Если нет сил на тренировку. Где брать энергию для тренировок? Влияние типа телосложения и темперамента

Многие начинающие спортсмены рано или поздно сталкиваются с проблемой нехватки энергии для очередной тренировки. Отсутствие опыта в расчёте собственных сил и возможностей, не соблюдение правил выполнения упражнения или режимов питания. В общем причин может быть много, но иногда наступает момент когда сил больше нет для того что бы пойти на очередную тренировку в зал или даже на пробежку. Так где же брать силы и энергию для тренировок? Сейчас мы попробуем в этом разобраться.

Когда вы просыпаетесь с утра, уже прошло как минимум 6 часов с вашей последней еды - и, скорее всего, ваш организм обезвожен. Вы добавляете к этому чашечку кофе и получаете кратковременный скачок энергии, который фактически ни на чем не основан и достаточно быстро проходит. В результате организм не получает основы, которая должна обеспечить его энергией до обеда. Когда время обеда, наконец, придет - вы будете есть все, что попало. Всё это негативно сказывается на уровне энергии для тренировок.

Ваше тело нуждается в пище и пища дает вам энергию для (эффективной) тренировки. Если вы обычно пропускаете завтрак, прекратите это делать. Начните с небольшого. Приготовьте овсянку на выходных, положите в холодильник и используйте как часть белкового коктейля в течении недели. Добавьте немного здорового, маложирного йогурта и у вас получится питательная утренняя еда, которая поможет вам дожить до обеда.

Ошибки не правильного сохранения энергии для тренировок:

1. Пропускаете посещение зала, потому что устали

   Вместо этого попробуйте следующее - когда вы слишком устали, чтобы пойти в зал - идите в зал. Любой ценой избегайте сдерживающих факторов. Один из самых главных - отсутствие одежды для зала с собой. Держите сумку для зала всегда с собой, тогда вам не надо будет идти за ней домой (это важно). В зале начните с маленького. Разогрейтесь, слушая вашу саму любимую мотивирующую музыку. Постепенно увеличивайте темп музыки и интенсивность тренировки. Ваш организм начнет активно вырабатывать эндорфины, которые придадут вам совершенно новые силы. Ну и кто теперь устал?

2. Не разминаетесь перед тренировкой

   Десятиминутная разминка перед тренировкой увеличит возможный диапазон движения мышц и уменьшит вероятность получения мышечных травм. Если ваша работа включает в себя постоянное сиденье за столом, то ваши мышцы находятся в «неразмятом» состоянии, что чревато получением травм во время тренировки. Разминка и растяжка до и после тренировки должны стать обязательной частью вашей тренировочной программы. И Пилатес и Йога включают в себя различные формы упражнений на растяжку.

3. Работаете со слишком маленьким весом

   Начинать с легкого веса нормально только если вы увеличиваете количество повторений. Но, если ваша главная задача - нарастить мышцы, не стоит обманывать себя. Если вы не уверены в правильной технике выполнения упражнения (или как использовать тренажер), безусловно, начинайте с небольшого веса. Но в следующем подходе добавьте веса. Всегда следите за техникой выполнения и никогда не поднимайте вес больше, чем сможете осилить.

4. Работаете со слишком большим весом

   Избегайте поднятия слишком большого веса с единственной целью нарастить мышцы быстро. Думайте о качестве, а не количестве. Правильная техника выполнения гарантирует лучшие результаты и снижает вероятность получения травмы. Правильная техника выполнения изолирует мышцы, на, которые направлено упражнения, и таким образом помогает достичь результата, которого вы добиваетесь. Если вы не можете сделать как минимум шесть повторений, то вес слишком большой.

5. Держитесь за беговую дорожку

   Отпустите ее. Серьезно. Хватит за нее держаться. Освободите себя от любых страхов, которые у вас могут быть. Поручни у беговой дорожки сделаны только как мера дополнительной предосторожности. Бегуны редко бегают, держась за что-либо, лыжники используют лыжные палки только для ускорения, велосипедисты держатся за руль для устойчивости и ускорения. Пора снять детские страховочные колеса с вашего велосипеда.

