Чем полезна академическая гребля. Гребля для детей: со скольки лет и какая польза

Влияние которое оказывает гребля на организм спортсменов очень трудно переоценить. Такой спорт закаляет человека не только физически, но и морально. Только очень выносливые и целеустремленные люди могут достичь каких-либо значимых результатов в таком спорте. Ежедневные длительные тренировки на воде заставляют организм подстраиваться под нагрузку.

Сердечнососудистая система

Длительная и ритмичная гребля укрепляет сердечную мышцу. Особенно левый желудочек, отвечающий за движение артериальной крови, обогащенной питательными веществами и кислородом. Работе сердца помогает и то, что мышцы, активно сокращаясь, ускоряют отток крови, помогая возвратному кровообращению.

На рисунке выше красным цветом выделены мышцы, которые больше всего задействованы в гребле, желтым - которые меньше. Во время гребли организм гребца часто подвергается «закаливанию». Под действием холодной воды кровеносные сосуды многократно расширяются и сужаются. Это делает их крепче и эластичнее, улучшая адаптацию к смене температур. В результате, организм меньше подвержен простуде и инфекциям.

Дыхательная система

Гребец, дышащий в полную силу, укрепляет диафрагму – главную дыхательную мышцу. Притягивая весло к себе, он расширяет межреберные мышцы и постепенно увеличивает объем легких. А интенсивное дыхание насыщает кровь, ткани и органы кислородом. Обьем легких у высоко квалифицированных гребцов достигает 6 более литров.

Костно-мышечная система

Аэробная нагрузка затрагивает почти все группы мышц. На рисунке справа красным отмечены мышцы, которые особенно задействованы в гребле. Среди них можно отметить: плечи, мышцы спины, прямые косые мышца живота, мышцы рук и ног.

Тренируются связки суставов рук, равномерно растягиваясь во время тяги весел на себя. Это не дает образовываться в них солям кальция. Во время гребли, особенно на байдарке, под действием движений корпусом влево и вправо тренируется позвоночник.

Другие положительные эффекты

Гребля улучшает обмен веществ, а вместе с ним пищеварительную и выделительную системы, а также эндокринную, отвечающую за гормональный фон организма. Оказывает влияние на нервную систему. Стабилизирует эмоциональное состояние, снимает стресс. Преимуществом гребли, конечно также, является свежий воздух и абсолютная «беспылевая» среда, которая также достигается при занятия плаванием и лыжами.

Гребцы не просто находятся на воде. Они также должны уметь плавать, сочетать легкую и тяжелую атлетику. Уметь задействовать для гребли все тело. Занятия греблей требуют больших усилий от гребца. Организм подстраивается под задаваемую нагрузку и тем самым закаляется. И старания обязательно окупятся для него крепким здоровьем и силой духа.

10 причин заниматься академической греблей:

1) Академическая гребля — уникальный вид спорта, в котором спортсмен задействует 95 % мышц тела. Здесь нет места серьезным травмам, упражнения направлены на то, чтобы развить эластичность мышц. За один час занятия академической греблей сжигается около 550 килокалорий — как при интенсивном плавании.

2) Название дисциплины говорит само за себя. Это тренировка не только для тела, но и для головы.В этом спорте не задерживаются легкомысленные и небрежные люди. Если ты связываешься с опытным гребцом, то уже автоматически имеешь дело с воспитанным, дисциплинированным и вежливым человеком.

3) Академическая гребля - серьезный и ответственный спорт. Достижение высоких результатов требует выдержки. Именно по этой причине гребля воспитывает в человеке коммуникабельность и ответственность.

4) Академическая гребля включена в программу Олимпийских игр c 1896 года. Вместе с греблей, как олимпийским видом спорта, в этих временных промежутках берут свое начало спортивная гимнастика, бокс, парусный спорт и футбол.

5) Программа академической гребли предполагает частые выезды на чемпионаты и первенства мира и Европы, что в свою очередь позволяет завести интересные и очень полезные знакомства.

6) Этот спорт считается одним из самых дорогих и элитных. Многие подмечают, что академическая гребля находится на одном уровне с гонками «Формула 1», гольфом и лошадиными скачками. Стоимость одной лодки (скифа) колеблется от 400 тысяч до 2 миллионов рублей.

