Uddannelse inden for fysisk kultur. Uddannelsesstrukturer af fysisk kultur og sport

Bøjere i nakken (fleksorer) holder hovedet stabilt i oprejst stilling. Disse muskler giver også bøjning af nakken og elevation af de to første ribben under inhalation.

Hovedets tyngdepunkt er placeret foran rygsøjlen, så det konstante arbejde med musklerne og ledbåndene i nakken, som holder hovedet i lodret stilling, er nødvendigt. Bøjning af nakken fremad og til siden udføres på grund af de koordinerede bevægelser af nakkebøjningsmusklerne, som omfatter: scalene, prævertebrale muskler og kraftige sternocleidomastoidmuskler.

Skala muskler

Hun går ned til det andet ribben.

Prævertebrale muskler

Kliniske aspekter

Denne patologi forekommer hos nyfødte og kaldes medfødt torticollis. Tilstanden kan skyldes spredning af bindevæv inde i musklen hos fosteret eller være et resultat af traumer i sternocleidomastoidmusklen under vanskelig fødsel. Den beskadigede muskel erstattes af bindevæv, som er ledsaget af dens afkortning. Gentagne unormale muskelsammentrækninger kan forekomme hos voksne i en tilstand kendt som spasmodisk torticollis.

Funktioner af nakkebøjere

De sternocleidomastoideusmuskler er store muskler, der bøjer halshvirvelsøjlen.

Disse kraftige muskler kan let observeres under huden på den anterior-laterale overflade af halsen på begge sider. De afgår fra mastoid-processen (en knogleudvækst ved bunden af ​​kraniet) nedad og fortil mod brystbenet og kravebenene.

I den nedre sektion er hver af dem opdelt i to dele: en del er fastgjort til brystbenets forreste overflade og den anden, dybere del, til kravebenet.

Funktioner af sternocleidomastoideus muskel

Når sternocleidomastoideus og andre muskler i den forreste nakke trækker sig sammen, slapper de posteriore nakkemuskler af, hvilket tillader hovedet at bevæge sig fremad.

Denne bevægelse er kendt som hovedprotraktion - at skubbe hovedet frem i forhold til kroppen i samme plan, mens du bevarer en oprejst position.

Skalen og prævertebrale muskler

På grund af deltagelse i forhøjningen af ​​de to første ribben, betragtes scalene-musklerne som yderligere åndedrætsmuskler. Disse muskler indgår i arbejdet, når der er behov for en mere fuldstændig fyldning af lungerne med luft, for eksempel under træning eller ved anfald af bronkial astma.

Prævertebrale muskler

Den menneskelige krop. Ude og inde. №41 2009

Det er disse muskler, der gør hovedopgaven med at holde hovedet oprejst. Musklerne starter fra de øverste seks brysthvirvler, derfor svækkes de lange ekstensorer i nakken også, når de er fikseret eller forskudt (se fig. 14).

Svaghed kan være både bilateral og på den ene side.

Bidrager til muskelatrofi og lang siddende stilling med hovedet nedad, da disse muskler i denne stilling strækkes, og de mister deres tonus.

Manifestationer af svaghed

1. Hovedpine i baghovedet.

2. Svimmelhed.

3. Smerter, begrænsning af rotation og hældning af hovedet.

4. Smerter i nakken.

5. Crunch, klikker i nakken ved drejning, vipper hovedet.

tegn på svaghed

1. Bevægelse af hovedet fremad, mens du sidder og står.

2. Ofte sidder personer med svage lange nakkestrækkere med hagen støttet op med hænderne, som om de støtter hovedet med hænderne.

Øvelser til de lange ekstensorer i nakken

Vidste du, at hovedet vejer 6% af den samlede kropsvægt? Det er cirka 3-6 kg. Men når du vipper hovedet fremad, bliver disse 6 kg til 20 og endda 30 kg. Rygsøjlen er "designet" på en sådan måde, at hele belastningen fordeles jævnt over den. Hver intervertebral skive tager sin del af belastningen. Alt dette giver os mulighed for ikke at mærke hovedets vægt. Prøv at tage en håndvægt, der vejer 4-5 kg, og hold den i en armslængde. Dine muskler bliver ret hurtigt trætte.

Så de lange ekstensorer i nakken bliver meget hurtigt trætte og får en meget større belastning, som begynder at skade dem, når dit hoved vippes fremad. Hold nu den samme vægt ikke på den strakte arm, men løft din arm lodret op over hovedet. I denne stilling skal musklerne anstrenge sig meget mindre. På samme måde vil den forkerte stilling af dit hoved overbelaste de lange ekstensorer i nakken og få de korte suboccipitale muskler til at spænde for meget.

Hvad sker der i de øjeblikke, hvor vi vipper hovedet for at læse, se på telefonen? (Se figur 15.)

For at klare den høje belastning i denne stilling, er nakkemusklerne tvunget til at stramme mere. Med alt dette skal de modstå belastningen i en strakt form. Hvis de i normal position har en vis længde, der er behagelig for dem, så strækker de sig mere i skråningen.

Jo lavere hovedet vippes, jo sværere bliver det at arbejde med de lange forlængere af nakken. Hvis denne stilling bliver sædvanlig, så er der gradvist en forstuvning i halshvirvelsøjlen, hvilket forårsager ustabilitet af hvirvlerne.

