Kuinka pumpata rintalihaksia tytölle viikossa. Harjoitukset rintalihaksille tytöille

11 muuta menetelmää dekolteen alueen kiristämiseen

Vain systemaattinen lähestymistapa antaa vakaan tuloksen kauniin rintakuvan muodossa. Tutustu seuraaviin todistettuihin tapoihin käsitellä roikkuvia rintoja:

1. ja . Oikea ravitsemus on avain terveeseen ja kauniiseen ihoon. Erilaisten ruokavalioiden ajattelematon käyttö voi huonontaa ihon ulkonäköä ja kuntoa. velttous, ikäpisteet, kuivuus, punoitus voivat olla merkki siitä, että emme saa tarvittavia ravintoaineita ruoasta.
2. Tukee rintaa oikeaan asentoon, ei anna sen roikkua ja ihoa venyä. Oikein valitut rintaliivit muodostavat kauniin, ohuen ja viehättävän naisen siluetin.
3. ja . Kyllästä iho hyödyllisillä aineilla. Voiteet, jotka sisältävät erilaisia ​​​​luonnollisia ainesosia, auttavat kosteuttamaan ihoa, lisäämään sen joustavuutta, selviytymään roikkumisesta ja epätasaisesta pigmentaatiosta. Erilaisia ​​apteekkituotteita sekä kotitekoisia tuotteita on parasta käyttää kursseilla ja sitten pitää tauko.
4. Naamioiden perustana voivat olla erilaiset aineet, jotka kiinteyttävät ihoa, taistelevat sen notkoa vastaan, kiinteyttävät ja kosteuttavat. Niiden komponentteina käytetään fermentoituja maitotuotteita, hedelmä- ja marjasoseja sekä kasviöljyjä. Naamarien kurssikäyttö on paljon hyödyllisempää kuin jatkuva
5. Rinnan iho on herkkä ja vaatii jatkuvaa hoitoa. Kääreissä käytetään erilaisia ​​koostumuksia, jotka kuorivat, ravitsevat ja kosteuttavat ihoa. Lämpövaikutuksen ansiosta niiden vaikutus tehostuu. Ne suoritetaan kursseilla, keskimäärin kymmenen menettelyä kussakin.
6. Vähintään voimisteluharjoituksia suositellaan suoritettavaksi jatkuvasti. Tämä auttaa pitämään lihaskorsetin hyvässä kunnossa, muodostamaan ihanteellisen asennon ja itseluottamuksen. Voimistelua voidaan käyttää myös keinona ehkäistä rintojen roikkumista.
7. Kylmä ja kuuma suihku. Toimenpide on helppo suorittaa ja miellyttävä, nuorentaa, kiinteyttää ihoa, poistaa velttoutta. Suihkuta kuumaa ja kylmää vettä vuorotellen. Sinun on totuttava menettelyyn vähitellen, alkaen pienestä lämpötilaerosta. On suositeltavaa levittää ensin vain viileää vettä rintakehälle vuorotellen lämpimän veden kanssa. Muutaman päivän tällaisten toimenpiteiden jälkeen kylmä vesi voidaan asteittain korvata kylmemmällä vedellä. Kylmälle altistumisen tulee kestää puolet lämmölle altistumisen kesto. Kontrastinen suihku on viimeisteltävä kylmällä.

Kysymys on yksi sivustomme useimmin kysytyistä. Tarjoamme sinulle yksityiskohtaisen vastauksen tähän kysymykseen sekä tehokkaan valikoiman harjoituksia kotona valmiin harjoitussuunnitelman avulla rintalihaksille.

Kuinka pumpata rintoja tytölle: mitä on tärkeää tietää

Tärkeä fysiologinen piirre on, että naisen rinta koostuu rasvasta ja maitorauhasista. Rinnassa ei ole lihaksia, joten tytön rintaa on mahdotonta "pumpata" harjoitusten avulla. Rintalihakset sijaitsevat alla maitorauhaset - ne erottavat ne kylkiluista. Tässä suhteessa rintojen tilavuus riippuu rasvakudoksen ja rintakudoksen tilavuudesta, ei lihaskudoksen tilavuudesta. Siksi on mahdotonta kasvattaa rintojen kokoa ja muuttaa sen muotoa harjoittelun avulla. Tyttöjen rintalihakset eivät käytännössä vaikuta rintojen muotoon ja kokoon.

Kuten kuvasta näet, huomattava osa rinnasta on rasvaa. Vastaavasti mitä suurempi rasvaprosentti kehossa on, sitä suuremmat ovat rinnat. Kun alat laihtua, rasva sulaa koko kehossasi (paikallinen laihtuminen ei ole mahdollista), joten se ei häviä vain ongelma-alueilla (vatsa, kädet ja jalat) mutta myös rintakehän alueella. Siksi painonpudotusta edistävät harjoitukset vain nopeuttavat rintojen pienennysprosessia. Algoritmi on tämä:

• Kun kehosi rasva lisääntyy, rinnat kasvavat.
• Kun kehosi rasva vähenee, rinnat pienenevät.