6. Не работаете над противоположными мышцами

   Когда-нибудь задумывались, почему у вас болит спина, когда вы делаете упражнения на пресс? Или может быть, упражнения на бицепс вы делаете без проблем, а упражнения на трицепс как-то у вас «не идут». Противоположные мышцы - это мышцы, которые мы не используем часто и каждая мышца имеет противоположную. Подсказка: делайте упражнения на грудь и трицепсы в один день, на спину и бицепсы в другой. Такое же чередование делайте и выполняя упражнения на мышцы ног.

7. Не пьете воду во время тренировки

   Ваши мышцы постоянно нуждаются в воде во время интенсивных физических упражнений, чтобы поддерживать подвижность и гибкость. Без достаточного количества воды во время упражнений ваши мышцы будут сжиматься, что может привести к судорогам. Вода также помогает циркуляции крови, что влияет на скорость, с которой ваше сердце должно перекачивать кровь - критично во время выполнения упражнений. И пот - это в основном вода.

8. Не принимаете душ после тренировки

   Пот также включает в себя токсины, которые тело выделяет через поры. Чем больше вы потеете, тем больше токсинов выделяется и эти токсины могут привести к появление прыщей. Пока ритм вашего сердца учащен после тренировки самое время сделать упражнения на растяжку, а потом - в душ (или сауну).

9. Едите все подряд после тренировки

   Зачем разрушать все чего вы добились на тренировке не полезной и не питательной едой? Если вы не знаете, что есть после тренировки, спланируйте это еще до ее начала. Если ненасытный голод захватывает вас, возьмите с собой на тренировку белковый коктейль, в особенности, если вы собираетесь ужинать после тренировки. Простая, хорошая (и умная) привычка поможет вам не заказать лишнего во время заказа напитков и не позариться на корзинку с хлебом. Подсказка: невинной закуской будет салат, содержащий зелень, такую как шпинат или чечевицу или другие бобовые.

Как найти силы на тренировки?

В самый ответственный момент, когда необходимо закрепить положительный результат, полученный длительными тренировками, появляется усталость и вы не можете найти в себе силы сделать важный рывок вперед. Вам знакомо это чувство жуткой усталости и разочарования?

Многие спортсмены или обычные люди, уделяющие много сил и времени спортивным занятиям, сталкиваются с такими периодами в жизни, когда теряется вера в успешность тренировок, пропадает интерес к занятиям и хочется всё бросить, перечеркнув прошлый успех. Что делать в таком случае: поддаться накопленной усталости или через силу и боль продолжать заниматься?

Многие спортсмены обладают огромной силой воли и даже гордятся тем, что, превозмогая боль, способны по несколько часов в день тренироваться до жжения в мышцах. Но долго такой режим не могут выдержать даже профессиональные спортсмены. Он оказывает негативное влияние не только на физическое здоровье, но и на психику.

Переутомление - это стресс. В спорте очень важно соблюдать дозированность нагрузок. Это позволит долгое время сохранять активность, поддерживать в себе силы для силовых занятий. Поэтому есть смысл постепенно наращивать нагрузку, а запас энергии черпать из правильных продуктов питания, богатых витаминами и микроэлементами.

Из продуктов питания человек получает энергию. Но не вся пища одинаково полезна для организма. В зависимости от преследуемых целей в рационе могут преобладать определенные компоненты (белки, жиры, углеводы). Спортсменам, которые занимаются бодибилдингом, необходим строительный материал для мышц - белки. Получать их можно из пищи и специальных белковых смесей, которые продаются в спортивных магазинах.

Если эти добавки к пище не содержат опасные синтетические компоненты, гормоны, то их можно смело употреблять, заменяя ими несколько приемов белковой пищи. Они помогают быстрее набрать «сухую» мышечную массу. Чем больше калорийность вашего рациона, тем активнее должны проходить тренировки. Если время занятий будет недостаточным, то вместе с мышцами вы начнете активно набирать жиры.

Для облегчения занятий и повышении энергетического потенциала рекомендуется курсами принимать препарат Элькар , созданный на основе L-карнитина (левокарнитина) - витаминоподобного вещества, незаменимого для выработки энергии. L-карнитин доставляет жирные кислоты в митохондрии, где происходит выработка АТФ (энергии).

