Øvelser for piger 14 år. Øvelser for teenagere

I en alder af 13 år og ældre er mange skolebørn desværre skødesløse og har ringe interesse for morgenøvelser, men overraskende mange går til sport, da denne form for fysisk aktivitet er mere nyttig. Det er vigtigt at forklare sådanne børn, at fordelene ved morgenøvelser er meget høje, og derudover kan du nemt kombinere øvelser under træning med øvelser, der er vigtige i den valgte sport. Prøv det med dit barn, eller råd det til at lave sit eget sæt øvelser til morgenøvelser, men sørg for, at han ikke bliver overbelastet.

Mulige morgenøvelser for teenagere:

• Udgangsposition – stå med fødderne i skulderbreddes afstand, hænderne på bæltet. Udfør cirkulære bevægelser med hovedet i den ene retning og den anden. Gentag 8-10 gange.
• Tidligere startposition. Drej din torso til siderne. Gentag 5 gange.
• Tidligere startposition. Sving dit ben tilbage, frem og til siden. Gentag 3-5 gange med hvert ben.
• Tidligere startposition. Spred dine arme ud til siderne, og mens du puster ud, bøj ​​dig fremad ved at røre ved tåen på dit venstre ben med din højre hånd; mens du inhalerer, skal du rette dig op og vende tilbage til startpositionen. Vip derefter med den anden hånd. Gentag 4-6 gange i hver retning.
• Tidligere startposition. Udfør squats i et roligt tempo.
• Tidligere startposition. Udfør cirkulære bevægelser med bækkenet i den ene retning og den anden.
• Udgangsposition – stående med fødderne i skulderbreddes afstand, hænderne under. Knyt fingrene til en knytnæve og udfør cirkulære bevægelser med hænderne frem og tilbage.
• Udgangsposition – fødderne i skulderbreddes afstand, hænderne på bæltet. Udfør hop på stedet. Tempoet er vilkårligt, hvis det er muligt.
• Tidligere startposition. Hop sidelæns over en lille forhindring, såsom en bold eller boks.
• Sid på gulvet, benene lige, med stor afstand. Stræk fremad, så til det ene og så til det andet ben.
• Læg dig på ryggen og udfør "saks"-øvelsen med dine fødder, kryds dine ben lidt hævet over gulvet.
• Liggende på ryggen, udfør "cykel"-øvelsen, skiftevis bøj og ret benene.
• Stå på alle fire, bue og bukke ryggen.
• Afslut øvelsen med en rolig gåtur

Nogle forældre anser motion for unødvendig ("hvorfor er der idræt i skolen!"), andre har ikke 15-20 minutter ekstra til deres børn, "fordi det er arbejde!" Og det er kun få mødre og fædre, der forstår vigtigheden af ​​motion for barnet, og står helt konkret op en halv time tidligt om morgenen for at få tid til at muntre sig sammen med barnet og forberede kroppen til skole-/arbejdsdagen.

Hvis dine børn sover i klassen og konstant undlader idrætstimerne, er denne instruktion for dig!

Hvornår er det bedste tidspunkt for en yngre elev at lave øvelser. Hvordan forbereder man sig til gymnastik?

Mennesket skal af natur bevæge sig meget. Det er ikke for ingenting, at de siger, at bevægelse er livet. Jo mindre et barn bevæger sig og bruger al sin fritid i nærheden af ​​fjernsynet, jo flere helbredsproblemer får det.

Børnespecialister slår alarm og minder forældre om, at børns kroppe skal bevæge sig aktivt mindst 10 timer om ugen, og for yngre skolebørn øges dette minimum til 3 timer om dagen. Desuden er det ønskeligt, at dette sker i den friske luft.

Forældre har naturligvis for lidt tid, men alligevel er det ikke så svært at afsætte 20 minutter om morgenen og 20 minutter om aftenen til træning.

Video: Gymnastik for folkeskolebørn

Hvad gør opladning?