Tätä prosessia on mahdotonta muuttaa! Ei harjoituksia, voiteita, kääreitä ja muita maagisia keinoja et voi pakottaa kehoa varastoimaan rasvaa rintaan laihduttaessasi. Tietenkin on aikoja, jolloin edes ylipaino ei vaikuta rintojen kasvuun. Tai päinvastoin, tyttö laihtuu, mutta samalla rintojen tilavuus säilyy. Tähän vaikuttaa rauhas- ja rasvakudoksen suhde, joka riippuu yksilöllisistä geneettisistä ominaisuuksista.

Miksi tytöt sitten ylipäätään tarvitsevat rintaharjoituksia, kysyt? Vaikka rintaharjoitukset eivät auta tyttöjä kasvattamaan rintojen kokoa, ne ovat silti välttämättömiä. Rintalihakset ovat vastuussa rintakehän notkahduksesta tai kohoamisesta. Kehittyneet rintalihakset luoda upea kehys, joka auttaa nostamaan rintakehää, parantamaan visuaalisesti maitorauhasten muotoa, hidastamaan rintojen notkoa ja velttoutta. Siksi on mahdollista pumpata rintoja kotona, jos tällä tarkoitamme rintalihaksia, ei itse naisen rintaa.

Lopuksi korostamme vielä kerran sitä koulutuksen avulla on mahdotonta kasvattaa naisen rintojen kokoa ja muuttaa sen muotoa perusteellisesti, mutta voit parantaa sen ulkonäköä ja suojata sitä varhaiselta velttoudelta ja roikkumiselta. Siksi, jos välität rintakehän kauneudesta, rintaharjoitusten on oltava säännöllisiä. Mutta jopa harjoittelusta riippumatta, eri tyttöjen rintojen muoto ja koko ovat hyvin erilaisia. Mistä se riippuu?

Mikä vaikuttaa rintojen kokoon ja muotoon?

1. Kehon rasvan prosenttiosuus. Mitä korkeampi kehon rasvaprosentti, sitä suuremmat rinnat. Tietysti on poikkeustapauksia, mutta useimmiten rintojen kokoon vaikuttaa kehon rasvan kokonaismäärä. Siksi painonpudotuksen ja vastaavasti kehon rasvaprosentin pienentyessä rintakehä "lähtee".

2.Perinnöllisyys ja anatomiset ominaisuudet . Tämä on tärkein tekijä, joka vaikuttaa rintojen kokoon ja muotoon. Luonnon meille antamaa on käytännössä mahdotonta muuttaa vakavasti harjoituksilla.

3.Raskaus . Muutokset hormonaalisessa taustassa ja kehon valmistautuminen imetykseen vaikuttavat maitorauhasten kasvuun ja vastaavasti rintojen kokoon. Siksi raskauden ja imetyksen aikana naisen rintakuva on yleensä erityisen houkutteleva.

4.Ikä. Ikääntyessä iho menettää kimmoisuuttaan ja rintoja tukeva sidekudos menettää vahvuuttaan. Nämä tekijät vaikuttavat rintojen muotoon, sen roikkumiseen. Tämä prosessi alkaa yleensä 40 vuoden kuluttua.

5.Plastiikkakirurgia . Implanttien istuttaminen muuttaa merkittävästi rintaasi ja auttaa muotoilemaan halutun rintojen muodon. On totta, että kirurginen vaihtoehto rintojen parantamiseksi ei sovi kaikille.

Tärkeimmät johtopäätökset

Huomioikaa jälleen itsellemme tärkeimmät näkökohdat tytön rintojen pumppaamiseen kotona:

• Naisten rinnat koostuvat enimmäkseen rasvasta, joten kun laihdut, ne lähes aina kutistuvat.
• Keho laihtuu kokonaisuutena, ei paikallisesti, joten laihduta eri paikoissa (reidet, vatsa) vaikuttamatta rintaan - se on mahdotonta.
• Rintojen muoto ja koko määräytyvät suurelta osin geneettisistä tekijöistä, joihin on erittäin vaikea vaikuttaa vakavasti ilman leikkausta.
• Rintalihasten harjoitukset eivät auta sinua kasvattamaan rintojasi ja muuttamaan sen muotoa merkittävästi.
• Mutta rintalihasten harjoitukset auttavat nostamaan rintaa, hidastamaan rinnan notkoa ja velttoutta.
• Rintojen kiinteys riippuu myös ihon iästä, joustavuudesta ja kiinteydestä.
• Voit pumpata rintaasi kotona, jos tarkoitat rintalihaksia.

