Glykæmisk indeks for stuvet kål med kylling. Glykæmisk indeks for stuvet kål

Hvert produkt indeholder forskellige næringsværdier. Det ville være tåbeligt at tro, at den mad du spiser altid har det samme indhold af proteiner, kulhydrater og fedtstoffer, som udgør det samlede billede af madens energiværdi.

På grund af forskellige næringsstofindikatorer ændres også rettens kalorieindhold. I øjeblikket ser mange, der ønsker at tabe sig eller omvendt tage kilo på, på denne enhed, men når de spiser ordentligt, er det vigtigt at tage højde for en anden indikator - det glykæmiske indeks for fødevarer. Det spiller også en vigtig rolle for kroppen og hjælper på mange sygdomme, for eksempel diabetes. Så hvad er det glykæmiske indeks, og hvilken funktion tjener det for mennesker?

Hvad er det glykæmiske indeks for fødevarer?

Det glykæmiske indeks for fødevarer (GI) er en enhed af den hastighed, hvormed glukose stiger i kroppen efter indtagelse af en bestemt fødevare. For fuldt ud at forstå denne definition kan vi karakterisere denne proces. Kulhydrater repræsenterer den vigtigste energiværdi. De kan være komplekse og bestemmes af antallet af intermolekylære bindinger (polysaccharider) og simple (disaccharider, monosarider). Når komplekse kulhydrater og andre næringsstoffer kommer ind i kroppen under påvirkning af enzymer, nedbrydes de til simple, og simple under påvirkning af kemiske reaktioner til glukose.

Jo højere nedbrydningshastigheden er, jo mere glukose produceres og blodsukkeret stiger. Disse er fødevarer med højt glykæmisk indeks. Ved lav hastighed bevares nedbrydningsprodukter i lang tid og optages langsommere. Dette giver dig en følelse af mæthed i ret lang tid. og for vægttab, såvel som personer, der lider af diabetes, vil dette lave indeks være det mest optimale.

Begrebet glykæmisk indeks blev introduceret i 1981 på det canadiske universitet i Toronto af den videnskabelige læge David Jenkins. Til dette formål blev der udført særlige forsøg, hvor frivillige fik mad indeholdende 50 g kulhydrater. Derefter blev der i en time, hvert 15. minut, taget en blodprøve, og blodsukkeret blev bestemt. På baggrund af de opnåede data blev der konstrueret specielle grafer, og forsøgene fortsatte. Da det var muligt at få alle de nødvendige data, blev selve konceptet og definitionen introduceret. Denne værdi er dog en relativt relativ enhed, hvis essens er at sammenligne produkter med ren glukose, som har et 100% glykæmisk indeks.

Når spørgsmålet opstår, hvad er forskellen mellem begreberne "kalorieindhold" og "glykæmisk indeks", er svaret som følger. GI er en visning af hastigheden for nedbrydning af kulhydrater til glukose og graden af ​​stigning i blodsukkeret, og kalorieindholdet er kun mængden af ​​energiværdi, der opnås ved fødeindtagelse.

Glykæmisk indeks tabel

For at få en idé om nedbrydningshastigheden af ​​kulhydrater i en bestemt ret, er der lavet en speciel tabel, hvor hvert produkt har sin egen glykæmiske indeksværdi. Det blev skabt for at give information specifikt for hvert fødevareprodukt, med hvilken hastighed kroppen nedbryder sine kulhydrater til glukose.

Disse data er vigtige for mennesker, der overholder en korrekt afbalanceret kost, såvel som dem, der lider af diabetes. Ifølge etablerede data har tabeller med GI omtrentlige værdier, og selve indikatorerne refererer til et specifikt produkt uden nogen termisk eller mekanisk behandling i sin helhed. Der er 3 grupper af fødevarer med glykæmisk indeks:

• lav (fra 0 til 40);
• gennemsnit (fra 40-70);
• høj (70 eller mere).

Tabellen indeholder ikke fedtfattige oste og mejeriprodukter, bouillon eller vand. Dette skyldes først og fremmest det faktum, at deres glykæmiske indeks praktisk talt er nul.

Lavt GI

Gennemsnitlig GI

Høj GI

Hvad bestemmer det glykæmiske indeks for fødevarer?

Produkter indtages ikke altid individuelt og friske. Ved tilberedning af retter og andre mekaniske effekter på mad ændres niveauet af absorption af kulhydrater. Så af hvilke grunde ændres det glykæmiske indeks for fødevarer i en færdig ret:

1. Tilsætning af tilsætningsstoffer med smag og sukker til mad øger GI.
2. Samlet fiberindhold. Fiber har evnen til at bremse fordøjelsen og strømmen af ​​glukose ind i kredsløbssystemet.
3. Produktbehandlingsmetode. Strukturerede fødevarer, der kræver meget tygning, har et lavere GI, f.eks. rå grøntsager i dette tilfælde er bedre end kogte. Produkter, der er genstand for mekanisk eller varmebehandling, øger indekset.
4. Frugter og grøntsager med større modenhed øger GI-indekset.
5. Tilberedningsmetoden er også en vigtig indikator. Kornbrød vil have en lavere GI-værdi end kogt luftigt hvedebrød.
6. Jo mere mad der knuses under tilberedning, jo mere stiger det glykæmiske indeks. For eksempel vil GI-værdien af ​​en fersken være lavere i hele sin form, end hvis den indtages som ferskenjuice.

