Дневник качка образец. Тренировочный дневник – как его вести и для чего он нужен

Всем привет. Сегодня хочу рассказать вам о важности ведения тренировочного дневника.

– просто жизненно необходимый атрибут любого атлета. Я надеюсь, что эта статья научит вас правильно вести и эффективно использовать тренировочный дневник.

Я думаю, вы видели в зале немало ребят, которые после выполненного подхода берут карандаш и что-то записывают. Одни на маленький клочок бумаги, у других целая тетрадь на 48 листов, а третьи вообще ходят с папкой формата А4.

Что объединяет всех этих писателей? Правильно! Все они ведут дневник тренировок. На своем личном опыте я убедился в необходимости тренировочного дневника. Его отсутствие снижает эффективность тренинга ровно на половину. Так что если вы собираетесь подходить к тренингу серьезно, советую тщательно вести тренировочный дневник.

Ну а если вы из года в год предпочитаете жать по 60 кги вам большего не надо, то просто закройте эту статью и продолжайте в том же духе.

Не скрою, я и сам раньше тренировался как большинство из нас. Приходил в зал, выполнял одну и туже программу месяц за месяцем и недоумевал, почему же я все еще не похож на Шварценеггера.

Так продолжалось в течение года, пока не пришло осознание того, что надо что-то менять. Первым делом я сел и хорошенько проанализировал свою программу тренировок. Все свом мысли я записал на листок бумаги. Это был прототип моего первого дневника.

Я записывал все, что касалось тренировок: комплекс упражнений для каждой группы мышц, количество подходов и повторений, разминочные и рабочие веса, время выполнения упражнения и время отдыха между подходами, количество и калорийность съеденной . Это наполнило мои тренировки неким новым смыслом и заставило ставить новые цели и стремиться к ним.

Вы спросите: «Зачем записывать всю эту информацию?». Да я с вами соглашусь. С тех времен мой дневник видоизменился практически полностью. Я оставил в нем только действительно важную и необходимую для продуктивного тренинга информацию. На заполнение дневника у меня уходит не более 5 минут.

Так в чем же заключается важность дневника тренировок?

Во-первых, наличие четкого плана тренировок, необходимого для постоянного роста результатов. Многие просто не понимают, что для роста мышечной массы необходимо постоянно увеличивать рабочие веса. Причем увеличивать их надо плавно, постепенно добавляя по 0.5-2.5 кгза тренировку.

Во-вторых, дневник позволит адаптировать программу тренировок под себя любимого. Вы можете поэкспериментировать с упражнениями, весами, количеством подходов и повторений. Но при этом у вас будет четкий настрой на достижения определенного результата и план его достижения.

В-третьих, наличие четкого плана приучает к дисциплине. Вы просто не сможете прогулять тренировку, на которой вы планируете покорить очередной вес. Да и готовиться к ней вы будете более ответственно.

И последнее. Позанимавшись определенное время по четкому плану, достигнув запланированного результата, в последующем, анализируя свой тренинг, вы самостоятельно сможете составлять эффективные тренировочные программы.

Как вести тренировочный дневник

В моем случае – это простая тетрадь в клетку из 48 листов. Ниже на фото представлен фрагмент моих записей.

На фото показана часть моей тренировочной программы, максимально направленной на . В тот период я тренировался 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница), и выполнял за тренировку одно базовое упражнение. Мой тренировочный цикл состоял из 10 недель. После выполнения разминочных подходов, я делал рабочий вес по системе 5×5.

В моем дневнике фиксировались только самые необходимые на тот период данные (выполняемое упражнение, веса и количество подходов и повторений). Время выполнения упражнения, время отдыха между подходами я не учитывал, т.к, тяжело тренируясь на набор массы, невозможно отдыхать 1 минуту между подходами. Отдых занимал, как правило, около 5 минут.

Посмотрите мои записи еще раз. В понедельник я выполнял приседания со штангой на плечах. Делал 5 разминочных подходов с нарастающими весами. После хорошей разминки переходил к рабочим весам. Во всех пяти подходах делал пять повторений с пятиминутным перерывом. Запомните: выполняйте все рабочие подходы в эластических бинтах.

Аналогично, согласно плану, выполнял программу и делал записи в среду и пятницу. На следующей неделе я добавлял вес в рабочих подходах и выполнял упражнения согласно составленной программе.

