Vatsan ja sivujen nopea painonpudotus harjoituksen aikana. Pakolliset harjoitussäännöt

Kuinka poistaa vatsa ja rasvapoimut sivuilta? On nopea ja tehokas tapa kiristää vyötäröä ja sivuja. Joukko yksinkertaisia ​​harjoituksia painonpudotukseen voidaan suorittaa kotona.

Ylipainoa taistellessa voit huomata, että vatsan, lantion ja sivujen rasva jää viimeiseksi.

Erityinen ruokavalio ja sarja kotiharjoituksia antavat hyvän tuloksen. Seuraamalla alla olevia valokuvavinkkejä voit valita tehokkaan ja yksinkertaisen menetelmän.

Kaikki riippuu alkuperäisestä rasvavarantojen määrästä, päättäväisyydestäsi ja sinnikkyydestäsi.

Tärkeä. Ennen kuin valitset erityisiä kotiharjoituksia vatsan, jalkojen, sivujen painonpudotukseen, sinun on ymmärrettävä - Mitä tahansa pätevää ruokavaliota ja aktiivista fyysistä toimintaa ei voida suunnata yksinomaan vatsaan, sivuille tai lantioon.

• Muiden kehon osien on oltava mukana.
• Kotiharjoituksia kannattaa tehdä säännöllisesti!
• Oikea tehotila on käytössä!

Kuinka laihtua ja poistaa rasvaa vatsasta, jaloista, lantiosta, sivuista

Pöytä

Myytti vatsan rasvan polttamisesta

Mielipide, että fyysiset harjoitukset painon vahvistamiseksi helposti ja nopeasti pääsevät eroon vatsan, sivujen, jalkojen ja lantion rasvasta, on myytti.

Pystyt vahvistamaan lihaksia, mutta rasva ei katoa mihinkään. Painonpudotusta ei voida saavuttaa. Mutta vatsan pullistuma kasvaa entisestään!

Miksi?

Lihasmassan kasvu lisää visuaalista volyymia jo olemassa olevaan rasvakerrokseen.

Vatsalle ja sivuille tehdyt erityisharjoitukset auttavat poistamaan noin 20% ylipainosta intensiivisten harjoitusten aikana (polttavien kalorien vuoksi).

Kardinaalinen laihdutus auttaa vain optimaalisesti valitut kotiharjoitukset sekä tiukka ruokavalio.

Käsipainomyytti

Jos aiot pienentää vyötäröäsi kaltevilla ja käsipainoilla, tuotamme sinulle pettymyksen. Tämä on tapa rakentaa lihaksia, ei laihduttaa.

Tulos - Vyötärö, lisää volyymia merkittävästi! Siksi kallistukset ja muut harjoitukset tulisi suorittaa ilman painottavia esineitä.

Laihdutus vatsassa ja talon sivuilla. Tärkeitä suosituksia

Kuinka syödä, jos tavoitteena on laihtua sivuilla, vatsalla ja vyötäröllä?

Aloita laihtuminen, muista aloittaa radikaalilla ruokavalion muutoksella. Muista - onnistunut figuurikorjaus on mahdotonta ilman tämän tärkeän ehdon täyttämistä.

Ravitsemussäännöt tehokkaaseen painonpudotukseen:

• Nopeiden hiilihydraattien (sokeripitoisten ruokien ja leivonnaisten) vähäinen kulutus tai täydellinen poissulkeminen päivittäisestä ruokavaliosta pitkäksi aikaa.
• Kypsennys ilman suolaa (tai vähän suolaa), koska natriumkloridi kykenee sitomaan nestettä, mikä johtaa turvotukseen.
• Osittainen ravinto pieninä annoksina (enintään kaksisataa grammaa, viidestä kuuteen kertaa päivässä).
• Päivittäinen kulutus noin kaksi litraa puhdasta, ei keitettyä vettä, mikä parantaa aineenvaihduntaa. Tämä on tärkeä tekijä painonpudotuksessa.
• Kaikkien rasvaisten ruokien korvaaminen vähärasvaisilla. Kypsennä vähärasvaisia ​​kalalajikkeita, siipikarjaa, naudanlihaa, vasikanlihaa. Anna etusija kaninlihalle.
• Oikea kypsennysmenetelmän valinta - ruoanlaitto, haudutus, kaksoiskattila, sähköuuni.

Pakolliset harjoitussäännöt

1. Suorita tyhjään vatsaan nukkumisen jälkeen. Äärimmäisissä tapauksissa - muutama tunti aamiaisen jälkeen. Tämä on suotuisin aika intensiiviselle rasvanpoltolle (keho on pitkään ilman energiaravintoa).
2. Kieltäytyä käyttämästä erilaisia ​​urheiluvälineiden painotusaineita.

Vatsalle ja sivuille kohdistuvat kuormitukset tulisi suorittaa vain aktiivisilla ja hitailla kehon liikkeillä. Lihaksen rakentaminen näillä alueilla johtaa visuaaliseen tilavuuden kasvuun.

1. Saavuttaaksesi tyydyttävät tulokset, noudata tiukasti säännöllistä harjoitusohjelmaa. Pitkät tauot vähentävät kaikki ponnistelut nollaan. Tarvittaessa luokkien intensiteettiä voidaan vähentää tai päinvastoin - lisätä. Harjoittelun tulee aiheuttaa lievää väsymystä.
2. Erityisten kotiharjoitusten kompleksin tulisi sisältää mahdolliset sydän- ja verisuonijärjestelmän kuormitukset. Niiden pätevä yhdistelmä antaa optimaalisen vaikutuksen painonpudotukseen ja terveyteen yleensä. Hyvä suorituskyky voidaan saavuttaa myös eri kuormien vuorottelulla ja systemaattisella suoritusamplitudin muutoksella.
3. Riittävä määrä harjoituksia - kolmesta viiteen harjoitusta viikossa. Yhdessä harjoituksessa tulee käyttää vähintään neljää erilaista harjoitusta. Ne suoritetaan vuorotellen oman harkintansa mukaan. Koko kompleksi toistetaan kolme kertaa (lyhyillä tauoilla). Liikkeiden määrä tietyssä harjoituksessa on 25-30.

Tehokkain harjoitussarja vatsalle, vyötärölle ja lantiolle

Niille, jotka ovat päättäneet ottaa hahmon vakavasti, suosittelemme, että tutustut useisiin vaihtoehtoihin kotiharjoitteluun lehdistölle poistamalla rasvaa sivuilta, jaloista ja lantiosta. Optimaalinen ratkaisu on erilaisten kuorma-asuntokompleksien vuorottelu tai yhdistelmä.

