Virkningen af ​​fysiske belastninger på kroppen, statiske og "eksplosive" belastninger, deres virkning på hjerte og blodkar. Statisk belastning

HVAD ER STATISK BELASTNING, OG HVORFOR ER DET NØDVENDIG Isometrisk belastning (også kendt som statisk udholdenhedsbelastning) er en af ​​de mest undervurderede træningsmetoder, der kan hjælpe med at overvinde "plateauet" i udviklingen af ​​vægtløftere og øge kroppens samlede udholdenhed. Til at begynde med bemærker jeg, at i processen med at forberede et triatlon som et styrkeprogram, gav en af ​​de førende trænere på dette område - Igor Leonovich fra TriFit personlige træningsstudie, et program i en statisk-dynamisk stil ifølge Seluyanovs metoder: arbejdstiden under belastning var af afgørende betydning - squats med en let vægtstang udføres langsomt, øvelsen udføres ikke i perioder, men i et stykke tid (3 sæt af 30 sekunder hver). Hvad er isometrisk træning Under træning har vores muskler en tendens til at trække sig sammen på tre forskellige måder (afhængigt af den bevægelse, der udføres). Når man sænker vægten (for eksempel mens man sænker stangen, når man udfører squats) eller når man "forlænger" med en belastning, opstår der en excentrisk muskelsammentrækning. Den modsatte proces: når du løfter vægte, trækker musklerne sig sammen, hvilket reducerer afstanden mellem leddene - dette er en koncentrisk sammentrækning. Men der er en tredje type muskelsammentrækning, når musklerne trækker sig sammen, men ikke ændrer deres længde – isometrisk sammentrækning. I modsætning til standard styrketræning, når musklerne konsekvent udfører koncentriske og excentriske sammentrækninger, udføres isometrisk belastning i en statisk position. Eksempler på sådanne øvelser er at skubbe til en stationær genstand, f.eks. en væg, eller at spænde muskler uden at bevæge sig, såsom plankeøvelse, squat i væggen eller at holde en lav position, mens du laver øvelser, såsom squat. Som regel bruger isometrisk belastning kropsvægt (som du vil se nedenfor), men hvis din træning tillader det, kan du bruge ekstra vægte. Fordele ved isometrisk træning Forøgelse af muskelstyrke På grund af muskelsammentrækning i en statisk stilling forbliver længden af ​​musklerne uændret, atleten udfører ikke bevægelsen gennem hele amplituden. For nogle vil denne tilgang virke af ringe nytte til udvikling af styrkeevner, men denne udtalelse er langt fra sandheden. Tænk på, hvor meget belastning der vil falde på dine skuldre og arme, hvis du holder dine arme i sænket stilling så længe som muligt, mens du dødløfter? I virkeligheden er kroppen under isometrisk træning i stand til at bruge næsten alle motoriske enheder. Motoriske enheder er opbygget af motoriske neuroner og skeletmuskelfibre - grupper af motoriske enheder arbejder sammen om at koordinere sammentrækningen af ​​individuelle muskler. Tilbage i 1953 kom de tyske forskere Goettinger og Müller, som undersøgte effekten af ​​isometrisk belastning på styrkekvaliteter, til den konklusion, at en isometrisk belastning på 6 sekunder om dagen ville være nok til at forbedre styrkekvaliteterne med 5 % på 10 uger. Isometrisk belastning hjælper vægtløftere med at udvikle den nødvendige styrke til at udføre bevægelser, der involverer sammentrækninger af store muskler, og hjælper også med at overvinde "døde punkter" i disse bevægelser. Når man udfører dynamiske bevægelser - for eksempel et squat med en vægtstang bag ryggen - udfører musklerne excentriske og koncentriske sammentrækninger. Når man udfører en bevægelse over hele amplituden, påføres maksimal indsats, dog tillader en sådan dynamisk bevægelse ikke at fokusere på muskelspændinger i hver specifik sektion af bevægelsesbanen. Ved at udføre isometrisk muskelspændingsarbejde (arbejde består i at holde kroppen i en bestemt position) eller isometrisk mestringsarbejde (udføre skub eller tryk på stationære genstande), kan du fokusere på bestemte bevægelsesstadier, der forårsager vanskeligheder og udvikle muskelstyrke ved hjælp af af isometrisk belastning, der er ansvarlig for "passagen" af disse sektioner. Lad os sige, at du har problemer med at komme ud af en lav stilling, mens du laver et squat i ryggen. I dette tilfælde er den bedste isometriske øvelse for dig at tage en vægtstang med vægt og komme i en position lige over det laveste punkt af squat, og forsøge at bevare denne position så længe som muligt. Musklerne, der omgiver leddet og er ansvarlige for at bevæge sig i denne vinkel af leddet, vil modtage tilstrækkelig belastning, som gør det muligt hurtigt at tilpasse sig de aktuelle opgaver. Træner Mel Siff skriver i sin bog Supertraining: “Isometrisk belastning giver dig også mulighed for betydeligt at øge muskelstyrken i området op til 15 grader på hver