I nogle tilfælde bliver lordose til kyfose (en bøjning dannes i den modsatte retning).

Hvem drømmer ikke om kraftige og stærke nakkeforlængere? I dette kapitel vil vi analysere et sæt øvelser, der vil hjælpe med at styrke de lange ekstensorer i nakken (LNC), eliminere ustabilitet i halshvirvelsøjlen og slippe af med svimmelhed, hovedpine, smerter i nakken og baghovedet.

Lad os overveje trin for trin og i detaljer, hvordan man genopretter dem.

Slagteknik

Den første ting at gøre er at fjerne triggerpunkterne i de lange ekstensorer i nakken. Til dette bruger vi en tennisbold. Lad os starte med at massere området mellem skulderbladet og rygsøjlen med en bold.

Dette skal først gøres nær væggen og derefter liggende. Samtidig med ryggens ekstensorer vil du også arbejde på rhomboid og midterste trapez.

Massér musklerne med tværgående bevægelser, op og ned bevægelser. Til at begynde med er det bedre at bruge en blødere tennisbold.

Så kan du skifte til en sværere. Behandl højre og venstre side på skift. Du skal udarbejde alle disse områder i detaljer, så der ikke er nogen smertefulde områder tilbage.

De hyppigste steder med triggerpunkter, der skal udredes, se fig. seksten.

Det vil tage omkring en uge at fjerne ømheden i hele dette område.

Start med at placere bolden nær væggen, og for at starte fra top til bund fra området af den første brysthvirvel til det område, hvor scapulaen slutter (dette er cirka den sjette, syvende brysthvirvel), begynder du at presse alt igennem dem.

I starten kan du gøre alt uden at bevæge dig, det vil sige, at du lægger pres, flyttede din kropsvægt tilbage, mærker trykket fra bolden, føler lidt ømhed, så flytter du den lidt højere, til et andet område, så endnu højere.

Og når du forstår, hvor det er mere smertefuldt, hvor det er mindre smertefuldt, så hvor smerten er stærkere, så hold bolden.

Så begynder du at lave forskellige bevægelser op og ned, højre og venstre. Hele området mellem skulderbladet og rygsøjlen presses med en bold. Vælg dig selv, i hvilken vinkel og på hvilket tidspunkt du vil påvirke.

Når du holder op med at føle ømhed, masserer musklerne, mens du står, skal du begynde at gøre det liggende for at eliminere triggerpunkter, der er placeret dybere.

Vi udfører de samme manipulationer med bolden, men liggende på den. Liggende på gulvet eller til at begynde med på sengen begynder vi at arbejde på problemområdet mellem rygsøjlen og skulderbladet. Det er bedre at bruge en tennisbold først, fordi den er blødere, og gradvist begynder vi at behandle hele området - fra området af den sjette til den første thoraxhvirvel.

Hvis du føler stærke smerter fra boldens tryk, så læg dig på den uden at bevæge dig. Smerten vil gradvist aftage. Så du behandler hele den lange ekstensor af nakken.

Den del af den lange ekstensor af nakken i området af den cervikale rygsøjle er meget sjældent beskadiget. Oftere er triggerpunkter placeret i thoraxhvirvelsøjlen, hvor disse muskler fæstner sig til ryghvirvlerne og ribbenene.

Massér de lange forlængere af nakken i området af den cervikale rygsøjle med fingrene. Kryds børsterne i en lås på bagsiden af ​​hovedet og begynd med tommelfingrene at trykke på forskellige dele af den lange ekstensor af nakken, som er fastgjort til de tværgående og rygliggende processer i halshvirvlerne.

Nakkeekstensorøvelser

Efter at vi har masseret alle de lange ekstensorer i nakken, begynder vi at lave forskellige øvelser. Det vigtigste i denne øvelse er at forhindre spændinger og inklusion i bevægelsen af ​​nakkens korte ekstensorer.

Inden du starter øvelserne, skal du lære at udføre bevægelsen korrekt, hvilket vil lære dig at bruge de lange forlængere og lade de korte være afslappede.

Stil dig med ryggen mod væggen, pres dine balder og skulderblade mod den. Og nu to meget vigtige bevægelser. Tryk først din hage mod din hals, som om du trækker den tilbage. For det andet - stræk toppen af ​​dit hoved op. Og du skal udføre disse to bevægelser på samme tid. Og sammen med disse to bevægelser, rør ved væggen med baghovedet. Det er i dette øjeblik, at de lange ubukninger af nakken fungerer uden de korte (se fig. 17).

Øvelsen skal udføres inden for en måned. Det er bedre at starte med 2-3 sæt af 3-5 gentagelser, gradvist at øge antallet.

1. Den første øvelse er statisk. Tryk med baghovedet på hænderne.

For at træne dem separat, skal du dreje dit hoved 45 grader, holde dine hænder på samme måde. Skub tilbage, hold dette tryk i 3-4 sekunder. Udfør sådanne handlinger ved først at dreje dit hoved til højre og derefter til venstre.