• Forebyggelse af fedme.
• Forebyggelse af problemer i det kardiovaskulære system, bevægeapparatet mv.
• Eliminering af nervøs spænding.
• At bringe kroppen tilbage til normal tonus.
• At øge dit humør er en psykologisk ramme for en god dag og et boost af energi om morgenen.
• Fuldstændig opvågning (barnet kommer til undervisningen med et "friskere" hoved).
• Aktivering af stofskiftet.
• Etc.

Hvordan forbereder man et barn til træning?

Selvfølgelig er det svært at få et barn ud af sengen før tid, især "for en form for motion." Denne vidunderlige vane skal indgydes gradvist.

Som du ved, tager det omkring 15-30 dage med regelmæssige gentagne handlinger, før en vane bliver etableret. Det vil sige, efter 2-3 uger med sådanne aktiviteter, vil dit barn allerede blive tiltrukket af dem.

Uden attitude - ingen steder. Derfor er det vigtigste i at danne denne vane at tune ind og.

Derudover er det vigtigt, at barnets øvelser ændres med jævne mellemrum (børn i denne alder bliver for hurtigt trætte af den samme type træning).

Og glem ikke at rose dit barn og opmuntre til fysisk aktivitet på alle mulige måder.

Video: Morgenøvelser. Opladning til børn

15 bedste øvelser til børn i alderen 7-10 år - korrekt kropsholdning og øg muskeltonus med et dagligt sæt øvelser!

Hvis du ikke har mulighed for at komme ud i den friske luft for at træne, så åbn vinduet i rummet – træningen bør ikke foregå i et indelukket lokale.

Så her er 15 øvelser for yngre elever:

De første 5 øvelser skal varme musklerne op. Det er strengt forbudt at lave komplekse øvelser umiddelbart efter søvn.

1. Vi tager en dyb indånding og rejser os på tæerne. Vi trækker håndtagene så højt op som muligt, som om vi forsøger at nå loftet. Vi sænker os til den fulde fod og ånder ud. Antal tilgange – 10.
2. Vip dit hoved til venstre, vend tilbage til startpositionen i et par sekunder og vip derefter dit hoved til højre . Dernæst laver vi cirkulære bevægelser med vores hoveder - til højre og derefter til venstre. Udførelsestid - 2 minutter.
3. Nu skuldre og arme. Vi hæver skiftevis den ene skulder, så den anden, så begge på én gang. Dernæst svinger vi hænderne opad - på skift, nu med venstre hånd, nu med højre hånd. Lav derefter cirkulære bevægelser med armene, som når du svømmer – først brystsvømning, så crawl. Vi forsøger at lave øvelserne så langsomt som muligt.
   
4. Vi hviler hænderne på siden og bøjer os – venstre, højre, så frem og tilbage. 5 gange - i hver retning.
5. Vi går på plads i 2-3 minutter og hæver vores knæ så højt som muligt . Dernæst hopper vi 5 gange på venstre ben, derefter 5 gange på højre ben, derefter 5 gange på begge, og så hopper vi med en 180-graders vending.
6. Vi strækker armene frem, låser fingrene sammen og strækker os frem - så langt som muligt . Derefter, uden at miste låsen, sænker vi vores hænder ned og forsøger at nå gulvet med vores håndflader. Nå, vi afslutter øvelsen med at forsøge at nå loftet med vores spændte håndflader.
   
7. Vi laver squats. Betingelser: Hold ryggen ret, benene i skulderbredde fra hinanden, hænderne kan spændes bag hovedet eller strækkes fremad. Antallet af gentagelser er 10-15.
8. Vi laver push-ups. Drenge laver selvfølgelig push-ups fra gulvet, men for piger kan opgaven forenkles - du kan lave push-ups fra en stol eller sofa. Antallet, der skal gentages, er fra 3-5.
9. Båd. Vi lægger os på maven, strækker armene fremad og lidt op (løfter bådens stævn), og lægger også benene sammen og løfter "bådens agterstavn" op. Vi bøjer ryggen så hårdt som muligt. Udførelsestid – 2-3 minutter.
10. Bro. Vi lægger os på gulvet (børn, der ved, hvordan man sænker sig ned på broen fra stående stilling, sænker sig lige fra den), hviler deres fødder og håndflader på gulvet og retter deres arme og ben, bøjer ryggen i en bue. Udførelsestid – 2-3 minutter.
11. Vi sidder på gulvet og spreder vores ben til siderne. Vi rækker skiftevis ud med hænderne til tæerne på vores venstre fod, derefter til tæerne på vores højre. Det er vigtigt at røre ved maven med benet, så din krop ligger med benet – parallelt med gulvet.
12. Bøj dit venstre ben ved knæet og løft det op, klap hænderne under det . Gentag derefter med højre ben. Dernæst hæver vi det forlængede venstre ben så højt som muligt (mindst 90 grader i forhold til gulvet) og klapper i hænderne under det igen. Gentag for højre ben.
    