Aamuharjoitukset vatsan ja sivujen rasvan vähentämiseksi

Kotiharjoituksen tekeminen heti nukkumisen jälkeen antaa suuremman vaikutuksen kuin päivällä tai illalla. Älä missaa päivääkään!

Sarja yksinkertaisia ​​harjoituksia rasvan poistamiseksi

Perusnostimet, kuva

• Makaa tasaisella alustalla, taivuta jalkojasi (levitettynä hartioiden leveydelle).
• Kädet pään takana.
• Pää suoraan, katso kattoon.
• Kun hengität sisään, nouse lattialta ja hengitä ulos, laske ala-asentoon lattialla.

Merkintä. Älä käytä käsien nostamiseen. Niiden ei myöskään pitäisi tukea kaulaa. Koko kuorma laskee vain puristimen lihasmassalle! Riittävä kompleksi on kolme 10-20 hissin sarjaa.

• Makaa selällään, kädet pakaroiden alla.
• Nosta ojennetut jalat hitaasti kattoon (alkuun, voit hieman taivuttaa).
• Kun saavutat yhdeksänkymmentä astetta, viipyy tässä asennossa muutama sekunti.

Merkintä. Tee kolme kymmenen-viisitoista nostosarjaa joka aamu. Kaikkien liikkeiden on vastattava hengitysrytmiä - sisäänhengitettäessä jalat nousevat, uloshengittäessä ne putoavat.

• Aseta lattialle kädet pakaroiden alle.
• Paina selkäsi tiukasti lattiapintaa vasten.
• Kiristä puristinta.
• Nosta suoria jalkojasi muutama kymmenen senttimetriä ylöspäin.
• Kiinnitä uusi sijainti alkuperäiseksi.
• Nosta vasen jalkasi irti lattiasta muodostaen 45 asteen kulman lattian kanssa.
• Laske oikea jalkasi samaan aikaan (muutama senttimetri lattiapinnasta).
• Toista sama vaihtaen jalkoja.

Suorita kolme kymmenen liikkeen sarjaa "saksilla" (lyhyillä tauoilla).

• Makaa lattialla, taivuta jalkojasi, kuten ensimmäisessä harjoituksessa.
• Purista kädet pään taakse.
• Vedä vuorostaan ​​oikea ja vasen kyynärpää vastakkaiselle polvelle.

Tämä harjoitus suoritetaan noin neljäkymmentä kertaa kolmessa sarjassa pienellä lepäämällä.

• Seisomaasento. Jalat hartioiden leveydellä.
• Taivutamme polviamme.
• Kiristämme ja jännitämme vatsan lihaksia.
• Suoristamme olkapäämme, kädet päämme takana.
• Tässä asennossa teemme käännöksiä eri suuntiin.
• Lähtöasennossa lyhyt tauko. Teemme seuraavan käännöksen.
• Kun suoritat liikkeitä, rasita ja vedä vatsaasi sisäänpäin.
• Keskity vinojen lihasten työhön. Tee ensimmäiset liikkeet hitaasti. Sitten käännökset voidaan kiihdyttää optimaaliseen rytmiin.

• Laskeudu polvillesi, nojaa kämmenet tiukasti lattian pintaan.
• Kasvot on suunnattu lattiaan.
• Vatsa vedetään sisään, vatsalihakset jännittyvät.
• Laske sitten vartaloa hitaasti alas taivuttamalla käsiä kyynärpäistä.

Tässä asennossa sinun on pidettävä puoli minuuttia.

Asennon tarkoitus on kiristää vatsalihaksia.

Suorista sitten jalat, suorita tavallinen lankku kyynärpäilläsi. Pidä asento kymmenen sekuntia. Jälkeen - polvistuminen, kehon venyttely lihasten venyttämiseksi. Suorita harjoitus kolmesta viiteen kertaan.

• Harjoitus alkaa klassisella tangolla kyynärpäissä.
• Vartaloa tulee venyttää mahdollisimman suoraksi.
• Varmista, että lantio ei painu ja että kyynärpäät ovat olkanivelten alla.
• Yritä nostaa lantiota ylös. Ihannetapauksessa sinun pitäisi saada liukumäki, saalis ylös.
• Ota aloitusasento. Harjoitus alaselän kiinnityksellä suoritetaan noin kaksikymmentä kertaa

Tyhjiön luominen vatsaan

Se suoritetaan missä tahansa kehon asennossa.

Hengitä syvään nenäsi kautta, yritä hengittää se kokonaan ulos. On tärkeää, että se ei jää keuhkoihin ollenkaan. Pidätä hengitystäsi, vedä vatsaasi sisään ja kiinnitä tämä asento (niin kauan kuin mahdollista). Yksi istunto - viidestä kymmeneen kertaan.

Merkintä. Kaikki yllä olevat harjoitukset ovat perusharjoituksia. Niitä voidaan parantaa oman harkintansa mukaan. Voit käyttää niitä missä tahansa, kotona käytävällä, kadulla.

Ainoa ehto on, että kuormia voidaan lisätä ajan myötä, mutta niitä ei pidä vähentää.

Yksinkertainen kotisarja erikoisharjoituksia vatsan, jalkojen ja kylkien laihduttamiseen

On monia yksilöllisiä ja sosiaalisia syitä, miksi naisella ei useinkaan ole mahdollisuutta suorittaa vaadittua määrää liikuntaa.

Kuvataanpa useita yksinkertaisia, mutta vähemmän tehokkaita harjoituksia. Menestyksen välttämätön edellytys on, että ne täyttyvät pitkään, sitten kaikki onnistuu.

Yksi harjoitus on suunniteltu kolmeen 15-20 tietyn liikkeen toistoon.

Helppoja kotiharjoituksia lattialla

• kävele paikallaan noin minuutti nostaen polvet korkealle (yksi hengitys - neljä askelta, yksi uloshengitys - sama määrä askeleita);
• asennossa kyynärpäilläsi alaspäin, lepää varpaillasi lattialla, vedä vatsaasi sisään, pidätä hengitystä, suorita 20 kertaa;
• makaa selälläsi tasaisella alustalla, taivuta jalkojasi, käsiäsi tiukasti vartaloa pitkin;
• nosta lantio lattiasta, laske se;
• lattialla makaamalla nosta jalat 90 asteen asentoon pintaan nähden;
• pidä jalkojasi ylhäällä muutaman sekunnin ajan;
• nouse lattiasta, suorista selkäsi, kädet vyötärölläsi;
• kiristä ja vedä vatsa sisään;
• Suorita vuorotellen liikkeen enimmäissuuruus jalat eteenpäin.