2. Den anden øvelse - liggende på ryggen. Det er bedre at begynde at træne de lange ekstensorer, mens du ligger ned.

Vi lægger en pude under hovedet og i stedet for hænder vil du skabe pres på puden. Alle handlinger er de samme som ved den første øvelse (se fig. 18).

Avancerede øvelser

De bør kun udføres, hvis du allerede har styrket de lange ekstensorer i nakken.

Når du har lavet disse øvelser i en måned, og gerne nogle få, skal du begynde at træne nakkens ekstensorer, når hovedet vippes fremad. Lav først en let fremadlæning, så kan du komplicere øvelsen ved at gøre denne læne mere og mere. I denne øvelse træner du musklen i strakt tilstand. Dette lærer hende at arbejde og ikke miste sin tone, når hendes hoved vippes fremad.

Hvornår sker det? Meget ofte er hovedet i denne position, når vi sidder ved bordet og skriver, læser eller hænger ud på Vkontakte eller YouTube i lang tid. Samtidig læner hovedet sig umærkeligt fremad, og i denne position bliver de lange nakkestrækkere hurtigt trætte, fordi belastningen på dem øges mange gange, og de korte nakkestrækkere begynder at overbelaste.

Øvelser af høj sværhedsgrad

Du bør kun fortsætte til disse øvelser, når du udfører de foregående øvelser med lethed. Og det anbefales kun at gøre dem med allerede tilstrækkeligt stærke lange forlængere af nakken. I denne øvelse begynder du at træne musklerne i bevægelse.

Udgangsposition: Hovedet vippes fremad, hagen presses mod brystet. Begynd at trykke med baghovedet på dine håndflader, og overvind dine hænders modstand. Lav en bevægelse til hovedpositionen, som var udgangspunktet for den første gruppes øvelser.

Vip derefter dit hoved fremad igen og gentag denne bevægelse igen.

I denne øvelse, som i resten, bør der ikke være smerter og ubehag. Hvis de vises, skal øvelsen stoppes med det samme. Tag dig også tid til at øge antallet af gentagelser under øvelsen.

Sørg altid for, at hagen ikke falder tilbage.

Med denne bevægelse træner du præcis den del af ekstensorerne, som er fastgjort til brysthvirvlerne og ribbenene. Fra denne position kan du lave øvelser for begge extensorer på én gang, separat for venstre, separat for højre extensor. Lav 5-10 gentagelser pr. øvelse.

Der findes specielle bloksimulatorer til træning af nakken, som du bør skifte til efter du har lavet alle disse øvelser. Ulempen ved disse simulatorer er, at musklerne først begynder at træne efter at have gentaget et vist antal gange af den samme øvelse, cirka ved den 10. gentagelse, når musklen allerede er træt.

Hvis der er ustabilitet af nogle hvirvler, vil alle disse øvelser have en traumatisk effekt på de intervertebrale led og diske. Derfor anbefales det først at vænne musklen til en statisk belastning og først derefter give den en dynamisk belastning.

I hallerne er der endnu en simulator, med en "hat". På den udfører flertallet øvelsen forkert: i stedet for lange nakkeudstrækkere trænes korte, der bøjer hovedet overdrevent og hæver hagen. Derved forværres overbelastningen af ​​de korte ekstensormuskler.

Nakkens ekstensorer er en stor gruppe muskler placeret fra livmoderhalsen til thoraxhvirvlerne. De bør trænes på en sådan måde, at hver af disse muskler fungerer fuldt ud.

Inden du begynder at træne denne muskelgruppe, sætter vi dem i rækkefølge, fjerner triggerpunkter - et sted inden for en uge. Så begynder vi at udføre den første gruppe øvelser i statik. Begynd at lave denne øvelse liggende, for i denne stilling vil hovedet ikke blive kastet tilbage.

Før du begynder at lave alle disse øvelser, skal du afgøre, om der er forskel i volumen af ​​de lange ekstensorer. Ofte kan musklen på den ene side være flere gange mindre end på den anden. Og i dette tilfælde skal du kun træne musklen på den ene side. Indtil volumen af ​​musklerne bliver den samme.

Med svaghed af de lange ekstensorer kan ustabilitet i den cervikale region udvikle sig så alvorlig, at når hovedet vippes fremad, vil ikke kun spinalnerverne, men også rygmarven blive komprimeret.

Og samtidig vil der opstå svaghed i de underliggende muskler: lænden, maven og endda ben. I dette tilfælde kan ustabilitet i den cervikale region fremkalde smerter i lænden og benene.

Når du gradvist vælger øvelser til dine musklers tilstand, kan du fuldt ud genoprette dem.

Øvelser til DRS

1. Tryk med baghovedet på nakkestøtten på sædet i bilen; liggende på ryggen med baghovedet på en pude.

2. Samme tryk, drej hovedet til venstre ved 45 grader og til højre.

I alle øvelser skal trykket holdes i 2-3 sekunder. 5 gentagelser i hver øvelse.

Trykket skal påføres tilbage. Hold den i 2-3 sekunder.

Du skal presse baghovedet strengt tilbage uden at kaste hovedet tilbage. Hagen presses mod halsen.

• 12.

ENCYKLOPEDIE AF MEDICIN AFSNIT

ANATOMISK ATLAS

Nakkebøjer

Bøjere i nakken (fleksorer) holder hovedet stabilt i oprejst stilling. Disse muskler giver også nakkefleksion og elevation.

første to ribben under inspiration.