У спортсменов потребность в левокарнитине в несколько раз выше, чем у обычного человека, что связано с большими энергозатратами. L-карнитин позволяет выдерживать значительные нагрузки, снизить чувство дискомфорта, неизбежно возникающее после тренировки и быстрее восстанавливаться, способствует более активному сжиганию жиров и наращиванию мышц. С Элькаром вы сможете максимально долго поддерживать интерес к спорту даже при высоких нагрузках, ни на шаг не отступая от намеченной цели.

Для любого целеустремленного человека важен настрой на победу. Если вы мотивированы на успех и психологически готовы к трудностям на своем пути, то дорога к цели будет максимально комфортной и интересной для вас.

Многие читатели моего сайта жалуются, что им не хватает сил и энергии на занятия, или на то, что сильно устают во время тренировки. В данной заметке я перечислил наиболее часто встречающиеся причины нехватки сил и энергии. Присмотритесь повнимательнее! Возможно, именно это является той самой причиной нехватки сил.

Основные причины нехватки энергии

Ниже я перечислил основные причины, вызывающие недостаток сил и энергии. Некоторые могут Вас удивить! Как правило, есть несколько причин, действующих одновременно.

Как только поняли, в чем причина нехватки энергии и сил, сразу же устраняйте её без колебаний. И жизнь засияет новыми красками!

Излишне частые тренировки

Возможно, Ваши тренировки проводятся слишком часто — 5-7 раз в неделю и более.

Для хорошего прогресса вполне достаточно 3 тренировок в неделю по 60-70 минут. Плюс аэробика 2 раза в неделю по 30 минут. Для поддержания формы и того меньше: 2-3 тренировки в неделю по 40-50 минут плюс аэробика 2 раза в неделю по 30 минут.

Чрезмерно длительные тренировки

Возможно, Ваши тренировки слишком длительные и изнурительные. Это путь в никуда.

Не стоит тренироваться дольше 1 часа 30 минут в любом случае. Исключение составляют профессиональные спортсмены. Оптимальная длительность тренировки на мышечную массу — 50-70 минут. А если надо подсушиться, тренируйтесь не более 70-90 минут за раз.

Отсутствие периодизации

Периодизация тренировок — это колебания уровня нагрузок от комплекса к комплексу, от недели к неделе и от занятия к занятию. Нельзя выкладываться полностью на каждой тренировке! Необходимо создавать колебания интенсивности. Такие колебания и называются периодизацией.

Стройте свои занятия спортом, создавая микроциклы. Делите тренировочный год на мезоциклы. Это не только сэкономит много сил, но и даст заметно большие результаты в фитнесе.

Завышенные веса в упражнениях

Возможно, на тренировке Вы используете слишком большие веса снарядов. А они должны быть оптимальными. Для увеличения объёма мышц вес должен быть на уровне 70-75 % от максимума. Для увеличения силы – около 80-85% от максимума. Для улучшения рельефа и снижения жира в теле – около 50-60 % от максимума.

Явный признак завышенных весов — Вы не успеваете восстановить пульс (до 100-110 ударов) и дыхание за 1,5-2 минуты между подходами. Или когда не можете поднять вес в упражнении нужное количество раз чисто, и вынуждены прибегать к — всевозможным ухищрениям, чтобы его преодолеть.

Состояние, вызванное постоянным перегрузок на тренировках называется . И постоянно находиться в нем — плохая идея.

Плохо организованное питание

Возможно, Вы плохо питаетесь (недостаточны калорийность, содержание питательных веществ и витаминов). Следует кушать не реже 4 раз в день. До тренировки лучше покушать часа за полтора-два. И обязательно перекусить сразу после тренировки.

Сюда же можно отнести сидения на разного рода диетах. Если человек активно занимается фитнесом и сильно ограничивает себя в питании, нехватка сил и энергии — это совершенно естественно. Необходимо поднять калорийность и питательную ценность своего рациона питания. И помнить, что худеть на 800-1000 калориях не только глупо, но и чревато проблемами со здоровьем. Нужно не резать калории, а правильно расставлять акценты в питании. Именно это делает столь эффективной мою программу .

