Detaljer Opdateret: 05/11/2019 14:02 Udgivet: 11/10/2013 08:58

Anastasia Listopadova

Hvor er bækkenbundsmusklerne placeret?

Kvindelige bækkenorganer

Normal bækkenanatomi hos kvinder

2 - blære

3 - rektum

4 - skamben

5 - bækkenbundsmuskler (levatorer)

Livmoderen, blæren, endetarmen har en separat indgang (sphincter). Sphincterne passerer gennem bækkenbundens muskler. Bækkenorganerne har meget elastiske muskler, der kan trække sig sammen og strække sig kraftigt.

Kvindelige bækkenorganer passer tæt nok til hinanden og er i en buet position. I dette tilfælde hviler livmoderen på blæren, blæren - på skeden. Endetarmen understøttes af halebenet. Denne position sikrer stabilitet og korrekt funktion af bækkenorganerne. Især en sådan støtte er påkrævet i stående stilling. Hvis den korrekte position af et af bækkenorganerne krænkes, forstyrres hele det indbyrdes forbundne system, hvilket forårsager sygdomme i bækkenorganerne.

Bækken muskler

bækkenbunden- Dette er en gruppe muskler, der omgiver bunden af ​​bækkenet. Bækkenbunden har to lag muskler

• overfladisk lag af fibrøse muskler - kaldet perineum
• dybt lag af store, tætte muskler - bækkenmembranen

Bækkenbundens fibrøse muskler fletter de tre åbninger i mellemkødet sammen og er rettet indefra og ud til bækkenknoglerne.

Bækken muskler holde alt sikkert bækkenorganer inde i en anatomisk korrekt stilling. Udstrakt, som en hængekøje fra bunden af ​​bækkenet, består muskellaget (pubococcygeal muskel) af det indre og ydre lag af muskler, som tilsammen sikrer tilbageholdelse og normal funktion af bækkenorganerne og dermed kvinders sundhed. Sammen med udviklingen og styrkelsen af ​​musklerne i det lille bækken øger Kegel-øvelser også blodgennemstrømningen til bækkenregionen, hvilket stimulerer forbedret cellefornyelse.

Ligesom andre muskler kan bækkenmusklerne kun holdes i god form gennem regelmæssig motion.

Svækkede muskler i perineum og bækken kan føre til sådanne ubehagelige manifestationer som urin- eller fækal inkontinens på grund af utilstrækkelig selvkontrol af funktionen af ​​tarmene eller blæren.

Svage bækkenmuskler kan også føre til vanskelig fødsel på grund af utilstrækkelig muskelaktivitet under fødslen, et fald i seksuel lyst og tilfredshed fra intimitet, prolaps af livmoder og vagina og endda prolaps af indre organer, hvilket forårsager mange dysfunktioner og sygdomme i bækkenorganerne.

Sådan bestemmer du, hvor bækkenmusklerne er placeret

Hvor er bækkenmusklerne placeret tydeligt ses i diagrammet nedenfor.

Det er disse muskler, der er involveret i Kegel-øvelser og andre metoder til træning af intime muskler.

Du kan lære mere om, hvordan du korrekt bestemmer, hvor bækkenbundsmusklerne er placeret, og om øvelserne udføres korrekt på det angivne link.

Muskler i skeden

Skeden er en elastisk kanal, et let strækbart muskelrør, der forbinder vulva og livmoder. Den gennemsnitlige længde (dybde) af skeden er mellem 7 og 12 cm. Størrelsen af ​​skedekanalen for hver kvinde kan variere lidt.
Skedemuskulaturens vægge består af tre lag: indre, midterste (muskulære) og ydre.

Muskler i skeden består af glat muskulatur. Muskelbundterne er hovedsageligt orienteret i længderetningen, men der er også cirkulære bundter. I den øvre del af skeden passerer musklerne ind i musklerne i livmoderens krop.

I den nederste del af skeden bliver musklerne stærkere og væver sig gradvist ind i perineums muskler.

Skedens muskler kan som enhver glat muskulatur ikke kontrolleres bevidst, men samtidig kan skedens muskler strækkes meget under veer.

Du kan kontrollere kompressionen af ​​musklerne i skedekanalen ved at ændre det intra-abdominale tryk, øge dets styrke, vi får kompression, og mindske det, afslapning.

Intraabdominalt tryk skabes i bughulen, som begrænses nedefra af bækkenbundens muskler, ovenfra af åndedrætsmembranen, foran og på siderne - af pressens tværgående muskler, bagved - af musklerne i bagsiden.

Hvis du samtidig belaster bækkenbundens muskler, sænker åndedrætsmembranen og trækker mavemusklerne tilbage, så øges det intraabdominale tryk, og væggene i skedekanalen (vagina) presses sammen.

Den vaginale kompressionsteknik bruges hovedsageligt under intimitet, til stærkere kompression af partnerens penis langs hele skedens længde eller til at massere væggene i skedekanalen.

Sådan styrker du dine bækkenbundsmuskler

Til udvikling af bækkenbundsmuskulaturen og evnen til at kontrollere dem, bruges Kegel-øvelser, gymnastik for intime muskler, humbling/imbilding og lignende teknikker.

At udvikle en færdighed håndtering af intraabdominalt tryk bruge pneumatiske vaginale simulatorer.

