiirettä jaloillamme: jätämme yhden edellisen harjoituksen (kyykky tai penkkipunnerrus). Sama koskee pieniä lihaksia - suoritamme yhden harjoituksen hauislihaksille, tricepsille ja hartioille.

Kardiotreeni aloittelijoille

Aloittelevalle urheilijalle prosessissa on tärkeää suorittaa harjoituslohko, jonka avulla voit kuormittaa tasaisesti kaikkia kehon alueita. Tämä tavoite saavutetaan täydellisesti aerobicissa, tanssissa. Tietyn elementin suorittamisen aikana jännitystä tulee ylläpitää niissä lihasryhmissä, jotka ovat tällä hetkellä jännittyneitä - tämä lisää harjoitusten tehokkuutta.

Aloittelijan kardioharjoittelukompleksiin voidaan sisällyttää seuraavat harjoitukset:

1. Juokse paikalleen. Tartu lantioon kantapäällä.
2. Hyppy (jalostus / sekoitusjalat). Voit myös käyttää käsiäsi simuloimalla köyden pyörimistä.
3. "Jumping Jack" - leveä hyppy. Nostamme kädet samaan aikaan.
4. Juokseminen korkealla lantiolla.
5. "Mylly".
6. Saksijalat hyppäävät. Hyppäämme ja vaihdamme jalkoja edestakaisin. Painamme kätemme vartaloon.
7. "Heiluri". Vartalo on pystysuorassa lattiaan nähden, kädet painetaan olkapäille, yksi jaloista on tuettu, toinen on otettu sivulle. Vaihda vuorotellen jalan painotusta.
8. Jalat yhdessä, hyppää sivuille.
9. Nyrkkeily.
10. Kyykkymme syvään, selkä on tasainen, ojennamme kätemme edessämme.

Tällaisia ​​​​kardioharjoituksia aloittelijalle tulisi suosia kahden ensimmäisen kuukauden aikana. Sen jälkeen voit yhdistää ulkojuoksun, urheilusimulaattoreiden juoksemisen, polkupyörän, kuntopyörän, hyppynarun jne.

Kuinka paljon lepoa sarjojen välillä

Sarjojen välillä on suositeltavaa levätä 90-120 sekuntia. Tämä ei kuitenkaan ole postulaatti! Jos sydämesi hakkaa seuraavan harjoituksen jälkeen korvissasi, sinun on vaikea hengittää tai nopea pulssi ei ole palautunut tämän varatun ajan kuluessa, voit turvallisesti pidentää sarjojen välistä lepoaikaa.

Kuinka saada koulutusohjelma toimimaan

Tämän tavoitteen saavuttamiseksi koulutusprosessin aloittelijan tulee noudattaa seuraavia sääntöjä:

1. Keskitymme toteutusmuotoon. Aluksi määritämme työpainomme, jonka avulla voimme suorittaa harjoituksen oikeassa muodossa (teknisesti). Kun olet suorittanut itsevarmasti koko harjoitusmäärän, voit jatkaa työpainojen asteittaista etenemistä.
2. Suoritamme kaikki sarjat, etenemme kuormituksissa. Puhumme volyymi-voiman edistymisestä, joka mahdollistaa tasaisen kuormituksen lisäämisen samalla kun harjoituksen tekniikka ja numeeriset parametrit säilyvät.
3. Noudatamme suunnitelmaa emmekä kokeile.

Noudattamalla näitä kolmea periaatetta salilla aloittelija voi oikeutetusti luottaa hyvään urheilutulokseen.

Tarvitsetko valmentajan?

Ellei hintakysymys olisi, useimmat aloittelijat kannattaisivat kuntosaliharjoittelua personal trainerin kanssa. Tähän on useita syitä, ja ne ovat varsin objektiivisia:

• valmentajan kanssa harjoittelu antaa aloittelijoille itseluottamusta. Loppujen lopuksi monet aloittelevat urheilijat ovat ujoja, kärsivät komplekseista, kokevat pelon tunteen;
• valmentaja auttaa aloittelijaa välttämään epämiellyttäviä tilanteita. Kuntosalin vamma voi johtua oman voimansa virheellisestä arvioinnista, harjoituksen suoritustekniikan rikkomisesta, kyvyttömyydestä käyttää simulaattoreita ja laitteita;
• kouluttaja osaa luoda asiakkaalle yksilöllisen koulutusohjelman. Samaan aikaan ammattilainen ottaa huomioon aloittelijan todellisen fyysisen kuntotason, hänen tavoitteensa, toiveensa, kehon ominaisuudet;
• valmentaja, tarkkailemalla asiakasta ulkopuolelta, voi osoittaa aloittelevalle urheilijalle virheen, opettaa oikean tekniikan tai tehdä tarvittavat muutokset ohjelmaan;
• tilastojen mukaan valmentajan kanssa aloittelija saavuttaa hyviä, joskus erinomaisia ​​tuloksia paljon nopeammin;
• valmentaja motivoi aloittelevaa urheilijaa, asettaa hänet harjoitteluun, tukee, valmistaa tulevaan menestykseen.

Kuitenkin vastata kysymykseen "Tarvitsenko valmentajan?" jokaisen aloittelevan urheilijan on punnittava itsenäisesti kaikki edut ja haitat ottaen huomioon hänen viimeaikainen suhteensa lajiin ja arvioida omaa sisäistä tilaansa.

Yllä olevat koulutusohjelmat aloitteleville urheilijoille voivat toimia arvokkaina asetteluina yksilöllistä ohjelmaa laadittaessa. Harjoitusten valinta, toistojen määrä, sarjat ja harjoitusvauhti valitaan ottaen huomioon kehon yksilölliset ominaisuudet.

Harjoittelutyypistä ja harjoitusohjelmasta riippumatta on tärkeää olla ohjaamatta kolmea pääperiaatetta, jotka tähtäävät tekniikan harjoitteluun, työpainoissa etenemiseen, suunnitelman seuraamiseen ja kokeilematta jättämiseen. Tällainen lähestymistapa ei vain estä epämiellyttävien tilanteiden kehittymistä, vaan myös varmistaa tavoitteen saavuttamisen, riippumatta siitä, kuinka saavuttamattomalta se näyttää.

Muista lukea siitä

Kesäksi pumppaaminen on normaali käytäntö, keväällä valtava määrä miehiä käy salilla laihduttaakseen, kasvattaakseen lihasmassaa tai palatakseen entiseen muotoonsa. Ennen kuin lähdet kuntosalille, sinun on tiedettävä, mitkä harjoitukset miehille valita, jotta saavutetaan erinomaiset tulokset lyhyessä ajassa.

Kerron sinulle parhaasta harjoitusohjelmasta miehille, tähän ohjelmaan lisäämme aamulenkit ja oikean ravinnon. Henkilökohtaisesti käytin sitä, ja pidin siitä todella, sain nopean lihasreaktion ja 3 kuukaudessa onnistuin saamaan lihasmassaa 6-7 kg, samalla kun puristuskuutiot olivat näkyvissä, ja yleensä lihakset olivat kuiva.

Tämä harjoitusohjelma on suunniteltu lisäämään massaa - suosittelen, jos sinulla on kiireinen päivä ja jatkuvasti ei ole tarpeeksi aikaa.

Treenaamme maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin 1,5 tuntia päivässä.

Harjoitukset

- rintakehä ja triceps:

Rinta

• Rintapuristus tasaisella penkillä, 4 sarjaa, levätä 4-5 minuuttia sarjojen välillä, 1 lämmittelysarja, aloita tyhjällä tangolla ja pudota sitten paino - 2 sarja 10 toistoa, 3 sarja 8 toistoa, 4 sarja 6 toistoa, ja viimeinen maksimipaino 2-3 toistoa varten.

• Kasvatamme käsipainoja penkillä lievässä positiivisessa kulmassa, vähennämme lähestymistavat kolmeen, emme tee lämmittelyä, toistamme loput.

• Seuraavaksi - käsipainon sieppaus pään takana suorilla käsivarsilla. Selitän tässä, koska harvat ihmiset käyttävät tätä harjoitusta, mutta minusta se näyttää hyvältä, se venyttää rintalihaksia ja saa ne kasvamaan. Makaamme penkillä, pidämme käsipainoa ylhäällä tasaisilla käsillä ja kiertelemme sitä hitaasti päämme taakse pitäen samalla kädet suorina. 3 sarjaa 8-10 toistoa.

Triceps

• Close grip tango penkkipunnerrus on perusharjoitus tricepsissä, joka pumppaa lähes koko lihaksen. Teemme 4 sarjaa, ensimmäinen lämmittely ja 3 muuta 8-10 toistoa varten.