Men ud over disse faktorer tages der også hensyn til den menneskelige krops individuelle karakteristika. Reaktionen på fødevarer med lavt eller højt GI kan afhænge af:

• alder;
• økologi, hvor mennesker bor;
• metaboliske tilstande;
• tilstand af immunsystemet;
• tilstedeværelsen af ​​smitsomme eller inflammatoriske sygdomme i kroppen;
• fra medicin taget, der kan påvirke hastigheden af ​​proteinnedbrydning;
• på mængden af ​​fysisk aktivitet.

Med den gradvise introduktion af fødevarer med lavt eller medium GI i din sædvanlige kost, kan du redigere og arrangere dine sædvanlige fødevarer for bedre fordøjelighed, baseret på dine personlige egenskaber ved kroppen.

Hvad er der brug for glukose til?

Glukose spiller en vigtig rolle i kroppen og står for næsten halvdelen af ​​hele kroppens energiforbrug. Det funktionelle træk ved glucose er dets vedligeholdelse af normal hjernefunktion og nervesystemets funktion. Derudover er det en kilde til ernæring for væv og muskellaget, og er involveret i dannelsen af ​​glykogen.

Glykæmisk indeks og diabetes mellitus

Diabetes mellitus er en sygdom, hvor kontrollen af ​​blodsukkerniveauet er svækket. Hvis i en sund person, når man spiser fødevarer med et højt GI, fordeles overskydende glukose i fedtdepoter, og sukkerniveauet vender tilbage til det normale, så er der visse problemer hos en person med diabetes mellitus. Når man spiser mad med et højt GI, overstiger det normale tilladte niveau af sukker i blodet på grund af en krænkelse af insulinsekretion eller følsomheden af ​​cellereceptorer. En anden måde at sige dette på er:

• Type 1 diabetes mellitus. Insulin produceres ikke, og da dette ikke sker, så er der ingen blokering af stigningen i blodsukkeret, og som følge heraf observeres hyperglykæmi, hvilket er farligt for udviklingen af ​​hyperglykæmisk koma.
• Type 2 diabetes mellitus. Insulin produceres, men der er ingen følsomhed af cellulære receptorer. Derfor, i det øjeblik, hvor maden nedbrydes til glukose, transporterer insulin den til celler, der ikke reagerer på dens indflydelse, og da dette ikke sker, forbliver sukker i kredsløbssystemet, og hyperglykæmi udvikler sig.

Patienter med diabetes skal blot overholde en korrekt afbalanceret kost. Det glykæmiske indeks for fødevarer er især vigtigt for denne befolkningsgruppe. Det er jo en slags rettesnor, som det afhænger af, hvor hurtigt et bestemt produkt nedbrydes, og om der vil ske et hop i sukkerniveauet. Når alt kommer til alt, til sammenligning, når en sund person spiser fødevarer med lavt GI, forbliver hans krops sukkerniveau inden for normale grænser, og hvis en diabetiker gør det samme, stiger hans blodsukker en smule. Derfor, når du udarbejder en menu for hver dag, er det værd at beregne kalorieindholdet i hver ret, se på GI-tabellen og ikke bringe dit helbred i fare.

GI under vægttab

Når du taber dig hurtigt, kommer kiloene lynhurtigt tilbage. Det er blevet sagt i årtier, at for at tabe sig skal du holde dig til ordentlig ernæring. Og hvis det var oplagt for alle blot at tælle kalorieindholdet i en ret, så kan du også tilføje fødevarers glykæmiske indeks til denne udbredte aktivitet. Så hvordan er det godt for vægttab?

For det første er dette en slags system i mapper. Hvad du kan spise og er sundt, og hvad du skal holde dig fra og i princippet er det ikke så nødvendigt. For dem, der ønsker at tabe sig, er det bedst at være opmærksom på bordet med fødevarer med lavt glykæmisk indeks. Du kan højst se på fødevarer med gennemsnitlige værdier. Men du bør ikke spise fødevarer, hvor indekset er højt. Alt skal være afbalanceret, og det er meget mere bekvemt at bruge indekset, sporing af portioner og produktegenskaber end at tælle kalorieindholdet i hver ret.

For det andet, når man spiser fødevarer med et højt GI, kan der opstå en følelse af mæthed efter at have spist mere end nødvendigt. Ubrugt glukose vil i dette tilfælde blive aflejret i fedtlaget. Dette vil ikke ske ved at spise fødevarer med lavt GI: glukoseniveauer vil stige jævnt og tilfredsstille en persons energibehov.

Viden om det glykæmiske indeks hjælper dig med at planlægge din kost korrekt, for afhængigt af denne indikator kan du både øge din vægt og tabe dig.

Hurtig navigation gennem artiklen:

Det glykæmiske indeks (i det følgende benævnt GI) er en indikator for absorptionshastigheden af ​​kulhydrater, der kommer ind i kroppen og øger blodsukkerniveauet. Det glykæmiske indeks for hvert produkt sammenlignes med GI for glucose, som er lig med 100 enheder. Jo færre kulhydrater i produktet, jo lavere vil indikatoren være. Således er alle kulhydratholdige produkter opdelt i tre grupper:

• høj GI - over 70 enheder;
• gennemsnitlig GI - 40-70 enheder;
• lav GI - 10-40 enheder.

Produkter med et højt GI kaldes normalt hurtige eller tomme. Blodsukkerniveauet stiger meget hurtigt efter indtagelse af fødevarer med højt GI. I praksis er sukkerarter til stede her i en ren, næsten uændret form. De fødevarer, der har et lavt GI, kaldes komplekse eller langsomme, fordi... Den energi, der tilføres dem, frigives gradvist over flere timer.

GI afhænger af:

• type kulhydrater;
• metode til varmebehandling af produkter;
• opbevaringsforhold;
• mængden af ​​fiber;
• protein- og fedtindhold.