Lignende indhold

Kegel øvelser for kvinder - Hjælp til livmoderprolaps, urininkontinens

En person har sådanne muskler, hvis tilstand ikke påvirker udseendet af hans krop, men kan forårsage en række sygdomme og lidelser. Disse er bækkenbundsmusklerne. Billedligt talt er de en hængekøje strakt mellem skambenet og halebenet. Disse musklers funktion er at støtte bækkenorganerne (blæren, urinrøret, skeden, tarmene) og sikre, at de fungerer korrekt. Det er umuligt at pumpe bækkenbundens muskler op i fitnesscentret, og det er ikke nødvendigt! Øvelser, der styrker dem, kan en kvinde udføre derhjemme, behageligt for hende.

Om, hvem der skal styrke denne muskelgruppe, om teknikken til at udføre øvelser, samt kontraindikationer til sådan træning, kan du læse i vores artikel.

Historik reference

Det er kendt, at selv kvinder i det gamle Indien, Kina, Egypten og andre lande trænede bækkenbundens muskler. Til dette formål havde de specielle simulatorer i form af et stenæg ophængt på en tyk stærk tråd. Kvinder blev forpligtet til at flytte dette æg med musklerne i skeden, hvilket forhindrede det i at falde ud. Selvfølgelig var det ikke alle kvinder, der gjorde dette - for det meste var stærke bækkenbundsmuskler nødvendige for kvinder i intime erhverv - præstinder og geishaer. Siden kendskabet til dette område blev betragtet som hemmeligt, er det meste desværre gået tabt i dag.

I første halvdel af det 20. århundrede (mere præcist i 1932) var en læge fra Amerika, D. Davis, den første, der foreslog at bruge øvelser, der styrker musklerne i denne gruppe til behandling af urininkontinens. Lidt senere, i 1948, færdiggjorde A. Kegel, en videnskabsmand fra samme land, det kompleks, som hans kollega havde foreslået, underbyggede mekanismen for dets virkning fra et videnskabeligt synspunkt og foreslog endda en speciel simulator, der øgede effektiviteten af træning mange gange. Det var dengang, at øvelser til at styrke bækkenbundsmusklerne blev populære og blev opkaldt efter forfatteren - "Kegel-øvelser". De har ikke mistet deres betydning den dag i dag.

Hvem skal træne bækkenbundsmuskler

Som vi sagde ovenfor, er disse musklers kondition ekstremt vigtig, fordi de understøtter alle organer i det lille bækken, hvilket sikrer deres normale funktion. Muskler kan svækkes fra fødslen, men oftere ændrer deres tilstand sig til det værre i løbet af en kvindes liv, især efter graviditet og fødsel. Dette er fyldt med urininkontinens, prolaps og endda prolaps af skeden, et fald i en kvindes seksuelle lyst og følsomhed under intime forhold.

Så i hvilke situationer skal bækkenbundsmusklerne styrkes?

1. Piger planlægger graviditet. Stærke muskler vil give livmoderen god støtte, reducere sandsynligheden for prolaps af bækkenorganerne efter fødslen.
2. Gravide kvinder (i mangel af kontraindikationer, som vi lister nedenfor). Sådan træning vil gøre musklerne mere elastiske, hvilket vil lette fødslens proces, reducere risikoen for vaginale og perineale rupturer.
3. Perioden efter et barns fødsel. Fødsel fører til strækning af disse muskler, hvilket medfører alle ovennævnte ubehagelige konsekvenser. Daglige øvelser udført i en måned eller to vil bringe musklerne tilbage til normal tonus, og alle problemer forbundet med dette problem vil gå til intet.
4. Kvinder over 30 år. I denne periode øges risikoen for prolaps af bækkenorganerne gradvist. Dette forværrer både livskvaliteten for en kvinde og hendes seksuelle forhold til en partner markant. Regelmæssige muskelstyrkende øvelser vil forhindre udviklingen af ​​denne patologi.
5. Hvis udeladelsen allerede er sket, skal du ikke blive ked af det. Motion vil hjælpe med at styrke svækkede muskler og forbedre den anatomiske position af hængende organer.
6. Hvis du har en øget risiko for at udvikle urin- eller fækal inkontinens, eller hvis denne overtrædelse allerede har fundet sted, vil øvelser igen komme til undsætning for at hjælpe med at forhindre dette problem, reducere dets manifestationer eller helt eliminere det.
7. Svækkede bækkenbundsmuskler kan forårsage stagnation i det lille bækken af ​​blod, hvilket fører til forskellige sygdomme, herunder inflammatoriske. Regelmæssige øvelser for at styrke musklerne i denne gruppe vil reducere risikoen for at udvikle disse patologier.
8. En kvindes nedsatte sexlyst har ødelagt mange pars liv. Kegel-øvelser hjælper med at øge en kvindes libido og følsomhed, samt gøre fornemmelserne under intime forhold mere levende, samleje længere, orgasme mere kraftfuld. Dette øjeblik er ekstremt vigtigt for hele livet for både unge kvinder og dem, der nærmer sig overgangsalderen eller allerede er gået ind i denne periode. Sidstnævnte, der regelmæssigt udføres Kegel-øvelser, hjælper med at leve et fuldt intimt liv i mange år endnu.

Sammenfattende hvad der blev skrevet ovenfor, konkluderer vi, at sunde stærke bækkenbundsmuskler er nødvendige for en kvinde i enhver alder. Hvis de af en eller anden grund er svækket, er det nødvendigt at gøre en lille indsats og bringe musklerne ind i den ønskede tone.