13. Martin. Vi spreder vores arme til siderne, flytter vores venstre ben tilbage og vipper vores krop lidt fremad og fryser i synkestillingen i 1-2 minutter. Det er vigtigt, at kroppen i dette øjeblik er parallel med gulvet. Dernæst gentager vi øvelsen og ændrer benet.
14. Vi holder en almindelig bold mellem vores knæ, retter vores skuldre og hviler hænderne på vores talje. Nu sætter vi os langsomt på hug og holder ryggen ret og bolden mellem knæene. Antallet af gentagelser er 10-12.
15. Vi hviler vores hænder på gulvet og "svæver" over det i en "push-up" position. Nu langsomt, ved hjælp af vores hænder, "går" vi til en lodret position. Vi hviler lidt i "suds"-stillingen og "tramper" hænderne frem til den oprindelige position. Vi går frem og tilbage med hænderne 10-12 gange.

Vi afslutter øvelsen med en simpel øvelse til afslapning: vi strækker "ved opmærksomhed", mens vi inhalerer, spænder alle musklerne - i 5-10 sekunder. Så slapper vi skarpt af ved kommandoen "i ro" og puster ud. Vi gentager øvelsen 3 gange.

At motivere et ungdomsskolebarn til at udføre daglig gymnastik derhjemme - nyttige tips til forældre

Selv en voksen har svært ved at tvinge sig selv til at lave øvelser om morgenen, endsige børn - du skal prøve hårdt på at vænne dit barn til dette nyttige ritual. Du kan ikke undvære motivation her.

Hvor skal man lede efter denne motivation, og hvordan lokker man et barn til at træne, så barnet nyder det?

• Hovedreglen er at lave øvelser alle sammen! Nå, hvis far kategorisk nægter, så skal mor bestemt deltage i denne proces.
• Vi tænder for optimistisk og munter musik. At lave øvelser i stilhed er kedeligt selv for en voksen. Lad barnet vælge musikken!
• Vi leder efter et incitament i hvert enkelt tilfælde. For eksempel kan et incitament for en pige være en smuk, tonet figur, som alle vil misunde, og et incitament for en dreng kan være en muskeldefinition, som han kan være stolt af. At tabe sig, hvis barnet er overvægtigt, vil ikke være mindre af et incitament.
• Vi leder efter dem, vi kan efterligne. Vi skaber ikke idoler (!), men leder efter et forbillede. Vi leder naturligvis ikke efter ham blandt bloggere og bloggere med smukke kroppe og tomhed i hovedet, men blandt atleter eller helte af film/film, som barnet elsker.
• Træning er nødvendig for at blive stærkere. Og du skal være stærk (stærk) for at beskytte din lillebror (søster).
• Udover 5 øvelser til at varme musklerne op, skal du vælge yderligere 5-7 øvelser til direkte træning. Der skal ikke mere til i denne alder, og selve træningen bør ikke tage mere end 20 minutter (to gange om dagen). Men det er vigtigt jævnligt at ændre øvelsessættet, så barnet ikke keder sig! Lav derfor straks en stor liste over øvelser, hvorfra du trækker 5-7 nye ud hver 2-3 dag.
• Vi taler oftere med barnet om sundhed : hvorfor er træning så vigtigt, hvad giver det, hvad sker der med kroppen uden fysisk aktivitet, og så videre. Vi leder efter tematiske film og tegnefilm, som vi selvfølgelig ser sammen med barnet. Vi ser ofte film, hvor unge atleter opnår succes - ofte bliver disse film stærke motivatorer for et barn til at komme ind i sportens verden.
• Arranger et sportshjørne til dit barn på hans værelse . Lad ham have personlige parallelle stænger og ringe, en svensk barre, en fitball, en vandret stang, børnehåndvægte og andet udstyr. Som en belønning for hver måneds træning, gør det til en tur til et trampolincenter, leg klatring eller en anden sportsattraktion.
• Brug sine egne præferencer til at tiltrække dit barn til at træne . For eksempel, hvis et barn elsker en bold, så overvej et sæt øvelser med bolden. Han elsker parallelstænger - lav øvelser på børnenes legeplads. Etc.