AFSNIT ^ ARK 34

Hovedets tyngdepunkt er placeret foran rygsøjlen, så det konstante arbejde med musklerne og ledbåndene i nakken, som holder hovedet i lodret stilling, er nødvendigt. Flexion af nakken fremad og til siderne udføres på grund af de koordinerede bevægelser af nakkebøjningsmusklerne, som omfatter: scalene, prævertebrale muskler og kraftige sterno-jupo-chino-mastoidmuskler.

Scalene muskler Scalene muskler er tre grupper af muskelfibre, der stammer fra de tværgående processer af halshvirvlerne på begge sider og hæfter til første og andet ribben. De forreste og mellemste scalene muskler stammer fra tredje til sjette nakkehvirvel og ender ved det første ribben. scalenus posterior kan være fraværende eller kan være en del af scalene medius. Hun går ned til det andet ribben

PREVERTEBRATE

De prævertebrale (prevertebrale) muskler ligger anteriort for halshvirvlerne og strækker sig nedad fra kraniet til krydset mellem cervikal og thoraxhvirvelsøjlen. Den anteriore og laterale rectus capitis er korte muskler, der løber fra kraniet til de første nakkehvirvler. Hovedets lange muskler er lange båndlignende muskler, der er placeret på linie med senerne i de forreste scalene muskler. Den lange muskel i nakken forbinder halshvirvlerne med hinanden, hvilket sikrer deres bevægelse som helhed.

forreste udsigt, i, den, scalene, og, prevertebral, muskler

Mastoid

Knoglevækst bag øret.

lang hovedmuskel

Den båndlignende muskel, der vipper hovedet og overhalsen fremad.

Scalenus anterior

Bøjer nakken og stabiliserer det første ribben under vejrtrækningen.

Scalenus mediaus

Den største af de tre scalene muskler; sammen med den forreste scalene muskel, hæver det første ribben.

Halshvirvler

Anterior rectus capitis

Hoveder fra kraniet til den første nakkehvirvel; involveret i bøjning

Lateral rectus capitis

Forbinder kraniet med den første nakkehvirvel og trækker sig sammen med anterior rectus capitis.

lang hals muskel

Bøjer nakken; forbinder alle halshvirvlerne og sikrer deres jævne bevægelse.

scalene muskel

Trækker sig sammen med andre scalene muskler; hæver det andet ribben.

Første ribben

Fastgørelsessted for de forreste og midterste skalamuskler.

Kliniske aspekter

Patologi af sternocleidomastoidmusklen er ansvarlig for en tilstand kendt som torticollis, hvor afkortning eller unormal sammentrækning af en muskel på den ene side fører til en karakteristisk hovedposition med ansigtet hævet og vendt til den modsatte side af læsionen.

4 Torticollis opstår, når der er en unormal sammentrækning eller forkortelse af sternocleidomastoidmusklen på den ene side, hvilket resulterer i en unormal position af hoved og nakke.

Denne patologi forekommer hos nyfødte og kaldes medfødt torticollis. Tilstanden kan skyldes spredning af bindevæv inde i musklen hos fosteret eller være resultatet af traumatisering af sternocleidomastoidmusklen under vanskelig fødsel. Den beskadigede muskel erstattes af bindevæv, som er ledsaget af dens afkortning. Gentagne unormale muskelsammentrækninger kan forekomme hos voksne i en tilstand kendt som spasmodisk torticollis.

Aktuel side: 6 (bogen har i alt 11 sider) [tilgængeligt læseuddrag: 8 sider]

Slagteknik

Den første ting at gøre er at fjerne triggerpunkterne i de lange ekstensorer i nakken. Til dette bruger vi en tennisbold. Lad os starte med at massere området mellem skulderbladet og rygsøjlen med en bold.

Dette skal først gøres nær væggen og derefter liggende. Samtidig med ryggens ekstensorer vil du også arbejde på rhomboid og midterste trapez.

Massér musklerne med tværgående bevægelser, op og ned bevægelser. Til at begynde med er det bedre at bruge en blødere tennisbold.

Så kan du skifte til en sværere. Behandl højre og venstre side på skift. Du skal udarbejde alle disse områder i detaljer, så der ikke er nogen smertefulde områder tilbage.

De hyppigste steder med triggerpunkter, der skal udredes, se fig. seksten.

Det vil tage omkring en uge at fjerne ømheden i hele dette område.

Start med at placere bolden nær væggen, og for at starte fra top til bund fra området af den første brysthvirvel til det område, hvor scapulaen slutter (dette er cirka den sjette, syvende brysthvirvel), begynder du at presse alt igennem dem.

I starten kan du gøre alt uden at bevæge dig, det vil sige, at du lægger pres, flyttede din kropsvægt tilbage, mærker trykket fra bolden, føler lidt ømhed, så flytter du den lidt højere, til et andet område, så endnu højere.

Og når du forstår, hvor det er mere smertefuldt, hvor det er mindre smertefuldt, så hvor smerten er stærkere, så hold bolden.

