Jeg vil gerne pumpe pressen op derhjemme for en pige. Tryk på benløft

Hver pige drømmer om en smuk og præget presse samt en flad tonet mave og en tynd talje. For nogle forbliver en drøm en drøm, og nogen gør alt for at gøre den til virkelighed. Selvfølgelig er denne opgave ikke så enkel, især i betragtning af, at naturen har belønnet kvinder med et fedtlag på maven, som håbløst kan skjule alle dine terninger. Derfor bør tilgangen til dette problem være kompleks. Det er sagtens muligt at pumpe pressen op på en måned derhjemme, selvom det kan tage længere tid. Det vigtigste er ikke at give op.

Hvis du sætter dig som mål at pumpe pressen op om en måned, så er der generelle anbefalinger der skal overholdes:

• Øvelser skal være regelmæssige og systematiske – ellers er der simpelthen ingen mening i dem.
• Eksperter anbefaler at træne om morgenen på tom mave. I lyset af dette vil kroppen forbrænde sine egne fedtreserver. Hvis du foretrækker at lave øvelser på andre tidspunkter af dagen, så lav dem ikke tidligere end en time efter at have spist.
• Det anbefales ikke at downloade pressen på kritiske dage, i hvert fald i de første par dage. Men her er det vigtigt at fokusere på dit velbefindende.
• Du behøver ikke aktivt at indlæse dig selv med det samme. Start med moderate belastninger og øg dem gradvist. Ellers kan du tjene helvedes muskelsmerter. Derudover kan pressen på et tidspunkt stoppe med at svinge, og så vil belastningen gå til andre muskler.
• For at pumpe pressen op på 30 dage skal du supplere øvelserne med en diæt. Jo mindre mavefedt, jo hurtigere vil du se resultater.
• Forvent ikke hurtige magiske ændringer. Dine mavemuskler vil ikke dukke op inden for et par dage. Mange giver op før tid, men her er det vigtigt at overvinde den psykologiske barriere og fortsætte med at øve sig.

Sådan pumper du pressen op på en måned

For at træne pressens muskler er det nok at give øvelser mindst 10 minutter om dagen. Gør dem jævnt og afmålt, uden pludselige bevægelser. Du må mærke spændinger i mavemusklerne.

Spørgsmålet om, hvorvidt det er muligt at pumpe pressen op på en måned, er interessant for mange. Faktisk vil den tid, der kræves for at opnå resultatet, være individuel for alle, og det vil afhænge af tilstedeværelsen af ​​fedt, muskeltilstand. Hvis en pige er tynd, og hendes mave er flad, kan hendes terninger dukke op om et par uger. Dem, der har fedt i taljen, skal bruge mere tid, fordi de også skal af med alt det overskydende. Derfor vil svaret på spørgsmålet om, hvorvidt det er muligt at pumpe pressen op på en måned, være individuelt i hvert enkelt tilfælde.

Pressen er dannet af de øvre og nedre sektioner, såvel som de skrå muskler i maven. De øvre og skrå muskler er de nemmeste at pumpe, men du skal vide, at jo mere de er udviklet, jo mindre vil kvindetaljen skille sig ud. Hvis du har en mave, skal du være særlig opmærksom på den nederste presse, som svinger ret svært. Men det er hans undersøgelse, der hjælper med at klare kropsfedt.

Få mennesker kan være i god form uden diætrestriktioner. Hvis du er en af ​​dem, skal du følge en bestemt diæt. Der er fødevarer, der er bedre at nægte: fed og stegt mad, sukkerholdige drikkevarer, slik, kager, fastfood. Men proteiner, herunder magert kød og fisk, mejeriprodukter, frisk frugt og grøntsager og komplekse kulhydrater i kosten burde være nok. Ak, ingen har endnu fundet ud af, hvordan man pumper pressen op derhjemme om en måned uden at ofre sig.

Effektive øvelser til at pumpe pressen for piger

Som vi allerede ved, er mavemusklerne opdelt i øvre, nedre og laterale. For at klare en sådan opgave som at pumpe en presse op i en måned for en pige, skal du sikre, at de alle er udarbejdet. For hver muskelgruppe er der separate øvelser, der hjælper med at pumpe den.

Øvelser for de øvre mavemuskler

Vridning

Udgangsposition - liggende på gulvet. Tag dine hænder bag hovedet, spred albuerne, bøj ​​dine ben i knæene i en ret vinkel uden at løfte fødderne fra gulvet. Den øverste del af kroppen skal rives af gulvet, så den danner en vinkel på omkring 30 grader med overfladen. Prøv at holde den øverst i et par sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Når du vil øge belastningen, så kan du, mens du laver denne øvelse, sætte dine fødder på en gymnastikbold.

afbøjninger

Du skal ligge på maven. Hold dine ben lige, spænd hænderne bag ryggen på slottet. Overkroppen skal forsøges hævet på gulvoverfladen. I denne stilling, dvæle, tag derefter en langsom vejrtrækning ind og ud fem gange, og vend tilbage til startpositionen. Lav to sæt 15-20 gange.

Benløft

Denne øvelse anbefales også at blive inkluderet i programmet, hvordan man pumper pressen op om en måned. Du skal ligge på ryggen, rette dine ben, sprede dine arme til siderne. Løft dine ben langsomt, indtil de er vinkelret på din krop, og sænk dem derefter. Gentag øvelsen 10 gange.