Video: Sjove øvelser for et barn

Husk, at det er umuligt at tvinge et barn til at træne som hårdt arbejde. Det er vigtigt, at han selv har lyst til at arbejde sammen med dig. Derfor demonstrerer vi først og fremmest vigtigheden af ​​at lade op med vores eget eksempel.

Børn i denne alder er allerede fremragende til at tænke og analysere, og hvis du konstant ligger på sofaen og vokser en mave, så vil du simpelthen ikke være i stand til at tvinge dit barn til at studere - personligt eksempel er mere effektivt end alle andre metoder.

Øvelse 1. Fødderne samlet, armene nede. Bevæg langsomt dine arme til siderne, drej håndfladerne op, bring skulderbladene sammen, ret ryggen og rejs på tæerne og - inhaler; ånder ud og vend tilbage til udgangspositionen.

Øvelse 2. Fødderne sammen, spænd fingrene bag ryggen, så hænderne hviler på lænden. Stræk dine spændte hænder tilbage, drej dine håndflader indad, flyt dine skuldre ned så meget som muligt, klem skulderbladene sammen, ret ryggen, rejs op og inhaler på tæerne; ånder ud og vend tilbage til udgangspositionen.

Øvelse 3. Ben sammen. Fletter fingrene på dine bøjede arme foran brystet, stræk langsomt dine arme op, og drej håndfladerne opad; rette ryggen og stige på tæerne, stræk kraftigt - inhaler; sænk dine arme til siderne og ned, tag startpositionen - udånd.

Øvelse 4. Fødderne i skulderbreddes afstand, og placer hænderne bag hovedet med håndfladerne på baghovedet. Langsomt, buet ryggen, stræk armene bredere ud; flyt dit hoved tilbage - inhaler; ånder ud og vend tilbage til udgangspositionen.

Øvelse 5. Ben sammen. Langsomt, buet ryggen og bevæg dit hoved tilbage, løft dine strakte arme frem og op, og læg det ene ben tilbage på tæerne - indånd; sænk dine arme til siderne og ned, tag udgangspositionen - udånd.

Øvelse 6. Fødder i skulderbreddes afstand; tag stokken i enderne og sænk den ned med strakte arme. Bøj din ryg og bevæg dit hoved tilbage, løft stokken op - inhaler; vende tilbage til udgangspositionen - pust ud.

Øvelse 7. Fødder i skulderbreddes afstand. Vip til venstre og højre (håndflader glider langs siderne af kroppen). Bøj ikke dine ben. Udgangsposition - indånd, bøj ​​kroppen - udånd.

Øvelse 8. Fødder i skulderbreddes afstand. Tag stokken i enderne og læg den bag ryggen på dine skulderblade. Bøj din torso til venstre og højre (benene forbliver lige). Stående lige - inhaler, med torso vippet - udånd.

Øvelse 9. Fødder i skulderbreddes afstand. Løft dine arme op og ret ryggen, læn dig langsomt frem - udånd; vende tilbage til udgangspositionen - inhaler.

Øvelse 10. Fødder i skulderbreddes afstand. Tag stokken i enderne og løft den op - inhaler. Langsomt, med lige ryg, læn dig fremad og tag stokken bag din ryg, og tryk den mod dine skulderblade - udånd; vende tilbage til udgangspositionen - inhaler.