Så begynder du at lave forskellige bevægelser op og ned, højre og venstre. Hele området mellem skulderbladet og rygsøjlen presses med en bold. Vælg dig selv, i hvilken vinkel og på hvilket tidspunkt du vil påvirke.

Når du holder op med at føle ømhed, masserer musklerne, mens du står, skal du begynde at gøre det liggende for at eliminere triggerpunkter, der er placeret dybere.

Vi udfører de samme manipulationer med bolden, men liggende på den. Liggende på gulvet eller til at begynde med på sengen begynder vi at arbejde på problemområdet mellem rygsøjlen og skulderbladet. Det er bedre at bruge en tennisbold først, fordi den er blødere, og gradvist begynder vi at behandle hele området - fra området af den sjette til den første thoraxhvirvel.

Hvis du føler stærke smerter fra boldens tryk, så læg dig på den uden at bevæge dig. Smerten vil gradvist aftage. Så du behandler hele den lange ekstensor af nakken.

Den del af den lange ekstensor af nakken i området af den cervikale rygsøjle er meget sjældent beskadiget. Oftere er triggerpunkter placeret i thoraxhvirvelsøjlen, hvor disse muskler fæstner sig til ryghvirvlerne og ribbenene.

Massér de lange forlængere af nakken i området af den cervikale rygsøjle med fingrene. Kryds børsterne i en lås på bagsiden af ​​hovedet og begynd med tommelfingrene at trykke på forskellige dele af den lange ekstensor af nakken, som er fastgjort til de tværgående og rygliggende processer i halshvirvlerne.

Efter at vi har masseret alle de lange ekstensorer i nakken, begynder vi at lave forskellige øvelser. Det vigtigste i denne øvelse er at forhindre spændinger og inklusion i bevægelsen af ​​nakkens korte ekstensorer.

Inden du starter øvelserne, skal du lære at udføre bevægelsen korrekt, hvilket vil lære dig at bruge de lange forlængere og lade de korte være afslappede.

Stil dig med ryggen mod væggen, pres dine balder og skulderblade mod den. Og nu to meget vigtige bevægelser. Tryk først din hage mod din hals, som om du trækker den tilbage. For det andet - stræk toppen af ​​dit hoved op. Og du skal udføre disse to bevægelser på samme tid. Og sammen med disse to bevægelser, rør ved væggen med baghovedet. Det er i dette øjeblik, at de lange ubukninger af nakken fungerer uden de korte (se fig. 17).

Øvelsen skal udføres inden for en måned. Det er bedre at starte med 2-3 sæt af 3-5 gentagelser, gradvist at øge antallet.

1. Den første øvelse er statisk. Tryk med baghovedet på hænderne.

Vi krydser vores hænder på bagsiden af ​​hovedet, og holder dem, begynder vi at lægge pres på dem med bagsiden af ​​hovedet. Efter at have skabt pres, dvæler vi i denne position i 3-4 sekunder og slapper af. Og så flere gange. Her arbejder ekstensorerne samtidigt på højre og venstre side.

For at træne dem separat, skal du dreje dit hoved 45 grader, holde dine hænder på samme måde. Skub tilbage, hold dette tryk i 3-4 sekunder. Udfør sådanne handlinger ved først at dreje dit hoved til højre og derefter til venstre.

2. Den anden øvelse - liggende på ryggen. Det er bedre at begynde at træne de lange ekstensorer, mens du ligger ned.

Vi lægger en pude under hovedet og i stedet for hænder vil du skabe pres på puden. Alle handlinger er de samme som ved den første øvelse (se fig. 18).

De bør kun udføres, hvis du allerede har styrket de lange ekstensorer i nakken.

Når du har lavet disse øvelser i en måned, og gerne nogle få, skal du begynde at træne nakkens ekstensorer, når hovedet vippes fremad. Lav først en let fremadlæning, så kan du komplicere øvelsen ved at gøre denne læne mere og mere. I denne øvelse træner du musklen i strakt tilstand. Dette lærer hende at arbejde og ikke miste sin tone, når hendes hoved vippes fremad.

Hvornår sker det? Meget ofte er hovedet i denne position, når vi sidder ved bordet og skriver, læser eller hænger ud på Vkontakte eller YouTube i lang tid. Samtidig læner hovedet sig umærkeligt fremad, og i denne position bliver de lange nakkestrækkere hurtigt trætte, fordi belastningen på dem øges mange gange, og de korte nakkestrækkere begynder at overbelaste.

Du bør kun fortsætte til disse øvelser, når du udfører de foregående øvelser med lethed. Og det anbefales kun at gøre dem med allerede tilstrækkeligt stærke lange forlængere af nakken. I denne øvelse begynder du at træne musklerne i bevægelse.

Udgangsposition: Hovedet vippes fremad, hagen presses mod brystet. Begynd at trykke med baghovedet på dine håndflader, og overvind dine hænders modstand. Lav en bevægelse til hovedpositionen, som var udgangspunktet for den første gruppes øvelser.

Vip derefter dit hoved fremad igen og gentag denne bevægelse igen.

I denne øvelse, som i resten, bør der ikke være smerter og ubehag. Hvis de vises, skal øvelsen stoppes med det samme. Tag dig også tid til at øge antallet af gentagelser under øvelsen.

Sørg altid for, at hagen ikke falder tilbage.