Vigtige fakta:

1. Oprindeligt blev undersøgelsen af ​​denne indikator startet for at korrigere kosten hos patienter med diabetes. Men senere viste det sig, at fødevarer med højt GI kan hæve blodsukkeret hos helt raske mennesker.
2. Jo mere sådanne produkter kommer ind i kroppen, jo flere problemer kan det forårsage.
3. Nogle gange har selv de fødevarer, der anses for at være lavt kalorieindhold, et højt GI og derfor er nemme at tage på i vægt.
4. Bemærk venligst, at de fødevarer, der indeholder fiber, har et lavere GI og fordøjes langsommere, hvorved der gradvist frigives energi.
5. Produkter uden fiber med et højt GI giver en masse energi, men hvis du ikke bruger den på at føre en stillesiddende livsstil, så bliver denne energi omdannet til fedt.
6. Hyppigt indtag af fødevarer med GI fører til metaboliske forstyrrelser. Konstant forhøjede sukkerniveauer øger sultfølelsen.

Video: alt hvad du behøver at vide om det glykæmiske indeks for fødevarer

Glykæmisk indeks for fødevarer: tabel for vægttab

Tabellen er samlet over de mest brugte produkter. For at lette brugen er produkter med samme GI grupperet sammen.

Det glykæmiske indeks for produkter angivet i tabellen er gennemsnitligt og omtrentligt. Dette skyldes opbevaringsforhold, tilberedningsmetode og det oprindelige kulhydratindhold i et bestemt produkt. Mulige ændringer af GI vil blive diskuteret i næste artikel.

Download den fulde tabel over GI-produkter til køleskabet gratis, PDF 570 kb

Hvornår skal man indtage fødevarer med højt GI

Hvornår skal man spise fødevarer med lavt GI

• hvis du ønsker at tabe dig;
• når man dirigerer stillesiddende og stillesiddende livsstil;
• under tvungen aktivitetsnedsættelse, for eksempel på grund af sygdom;
• om ønsket genoprette metaboliske processer;
• i tilfælde af diabetes mellitus gruppe 2.

Konklusion:

For langt de fleste mennesker er indtagelse af fødevarer med lavt GI meget at foretrække af følgende årsager:

1. mad fordøjes langsomt, sukkerniveauer stiger og falder gradvist, ikke brat;
2. syg diabetes mellitus kan kontrollere stigninger i blodsukkerniveauet, forhindre udviklingen af ​​sygdommen og udviklingen af ​​samtidige sygdomme;
3. bruger i kosten fødevarer med lavt glykæmisk indeks, du kan tabe dig støt;
4. fødevarer med et højt glykæmisk indeks Kun nyttig for atleter og fysisk hårdtarbejdende mennesker.

Omtrentlig GI-indikatorer i forskellige produktkategorier

Desværre er det næsten umuligt at finde data om GI i produkter produceret i vores land. Men i udviklede lande er denne vigtige parameter nævnt på næsten alle fødevarer.

For at få en nogenlunde idé om størrelsen af ​​GI'et præsenterer vi nogle data.

• Chokolade, mælkechokolade, fastfood, chokoladeis, kager, bagværk - GI = 85-70;

• Frugtjuice uden sukker, pizza, kaffe og te med sukker - 46-48

• Mørk chokolade 70% -22, tomatjuice -15, kød- og fiskeretter -10.

Fordele og ulemper ved fødevarer med lavt og højt glykæmisk indeks

Metaboliske forstyrrelser fra fødevarer med højt GI

Energi opnået fra kulhydrater forbruges på tre måder:

1. at genopbygge brugt energi;
2. for glykogenreserver i muskler;
3. til backupbehov i tilfælde af energimangel.
4. Lagerreservoirer er fedtceller placeret i hele kroppen. Ved at indtage fødevarer med et højt glykæmisk indeks, fyldes kroppen med glukose, hurtigt omdannet til fedt. Hvis energien i øjeblikket ikke er efterspurgt, personen sidder eller ligger ned, så sendes dette fedt til opbevaring i depotet.

Er fødevarer med højt GI skadelige?

• Ved konstant forbrug af fødevarer med højt GI forbliver niveauet af glukose i blodet konstant på et forhøjet niveau. Hvis du spiser noget sødt eller højt kalorieindhold hver halve time eller time, selvom kun et glas te med sukker, slik, småkager, boller eller sød frugt, vil dit sukkerniveau akkumulere og stige.
• Kroppen reagerer på dette ved at reducere insulinproduktionen. Der opstår en stofskifteforstyrrelse, som kommer til udtryk i ophobning af ekstra kilo. Faktum er, at ved mangel på insulin kan glukose ikke trænge ind i muskelfibrene, selvom kroppen har brug for det i øjeblikket.
• Reserver af ubrugt energi sendt til opbevaring, aflejret i form af folder på maven, siderne og lårene.
• Med denne tilsyneladende konstante overspisning føler en person konstant sult og svaghed, prøver at få energi, han spiser mere og mere. Maven bliver overspændt, men mætning kommer ikke.

Konklusion:

Det er ikke selve fødevarerne med højt GI, der er skadelige, men deres overdrevne og ukontrollerede forbrug. Hvis du har arbejdet hårdt eller brugt et par timer i fitnesscentret, så vil et højt GI hjælpe med at genoprette energien og give dig en bølge af kraft. Hvis du spiser disse fødevarer foran tv'et om natten, vil fedtdepoter vokse med stormskridt.

Er fødevarer med lavt glykæmisk indeks virkelig sunde?