Мало углеводов в пище

Возможно, в Вашем питании маловато углеводов (злаки, макароны, хлебобулочные изделия, фрукты и овощи) и жиров (масла, жирные сорта мяса, орехи и семечки), Просто добавьте их в рацион чуть больше. Я считаю, что надолго садиться на низкоуглеводную диету или на диету с калорийностью менее 1600 Ккал — это не разумно.

Поймите, что такой рацион ударит не только по Вашим жировым залежам, но в первую очередь по мышцам, по самочувствию, способности здраво мыслить и принимать решения, эмоциональному фону, гормональному фону. Причём, причиной всех этих негативных сдвигов станет именно последний фактор.

Слишком много дел и занятий

Возможно, у Вас слишком напряжённая работа или образ жизни, или Вы занимаетесь ещё и другим видом спорта. Тогда нетрудно догадаться, почему не хватает энергии. Тут может помочь усиление питания, упорядочивание своих дел, отказ от части дел, пересмотр своего расписания и распорядка дня, расстановка приоритетов и отказ от той нагрузки, которая сейчас не так важна. То есть проблема решается правильной организацией дел и распорядка дня.

Недостаток сна

Возможно, Вы мало спите. Это важно для поддержания энергии. Если это является причиной усталости, то попробуйте спать и днём по 20 минут. Можно даже не спать, а просто прилечь и расслабиться. Уже одно это изрядно добавит сил.

Влияние типа телосложения и темперамента

Возможно, Вы имеете худощавый (эктоморф) или являетесь интровертом по темпераменту. Для таких, очень особенных людей, характерна быстрая утомляемость.

Если это относится к Вам хоть в какой-то мере, следует учитывать этот фактор в своих занятиях и в повседневной жизни. То есть использовать знания о своей природе в реальной жизни. Делайте свои тренировки по фитнесу короче, но интенсивнее. Не злоупотребляйте аэробикой. Следует также усилить питание и принимать протеиновые и энергетические добавки, витамины. Больше спать. Не ввязываться в очень срочные и трудоёмкие дела, привязанные к конкретному сроку, ибо для Вас это смерти подобно. Давать себе время подумать, отдохнуть, побыть одному, если в этом чувствуется необходимость.

Хроническая усталость

Существуют также достоверные сведения о так называемой «хронической усталости», когда Вы постоянно чувствуете разбитость и отсутствие тонуса, снижение иммунитета, раздражительность, неуверенность. В подавляющем большинстве случаев она обусловлена всего лишь несколькими простыми причинами.

Первая причина — постоянные стрессы, вызванные банальным неумением управлять своим эмоциональным состоянием и психологической безграмотностью. Изучайте психологию и осваивайте медитацию.

Вторая важнейшая причина — это бестолково организованное питание с излишком жиров и углеводов на фоне недостатка важнейших витаминов, белков, воды и минеральных компонентов.

Избыток сладостей приводит к постоянной перегрузке поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин. А чрезмерное употребление жирной пищи приводит к ещё большей перегрузке той же поджелудочной железы из-за стимуляции коры надпочечников, вырабатывающих адреналин (чтобы поджелудочная железа вырабатывала ещё больше инсулина). Вот такая «адреналиновая наркомания», вызванная избыточным и неразумным питанием быстро истощает организм, хотя, если считать только калории, вроде как должно быть наоборот. Но калории — это далеко не всё, что нам нужно…

Если Вы проведёте такой вот простой анализ своей жизни и примете адекватные меры, энергии значительно прибавится.

Всяко бывает. Кто-то держит такую диету, которая не снилась половине профессионалов. Кто-то сочетает работу, учебу, тренировки кучу разных общественных обязанностей. Но чувствовать что сил нет совсем – совершенно нормально. И более того, не всегда это признак каких-то страшных изменений, или перетренированности. «Оно» бывает признаком того, что вы погрязли в рутине или просто не настроились на занятие. Как бы там ни было, если вы не находитесь в состоянии перетренированности, и не испытываете хронический стресс или какие-либо проблемы со здоровьем, возможно, простые решения будут нелишними.

Просто иди и тренируйся

Знаете, что? Меня очень смущает тот факт, что веселое и приятное, в общем-то, занятие физкультурой большая половина человечества считает аналогом личной пыточной камеры. Так просто не должно быть.