Kontraindikationer

I nogle tilfælde er det uønsket for en kvinde at engagere sig i at styrke bækkenbundens muskler, da sådan træning kan forårsage en række komplikationer, der forværrer hendes tilstand. Kontraindikationer er:

• akut eller kronisk i det akutte stadium inflammatoriske sygdomme i bækkenorganerne (, blærebetændelse og andre);
• godartede og især ondartede neoplasmer i organerne i reproduktions- eller urinsystemet;
• akut eller kronisk blødning (gastrointestinal, livmoder) samt en høj risiko for deres udvikling;
• akutte inflammatoriske sygdomme af enhver lokalisering, der forekommer med feber og andre symptomer på generel forgiftning af kroppen;
• sygdomme i det vaskulære system, der fører til alvorlige;
• nylig operation;
• under graviditet - øget livmodertonus, gestose, spontan abort eller en historie med for tidlig fødsel.

I enhver af disse situationer bør klasser udskydes i det mindste indtil det øjeblik, hvor det er elimineret, og det er bedre at indhente godkendelse fra den behandlende læge før den planlagte start af træningen.

Sådan forstår du, om de rigtige muskler arbejder

Når du træner på sportsudstyr, er de aktuelt arbejdende muskelgrupper synlige med det blotte øje. Med bækkenbundens muskler er det sværere - deres arbejde er usynligt for os. Derfor er det vigtigt for en kvinde, inden du starter øvelserne, at forstå, hvilke muskler der skal fungere under lektionen - dette vil hjælpe med at øge effektiviteten af ​​træningen. For at bestemme dette bør hun holde urinstrømmen under vandladningshandlingen, men ikke ved at klemme benene eller stramme glutealmusklerne. Musklerne, der holdt strømmen tilbage, træner vi.

Træningsteknik

Enhver kvinde kan udføre Kegel-øvelser, uanset hendes konditionsniveau. Du kan gøre dem når som helst på dagen, på tom mave eller efter at have spist, i enhver stilling på kroppen - liggende, siddende eller stående, i absolut ethvert miljø - hjemme, på kontoret, i bussen eller stående i kø. Bare rolig, ingen vil stikke en finger ad dig, for folk omkring dig vil ikke vide og vil ikke bemærke noget, at du dyrker gymnastik. Mange kvinder finder det dog behageligt at træne hjemme, alene med deres tanker, følelser og følelser.

Det skal gøres med tom blære og tarme.

Der er kun 3 øvelser - kompression (når musklerne trækker sig sammen i et par sekunder og derefter slapper af), sammentrækning (hurtige vekslen mellem kompression og afslapning), skub ud (næsten alle kvinder kender denne teknik - det svarer til at anstrenge, prøve under fødslen). Disse teknikker i træningsprocessen bør veksles.

Så øvelserne:

• spænd musklerne i perineum i 3-5-10 sekunder (afhængigt af individuel kondition), og slap af dem i samme periode; gentag øvelser 10-15 gange; efterhånden som musklerne styrkes, øger tiden for dens sammentrækning til 60-90 sekunder;
• en meget effektiv øvelse med det betingede navn "Lift"; du bør reducere musklerne i det nederste "gulv" af mellemkødet en smule, holde dem i denne tilstand i 5-10 sekunder, derefter anstrenge dem lidt mere i samme tidsrum, ved at bruge mere højt placerede muskler - stig til næste "etage"; så endnu stærkere og højere, og mere - i alt skal vores elevator "klatre" 4-5 etager; når du har nået toppen, til selve livmoderhalsen, når musklerne er maksimalt spændte, skal du slappe af i omvendt rækkefølge - gradvist, dvælende i 5-10 sekunder på hver "gulv";
• så hurtigt som muligt bør du skiftevis trække dig sammen og slappe af musklerne i bækkenbunden; gør dette i "trin", lav øvelsen i 5 sekunder, og lad derefter musklerne hvile i samme tid; 1 træning skal indeholde mindst 3-5 af disse trin;
• spænd i 5-10-20 sekunder skiftevis musklerne i skeden og anus; i den indledende fase af træningen, gentag 5-10 gange; denne øvelse kaldes "Wave";
• udfør belastning af middel intensitet, såsom når du prøver at restituere eller under fødslen, hold musklerne i denne position i 5-7 sekunder; minimumsantallet af gentagelser af øvelsen er 5.

For at opnå det forventede resultat bør perineal muskeltræning udføres dagligt, 4-5 gange om dagen. Antallet af gentagelser af hver øvelse i den indledende fase af træningen er minimal - 5-10. Gradvist skal de øges til 30-40 gange i 1 tilgang. Den tid, som musklerne spændes i, er også lille i starten - 3-5 sekunder, og den bør også gradvist øges så meget som muligt.

Udførelse af øvelser hver dag, efter 3-4 uger, i nogle tilfælde, efter 2-3 måneder, vil du mærke den ønskede effekt.

Andre måder at træne musklerne i perineum på

Der er specielle vaginale simulatorer - kegler lavet af plastik, som en kvinde skal indsætte i skeden og holde dem i den med muskelstyrke. Vægten af ​​disse trænere varierer. Du bør starte med en lille vægt og gradvist øge den.