Rintaharjoitukset tytöille kotona

Tarjoamme sinulle valikoiman tehokkaimmat rintaharjoitukset kotona. Älä suorita niitä mekaanisesti, liikkeesi tulee olla laadukkaita ja mielekkäitä. Älä kiirehdi, jokaisen toiston tulisi antaa lihaksille suurin kuormitus. Jos haluat rakentaa rintakehän kotona, tavoitteesi tulee aina olla laatu, ei toistojen lukumäärä.

Push-ups on yksi tehokkaimmista rintaharjoituksista, ja se tulisi ehdottomasti sisällyttää kuntosuunnitelmaasi, jos haluat pumpata rintaasi kotona. Tämä harjoitus ei vaadi sinulta erityisiä simulaattoreita tai painoja, mutta se sopii erinomaisesti rintalihasten ja koko yläosan vahvistamiseen.

Monet tytöt välttävät punnerruksia, koska niitä on vaikea suorittaa ilman harjoittelua. Jos olet aloittelija, voit tehdä punnerruksia polvilta: tämä vaihtoehto on paljon helpompi kuormituksen kannalta. Aloita 4-5 toistolla, lisää vähitellen niiden määrää:

Jos et pysty edes nousemaan polvilta, yritä nostaa polvistasi tuella, ei lattialla, vaan penkillä. Suosittelemme myös lukemaan artikkelin punnerruksien oppimisesta. Sieltä löydät myös erilaisia ​​punnerrusvaihtoehtoja, jos haluat vaikeuttaa harjoitteluasi ja pumpata rintaasi kotona.

Makaa makuulla penkillä, askeltasolla tai lattialla. Ota käsipainot käsiisi, nosta kädet edessäsi niin, että kämmenet katsovat sivuille. Taivuta kyynärpäät, olkapää ja kyynärvarsi muodostavat suoran kulman. Sitten hengittäessäsi nosta käsipainot ylös, laske samalla kun hengität. Huomaa, että käsipainot on nostettava kaksi kertaa niin nopeasti kuin laskettu. Älä tee äkillisiä liikkeitä, jotta olkapään pyörittimet eivät vaurioidu.

Muunnelma lattian käsipainosta, jos sinulla ei ole penkkiä:

3. Jalostus käsipainot rintaan

Tämä on toinen tärkeä harjoitus, joka auttaa sinua pumppaamaan rintaasi kotona. Pysy penkillä, nosta kädet käsipainoilla pystysuoraan ylös, kämmenet toisiaan kohti. Kun hengität sisään, laske kädet sivuilta alaspäin venyttämällä rintaasi. Kun hengität ulos, nosta kädet uudelleen ylös. Jos sinulla on kotona urheilupenkki, voit suorittaa tämän harjoituksen muuttamalla kaltevuuskulmaa. Käsipainon rintojen nosto suoritetaan yleensä kevyemmällä käsipainolla kuin käsipainon rintapunistus (edellinen harjoitus).

Mahdollisuus kasvattaa käsipainot rintaan lattialla, jos sinulla ei ole penkkiä:

Tätä rintaharjoitusta ei voi suorittaa lattialla, mutta voit käyttää sänkyä tai muita huonekaluja tukena. Ota käsipaino tai paino molempiin käsiin ja aseta ne pääsi yläpuolelle taivuttamalla niitä hieman kyynärpäistä. Kun hengität, laske käsipainoa taaksepäin ja pään taakse, kunnes tunnet venytyksen latissimus dorsissa. Kun hengität ulos, palauta kädet käsipainolla lähtöasentoon.

Kiitos youtube-kanavalle gifistä: Linda Woodridge.

Rintaharjoitussuunnitelma tytöille

Ensinnäkin määritellään kuinka monta toistoa suorita rintakehän pumppaaminen kotona:

• 8-12 toistoa, jos haluat kehittää lihaskasvua
• 14-18 toistoa, jos haluat työstää rasvanpudotusta ja lievää lihaskuntoa.

Tee jokainen harjoitus 3-4 sarjassa (punernoksia voidaan tehdä 1-2 sarjana). Valitse käsipainojen paino kykyjesi mukaan niin, että viimeiset toistot suoritetaan suurimmalla voimalla. Lisää käsipainojen painoa vähitellen. Kun kyseessä on punnerrus, lisää toistojen määrää ja muutosten monimutkaisuutta.

• Jos 8-12 toistoa, käsipainojen paino on 3-5 kg.
• Jos 14-18 toistoa, käsipainojen paino on 2-3 kg.

• Jos 8-12 toistoa, käsipainojen paino on 7-10 kg.
• Jos 14-18 toistoa, käsipainojen paino on 5-8 kg.