Produkter med langsomme kulhydrater er gode, fordi de gradvist holder energien på det ønskede niveau. Ved at bruge dem vil du ikke få udbrud af energi, men du vil være i stand til at bruge den effektivt hele dagen. Sådanne produkter omfatter:

• de fleste grøntsager;
• durum pasta (el dente, dvs. let underkogt) og brune ris, mange bælgfrugter;
• frisk frugt, mælk og mejeriprodukter, mørk chokolade mv.

Det glykæmiske indeks og kalorieindhold hænger ikke sammen, så det er nødvendigt at forstå begge begreber. Ethvert produkt, selv et med lavt GI, indeholder stadig kalorier.

Her er hvad ernæringsekspert Kovalkov siger om det glykæmiske indeks:

Mad med lavt glykæmisk indeks. Vægttab tabel.

Denne tabel indeholder produkter, der hjælper dig med at tabe dig. Du kan spise dem hver dag uden frygt for at tage på i overvægt. Hvis du overholder en sådan diæt gennem hele dit liv, kun lejlighedsvis forkæler dig selv med fødevarer med et højt GI, så vil din vægt konsekvent forblive på de samme tal. Glem dog ikke, at ved at overspise, vil selv sunde fødevarer strække mavens vægge, hvilket kræver flere og flere portioner, og så vil du ikke være i stand til at tabe dig.

Konklusion: diæten indeholder overvejende fødevarer med lavt GI, periodisk – med medium GI og meget sjældent, i undtagelsestilfælde, med højt GI.

Diæt med lavt glykæmisk indeks

Mange faktorer kan ændre et produkts glykæmiske indeks, hvilket skal tages i betragtning, når man laver en diæt med lavt GI.

Her er nogle af dem:

• opbevaringsvarighed og modenhedsgrad af stivelsesholdige produkter. For eksempel har en umoden banan et lavt GI på 40, og efter den er modnet og blødgjort, stiger GI til 65. Æbler øger også deres GI, når de er modne, men ikke så hurtigt;
• et fald i stivelsespartikler fører til en stigning i GI. Det gælder alle kornprodukter. Det er derfor, at kornbrød eller groft mel anses for at være så nyttige. Store partikler af mel indeholder kostfibre, proteiner og fibre, hvilket sænker GI til 35-40. Derfor bør fuldkornsbrød og mel foretrækkes;
• genopvarmning af fødevarer efter nedkøling reducerer GI;

• Madlavning øger GI. Så for eksempel har kogte gulerødder et GI på 50, mens det i deres rå form ikke overstiger 20, da stivelsen, den indeholder, gelatinerer ved opvarmning;
• Industrielle produkter fremstilles ved hjælp af varmebehandling, gelatinering af stivelsesholdige produkter. Dette er grunden til, at cornflakes, instant kartoffelmos og morgenmadsprodukter har et meget højt GI-85 og 95, henholdsvis. Derudover indeholder de dextriner og modificeret stivelse - GI 100;
• Mange produkter indeholder majsstivelse. Når man ser en sådan inskription, bør alle forstå, at dette produkts GI er tæt på 100, hvilket kan øge glykæmi;
• at bryde majskerner, når du laver popcorn, fører til en stigning i GI med 15-20%;
• Nogle typer nudler og spaghetti fremstillet ved pastificering eller højtryksekstrudering har et reduceret GI på -40. Men dej til dumplings, dumplings, hjemmelavede nudler, tilberedt af durummel på sædvanlig måde, har en høj GI -70;
• Det anbefales at koge spaghetti og durumpasta lidt for lidt, så de knaser lidt på tænderne. Dette vil reducere GI så meget som muligt. Koger du pasta i 15-20 minutter, øges gelatineringen af ​​stivelse, og GI stiger til 70. Koger du spaghetti (selv af hvidt mel) al dente (lidt underkogt) og serverer den kold, f.eks. salat, så vil det GI bliver kun 35;
• Langtidsopbevaring af stivelsesholdige fødevarer hjælper også med at reducere GI. Varmt, friskbagt brød vil have et meget højere GI end et, der er afkølet, og især et, der er tørret ud. Derfor anbefales det at opbevare brød i køleskabet eller endda fryse det først og derefter optø det. Og du kan spise den i en tørret, gammel form. For hurtig tørring kan du tilberede kiks i ovnen eller brødristeren;
• Køle fødevarer, såsom dem, der sælges vakuumpakket og opbevares ved højst 5 grader, sænker også GI;

1. Brug så mange grøntsager som muligt i din kost. Deres lave GI gør det muligt ikke kun at øge reserverne af vitaminer og mineraler, men også at spise dem i enhver mængde. Derudover sænker grøntsager andre fødevarers GI, hvis de spises sammen. De fibre, der findes i grøntsager, reducerer blodsukkerniveauet betydeligt, da det kræver meget energi at fordøje det.
2. Fjern fødevarer med et højt glykæmisk indeks fra din kost: øl, kulsyreholdige drikkevarer, konfekture og melprodukter, slik.