В итоге, позанимавшись по четкому плану в течение трех месяцев, я увидел значительную прибавку в рабочих весах, чего желаю и вам.

В заключение еще раз хочу сказать что ведение дневника тренировок позволит вам по-новому взглянуть на свою тренировочную программу. Вы сможете самостоятельно планировать тренировочные циклы и постоянно прогрессировать. Только имея четкий план тренировок, можно переходить к более продвинутым методам тренинга. О них я буду писать в следующих статьях, так что не забудьте и получать свежие посты себе на e-mail.

PS . Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в .

Любые занятия спортом имеют конечную цель, а ее достижение зависит от того, насколько последовательным является движение к ней. Оценивать результаты проведенной работы можно только тогда, когда есть точные сведения о том, как эта работа выполнялась, и есть возможность проследить эволюцию собственного тела. Человек не всегда способен смотреть в перспективу и представлять себе, ради чего он прикладывает столько усилий, часто сверх своих способностей.

Наличие дневника тренировок позволит вам не только точно расписать занятия и неукоснительно следовать поставленному плану, но и регистрировать изменения, которые происходят в организме, будь то , его набор или увеличение с каждым разом количества километров, преодоленных .

Видимые закономерности развития и результат усилий прибавляют уверенности в себе и нередко способствуют увеличению качества дальнейших тренировок. Тренировочные дневники используют все — от начинающих спортсменов до профессионалов и тех, кто пришел в спортзал только ради физической формы и корректировки своего тела. Запись схем тренировок и ее результатов дает также возможность избежать , если некоторые упражнения были подобраны неправильно. Анализ дневника позволит вычислить такие упражнения и откорректировать занятия.

Беговой журнал: составляющие

Дневник для бега нужен только тем, кто планирует улучшать свои данные в этом виде спорта. Если человек отправляется на пробежку с единственной целью — немного размяться, то дневник будет для него бесполезной тратой времени. Но если вы настроены на прогресс , стоит обзавестись таким журналом.

Благодаря дневнику можно не только проследить хронологию развития, но и отобрать именно те виды бега , которые лучше всего стимулируют ваше развитие. Беговой дневник состоит из таких параметров:

• дата (в будущем это поможет вам группировать результаты по времени, которое потребовалось на их достижение);
• время (тренировки желательно проводить в одно и то же время — так организм быстрее настроится на перманентную физическую нагрузку);
• (здесь нужно указывать расстояние, которое было преодолено в качестве подготовки к основному занятию);
• основная тренировка (здесь необходимо указать типы работы, которые были выполнены во время занятия, например, );
• дистанция (укажите расстояние, преодоленное в каждом отдельном подходе или количество подходов);
• итог (укажите время преодоления расстояния в каждом отдельно взятом подходе или суммарно за все время тренировки);
• общая дистанция (укажите количество километров, пройденных за все время тренировки, вместе с километрами, пройденными во время отдыха).

При необходимости, можно отражать в дневнике и дополнительные параметры:

• расстояние, пройденное за определенное время — темп;
• скорость бега;
• давление (этот параметр нужно замерять в спокойном состоянии перед тренировкой, во время нее и после; также можно указать, сколько времени требуется организму на восстановление давления до спокойного состояния);
• упражнения, не включенные в программу бега ( , отжимания, приседания).

Дополнять основные записи стоит комментариями. Они включают записи о состоянии здоровья, наличии хронических болезней, травмах, количестве сна, силе нагрузки на работе и всем том, что может повлиять на успешную тренировку. Возможно, именно эти дополнения позволят вам понять, что не подходит вашему организму, если на тренировке вы начинаете терять работоспособность.

Онлайн-дневники тренировок

Бумажная версия дневника всегда находится под рукой, но записывать все результаты и производить самостоятельные подсчеты занимает много времени , да и разобраться в хаотичных подсчетах бывает трудно. Если вы не хотите возиться с бумажной работой, то хорошим решением для вас станут онлайн-дневники тренировок, которые доступны с любого устройства, если есть подключение к вай-фаю или сотовой сети.