Seuraavat liikkeet auttavat laihtumaan hyvin, ne suoritetaan joka päivä:

• jalkojen terävät heilahtelut mahdollisimman korkealle, suorita seisten;
• kyykky nopeaan tahtiin.

Hengitä syvään kyykkyyn ja nouse ylös hengittäessäsi.

Hula hoop on tehokas lääke hoikka vartalolle. Sen avulla voit nopeasti laihtua ja saavuttaa visuaalisen vyötärönympäryksen.

Pyörivä vanne ylläpitää hyvin vatsalihasten kiinteyttä. Papin, selän, lantion ja pohkeiden lihakset vahvistuvat. Kiinteä vartalo ilman selluliitin merkkejä näyttää täysin erilaiselta kuin löysä, veltto.

Tuloksena on lisääntynyt rasvanpoltto ja verenkierto. Aineenvaihduntaprosessien kiihtyminen, kalorien kulutuksen lisääntyminen. Laihdutus.

Kuinka käyttää hula-vannetta oikein?

Kolme tehokkainta harjoitusta

Tutkijat ovat tehneet useita tutkimuksia ja havainneet, että on olemassa kolme parasta vanneharjoitusta. Ne suoritetaan sekä erikseen että yhdistettynä yhteen harjoitukseen, jolloin vältetään yksitoikkoisuus.

Aluksi he oppivat ympyrän yksinkertaisimmat käännökset. Kun olet saavuttanut menestyksen, jatka monimutkaisempien ja tehokkaampien tekniikoiden kehittämistä.

"Joogisen kierron" menetelmä

• Tuo jalat yhteen, seiso suorana.
• Taivuta käsiäsi kyynärpäistä. Kiinnitä sormesi pään takaosaan.
• Levitä kyynärpääsi.
• Kierrä vannetta tasaisilla pyöreillä liikkeillä ja pienellä amplitudilla.
• Tee kahdeksankymmentä kierrosta oikealle puolelle ja sitten sama määrä vasemmalle puolelle.
• Keskity hengittämiseen. Kun hengität ulos, pidätä hengitystäsi vetäen samalla vatsaasi sisään.
• Kompleksi tulisi aloittaa kahdella toistolla. Lisää peräkkäisten kierrosten määrää asteittain jopa seitsemän kertaa.

Menetelmä "planeettojen pyörittämiseksi"
Harjoitus on monimutkaisempi.

Esitys:

Levitä jalkojasi, mutta ei olkapäitä leveämmin, kädet pään takana. Pyöritä hula-vannetta vasemmalta oikealle. Muutaman kierroksen jälkeen käännä vartaloa hitaasti akselin ympäri seuraamalla vanteen suuntaa.

Yksi istunto - kymmenen kierrosta yhteen suuntaan ja toiseen.

"Taivasnuoli" – tehokas harjoitus erityisesti vatsalle

Vaikeampi harjoitus, joka vaatii ahkeruutta, fyysistä kestävyyttä ja vakautta kierrosten aikana. Kehon tulee muistuttaa harjoituksen nimen perusteella tuntiosoitinta.

Pääasento on jalat yhdessä. Nouse varpaille, kädet korkealle yläpuolellesi, yhdistä ne ylhäältä kämmenilläsi. Valitse itse pyörimisnopeus.

Koko harjoitukselle on varattu kymmenen minuuttia.

Kuinka staattisesti pyörittää hula-silmukkaa

Lukitse tiukasti painetut jalat yhteen, pidä kädet pään takana. Tee tässä asennossa pyörityksiä noin viiden minuutin ajan vasemmalle ja sitten oikealle puolelle. Varmista, että jalat ovat paikoillaan. Koko työkuorma tulisi suorittaa vain lantion kustannuksella.

Saavuttaaksesi huomattavan menestyksen vatsan ja sivujen painonpudotuksessa halalupin avulla, noudata säännöllisen harjoittelun ja ruokavalion rajoitusten periaatetta (ruokavalio). Luokkien taukoja suositellaan vain kuukautisten aikana, lapsen kantamisen aikana ja heti syntymän jälkeen, samoin kuin tiettyjen sairauksien, mukaan lukien munuaisten, maksan ja munasarjojen patologiat.

10/11/2014 00:44

Melkein jokainen tyttö tuntee tällaisen ongelman, kun hän tajuaa, että hänen vyötärönsä on lakannut olemasta hoikka ja hänen sivunsa ovat visuaalisesti (eikä vain) kasvaneet. Monet eivät kiinnitä tähän huomiota, vaikka näiden ongelmien ratkaiseminen on melko helppoa, jos aloittaa harjoittelun ajoissa.

Vatsan hengitysharjoitukset - helpoimmat painonpudotusharjoitukset

Yksi helpoimmista tavoista poistaa ylimääräinen rasva vatsalta ja sivuilta on hengitysharjoitukset. Nämä harjoitukset todella polttavat rasvaa ja auttavat sinua saavuttamaan tarvitsemasi muodot.

Joten miten nämä harjoitukset suoritetaan?

• Harjoitus nro 1. Makaa selällesi ja yritä rentoutua täysin. Taivuta sitten polviasi ja hengitä niin syvään kuin pystyt. Tässä tapauksessa vatsa on täytettävä. Seuraavaksi teemme terävän uloshengityksen ja vedämme vatsaamme, samalla jännittäen vatsalihaksia. Tämä harjoitus tulee toistaa 10 kertaa tai enemmän.
• Harjoitus #2. Makaa selälläsi, ojenna käsiäsi pitkin vartaloa ja hengitä syvään 10 sekuntia. Hengitä sitten syvään, vedä vatsaasi sisään ja nosta jalat kohtisuoraan lattiaan nähden. Seuraavaksi vedä jalkojasi vartaloon ilman sisäänhengitystä käsilläsi venyttääksesi jalkojen lihaksia. Palaa sitten lähtöasentoon ja hengitä ulos. Harjoitus toistetaan 10 kertaa, vaikka ajan myötä kuormitus kasvaa.
• Harjoitus #3. IP (aloitusasento) pysyy samana - selällään. Kädet tulee asettaa pakaroiden alle ja jalat suoristaa. Hengitä usein 10 sekunnin ajan. Kiristä sitten vatsalihaksia ja nosta jalat irti lattiasta. Tee saksiharjoitus (10 sekuntia) ja sitten lyhyt tauko. Sinun tulee tehdä 10 lähestymistapaa, kunnes vatsalihaksesi alkavat "polttaa".
• Harjoitus #4. IP - seisot seinää vasten, paina selkäsi sitä vasten. Seuraavaksi hengitä syvään ja tunne alaselän jännitys, lepää seinää vasten selkärangan kanssa. Seuraavaksi ota sama syvä uloshengitys tunteaksesi kuinka vatsalihakset kiristyvät. Harjoitus toistetaan myös 10 kertaa.
• Harjoitus #5. IP - istuu tuolilla, suorista selkäsi kokonaan. Seuraavaksi sinun tulee vain hengittää syvään vatsalla, sitten rentoutua ja sitten nykivästi rasittaa puristimen lihaksia. Suorita harjoitus 10-50 kertaa.