Voit myös valita harjoitussuunnitelman kotonasi olevien laitteiden mukaan. Jos sinulla on vain kevyet käsipainot, valitse harjoitussuunnitelma, jossa on suuri määrä toistoja. Jos sinulla on raskaita käsipainoja ja sinulla on tilaa lisätä niitä, valitse 8-12 toiston harjoitukset. Rintalihasten lihasten kehittämiseksi toinen vaihtoehto on tehokkaampi.

Mitä muuta on tärkeää tietää?

1. Älä usko, että tytöt, jotka harjoittelevat rintakehää kotona, voivat vakavasti kasvattaa lihaksiaan. Se on käytännössä mahdotonta testosteronin puutteen vuoksi. Lisäksi, jos syöt kalorivajeella, lihaskasvusta ei voi puhua. Siksi voit turvallisesti lisätä käsipainojen painoa ilman pelkoa heiluttamasta kehoasi.

2. Jos sinulla ei ole penkkiä tai askeltasoa, voit tehdä käsipainoilla rintapunnoksia lattialla, fitballilla tai esimerkiksi yhdistää useita jakkaraita yhteen.

3. Mitä tehdä, jos ei käsipainoja? Ei haittaa, jos sinulla ei ole käsipainoja tehdäksesi rintaharjoituksia kotona. Voit käyttää tavallisia muovipulloja, jotka on täytetty vedellä tai hiekalla. Tai tee itse käsipainot.

4. Kuinka usein teet rintaharjoituksia kotona? Tyttöjen rintojen pumppaamiseksi kotona riittää, että suoritat ehdotetut harjoitukset. 1 kerta viikossa . Jos haluat parantaa tulosta, voit harjoitella 2 kertaa viikossa, mutta muista, että tasapaino on myös erittäin tärkeä. Eli sinun on työstettävä koko yläosa kokonaisuutena: selkä, kädet, hartiat, lihaskorsetti.

5. Jos harjoittelet useita lihasryhmiä samanaikaisesti samana päivänä, rintalihasharjoittelu voidaan yhdistää triceps-harjoitteluun. Lisäksi oppitunti on parempi aloittaa rintalihaksilla. Toinen vaihtoehto, joka on myös varsin tehokas, on harjoitella rintalihaksia selän lihaksilla. (antagonistilihakset).

Tervehdys naiset. Tänään on huomautus sinulle. Oletko koskaan halunnut kasvattaa rintojasi ja oletko miettinyt kuinka se tehdään teknisesti? Jos etsintäsi tietoa tästä aiheesta toi sinut tänne, olet jo tosissasi. Sitten aletaan selvittää, mikä on mitä!

Jokainen tyttö haaveilee kauniista rinnoista - tämä on luonnollista. Ja vaikka aiemmin houkuttelevan naisen pakollinen ominaisuus oli typerän suuret rinnat, nyt prioriteetit ovat muuttuneet jonkin verran.

Tämän kehon osan tärkein etu on kiinteys ja joustavuus, mutta silti monet ihmiset pyrkivät kasvattamaan sitä ainakin yhdellä koolla. Selvitetään kuinka pumpata tytön rintoja ja voidaanko se tehdä ollenkaan.

Tämän asian syvälliseen ymmärtämiseen ei voi tulla ilman anatomiaa - se kertoo meille paljon mielenkiintoisia asioita. Aloitetaan hänestä.

Naisen rinta koostuu rauhas- ja rasvakudoksesta, ja se on kiinnittynyt alla olevaan lihaskalvoon. Sen koko, muoto ja kudosten välinen suhde riippuu geneettisestä taipumuksesta.

Joidenkin tyttöjen rinnassa on enemmän rasvaa, joten niiden koko vaihtelee vain painon muutosten myötä. Jos tyttö laihtuu, hänen rinnansa pienenevät ja päinvastoin. Jos siinä on enemmän rauhaskudosta (tämä kudos tuottaa maitoa), painonpudotus ja kilojen lihominen eivät käytännössä vaikuta kokoon!

Naisen rinta itsessään on luomisen ihme. Se on vain mestariteos! Kun ymmärsin tämän aiheen, olin suoraan sanottuna hämmästynyt. Kuinka monimutkaista ja harkittua se kaikki on! Voit tutkia alla olevia kuvia selvyyden vuoksi (kiinnosti kovasti). Klikkaa kuvaa suurentaaksesi sen koko näytön kokoiseksi:

Rintojen päätehtävä on ruokkia vauvaa. Tätä roolia suorittavat maitorauhaset, joita myös kutsutaan "alveolit" tai "viipaleet". Rauhaset tuottavat maitoa verestä tulevista ravintoaineista ja vedestä.