Lav presseøvelser

Vægtet benkrølle

Til denne øvelse, hvordan man pumper pressen op om 30 dage, skal du sidde på gulvet, bøje dine arme ved albuerne, fokusere, rette dine ben. Løft dine ben til en 45-graders vinkel, fastgør dem i denne position i et par sekunder, træk dem til brystet og ret dem. Lav to sæt med 15 reps.

Lodret saks

Vi lægger os på gulvet, holder vores ben lige, hæver dem over overfladen i en vinkel på 45 grader. Vi udfører aktivt og energisk lodrette sakse, og dermed svinger vi pressen på en måned. Øvelsen anbefales mindst 35 gange.

Hævning af bækkenet på det ene ben

Denne effektive øvelse kan inkluderes i dit abs-pumpeprogram i en måned. Du skal lægge dig ned, sprede dine arme til siderne, rette dit højre ben fremad, læg dit venstre ben på gulvet, bøjet i knæet. Nu skal du bruge pressen, hvile på benet og skuldrene og hæve kroppen og det lige ben over gulvet. En vinkel på 180 grader bør opretholdes mellem det løftede ben og kroppen. Gentag øvelsen 25 gange.

Skrå øvelser

Benudretning

Effektive øvelser til pressen 30 dage, hvor laterale muskler arbejder. Du skal ligge på ryggen eller sidde ned og vippe din torso tilbage. Løft dine ben bøjet i knæene, sæt dine lægge parallelt med gulvet (denne parallel skal opretholdes). Ret dine ben skiftevis frem på vægten, hold dem i et par sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.

Side crunches

Læg dig på ryggen, bøj ​​dine ben i knæene, træk dem derefter til brystet, og spred dine arme til siderne. Prøv ikke at åbne kroppen fra overfladen, kast dine bøjede ben først til højre, prøv at røre gulvet og derefter til venstre. I dette tilfælde skal mavemusklerne arbejde. Gentag øvelsen 30 gange, lav tre sæt.

Vandret saks

Denne øvelse kan også være med til at pumpe pressen i en måned. Udgangspositionen er den samme som i den lodrette saks, men bevægelserne af "saksen" udføres i et vandret plan.

Øvelser til dannelse af "terninger"

Øvelserne foreslået ovenfor er mere rettet mod at fjerne maven og stramme dens muskler. Men mange kvinder, der spekulerer på, om det er realistisk at pumpe pressen op på en måned, ønsker at få en aflastningspresse med mærkbare terninger. Til dette formål kan du bruge følgende øvelser:

• Sid på kanten af ​​en stol eller seng med dine ben strakt fremad. Bøj dem og træk dem til brystet, spænd mavemusklerne så meget som muligt, og vend derefter tilbage til startpositionen.
• Læg dig på gulvet, ret benene frem, læg hænderne bag hovedet, hold fast i sofakanten. Løft dine lige ben langsomt og sænk dem langsomt.
• Lav cykeløvelsen.
• Læg dig på gulvet, bøj ​​dine knæ, placer dine hofter vinkelret på gulvoverfladen. Træk dine knæ tættere på brystet, spænd dine mavemuskler, og vend derefter tilbage til startpositionen. Disse øvelser kaldes reverse crunches.

Vi downloader pressen i en måned - en tabel med programmet

De, der planlægger at opbygge perfekte mavemuskler om et par dage eller en uge, vil helt sikkert blive skuffede, for det er umuligt. Men i løbet af denne tid kan vi vænne kroppen til fysisk aktivitet. For at gøre dette kan du bruge nedenstående øvelser, som anbefales udført i tre sæt af 15 gange. Udfør sæt med en pause på et minut.

• Hængende på overliggeren. Løft dine ben lige eller bøjede i knæene til niveau med bækkenet. Du kan også yderligere lave vendinger til siden, som også involverer de skrå mavemuskler.
• Torso lift. Læg dig på gulvet, bøj ​​dine knæ. Løft din torso, og sæt den derefter tilbage til sin oprindelige position. Motion skal udføres hurtigt, stigende i ryk.
• Diagonale snoninger. Læg dig på gulvet, bøj ​​dine knæ, læg dine hænder bag hovedet. Lav hyppige torsoløft, skiftevis nå til det modsatte knæ med højre og venstre albue.
• Sidedrejninger. Læg dig på gulvet, pres dine ben sammen, hænderne under hovedet. Løft torsoen så højt som muligt til siden, mens du træner de skrå muskler.

At finde en smuk presse på en måned er allerede mere realistisk. For at gøre dette anbefaler eksperter at inkludere forskellige typer drejninger, hænger på den vandrette stang, "cykel" og "saks" øvelser i træningsprogrammet.

Du kan være opmærksom på en anden øvelse, der involverer næsten alle musklerne i maven. Lig på gulvet, armene langs kroppen. Løft nu dine lige ben til en vinkel på 45 grader, i denne position, bliv hængende, sænk dine ben, men ikke helt. Løft dem igen, sænk dem til venstre for kroppen og rør gulvet, så gøres det samme for højre side.

En tabel, der forklarer, hvordan man pumper en presse op på 30 dage for en pige, kan se anderledes ud. En af mulighederne anbefaler at udføre sådanne øvelser i løbet af den første uge:

• Lige vridning med en stigning på 30 grader - 3 sæt af 5 gange.
• Fuldkropsløft - 3 sæt af 10 gange.
• Diagonale snoninger - 3 sæt af 10 gange.
• Hængende på stangen med benløft i en ret vinkel - 3 sæt af 5 gange.
• Hængende med ben hævet 45 grader - 3 sæt af 5 gange.