Effektiviteten af ​​sådan gymnastik kan bestemmes med en speciel enhed - et perineometer - sensoren indsættes i skeden, kvinden klemmer hans muskler så meget som muligt, og enheden registrerer den kraft, hvormed hun gør dette. Naturligvis er sådanne enheder ikke almindeligt tilgængelige. Som regel bruges de af specialister i fysioterapiafdelinger.

specielle instruktioner

Hvis du ønsker at opnå det forventede resultat af ovenstående træning så hurtigt som muligt og forhindre udviklingen af ​​uønskede konsekvenser, bør du følge disse anbefalinger:

• under lektionen, træk vejret jævnt dybt, hold ikke vejret (dette er især vigtigt for gravide kvinder, da forkert vejrtrækning af en kvinde i position kan forårsage iltsult i hendes kropsvæv, inklusive livmoderen og fosteret);
• brug kun musklerne i perineum i øvelser; balder, mavemuskler og lår bør ikke deltage i processen;
• udføre træning regelmæssigt, uden huller, gentag komplekset flere gange om dagen, øg gradvist intensiteten af ​​belastningen på musklerne;
• belastninger er selvfølgelig nødvendige, men det er kontraindiceret at overanstrenge sig; antallet af gentagelser af hver øvelse pr. dag bør ikke være mere end 200 gange;
• når det ikke er svært for dig at udføre den tilsyneladende højeste belastning, så tænk på at købe en simulator - dette vil øge effektiviteten af ​​din træning; Sørg for at tjekke med din læge, før du køber.

Konklusion

Stærke, trænede bækkenbundsmuskler yder pålidelig støtte til bækkenorganerne, forhindrer dem i at prolapse, prolaps, dysfunktion (f.eks. urininkontinens) og opretholder også en kvindes seksuelle lyst på et højt niveau, er nøglen til hendes sensualitet, gør orgasme lysere. Hvis musklerne i denne gruppe af en eller anden grund er alt for strakte, afslappede, vil speciel gymnastik - Kegel-øvelser - hjælpe med at genoprette dens elasticitet og tone. Hvis du udfører dem dag efter dag, uge ​​efter uge, vil du blive positivt overrasket over de positive resultater om et par måneder. Det vigtigste er at vise viljestyrke, være vedholdende og ikke forkæle dig selv i en dag eller to.

Men selvom disse øvelser er praktisk talt sikre, er det i nogle situationer uønsket at udføre dem. Derfor anbefaler vi kraftigt, at du konsulterer en læge, før du starter undervisningen for at undgå komplikationer.

Andre træningsmuligheder til træning af bækkenbundsmusklerne er præsenteret i videoen:

De såkaldte bækkenmuskler er placeret rundt om hofteleddet, fra alle sider. Hver gruppe stammer fra korsbenet, rygsøjlen, lårbenet og bækkenbenet. Disse anatomiske formationer er betinget opdelt i interne og eksterne grupper. Den første gruppe er placeret i bækkenhulen. Den ydre gruppe optager området af balder og lårben.

Hver præsenteret gruppe udfører en række funktioner, der har til formål at opretholde kroppens balance og sikre bevægelser i underekstremiteterne. Anatomien af ​​bækkenet og hovedmusklerne vil blive givet nedenfor. Under særlig opmærksomhed falder skeletmuskulaturen i bækkenet hos mænd.

Denne gruppe af formationer er placeret i bækkenhulen. Bækkenmusklerne omfatter sådanne varianter af skeletmuskler.

Stor lænde. Denne anatomiske formation stammer fra sidefladerne af 1-4 lændehvirvler og 12 thoraxhvirvler. Dens funktion er ekstern rotation og bøjning af hoften i hofteleddets region. Ved fastgørelse af lårbensregionen vipper denne muskel kroppen fremad, og når det ene ben hæves, roterer den bækkenet rundt om den lodrette akse.

Iliac-lumbal. Bundterne af de store lænde- og hoftemuskler deltager i dannelsen af ​​denne anatomiske formation. Udgangspunktet for muskelfibrene er et hul i bækkenområdet. Denne anatomiske formation danner den lumbale lordose og den bageste abdominalvæg.

Lille lænde. Stedet for lokalisering af dens indledende bjælker er den laterale overflade af kroppene af 12 thorax og 1 lændehvirvler. Stedet for dens vedhæftning er toppen af ​​skambenet. Under påvirkning af fibrene i den lille lændemuskel udføres spændingen af ​​iliac fascia.

Pæreformet. Denne anatomiske struktur har en trekantet form og stammer fra den forreste overflade af det sakrale led. Denne struktur er ansvarlig for hofteabduktion såvel som dens supination.

Obturator (intern). Muskelfibre starter fra den indre overflade af bækkenbenet og går til glutealregionen. Med reduktionen af ​​dens fibre bortføres hoften. Når man løfter et ben, forhindrer denne muskel bækkenregionen i at vippe i den modsatte retning.

udendørs

De ydre muskler i bækkenet er repræsenteret af sådanne anatomiske formationer.

Ekstern muskelgruppe

Medium balde. Lokaliseringen af ​​denne anatomiske struktur er området under den store muskel i balderne. Den har en trekantet form. Dens forreste bundter er ansvarlige for pronationen af ​​låret, og de bagerste bundter udfører supination.

Store bær. Denne struktur er kendetegnet ved en firkantet form. Hendes funktionelle opgaver omfatter forlængelse af underben og lår, opretning af holdning og bøjet torso.

Lille bagdel. Denne struktur af muskel- og skeletsystemet er placeret på den laterale overflade af bækkenbenet. Oven på den er gluteus medius-musklen. Hovedfunktionen er at rette kroppen og bortføre lårbensregionen.