• Ranskalainen penkkipunnerrus - otamme tankon aaltoilevalla tankolla, makaamme penkille, joka on hieman positiivisessa kulmassa, pidämme tankoa suoraan edessämme, taivutamme sitten kyynärpäämme, mutta jatkamme niiden pitämistä suorina emmekä leviämättä. Tarkoitus on työntää tanko otsalle tai viedä se hieman pään taakse.

• Push-ups epätasaisissa tangoissa - Luulen, että kaikki tietävät tämän harjoituksen, se voidaan tehdä rinnassa tai tricepsissä, kaikki riippuu siitä, kuinka asetat kyynärpäät, jos tavoitteena on pumpata tricepsiä, paina sitten kyynärpäät kehoa niin paljon kuin mahdollista. Teemme toistoja maksimissaan, jos se tulee ulos yli 15 kertaa, niin otamme lisäpainoa ja teemme sillä 8-10 toistoa myös 3 sarjassa.

(Tärkeää - kuntosalilla treenatessa miehille suositellaan perusharjoituksia, kuten penkkipunnerrus, kyykky, työntö - suurella lepoaikavälillä, sarjojen välillä 5-6 minuuttia)

1. keskiviikko - selkä - hauis

Ensimmäinen harjoitus on maastaveto, kuntosaliharjoittelun perusta. Deadlift kehittää koko kehoa kompleksisesti ja auttaa kasvattamaan lihasmassaa lisääntyneen testosteronin vapautumisen ansiosta.

Takaisin

• Maastaveto tehdään näin - pitkän olympiatangon tulee olla korkeilla pannukakkuilla ja seisoa maassa, lähestymme sitä, tartumme tangosta hartioiden leveydeltä ja alamme vetää jaloin, selkä on täysin tasainen, emme taivuta käsiämme. Kuorma kohdistuu jalkoihin, selkään, hartioihin, ydinlihaksiin ja pakaraan. Lähestymistapa alkaa pienellä painolla, ja vähitellen heitetään 4-5 lähestymistapaa.

• Tankosovitus rintaan - taivutamme 90 astetta, taivutamme jalkojamme hieman ja otamme tangon ala- tai yläkahvalla, jonka vedämme rintaan. On tärkeää sammuttaa kädet mahdollisimman paljon ja käyttää lattia, kun laskemme tangon alempaan asentoon, laskemme olkapäät sen taakse amplitudin luomiseksi. 3 sarjaa 10-12 toistoa.

• Vedot vaakatasossa, jossa on leveä ote lisäpainolla, miesten kuntosalin harjoitusohjelmaan, muista sisällyttää tämä harjoitus, se auttaa vakauttamaan kaikkia selän lihaksia. Tärkeintä on suorittaa se oikein: otteen tulee olla ylempi, olkapäitä leveämpi, taivutamme jalkoja polvissa ja kaaristamme alaselkää. Tehdäksesi sen oikein, sinun täytyy sammuttaa kätesi ja tuntea latti. 3 sarjaa max

♦ Apua

Yksinkertaisella tavalla: latissimus dorsi -lihakset sijaitsevat hartioiden alla. Ne alkavat heti kuoren jälkeen edestä katsottuna, sitten heti puristuksen jälkeen vedä vain suora viiva taakse. Se on latti, joka saa gopnikit levittämään kätensä sivuille kävellessään!

Hauislihas

• Tangon nostaminen, hauisilla seisominen - otamme tangon, se voi olla aaltomainen tai tasainen, valitsemme painon yksitellen - 3 sarjaa 10-15 kertaa hitaalla laskulla, pidä keskipisteessä viimeisellä toistolla.

• Vasarat - otamme käsipainon, käännämme sitä pitkin ja nostamme sen olkapäälle - tämä harjoitus auttaa pumppaamaan hauislihaksen ulkoosaa. Aloitamme pienellä painolla ja oksennamme epäonnistumiseen, jopa 1 toistoon.

• Käsipainon nostaminen hauislihakseen istuessa - tarkoitus on puristaa hauis kokonaan lopussa, nostaa ja laskea hitaasti, mutta alapisteessä puristamme hauislihasta. Teemme sen viimeiseen asti, jotta kädet yksinkertaisesti kieltäytyvät.