Eräs naislääkäri vertasi erittäin osuvasti naisen rintaa rypäletertuun. Varret ovat kanavajärjestelmä, joka toimittaa maitoa rintarauhasista nänniin, viinirypäleet ovat itse maitorauhasia. Yhdessä kanavien kanssa ne muodostavat niin sanottuja klustereita tai lohkoja, joita on yleensä 15-20 rinnassa.

Lohkojen välinen tila on täynnä rasvaa ja sidekudosta (tämä kudos ympäröi verisuonia ja kanavia). Mutta kun nainen on nuori, hänen rinnansa koostuvat enimmäkseen rauhaskudoksesta. Siksi nuorilla tytöillä on kiinteämmät rinnat. Lisäksi Cooperin erityiset nivelsiteet läpäisevät koko elimen. Ne ovat tiiviisti kietoutuneet toisiinsa ja muodostavat joustavan rintakehän. Nämä nivelsiteet heikkenevät iän myötä ja rinnat alkavat roikkua.

Tehdään siis yhteenveto rinnassa olevien kudosten vaikutuksesta sen tilavuuteen:

• rasvakudos – antaa tilavuuden (tärkein kokotekijä)
• rauhaskudos - antaa joustavuutta ja volyymia (vähemmän tärkeä tekijä)
• sidekudos - antaa joustavuutta (merkittömin tekijä).

Johtopäätökset, joita tarvitsemme

Kaikesta tästä seuraa siis, että rintarauhaset eivät sisällä lihaskuituja, mikä tarkoittaa, että niitä on MAHDOLLINEN pumpata, muuttaa muotoa tai kiristää roikkuvia rintoja fyysisten harjoitusten avulla, ei viikossa eikä hetkessä. kuukausi. Ei milloinkaan.

Siksi rintojen suurentamiseen on vain kolme tapaa, joihin voit vaikuttaa:

1. HORMONAALINEN TERAPIA. On epätodennäköistä, että haluat työntää itseesi hormoneja, jotka aktivoivat maitorauhasten kasvua. Terveysvaikutukset voivat olla vakavia. Esimerkiksi estrogeeniehkäisytabletit. Ne voivat lisätä rintaa tietyn ajan, mutta sivuvaikutuksista aiheutuva haitta ei ole sen arvoista. Tai itse estrogeenin ylimääräinen saanti. Jos päätät täyttää itsellesi tätä enemmän kuin mitä kehosi syntetisoi, tämä on tie rintasyöpään. Lisäksi sinulle tarjotaan epämiellyttävä PMS.
2. LISÄÄNTYNYT KEHONRASVAA. Tämä on varmin tapa kasvattaa rintoja. Eli sinun täytyy vain parantua, jotta tämän mukana myös rintojen rasvakomponentti kasvaa. No, tämä ei ole ollenkaan vaihtoehto, koska takapuoli kasvaa rinnan mukana, tynnyrit painuvat ja niin edelleen ...
3. PLASTIIKKAKIRURGIA. Silikoniimplanttien kirurginen asettaminen rintaan. Tämä ei ole vaihtoehto useimmille normaaleille tytöille. Lisäksi se tulee olemaan erittäin kallista.

Mutta et voi muuttaa geenejäsi. Äitisi tai isoäitisi rintojen kokoon voit luottaa.

Kuten aiemmin mainittiin, suuret rinnat ovat jo pois muodista (ja muoti ei ole kaukana pääasiasta, koska tämä hölynpöly muuttuu jatkuvasti). Pääasia on joustavuus ja älykkyys! Ja hyvä uutinen on, että tämä voidaan saavuttaa kehonrakennuksen ja kuntoilun avulla.

Myytit ja todellisuus

Monilla tytöillä ei ole kiirettä kiinnittää huomiota tähän vyöhykkeeseen tyhmien ennakkoluulojen vuoksi. Yleisin niistä kuuluu melkein joka huoneessa. Tässä on joitain niistä:

1. "Rintasta tulee liian kova." Se ei ole totta. Kuten olemme jo havainneet, maitorauhasissa ei ole lihaskudosta, mikä tarkoittaa, että ei ole mitään kovettuvaa.
2. "Aktiivinen harjoittelu rinnassa pienentää sen kokoa." Toinen myytti. Ja vaikka rinnassa on todellakin rasvakerros, sen rakenne on täysin erilainen kuin se, joka on kerrostunut sivuille ja pakaraan. Siksi luokat eivät voi edistää sen polttamista.
3. "Nainen kehittää maskuliinisen vartalon, jolla on suuret kädet ja leveä rintakehä." Lihasmassan kasvuun vaikuttaa miehen pitoisuus naisen kehossa on mitätön. Jos et aio ottaa steroideja, Schwarzeneggeriksi muuttuminen ei uhkaa sinua.

Lisäksi ei ole ruokaa, joka turvottaisi rintojasi, ei fyysistä painetta (hankausta tai puristamista), rintaliivien käyttämistä tai käyttämättä jättämistä.