Muskel der strækker fascia lata. Placeringen af ​​denne struktur er den laterale region af låret og glutealregionen. Dens bageste ende smelter sammen med lårets brede fascia. Under indflydelse af denne anatomiske formation opstår spændingen af ​​fascia lata.

Firkantet muskel. Den har form som en firkant. Det er placeret mellem gluteus maximus og obturator externus musklerne. Med dens sammentrækning opstår supination af låret.

Ekstern obturator. Muskelbundterne i denne anatomiske formation smelter sammen med senen, som støder op til hofteleddet. Funktionelt er det ansvarligt for den ydre rotation af hoften.

Der er også nedre og øvre tvillinger.

Bund

Muskler i bækkenbunden

De ofte nævnte bækkenbundsmuskler er en samling af anatomiske strukturer, der danner den nederste væg i bughulen. En af de vigtige komponenter i den kvindelige krop er musklerne i skeden, hvis tone spiller en vigtig rolle for kvinders sundhed. Bækkenbunden består af følgende anatomiske navne:

• ark af peritoneum;
• Fascia af bækkenet;
• Et lag af skeletmuskler (de såkaldte intime muskler og bækkenmembraner).

Membranerne i bækkenet og musklerne i bækkenbunden er til gengæld repræsenteret af sådanne muskler:

• coccygeal;
• Musklen, der hæver anus;
• Ileococcygeal;
• Den såkaldte pubococcygeale skeletmuskel i bækkenet (alias lux-musklen).

Skridt

Mellemkødet supplerer bækkenmusklerne og bækkenbunden. Denne anatomiske formation har en række forskelle hos mænd og kvinder. Hos mænd består musklerne i perineum af følgende muskler:

• Pæresvampede;
• Overfladisk tværgående muskel i perineum;
• Ischiocavernosus;
• Den såkaldte pubococcygeale skeletmuskel i bækkenet;
• Forhøjende anus.

For den mandlige del af befolkningen er bækkenets pubococcygeale skeletmuskel af stor praktisk betydning. Denne struktur er placeret mellem pungen og halebenet, 2,5-3 cm dyb. Denne formation bestemmes ved visuel inspektion af området. Det er nok at være opmærksom på, hvordan lux-musklen trækker sig sammen i den midterste tredjedel af perineum.

Denne anatomiske enhed komplementerer de intime muskler i bækkenregionen. I processen med træning hjælper den pubococcygeale intime muskel med at forbedre tilstanden af ​​det genitourinære system, forebyggelse af prostata adenom. Sammentrækning af pubococcygeal bækkenmuskel hjælper med at forhindre sygdomme som: urethritis, prostatitis, hæmorider samt urin- og fækal inkontinens.

Lignende effekter opnås på grund af det faktum, at lux skeletmusklen trækker sig sammen og øger blodtilførslen til bækkenregionen.

Strukturen af ​​den kvindelige perineum

Den kvindelige variant af perineum indeholder følgende muskelstrukturer:

• Pæresvampede;
• Ischiocavernosus;
• Ekstern lukkemuskel af endetarmen;
• Elevator anus;
• Dyb tværgående.

De fleste af disse strukturer danner musklerne i skeden, så relevante for kvinders sundhed.

Muskelformationer i perinealregionen hos kvinder kaldes intime muskler eller muskler i skederegionen. Et fald i tonen i disse strukturer fører til prolaps af bækkenorganerne.

Ved at styrke de intime muskler reducerer en kvinde risikoen for dannelsen af ​​sådanne tilstande:

• Traumatisering af fødselskanalen under fødsel;
• Prolaps af skeden og andre bækkenorganer;
• Nedsat tonus og elasticitet af vaginalvæggene;
• Kraftige smerter under fødslen.

For effektivt at træne de intime muskler hos mænd og kvinder, er der udviklet en lang række øvelser. Gymnastikøvelser toner skedens muskler hos kvinder og mellemkødet hos mænd. Inden du træner bækkenbundsmusklerne, anbefales det, at du sætter dig ind i den korrekte teknik.

Detalje (video)

Bækkenbundens muskler påvirker ikke udseendet, men de har en effekt på de indre organer. Deres utilstrækkelige udvikling kan forårsage ubehag, og svaghed reducerer livskvaliteten betydeligt. Derfor har disse muskler brug for særlig træning. Simple øvelser til at styrke bækkenbundsmusklerne hos kvinder giver en fysiologisk korrekt position af reproduktionsorganerne, forhindrer deres prolaps, udvikling af infektioner i det genitourinære system, tidlig overgangsalder, urininkontinens og seksuelle lidelser. Regelmæssig træning af bækkenbundsmusklerne normaliserer menstruationscyklussen, eliminerer overbelastning i bækkenområdet, eliminerer tyngde og smerter i underlivet. Bækkenbundsmuskelsimulatoren, som øger intensiteten af ​​stimulation, og fysioterapiøvelser er med til hurtigt at tone musklerne og restituere efter fødslen. En integreret tilgang giver de bedste og hurtigste resultater, hvilket er særligt vigtigt med et kraftigt tab af muskel-"konsistens". Lad os finde ud af, hvornår du skal pumpe denne muskelgruppe, og hvilke teknikker der styrker dem.

Tab af elasticitet fører til:

• smerter i underlivet;
• prolaps eller prolaps af bækkenorganerne;
• afføringsproblemer;
• manglende evne til at holde gasser;
• ufrivillig emission af urin, når du nyser, hoster, hopper, dyrker sport i fitnesscentret og anden fysisk aktivitet;
• nedsat følsomhed under samleje.