Så hver uge tilføje en efter en.

Tabellen for piger "Sådan pumper du pressen i 30 dage" i kombination med den rigtige diæt vil give dig mulighed for at opnå bemærkelsesværdige resultater. Det vigtigste er at være motiveret og træne regelmæssigt.

Effektiv øvelse for pressen på video

Enhver kvinde må have tænkt mindst én gang, at det ville være rart at passe på sin krop, og i særdeleshed sin mave. Du kan pumpe pressen op med terninger, eller du kan blot stramme alle musklerne i maven, så den ser flad ud eller tilføje en moderat smuk aflastning. Du vil helt sikkert bede om, hvor meget du skal pumpe pressen op for en pige? Det hele afhænger af den aktuelle tilstand af din mave.

Hver øvelse påvirker en bestemt muskelgruppe, og hver øvelse kræver flere tilgange pr. session, så beregn din styrke. Ved hver lektion skal du røre ved alle grupper af mavemuskler, og da alle tror, ​​at det er meget nemt for en pige at pumpe en smuk presse op, bliver du nødt til at forstyrre dig, for det tager 2-4 uger og selvfølgelig tid til at sætte din mave i orden og konsolidere disse resultater.fra tid til anden vil det være nødvendigt at lave komplekse øvelser for pressen for at holde ham i form.

Sådan pumper du pressen op for en pige

Nu, efter lidt teori, går vi videre til selve processen. Til undervisning har vi brug for: sneakers, en måtte, en bold, vand og tid. Spred en måtte på en glat, jævn overflade og klargør vand, du skal drikke det efter hver øvelse, drik så meget du vil. For at vide, hvordan man korrekt pumper en presse til en pige, skal du studere teknikken til at udføre øvelser. Sammen med maven kan du pumpe andre relaterede muskler, læs for eksempel vores artikel om, hvordan du gør den mere elastisk, fordi nogle øvelser krydser øvelser til maven.

Vi svinger den øverste del af pressen

kropsvridning

Vi lægger os ned på gulvet og bøjer vores knæ, mens vi holder vores hænder bag hovedet, bøjer på midten, river toppen af ​​kroppen af ​​gulvet og stopper os selv i denne stilling i et par sekunder og vender tilbage til startpositionen . Gør 8-16 gange i to sæt. Hvis der er en bold i inventaret, så kan du klemme den under dine knæ for maksimal belastning.

Baglæns

Læg dig på maven og spænd hænderne bag ryggen. Nu hæver vi torsoen, mens vi prøver at presse benene til gulvet og ikke løfte dem, og vi fryser også i et par sekunder. Sådanne øvelser kan udføres 1-2 sæt af 5-10 gange. Således vil det ikke være svært at pumpe en presse med terninger til en pige derhjemme ved at bruge denne øvelse, men det påvirker kun den øverste del, og for fuldstændig lykke skal vi også pumpe op i bunden.

Benløft liggende på ryggen

Læg dig på ryggen og løft langsomt dine lige ben op i en vinkel på 90 grader. På grund af det faktum, at øvelsen udføres langsomt, når musklerne derimod tid til at anstrenge sig
fra hurtige øvelser, når alt er gjort ved et ryks inerti.

Du bør ikke deltage i fysisk aktivitet under menstruation, dette kan påvirke kvinders sundhed ikke til det bedre. Vent en eller to dage efter afslutningen af ​​cyklussen og begynd at træne for endelig at finde ud af, hvordan du hurtigt kan pumpe pressen op for en pige og ikke være genert over din krop på stranden.

Vi svinger den nederste del af pressen

For at pumpe den nederste presse op, er hjemmeforhold også velegnede, men det vil stadig kræve meget mere kræfter og tid, fordi det er i den nederste del af maven, at alt fedt aflejres, som er svært at håndtere.

Harmonika øvelse

Vi sætter os ned og læner os tilbage, læner os på albuerne, mens vi strækker benene fremad. Vi løfter vores ben op, og efter vægt begynder vi at bøje dem ikke særlig hurtigt i knæene. Efter at have gjort dette 10-15 gange, sænk langsomt vores ben. Og sådanne øvelser skal udføres i to tilgange. Hvordan tænker du, hvordan man hurtigt pumper pressen op for en pige? Ordentlig hård træning. Stop ikke bare ved denne øvelse.

Skridt i luften

Liggende på ryggen, løft dine ben i en vinkel på 45 grader og udsender hurtig gang. Denne øvelse hjælper både med at fjerne maven og pumpe pressen op for pigen og at tone benmusklerne, takket være hvilken vi påvirker to muskelgrupper på én gang.

Bækkenløft

Læg dig ned på gulvet og bøj knæene (du kan bøje skiftevis) og ved hjælp af musklerne i ryggen og musklerne i benene hæver vi torsoen i bækkenområdet. Gør denne øvelse omkring 20 gange.

Planlæg din træning på forhånd. Hvis du ved, hvordan du fjerner maven og pumper en smuk presse til en pige, så husker du fra din egen erfaring, at dette tager meget tid, og du slipper ikke afsted med det i ugevis.