1. perjantai- jalat-hartiat

Jalat

aamujuoksu

Lihasmassan kasvattamiseksi, mutta rasvan välttämiseksi sinun on tehtävä kardio (juoksu). Yritä juosta vähintään 3 kertaa viikossa 30 minuuttia. Suosittelen juoksemista tyhjään vatsaan.

Jos tavoitteenasi on lisätä yleistä toimivuutta, niin miesten kotitreenit kelpaavat, mutta massan kasvattaminen ilman kuntosalia on lähes mahdotonta. Kuntosalille menemisen pitäisi olla kypsä ja harkittu päätös, joudut työskentelemään kovasti, mutta et tule katumaan sitä.

(3 arvosanat, keskiarvo: 5,00 viidestä)

Terveelliset elämäntavat ja kuntosalilla käyminen ovat yhä suositumpia. Ihmiset pitävät huolta terveydestään, pyrkivät näyttämään houkuttelevalta, ja tämä on ihanaa. Kun päätät aloittaa harjoittelun, ei tarvitse olla ujo, sillä kokeneimmatkin kehonrakentajat olivat joskus aloittelijoita.

Tässä vaiheessa tärkein tehtävä on valita oikea koulutusohjelma ja noudattaa sitä täydellä vastuulla.

Aloittelija: kuka hän on

Aloittelevia urheilijoita ovat ne, joilla ei ole ollut systemaattista oikeaa harjoittelua kuuteen kuukauteen (eli 6 kuukautta yhtäjaksoisesti). Kauan sitten kuntosalilla käyneet ovat myös aloittelijoita, riippumatta siitä, minkä tason he ovat saavuttaneet.

Vuosien aamuharjoitukset tai muut kotitreenit, jotka eivät tuoneet toivottua tulosta, eivät myöskään nosta ihmistä keskitasolle. Todennäköisesti harjoittelu suoritettiin väärin, ilman tarkkaa tekniikkaa ja järjestelmää, mikä tarkoittaa, että "kotiurheilija" on myös aloittelija.

Aloittelijan selkeä ylivoima muihin kokeneempiin urheilijoihin nähden on korkea edistyminen lyhyessä ajassa ilman iskukuormituksia keholle. Tarkoituksena on: lihasten rakentaminen, fyysisen voiman lisääminen, sävyn palauttaminen ja kaikkea muuta. Totta, tällaisten tulosten saamiseksi on tärkeää noudattaa tiettyä aloittelijoille suunniteltua järjestelmää.

Perussäännöt ja tavoitteet

Kuntosalin tunnit aloittelijoille eivät tarkoita uima-altaaseen heittämistä pään kanssa, pikemminkin päinvastoin. Kolme tärkeintä valaista, jotka pitävät sen, ovat korkea toistonopeus, pieni äänenvoimakkuus ja pieni joukko yksinkertaisia ​​perusharjoituksia. Lisäksi on lisäsääntöjä, jotka määrittelevät järjestelmän aloittelijalle:

• kolme pakollista harjoitusta viikossa
• jokainen harjoitus on suunniteltu työskentelemään kaikkia lihasryhmiä ilman erottelua
• pieni sarja perusharjoituksia, mahdollisesti lisäyksellä
• Simulaattorien vähäinen käyttö
• intensiivisten monimutkaisten tekniikoiden puuttuminen, jotka toimivat iskukuormilla
• ylimääräisen painon tulee olla pieni, se näyttää todennäköisemmin kevyeltä, mutta sen pitäisi olla niin

Perusperiaate on, että menet hiljaa, jatkat. Aloittelijan ohjelma on suunniteltu hitaaseen, mutta johdonmukaiseen etenemiseen riippumatta heidän alkuperäisistä kuntosalilla käymistavoitteistaan. Hyvin pian aloitteleva urheilija pystyy suorittamaan harjoitukset oikein, osoittamaan parannettua lihaskoordinaatiota sekä kestävyyttä.

Lue muita blogin artikkeleita.

Talven tullessa keskivertoihminen alkaa ymmärtää, että seuraava rantakausi on aivan nurkan takana, ja hänen vaakassaan oleva nuoli näyttää luvattomia lukuja. Joten on aika ottaa asiat omiin käsiisi. Joten useimmissa tapauksissa on halu mennä kuntosalille. Siellä ihminen löytää uuden maailman, jossa hän ei todennäköisesti ymmärrä mitään. Tänään puhumme siitä, mihin sinun tulee kiinnittää huomiota, jos ilmoittauduit kuntosalille. Aloittelijoille on erittäin tärkeää, että et menetä mitään, jotta positiivinen tulos ei ole kauan tulossa. Alla tarkastellaan myös tärkeimpiä koulutusohjelmia aloittelijoille.