Korrekt gymnastik eliminerer muskelsvaghed - moderne humbling. Dens effektivitet er blevet bekræftet af et stort antal uafhængige undersøgelser. Mest af alt har kvinder brug for sådanne aktiviteter efter fødslen og under overgangsalderen. Men øvelser kan udføres ikke kun for dem, der har problemer og indikationer for træning, men også for dem, der ønsker at forbedre deres helbred, forberede sig på graviditet og forhindre tårer under naturlig fødsel.

Kontraindikationer til træning af bækkenbundsmuskel

Du kan ikke engagere dig i at styrke denne muskelgruppe i flere tilfælde:

• med defekter i slimhinden i den vaginale del af livmoderhalsen;
• inflammatoriske sygdomme og eksacerbationer af kroniske sygdomme (cystitis, endometritis osv.);
• godartede og ondartede formationer;
• med en høj risiko for gastrointestinal eller uterin blødning;
• efter operationen;
• med præeklampsi og øget livmodertonus under graviditeten;
• efter abort og for tidlig fødsel.

Du kan begynde at træne 3-6 uger efter fødslen med tilladelse fra din læge. Belastningen bør ikke forårsage ubehag og smerte. I nærvær af gynækologiske problemer udføres behandlingen under tilsyn af en læge.

Hvordan laver man Arnold Kegel-øvelser?

Kegel-øvelser udføres dagligt derhjemme. Når du har mestret teknikken, skal du træne regelmæssigt og ikke stoppe med at træne, selv når det ser ud til, at der ikke er noget resultat. Virkningen viser sig ikke med det samme: Hvis tilstanden ikke startes, kan resultatet forekomme efter 3-4 uger, og det kan tage mere end seks måneder at behandle en alvorlig dysfunktion.

Et sæt øvelser:

1. Intervaller. Hold urinstrømmen i 10-15 sekunder, mens du tisser. Gentag op til fem gange i løbet af en tur på toilettet. Øvelsen lærer dig at kontrollere intime muskler uden at involvere andre muskelgrupper.
2. Klemmer. Klem dine bækkenmuskler og slap af med det samme. Gentag i fem minutter.
3. Koncentration. Klem dine bækkenbundsmuskler i 5-10 sekunder og slap af. Øg gradvis fikseringstiden.
4. gradvis spænding. Løfteøvelsen kræver fuldstændig muskelkontrol og er svær at mestre første gang. For at udføre det er det nødvendigt ikke kun at belaste musklerne, men gradvist at presse dem opad og derefter slappe af, "gå ned" ned.
5. Alternativ reduktion. "Storm"-øvelsen ligner den foregående, men forskellen ligger i den alternative sammentrækning af "gulvene" i bækkenbundsmusklerne.

Du kan begynde at udføre Kegel-komplekset til forebyggelse efter 20 år. Hver øvelse skal udføres 10 gange uden at holde vejret. Det er tilrådeligt at gentage hele træningen tre gange om dagen. En session bør tage cirka 20 minutter.

Udstyr til træning af bækkenmuskler

Det er meget mere effektivt at lave øvelser med passende størrelse vaginale simulatorer af forskellig vægt: bolde med et forskudt tyngdepunkt, jadeæg, kegler. Specielle muskelstimulatorer kræver ikke involvering i træning, som kun kan bruges i 20 minutter om dagen uden at afbryde dine daglige aktiviteter og hvile.

Ifølge statistikker laver 70% af kvinderne øvelser forkert, med fokus på at træne den vaginale lukkemuskel og ikke musklerne i bækkenbunden. For at sikre, at patienternes handlinger er korrekte, udviklede gynækolog Arnold Kegel en perineometeranordning til måling af vaginalt tryk. Apparatet bruges normalt i specialiserede fysioterapiafdelinger.

"Tungt artilleri" kan kun bruges efter samråd med lægen. Bemærk venligst, at de fleste enheder, der præsenteres i sexbutikker, kommer fra Aliexpress. De er ucertificerede, af lav kvalitet, sundhedsfarlige og øger risikoen for infektioner.

Øvelser for gluteal muskler

Cathy Bowman, der studerer bækkenbundsmuskler og fødslens biomekanik, har fremført teorien om, at det er nødvendigt at udvikle musklerne i lænden og balderne i stedet for at træne bækkenbundens muskler. Kegel-øvelser har en dårlig effekt på mænd og kvinder med hypertonisk eller "stram" bækkenbund og forværrer endda problemet. Men de er ideelle til dem med svage og strakte muskler. Derfor kan du ikke ty til selvmedicinering uden at konsultere en specialist og før du finder ud af, hvilken tilstand musklerne er i.

Balderne, ryggen eller hjælper med at stabilisere bækkenet, støtter maveorganerne, livmoderen og blæren. På grund af bevægelsen af ​​hofteleddene og strækningen af ​​muskler og ledbånd vil målmusklernes følsomhed øges, og evnen til at kontrollere spændinger forbedres.

Følgende øvelser vil forbedre blodgennemstrømningen, aktivere restitution og metaboliske processer (udføres efter en 10-minutters opvarmning):

• . Stå på alle fire og ånd ud, mens du runder ryggen. Vrid halebenet, spænd de dybe mavemuskler og sænk hovedet ned.
• . Liggende på ryggen, bøj ​​knæene og placer fødderne fladt på gulvet med hoftebreddes afstand. Læg dine hænder langs kroppen, og mens du puster ud, løft bækkenet op, læn dig op ad skulderbladene og fødderne.
  