Ну не верю я, когда профессионалы, кокетничая, начинают говорить что-то вроде «я так не люблю тренироваться, поэтому лучше сделают убийственный 20 минутный цикл МРТ без остановки, чем буду час махать гантельками». Тут-то мотив понятен – подчеркнуть собственную спортивную продвинутость по отношению к остальному человечеству.

Но вот когда любитель, занимающийся ради здоровья и красоты, в общем-то, изо дня в день не хочет тренироваться – тут, простите, что-то сильно «не то».

Если слова, вынесенные в заголовок, вызывают внутреннее отторжение, настоятельно рекомендуют наплевать на все рекомендации по выбору видов фитнеса, и продолжить искать что-то свое. Вы точно не станете ни здоровее, ни счастливей, если будете загонять себя на тренировку, извините, насильно.

Но… если, скажем, «не охота» нападает пару раз в неделю, это совершенно нормально. Идите и тренируйтесь. После разминки вы почувствуете, что можете.

Дни отдыха должны быть

Скажите, почему вы считаете, что вы можете обходиться без дней отдыха? Вам какой-то блогер сказал? Ну, так вы не знаете, что имеет ввиду под тренировкой этот самый блогер. Может, он приседает со штангой в половину своего веса на 10 повторов и ногами на блоке машет. Тем более не следует руководствоваться советами от гуру похудения про то, что «тренировка должна быть каждый день».

Вместо «тренировка» тут должны быть слова «физическая активность». Если вы занимаетесь настоящими силовыми, а не их имитацией, дней отдыха должно быть как минимум 2, а лучше 3. Один из них, так и быть, можно занять каким-нибудь велопоходом по окрестностям. А вот два остальных – максимум легкий разогрев, растяжка, и массаж, хоть бы и фоам роллером.

Не можете просто сидеть за своим компьютером? Прогуляйтесь, сходите куда-нибудь, сделайте физическую работу по дому, наконец. Но не тренируйтесь. Это действительно важно для того, чтобы чувствовать себя свежей и сильной, когда тренировка, наконец, будет в вашем расписании.

Боитесь набрать вес? Успокойтесь и работайте с диетой. Напротив, момент внезапного набора наступает чаще, когда мы «вкручиваем» что есть сил и на тренировке, и в дни отдыха, и просто начинаем потихоньку переедать, сами того, часто не замечая.

Учитесь настраиваться на тренировку

Это не означает, что надо полчаса «накачивать» себя эмоционально, сидя в темной комнате в позе лотоса. У каждого человека есть состояние психики и ума, при котором он тренируется наиболее эффективно.

Важно поймать свое – кто-то лучше работает, полностью отключившись от внешних раздражителей и погрузившись в себя. Вы, наверняка видели таких людей – в наушниках, с абсолютно ничего не выражающим лицом. Кто-то, напротив, должен активно пользоваться поддержкой тренера или партнера, разговаривать, банально, между подходами.

Да что там, у некоторых людей есть…счастливые шорты и майка, и эти люди вполне себе известные и даже чемпионы. Ищите то, что настроит лично вас — форма, музыка, люди в зале или их отсутствие. Постарайтесь запомнить, что заставляет вас двигаться вперед, и используйте это.

Не планируйте прогрессию весов

Сразу оговорюсь, это я про фитнес, а не про спортивные дисциплины. Там-то как раз вашего тренера обычно мало волнует, хотите вы поднимать, или не хотите. В конечном итоге, вас заставят, и вы поднимете.

Но вот в фитнесе сама тетрадка с расписанными в ней цифрами вгоняет некоторых людей в панику. Потому, кстати, тренеры далеко не всем рассказывают про прогрессию на первом занятии, и просто прибавляют веса, когда видят, что клиент готов, и паниковать не будет.

Типичный случай – боящаяся ужасной накачки хоть чего-то девушка. Достаточно прибавить такой героине 2 блина по 5 кг, и уже услышишь массу вопросов, сомнений, тревог и волнений. Так вот если вы знаете за собой, что будете переживать из-за прогрессии, увеличивайте веса постепенно, чуть медленней, чем хотелось и моглось бы, и, в целом, по самочувствию.