Fyysiset harjoitukset vatsan painonpudotukseen - 10 vaihtoehtoa

Hengitysharjoitusten lisäksi on myös fyysisiä harjoituksia, jotka tähtäävät vatsan ja sivujen rasvakertymien äärimmäiseen polttamiseen.

Nämä harjoitukset edistävät myös kauan odotettujen painokuutioiden ilmestymistä.

10 tehokasta harjoitusta vatsan painonpudotukseen

• 1. harjoitus. Kyykky. Kuten kävi ilmi, kyykky ei vain auta saamaan unelmiesi persettä, vaan myös pumppaa vatsalihaksia.

Tärkein edellytys on painotusaineiden läsnäolo. Voit ottaa litran vesipullon käsiisi - tämä riittää.

• 2. harjoitus. Kiertyminen. IP - makuulla selällään. Polvet ovat koukussa ja jalat ovat täysin lattialla. Purista kädet pään taakse. Nosta vartaloa jyrkästi ja kosketa oikeaa polvea vasemmalla kyynärpäällä ja palaa sitten lähtöasentoon.
  
  Toista harjoitus, mutta oikealla kyynärpäällä ja vasemmalla polvella. Toista, kunnes tunnet polttavan tunteen lihaksissa.
• 3. harjoitus. Pyörä. Jokaiselle lapsuudesta tuttu harjoitus, joka auttaa pääsemään eroon paitsi sivuista ja vatsan rasvasta, myös lantion "korvista".
  
  Harjoitusta tulee suorittaa 2-5 minuuttia. Lue myös:
• 4. harjoitus. "Rikkoutuneet sakset". Harjoitus suoritetaan makuuasennosta. Jalat nousevat matalalle ja erottuvat sitten hieman sivuille ja iskevät sitten toisiaan vasten.
  
  Siten vatsalihakset ja sisäreiden ovat mukana.
• 5. harjoitus. Lataa harjoitus. Tätä harjoitusta varten tarvitset minkä tahansa painon (voit jopa ottaa tyynyn). Makaa selällesi ja aseta tyyny jalkojen väliin. Seuraavaksi nosta jalat pienelle korkeudelle, jotta tyyny ei putoa.
  
  
  Aloita seuraavaksi ympyröiden piirtäminen jaloillasi (ensin suuria, sitten pieniä). Harjoitusta tehdään myös siihen hetkeen asti, jolloin puristimesi alkaa polttaa.
• 6. harjoitus. Kehon kohotus. Säännöllinen painoharjoittelu. Kiinnitä jalat (voit käyttää sohvaa tähän tarkoitukseen), laita kädet ristiin rinnan päälle.
  
  
  Nosta ja laske sitten niin monta kertaa kuin on tarpeen tunteaksesi polttavan tunteen lihaksissa.
• 7. harjoitus. Koivu (kynttilä). Kyllä, tämä harjoitus auttaa myös poistamaan ylimääräistä rasvaa vatsasta. Sinun tulee olla koivu-asennossa 30-50 sekuntia.
  
  
  Hengitä sitten muutaman kerran syvään ja tee uusi sarja.
• 8. harjoitus. Hula Hup. 5 minuuttia vanteen kiertämistä auttaa saavuttamaan täydellisen vyötärönympäryksen, poistamaan sivut ja polttamaan ylimääräisiä kiloja.
  
  
  Voit kiertää 5 minuuttia, lisäämällä tätä aikaa asteittain puoleen tuntiin.
• 9. harjoitus. Lankku. Tämä harjoitus auttaa paitsi poistamaan rasvaa vatsasta ja sivuilta. Mutta myös kiristää kaikkia lihaksia yleensä.
  
  IP - korostetaan makaamista, kuten punnerruksissa, mutta kämmenten sijaan sinun tulee levätä kyynärvarsia vasten. Vartaloa tulee venyttää kuin narua. Sinun tulee pysyä tässä asennossa minuutin ajan.
• 10. harjoitus. Merenneito. Tämä hauskasti nimetty harjoitus auttaa muotoilemaan vyötäröäsi ja leikkaamaan rasvaa sivuiltasi. IP - makaamalla kyljelläsi, poistamme molemmat kädet pään takaa. Jalat on yhdistetty toisiinsa ja sinun on nostettava ne irti lattiasta.
  
  Pidä jalkojasi roikkumassa kymmenen sekuntia ja laske sitten. Harjoitus toistetaan kummallakin puolella 10 kertaa.

Sivut ja vatsa ovat suosikkipaikka rasvasolujen kerääntymiselle. Painonpudotus tällä kehon alueella on melko vaikeaa, mutta mahdollista. Sinun on valittava oikeat harjoitukset ja noudatettava tässä artikkelissa annettuja vinkkejä. Muuten, useimmat näistä harjoituksista voidaan suorittaa kotona ilman valmentajia.

Lihakset, jotka vastaavat vatsan ja sivujen muodostumisesta

Oikeiden harjoitusten valitsemiseksi sinun on tiedettävä, mitkä lihakset sijaitsevat tällä kehon alueella. Vatsa ja sivut muodostuvat seuraavista lihaksista.

1. Ulkoinen vino. Se kulkee kylkiluiden sivupinnasta alaspäin ja vatsan keskiviivaan. Joustaa vartaloa, osallistuu käännöksiin ja kallistuksiin.
2. Sisäinen vino. sijaitsee ulkopinnan alla. Se kulkee suoliluun harjanteen takana ja on viuhkamainen keskiviivaa pitkin. Suorittaa taivutuksia, käännöksiä, kallistuksia.
3. Poikittainen. Syvä. Kulkee kylkiluiden sisäpuolelta takaa eteenpäin ja keskilinjalle. Kiristää vatsaa, osallistuu kiertymiseen.
4. Suoraan. Kulkee rintalastusta alas keskilinjan molemmille puolille. Se on jaettu hyppääjillä segmenteiksi, jotka voivat supistua itsestään. Taivuttaa vartaloa eteenpäin.

Parhaat vatsaharjoitukset

Tärkeimmät harjoitukset, jotka antavat kiinteyttä vatsaa ovat: rutistus, jalkojen nostot ja lankut.