Øvelse 11. Benene i skulderbreddes afstand, fødderne parallelle, bøj ​​dine arme til dine skuldre, pres albuerne til dine sider. Drej din krop til venstre og vip den tilbage, løft dine arme op - udånd; vende tilbage til udgangspositionen - inhaler. Hold hele tiden dine ben lige og bevæg dig ikke.

Øvelse 12. Benene i skulderbreddes afstand, fødderne parallelle; tag stokken i enderne og læg den bag din ryg, på dine skulderblade, indånd. Drej til venstre og højre, benene forbliver lige, flyt dem ikke; med en drejning af kroppen - pust ud.

Øvelse 13. Fødderne i skulderbreddes afstand, hænderne på taljen. Lav cirkulære bevægelser med din krop, og vip den konsekvent til venstre, fremad, højre, tilbage. Mens du udfører denne øvelse, skal du holde din krop lige og ikke bevæge dine ben; trække vejret frit uden forsinkelse.

Øvelse 14. Ben sammen. Langsomt, læn dig fremad, bøj ​​ryggen, bevæg dine arme til siderne, klem dine skulderblade, løft dit højre ben tilbage, lav en "synk". Uden at bøje støttebenet, hold i denne position i 2-3 sekunder; trække vejret frit uden forsinkelse.

Øvelse 15. Ben sammen. Inhalere. Sæt dig på tæerne, spred knæene bredt, ryggen lige, armene ud til siderne – pust ud. Vend tilbage til udgangspositionen - inhaler.

Øvelse 16. Ben sammen. Tag stokken i enderne og løft den op – indånd. Sid på tæerne, spred knæene bredt, ryggen lige, sænk stokken ned på skulderbladene - ånd ud; vend derefter tilbage til udgangspositionen - inhaler.

Øvelse 17. Stil dig sådan med ryggen mod væggen. at røre ved hende med baghovedet og skulderbladene. hæle. Spred dine ben lidt, placer fødderne parallelt, drej dine sænkede arme, håndfladerne fremad, og pres dem mod væggen. Træk vejret, sæt dig ned på tæerne uden at se op fra væggen - ånd ud; vende tilbage til udgangspositionen - inhaler.

Tre komplekser af morgenøvelser er samlet ud fra ovenstående øvelser.

Kompleks 1. Gå i 15 sekunder. Øvelser: 1, 2, 4, 7, 9, 15. Løb på plads i 15 sekunder, bliver til gang - 15 sekunder. Gentag øvelse 1.

Kompleks 2. Gå i 15 sekunder. Øvelser: 6, 12, 16, 14, 11. Springer i 15 sekunder. Gå i 15 sekunder og åndedrætsøvelse 4.

Sæt 3: Gå i 15 sekunder. Øvelser: 3, 5, 8, 10, 13, 17. Gå i 15 sekunder. Åndedrætsøvelse 4.

Disse morgentræningskomplekser anbefales til piger 7-15 år og piger 16-19 år. Du bør begynde at træne med kompleks 1, idet du udfører hver øvelse en eller to gange i langsomt tempo. Hver tredje dag stiger antallet af gentagelser med én, og så videre op til 8-9 gange.

Morgenøvelser skal bringe munterhed, godt helbred og humør. Hvis der konstateres træthed efter træning, betyder det, at belastningen er høj. Øvelser bør fortsættes, men mellem øvelserne skal du hvile og reducere antallet af gentagelser. Undervisningen skal foregå i et godt ventileret rum, iført et jakkesæt, der ikke begrænser bevægelsen. Syge og svækkede piger bør konsultere en læge, før de starter undervisningen.

Alle ved, at en stillesiddende livsstil fører til forskellige abnormiteter. Dette har en særlig ugunstig effekt på børn: hæmmet vækst, mental og fysisk retardering, nedsat immunitet. Fysisk uddannelse forbedrer koordination og plasticitet af bevægelser, indgyder disciplinære færdigheder og fremmer yderligere lyst i særlige sektioner.

Hvorfor har du brug for en oplader til børn?

Det er vigtigt at forstå vigtigheden af ​​morgenøvelser for skolebørn. Børn under 14 år oplever intensiv knoglevækst, mental og fysisk udvikling. Derfor er det meget vigtigt for skolebørn at afsætte lidt tid om dagen til fysisk træning. I en alder af 14 begynder puberteten, drenge bygger op og begynder at udvikle sig hurtigere end piger.