7) Первый официальный заплыв в академической гребле состоялся в 1715 году в Лондоне. Там же проходит и самое знаменитое соревнование среди гребцов: гонка восьмерок Оксфорда и Кембриджа . Соревнования такого класса проводятся раз в год и по значимости не уступают гонкам Гран-при «Формула 1».

Среди гонок подобного уровня можно выделить следующие:

Регата на реке Чарльз — соревнование по академической гребле на реке Чарльз, которая разделяет Бостон и Кембридж в штате Массачусетс, США.

Королевская Регата Хенли - ежегодная регата, которая проходит в Англии, в городе Хенли с 1839 года.

Эту борьбу английской элиты стоит видеть своими глазами.

8) Максимальная концентрация. Основная задача гребиста - оставаться на водной глади в хрупкой дорогой лодке с тяжелыми массивными веслами, двигаясь при этом таким образом, чтобы не перевернуться и заставить всю конструкцию, вместе с собой перемещаться со средней скоростью 15-20 км\ч, что на воде совсем нелегко.

9) Эстетический повод. Помимо развитой физической формы и умственной деятельности,приятно просто плыть на лодке, на закате, в штиль, отреченным от бытовых проблем, слушать, как с каждым новым взмахом весла о борта лодки бьется вода, дышать свежим воздухом и наслаждаться настоящим, не думая ни о будущем, ни о прошлом.

10) Финансовая выгода. Куш можно сорвать на международных соревнованиях. К примеру, после победы на чемпионате мира человек еще два года получает по $5000 в месяц от Международной федерации гребного спорта.

Мои ежегодные поездки на загородные озера неотрывно связаны с вёсельной лодкой. Да, хотя бы 1-2 раза в год я прибегаю к гребле на обычной лодке типа «Пелла». Конечно, быстрее и комфортней передвигаться на моторной лодке, но всё-таки гребля является весьма полезным инструментом для улучшения вашего здоровья и это явный плюс такой .

Что дает вам гребля?

Как и во многих других видах спорта, где присутствует аэробная нагрузка (бег, ходьба, велосипед), гребля увеличивает вашу выносливость, насыщая кровь кислородом, тем самым давая организму толчок для похудения и сжигания подкожного жира. Также помимо сжигания жира в большей степени включаются те мышцы, которые мало принимают участие или не участвуют в вышеперечисленных видах спорта. Например, спина и руки. Укрепляя греблей мышцы, вы укрепляете и сердце (естественно, если вы ). Это объединяющий фактор во всех .

В отличие от многих других видов нагрузок гребля приносит удовольствие и снижает уровень стресса. Как следствие человек будет чувствовать себя расслабленным. Как и при любых других аэробных нагрузках улучшается метаболизм и обменные процессы.

Стоит упомянуть и о восстанавливающем действии гребли во время реабилитации после болезней или травм (например, остеохондроз). Я сам имею в своём «арсенале» остеохондроз и не раз испытывал неприятные ощущения в области грудной клетки. Сейчас я почти полностью избавился от этого благодаря грамотному остеопату и правильным регулярным физическим нагрузкам.

Когда после долгого перерыва вы садитесь за вёсла, то после нагрузки на следующий день можете испытывать некоторую боль в мышцах рук и спины. Поэтому старайтесь сразу резко не перенапрягать тело.

Не забывайте о том, что во всём нужна мера. Поэтому старайтесь при гребле не перегружать спину и позвоночник резкими движениями спины назад. Расслабляйте своё тело после завершения нагрузок. Учитывайте тот факт, что при гребле на обычной лодке низ туловища практически не активен. Присядьте несколько раз (15-20) после схода на берег, чтобы разогнать кровь в ногах.

Перейдем к цифрам. За час активной гребли вы сжигаете приблизительно 350-600 калорий (зависит от вашего веса). Это больше чем катание на коньках или роликах и сродни бегу или ходьбе. Но бег или ходьба это достаточно скучные мероприятия, а гребля, на мой взгляд, куда интереснее. К сожалению, в силу времени или средств не всегда получается садиться за вёсла. Альтернативой этому может послужить тренажерный зал. Почти во всех залах есть тренажер имитирующий греблю. На годовой абонемент также сейчас можно накопить средства. Но реальная гребля всё же приятнее.

Академическая гребля - это водный олимпийский вид спорта, в котором участники, находясь в лодке, с помощью весел и собственной силы, преодолевают дистанцию спиной вперед (в отличие от гребли на байдарках и каное).