Kouluttaja

Ensimmäinen asia, joka sinun tulee tehdä, kun tulet kuntosalille, on palkata valmentaja. Ei ole väliä kuinka älykäs ja menestyvä ihminen olet, ammattilainen tietää enemmän urheilusta, koska tämä on hänen työnsä. Siksi ylpeys on tässä tapauksessa parasta jättää kenkien kanssa pukuhuoneeseen. Parin kuukauden kuluttua, kun tiedät jo kaikkien harjoitusten tekniikan, voit kieltäytyä valmentajalta. Mutta aluksi on parempi luottaa ammattilaiseen.

Jos sinulla ei ole varaa kouluttajaan tai et vain halua palkata sitä, on silti mahdollisuus. Internetistä löydät paljon tietoa kuntoilusta ja kehonrakennuksesta. Artikkelit ja videot auttavat sinua saamaan perustietokannan aloittelijalle. Toinen tapa hankkia tietoa ilman valmentajaa on kommunikoida kokeneempien urheilijoiden kanssa. Hallissa kukaan ei kiellä neuvoja tai turvaverkkoa. Älä vain usein häiritse ihmisiä heidän omasta toiminnastaan.

ystävä

Tärkeä osa onnistuneita tunteja on tuki. Siksi, jotta pysyt aina motivoituneena, on parempi mennä kuntosalille ystävän kanssa. Kun olet uupunut ja haluat jäädä kotiin makaamaan sohvalla katsomassa suosikkisarjojasi, uskollinen ystävä yksinkertaisesti pakottaa sinut käymään kuntosalilla. Teet saman hänelle. Lisäksi kun lähistöllä on ainakin yksi tuttava, kuntosalilla aloittelijat tuntevat olonsa paljon mukavammaksi.

Tärkeintä ei ole esitellä saavutuksiasi ystävälle ja kokeneille urheilijoille. Jos et ole harrastanut urheilua pitkään aikaan ja olet juuri alkanut kiinteyttää kehoasi, liiallinen into johtaa siihen, että lähipäivinä et voi tehdä mitään villin lihaskivun vuoksi. Ja tämä on vain paras tapaus. Ja ihmisille, jotka ovat harjoittaneet yli vuoden, ei ole väliä kuinka paljon uudet tulokkaat niittävät. Ihmisiä tulee ja menee salissa. Kukaan ei kiinnitä huomiota vieraisiin. Jos kuitenkin tarvitset neuvoja tai apua, kokenut urheilija ei kieltäydy.

hämmennystä

Aloittelijan harjoittelu salilla on aluksi vaikeaa. Aloittelija ei ymmärrä mitä tekee, ei tunne lihaksiaan. Hän vain noudattaa valmentajan ohjeita. Mutta jonkin ajan kuluttua tulee täysi tietoisuus toimista. Silloin jokainen liike on tarkoituksellista. Älä ole ujo, jos teet aluksi jotain väärin. Kukaan ei naura kanssasi, koska kaikki ovat kerran aloittaneet. Oikea tekniikka tulee varmasti, ole vain kärsivällinen.

Nyt on aika puhua suoraan harjoittelusta. Saapuessaan saliin ihminen voi vahingoittaa itseään. Jotta tämä ei tapahdu, sinun on noudatettava tiukasti oppituntisuunnitelmaa etkä yritä näyttää supervoimiasi. Aloittelijan kuntosali on paikka, jossa testataan tahdonvoimaasi, päättäväisyyttäsi ja kykyäsi elää aikataulun mukaan.

Ensimmäinen harkitsemamme ohjelma on tarkoitettu jonkinlaisen perustan luomiseen. Se tarjoaa urheilijan valmistautumisen uusiin, vaikeampiin testeihin. Siinä ei ole erityisiä viisauksia tai erityisiä tekniikoita. Tämä ohjelma sisältää enimmäkseen vapaita painoja. Syy tähän on yksinkertainen - kaikissa kuntosaleissa ei ole erityisiä simulaattoreita, jotka on suunniteltu harjoittamaan tiettyä lihasta. Jotta kysymystä ei esiinny (miten korvata harjoitus tällä simulaattorilla?), Ohjelmaa yksinkertaistetaan mahdollisimman paljon. Sen pitäisi kuitenkin tapahtua hyvin usein kolme kertaa viikossa. Kokemuksella urheilijat laajentavat ohjelman 4-6 päivään. Mutta toistaiseksi tästä ei ole meille hyötyä.