1. Vælg madlavningsmetoder, der hjælper med at sænke GI. For eksempel har kartoffelmos med mosede stivelsespartikler det højeste GI, mens bagte eller kogte kartofler har et meget lavere GI. Jo mere kogt et stivelsesholdigt produkt er (grød, pasta, kartofler, korn), jo højere GI vil være.
2. Maling af fødevarer øger deres GI. For eksempel har et stykke kød et lavere GI end koteletter. Enhver knusning fremskynder fordøjelsen, hvilket betyder, at der kræves mindre energi. Det samme gælder selv for grøntsager. Forsøg derfor ikke at hakke grøntsager til salater for fint. Rå gulerødder er sundere end revne gulerødder, og endnu mere end kogte.
3. Naturlige grøntsager og frugter er sundere end juice, da juice ikke har fibre, hvilket bremser fordøjelsen og sænker GI. Til samme formål er der ingen grund til at skrælle grøntsager og frugter, da det kan forlænge fordøjelsesprocessen og sænke GI.
4. Tilsæt lidt (en halv teskefuld) vegetabilsk olie til salater og andre retter, da alle olier sænker fordøjelsesprocessen, forringer optagelsen af ​​sukkerarter og sænker GI.
5. Separat ernæring er ikke så gavnligt, da proteiner kan bremse optagelsen af ​​kulhydrater, reducere glukoseniveauer og sænke GI. Til gengæld er kulhydrater nødvendige for optagelsen af ​​proteiner. Derfor er det i diæternæring nødvendigt at kombinere en proteinret med en grøntsagsret.
6. I den daglige kost er det nødvendigt at sænke GI ved hvert måltid. Om morgenen kan det være ret højt, til frokost - retter med medium GI, og til middag - kun lavt GI. Under nattesøvnen er energiforbruget minimalt, hvilket betyder, at alt, der spises om natten, omdannes til fedtdepoter.

Sådan laver du din egen sunde kost. Råd fra en ernæringsekspert.

Denne artikel giver stof til eftertanke, og alle kan få glæde af den. Selvfølgelig vælger vi oftest ikke, hvad der er nyttigt, men hvad der er tilgængeligt og har penge nok. Men dette er ikke en grund til kun at spise åbenlyst usunde fødevarer, der ødelægger dit helbred. Som følge heraf skal du bruge meget mere på medicin.

Disse regler hjælper alle med at lave en menu til sig selv og deres familie:

• vælg boghvede og ris i stedet for pommes frites og fastfood;
• damp kød og grøntsager i stedet for at stege dem;
• bage eller koge kartofler i stedet for at mose dem;
• lidt underkogt pasta og kornprodukter for at reducere deres glykæmiske indeks;
• for at tilføje smag, brug krydderier, tomat og citronsaft i stedet for mayonnaise, ketchup og andre højkalorie saucer;
• Forsøg ikke straks at ændre dine spisevaner, og led ikke efter universelle diæter. Vælg gradvist, dag for dag, retter, der passer til dig, kan lide din smag og kan erstatte skadelige og alt for kalorieholdige. Dette er den eneste måde, du kan vælge den ideelle kost til dig selv;
• Lær nye madlavningsmetoder, overvåg din krops reaktion, sundhed og humør. Dette vil give dig mulighed for at finde dit eget regime og måde at tabe dig på;
• Husk at indtagelse af fødevarer med et højt GI kun er tilladt efter tungt fysisk arbejde og langvarig styrketræning samt i henhold til lægens indikationer under eller efter sygdom;
• Et stort antal effektive diæter er baseret på et rimeligt forbrug af fødevarer med et medium eller lavt glykæmisk indeks.

Hvis du ikke har downloadet det endnu, skal du sørge for at downloade tabellen over fødevarer med deres glykæmiske indekser samt en omtrentlig kostmenu med lavt GI. Vi har gjort filerne nemme at printe og hænge på dit køleskab.

Det er generelt accepteret, at frugternes glykæmiske indeks er lavt - de indeholder mange fibre, som bremser fordøjelsen. Det betyder, at blodsukkeret gradvist stiger efter indtagelse. Det er dog ikke tilfældet: GI'erne for bananer og appelsiner er meget forskellige, æbleelskere skal vælge grønne sorter, og nogle tørrede frugter anbefales at blive udelukket fra en diabetikers diæt.

Hvad er det glykæmiske indeks?

Det glykæmiske indeks er den hastighed, hvormed blodsukkeret stiger efter indtagelse af et produkt. Indikatoren sammenlignes med standarden - sukkerniveauet ved indtagelse af ren glukose tages som en prøve. Hvis GI er for højt, betyder det, at sukkeret efter indtagelse stiger kraftigt, produktet optages hurtigt af kroppen, stimulerer produktionen af ​​insulin og lagres i fedtstoffer. Fødevarer med højt GI indeholder "dårlige" kulhydrater.

Frugter til diabetes

Højt glykæmisk indeks Frugtdiagram

Frugter med et højt glykæmisk indeks er søde og saftige. Dette tal er højt for børns yndlingsvandmelon og melon, nogle eksotiske og tørrede frugter - persimmons, dadler.

Ananas bruges til vægttab. Denne frugt er lav i kalorier og indeholder fedtforbrændende bromelain. Den er rig på B-vitaminer, indeholder mineraler og makroelementer. At spise ananas hjælper med gigt, bronkitis og forstyrrelser i nervesystemet. Men på trods af alle fordelene spiser mennesker med diabetes det ikke: det glykæmiske indeks for ananas er 65 enheder.

Persimmon er rig på mikroelementer (Mg, Ca, P, K, I) og en gruppe vitaminer E, C, PP, A. Persimmons glykæmiske indeks er 55 - det er gennemsnitsværdien, og den indeholder også en masse sukker. Derfor er det bedre for en diabetiker ikke at spise denne frugt hver dag. Persimmon hjælper med nervøse lidelser, hjertesygdomme og onkologi. Det er bedre for mennesker med mave-tarmproblemer at udelukke persimmon fra deres kost.