Международная федерация гребного спорта (ФИСА) (фр. Federation Internationale des Societes d"Aviron, FISA) — объединение, которое отвечает за развитие академической гребли в мире, а также организацию и проведение международных соревнований.

История академической гребли

Первые упоминания о гребле как о спортивном состязании зафиксированы на древнеегипетском каменном барельефе и датируются 25 веком до н.э.

Гонки на академических судах в современном понимании берут начало в Англии 16 века, где перевозчики пассажиров и грузов через Темзу соревновались в гонках на байдарках и лодках.

Первое официальное состязание по гребле состоялось в 1715 году, и было названо Doggett’s Coat and Badge Race в честь организатора английского актера Томаса Доджетта. Эта гонка и по сей день считается одной из самых престижных в Соединенном Королевстве.

Позднее в Англии учреждены две старейшие и важнейшие регаты — символы британской гребли, которые проводятся и сегодня: регата «Оксфорд — Кембридж» под названием The Boat Race («Лодочная гонка»), начавшаяся в 1829 году, и Хенлейская Королевская Регата (Henley Royal Regatta), впервые прошедшая в 1839 году.

В 1718 году Указом Петра I учрежден первый в России гребной клуб «Невский флот». А с 21 марта 1860 года академическая гребля в России получила официальное признание как вид спорта.

С 1900 года академическая гребля входит в программу Олимпийских соревнований.

Правила соревнований по академической гребле

В соревнованиях по академической гребле участвуют одиночки, двойки, четверки и восьмерки гребцов на легких и тяжелых парных и распашных лодках.

Сначала спортсмены участвуют в предварительном этапе, после которого выходят в полуфинал, а затем 6 лучших экипажей попадают в финал.

Гонка проводится в спокойной воде и вдоль прямой линии. Командам разрешается передвигаться по чужим дорожкам, но с условием, что они не создадут помех другим экипажам.

Правила в академической гребле регламентируют вес спортсменов. Для женщин максимальный вес — 59 кг, но при этом средний вес участниц экипажа — 57 кг, и 72,5 кг — для мужчин, 70 кг — средний вес для экипажа.

Гонка начинается с команды «две минуты», которая звучит в момент, когда все лодки расположены в стартовой коробке. Затем следует перекличка экипажей, которая заканчивается командой «внимание». Через некоторое время после команды звучит громкий звуковой сигнал и начинается гонка.

Гребной канал

Для проведения соревнований и для тренировок спортсменов используется искусственный водоем — гребной канал, ширина которого достигает 200 м, где 125 м составляет основная вода для гребных дорожек и 75 м - возвратная), а длина ~ 4000 м (основная вода — 2200 м). Глубина не менее 2 м.

Также для соревнований используются прямолинейные участки прибрежных вод, рек или озер без течения.

Виды академической гребли

Виды гребли:

• Парная - гребля выполняется двумя веслами;
• Распашная - гребля выполняется одним веслом.

Состав команд:

• Один человек;
• Два человека;
• Четыре человека;
• Восемь человек.

Соревнования по олимпийской программе проводятся в 14 классах:

• Одиночки — мужские и женские;
• Двойки парные — мужские и женские;
• Двойки распашные — мужские и женские;
• Двойки парные легкого веса — мужские и женские;
• Четверки распашные — мужские и мужские легкого веса;
• Четверки парные — мужские и женские;
• Восьмёрки — мужские и женские.

Инвентарь и оборудование

Академические суда - спортивные узкие удлиненные лёгкие лодки с вынесенными за борта уключинами (отводами) для вёсел и подвижными сиденьями (банками).

Виды лодок:

• учебные или любительские (такая лодка шире, чем гоночная, с высокими бортами);
• гоночные (узкое основание, низкие борта).

Для изготовления лодок используются композитные материалы и эпоксидные смолы.

Особые требования к дизайну лодок не регламентированы, однако к техническим характеристикам они есть:

1. Конструкция подножки должна позволять гребцу в случае опрокидывания покинуть лодку без помощи рук в кратчайшее время;
2. Нос лодки должен быть оборудован белым литым резиновым шариком и держателем для флюгарки;
3. Минимальный вес лодки без весел и радиосистем должен быть:

• 4+ (четвёрка рулевая) — 51 кг;
• 2х, 2 — (двойка парная и безрульная) — 27 кг;
• 1х (одиночка) — 14 кг;
• 2+ (двойка рулевая) — 32 кг;
• 4 — (четвёрка безрульная) — 50 кг;
• 4х (четвёрка парная) — 52 кг;
• 8+ (восьмёрка) — 96 кг.