Mikä on tärkein etu tyttöjen rintojen pumppauksessa?

• Pääntien ihosta tulee joustavampi.
• Estää maitorauhasten roikkumista.
• Ennenaikainen ikääntyminen ja ihon velttous eivät uhkaa sinua.
• Ryhti paranee.
• Aktiiviset kuormitukset parantavat verenkiertoa rinnassa ja ehkäisevät sen sairauksia.
• Tytöillä aineenvaihdunta paranee ja poltettujen kalorien määrä lisääntyy kehon lihasmassan lisääntymisen vuoksi.
• Rintakehä ei kasva, vaan kohoaa visuaalisesti ja näyttää suuremmalta.

Muutama plussa! Älä siis unohda tätä kehon osaa harjoituksissasi. Tulos tulee silti olemaan!

rintakehän harjoitukset

Kuten ennen mitä tahansa harjoittelua, aloita lämmittelyllä lihaksesi lämmittämiseksi. Sen jälkeen voi mennä töihin.

Kyllä, melkein unohdin - muista lukea blogini erillinen artikkeli, joka on omistettu tätä varten. Tämä antaa sinulle täydellisemmän käsityksen, joka nopeuttaa edistymistäsi.

Punnerruksia

Yksi saavutettavimmista harjoituksista, jotka tuottavat tuloksia. Voit tehdä sen myös kotona, jos sinulla ei ole aikaa käydä kuntosalilla. Saalista on, että kaikki tytöt eivät osaa tehdä sitä oikein. Siksi yritä työskennellä seuraavan järjestelmän mukaisesti:

SEINÄLTÄ. Kävele seinälle ojennettuina käsivarret, kunnes kämmenet koskettavat. Levitä jalkojasi hieman. Kun puristin on jännitetty ja selkä tasoitettu, siirry seinää kohti, kunnes se pysähtyy. Hengitä sisään liikkuessasi alaspäin. Palaa alkuasentoon hitaasti ja ilman nykimistä. Tämä harjoitus auttaa rakentamaan kestävyyttä ja voimaa valmistautuessasi seuraaviin vaiheisiin.

PENKKILTÄ. Lepää taivutamattomina käsivarret työtasolla, vartalon ja jalkojen tulee olla suorassa linjassa. Kun hengität, siirry alas, kunnes rintakehä koskettaa penkkiä. Nouse sitten hitaasti ylös.

POLVILLA. Tämä on viimeinen harjoitusvaihe klassiseen punnerrukseen. Kun voit tehdä tämän harjoituksen kevyesti, siirry viimeiseen vaiheeseen. Istu polvillesi, aseta ne suorassa kulmassa lattiaan nähden ja poista niiden välinen etäisyys. Käsivarsien tulee olla suoria, samoin kuin selän. Liiku alas kumartamatta tai pyöristämättä selkääsi tai ojentamatta pakaroitasi. Kun hengität ulos, mene ylös.

KLASSISET PUSH-UPIT. Istu kovalle alustalle, kädet suorina, jalat varpailla. Rintaalueen aktiivisessa työskentelyssä kädet on asetettava olkapäitä leveämmälle. Kuten edellisessä harjoituksessa, tarkkaile vartaloasi, sen tulee olla suora. Kun hengität, liiku alaspäin lihasten voimalla, ei hitaudella, melkein koskettamalla pintaa rinnalla.

Lisää toistojen määrää vähitellen jokaisessa vaiheessa jopa 15-20 kertaa 3 sarjassa. Pidä minuutin taukoja sarjojen välillä toipuaksesi.

Käsipainoharjoitukset

Kuntosalilla on parempi esiintyä, koska siellä on monipuolisempia laitteita. Käsipainoilla on useita eri vaihtoehtoja, jotka auttavat tekemään rinnasta kauniimman ja sävyisemmän:

PENKKIPURISTUS VAAKAALLISELLE PENKKILLE. Vain ensimmäinen harjoitus voidaan suorittaa kotona istuen tasaisella, kovalla alustalla. Käsipainon rintapuristuksen uskotaan olevan tehokkaampia kuin vastaavat manipulaatiot tankolla, koska se vaatii käsien hallintaa suhteessa toisiinsa. Istu pinnalle selällesi, aseta kätesi inventaariolla rinnallesi. Suorita ylöspäin suuntautuvat painallukset käsivarret toistensa suuntaisesti. Kyynärpäiden suoristamista loppuun asti ei vaadita.