Med denne bevægelse træner du præcis den del af ekstensorerne, som er fastgjort til brysthvirvlerne og ribbenene. Fra denne position kan du lave øvelser for begge extensorer på én gang, separat for venstre, separat for højre extensor. Lav 5-10 gentagelser pr. øvelse.

Der findes specielle bloksimulatorer til træning af nakken, som du bør skifte til efter du har lavet alle disse øvelser. Ulempen ved disse simulatorer er, at musklerne først begynder at træne efter at have gentaget et vist antal gange af den samme øvelse, cirka ved den 10. gentagelse, når musklen allerede er træt.

Hvis der er ustabilitet af nogle hvirvler, vil alle disse øvelser have en traumatisk effekt på de intervertebrale led og diske. Derfor anbefales det først at vænne musklen til en statisk belastning og først derefter give den en dynamisk belastning.

I hallerne er der endnu en simulator, med en "hat". På den udfører flertallet øvelsen forkert: i stedet for lange nakkeudstrækkere trænes korte, der bøjer hovedet overdrevent og hæver hagen. Derved forværres overbelastningen af ​​de korte ekstensormuskler.

Nakkens ekstensorer er en stor gruppe muskler placeret fra livmoderhalsen til thoraxhvirvlerne. De bør trænes på en sådan måde, at hver af disse muskler fungerer fuldt ud.

Inden du begynder at træne denne muskelgruppe, sætter vi dem i rækkefølge, fjerner triggerpunkter - et sted inden for en uge. Så begynder vi at udføre den første gruppe øvelser i statik. Begynd at lave denne øvelse liggende, for i denne stilling vil hovedet ikke blive kastet tilbage.

Denne øvelse er meget praktisk at lave, mens du kører. Det samme tryk med baghovedet, som du gjorde på dine hænder, udføres på nakkestøtten på din stol. Du skal også træne højre og venstre langhalsekstensor separat (se fig. 19).

Før du begynder at lave alle disse øvelser, skal du afgøre, om der er forskel i volumen af ​​de lange ekstensorer. Ofte kan musklen på den ene side være flere gange mindre end på den anden. Og i dette tilfælde skal du kun træne musklen på den ene side. Indtil volumen af ​​musklerne bliver den samme.

Med svaghed af de lange ekstensorer kan ustabilitet i den cervikale region udvikle sig så alvorlig, at når hovedet vippes fremad, vil ikke kun spinalnerverne, men også rygmarven blive komprimeret.

Og samtidig vil der opstå svaghed i de underliggende muskler: lænden, maven og endda ben. I dette tilfælde kan ustabilitet i den cervikale region fremkalde smerter i lænden og benene.

Når du gradvist vælger øvelser til dine musklers tilstand, kan du fuldt ud genoprette dem.

Øvelser til DRS

1. Tryk med baghovedet på nakkestøtten på sædet i bilen; liggende på ryggen med baghovedet på en pude.

2. Samme tryk, drej hovedet til venstre ved 45 grader og til højre.

I alle øvelser skal trykket holdes i 2-3 sekunder. 5 gentagelser i hver øvelse.

Denne øvelse er praktisk at udføre i en bil ved et lyskryds eller i trafikpropper.

Trykket skal påføres tilbage. Hold den i 2-3 sekunder.

Du skal presse baghovedet strengt tilbage uden at kaste hovedet tilbage. Hagen presses mod halsen.

subclaviamuskel

Ofte spørger patienterne, hvad der var det primære, hvad startede det hele?

Lad os analysere en af ​​de hyppige sager, som vil vise, hvordan krænkelser, der ved første øjekast er fuldstændig uafhængige af hinanden, kan hænge sammen.

Subclaviamusklen er meget let at skade på grund af dens lille størrelse (se fig. 20), for eksempel kan du blot falde på din skulder. Hovedfunktionen af ​​denne muskel er at stabilisere kravebenet. Det vil sige, at den holder den på plads, når armen og nakken bevæger sig.

Det ser ud til, at sådan en lille muskel. Men hendes svaghed giver mange problemer. Det hele starter med halsen. Først og fremmest reagerer sternocleidomastoidmusklen (GCSM) på ustabilitet i kravebenet.

Bevægelserne, som den deltager i: med spænding på den ene side - dette er en drejning af hovedet, med spænding på begge sider på én gang - vipper hovedet fremad.

Alle disse lidelser vil udvikle sig gradvist og er muligvis ikke mærkbare i starten. Så vil de vises under belastning, en person vil begynde at bemærke, at nøjagtigheden af ​​bevægelser går tabt, og muskeltræthed vil udvikle sig hurtigere end før. Der kan være klik i leddene og først derefter smerter, allerede i et langt fremskredent forløb. Smerter opstår, når kompensationsmekanismerne er udtømt.

case fra praksis

I 2010 kom en patient til mig med klager over bevægelsesbegrænsning i venstre arm, træksmerter fra nakke til albue, som opstod, når nakken blev vendt og vippet.

På det tidspunkt havde jeg allerede brugt muskeltestmetoder, samt nogle osteopatiske teknikker, men hovedmetoderne var manuelle terapimetoder - disse er manipulation og mobilisering af leddene og påvirkningen af ​​muskeltriggerpunkter.