1. Толщина лопаток распашных весел в 3 мм от края по всему периметру должна быть не менее 5 мм, а у парных весел в 2 мм от края — не менее 3 мм.
2. Во время международных соревнований лопасти весел должны быть окрашены в национальные цвета.

Экипировка

Спортивная форма для команды должна быть единообразна:

• Майка или тенниска;
• Шорты (спортивный костюм в прохладную погоду);
• Спортивный комбинезон;
• Кепка;
• Обувь.

Судейство

В состав главной судейской коллегии входят:

• главный судья;
• главный секретарь;
• технический делегат;
• заместитель главного судьи по общим вопросам;
• заместитель главного судьи по вопросам судейства;
• заместитель главного судьи по материально-техническому обслуживанию;
• заместитель главного секретаря;
• заместитель главного судьи по медицинскому обслуживанию (врач).

Кроме главной судейской коллегии на гонке присутствуют.

Зожник публикует перевод гида mensfitness.com по гребному тренажеру (с готовыми тренировками), сделанный нашими друзьями из bodyboss.ru.

Вы замечали, что гребной тренажер, также известный как эргометр, очень часто пылится в углу гимнастического зала без дела? Вспомните, как Франк и Клэр Ундервуды использовали такие тренажеры для тренировок в сериале «Карточный домик». Вероятно вы даже пробовали заниматься на таком тренажере. Но с большой долей вероятности вы использовали его неправильно.

Тренировка для всего тела

Тренировка на гребном тренажере – невероятно эффективна для всего тела, она позволяет спортсмену развивать аэробную выносливость и мышечную силу. В то же время отсутствие надлежащей техники и подготовки у посетителей тренажерных залов может привести к травмам при неправильном использовании гребного тренажера.

Поэтому мы обратились к лучшим в США экспертам по академической гребле из Калифорнийского университета в Беркли – главному тренеру Майку Тети и помощнику главного тренера Скотту Франдсену – и попросили их рассказать нам обо всём, что нужно знать о гребном тренажере. Оба специалиста являются медалистами Олимпийских игр (Тети как спортсмен и тренер) и отлично представляют, что нужно делать в тренажерном зале и на воде, чтобы добиться формы, как у золотого медалиста.

Майк Тети, эксперт по гребле

Чтобы по максимуму использовать время, проведенное на гребном тренажере, вы должны:

– включить упражнения на эргометре в вашу стандартную фитнес-программу.

– избегать самых распространенных ошибок и постоянно обращать внимание на техническую составляющую ваших движений во время тренировки, даже если вы чувствуете усталость.

– уделить некоторое количество времени на знакомство с гребным тренажером и настройками тренажера.

Гребной тренажер: техника выполнения

Спортсмены, занимающиеся олимпийской греблей и опытные члены университетских команд, выполняют гребки без видимых усилий, так что создается впечатление, что с этим справится даже ребенок. Однако, такое мнение далеко от реальности, так как движения при гребле имеют множество нюансов и у вас могут уйти годы на то, чтобы овладеть правильной техникой на воде.

К счастью, для тех, кто занимается в тренажерном зале, гребной тренажер не является замысловатой машиной, и вы можете достичь совершенства при работе на нем с помощью базовых знаний в области техники и небольшой практики.

Захват

«Захват» – это начало гребка. «Это точка полного сжатия, где спортсмен начинает набирать инерцию для гребка», говорит Тети. Если бы вы находились на настоящей гребной лодке, вы могли бы видеть, как в этой точке гребка весло входит в воду и «захватывает» сопротивление веса воды.

Погружение

«Погружение» представляет собой основную часть выполнение гребка, в ходе которой первыми перемещаются ноги, а за ними следуют спина и, в самом конце движения, руки подключаются для завершения гребка .

Среди наиболее часто встречающихся ошибок стоит отметить выполнение тяги руками в первую очередь , а также разведение плеч до полного опускания ног.

«Я всегда сравниваю это движение с взятием штанги на грудь и подчеркиваю важность удержания правильного наклона тела (осанки, прямой спины!) при опускании ног и ускорении движения телом и руками», отмечает Франдсен.