PAINA KALLISTUSPENKKILLE. Tämä harjoitus voidaan suorittaa kahdessa versiossa - pää alaspäin, alempien rintalihasten pumppaamiseen ja tavallisessa asennossa ylempien rintalihasten työstämiseen. Ensimmäinen vaihtoehto: Istu penkille jalat tiukasti pinnan reunalla. Aseta kätesi rinnallesi. Paina käsipainot ylös pitäen ne yhdensuuntaisina toistensa kanssa. Toisessa vaihtoehdossa tee samat liikkeet, lepää vain jalat lattialla. Muista, että mitä suurempi penkin kulma, sitä suurempi kuormitus lihaksille on.

VAAKAPENKEILLÄ MAATAAN KÄSIPUOLIEN KASVATUS. Penkin kulmaa muuttamalla voit siirtää kuormitusta rintalihasten eri vyöhykkeille. Lisäksi tämä harjoitus sopii erinomaisesti niille, joiden on korjattava kainaloaluetta. Istu penkillä jalat lattialla. Aseta kätesi lähelle rintakehän keskiosaa. Nosta kuoret ylös ja levitä ne sivuille. Tässä tapauksessa kyynärpäät on suunnattu alaspäin eivätkä suorista loppuun asti. Palaa alkuasentoon, yhdistä käsipainot yläosaan. Tämä on erittäin raskas harjoitus, joten aloita vähimmäispainolla.

"AJA SIVUUN". Erittäin tehokas harjoitus useille lihaksille, myös kohdelihaksille. Tätä varten tarvitset penkin. Istu sen päälle selkä pinnan poikki ja aseta jalkasi lattialle. Polvet on taivutettava suorassa kulmassa. Aloitusasennossa pidä instrumenttia rintakehän alaosassa. Nosta käsipaino ylös ja pään yli. Aja ylöspäin miniminopeudella.

Kaikki harjoitukset käsipainoilla on toistettava alkaen alkaen 7 ja nostaa jopa 15-20 kertaa. Tee 3 sarjaa muistaa pitää pienen tauon välissä.

Jos tämä ei yhtäkkiä riitä

Useimmille tytöille punnerrusten ja painojen yhdistelmä käsipainoilla toimii loistavasti, mutta jos haluat ylimääräistä haastetta, voit käyttää seuraavia:

HARJOITUKSET CROSSOVERIN YLÄMALLE. Aseta työpainoksi enintään 5 kg aloittaaksesi. Asenna kahvat koneen molemmille puolille ja seiso keskellä. Pidä selkä suorana ja vartalo hieman eteenpäin. Kyynärpäät on nostettu hieman taaksepäin. Vie kahvat leveässä kaaressa ja sulje ne vartalon keskiosaa vasten.

Käsiä ei saa painaa vartaloa vasten. Suorista kätesi mahdollisimman pienellä nopeudella. Tee jopa 15 kertaa, 3 sarjassa minuutin tauolla.

DUMBELL PRESS ON FITBALL. Aseta alaselkäsi pallon päälle jalat tuettuna. Pidä polvet suorassa kulmassa. Aseta kädet inventaariolla rintakehälle ja tee ylöspäin suuntautuvia liikkeitä kääntäen kämmentäsi eteenpäin. Tee painallukset hitaasti ja tasaisesti.

PUHJELMAT TANKOLLA. Soveltuu edistyneelle tasolle. Tartu kaiteisiin käsilläsi ja työnnä ylös voimalla, kunnes kätesi ovat suorina. Kehosi tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden. Taivuta polviasi ja työnnä hitaasti ylöspäin. Rintalihasten aktivoimiseksi on tarpeen kallistaa vartaloa hieman eteenpäin ja työntää lantiota taaksepäin.

Joten tässä artikkelissa selvitimme, onko mahdollista pumpata rintakehä lisäämällä sen kokoa. Ja vaikka kielteinen vastaus tähän kysymykseen voi järkyttää sinua, älä kiirehdi masennukseen. Tuo ihanteeseen mitä luonto on sinulle myöntänyt suorittamalla yllä olevat harjoitukset.

Siinä kaikki, mitä minulla on, toivottavasti onnistuin vastaamaan kysymykseesi. Kunnes tapaamme jälleen ja onnea tavoitteisiisi!

P.S. Tilaa blogipäivitykset älä missaa mitään! Jos haluat ostaa urheiluvälineitä, urheiluravinteita tai lisäravinteita - voit käyttää tämä erikoissivu!

Jokainen tyttö haaveilee kauniista rinnasta, koska vastakkaisen sukupuolen ihmiset kiinnittävät häneen ennen kaikkea huomiota. Pitääksesi hänet hyvässä kunnossa, sinun on käytettävä jonkin verran aikaa harjoitteluun. Selvitetään, kuinka pumpata tytön rintoja kotona.

• Aluksi kannattaa virittää pitkäjänteiseen työhön. Tämä johtuu siitä, että tulos ei ole havaittavissa heti, vaan vasta muutaman viikon tai jopa kuukauden kovan harjoittelun jälkeen kotona.