Ensimmäinen päivä

Se näyttää jotakuinkin tältä:

1. Lämmitellä. Valmistettu jopa 10 minuuttia. Tarjoaa liikuntaa ja kardioharjoituksia.
2. Rintakehän lihakset. Sinun täytyy tehdä käsipaino penkkipunnerrus, voit myös kasvattaa niitä sivuille.
3. Triceps. Ylempään lohkoon tehdään erilaisia ​​kapeita kädensijaa.
4. Olkapää. Nostamme kätemme käsipainoilla edessämme. Seuraavaksi tehdään penkkipunnerrus seisten.
5. Vatsalihasten harjoitus (mikä tahansa valitsemasi harjoitus).
6. Venyttely.

Toinen päivä

Askel askeleelta koulutus näyttää tältä:

• Lämmitellä.
• Takaisin. Valmistamme hihnaan erilaisia ​​tangoja vinossa. Saatavana leveät vedot.
• Hauis: Kiharruta käsipainoilla tai tankoilla. Tangon nostaminen Scottin penkillä.
• Olkapää. Nosta ensin käsipainot sivuille. Sitten teemme tangon vedon leukaan.
• Paina työ.
• Venyttely.

Kolmas päivä

Ohjelmaa on hieman muokattu:

1. Lämmitellä.
2. Jalat: kyykky tankolla, venyttely ja taivutus simulaattorilla.
3. Olkapäät: aseiden sieppaus Peck-Dek-simulaattorissa.
4. Lehdistö.
5. Venyttely.

Kaikki harjoitukset suoritetaan kolmessa sarjassa 10-15 kertaa. Paitsi ne, joiden lähellä on ilmoitettu eri toistomäärä. Kuorien paino tulee valita siten, että voit tehdä täsmälleen niin monta lähestymistapaa kuin edellä on mainittu. Tietenkin harjoituksissa, joissa kaikki riippuu vahvuudestasi, esimerkiksi vedoissa tai puristuksen harjoittelussa, sinun on tehtävä mahdollisimman paljon yrittäen nostaa suorituskykysi maksimiin.

Lämmittelyn lisäksi harjoituksen alussa lämmittelyt tyhjällä kaulalla eivät ole tarpeettomia. Sinun ei tarvitse tehdä niitä ennen jokaista harjoitusta, vaan ennen kuin aloitat harjoittamaan tiettyä lihasryhmää. 10-20 toistoa riittää, jotta lihakset rikastuvat ravintoaineilla, joiden tiedetään tulevan veren mukana.

Yllä tarkasteltiin standardia, jossa jokainen lihasryhmä treenataan tiettynä päivänä. Mutta on toinenkin menetelmä. Hänen mukaansa koko vartalo harjoittelee monimutkaisesti – yhdellä salimatkalla. Aloittelijoille tämä lähestymistapa on myös erittäin tehokas. Katsotaanpa sitä vertailun vuoksi.

Ohjelma nro 2

Tämä ohjelma näyttää ensi silmäyksellä poikkeukselliselta. Se antaa kuitenkin valtavan vaikutuksen. Treeni näyttää tältä:

• Lämmitellä.
• Olkapäät: nosta tanko pään yläpuolelle, vedä leukaan.
• Jalat. Teemme tangokyykkyjä.
• Hauislihas. Tarjoaa tangon nostamisen.
• Selkä: ammus työntyy hihnaan vinossa.
• Rinta: penkkipunnerrus (vaakapenkki).
• Vatsalihakset: riippuvat jalkojen nousut.
• Venyttely.

Sinun on myös harjoitettava kolme päivää viikossa. Vain kunkin harjoituksen harjoitukset toistetaan. Jos olet alle 20-vuotias, yksi istunto viikossa tulisi korvata rintakehän ja hartioiden laajentamiseen tähtäävällä kompleksilla. Se näyttää tältä:

1. Lämmitellä.
2. Supersarja syviä kyykkyjä ja villapaita. Jokainen harjoitus tehdään 15-20 kertaa. Lähestymisten määrä - 3.
3. Vedot (rintaan, pään taakse, takakahva) 3 / 15-30.
4. Push-up epätasaisilla tangoilla (maksimiamplitudi) - 3-4 / 20-30.
5. Jalkojen nostaminen, ripustus poikkipalkissa.
6. Venyttely.