Men det er værd at overveje, at skolebørns kardiovaskulære system endnu ikke er fuldt udviklet. Besvimelse, spring i blodtryk og svaghed under fysisk anstrengelse forekommer ofte. Men på trods af dette, bør du ikke annullere fysisk træning, du kan reducere dens intensitet.

Gymnastikøvelser og øvelser hjælper tværtimod barnets krop med at tilpasse sig ændringer og. Mens mental stress hersker hos et skolebarn, begynder kroppen at blive træt, og immunsystemet lider først og fremmest.

Derfor er det så vigtigt at lave øvelser mellem studierne. Derudover kan et skolebarn skade sin rygsøjle.

Når børn laver øvelser, styrkes alle musklerne i barnets krop.

Det er meget vigtigt at lave morgenøvelser først, og også at belaste barnet med fysisk arbejde mellem timerne.

Hvordan starter man morgenøvelser?

Et andet problem kan være et barns stillesiddende livsstil og som følge heraf postural krumning. For at forhindre dette skal du overvåge placeringen af ​​børnenes kroppe.

Se følgende video, hvor et skolebarn under vejledning af en voksen udfører et sæt øvelser for at forhindre dårlig kropsholdning som følge af en stillesiddende livsstil.

I puberteten oplever drenge hurtig skeletvækst, mens musklerne "ikke kan følge med". Derfor er unge præget af øget træthed og nedsat koordination af bevægelser. I denne henseende omfatter gymnastiske komplekser øvelser til fleksibilitet og koordinering af bevægelser. Fysiske øvelser for drenge involverer brug af gymnastik og sportsudstyr. Komplekser af morgenhygiejnisk gymnastik er generel styrkelse, de bruges som opvarmning, før du dyrker sport. De aktiverer harmonisk musklerne i hele kroppen

Vær opmærksom på, at alle øvelser skal udføres med den korrekte startposition. Så vil alle muskler bevæge sig symmetrisk, venstre og højre halvdel af kroppen vil udvikle sig lige meget. Bevægelsesområdet skal være komplet, så musklerne i den arbejdende del af kroppen trækker sig sammen og slapper helt af.

Kompleks af gymnastiske øvelser for drenge 10-13 år nr. 1

Øvelse 1

Udgangsposition: stående, benene let fra hinanden, armene langs kroppen.

1. Gå på plads (fig. 1).

2. Gå med bevægelse.

Figur 1. Øvelse 1

Øvelse 2

1. Rejs dig op på tæerne, løft samtidig armene gennem dine sider og bøj ryggen.

Bemærk: Gentag øvelsen 5-6 gange.

Øvelse 3

Udgangsposition: stående, benene let fra hinanden, håndfladerne bøjet ved albuerne foran brystet.

1. Ryk med albuer til siderne og tilbage - 2 gange (fig. 2).

2. Stræk armene ud til siderne og lav 2 ryk tilbage med lige arme.

3. Tag fat i dig selv i skuldrene, med din venstre hånd hvilende på din højre skulder og din højre hånd på din venstre.

4. Indtag startpositionen.

Bemærk: Gentag øvelsen 5-8 gange.

Figur 2. Øvelse 3

Øvelse 4

Udgangsposition: stående, fødderne i skulderbreddes afstand, armene langs kroppen.

1. Løft den ene hånd skarpt op og se på den. Indtag startpositionen. Løft din anden hånd skarpt og se på den. Gentag alle 8-10 gange.

2. Gør det samme med lukkede øjne 5-6 gange.

3. Vip dit hoved fremad, og kast det derefter tilbage 5-8 gange.

4. Drej hovedet til venstre og højre i et moderat tempo 5-6 gange.

Bemærk: Udfør hovedbevægelser uden ryk og i et moderat tempo.

Øvelse 5

Udgangsposition: stående, benene samlet, hænderne på skuldrene.

1. Drej albuerne fremad.

2. Drej albuerne tilbage.

Bemærk: udfør øvelsen i 20-30 sekunder.