Vi svinger pressens laterale muskler

benstræk

Siddende på præsten bøjer vi vores knæ, river dem fra gulvet og i denne stilling retter vi skiftevis og langsomt vores ben fremad, mens du kan vride overkroppen, hvilket vil give en ekstra effekt

Vridning

Kropsstilling som i forrige øvelse. Bøj dine ben og tryk dem til dit bryst, og drej dem derefter langsomt til venstre fra denne position, derefter langsomt til højre, mens du ikke løfter din overkrop fra gulvet, da streng overholdelse af træningsteknikken vil hjælpe pigen til at pumpe pressen op. Til denne lektion er omkring 2 sæt af 20 drejninger nok.

luft saks

Vi beholder liggende stilling, hæver de lige ben op og begynder at krydse benene.

Overanstreng dig ikke med motion. Store belastninger er skadelige for kroppen som helhed, især fra vane. Hold pauser mellem øvelserne og drik nok væske.

Dette er alle de øvelser, som vi ville rådgive dig om, og nu vil du vide, hvordan du pumper en smuk presse til en pige, og du kan lave alle disse øvelser derhjemme. Du bør ikke køre din krop, for det er meget nemmere at holde den i en smuk og sund tilstand.

Sådan pumper du hurtigt en presse til en pige: video

I jagten på den perfekte figur vælger nogle piger sportsøvelser til pressen. Når der ikke er nok penge eller tid til at studere i gymnastiksalen, kan du træne derhjemme - resultatet bliver det samme, det vigtigste er at samle din vilje i en knytnæve og ikke slappe af.

For at piger kan få udbytte og positive følelser af øvelser til pressen derhjemme, er det vigtigt at planlægge timerne korrekt. Hvis du aldrig har skullet dyrke sport, skal du studere træningsteknikken og vælge de mest komfortable for dig selv.

Fordi hver persons fysiologi er helt forskellig:

Kvaliteten af ​​ydeevnen skal også være høj.

Hver øvelse har sine egne regler for udførelse, du skal følge dem, ellers opnås resultatet ikke:

Det er bedre at afsætte mindst 60 minutter til fuldgyldige klasser: 25 minutter til opvarmning og cardio, 20 minutter til squats og andre øvelser, mens du står, de resterende 15 minutter til liggende øvelser. Heraf skal mindst 10 minutter gives til pressen. Udstrækning er vigtigt i slutningen af ​​din træning.

Kontraindikationer

Ikke alle personer må lave maveøvelser, dette skal også tages i betragtning.

Du kan ikke pumpe mavemusklerne i tilfælde, hvor:

Effektive øvelser for de øvre mavemuskler

Abs øvelser for piger derhjemme omfatter drejninger, der påvirker de øvre muskler. Det anbefales at udføre dem mindst 20 gange i 2 sæt. Hvis du stopper på det højeste punkt i et par sekunder, kan du mærke, hvordan musklerne "brænder". Dette øger effektiviteten af ​​øvelsen.

Øvelse #1:

1. Lig maven op.
2. Sæt dine hænder bag hovedet og fastgør fingrene med en lås, sæt dine ben, bøj ​​i knæleddene, i en afstand svarende til bredden af ​​dine skuldre.
3. Spænd pressen og løft overkroppen, så den kommer tættere på knæene.
4. Efter 4 sekunder, sænk dig langsomt ned.

• Albuer skal vendes til siderne, de kan ikke bringes sammen.
• Hagen skal holdes lige uden at læne den mod brystet.
• Fødderne skal være solidt plantet på gulvet.
• Åndedrættet skal være i rytme med øvelserne, på stigning - udånd, ved fastholdelse - indånd, ved sænkning - pust ud igen.

Øvelse #2:

Grundlæggende regler for udførelse af øvelsen:

• Det er forbudt at lave pludselige bevægelser, øvelsen skal udføres glat.
• Benet, der er på vægt, bør ikke være højere eller lavere end hele kroppen, det skal være dets fortsættelse.
• Du kan ikke tillade bøjninger i lænden, ryggen skal holdes lige.
• For større belastning, når du sænker bækkenet, kan du ikke lægge det på gulvet, du skal lade det være på vægten.

Øvelse #3:

1. Du skal sidde på en hård, plan overflade.
2. Hænderne skal placeres på begge sider, læn dig på dem.
3. Benene er bøjede og fødderne er placeret parallelt, de er spredt lidt bredere end bredden af ​​skuldrene.
4. Løft røven til parallel med gulvet.
5. Sænk bækkenet.
6. Gentag øvelsen i et hurtigt tempo mindst 20 gange.

Grundlæggende regler for udførelse:

• For en større belastning kan du lægge fødderne på hælene, så bliver ikke kun pressen involveret, men også benmusklerne samt glutealmusklerne.
• Bækken skal hæves nøjagtigt parallelt med gulvet, ikke højere og ikke lavere.
• Fødderne skal være parallelle med hinanden, de kan ikke vendes rundt.

Øvelse #4:

Grundlæggende regler for udførelse:

• Ingen grund til at prøve at hæve dine arme og ben højt, du skal strække.
• Sammen med armene kan du også løfte overkroppen, så vil belastningen ikke kun gå på pressen, men også på rygmusklerne.

Skrå træning

Maveøvelser for piger derhjemme vil være så effektive som muligt, hvis de udføres efter reglerne. Der er en række øvelser til at træne de skrå muskler.

Stående øvelser:

1. De står på fødderne, spreder dem i skulderbredde, let bøjede i knæleddene.
2. Overkroppen holdes lige, hænder føres bag hovedet, så albuerne ser til siderne.
3. De trækker ind og belaster maven, bækkenet er let fremad, balderne er belastet.
4. Lav tilt til højre og venstre uden at flytte hofterne. Den nederste del skal være helt ubevægelig. Kun den øverste del bevæger sig, startende over hofterne.