Онлайн-дневники удобны тем, что имеют множество функций и самостоятельно проводят анализ данных , выдавая вам конечный результат. Некоторые варианты дневников могут даже выполнять функцию личного тренера, подсказывая, какие были задействованы на данной тренировке, каким нужно предоставить больше нагрузки, а какие вообще освободить от нее.

В интерфейсе онлайн-дневников можно выбрать и программу тренировок , сверяясь с ней в процессе занятия, либо же составить эту программу самостоятельно. Также есть функция рекомендаций по здоровью, согласно которой, основываясь на введенных данных, дневник показывает статьи, касающиеся состояния вашего здоровья, например, как после интенсивного занятия или какое можно и нужно пить на тренировке.

Создать дневник можно и на ПК, пользуясь таблицами Excel. Этот вариант не дает особенных преимуществ перед бумажными дневниками, и используется чаще всего в том случае, если количество данных не требует более тщательного анализа с помощью специальных программ.
Важно учесть следующие нюансы:

• Вести дневник нужно регулярно, постоянно дополняя его новыми данными и анализируя их. Конечно же, если вы предпочли онлайн-журнал, программа сделает это за вас, но ни один из существующих дневников еще не стал полностью автономным, что обязывает в любом случае вводить или корректировать данные. Даже если остальную работу журнал выполнит самостоятельно.
• Следовать рекомендациям журнала или тренера на основе журнала обязательно, поскольку только так можно добиться действительно существенных результатов.
• Если вы ведете бумажный дневник — обязательно берите его на занятия (при занятиях в зале) и вписывайте данные прямо во время тренировки, потому что, скорее всего, через полчаса вы забудете о количестве подходов или весе, с которым выполняли упражнение.

Мобильные приложения для тренировок

Самым удобным способом проследить за переменами в своем организме остаются оффлайн приложения для занятий. Их принцип действия аналогичен онлайн-дневнику, с той только разницей, что для фиксации данных не обязательно выходить в сеть. Сейчас такие под все операционные системы. Для iOS и Android существует несколько популярных программ:

• Jefit дает пользователям доступ к неограниченной базе тренировочных упражнений и специальных программ, которые фактически заменяют спортсмену личного тренера. Любой набор легко скачивается из сети и доступен оффлайн.
• Приложение Gym Hero позволяет синхронизировать данные с iCloud, то есть, при наличии «умных» часов или фитнес-трекера, можно автоматически отслеживать пульс и прочие параметры во время тренировки.
• Бесплатное приложение FitNotes также обладает достаточно обширным функционалом и возможностью создания резервной копии данных в случае утери или поломки телефона.

Однако многие приложения для тренировок с еще более широким функционалом и приятным интерфейсом платные как в AppStore, так и в GooglePlay, что делает их гораздо менее популярными среди пользователей.

Видео. Дневник беговых тренировок

Такой «мини-помощник» намного облегчит процесс занятий, так как все время будет под рукой, напоминая о каких-либо достижениях, а также в случае отрицательных результатов «спровоцирует» рождение мощной мотивации на успешную тренировку!

Итак, дневник тренировок поможет:

1. Не сбиться с правильного ритма занятий;
2. Прокомментировать видимые изменения;
3. Сделать анализ ошибок, чтобы в дальнейшем их избежать;
4. Корректировать план тренировок (если это необходимо);
5. Подводить итоги за какой-либо период;

Также, желательно дополнять дневник фотографиями изменений какой-либо части тела. Благодаря такой схеме, можно не только вычитывать детали тренировок, но и наглядно смотреть.

Как вести дневник тренировок

В данном вопросе, способов ведения дневника тренировок большое количество, но есть основные пункты, которые должны быть в нем, а именно:

Дни тренировок;

Время, потраченное на тренировку;

Упражнения, выполняемые в тот или иной день;

Количество подходов;

Вес, используемый для занятий;

Сколько по времени составляли паузы между занятиями;

Оценка воздействий какого-либо тренажера на мышцы;

Самочувствие до, во время, после занятий;

Увеличение/уменьшение нагрузки и т. д.

Дневник тренировок нужен атлету, чтобы отслеживать наличие прогресса или застоя в занятиях и оперативно устранять ошибки в тренировочном плане, если в этом есть необходимость. Ежедневные записи о проделанной работе делают процесс тренировок максимально контролируемым и эффективным.