Kiertyminen

Voidaan suorittaa harjoituksen alussa ja lopussa. Tee 15-20 toistoa 3 sarjaa. Pääasia on, että selän tulee olla koukussa, ei suorana. Voit käyttää painoja, käsipainoja, levytankoa ja paljon muuta.

Kiertyminen kaltevalla penkillä (laudalla)

Suoralihas toimii. Kotona voit käyttää tähän silityslautaa. Mitä enemmän lautaa kallistetaan, sitä enemmän voimaa tarvitaan harjoituksen suorittamiseen.

Makaa ylösalaisin penkillä, jalat penkin takana, polvet koukussa. Nosta vartalo jalkoihin yrittäen tarttua lantioon. Selkä on pyöristetty. Voit mennä alas kokonaan laudalle tai ei loppuun.

Kiertyminen lattialla

Suora sekä ulkoinen vino lihas toimii. Makaa lattialla, nosta jalat ja aseta penkille (tuolille). Nosta vartaloa yrittäen koskettaa polvia päällään. Pyöristä selkää niin paljon kuin mahdollista. Voit laskeutua alas kokonaan tai koskematta lattiaan. Kädet ristissä tai pään takana (raskaampi vaihtoehto).

Muut vaihtoehdot: lattialla jalat ojennettuna ja polvet koukussa. Mekanismi on sama: kierrä, yritä päästä polviin otsalla.

Rullakiharat

Suoralihas toimii, samoin kuin: pakaralihakset, ulkoiset vinot, selkälihakset. Toteutusvaihtoehtoja on useita. Voit seistä lattialla, nojata niin paljon eteenpäin kuin mahdollista ja levätä lattiaa vasten rullalla. Jännittämällä lihaksia pyöritä rullaa jalkoja kohti ja sitten takaisin.

Toinen versio lähtöasennosta. Nouse polvillesi, lepää rulla lattialla. Jalat nostetaan ylös. Siirrä rulla polvilleen supistaen lihaksia.

Jalkojen kohotus

Harjoituksia suoritettaessa suoralihas on toiminnassa. Pitäisi toistaa mukaan 10-15 kertaa, tee 2-3 sarjaa.

Makaava jalka nousee lattialle

Helpoin nousu. Makaa selällesi, tartu käsiisi, taivuta jalkojasi hieman. Mitä enemmän jalat ovat koukussa, sitä helpompi se on tehdä ja sitä vähemmän kuormitusta. Voit nostaa lantiota ja viipyä muutaman sekunnin.

Toinen vaihtoehto: makaa kaltevalle pinnalle (pää ylös).

Istuva jalan nosto (taittaa)

Istu alas. Nosta jalkojasi, yritä kiertää. Rintakehä ja jalat liikkuvat eteenpäin. Jalat hieman koukussa, älä suorista loppuun asti äläkä kosketa lattiaa.

Parhaat harjoitukset sivuille

Harkitse useita tehokkaita harjoituksia, joissa vinot lihakset sisältyvät työhön. Pitäisi olla tehty 15-20 kertaa / 2-3 sarjaa.

Sivukierre

Täydellinen harjoitus vyötärölle. Makaa kyljelläsi. Käsi, jolla makasit, venytä lattiaa pitkin eteenpäin nojaten siihen. Laita toinen käsi pään taakse (laita pään taakse). Lattialla oleva jalka on hieman koukussa; toinen päinvastoin suoristaa. Kierrä, kurkota kyynärpää polviin.

Pysyvän kehon kierto

Aseta keppi olkapäille takaapäin ja pidä siitä kiinni käsilläsi päistä. Pyöritä runkoa vasemmalle ja oikealle. Pää on liikkumaton, lantio myös. Pyöritä 2-3 minuuttia.

Sivutaivutukset käsipainoilla

Seiso suorana, levitä jalat olkapäitä leveämmin. Laske kädet vartaloa pitkin. Kun teet kallistuksia sivulle, älä liikuta lantiota. Käsipainon tulee olla kädessä, jossa taivutukset tehdään. Voit nostaa kätesi yhdellä käsipainolla ylös.

Lankkuharjoitus: miten se tehdään oikein

Erittäin tehokas harjoitus. Sillä on vaikutusta useisiin lihasryhmiin. Edistää rasvanpolttoa, erityisesti vuorotellen dynaamisten harjoitusten kanssa. Toimitusaika: 10-15 sekunnista kahteen minuuttiin .

Lankun tekemiseen on monia tapoja. Niitä suoritettaessa selän tulee olla suora, kädet tiukasti hartioiden alla. Kaikki vaihtoehdot sisältävät vasta-aiheet: et voi tehdä bar sairauksien nivelten hartioiden, käsivarsien, alaselän.

Klassinen tekniikka

Makaa vatsallesi. Laita kämmenet hartioiden alle, lepää varpaat lattialla. Suorista kädet nostaen vartaloa lattiasta. Luota vain kämmeniin ja varpaisiin. Rungon on oltava kokonaan lattian yläpuolella. Voit suoristaa käsiäsi ei kokonaan ja nojata kyynärpäihisi.

Vaihtoehdot: nojaa käsilläsi tai jaloillasi fitballiin, taivuta polviasi ja nojaa polvillesi, nosta tai siirrä toista jalkaa sivulle, venyttele käsiäsi eteenpäin tai sivulle, venyttele samanaikaisesti käsivarttasi ja nosta jalkaasi ja muita. Voit tehdä käänteisen lankun: tuki kämmenille ja kantapäille, vartalo nostetaan lattian yläpuolelle, kasvot käännetään ylös.

Saat tuloksia nopeammin, jos noudatat alla olevia vinkkejä.

Kun teet voimistelua sivuille ja vatsalle, lisää harjoituksia muille lihaksille. Tämä lisää verenkiertoa muihin kehon osiin ja edistää rasvan nopeaa hajoamista.

Erinomainen vaikutus antaa L-karnitiinin saannin ennen harjoittelua. Tämä aminohappo vangitsee rasvaa, joka on päässyt verenkiertoon rasvasoluista harjoituksen aikana. Se ei yksinään pääse solun mitokondrioihin halkeamaan ja "kierrettyään" kehon ympäri palaa takaisin kerrostumispaikkoihin.

L-karnitiini ei anna hänelle sellaista mahdollisuutta ja "seuraa" hajoamispaikalle. Energiaa vapautuu, mikä antaa voimaa suorittaa suuria määriä toistoja.

Vatsan ja sivujen painonpudotuksen kanssa pitää syödä vähän ja usein. Tämä aiheuttaa intensiivisemmän aineenvaihdunnan, eikä ruokaa enää varastoida "varaan".