side af den valgte ledvinkel. Desuden, som med alle målinger af styrke, er der en specifik kraft eller moment pr. ledvinkel for hver type muskelkontraktion, så det er meget usandsynligt, at kraftforøgelsen vil være begrænset til en bestemt ledvinkel og ikke dukker op andre steder. ” Forbedring af kropskontrol Mens statisk isometrisk belastning hjælper med at forbedre ydeevnen i vægtløftning, er den mindre effektiv på områder som bevægelser, der kræver fuld kropskontrol. Det betyder dog ikke, at det ikke kan være nyttigt. Atleter kan bruge populære gymnastiske holdninger (såsom håndstand eller hjørne) for at opnå de samme niveauer af muskelaktivering som isometriske holde- og skubbeøvelser. Disse øvelser forbedrer samtidig kropskontrol, selvtillid og kerneaktivering. For at demonstrere, hvordan disse områder af din krop fungerer, skal du blot stå på dine hænder mod en væg og prøve at holde denne position så længe som muligt. Meget snart vil hele din krop begynde at ryste, så du bliver nødt til at fokusere på at spænde dine mavemuskler for at holde din krop på plads. (Du kan øge belastningen i den isometriske vægsquat ved at løfte det ene ben.) Øget fleksibilitet En stor bivirkning af isometrisk belastning er at forbedre kroppens fleksibilitet. Hvordan forbedrer man hoftemobiliteten, når man laver en squat? En øvelse, der kan hjælpe dig, er simpelthen at squatte ned til bunden af ​​squat-intervallet og bevare denne position med fokus på at holde dine knæ fra hinanden og dit bryst oprejst. Du vil mærke spændinger i lysken, quadriceps, hamstrings og muskler omkring hofteleddet. Faktum er, at i denne kropsposition trækker musklerne sig konstant sammen og strækker sig for at bevare den ønskede kropsposition og forhindre dig i at falde til jorden. Din kropsvægt fungerer som en belastning, og du udfører teknisk set en isometrisk øvelse. Hvis vi tilføjer en ekstra belastning i form af en vægtstang til denne position, får vi en isometrisk holdebelastning. Det vil være en stor udfordring for dine hofter at fastholde positionen i bunden af ​​squat, mens du samtidig belaster vægtstangen, så ved at øve denne stilling vil du bemærke en betydelig forbedring af hofternes arbejde, når du laver en standard squat. Olympiske mestre i vægtløftning bruger isometrisk træning for at forbedre fleksibiliteten. Isometriske øvelser Nedenfor er isometriske øvelser, som du kan lave derhjemme eller i fitnesscentret. Wall Squats Find en flad væg og sæt dig på hug ved siden af, indtil dine knæ er bøjet i en 90-graders vinkel, og dine lår er parallelle med gulvet. Din ryg skal være præcis mod væggen. Hold denne position så længe som muligt (efter et stykke tid vil du mærke alvorlige spændinger i quadriceps), lav 3 sæt. Isometriske push-ups/lunges Lav almindelige push-ups eller lunges, men med en pause midt i bevægelsen: Hold denne position i 30-60 sekunder, hvil derefter og gentag 3-5 gange. Hofteforlængelse Stå med front mod et bord eller en stol, løft dit højre ben foran dig, forsøg at holde det så lige som muligt, læn dig let frem i taljen. Du kan læne dig op ad et bord/stol. Dit ben skal være parallelt med gulvet. Musklerne på bagsiden af ​​lårene, læggene og lænden skal være spændte. Hold denne position i 30-60 sekunder, og gentag derefter med det andet ben. Dødløft Efter opvarmningen er sat på dødløftet, skal du belaste vægtstangen med en vægt, der overstiger dit maksimum for en rep. Kom i startpositionen for et dødløft og træk stangen op med maksimal indsats i 6-8 sekunder. Det er meget vigtigt at opretholde den korrekte position og kropsholdning, når du udfører denne øvelse. Barbell Squat Før du prøver denne øvelse, skal du være bekendt med selve barbell squat. Tag en vægtstang og smid lidt vægt på den, så snart du mestrer øvelsen og føler dig sikker, vil du være i stand til at vælge den rigtige belastning. Sænk dig nu ned og indtag de nødvendige kropsstillinger under squat (fuld squat, lår parallelt med gulvet, lår lige over parallelle osv.), hold hver stilling i 5-8 sekunder. For en sikkerheds skyld kan du bruge et ekstra sæt holdere, der indstiller samme højde som du holder. På denne måde kan du lave reps uden at forsøge at rejse dig eller tabe stangen efter endt øvelse, hvilket er vigtigt, når du arbejder med tunge vægte. Pull-ups Kom ind i den position, der giver dig mest besvær, når du laver pull-ups, og hold den position. Hvis du har svært ved at passere den sidste fase af en pull-up, så træk dig selv op i en højde, hvor dine øjne er placeret mod stangen. Du skal muligvis bruge stropper til at hjælpe dig med at komme i den rigtige position. Hold den ønskede position så længe som muligt, sænk armene langsomt for at belaste musklerne yderligere. Gentag om nødvendigt.