Teknik:

• Hofterne kan ikke bevæges, de skal fastgøres ét sted.
• Knæene skal altid være bøjede.
• Balder og mavemuskler skal altid være spændte.
• Hovedet skal bevæge sig med kroppen, du kan ikke vippe det i forskellige retninger adskilt fra kroppen.

Liggeøvelse:

1. Lig maven op.
2. Spred dine ben fra hinanden i en afstand svarende til bredden af ​​dine skuldre, sæt dem bøjet i knæene.
3. Slap af i hænderne, læg dem langs kroppen, tag dem lidt til siderne.
4. Løft overkroppen fra gulvet til en højde til bunden af ​​skulderbladene.
5. Bøj til højre og venstre, ræk ud efter hælene med dine hænder. 20 gentagelser i begge retninger.

Grundlæggende regler for øvelser:

• Det er vigtigt at sikre, at øvelsen er behagelig at lave, nakken skal ikke belaste. Hvis hun er anspændt, så skal du slappe af.
• Den nederste del af kroppen skal fastgøres. Kun den del, hvor pressen er bøjet, bevæger sig.

Lav presseøvelser

Øvelser til pressen for piger derhjemme kan laves for forskellige muskelgrupper, alle skal trænes i et kompleks, så du kan opnå en attraktiv mave.

Liggeøvelser:

Fortsættelse af øvelsen:

1. Bliv i samme stilling, hænderne under balderne.
2. Lad det ene ben stå øverst, sænk det andet parallelt med gulvet, men sæt det ikke på gulvet, hold det i luften.
3. Skift placeringen af ​​benene, så først højre er øverst, og venstre er nederst, derefter venstre er øverst, og højre er nederst. Gentag øvelsen 20 gange.

Fortsættelse af øvelsen:

1. Uden at ændre position skal du strække begge ben fremad, parallelt med gulvet, holde dem hængende.
2. Så trækker de det ene ben mod sig selv, bøjer det i knæet, så det andet ben, så begge ben. Skift skiftevis positionen af ​​benene i 30 gange.

Sådan får du kuber

Sådan starter du øvelser for ben og balder derhjemme

For at begynde at arbejde på musklerne i ben og balder, skal du studere, hvilke muskler der er vigtige for dannelsen af ​​en smuk figur og yderligere fokusere på at forbedre dem.

De vigtigste muskler er:

1. Gluteus maximus.
2. Quadriceps (quadriceps).
3. Biceps femoris (biceps).
4. Lægmuskel.

Før du starter en træning, skal du udføre en kvalitetsopvarmning, så musklerne varmes op, leddene varmes op, og åndedrætssystemet er klar til de kommende belastninger.

Squats

Øvelse #1:

Øvelse #2:

1. Benene er sat meget bredere end skuldrene, fødderne er spredt fra hinanden.
2. Du kan lægge dine hænder bag hovedet, eller du kan sætte det på dit bælte.
3. Hold ryggen ret, lav en squat, spænd dine balder og skub dem lidt fremad.
4. Ved løft er benene ikke helt strakte.
5. Lav 20 gentagelser.

Squat bord i 30 dage

30 dages squat-øvelser vil med garanti spænde baldemusklerne og lårmusklerne.

Takket være sådanne belastninger kan du slippe af med cellulite, normalisere blodcirkulationen, få udholdenhed og sundhed. Squats behøver ikke specielt udstyr eller en stor mængde plads.

Standard squat program:

For en pige på 165 cm høj, der vejer 60 kg, giver fem minutters squat dig mulighed for at slippe af med 44 kcal. Jo mere vægt, jo flere kalorier forbrændes. Hvis du komplicerer øvelsen, gør den på 1 ben eller med vægte, så bliver resultatet endnu bedre.

Lunges

Takket være lunges kan du danne elastiske balder og stærke benmuskler:

Lunges er tilladt at gøre i forskellige retninger. I hvert tilfælde vil forskellige muskler arbejde. Antallet af gentagelser er det samme.

Mahi

Ved hjælp af gynger kan du stramme indersiden, ydersiden og bagsiden af ​​låret samt glutealmusklen:

Denne øvelse kan udføres tilbage, fremad og sidelæns.. I alle tilfælde er forskellige muskelgrupper involveret.

Klatring

Ved hjælp af stigninger på sokker kan du danne en yndefuld lægmuskel og bagsiden af ​​låret.

1. De sætter deres fødder side om side, sokkerne og hælene på benene er kombineret med hinanden.
2. De rejser sig på tæerne og falder ned.
3. Gentag øvelsen mindst 50 gange.

Du kan lave denne øvelse både på to ben og på et.

hoppe

Springning bruges oftest som opvarmning inden man starter styrketræning. Takket være dem varmer musklerne godt op, kroppen forbereder sig på fremtidige belastninger, og fedt forbrændes gennem sved.

1. Benene er fastgjort i skulderbredde, fødderne skal være lige lige.
2. Hænderne er fastgjort til bæltet.
3. De skubber af med fødderne fra gulvfladen og laver lave spring mindst 35-40 gange.

Under øvelsen kan du bøje det ene ben og hoppe på det andet. På to ben er det tilladt at dreje 180 eller 360 grader rundt om sig selv i den ene retning, så i den anden. Du kan hoppe frem-tilbage-højre-venstre og dermed tilføje variation til øvelsen.