On suositeltavaa aloittaa ohjelmalla, jossa kaikki lihasryhmät treenataan. Ensimmäistä kertaa salilla käyvän aloittelijan ei tarvitse pumpata korostetusti. Tätä harjoitussuunnitelmaa voidaan käyttää ensimmäiset 1-2 kuukautta ja sitten siirtyä vakioohjelmaan, jossa jokaiseen lihakseen kiinnitetään yksilöllistä huomiota.

Kuntosali aloitteleville tytöille

Toisin kuin miehet, tytöt eivät pääsääntöisesti mene kuntosalille kasvaakseen, vaan päinvastoin tullakseen paremmaksi, hoikemmaksi ja laihtuakseen ylimääräisistä kiloista. On olemassa mielipide, että painoja tehdessään nuori nainen menettää naisellisuutensa ja hänestä tulee "jokki hameessa". Mutta tämä ei ole ollenkaan niin. Ensinnäkin normaali tyttö ei voi tulla sellaiseksi, koska hänen vartalonsa ei ole järjestetty samalla tavalla kuin miehen. Hän ei ole taipuvainen lihasmassan kasvuun. Toiseksi tyttöjen harjoitusohjelmaan sisältyvien harjoitusten ja kuormien tarkoituksena ei ole tehdä naisesta lihaskasa. Älä siis ota vihamielisesti sitä, että kauniimpi sukupuoli käy myös treenaamassa kuntosalilla.

Aloitteleville tytöille harjoittelun tavoitteena on kokonaisvaltainen koko kehon tutkimus. Sekä harmonian saavuttaminen ja painonpudotus. Siksi hyväksyttävin olisi sellainen ohjelma, jossa kaikki lihasryhmät treenataan yhdessä päivässä. Hän on mukava. Loppujen lopuksi, jos jätät usein väliin harjoitukset kiireisen aikataulun vuoksi, ei ole lihaksia, joilta ei kiinnitetä huomiota. Joten tässä on esimerkki tavallisesta ohjelmasta tytölle:

• Sydänharjoitukset - 10 minuuttia pulssilla 100-120 lyöntiä minuutissa.
• Lämmittely ja venyttely.
• Riippuvat jalan/polven nostot.
• Istuva jalan pidennys.
• Lyhyt hyperekstensio.
• Käsipaino penkkipunnerrus.
• Ylälohkon työntövoima rintakehään (käänteinen ote) - 2/10-12.
• Pään yläpuolella käsipainopuristin.
• Niiden nousu on hauislihaksille.
• Vääntymässä penkillä.

Kaikki harjoitukset, lukuun ottamatta erikseen mainittuja, tehdään kolmessa sarjassa 10-12 kertaa. Kun saavut kuntosalille ensimmäistä kertaa, kardio ja lämmittely tulee tehdä täysin. Ja teho - yhdellä lähestymistavalla. Toistojen välinen tauko on noin minuutti. Toinen harjoitus voi olla intensiivisempi. Jokaisessa harjoituksessa sinun on tehtävä kaksi sarjaa ja vähennettävä tauko 50 sekuntiin. Kolmas kerta on aika aloittaa harjoittelu täysimittaisen järjestelmän mukaan. Kestää pari viikkoa, ja näet kuinka muut aloittelijat aloittavat tunnit. Kuntosalin ohjelma on jo helpompi. Tunnet itsesi kokeneeksi urheilijaksi. Säilytä positiivinen asenne jatkossakin, niin voit hyvin.

Johtopäätös

Aloittelijoille suunnattu koulutus voi muuttua pelkkää stressiä, jos ei ole järkevää lähestymistapaa luokkiin ja kokenut mentori. Aluksi todennäköisesti mikään ei toimi. Siksi sinun tulee olla varovainen, jos päätät mennä kuntosalille. Aloitteleville miehille tämä polku on helpompi kuin naisille. Mutta heikomman sukupuolen edustajat ovat myös hyviä urheilussa, jos on halua. Tänään opimme, mitkä vaikeudet odottavat aloittelijaa salilla ja mihin harjoituksiin kannattaa aluksi kiinnittää huomiota.