Älä innostu päivittäisiin harjoituksiin. Riittää, kun tekee harjoituksia 3-4 r / viikko. Älä ota heti raskaita painoja. Muista sanonta: "Liiku hitaasti, jatkat." Ole kaunis!

Ja niiden kulutus, rasvakertymät ilmestyvät kehon eri osiin. Jotkut joutuvat etsimään tapoja laihtua vatsassa, toiset ovat huolissaan lantion tai kylkien täyteydestä. Taistelun ylipainoa vastaan ​​ohuen vartalon puolesta tulisi olla kattava. Tämä on ravinnonhallintaa, sopivien tuotteiden käyttöä, harjoittelua simulaattoreilla, jotta vatsan alueen lihakset saavat tarvittavan kuormituksen ja sävyn. vatsaharjoitukset, joita tehdään säännöllisesti kotona, auttavat poistamaan lihasten velttoutta ja tekemään niistä hoikempia.

Kuinka valita parhaat harjoitukset

Urheilukuormituksen tyypin valinnan tulee perustua saavutettaviin tuloksiin. Jos rasvakertymiä havaitaan paitsi vatsan alueella, myös lantioissa, pakaroissa ja ylipaino ei ole kovin suuri, terveyshölkkä, voimistelu, aerobic ja muut fyysiset aktiviteetit ovat hyödyllisiä. Esimerkiksi vatsan painonpudotukseen voit käyttää erilaisia ​​​​simulaattoreita.

Harjoittelun aikana ei tarvitse laihduttaa, mutta ruokavaliota kannattaa säätää. Ensinnäkin on parempi kieltäytyä syömästä prosessoituja ruokia, paistettuja ruokia, älä syö liikaa.

Koska vatsassa voi laihtua kotitreenien, oikein vuorotellen kuormituksen ja levon avulla, on parasta tehdä se joka toinen päivä. Paras aika treenata on klo 11-14 ja klo 18-20. Tärkeä edellytys onnistuneelle harjoitukselle on, että se alkaa aikaisintaan kaksi tuntia viimeisen aterian jälkeen ja viimeistään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Jokainen istunto tulee aloittaa lämmittelyllä. Ensimmäisinä päivinä lihakset voivat särkyä, mutta sitten kaikki palautuu normaaliksi. Noin kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen voit osallistua, ja sitten sinun on harkittava kuormituksen lisäämistä, koska edellisen kompleksin tehokkuus laskee.

Kotivoimistelu vatsan painonpudotukseen

Kun suoritat erilaisia ​​​​harjoituksia laihtua vatsassa, on muistettava, että naisen tulee pysyä naisena, jolla on liian näkyvät lihakset, kehittyneiden vatsan "kuutiot" tulevat hyvin harvinaisissa tapauksissa.

Nopeaa painonpudotusta varten riittää 3-4 harjoituksen suorittaminen, 2-3 sarjaa 15-25 toistoa. Ne voidaan sisällyttää aamuharjoituksiin.

Kiertyminen

Selkä ja jalat lattialla, kämmenet pään takaosassa, kyynärpäät erillään. Uloshengitys nosta vartalon yläosaa polvilleen. Kun pidät sitä jonkin aikaa ja hengität, palaa aloitusasentoon.

jalka nousee

Alaselkä on tiukasti puristettu voimistelumattoon, suorat jalat nostetaan pystysuunnassa ylös, kädet ovat ojennettuna vartaloa pitkin. Laske jalat varovasti alas, melkein koskettaen lattiaa kantapäälläsi. Pidä sekunti, palaa lähtöasentoon. Sinun on varmistettava, että alaselkä ei irtoa lattiasta.

Rintauinti selässä

Painon pudottamiseksi vatsassa, makuuasennossa, on hyödyllistä suorittaa seuraava harjoitus. Oireet kädet, joissa kämmenet lepäävät lattiaa vasten. Vedä jalat hitaasti vatsallesi, kantapäät yhteen. Sitten nopealla liikkeellä jalat suoristetaan ja ovat vierekkäin lattialla.

Vatsalihastreeni

Vatsalihasten vahvistamiseksi ja vatsan painon nopeaksi pudottamiseksi on hyödyllistä suorittaa seuraavat harjoitukset kotona:

• Makaavassa asennossa taivuta polvia, jalat lattialle, kämmenet pään takaosassa, kyynärpäät sivuille. Kun hengität ulos, nosta ylävartaloasi polvillesi.
• Makaa, kädet vartaloa pitkin. Siirrä suoristettuja jalkoja niin, että niiden varpaat koskettavat mattoa pään yläpuolella.
• Lähtöasento on sama, nosta suoristetut jalat lattiasta vähintään 20-25 cm korkeuteen.
• Istu matolle, selkä suorana, kädet lähellä lantiota. Kiristä vatsalihaksia ja kallista varovasti taaksepäin pitäen suorassa kulmassa vartalon ja suoristettujen jalkojen välillä. Palaa sitten lähtöasentoon.

Kuinka päästä eroon reisien rasvasta

Laihduttaaksesi on hyödyllistä joka aamu kotona suorittaa yksinkertaisia ​​harjoituksia vatsan painonpudotukseen ohuissa jaloissa:

1. Yksinkertainen ja hyödyllinen lämmittelyharjoitus: juokse paikallaan korkeilla polvilla niin, että reisi on kohtisuorassa vartaloon nähden. Vatsalihaksia harjoitetaan, alaselän rasva poltetaan tehokkaasti.
2. Jalat hartioiden leveydellä. Nojaa oikealle ja nosta samalla vasen kätesi pään yläpuolelle. Toista toiselle puolelle vaihtaen kättä. Taivutusten aikana lonkat eivät saa muuttaa asentoa, selkä ei saa liikkua eteenpäin tai taaksepäin muodostaen tason jalkojen takapinnan kanssa.
3. Vatsan ja sivujen painonpudotuksessa on hyödyllistä tehdä matalia kyykkyjä. Jalat leveämmät kuin olkapäät, jalat yhdensuuntaiset. Kyykky vuorotellen vasemmalla ja oikealla jalalla tuolin istuimen tasolle, selkä on suora.
4. Makaa voimistelumatolla, nosta suoristetut jalat ja aloita kuvitteellisten polkupyörien pyörittäminen. Pyörimisliikkeitä on hyödyllistä vuorotellen tehdä eteenpäin ja taaksepäin.

Harjoituksia ohuille jaloille

Ei ole mikään salaisuus, että rasvakertymiä ei muodostu vain vatsaan, vaan myös jalkoihin. Siksi haluat laihtua myös lantiosta, pohkeista ja pakaroista.