Завершение

Это завершающая часть гребка. После выполнения всей последовательности действий, вы должны «принять положение сидя с прямыми ногами, а рукоятка эрга должна быть прижата горизонтально к нижней части грудной клетки», как заявляет Тети.

Восстановление

Пришло время для отдыха! Из завершающего гребок положения необходимо первым делом развести руки в стороны, затем вернуть ноги в согнутое положение (плечи при этом должны располагаться перед бедрами) и в конце развести колени, приняв начальное положение «захвата».

«Это движение должно выполняться одновременно, чтобы избежать чрезмерной жесткости тела, однако рукоятка должна выходить за колени, прежде, чем вы начнете сгибать ноги , так что рукоятке не надо будет подниматься вместе с ногами», отмечает Тети.

Также полезно держать в уме, что рукоятка должна оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего гребка и восстановления исходного положения, а не качаться из стороны в сторону.

Положение тела

«Я всегда стараюсь подчеркивать необходимость резкого изменения позиции в результате движения бедер, а не спины. Это критическое условие для устранения риска травм. Кроме того, это позволит вам принять более выгодное положение для следующего гребка», заявляет Франдсен.

Даже если вы начинаете утомляться или уставать, не позволяйте себе сутулиться или сваливаться в «захват» при движении, а также следите за тем, как ваша грудь поднимается при захвате.

Вот как все выглядит в движении:

Снова обратите внимание: сначала идет движение ногами (руки прямые), затем включается спина (держите осанку, рук все еще прямые) и в конечной фазе движения руки сгибаются, чтобы завершить гребок.

Гребной тренажер – устройство

Настройки нагрузки

Очень часто встречающаяся ошибка – склонность выставлять максимальную нагрузку, однако Франдсен абсолютно не согласен с этим: «За 18 лет, что я занимаюсь греблей, я никогда не выставлял уровень нагрузки выше 3-4 из 10. Все, что выше этого уровня, накладывает чрезмерную нагрузку на тело в начале гребка и может привести к травмам ».

Он рекомендует поддерживать нагрузку на невысоком уровне и отрабатывать положение и скорость движения при захвате, чтобы научиться ловить сопротивление воды, вместо того, чтобы опираться на машину как на единственный источник нагрузки.

Отрезок времени

«Отрезок времени» (“split”) определяет, сколько времени вам потребуется на прохождение дистанции в 500 метров. Например, если вы установили “split” в 1 минуту 45 секунд – значит вам нужно грести с усилием, достаточным для прохождения 500 метров за это время.

«Это отличный способ убедиться, что ваша подготовка (и техника) приносит результаты при сокращении времени на прохождение дистанции», – отвечает Франдсен. Вы можете использовать программы тренировок, выбрав опцию «Выбор тренировки», а затем нажать кнопку «Новая тренировка», после чего вам останется только внести данные о рабочих интервалах на основании времени и дистанции, а также продолжительность отдыха между подходами.

Меню

Меню одного из самых популярных гребных тренажеров.

Самые современные модели гребных тренажеров, производимых Concept 2, имеют экран с различными опциями, позволяющими определять данные и цифры, которые вы будете видеть во время тренировки.

Используя меню, вы можете контролировать сжигание калорий и генерируемую энергию, однако «большинство занимающихся греблей используют экран для контроля отрезка времени на прохождение дистанции в 500 метров или простой отрезок времени», – отмечает Тети.

Цифра, которая обозначается SPM – количество гребков в минуту. Как правило, отрезок времени и частота гребков обратно пропорциональны, а это означает, что при увеличении частоты гребков, отрезок времени будет уменьшаться.

Тренировки для гребного тренажера

Во время тренировок критическое значение имеет не только поддержание правильной техники, но и необходимость убедиться в том, что «вы достаточно разогреты для выполнения тренировки, особенно касательно силовой подготовки», – говорит Франдсен.

Ниже мы приводим готовые тренировки – выберите для себя какую-то одну из них, если вы – новичок.

Тренировка на силу по 20 гребков

Подходы: 2
Повторы: 8
Скорость: 20-24 гребка в минуту

Выполните 20 гребков с максимальной скоростью, поддерживая идеальную технику, после чего выполните 10 гребков в расслабленном режиме, с минимальной интенсивностью. Поздравляем, вы выполнили один повтор.

Таких повторов надо сделать 8 – это будет 1 подход.

Скорость при выполнении быстрых гребков должна составлять 20-24 гребка в минуту. Цель – достижение минимального отрезка времени для каждого повтора по 20 гребков.