Denne smerte, som gjorde det umuligt at dreje hovedet, varede i omkring et år og blev gradvist intensiveret. På behandlingstidspunktet var det praktisk talt konstant.

Det første, jeg opdagede under diagnosen, var ustabiliteten af ​​kravebenet og den deraf følgende svaghed i sternocleidomastoidmusklen. Der var også kompression af den femte cervikale nerverod forårsaget af subluksation af den femte og sjette hvirvel.

Det første jeg gjorde var at tænde for den subclaviamuskel og fjerne triggerpunkter i den for at stabilisere kravebenet (se fig. 21).

Derefter fandt han udløsere i de lange ekstensorer i nakken og eliminerede dem også. På grund af deres langvarige svaghed og den samtidige svaghed af rhomboid og midterste trapez blev der dannet funktionelle blokke i den øvre og midterste thoraxrygsøjle. Der udførte jeg manipulationer på de intervertebrale led for at genoprette deres mobilitet.

Jeg tændte og forstærkede de lange ekstensorer, før jeg lavede hovedmanipulationen på leddet mellem den femte og sjette nakkehvirvel for at frigøre nerveroden.

Hvis jeg foretog manipulationen uden at påvirke musklerne, så ville effekten af ​​den ikke vare mere end to eller tre timer. For at genoprette mobiliteten i leddene, hvor fikseringer var blevet elimineret, ordinerede jeg øvelser til patienten på tidligere ubearbejdede muskler.

Efter den første procedure faldt smerten med 70 %, og bevægeligheden var næsten fuldstændig genoprettet. Efterfølgende, under behandlingsforløbet, forsvandt smerterne helt i nakke og arm, bevægelserne blev fuldstændig genoprettet.

Musklen er tilbøjelig til svaghed, normalt sker dette efter et fald på siden, et slag mod skulderen, efter skader på selve kravebenet.

Musklen er meget vigtig, fordi den fikserer kravebenet, og når den er svag, begynder den at dingle.

Dette påvirker sternocleidomastoidmusklen: den kan simpelthen ikke udføre sin funktion. Og også alle de muskler, der er knyttet til kravebenet, holder op med at arbejde (den klavikulære del af brystmusklen og deltoideusmusklen).

Tegn på subclavia muskelsvaghed:

1. Smerter i skulderen.

2. Følelsesløshed i hånden, fingre.

3. Smerter i nakken ved drejning.

4. Forskellig volumen af ​​halsrotation til siderne.

Inden du begynder at træne en muskel, skal du massere den i 1-2 minutter. Du finder flere smertefulde områder i den, som du vil træne hver gang inden øvelsen.

Stå i en døråbning og tryk din håndflade på dørkarmen fra oven med en lige hånd mod dit øre. Under denne bevægelse skal du følge den korrekte bane: håndens bevægelse skal være mod dit øre. Placer din anden hånd på området af musklen under kravebenet for at mærke, hvordan det spænder. Hold håndfladetrykket og muskelspændingen i 3-4 sekunder (se fig. 22, fig. 23).

Gentag 5-10 gange.

Lav 3 sæt.

trapezius muskel

Trapeziusmusklen (TM) består af 3 dele: disse er øvre, midterste og nedre trapezius (se fig. 24).

De midterste og nedre trapezius muskler er tilbøjelige til at blive svage, og den øverste til at forkorte. Ofte bliver det nedre trapez så svagt, at det næsten fuldstændig atrofierer. Den midterste trapezius-muskel udfører samme funktion som rhomboidmusklen: den fikserer scapulaen. Dens antagonist er pectoralis minor-muskelen.

Med svaghed i den midterste trapezius-muskel, som oftest opstår sammen med rhomboid, bevæger scapula sig fremad. Dette forårsager en forkortelse af pectoralis minor-musklen, hvilket fremkalder hyperkyphose og bøjning.

Når den nederste del af trapezius-musklen svækkes, begynder dens antagonist at forkorte - dette er den øvre del af den samme muskel. Det samme sker med svaghed af latissimus dorsi.

Der er en anden grund til afkortningen af ​​den øvre trapezius-muskel, som er lidt kendt, men meget almindelig. Mellem kravebenet og scapulaens akromiale proces er der ét lille led - det clavicular-akromiale led (eller artikulation) (se fig. 25).

Dette led skal være sikkert fikseret af muskler, godt stabiliseret. Bevægelse i det bør ikke overstige det fysiologiske volumen. Hvis der opstår ustabilitet i det akromioklavikulære led, spændes den øvre trapezius-muskel som svar på dette og forsøger at holde det løse led. Men for at gøre dette skal hun være i konstant spænding.

Hvad kan forårsage ustabilitet i acromioklavikulærleddet? De mest almindelige årsager er kravebensinstabilitet (beskrevet i kapitlet om subclaviamuskel for information om, hvordan man fikser det), svaghed i den forreste eller bageste del af deltoideusmusklen eller skade på selve leddet.

For at stabilisere leddet og skabe betingelser for, at dets overstrakte ledbånd igen får den ønskede længde, er det nødvendigt at genoprette tonen og derefter gøre den forreste og bageste del af deltamusklen tilstrækkelig stærk.