Tärkeä! Voit tehostaa vaikutusta itsehieronnalla, kontrastisuihkulla ja voiteilla.

• Tunnit tulisi suorittaa erityisissä rintaliiveissä, jotka tukevat rintaa.
• Sinun tulee harjoitella vähintään kaksi kertaa viikossa.
• Muista tehdä viiden minuutin lämmittely ennen harjoittelua.

Tärkeä! Sinun ei pitäisi rajoittua vain rintakehän harjoituksiin, sinun on yhdistettävä käsivarsien, selän ja hartioiden lihakset. Tämä luo kauniin vartalon korsetin.

Maskuliininen vartalo ja kauniit muodot ovat miehen unelma. Mutta tämä vaatii paljon vaivaa ja sinnikkyyttä. Katsotaanpa kuinka pumpata rintalihaksia vaakatasossa.

Likimääräinen sarja harjoituksia rintalihasten kouluttamiseen tytölle

Rintalastan harjoitukset suoritetaan pienillä käsipainoilla ja suurella voimistelupallolla.

• Vaihe 1. Lämmittely.

Ennen naista sinun tulee tuoda vartalo sävyyn ja lämmittää lihaksia. Tarve:

• hyppää paikalla, voit hypätä narulla - vähintään 100 hyppyä;
• tehdä mylly. Kallista vartaloa 90 astetta lattiaan ja kosketa varpaita vastakkaisella kädellä, kun taas toisen käden tulee katsoa suoraan ylöspäin;
• tehdä kehon käännöksiä.

• Vaihe 2. Venyttely.

Pieni sarja venytykseen tarkoitettuja harjoituksia auttaa välttämään loukkaantumisia.

Push-up, kaksi tyyppiä. Vasemmalla puolella - harjoituksen klassinen versio, oikealla - kevyt.

• Vaihe 3. Pääsarja harjoituksia: Push-ups. Joko lattiasta, seinästä tai sängystä.

Voit pumpata naisen rintalihaksia työntämällä ylös lattiasta: suorilla jaloilla tai polvillaan. On tarpeen seurata kehon oikeaa asentoa. Lantiota ei saa nostaa ylös, vartalon tulee olla käytännössä yhdensuuntainen lattian kanssa.

Push-ups on helppo versio klassisesta harjoituksesta. Kädet tulee taivuttaa 90 asteen kulmaan.

Tärkeä! Harjoituksen klassinen tai yksinkertaistettu versio tulisi tehdä vähintään 10-12 kertaa.

• Penkki. Asento on samanlainen kuin punnerruksissa, vain kädet ovat koukussa kyynärpäistä. Tämä asento tulee säilyttää niin kauan kuin voit.

• Palloharjoittelu. Sinun tulee istua sängyn reunalla ja ottaa pallo käsiisi ja nostaa se sitten rintatasolle, samalla kun kätesi tulee levittää hartioiden tasolle. Inspiraation jälkeen ponnistetaan ja palloa puristetaan, rintalihaksia tulee jännittää. Sinun on jäädytettävä tässä asennossa jonkin aikaa. Uloshengityksen yhteydessä lihakset tulee rentoutua ja kädet on palautettava alkuperäiseen asentoonsa. Sinun on suoritettava harjoitus vähintään 8 kertaa.
• Pumppaamme tytölle rintalihaksia kotona käsipainojen avulla. Sinun tulee makaa selällään sängyllä, laskea jalat lattialle. Käsipainoilla varustetut kädet tulee tuoda yhteen, kyynärpäiden välillä on säilytettävä noin 12-15 senttimetrin etäisyys. Tuo ne sisään hengitettäessä pään taakse, uloshengityksen yhteydessä - palaa vatsaan.

Tärkeä! Et voi rentoutua ja suoristaa käsiäsi täysin. Vähintään 13 toistoa.

• Käsien kasvattaminen käsipainoilla auttaa pumppaamaan naisen rintalihaksia. Sinun tulee ottaa käsipainot käsiisi, istua pallon päällä, pyöristää hieman selkääsi ja laskeutua hitaasti makuuasentoon. Jalkojen tulee olla lattialla. Kädet tulee nostaa ylös, hieman taivutettua kyynärpäistä ja levittää erilleen sisäänhengitettäessä, ja kun hengität ulos, palata alkuperäiseen asentoonsa.

Tärkeä! Harjoitus suoritetaan vähintään 2 sarjaa 10-15 kertaa.

• Vaihe 4. Venyttely. On tärkeää lopettaa harjoittelu venytyksellä.

Video näyttää rintaharjoituksia tytölle kotona

Tämä harjoitussarja auttaa pumppaamaan tytön rintoja kotona. Tärkeintä on johdonmukaisuus ja laiskuuden puute sekä halu löytää kaunis hahmo.