Når du sidder eller står, skal du periodisk bevæge dig, give en doseret belastning på musklerne i underekstremiteterne, stige på tæerne, gå kraftigt (du kan gøre det på stedet). Dette hjælper med at reducere muskler, forbedre blodcirkulationen og øge venøs udstrømning af blod. Daglige 20-minutters gåture, hvor lægmusklerne trækker sig sammen, bidrager til udstrømningen af ​​blod fra venerne. Under en lang biltur, stop ofte for at strække. Gå rundt på skrivebordet flere gange, mens du er på arbejde. Hvis du er på et fly eller et tog, så prøv at stå op hver halve time og gå lidt rundt.

2. "Højere fødder fra jorden"

Et af de grundlæggende principper for forebyggelse af åreknuder. På arbejdet og i hjemmet har benene brug for periodisk hvile med benene hævet i en vinkel på 15-20 grader, hvilket letter blodstrømmen til hjertet (under søvn anbefaler vi at hæve fodenden af ​​sengen over niveauet for hjertet).

3. Slip for vanen med at sidde overskrævs

I denne stilling forværres ikke kun udstrømningen af ​​blod fra benene, men blodforsyningen til kønsorganerne er også forstyrret.

4. Undgå stramt tøj

Alt tøj, der forstyrrer den normale blodcirkulation i lår og underben, især stramme bukser eller strømper, øger overbelastning i venerne.

5. Undgå høje hæle

Højhælede sko får musklerne til at forblive i en konstant spændt tilstand og øger belastningen af ​​venerne i benene. Og derudover udelukker fans af høje hæle med deres hjælp, når de går, arbejdet med den naturlige "pumpe" af underbenet, der er nødvendig for at skubbe blodet. Hvis du derfor skal have stiletter på, så tag dem af og til og stræk dine lægmuskler. Endnu bedre, giv præference til sko med mellemstore hæle (4-5 cm).

6. Læg fødderne i blød

Undgå at tage for varme bade, besøge saunaer, langvarig udsættelse for solen. En fremragende tonic er almindeligt koldt vand. Hvis sundhedstilstanden tillader det - tag et kontrastbruser. Metodisk, hver dag, om natten. Du vil straks bemærke, hvordan tonen forbedres. Denne procedure har en stor effekt på blodcirkulationen i hele kroppen. Nå, hvis du af en eller anden grund måtte opgive bruseren, så lav kontrastfodbade. Meget god - tør dine fødder af med isstykker. Hvis du forvandler et afkog af medicinske urter (kamille, salvie, egebark) til is, så vil en sådan simpel procedure perfekt lindre træthed i slutningen af ​​dagen og forhindre hævelse.

7. Lav terapeutiske øvelser for benene

Læger mener, at en række gymnastiske øvelser skal udføres strengt i vandret stilling.