Øvelse 6

Udgangsposition: stående, ben sammen, arme langs kroppen.

1. Sving dit venstre ben frem og tilbage (fig. 3).

2. Indtag startpositionen.

3. Sving dit højre ben frem og tilbage. Bemærk: Gentag øvelsen 8-10 gange.

Figur 3. Øvelse 6

Øvelse 7

Udgangsposition: stående, benene let fra hinanden, armene langs kroppen.

1. Når du trækker vejret, løft dine arme op.

2. Mens du ånder ud, bøj ​​dig fremad og nå gulvet.

Bemærk: Gentag øvelsen 8-12 gange.

Øvelse 8

Udgangsposition: stående, ben sammen, arme langs kroppen.

1. Tag dit ben tilbage og læn dig frem - "synk".

2. Indtag startpositionen.

3. Sæt dig ned, bøj ​​hovedet og dæk det med hænderne.

Bemærk: Gentag øvelsen 6-8 gange.

Øvelse 9

Udgangsposition: stående, benene let fra hinanden, holde stoleryggen med den ene hånd.

1. Squats - 10-12 gange.

2. Squats på det ene ben - 3-5 gange. Bemærk: Når du mestrer øvelsen, kan du udføre den uden stol.

Kompleks af gymnastiske øvelser for drenge 10-13 år nr. 2

Øvelse 1

Udgangsposition: stående, ben sammen, arme langs kroppen.

Går på plads i et accelereret tempo.

Bemærk: udfør øvelsen i 1 minut.

Øvelse 2

Udgangsposition: stående, ben sammen, arme langs kroppen.

1. Mens du inhalerer, løft dine arme op og sæt dit højre ben tilbage på tæerne (fig. 4).

2. Indtag startpositionen, mens du puster ud.

3. Gør alt på venstre ben. Bemærk: Gentag øvelsen 6-8 gange.

Figur 4. Øvelse 2

Øvelse 3

1. Mens du puster ud, bøj ​​dig til højre og løft armene op.

Bemærk: Gentag øvelsen 6-8 gange langsomt.

Øvelse 4

Udgangsposition: stående, benene bredt fra hinanden, hænderne på bæltet.

1. Mens du puster ud, bøj ​​dig fremad og rør ved din venstre fod med din højre hånd.

2. Indtag startpositionen, mens du inhalerer.

3. Gentag alt i den anden retning.

Bemærk: udfør øvelsen i moderat tempo 8-10 gange.

Øvelse 5

Udgangsposition: stående, fødderne i skulderbredde, armene bøjede i albuerne foran brystet.

1. Ryk med albuerne til siderne 2 gange.

2. Ryk med lige arme, mens kroppen drejes til højre.

3. Gentag den første bevægelse.

4. Ryk med lige arme, mens kroppen drejes til venstre.

Bemærk: udfør øvelsen i moderat tempo 6-8 gange med frivillig vejrtrækning.

Øvelse 6

Udgangsposition: stående, fødderne i skulderbreddes afstand, hænderne på taljen.

1. Mens du puster ud, sæt dig på hug og stræk armene fremad (fig. 5).

2. Mens du inhalerer, vend tilbage til startpositionen.

Bemærk: Gentag øvelsen 8-12 gange i moderat tempo.

Figur 5. Øvelse 6

Øvelse 7

Udgangsposition: på gulvet er kroppen forlænget i en lige linje med vægt på håndflader og tæer.

1. Bøj dine albuer i en ret vinkel, og bevar en lige kropslinje.

2. Ret armene ud, mens du bevarer kropspositionen.

Bemærk. Lav øvelsen 6-10 gange. Vejrtrækningen kan være vilkårlig.

Øvelse 8

Udgangsposition: stående, benene let fra hinanden, hænderne på bæltet.

Hop på plads. Vejrtrækningen er frivillig.

Bemærk: lav 30-40 hop.

Øvelse 9

Udgangsposition: stående, ben sammen, arme langs kroppen.

Går på plads i et langsommere tempo.

Bemærk: udfør øvelsen i 1 minut.