• . Læg dig på ryggen, grupper dig og løft dine lige ben og bækken op. Skuldre, baghoved og nakke skal være på gulvet. Du kan lægge dine hænder på gulvet parallelt med din torso eller hvile dine håndflader på lænden. Du kan blive i denne position fra 30 sekunder til 8 minutter.
  
• Dybe squats. Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden (eller lidt bredere) og begynd at sidde på hug, og flyt bækkenet tilbage. Stræk lårmusklerne helt, spænd balderne i det nederste punkt. Squat så lavt som muligt uden at læne dig frem eller skubbe knæene over tæerne.
• . Læg dine hænder på gulvet og sæt dine lige ben på fitballen (fitnessbolden). Mens du puster ud, træk knæene til maven og løft bækkenet op. Vend tilbage til startpositionen, mens du inhalerer.
  

Det er nyttigt at lave ikke kun træningsterapi, men også muskelstrækning, især Pilates. Alle yogakomplekser har også øvelser, der hjælper med at genoprette svækkede bækkenbundsmuskler. Videoer for begyndere vil hjælpe med at mestre yoga teori og praksis. Lektioner til at øve hjemme indeholder ikke komplekse asanas og ligner mere udspændingstimer.

Uviljen til at være opmærksom på bækkenbundens muskler fører oftest til problemer under fødslen og efter fødslen - til urininkontinens, "wide vagina" syndrom, nedsat libido og seksuel nydelse. Nogle symptomer forsvinder med tiden, og nogle fremskridt. Men lignende symptomer opstår hos 75% af kvinder med alderen, så det er nødvendigt for alle at træne bækkenbundens muskler uden undtagelse. Lyt til din krops signaler og vent ikke på tegn på svækkelse af bækkenbunden – lav forebyggende øvelser regelmæssigt og korrekt. Rettidig terapi vil hjælpe med at undgå lægemiddelbehandling og kirurgisk indgreb.

Kort sagt: svage glutes + for mange kegels = bækkenbundssvigt.

"Det er en stor fejl at tro, at spændte muskler er 'stærke' og afslappede muskler er 'svage'. Faktisk er stærke muskler muskler af ideel længde. Du skal finde en mellemvej for bækkenbunden. Kegel-øvelser gør det mere og mere stram (og svagere )".

"Muskler under spænding er svage. Hvis du pumper eller strammer musklerne endnu mere, bliver det værre. Omvendt er muskelforlængende øvelser - især udspænding af lægmusklerne, hamstrings, inguinal adduktorer (abduktorer) - den bedste anbefaling. Du skal også at lære at holde bækkenet i den rigtige position for optimal styrke!"

Kara Douglas Thom

Bækkenbundsfest: Ingen Kegels inviteret!

Jeg mødte for nylig en kvinde, der plejede at løbe. Jeg spurgte selvfølgelig: "Hvorfor løber du ikke mere?". Hun svarede mig: "Fordi jeg fødte mit første barn i 60 timer, og fødslen endte med påsætning af pincet. Derefter mistede jeg lysten til at løbe.".

Hvis du ikke forstår, hvad problemet er, vil jeg forklare: nu har hun inkontinens og under løbeturen tisser hun. Mine venner og jeg joker, hvis nogen våder sig selv, mens de træner eller hopper på en trampolin. Men med fuldstændig inkontinens er der ikke tid til jokes.

Jeg er overbevist om, at stærke bækkenbundsmuskler løser problemet med inkontinens (selvom medicinalfirmaer og kirurger ønsker at overbevise os om behovet for behandling). En stærk bækkenbund påvirker ikke kun, om jeg løber i tørre eller våde shorts, men den hjælper også til, at jeg ikke længere lider af ryg- og hoftesmerter under løb.

Derfor præsenterer jeg dig for et interview med Katy Bowman. Katy gjorde et varigt indtryk på mig. Hun studerer menneskekroppens biomekanik. Hun har et dvd-program, der hedder Alignet and well og er direktør for Restorativ Exercise Institute. Hun vendte min idé om bækkenbunden på hovedet!

Her er en gratis version af interviewet med Katie (

Mange kvinder tror, ​​at fødslen er årsagen til inkontinens. Der er dog masser af artikler om, hvordan graviditeten i sig selv belaster blæren (så et kejsersnit kan næppe redde dig), og at de fleste kvinder – uanset om de har børn eller ej – oplever inkontinensproblemer. Ja, og mænd er ikke immune over for dette. Det betyder, at alle kan have en svag bækkenbund.

Mens fødslen kan fremskynde svækkelse af bækkenbunden, er det ikke den grundlæggende årsag. Grundårsagen til svigt af bækkenbundsmuskulaturen er dens hængende på grund af det faktum, at korsbenet bevæger sig fremad, inde i bækkenet. Da bækkenbundens muskler er knyttet til halebenet og til skambenet, på grund af konvergensen af ​​disse knogler, synker bækkenbunden (bliver som en hængekøje).

Det vil sige, det er bedre, at bækkenbunden ikke synker, men er strakt, stærkere, for at holde vægten uden at bøje?

Bækkenbunden er som en trampolin, lavet af elastisk, men elastisk materiale. Ideel muskellængde.

Hvad er Kegel-øvelser?

Med Kegel øvelser forsøger vi traditionelt at styrke bækkenbunden, men i virkeligheden fortsætter vi kun med at trække indad på korsbenet, hvilket får bækkenbundsmusklerne til at svækkes mere og selve gulvet skrumper. Glutealmusklerne trækker korsbenet tilbage.