Используйте гребки с минимальной интенсивностью между повторами для принятия правильного положения тела и восстановления амплитуды движения.

Сделайте небольшой перерыв, не более 6 минут, между подходами.

Гребля – 1 минута работы, 1 минута отдыха

Подходы: 3
Повторы: 5

Скорость: 18, 20, 22, 24, 26 (+2 для каждого повтора, при каждом подходе).

Выполняйте гребки в течение 1 минуты с максимальной интенсивностью и силой, после чего отдыхайте в течение 1 минуты, выполняя легкие гребки.

1 минута работы + 1 минута отдыха = 1 повтор.

Выполните 5 повторов, после чего можете взять перерыв на несколько минут, прежде чем переходить к следующему подходу.

Аналогичным образом, цель данного упражнения – достижение минимального отрезка времени для выполнения гребков. Скорость гребков составляет 18, 20, 22, 24 и 26 для первого подхода; 20, 22, 24, 26 и 28 для второго подхода; 22, 24, 26, 28 и 30 для третьего подхода.

Гребла на дистанцию 1000 метров

Подходы: 4
Отдых: 7 минут между подходами

Для этого упражнения не существует предписанной скорости гребка (просто пройдите дистанцию), однако в этом случае очень важно следить за поддержанием полной длины гребка. Не стоит укорачивать амплитуду движения при гребке, так как это негативно сказывается на положении тела и технику.

Цель – поддержание максимально низкого среднего значения отрезка времени, придерживаясь спринтерской скорости, которую сложно поддерживать на длинной дистанции, для всех 4 отрезков. По мнению Франдеса, вы сможете добиться прогресса, «используя каждую секунду отдыха, чтобы гарантировать, что каждый участок дистанции будет пройдет с максимальной отдачей».

Гребля в течение 8 минут

Подходы: 3
Отдых: 6 минут между каждым подходом
Скорость: первые 4 минуты – 24 гребка в минуту, следующие 2 минуты – 26 гребков в минуту, последние 2 минуты – 28 гребков в минуту.

Эти отрезки проходят при средней интенсивности, сопровождая большими интервалами для отдыха. Как и в случае с 1000-метровой дистанции, вы должны максимально использовать периоды отдыха, чтобы гарантировать максимальную отдачу при прохождении отрезков.

Каждый рабочий отрезок разбит на 3 части, что означает, что продолжительность отрезка времени для дистанции 500 метров должен сокращаться.

Гребля в течение 10 минут

Подходы: 3
Отдых: 3 минуты между каждым подходом
Скорость: первые 3 минуты – 20 гребков в минуту, следующие 4 минуты – 22 гребка в минуту, оставшиеся 3 минуты – 24 гребка в минуту.

Сейчас мы начинаем снижать интенсивность и увеличивать объем работы, что поможет улучшить общую выносливость и стойкость. Выполните данное упражнение при более-менее постоянном темпе, после чего отдохните в течение 3 минут. Интенсивность работы для этого упражнения ниже, так что вы можете сосредоточиться на технике и поддержании правильного положения тела, а также увеличении длины гребка.

Гребля на дистанцию 3000 метров

Подходы: 3
Отдых: 4 минуты между каждым подходом
Скорость: 1000 метров – 20 гребков в минуту, 1000 метров – 22 гребка в минуту, 1000 метров – 24 гребка в минуту

Выполните это упражнение при постоянном темпе работы. Придерживайтесь предписанной частоты гребков и продолжайте работать над увеличением длины гребка и положением тела.

Гребля в течение 20 минут

Подходы: 2
Отдых: 5 минут между подходами
Скорость: первые 5 минут – 20 гребков в минуту, следующие 10 минут – 22 гребка в минуту, последние 5 минут – 24 гребка в минуту.

Это стандартное упражнение для гребцов, призванное для увеличения объема работы при постоянном темпе. Фокусироваться необходимо на поддержании постоянного отрезка времени для дистанции 500 метров (он должен быть не слишком большим и не слишком коротким), а также на технике и длине гребка.

Гребля в течение 15 минут

Подходы: 3
Отдых: 3 минуты между подходами
Скорость: первые 5 минут – 20 гребков в минуту, следующие 5 минут – 22 гребка в минуту, последние 5 минут – 24 гребка в минуту

Продолжайте увеличивать объем при низкой частоте гребков и коротких интервалах отдыха.