Если поклонник ЗОЖ ведет тренировочный дневник, его взаимодействие с инструктором становится более конструктивным. Чем больше информации предоставить тренеру, тем более точные рекомендации он даст спортсмену. Просмотрев записи атлета, инструктор получает полную картину его работы в спортзале. Он может оценить всю динамику спортивного прогресса – от первого тренировочного дня до последнего.

Анализировать свои результаты можно самостоятельно. Тетрадь для тренировок наглядно демонстрирует, какой эффект получен от конкретных упражнений, приемов и методов, есть ли прогресс в нагрузках, и насколько выросли показатели (мышечный объем, выносливость, сила) за определенный промежуток времени.

Дневник тренировки в зале для многих поклонников ЗОЖ служит дополнительной мотивацией – приятно видеть свои явные, зафиксированные на бумаге, успехи и достижения. Систематически делая записи в дневнике, атлет становится более дисциплинированным. Документированный подход к занятиям заставляет спортсмена ответственней относиться к тренировкам.

В какой форме вести дневник?

Сегодня, когда фитнес столь популярен, в интернете можно найти всевозможные шаблоны тренировочных дневников. Они представляют собой разграфленные страницы, разбитые на строки и столбцы. В дневник записывают информацию о длительности тренировки, видах упражнений, весе отягощений, количестве подходов и повторов. В таблицу заносят результаты замеров параметров тела и выставляют оценку свой работе.

Можно использовать альтернативный вариант бумажного блокнота – электронную форму дневника. Приложение устанавливают на телефон, планшет или ПК. Одновременно с тренировочной тетрадью стоит завести дневник питания с фиксацией количества потребленных жиров, белков, углеводов, расчетом калорий и т. д.

В дневнике для тренировок желательно делать пометки о самочувствии, причем оценку своего состояния нужно давать как по окончании всего тренинга, так и после каждого упражнения. Это позволит вовремя выявить негативную реакцию организма на конкретные виды нагрузок. Возможно, понадобится обратится за консультацией к врачу.

Для спортсмена важнейшим параметром является вес тела. Ежедневные записи позволяют отслеживать его динамику. Взвешиваются до и после тренинга. Измерять можно также объем бицепса, талии и других частей тела. Но чересчур усердствовать тоже не стоит. Большинству атлетов нет необходимости заносить в дневник абсолютно все оценочное параметры, нужно сосредоточиться на самых ключевых из них.

Серьезные дядьки в зале ходили с блокнотиками и ручками, записывая каждый подход, но как IT-журналистка я решила обратиться к плодам технического прогресса и скачать на смартфон приложение для записи тренировок.

Поскольку я пользуюсь iPhone, в поисках приложения я отправилась в App Store. Там оказалось больше 20 фитнес-дневников, на первый взгляд практически одинаковых. Я выбрала пять самых популярных и начала тестирование.

Что мне было нужно?

• Возможность записать в память приложения свою программу тренировок.
• Возможность отмечать свои тренировки в календаре, чтобы наглядно видеть, сколько раз в неделю и что именно я тренировала.
• Чтобы при записи тренировки на экран выводилась информация о прошлом занятии - сколько раз и с каким весом я выполнила упражнение в тот раз.
• Чтобы можно было добавлять суперсеты и дропсеты.
• Желательно - чтобы в приложении была база упражнений с картинками, где можно было бы подсмотреть технику и описание.

iGym: все, что нужно. Но не сразу понятно.

Есть практически все, о чем можно мечтать: база упражнений, создание своей программы, две предустановленные стандартные программы, тренировка со встроенным таймером отдыха, журнал тренировок, график прогресса, таймер на тренировку в целом (важно знать, сколько тренируешься - тренировка в зале не должна занимать больше часа-полутора),

в PRO-версии можно создавать суперсеты из упражнений - это когда сначала ты делаешь одно упражнение, а потом сразу же другое, и это засчитывается за один подход. Соответственно, программа предлагает тебе оба упражнения по очереди, а не сначала одно, а потом другое. Как оказалось, это не самая распространенная функция, хотя в тренировках без такой схемы редко кто-то обходится.