Ofte parallelt hermed udvikles en afkortning af den midterste del af deltamusklen. Hvilket sammen med en spændt trapez, begrænser bevægelsen af ​​fascien, strammer den, og det giver hovedpine i tindingerne, parietalregionen.

Svaghed i den nederste del af musklen;

Svaghed i latissimus dorsi;

Ustabilitet af det akromioklavikulære led.

Hvordan eliminerer man afkortning og lindrer spændinger fra den øvre trapezius-muskel?

Først og fremmest er det nødvendigt at styrke antagonisterne i det øvre trapez: den nedre trapezius og latissimus dorsi.

Lad os starte med den nederste trapez.

Først skal du fjerne alle triggerpunkter i fastgørelsespunkterne i thoraxrygsøjlen og scapulas rygsøjle. Ofte er svaghed i de nedre og midterste dele af trapezius-musklen forbundet med ustabilitet af scapula. Den vigtigste stabilisator af scapula er serratus anterior. Så for at genoprette den normale funktion af trapezius-musklen vil der også være behov for et godt arbejde med den anteriore serratus-muskel.

Efter at have trænet triggerpunkterne begynder vi at træne trapezius-musklen.

Hvis du begrænser dig til bare at massere musklen og eliminere triggerne, vil du opdage, at de dukker op igen efter et stykke tid. Dette sker, fordi musklen formåede at miste volumen, atrofi i den tid, den ikke virkede. Og dens volumen og styrke er ikke nok til at opfylde sin funktion. Og hver gang belastningen er større end normalt, traumatiseres musklen, og den slukkes fra bevægelsen.

Ofte, efter at du har gjort den nedre trapezform stærkere, slapper dens øvre del automatisk af, og du behøver ikke engang at lave øvelser for at slappe af og strække den.

Før du begynder at træne en muskel, skal du fjerne triggerpunkter i den.

Tag en tennisbold. Vi vil massere musklen med dem. Til at begynde med vil du lave øvelsen nær væggen. Vi fikserer bolden i området af den nedre trapez, overfører kroppens vægt til bolden og begynder at massere området i forskellige vinkler, op og ned, til siderne. I starten vil du mærke smerter og ubehag i visse områder af musklen, men gradvist vil musklen begynde at komme sig, og du vil mærke, hvordan smerten begynder at forsvinde.

Den samme øvelse kan laves liggende, men først efter du holder op med at føle smerte ved at stå med en boldmassage. Læg dig ned, læg bolden under ryggen. Til at begynde med skal du bare lægge dig ned og vente på, at smerten forsvinder. Så kan du begynde at lave små bevægelser i den ene retning, i den anden retning. Skift position, sæt bolden højere. Du skal handle, indtil smerten i det nedre og midterste trapez forsvinder. Men det sker ikke på én dag. Det kan tage dig omkring en måned at fjerne alle smertepunkter fuldstændigt.

Efter at have masseret musklerne begynder du at træne den nederste trapezius-muskel.

Øvelse #1

Vi krydser armene på bagsiden af ​​hovedet (se fig. 26). I denne position skal du sprede dine albuer til siderne. Så skulderbladene rører ved. Og i denne stilling, hvor de er så tæt som muligt, bøj ​​let i den nedre thoraxregion, og føl spænding i regionen af ​​den nedre del af trapezius-musklen. Udfør 2 sæt af 10 gentagelser hver.

Lav øvelsen langsomt, så musklen spændes så meget som muligt under bevægelse. Prøv ikke at hæve dine skuldre under øvelsen. Du skal føle spændinger i det nedre trapez.

Øvelse #2

Læg dig på maven, stræk armene frem og spred dem lidt ud til siderne, ved ca. 45 grader (se fig. 27). Løft tommelfingeren op. Panden rører gulvet. Løft dine arme og hold dem i denne position, hvilket giver en statisk belastning til din muskel. 2-3 sæt á 20 sekunder. Hvil 30 sekunder mellem dem.

Øvelse #3

I denne øvelse begynder musklen at arbejde efter den er strakt.

Læg dig på kanten af ​​en seng eller sofa med armen hængende ned. Drej hovedet mod din hånd. Armens vinkel er som i forrige øvelse 45 grader i forhold til kroppen (det er meget vigtigt at observere det). Du begynder at løfte hånden op, mens du holder denne vinkel (se fig. 28).

Når du hæver armen til en parallel position med gulvet, arbejder den bagerste deltoideusmuskel, trapezius begynder at belastes, når armen hæver sig højere, og skulderbladet bevæger sig. I starten er denne øvelse meget svær at lave, hvis du gør den korrekt.

Gradvist, efter den første uge med at lave øvelsen, hvor du nemt kan lave 3 sæt af 10-15 gentagelser, skal du begynde at lave denne øvelse med vægte.

Til at begynde med tager vi i hånden en vægt på ikke mere end 0,5 kg (håndvægt, vandflaske osv.). Gradvist, når du holder op med at føle belastningen, kan du øge vægten af ​​byrden og bringe den gradvist til 5 kg. Løft din hånd til det punkt, hvor du begynder at mærke spændinger i den nedre trapez. Antallet af gentagelser er fra 5 til 12 gange per arm, 3 sæt.