Lavt glykæmisk indeks

Det glykæmiske indeks for kiwi er lavt. Kiwi er et lager af C-vitamin, det er sundt og billigt. De spiser gerne frugten om vinteren, når årstidens frugter har mistet de fleste af deres gavnlige vitaminer og makroelementer. Et stykke af denne grønne frugt hver 2-3 dag normaliserer hjertemusklens funktion, øger en persons modstand mod vira og stress og bruges til at forhindre blødning, gigt og ondartede tumorer.

Det glykæmiske indeks for granatæble og grapefrugt er lige lavt - 25 enheder. Begge frugter er lave i kalorier og har unikke egenskaber:

• Granatæble er i stand til at genoprette hæmoglobinniveauet og har en gavnlig effekt på hæmatopoiesen, da det er et naturligt antibiotikum.
• Regelmæssigt forbrug af grapefrugt reducerer niveauet af "dårligt" kolesterol.

Der er ingen grund til at opgive din yndlingspære, frisk fersken, æble eller nektarin - det er frugter med et lavt glykæmisk indeks. De kan bruges rå, tilsættes gryderetter, pandekager og andre sunde retter. Tørret pære har et højt GI, men det kan tilberedes til kompotter. Brugen af ​​bagte æbler i mad anbefales også til diabetes.

Hvis du er interesseret i vægttab eller ordentlig ernæring, har du måske hørt om sådan noget som fødevarers glykæmiske indeks (GI). De fleste mennesker foretrækker ikke at gå i detaljer om denne "komplekse" indikator for dem, det virker unødvendigt og vanskeligt. Det er faktisk ret simpelt, på trods af det usædvanlige navn. Når du forstår dette problem, kan du forstå, hvorfor nogle diæter ikke fungerer godt; hvorfor nogle gange, spiser tilsyneladende lav-kalorie fødevarer, folk ikke taber sig, og fysisk træning nogle gange ikke giver resultater.

Opmærksomhed!

Med denne viden bliver det meget nemmere at nå dine sundheds- eller vægttabsmål. Oplysningerne vil især være nyttige for overvægtige mennesker og dem med leverproblemer, diabetes eller en disposition for det. Det er muligt, at du for at opnå det ønskede resultat kun behøver at fjerne nogle få fødevarer fra din kost.

Enkelt sagt viser GI, hvor meget dit blodsukker stiger efter at have spist hver af dem. Jo højere denne indikator er, jo stærkere vil "springet", der opstår i de første minutter efter, at maden kommer ind i kroppen, være.

• Et lavt indeks betyder, at blodsukkeret stiger langsomt og absorberes langsomt.
• Et højt indeks betyder en hurtig stigning i blodsukkeret og et højt niveau, der vil vare i en kort periode.

De såkaldte "gode" og "dårlige" kulhydrater er også forbundet med konceptet om det glykæmiske indeks. Når du får at vide, at "kulhydrater er meget vigtige for kroppen", eller at de tværtimod er skadelige, er samtalepartneren højst sandsynligt ikke klar over dette problem. Der er for mange produkter på denne liste, og du skal forstå, at du for eksempel ikke kan sammenligne usundt slik med sund frugt.

Det er et højt indeks, der indikerer, at kulhydrater er "dårlige". De vil forårsage en kortvarig stigning i sukker, som følge heraf vil de ikke blive absorberet langsomt, men vil hurtigt blive til fedtdepoter. Interessant fakta: det er ikke altid ligegyldigt, hvor sødt eller usødt det valgte produkt er. For eksempel har almindeligt hvidt brød et indeks halvanden gange højere end kondenseret mælk! Derfor bør du ikke bestemme "med øjet" - der er stor risiko for at lave en fejl. Det er bedst altid at have et regneark ved hånden, i det mindste derhjemme.

Til gengæld er fødevarer med et lavt glykæmisk indeks de "gode" kulhydrater. Deres brug betyder ikke kun at forsyne kroppen med nyttige stoffer, men også jævnt fordele dem over tid. De giver netop den energi, som kroppen gradvist forbruger. Derfor føler en person efter dem normalt ikke tyngde og døsighed. Medmindre, selvfølgelig, disse fornemmelser var forårsaget af simpel overspisning.

Et særskilt spørgsmål, der melder sig for mange, er, hvorfor for eksempel kød og fisk ofte simpelthen mangler på bordene? Faktum er, at de har et højt proteinindhold, de betragtes som protein, ikke kulhydrat. Hos de fleste af dem kommer sukker slet ikke ind i blodet. Det betyder ikke, at de er ekstremt nyttige eller tværtimod skadelige; Hvert sådant produkt har sine egne fordele eller skader. Det giver bare ikke mening at vurdere dem præcist ud fra dette kriterium.

Den canadiske læge David Jenkins var den første, der blev interesseret i denne indikator. Han er "forfatteren" af navnet og den første person, der for alvor begyndte at undersøge, hvor meget blodsukkeret stiger efter at have indtaget et bestemt produkt. Før dette mente man, at enhver sød eller blot sukkerholdig mad havde samme effekt på kroppen i denne henseende. Fordi de forkerte data blev brugt andre steder i ernæringsområdet for mennesker med diabetes, gjorde hans idé det muligt at gøre deres diæter mere korrekte og deres diæter rigere.

Forskning begyndte i 1981 og fortsatte i 15 år, ikke kun af Jenkins, men også af hans kolleger fra forskellige lande. I processen blev GI-tabellen identificeret, som stadig bruges i dag. Du undrer dig måske over, hvor selve tallene kommer fra? Glukose blev taget som den indledende indikator, og den blev tildelt et indeks på 100. Det er det, forskerne tog udgangspunkt i, da de udviklede tabellen. Nogle mennesker, der har skummet over linjerne om det glykæmiske indeks i nogle publikationer, beslutter, at glukose er det ideelle. Ingen måde! Glucose blev kun taget som et startprodukt, fordi det er et "rent" sukker - det har ingen fibre, protein eller fedt.