1. Læg dig på gulvet, læn dig op ad skulderbladene, løft dine ben og stræk dine sokker op og ned 10 gange, lav så cirkulære bevægelser med dem, drej fødderne med uret og omvendt. Lav øvelsen 10 gange.
2. Øvelse "birk". Læg dig på ryggen og rejs dig op på skulderbladene, mens du holder dine ben højt, indtil du keder dig. Gør denne øvelse hver dag.
3. Prøv at udføre cirkulære bevægelser med fødderne med uret og derefter mod uret, når det passer dig.
4. I aerobictimer eller derhjemme, brug 15 minutter på at strække. Det vil ikke kun holde din figur fleksibel, men også være med til at tvinge blodet ud af venerne.
5. I liggende stilling skal du lave øvelsen "cykel".
6. Som en forebyggende foranstaltning og ved ukomplicerede sygdomsformer giver løb og sundhedsforbedrende gang meget gode resultater. Optimale forhold for venøs udstrømning og træning af musklerne i underekstremiteterne tilvejebringes ved svømning.
7. Under forhold med elastisk kompression er det tilladt at deltage i mobil sport (skiløb, cykling).

8. Pas på ernæringen

Hvis du vil vide bedre, hvad der forårsager dine hævede årer, så se på, hvad du fylder din mave med. En moderne persons kost indeholder som regel lidt kostfibre og meget fedt, sukker og salt. Dette fører til øget intraabdominalt tryk og forstoppelse. Således øges blodgennemstrømningen til underekstremiteterne. Det betyder, at det er ønskeligt at udelukke eller i det mindste begrænse salte og raffinerede fødevarer, mel og slik, dåsemad, røget kød og alkohol. Det er bedre at læne sig op af planteføde. Det hjælper med at blødgøre indholdet af tarmen og reducerer trykket på venernes vægge. Derfor er åreknuder praktisk talt ukendte i lande, hvor det er sædvanligt at indtage en stor mængde kostfibre.

Blandt de stoffer, der hjælper med at styrke blodkarrene, forhindrer dannelsen af ​​blodpropper og normaliserer processer på mikrocirkulationsniveauet, indtager vitaminer og mikroelementer som kobber, zink, calcium, mangan, kalium og natrium en stor plads.

Rutin (vitamin P), især i kombination med vitamin C, genopretter vaskulær elasticitet, reducerer kapillær permeabilitet og skrøbelighed.

I store mængder findes dette stof i hyben, citrusfrugter, solbær, bjergaske, aronia, grøn te og mærkeligt nok i kaffe, øl, druevin.

Præparater fra hestekastanjefrøekstrakt og thiaminhydrochlorid (R-vitamin) fungerer godt. Manglen på sidstnævnte fører i øvrigt til muskelsvaghed, tab af følelse i benene, brænding, hævelse af lemmerne. Dette vitamin findes i bønner, korn, kød, især svinekød, lever og ølgær. Disse lægemidler styrker væggene i venerne, øger tonen i de venøse kar, normaliserer hæmodynamikken og dulmer smerte.

Ved mangel på vitamin B6 kan der opstå smerter i benene, kramper og hudsygdomme. Kilder til vitamin: lever, jordnødder, korn og spirer, ølgær, klid, æggeblomme, kyllingekød, broccoli.

Tabe sig! Jo mere vægt, jo større belastning på venerne.

9. Mestre massagen

Til forebyggelse af åreknuder (men med selve sygdommen er massage kontraindiceret!) Massage og selvmassage af benene er meget nyttige. Du skal starte massagen fra lårmusklerne (fra bunden og op, fra knæleddet til lysken - vi stryger og ælter musklerne). Ælt derefter knæleddet med fingerspidserne. Derefter trykker vi med vores næver flere gange på popliteal fossa og masserer dette område godt i cirkulære bevægelser. Læg dig på ryggen, bøj ​​dine ben i knæene. Strøgbevægelser ælter indersiden og ydersiden af ​​underbenet. Stræk dine muskler. Stræk nu hver tå. Gnid den ydre overflade af foden og ankelleddet nedefra og op, massér sål og hæl i cirkulære bevægelser, og gnid fod- og ankelleddet kraftigt. Med lette fingerbevægelser, stryg hele benet nedefra og op, startende fra foden og slutter med overlårene. Gentag hele komplekset 2-3 gange.

Har du nogensinde undret dig over, hvorfor bodybuildere ofte har lav udholdenhed, mens olympiske maratonløbere ikke kan prale af aflastningsmuskler?

Hvorfor har yogamestre de mest yndefulde figurer, og hvorfor er den tidløse Jackie Chan stadig den ubestridte mester i kunsten at eje sin egen krop i verdensbiografen?