Useimmat aloittelijat, jotka ovat tulleet kuntosalille, alkavat usein suorittaa raskaita perusharjoituksia ilman, että heillä on riittävä koulutus tähän. Toisaalta on niitä, jotka alusta alkaen tottuvat harjoittelemaan simulaattoreita kiinnittämättä riittävästi huomiota vapaisiin painoihin. Näitä kahta aloittelevien urheilijoiden luokkaa yhdistävät kuitenkin väärin rakennetut harjoitusohjelmat, jotka he usein kirjoittavat itselleen. Tässä artikkelissa analysoimme parhaita harjoitusohjelmia kuntosalilla aloitteleville urheilijoille.

Koulutustavoitteet

Ennen kuin aloitat ohjelman laatimisen, on ensinnäkin määritettävä tavoitteet, jotka tulevan ohjelman tulisi saavuttaa. Sekä kehon fyysiset parametrit (voima, kestävyys) että ulkoiset parametrit (lihasmassa, helpotus, laihtuminen jne.) voivat toimia harjoitustavoitteina. Samanaikaisesti fyysisiä parametreja koulutetaan pääasiassa voimaharjoituksilla, ja ulkoiset parametrit eivät vaadi vain erityistä harjoitusohjelmaa, vaan myös oikean ruokavalion noudattamista. Tämä on heidän keskeinen eronsa. On virhe ajatella, että vain harjoitusohjelmien avulla voit lisätä lihasmassaa, parantaa helpotusta tai varmistaa tehokkaan ylimääräisen rasvanpolton.

Harjoittelun alussa harjoitustavoitteillasi ei ole suurta merkitystä, mutta harjoittelun perusvaiheen jälkeen sinulla on käsitys siitä, mitä ohjelmia kannattaa käyttää ja mitä parametreja parantaa. Siksi koulutustavoitteiden asettamisen vaihe on avainasemassa.

Harjoittelun alkuvaihe

Tämän vaiheen on oltava kaikkien aloittelevien urheilijoiden käytettävissä. Tosiasia on, että aluksi lihakset tai kehon sydän-hengitysjärjestelmät eivät ole täysin valmiita vakavaan stressiin. Lisäksi tuskin itse tiedät fyysisten kykyjesi rajoja. Siksi harjoituksen johdantovaihe sisältää työn kaikille tärkeimmille lihasryhmille vähimmäisintensiteetillä ja -volyymilla.

Alkuvaiheen kokonaiskesto on 4 viikkoa.

Harjoitus #1 (maanantai)

Treenata#2 (keskiviikko)

Treenata#3 (perjantai)

Harjoittelun perusvaihe

Tässä vaiheessa meidän on harjoiteltava split-kaavioiden mukaan, eli jokaisena harjoituspäivänä pumppaamme kaksi tiettyä lihasryhmää erikoistuneella tavalla. Perusjakson harjoitukset ovat intensiivisempiä ja volyymimpia, ja ne kuormittavat myös päälihasryhmiä.

Harjoittelun perusvaihe sisältää 2 harjoitusohjelmaa - yksi keskitason aloittelijoille, toinen keskitason alapuolella oleville aloittelijoille.

Keskiarvon alapuolella Sellaisena valmiustasona, jolla urheilija voi tehdä perusharjoituksia painollaan - vedot ja punnerrukset epätasaisista tangoista, vähintään keskimääräisessä toistomäärässä (vähintään 6-8).

Keskiarvon alapuolella Sellaisena valmiustasona, jossa urheilija ei voi suorittaa harjoituksia omalla painollaan (vedot, punnerrukset epätasaisista tangoista) tai suorittaa niitä pienellä määrällä toistoja (alle 6).

Perusvaiheen kokonaiskesto on 8 viikkoa.

Treenitiheys on 3 kertaa viikossa.

Peruskokonaisuus aloittelijoille KESKIPÄÄLLÄ urheilijoille

Treenata#2 (keskiviikko): Olkapäät + jalat

Treenata

Peruskompleksi ALLE KESKITASOON aloitteleville urheilijoille

Harjoitus #1 (maanantai): Rinta + selkä + vatsat

Treenata#2 (keskiviikko): Olkapäät + jalat

Treenata#3 (perjantai): Hauis + Triceps + Vatsalihas