Interessant nok er GI ikke en fuldstændig konstant værdi. For det første spiller typen af ​​varmebehandling en stor rolle. Hvis tabellen viser et råprodukt, og du tilbereder det, eller omvendt, kan resultaterne være anderledes. For det andet kan indekset "ændre" allerede i den menneskelige fordøjelseskanal, afhængigt af individuelle egenskaber - for eksempel niveauet af mavesyreindhold. Hver krop kan reagere forskelligt på bestemte fødevarer. Typisk har sådanne faktorer en mindre effekt, men husk alligevel på, at de kan være til stede og forårsage, at vægttabet ikke sker hurtigt nok.

Hvem bekymrer sig om denne faktor i ernæring?

Hvis du ser på, hvad tabellen over fødevarers glykæmiske indeks viser os, vil du bemærke, at denne indikator grundlæggende er høj for fødevarer, der næppe kan kaldes sunde. Men der er mange undtagelser! Over 70 – for nogle produkter, der indeholder en masse vitaminer og stoffer, der er nødvendige for kroppens normale funktion. Hvad nu, opgiv dem?

Her skal du forstå, at sporing af GI ikke er vigtigt for alle. Og dets lave niveau er ikke altid nødvendigt.

• For de fleste mennesker, hvis de ikke har problemer med overvægt, vil det være at foretrække at vælge fødevarer med et lavt og medium GI, og det er bedre blot at begrænse dem med et højt.
• For professionelle atleter vil fødevarer med et højt glykæmisk indeks endda være nyttige - under konkurrencer, i pauser eller efter dem. Men i forvejen, et par timer i forvejen, er det bedre at spise noget, der har en lav indikator.
• Det samme gælder for almindelige sportsentusiaster: før træning er det bedre at indtage fødevarer op til 35, maksimalt 40, og efter eller under træning - fra 40 og derover. En hamburger er selvfølgelig ikke den bedste mulighed i dette tilfælde - vi taler stadig om sund mad.

Og kun dem, der har leverproblemer, diabetes, en disposition for det eller er overvægtige, bør være meget opmærksomme på denne tabel. Det vil hjælpe dig meget med at opnå resultater; Måske er det i det, du vil finde uventede data i form af de snublesten, der forstyrrede før.

Et lavt niveau anses for at være op til 40. Inden for intervallet fra 0 til 40 kan du nemt lave din kost uden at bekymre dig om overskydende fedt- eller sukkerniveauer. Men husk på, at dette gælder specifikt for "kulhydrat"-fødevarer. Selvom spæk eller stegt kød vil vise nul GI ifølge tabellen, er det usandsynligt, at indtagelse af dem i store mængder vil have en positiv effekt på din figur...

Fra 40 til 70 – indekset er gennemsnitligt. Hvis du ikke har problemer med vægt eller diabetes, så er sådanne produkter også ret velegnede.

Niveau 70 og derover er ikke længere det bedste. Det er de samme "dårlige" kulhydrater, selvom de nogle gange indeholder noget i intervallet 40-70. Det er bedre ikke at hengive sig til sådanne produkter i store mængder. Det omfatter hovedsageligt søde og salte kager, kager, småkager, tærter... Men her er der også for eksempel vandmelon og dadler. Det er klart, at det slet ikke er nødvendigt at udelukke dem, men det giver mening at begrænse dem.

Nogle funktioner

To træk ved brugen af ​​produkter i henhold til tabellen kan skelnes. En af dem er positiv, den anden er ikke den mest glædelige. Lad os starte med den anden.

Du bør straks forstå, at du ikke helt vil være i stand til at overvåge det glykæmiske indeks for fødevarer. I vores land er det ikke angivet på etiketter, med meget sjældne undtagelser. Derfor vil nogle halvfabrikata, dåsegrøntsager, slik og butikskøbt bagværk forblive for dig produkter med en omtrentlig, men ikke nøjagtig GI. Og nogle gange er det umuligt at bestemme det nogenlunde.

Hvis du forbereder noget, er det heller ikke altid muligt at tage højde for denne indikator på grund af blanding af et stort antal ingredienser. Også, som nævnt ovenfor, spiller det en væsentlig rolle, hvordan produktet præcist blev tilberedt. Derfor er det næsten umuligt at udlede en nøjagtig matematisk formel for din ernæring ud fra tabellen. Derfor vil det være nok at fokusere på de beregninger, som du nemt kan lave.

En god egenskab er, at lavindeksfødevarer indtaget før hovedmåltidet (for eksempel rå grøntsagssalat) sinker processen med assimilering af "hurtige kulhydrater." Efter dem kan du roligt spise, hvad du vil, uanset din plads i bordet. Det normale interval er i gennemsnit 20-30 minutter.

Hvorfor sker dette? For det er ikke kulhydrater, der er hovedindikatoren i hvert sådant produkt, men mængden af ​​proteiner, fibre og fedtstoffer. Disse stoffer ser ud til at forsinke "accelerationen" af kulhydrater i kroppen, hvilket bremser stigningen i sukkerniveauer. Fiber klarer denne opgave godt. Det er derfor, de fleste grøntsager har et lavt indeks.

Dette er en af ​​de vigtige grunde til, at råsalater er så vigtige før måltider, og ikke efter, som vi har lært. Forresten gælder denne regel for korrekt ernæring. At følge det vil hjælpe dig med at forbedre dit velvære og undgå at tage på i overvægt.