Hvis det ønskes, kan hver pige regelmæssigt udføre effektive øvelser til pressen derhjemme. Alt du behøver er lyst og viljestyrke for ikke at forlade undervisningen før tid.

Og for at lære at udføre træning korrekt, skal du sætte dig ind i udførelsesteknikken, og så vil resultaterne være imponerende.

Video om en nem måde at pumpe pressen op

Sådan pumper du pressen korrekt op:

Flad mave om 2 uger:

På alle tidspunkter ønsker det retfærdige køn at se attraktivt ud. Standarderne for kvindelig skønhed ændrer sig, men dette ønske forbliver altid.

I dag er en smuk tonet krop, elastiske balder, slanke ben og en flad mave på mode. Det handler om, hvordan man pumper pressen op for en pige derhjemme, vores dagens artikel.

Hvad er det bedste tidspunkt at downloade pressen

Når man træner derhjemme, anbefaler mange at træne om morgenen på tom mave. Dette er effektivt, fordi kroppen bruger al aftenenergi under søvn, så morgentræning bruger energien fra fedt. Det rigtige skridt til at slippe af med fedtlaget på maven.

Husk dog, at om morgenen er lageret af glykogen (disse er "dåse" kulhydrater, energireserven i vores krop) næsten nul, så styrketræning anbefales ikke. Det er godt at lave yoga, udspænding, enkle øvelser uden belastning. Overvåg dit velbefindende.

Udfør øvelser, observer den korrekte vejrtrækningsteknik: udåndingsanstrengelse, indånding af muskelafslapning. Den mest effektive træning vil ikke give det ønskede resultat uden den korrekte vejrtrækningsteknik.

Hvor hurtigt kan du pumpe pressen op

Hvad angår timingen, tager det i gennemsnit mindst en måned med regelmæssige klasser at give lindring til mavemusklerne (pumpe pressen op med "terninger"). Det er bedre at øve sig hver dag og bruge en halv time på at træne. Forsikringer om, at der er mirakelprogrammer, takket være hvilke du kan opnå perfekte mavemuskler på en uge derhjemme, er simpelthen en myte. Opgaven bliver sværere, hvis pigen er overvægtig. Et lag fedtlag på maven med en tykkelse på mere end 1 cm vil skjule kuberne selv under de mest intense øvelser. I dette tilfælde er styrketræning nødvendigvis ledsaget af vægttabsøvelser (løb, gang), sund ernæring og kropstørring.

Presseøvelser for piger derhjemme: kontraindikationer og advarsler

Kontraindikationer til at udføre øvelser på pressen kan være forskellige sygdomme og lidelser i de organer, der er i dette område, brok, nylig operation, problemer med rygsøjlen. Jeg synes, det er forståeligt, men jeg vil sige det igen - graviditet er også en væsentlig kontraindikation for at udføre denne form for træning. Den første måned efter fødslen er også bedre at afstå fra fysisk aktivitet.

Hjemmetræningsregler for piger

• du skal ikke gøre det tidligere end to timer efter at have spist;
• du kan gå i seng et par timer efter en træning;
• det er bedre at lave øvelser på en hård overflade, da en blød en ikke giver den ønskede effekt og kan beskadige din ryg;
• træning udføres bedst hver anden dag, så kroppen får mulighed for at restituere;
• det mest acceptable for piger vil være træning, hvor hver øvelse vil blive gentaget 10-15 gange, og antallet af tilgange vil ikke overstige 4;
• belastningen skal øges gradvist;
• Varm op før læsning.

Til det sidste punkt er løb, opvarmning eller intensiv rengøring af lejligheden perfekt. Det vil hjælpe med at kombinere forretning med fornøjelse, og opvarmning og ren bolig.

Øvelser for piger til at pumpe op i pressen

Hvis du træner derhjemme, er her nogle gode øvelser til at komme i gang:

1. 4 count crunch - 10 reps. Mens du udfører øvelsen, så tænk på at løfte dine skuldre fra jorden eller måtten, mens du knaser.
2. Vridning - 10 reps. Når du knaser, behøver du ikke løfte hele ryggen fra jorden, som når du sætter dig ned. Kun den øverste del af ryggen skal rives af. Læg dig på en måtte, et gulv eller et tæppe. Hold armene mod hovedet eller kryds brystet. Brug dine mavemuskler til at rive dine skuldre af og hold dem oppe. Pust ud, mens du går ned.
3. Cirkulære crunches - 10 reps. Kom i en knasende position. Bøj din overkrop til venstre for den venstre cirkel og til højre for den højre cirkel. For nem udførelse, lav små cirkulære bevægelser. For at tilføje kompleksitet, lav store cirkulære bevægelser.
4. Omvendt crunches - 12 reps. Begynd øvelsen med dine knæ på linje med dine hofter. Bring dine knæ til brystet og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen. Brug dine arme til at støtte dine sider.
5. Cykel - 10 langsomme gentagelser, 8 hurtige gentagelser. Bøj dine knæ til brystet, løft dit venstre knæ og drej din højre skulder mod dit knæ. For en komplet gentagelse, skift ben og gentag på den anden side.
6. Lige benløft – 10 reps. Start øvelsen med dine knæ på linje med dine hofter. Løft dine knæ til brystet. Stræk derefter knæene op. For at fuldføre gentagelsen skal du sænke dine lige ben til måtten. For ekstra stress skal du holde hænderne under lænden.
7. Stræk pressen - hold i 30 sekunder. Træk arme og ben ud. Spænd dine mavemuskler, som om du trækker dine fingre og tæer mod modsatte vægge. Prøv at tage en dyb indånding.
8. Skrå muskelstræk - hold i 30 sekunder Denne øvelse udføres i siddende stilling. Bring dit højre ben op, og hold fødderne fladt på måtten. Vikl dit venstre ben om dit højre og bøj det til højre. Træk vejret dybt. Gentag øvelsen på den anden side.
9. Sideplanke – Hold i 30 sekunder. Placer din albue under din skulder. Løft dine hofter, balancer på dine fødder og albue. Bliv i denne position i 30 sekunder.
10. Hofteløft – 8 reps. Efter planken, læg dig på ryggen på gulvet. Løft dine hofter op mod loftet. Sænk dem derefter ned på gulvet. Kunne du tænke dig at få formede muskler på en måned? Accelerer dine resultater med denne effektive træningsplan.