1. Yksinkertaisin harjoitus on keinut. Tasapainon säilyttämiseksi on parempi pitää kiinni tuolin selkänojasta heiluttaen jokaista jalkaa eteenpäin, taaksepäin, sivuttain. Loukkaantumisen välttämiseksi lihakset on lämmitettävä hyvin.
2. Toisen tyyppinen hyödyllinen urheilukuorma tehokkaaseen painonpudotukseen voidaan saada käyttämällä matalaa telinettä - "askelta". Laita ensin toinen jalka siihen 5-10 minuutin ajan, sitten toinen jalka, sitten "mene alas" samalla tavalla.
3. Lantioiden ja pakaroiden harjoittelemiseksi sinun on makaa kyljelläsi, käsivarsi on taivutettu kyynärpäästä ja lepää matolla, vatsan olkavarren kämmen lepää myös lattialla. Nosta lantiosi irti lattiasta käsien ja jalkojen varassa. Jalkojen taka- ja takapinta muodostavat yhden tason. Harjoitus auttaa laihtumaan vatsassa, harjoittelee erilaisia ​​lihaksia. Se on tehtävä kehon molemmille puolille.
4. Makaa kyljelläsi, aseta alempi kämmen pään alle ja ylempi vyötärölle. Kun hengität ulos, ymmärrä suoristettu yläjalka mahdollisimman korkealle. Tee harjoitus toiselle puolelle.
5. Istuen ja nojaten käsiisi takaapäin, yritä koskettaa lattiaa taivutettujen jalkojen polvillasi vartalon oikealla ja vasemmalla puolella.
6. Jos jalat ovat pohkeissa täynnä, painon pudottamiseksi on hyödyllistä rullata kehon paino kantapäästä varpaisiin.
7. Laihtuaksesi vasikoissa seiso yhdellä jalalla, risti toinen takana, nouse varpaalle. Tasapainon säilyttämiseksi pidä kiinni tuolin tai seinän selkänojasta.

Kotiharjoitukset vatsan sivujen laihduttamiseen

• Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä. Nosta suoristetut kädet. Kallista eteenpäin, oikealle, vasemmalle, 15 kumpaankin suuntaan.
• Lähtöasento on sama, kämmenet ovat kiinni rintakehässä. Käänny kolme kertaa vasemmalle, sitten kolme kertaa oikealle, kumpaankin suuntaan 15-20 kertaa.
• Istu tuolilla ja pidä tasapainosi, vedä polvisi rintaasi vasten ja kiedo kätesi niiden ympärille. Palaa hitaasti aloitusasentoon. Tarpeeksi 8-10 kertaa, 2-3 lähestymistapaa.
• Säilytä tasapaino tuolissa ja hallitsee, että kantapäät koskettavat lattiaa, kallista vartaloa taaksepäin. Vakuutukseksi voit laittaa patjan ja pehmeät tyynyt selkänojaan.
• Makaa matolla, nosta vartaloa ilman käsien apua, aseta se pystysuoraan, selkä on suora.

Vyötäröä sekä edessä että profiilissa peittävät rasvakerrostumat ovat merkittävä motiivi myös kotona.

Näyttää siltä, ​​​​että tarvittavat harjoitukset ovat ilmeisiä: sinun on pumpattava puristin, niin rasva juoksee pois kehittyvien lihasten hyökkäyksen alla. Kuitenkin ne, jotka kaikella innolla pumppaavat vain vatsan suora- ja vinolihaksia, huomaavat yllättyneenä: vatsapuristin tietysti kehittyy - mutta kaikki on saman rasvakerroksen alla, joten vatsan tilavuudet vatsa ja sivut eivät pienene, vaan kasvavat.

Tarkastellaanpa yksityiskohtaisemmin tällaisen voimistelun oikeaa järjestämistä vatsan ja sivujen laihduttamiseksi kotona, mikä yhdessä ruokavalion, harjoittelun ja yleisen elämäntavan kanssa vapauttaa luotettavasti hoikan leirin ylimääräisestä rasvasta.

Ravitsemus ja liikkuvuus kamppailussa siro vyötäröstä

Epäesteettiset poimut sivuilta ja vatsalta on mahdollista poistaa voimistelun avulla vain, jos rasvakerrosta ei muodostu uudelleen liiallisen ravinnon ja hitaan elämäntavan takia ja sitä kulutetaan intensiivisesti energian saamiseksi aktiivisiin liikkeisiin.

Tätä varten tarvitset:

• Vähennä ruokavaliota niin, että joka päivä sen energia-arvo on pienempi kuin kehon omat kustannukset. Seurauksena on, että keho saa suorimman ja ymmärrettävimmän signaalin - rasvaa ei voi kerääntyä enempää, on aika käyttää siihen varastoitunutta energiaa.
• Syö viidestä kuuteen kohtalaista ateriaa päivittäin ja juo puolitoista-kaksi litraa korkealaatuista puhdasta vettä. Tällainen ravinnon järjestäminen toisaalta poistaa nälän tunteen myös vähäkalorisella ruoalla ja toisaalta nopeuttaa aineenvaihduntaa ja vastaavasti rasvan hyödyntämistä.
• Vaihda staattinen elämäntapa säännöllisiin harjoituskuormiin, jotka eivät koske vain ongelma-alueita vaan kaikkia lihasryhmiä. Samaan aikaan energiakustannusten täydentämiseksi rasvasolut halkeavat ja uusi, rasvakerroksesta vapautettu hoikka vartalo muodostuu harmonisesti.

Haluttujen tulosten saavuttamiseksi nopeammin, kotitreenejä tulisi tehdä vähintään kolme kertaa viikossa. Optimaalinen aika heille on yhdestätoista aamulla kahteen iltapäivällä tai illalla, kuudesta kahdeksaan. Joka tapauksessa sinun on aloitettava harjoittelu aikaisintaan kaksi tuntia ruokailun jälkeen ja vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Lämmittely ennen harjoittelua kotona

Ennen intensiiviseen lihaskuormitukseen ryhtymistä on tarpeen venytellä ja lämmittää lihaksia. Tällainen valmistelu suojaa vammoilla ja nyrjähdyksiltä epätavallisten tai äkillisten ponnistelujen aikana. Riittää, kun suoritat viidestä seitsemään harjoitusta tästä luettelosta:

• Pyöreät liikkeet 10-20 kertaa molempiin suuntiin olkanivelissä. Samalla kädet pysyvät vapaasti alhaalla ja jalat sijaitsevat hartioiden leveydellä.
• Suoristus rinnassa, saattamalla valmiiksi olkapää- ja rintalihakset. Kädet kämmenet vastakkain, suoristettuna rinnan edessä, erottuvat hengityksellä tuoden lapaluiden yhteen. Kun hengität, palaa lähtöasentoon. Tämä liikesarja suoritetaan 10-20 kertaa.
• varten selän lihakset ja selkäranka. Jalkasi hartioiden leveydellä ja hieman nojaten, lepää ojennetut kädet lantiollasi, taivuta polvia hieman ja suorista selkäsi. Tämä on hengitysten asento. Uloshengityksessä pyöritä selkää vatsan sisäänvedolla ja laske leuka rintaan. Toistetaan 10-20 kertaa.
• Liikkuvuuden varmistaminen sisällä lonkan nivelet. Jalat ovat vakaasti hartioiden leveydellä toisistaan, vasen käsi lepää tuolilla tai seinää vasten ja oikea käsi on alaselässä. Siirrä oikeaa polvessa taivutettua jalkaa sivulle ja suorita pyöreä keinu, palaa lähtöasentoon. Toista vasen jalka oikealla kädellä. Tee 10-20 toistoa kummallekin puolelle.

• Rungon kierrokset, joihin liittyy töitä selkäranka ja kehon lihakset mukaan lukien vinot lihakset. Jalat ovat olkapäitä leveämmät, kyynärpäistä taivutetut kädet ovat taitettuna edessäsi. Kehon käännökset molempiin suuntiin toistetaan 15-20 kertaa.
• Pohkeen nostokyykky johtaa valmiustilaan jalkojen lihaksissa ja nivelissä. Tässä tapauksessa jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan, suorat kädet ojennettuna eteenpäin. Kun hengität, kyykky alas vartalo kallistettuna eteenpäin ja liikuta käsiä taaksepäin. Kun hengität, suorista polviasi, nouse varpaillesi ja nosta kädet ylös. Liikkeiden kompleksi toistetaan 15-20 kertaa.
• Lisäksi mukana jalkojen lihakset 10-20 painonsiirtoa jalalta toiselle. Voit tehdä tämän levittämällä jalat olkapäitä leveämmäksi taivuttamalla oikeaa jalkaa siirtämällä kehon painon siihen. Tässä tapauksessa kädet lepäävät oikean reiden päällä. Sitten seuraa samanlainen siirtyminen vasemmalle puolelle. Tuki- ja liikuntaelinten kokonaisvaltaiseksi valmistelemiseksi sellaiset rullat suoritetaan taivuttamalla vyötäröltä ja koskettamalla lattiaa kädellä - oikealla kädellä lepäämällä vasemmalla jalalla ja vasemmalla kädellä - kun kehon painoa siirretään oikein.

Harjoituksia vyötärölle ja sivuille kotona

Tehokkaimmat kotiharjoitukset, jotka eivät vaadi ylimääräisiä kuoria ja laitteita:

• Harjoitus " Mill". Nojaa eteenpäin (vartalo lattian suuntaisesti) jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Nosta oikea ojennettu käsi ylös, vasen, myös ojennettuna, laske alas. Pyöritä vartaloa suorien käsivarsien kiinteästi pidennetyllä leveydellä niin, että käsivarsi ulottuu vastakkaisen jalan varpaaseen. Suorita harjoitus asteittain kiihdyttäen.
• Kiertyminen suoraan. Makaa lattialla, selässäsi, taivuta jalkojasi polvissa suorassa kulmassa. Tässä tapauksessa kädet ovat pään takana, kyynärpäät ovat eronneet. Nosta yläselkäsi lattiasta ja palaa sitten lähtöasentoon.
• Kääntäminen taaksepäin. Makaa lattialla, aseta suoristetut kädet vartalon sivuille. Taivuta polviasi ja tuo jalkasi asentoon, jossa reidet ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Kiristä puristus, vedä polvet rintaan nostamalla lantio kokonaan vaakatuesta.
• « Pyörä". Makaamalla, paina alaselkää lattiaa vasten ja pidä kädet pään takana, taivuta polviasi 45 asteen kulmaan. Venytä vasen kyynärpää oikeaan polveen, suorista vasen jalkasi. Vedä sitten oikea kyynärpää vasempaan polveen samalla kun suoristat oikeaa jalkaa. Voit aloittaa 10-12 toistolla.

• suora lankku. Itse asiassa tämä on ojennettujen käsien painopiste. Tässä tapauksessa kädet asetetaan täsmälleen olkanivelten alle, selkä suoristetaan, suorat jalat lepäävät sukkien päällä. Tätä tankoa tulisi pitää minuutista (aloittelijat) 3 minuuttiin (riittävällä fyysisellä kunnosta).
• sivulankku. Makaa vasemmalla kyljelläsi, aseta vasen käsi lattialle niin, että käsi on täsmälleen olkanivelen alla. Suorista vartalo nostaen sitä lattiasta ja pitämällä tukea jalkojen sivuista. Pysy tässä asennossa vähintään 15 sekuntia.

On erittäin toivottavaa täydentää kotikompleksia sivujen ja vatsan laihtumiseen hyppynaru(kesto 5 minuuttia), kyykkyjä(alkaen 20 kertaa) ja rinteet eri suuntiin.

Kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen harjoittelutottumus yleensä kehittyy ja ensimmäiset tulokset näkyvät. Silloin kuorma ei riitä ja eteenpäin pääsemiseksi tarvitaan monimutkaisempia ja kuormitettuja liikkeitä, esimerkiksi suoraa linjaa vaihtoehtoisilla jalkojen nostoilla, rinteitä, monimutkaisia ​​käänteitä, lankku kyynärpäissä.

Jäähdytä treenin jälkeen

Lihasten, nivelten ja nivelsiteiden jännityksen lievittämiseksi harjoitus on suoritettava venyttämällä ja rauhoittavia liikkeitä:

• Pyöritä päätäsi molemmille puolille.
• Siirrä oikeaa kättä vaakatasossa vasemmalle, vedä se vasemmalla kädellä rintaan. Samoin - kättä vaihtamalla.
• Laita kätesi vyöllesi ja jalat hartioiden leveydelle, nojaa oikealle, sitten vasemmalle.
Mitkä harjoitukset vatsan ja sivujen painonpudotukseen ovat mielestäsi tehokkaimpia kotona? Mitkä liikkeet ovat mielestäsi vaikeimpia? Onko mahdollista parantaa figuuria vain erityisellä voimistelulla ilman muutoksia ravitsemuksessa? Jaa omat kokemuksesi, omat havaintosi ja vaikutelmasi