I denne artikel vil vi se på 9 statiske øvelser til at slanke ben, hofter og ridebukser. De vil bidrage til vægttab og udvikling af muskelstyrke i underekstremiteterne.

Hvad er fordelen ved statisk frem for dynamisk?

Som du ved, kan næsten al fysisk træning betinget klassificeres i:

• Aerobic, hvor der lægges vægt på pulsen, for eksempel en motionscykel, aerobic, løb, gåture, sjippetov.
• Strækøvelser- alle former for yoga asanas, sejlgarn, benstrækning i siddende stilling på gulvet, vridning.
• Dynamisk. Dynamik - bevægelse, det vil sige alle øvelser til at gentage den samme bevægelse et vist antal gange; tag for eksempel).
• Statisk- det er træninger, hvor musklerne arbejder uden bevægelige dele af kroppen, og dem taler vi om.

Og det er med statisk, at vores muskler:

1. De udsættes for den maksimale langvarige stress uden evnen til at slappe af, som det gøres i dynamik.
2. Dele af kroppen i en statisk øvelse er ubevægelige.
3. Statiske øvelser udført med halv styrke er som regel rettet mod at holde vægten af ​​ens egen krop i en bestemt stilling (den klassiske "stang").
4. Statiske øvelser, udført med fuld styrke, er rettet mod at overvinde forhindringen ("skifte væggen").
5. De er rettet mod forstærkning af sener, i modsætning til dynamikken, hvor kun muskler udvikles.
6. Som et resultat udvikler regelmæssige statiske øvelser ikke så meget muskelaflastning som praktisk kraft muskler (et klassisk eksempel på en pitching kendes, som ikke er i stand til at skrue låget af en propfyldt krukke).
7. På grund af det faktum, at i statisk træning (men kun i dem, der udføres med halv styrke), virker overvejende røde muskelfibre, hvis hovedrolle er fedtforbrænding og energiproduktion, så er det disse øvelser, der bidrager til næsten hundrede procent, eliminering af overskydende væske og fedt og giver, i tilfælde af vores emne, dine ben og balder en perfekt aflang og elastisk form.
8. Derudover er det de røde fibre, der er omgivet af et stort netværk af kapillærer, derfor, når de arbejder, øges tilstrømningen / udstrømningen af ​​ilt generelt, hvilket positivt påvirker blodforsyningen til muskelmassen, såvel som tilstanden af det kardiovaskulære system generelt.

Cirkulært kompleks af 9 statiske øvelser for ben og balder

Vi bemærker med det samme, at for at opnå en fuldgyldig effekt, råder de fleste instruktører til at gribe træningen an på en kompleks måde. Du inviteres til at udføre den såkaldte "cirkel". Dens essens er en alternativ statisk undersøgelse af alle musklerne i balder og lår ved at veksle forskellige øvelser med en minimum pause (1-2 sekunder) og en maksimal varighed af forsinkelser i hver position. Sidstnævnte afhænger af graden af ​​din beredskab, det kan være fra 5-10 sekunder til et minut eller mere.

1. Side lunge stance

Faktisk er dette en frossen komponent af den velkendte sømandsdans "Apple". Fra stående stilling sætter du dig semi-squat på det ene ben, flytter det andet til siden og trækker tåen mod dig (den sidste nuance udregner den øverste del, du kan ikke trække tåen).

Armene kan være på benene, i taljen, strakt ud foran dig og også lukket bag hovedet (hvis du vil tilføje en statisk effekt til musklerne i ryggen, skulderbæltet og armene på samme tid, så er de sidste to positioner ideelle). I denne position fryses i 5-10 sekunder(mere er bedre, et minut er ideelt, endnu mere - du er en superhelt!)

4. Ufuldstændig synke

Først og fremmest styrkes rygmusklerne i lår og balder. Beskrivelse af den statiske stilling stående på 1 ben "Svale":

Stående (du kan holde stoleryggen med hænderne, da det er meget vigtigt at holde ryggen ret), løft og tag det ene lige ben tilbage til den maksimalt mulige vinkel, som du kan fiksere i.

Øvelsen er i gang skiftevis for hvert ben.

Se videoen for flere detaljer:

5. Fører benet frem

Det samme, men hvert ben er hævet foran kroppen. Hold fast i en væg eller et gelænder hold ryggen ret.

I denne øvelse trænes især quadriceps, skræddermusklen, men alle andre muskler i lår og balder er også involveret. Mulighed for dynamisk bevægelse - . Det er også værd at nævne, at alle gynger bidrager til vægttab.