30 dages abs træningsprogrammer

Øvelser til dannelse af "terninger" for piger

Men mange kvinder, der spekulerer på, om det er realistisk at pumpe pressen op på en måned, ønsker at få en aflastningspresse med mærkbare terninger. Til dette formål kan du bruge følgende øvelser:

Sid på kanten af ​​en stol eller seng med dine ben strakt fremad. Bøj dem og træk dem til brystet, spænd mavemusklerne så meget som muligt, og vend derefter tilbage til startpositionen.

Læg dig på gulvet, ret benene frem, læg hænderne bag hovedet, hold fast i sofakanten. Løft dine lige ben langsomt og sænk dem langsomt.

Lav cykeløvelsen.

Læg dig på gulvet, bøj ​​dine knæ, placer dine hofter vinkelret på gulvoverfladen. Træk dine knæ tættere på brystet, spænd dine mavemuskler, og vend derefter tilbage til startpositionen. Disse øvelser kaldes reverse crunches.

Effektiv øvelse for pressen på video

Vi pumper musklerne i den nederste presse derhjemme

Der er mange øvelser for piger til at pumpe musklerne op i den nederste presse derhjemme. Som grundlag skal du tage ovenstående metode til at styrke mavemusklerne. Men husk at tilføje:

• Liggende på ryggen, læg hænderne bag hovedet og bøj knæene. Løft bækkenet lidt, prøv at trække dine knæ op til brystet. Hvis du ikke umiddelbart kan udføre denne handling, skal du stramme så meget som muligt.
• Hold den forrige position, ret dine ben og løft dem lidt fra overfladen, hold dem parallelt med gulvet. Og nu udfører vi "saks", skiftevis spreder vores ben og krydser dem sammen.

Vil du tabe dig? Så er disse artikler noget for dig.

Vi svinger musklerne i den øvre presse derhjemme

• Læg dig på gulvet, bøj ​​dine ben i knæene og placer dem i hoftebreddes afstand. Hænderne kan være bag hovedet eller krydset foran dig. Løft dine skuldre og skulderblade. Ingen grund til at prøve at hæve lænden! Den må ikke falde af og presses tæt.
• Et andet kompleks til den øverste presse er at hæve benene. Liggende på gulvet, ret dine ben. Løft dem op, indtil de når en ret vinkel med gulvet. Nederste. For at gøre det sværere kan du hæve dine ben ikke vinkelret på gulvet, men med 45 ° og holde dem.

Hvis en pige har sat sig som mål at have en tonet mave og en slank figur, så ønsker hun at få resultatet så hurtigt som muligt. For kvinder er opnåelse af den ønskede form en proces, der er lidt sværere end for mænd, da procentdelen af ​​kropsfedt i kroppen er meget højere. Derudover er lokaliseringen af ​​lipiddepoter også koncentreret i maven og balderne, som er problemområder.

Øvelser og tips om, hvordan man pumper en presse på en måned for en pige, er lidt anderledes end lignende anbefalinger til mænd. Strukturen af ​​mavemusklerne i repræsentanter for forskellige køn er ikke den samme, hvilket skal tages i betragtning. Hvis den bedste måde for mænd at få muskelmasse og pumpe muskler på er styrketræning, så er det at foretrække for kvinder at bruge aerob træning med en kombination af udstrækning og styrkearbejde. Derudover er en piges krop meget mere kompliceret end en mands. Planlægning af træningsprocessen, belastninger og endda madindtagelse skal udføres under hensyntagen til din egen menstruationscyklus. Det anbefales ikke at træne styrkeøvelser en dag før menstruation, under og to dage efter afslutning.

Sådan pumper du pressen op på en måned for en pige

Hvad angår timingen, så for at give mavemusklerne den nødvendige lindring, underlagt alle normer og anbefalinger, kan en måned godt være nok. Men dette er forudsat, at der ikke er væsentlige fedtaflejringer på maven (størrelsen på folden i navleområdet bør ikke være mere end 3 cm), ellers vil fremskridt simpelthen ikke være mærkbart under et lag 2-3 cm tykt, det vil skjule kuberne. Derfor anbefaler vi, inden du starter vores månedlige program, at du gennemgår et fedtforbrændingskompleks i kombination med en diæt for at komme af med overskydende aflejringer. Forsikringer om, at lindring af mavemuskler kan opnås i løbet af et par dage, kun få minutter og ikke følger en streng diæt, er simpelthen en myte.