При адекватной диете это не отразится «в минус» на внешнем виде. А вот уверенность в себе обязательно сработает «в плюс» и в отношении техники, и в отношении долговременного прогресса.

Освежите список упражнений

Любителям базы посвящается…В общем, какими бы полезными и хорошими не были те движения, которые вы выполняете, периодически просто полезно встряхнуться. Самые простые способы «встряски» давно известны – попробовать «однорукие» и «одноногие» версии базовых жимов и тяг, взять гантели вместо штанги, и гири вместо гантель, и даже, о ужас, использовать порицаемую всеми современными «фитнес-лифтерами» «добивку» в тренажерах.

В случае, когда упражнения, вроде как, делаются, но эмоциональный фон их выполнения, скорее, не «ура, присед!», а «о кошмар, опять, а девочки там носочки тянут», нужно безжалостно устроить себе разгрузочную неделю. Походите на групповые фитнес уроки, я гарантирую, вы вспомните, за что вы так любите тяжелый присед в частности, и тренажерный зал в целом. Или найдете себе что-то новое, что будет вас интересовать помимо тренажерки.

Большой плюс в ситуации фитнессиста для здоровья состоит в том, что он действительно может все менять, и пробовать что-то новое, так используйте же выгоды своего положения.

Елена Селиванова

В чем причина такой слабости? На вопрос отвечает Джанет Гамильтон (Janet Hamilton), фитнес-тренер и психолог в консалтинговой фирме Running Strong (Атланта, США).

Накапливающийся стресс

Вечное недосыпание, фастфуды, отсутствие режима и т.д. — все это для организма стресс. И тренировки — тоже стресс. И семейно-любовные отношения. Они — всем стрессам стресс. Все это накапливается-накапливается, а потом бьет по тебе страшной усталостью: не успел два раза наступить на велосипедную педаль, а уже хочется к мамочке на ручки.

Аллергия

Каждая клеточка тебя требует кислорода. Особенно во время физических нагрузок. Аллергия этому может помешать (не считая распухшего лица, насморка, сыпи и прочих симптомов, атакующих твой изнеможенный организм). В общем, если в зале летает пух, комары, или кто-то переборщил с и без того едким парфюмом, тогда тренировку лучше пропустить. Или позаниматься в другом помещении / в другое время.

А еще бывают случаи, когда у человека появляется астма / бронхостеноз, вызванные физическими нагрузками. В таких случаях строго и быстро с врачам-специалистам.

Источник: Primo Clean

Уровень pH

Когда долго и усердно тренируешься, углеводы в тебе перерабатываются в качестве топлива для мышц. От них остается куча мусора, который снижает уровень pH и повышает кислотность организма. С последней тебе все тяжелее и тяжелее, нету сил, ты — словно обессиленная черепаха. Как с этим бороться?

“Никак. Занимайся чаще и усерднее — тело привыкнет к нагрузкам, станет натренированным, и будет не так быстро окисляться“, — говорит Гамильтон.

Ты слишком энергичен

Если после каждой тренировки чувствуешь себя кучей мусора, то вскоре в нее и превратишься. Не должно быть подряд двух тренировок, на которых полностью выложился / после которых не хочется жить. “А если у тебя слишком плотный тренировочный график, старайся выделять два дня для полного отдыха“, — советует Джанет.

И еще один совет фитнес-эксперта: делай разгрузочные тренировки — то есть тренировки не до упора.

Твоя кровь

Бывает, у человека в крови мало железа.

• Минутка биохимии: именно железо отвечает за присоединение молекул кислорода к эритроцитам, транспортирующим О2 в клетки.

Вот ты и не можешь нормально тренироваться, сразу подыхаешь. Из-за кислородного голодания (анемии, Боже упаси). Выход из ситуации — налегать на продукты, богатые железом.

Дегидратация

Даже незначительное снижение уровня жидкости приводит к тому, что кровь густеет и становится “нечистой“. Это затрудняет работу сердца. В итоге перекачивание крови и доставка ее в нужные места страшно затрудняется.

А если ты еще и обильно потеешь, то вместе с водой теряешь кучу электролитов, отвечающих за “общение“ клеток между собой. Это тоже негативно сказывается на твоей “батарейке“.