Hvis disse muskler ikke pumpes op ("ingen præster"), så er bækkenbunden mest modtagelig for svigt. Manglende lændefleksion er det mest tydelige tegn på en begyndende svækkelse af bækkenbunden.

Regelmæssige dybe squats er meget nyttige. Dette trækker korsbenet tilbage, afspænder bækkenbundsmusklerne og giver dig mulighed for ikke at klemme dem for meget, dvs. stærkere end nødvendigt.

Kort sagt: svage glutes + for mange kegels = bækkenbundssvigt.

Ja Ja! Undrer dig ikke! Og videnskaben bekræfter dette. Kegels er en del af vores kultur og vaner. Ingen gad at teste denne viden!

Bækkenbunden er under vægten af ​​organerne, og den kraft, den har brug for, skal matche denne vægt. Superstærke muskler BRUGER IKKE, GØR - stærke nok til at støtte organer. De stærkeste muskler er ikke spændte muskler, men muskler af ideel længde. Du skal finde en gylden middelvej for bækkenbunden.

Kegels gør ham strammere (og svagere). Kortsigtet succes skjuler skade i fremtiden.

I stedet for kegels, lav squats 2-3 sæt om dagen hvor som helst! Du vil styrke glutealmusklerne, og de vil trække korsbenet tilbage og strække bækkenbundsmusklerne (det bliver som en trampolin, ikke som en hængekøje). Og så kan man nogle gange øve sig på kegel. Men de behøver ikke at være på din huskeliste.

Squatting er den mest effektive og naturlige måde at styrke glutealmusklerne på, ved at bruge din egen kropsvægt og hele bevægelsesområdet.

Jæger-samlerstammer sidder på hug mange gange om dagen, det er en livslang rutine for dem. Hvis du sætter dig på hug 4-5 gange om dagen under graviditeten, vil dette være en god forberedelse til fødslen!

Squats forhindrer også posterior præsentation under fødslen (når barnet fødes fremadvendt - til skambenet og ikke til halebenet), hvilket er årsagen til udmattende fødsel, hyppige indgreb og kejsersnit. Vi sidder i stigende grad tilbagelænet og kaster benene, i stedet for at sidde på hug og læne os fremad. Og vær opmærksom på børnene: de stræber efter at sætte sig på hug.

Hvilken rolle spiller kropsholdningen, og hvordan holder man bækkenet i den rigtige position?

Bækkenbunden vil kun udføre sine funktioner optimalt, hvis bækkenet er i en bestemt position. De to fremspringende dele foran bækkenet (som vi lægger "arme i siderne på") skal placeres lodret over skambenet.

Mange kvinder er vant til at stikke deres bækken ind, fordi deres mor eller bedstemor sagde til dem, at de ikke måtte stikke deres balder ud.

Atleter er normalt meget stramme på grund af quadriceps og psoas, som også holder bækkenet gemt ind.

At bære hæle ændrer også leddenes position: for at kompensere for skiftet i anklerne vipper mange kvinder bækkenet.

For at holde bækkenet i en sund tilstand, skal du sørge for, at rygmusklerne (balder, lår og lægge) ikke trækker det ned, og holde psoas og lyske i samme afslappede tilstand.

Den bedste anbefaling er en forlængende øvelse, der strækker lægmusklerne, hamstrings, inguinal adduktorer. Og det er vigtigt at lære at holde bækkenet i den rigtige position for optimal styrke!

Den traditionelle behandling af bækkenbunden er at styrke musklerne og samtidig opretholde fejlstillingen af ​​bækkenet hos patienter. Dette er ikke særlig effektivt, og ifølge statistikker skal det kirurgiske indgreb gentages en anden, tredje eller endda fjerde gang.

Øvelser for at styrke bækkenbundens muskler, balder kan laves med børn, især hvis de tisser om natten!

Hvorfor føler mange kvinder trang til at tisse, når de tager et varmt brusebad?

Når bækkenbunden er afslappet, begynder kvinder at bruge gluteal- og adduktormusklerne til at holde blæren lukket (i stedet for blæresfinkteren). Når du bruser, slapper de ydre lukkemuskler af, og du indser, at du ikke kan kontrollere dine indre bækkenbundsmuskler.

Hvor hurtigt kan jeg forvente forandring efter at have startet bækkenbundstræning?

Problemet opstår på grund af sammenfaldet af to punkter:

1) på grund af for store belastninger,

2) på grund af den konstante spænding af bækkenbundsmusklerne.

For løbende forbedringer skal du hele tiden gøre følgende:

Arbejd med at slappe af bækkenbunden og spænd lige så meget som nødvendigt;

Stræk bagsiden af ​​benene for at frigøre bækkenet;

Squat regelmæssigt dagligt for at styrke glutealmusklerne;

Glem alt om hæle (undtagen ved særlige lejligheder).

Udover, tilstanden af ​​bækkenbunden forværrer et stort antal øvelser på pressen. Det er bedre at lave øvelser, der reducerer belastningen af ​​ledbåndene mellem bækkenorganerne, for eksempel plankeøvelsen.

Hvis du har svækkede bækkenbundsmuskler, så lad være med at løbe lige nu, det er bedre at skifte til lange gåture og lave bækkenjusteringsøvelser hver dag. Om blot et par uger vil du være i stand til at evaluere det positive resultat af dine klasser.