At pumpe pressen er en integreret tilgang til:

• uddannelse proces;
• ernæring;
• livsstil.

Hovedfaktoren er selvfølgelig ernæring - den forudbestemmer mere end 70% af succesen. Vi talte om det i detaljer i andre publikationer, så vi vil ikke dvæle ved det i detaljer. Husk på, at du omhyggeligt skal justere kosten, herunder fødevarer med højt proteinindhold og hyppige måltider, samt en fuldstændig afvisning af simple kulhydrater. Vi anbefaler også at bruge additivet "". Det vil ikke kun fremskynde resultatet af træningsprocessen markant, men også styrke immunforsvaret.

Det rigtige valg af øvelser er også meget vigtigt. Samtidig kan træningsprocessen tilrettelægges både i fitnesscentret, fitnesscentret eller endda derhjemme. Pressen er sådan en gruppe muskler, der kan trænes uden brug af specielt sportsudstyr – du kan klare det på egen hånd. De arbejder konstant, så belastningsvinkler og træning er mulige selv liggende, hvilket kræver et hårdt gulv. Hver lektion skal begynde med en opvarmning - det er lige meget i hvilken form det vil foregå - udstrækning, gymnastik, dans eller løb. Godt opvarmede og forberedte mavemuskler er nøglen til en produktiv træning og en bedre respons på hovedøvelserne. Det anbefales at begynde at træne 2 timer efter spisning og senest 2 timer før sengetid.

Planlægningen af ​​træningsprocessen bør også udføres under hensyntagen til den anatomiske struktur af mavemusklerne. De er placeret i forskellige retninger - de kan betinget opdeles i:

• øverst;
• nederste;
• lateral (skrå).

Hver af disse afdelinger får en belastning, når de udfører øvelser i bestemte vinkler.

Øvelser for den øvre del af maven
Dette område er et af de første til at "vokse" med terninger, så mange erfarne atleter betragter det som en indikator for fremskridt. Klassiske øvelser rettet mod de øvre mavemuskler er:

• vridning - i liggende stilling, ben bøjet i knæene, hænderne bag hovedet. Den øverste del af kroppen rejser sig 20-30 centimeter fra gulvet, og i denne position skal du stoppe i et par sekunder. Du skal lave 3 sæt af 15 bevægelser. For større belastningsvariabilitet kan du bruge en bold.
• baglæns - i liggende stilling skal benene strækkes ud, og hænderne spændes bag ryggen. Den øverste del af kroppen rejser sig, med dens maksimale adskillelse så højt som muligt fra gulvet, og i denne position skal du stoppe i et par sekunder for at lave 5 langsomme udåndinger. 3 sæt af 12 reps;
• benløft - en variant af en styrkeøvelse til at pumpe pressen op, udført i liggende stilling med benene lige ud. De skal langsomt stige op og blive vinkelret på gulvoverfladen. 3 sæt af 12 bevægelser.

Når du gør dem, skal du nøje observere teknikken, lægge vægt på belastningen og ikke ryggen eller nakken.

Sådan pumpes den nederste del af pressen op

For mange er dette det mest problematiske område. Dette skyldes det faktum, at fedt forlader denne zone ekstremt langsomt, og der er ingen terninger som sådan. De bedste bevægelser til detaljering af den nederste del af pressen kan kaldes:

• harmonika - øvelser udføres i siddende stilling, benene rettes fremad. De skal langsomt løftes fra gulvet med 25-40 cm, fikseres i 2-3 sekunder og derefter trækkes til brystet. 3 sæt af 15 reps.
• gå på vægt - i liggende stilling skal benene strækkes ud, og hænderne spændes bag hovedet. Det er nødvendigt at hæve benene 45 grader fra gulvet og hurtigt lave "trædende" bevægelser. 2 sæt af 25 "trin" til benet
• benløft - udføres i liggende stilling med benene lige ud. Med styrken af ​​mavemusklerne skal du hæve bækkenet og rette benene over hovedet. 2 sæt af 15 bevægelser.

Dette vil give den maksimale belastning på det specificerede område

Sidetryk (skrå muskler)

Sidepressen er også et meget vigtigt område for æstetik. Det er meget vigtigt for hende at udføre øvelser uden vægte - ellers vil den skrå muskel efter en måneds træning øges lidt i volumen, hvilket vil føre til en visuel og faktisk fortykkelse af taljen med flere centimeter. De fungerer bedst:

• udretning af benene - bevægelser udføres liggende på ryggen og i halvsiddende stilling, benene bøjes i knæene og placeres på vægt, så lægmusklerne er parallelle med gulvfladen. Benene forlænges skiftevis og holdes i denne position i flere sekunder. 3 sæt af 25 reps;
• diagonale drejninger - øvelser, der giver dig mulighed for perfekt at træne de laterale mavemuskler. De udføres som standarddrejninger, men du skal ikke strække dig i en lige linje, men diagonalt med albuerne til det modsatte knæ;
• "Saks" - i liggende stilling på siden, benene forlænget og hævet 25 cm fra gulvet.

Lige ben skal udføre svingende krydsende bevægelser. 2 sæt af 25 reps.
Hvis du følger alle de angivne anbefalinger og udfører øvelserne korrekt, kan du slippe af med fedtlaget på maven på en måned og få en smuk, præget mave. Det vigtigste er at tro på dig selv og ikke stoppe uden at se resultater fra de første dage af træning.