Интерфейс, правда, спартанский, и не везде интуитивно понятный. В части, где ты нажимаешь «старт» и тренируешься, все нормально - нажимаешь на упражнение, записываешь, нажимаешь «готово», программа дает тебе следующее упражнение. Но если, например, надо посмотреть одну из прошедших тренировок - готовьтесь к неочевидному доступу: нажимаешь на день, нажимаешь на название тренировки, нажимаешь «готово» - вместо того, чтобы перейти к тренировке просто по нажатию на день.

Абсолютно никак не поддерживается запись кардио-тренировок. Точнее, их можно вписать, но в качестве одного из пунктов в списке силовых. Время и интенсивность не запишешь, отследить количество и качество кардио-тренировок в журнале нельзя. Для меня это не минус, так как кардио я не делаю, но глядя на количество занятых беговых дорожек в моем зале - функция не помешала бы.

SportNote: слишком просто

Приложение второе по популярности после iGym, но мне совершенно непонятно, почему. Интерфейс посимпатичнее, чем у iGym - тот как будто устарел лет на пять, а тут все аккуратное и даже милое. На этом преимущества заканчиваются, потому что функционал у SportNote оказался довольно скудным.

Главный недостаток - отсутствие возможности внести в смартфон свою программу тренировок, и отсутствие календаря занятий. Тренировки сохраняются просто списком по номерам - тренировка 1, тренировка 2 и так далее. В нем нет таймера занятия, нет картинок базы данных, нет никакой систематизации результатов - того же графика роста силовых показателей от времени, что важно для отслеживания прогресса.

Еще один минус - недостаточно большая база упражнений, благо есть возможность вписывать их вручную. Если iGym не знал всего 2-3 упражнения из моей программы, то в SportNote пришлось вручную вписывать процентов 40.

В общем, это приложение точно не подходит под мои цели, перехожу к следующему.

GymBoom: не только дневник, но и энциклопедия

Заходя в GymBoom, сразу видишь календарь. Уже хорошо.

Порадовала гигантская база данных - тут есть справочник как по упражнениям (причем разбитым по группам мышц), так и по питанию и тренировочному процессу в целом. Прямо в приложении можно почитать про основы бодибилдинга, периодизацию тренировок, растяжку, тренировочные принципы популярных спортсменов и так далее. Отдельный раздел посвящен спортивным добавкам. Здорово, молодцы.

Но тут оказалось не очень удобно создавать программу тренировок. Я что-то говорила о сложности iGym? Забудьте. В GymBoom вообще нет кнопки «создать программу», это делается в дебрях планирования тренировки.

Зато есть таймер занятия, а записывать данные в процессе тренировки оказалось довольно удобно.

FitMeUp: для дома и для зала. Но не бесплатно

Это приложение выделяется тем, что тут, во-первых, есть очень много предустановленных тренировочных планов, в том числе и узконаправленных - бери и занимайся - а во-вторых, программы есть как для зала, так и для дома. Часть программ платная, и в этом подвох: приложение работает по подписке, стоит 329 рублей в месяц. В iGym такой роскоши, как куча готовых планов, нет, но и стоит платная версия 149 рублей и разово.

Тренироваться удобно: нажимаешь кнопку «старт», система включает таймер, в том числе для разминки. Записываешь повторения и вес.

Заметила минус: нельзя корректировать программу в процессе тренировки. Бывает, что я меняю количество подходов - могу осилить еще один или один убрать, а система позволяет только идти по заранее прописанному плану. Еще я то и дело в рамках одной тренировки тасую упражнения, избавляясь от одних и добавляя другие, что в FitMeUp сделать невозможно.

И да, без премиума создать свой план нельзя, что делает бесплатную версию FitMeUp непригодной для моих тренировок.

GymUp: крутая находка

Последний кандидат на позицию моего тренировочного спутника - GymUp. Приложение позволяет создавать свои программы и умеет подбирать уже готовые программы исходя из вашего опыта и целей. Можно тренироваться как на улице или дома, так и в зале.

Очень крутая штука - в каждом подходе можно оценить то, насколько он сложно дался по пятибальной шкале от «разминки» до «предела». Этого действительно не хватает в iGym: иногда на разных тренировках одна и та же нагрузка дается по-разному.

Система не дает долго засиживаться со смартфоном в руке и напоминает, что пора делать следующий подход. Выполненные упражнения отмечаются в программе зеленым цветом (кстати, эта простая вроде бы функция входит в iGym в платный пакет).