GI er en vigtig indikator. Hvis du bekymrer dig om dit helbred, bør du i det mindste sætte dig ind i oplysningerne og tabellen. Hvis du vil tabe dig eller sænke dit sukkerniveau, så vær meget opmærksom på det!

Fødevare glykæmisk indekstabel

Grøntsager

Frugter, bær

Kornprodukter og bagværk

Mejeri

Fisk og skaldyr

Kødprodukter

Fedtstoffer og olier

Drikkevarer

Diverse

Det glykæmiske indeks på nul for kylling, rejer, oksekød og næsten alle typer fisk gør dem tilgængelige for diabetikere. Ud over denne indikator skal du, når du sammensætter en diæt, sørge for at tage højde for skålens kalorieindhold og kombinationen af ​​dens komponenter. Når du laver mad, skal du fjerne skindet og overskydende fedt, foretrækker bagning, kogning og dampning.

Hvad er GI?

Det glykæmiske indeks registrerer, hvor meget en persons blodsukkerniveau vil stige efter at have spist en bestemt fødevare. Jo højere dens indikator, jo hurtigere fordøjes maden, og jo højere sukkerspidsen. Det glykæmiske indeks refererer til "gode" og "dårlige" kulhydrater.

Et højt GI indikerer tilstedeværelsen af ​​dårlige kulhydrater: blodsukkeret stiger straks i kort tid og lagres derefter som fedt. Når du indtager fødevarer med lavt GI:

• kroppen er mættet med nyttige stoffer;
• mad fordøjes langsommere;
• kroppen modtager en optimal energiforsyning til dagen;
• der er ingen døsighed eller følelse af tyngde.

Hvilken ghee er kødet?

Proteinprodukter er grundlaget for de fleste diæter. Kød, fisk og indmad er meget høj i protein og lav i kulhydrater. Protein har en gavnlig effekt på kroppen, opbygger muskelmasse og reducerer vægten. Fisk og kødprodukter har ofte et lavere glykæmisk indeks end andre fødevarer, men når man laver en menu, tager lægerne også hensyn til produktets kalorieindhold.

På grund af det høje fedtindhold er svinekød og diæternæring uforenelige. Men på grund af dets glykæmiske indeks på nul, anbefales det til diabetikere: svinekød mætter hurtigt og kontrollerer blodsukkeret. Det gælder kød, ikke svinekødsbaserede retter. GI for nogle svinekødsprodukter:

• koteletter - 50;
• svinepølser - 28;
• pølser - 50;
• schnitzel - 50.

Oksekød indikator

Oksekød betragtes som en diætmad, det er et kaloriefattigt produkt med gavnlige vitaminer og mineraler. Kød har et glykæmisk indeks på nul, men retter baseret på kokød har øgede indikatorer:

• cheburek - 79;
• ravioli - 65;
• oksekødstærte - 64;
• dumplings - 55;
• kotelet - 40;
• kalvekødpølse - 34;
• pølser - 28.

Glykæmisk niveau af kylling og kalkun

Kyllingeretter betragtes som diæter. Selv med tilsætning af grøntsager har kyllingekød et lavt kalorieindhold og lavt GI. Hovedreglen ved tilberedning af kyllingeretter er at fjerne overskydende fedt og skind. Kyllingebryst er et billigt og overkommeligt kød for de fleste. Det er bedre at vælge fjerkræ opdrættet på små gårde. Tyrkiet er allergivenligt. Det indeholder ingen kulhydrater, kun 0,7 g fedt, men proteinet er ude af hitlisterne - 19,3 gram. I kombination med et lavt glykæmisk indeks kan kalkunretter bruges som grundlag for en køddiæt til diabetikere.

Spækindeks

Spæk er et fedtholdigt produkt med højt kalorieindhold: 100 g røget produkt indeholder 816 kcal. Derfor forsøger en diabetiker at udelukke det fra kosten. Og fuldstændig forgæves. Spæk har et glykæmisk indeks på nul, det har et stort antal gavnlige makroelementer og mineraler, så du bør ikke helt opgive det. Ved at forkæle dig selv med et lille stykke flere gange om ugen får patienten:

• Archaidonsyre og lecithin. Renser væggene i blodkarrene fra kolesterol plaques.
• Selen. Sikrer skjoldbruskkirtlens funktion.
• Palmitinsyre, stearinsyre, oliesyre og linolsyre. Styrk immunforsvaret og normaliser hjertefunktionen.
• "Godt" kolesterol. Styrker hjertemusklen.

Den biologiske aktivitet af spæk er 5 gange højere end smør. Giv fortrinsret til friske eller saltede typer produkter. Stegt og røget spæk er ikke sundt.

Tabel over hovedindikatorer for lam

Læger har længe bemærket, at i regioner, hvor lam er grundlaget for kosten, bliver beboere sjældent diagnosticeret med højt kolesteroltal og sukker. Lam hjælper med at normalisere hæmatopoietiske processer og betragtes som en forebyggende ret mod diabetes. Lammefedt beskytter mod vira og forkølelse. På grund af rettens lave kalorieindhold kan den indgå i kosten for diabetikere og personer med øget kropsvægt.

Biprodukter

De er en selvstændig ret og indgår i mange opskrifter. Kogt okseleverpostej, kogt tunge og kyllingehjertesalat har et lavt glykæmisk indeks og er nyttige til type 2-diabetes. Du bør ikke tilføje kartofler til denne type mad. Denne kombination øger GI-niveauet og kalorieindholdet i retter.