Частота бега. Расчет длины шага

Бег представляет собой постоянное повторение одного и того же цикла движений ног. . Один цикл состоит из следующих элементов: отталкивание одной ногой, полет, приземление на другую ногу, толчок этой же ногой в сочетании с махом первой. Далее группа движений повторяется. Каждый представленный цикл принято называть «беговым шагом». Беговой шаг легкоатлетов на разные дистанции отличается по своей технике. В зависимости от того, какую дистанцию необходимо преодолеть – короткую, среднюю, либо длинную, устанавливаются следующие параметры бегового шага: длина и частота шага, техника работы толчковой ногой, время нахождения в полете, наклон корпуса, движения рук.

Ввиду определенных особенностей спринтерского бега, шаг, используемый спортсменами, имеет свою специфику. Положение корпуса, рук, длина и частота шага трансформируются на протяжении всего процесса. Для бега на средние и длинные дистанции характерна полная цикличность движений. Для преодоления дистанций от 600 м, как правило, используется аналогичный беговой шаг, целью которого является максимальная экономия физических ресурсов при одновременном поддержании оптимальной скорости. Спортсмену, который бежит на длинные дистанции важно правильно распределить энергию, чтобы ее хватило на все время забега. А это зависит не только от дыхания, но и от алгоритма движений телом.

беговой шаг в движении

Основные правила бегового шага

Длина бегового шага является важнейшим компонентом техники, поэтому, очень важно выявить оптимальную для себя длину шага. Что касается общих правил, то в первую очередь, рекомендуется придерживаться так называемой золотой середины. Слишком короткий шаг не только не эффективен, но также и вреден для организма: провоцирует воспаления в связках и суставах, может привести к флебиту. Другая крайность – слишком длинный шаг губительно действует на позвоночник и нарушает необходимую координацию движений.

Существует формула, с помощью которой можно высчитать приблизительную длину шага, оптимальную лично для вас – 65% от роста. То есть ориентировочно, длина шага для спортсмена ростом 175 см составляет около 113-114 см. Благодаря таким подсчетам, вы сможете узнать примерную длину и уже эмпирическим путем выявить вашу идеальную длину шага. Частота бегового шага обусловлена его длиной. Повторение циклов бега должно происходить плавно, без каких-либо торможений, либо, наоборот, ускорений. Резкая смена движений может привести к столкновению конечностей, что может повлечь за собой падение и различные травмы.

В отличие от спринтеров, бегуны на средние и длинные дистанции должны следить за тем, чтобы их корпус на протяжении всего процесса оставался в строго вертикальном положении. Бытует мнение, что наклоненный вперед корпус помогает увеличить скорость, но это не совсем так. Увеличение скорости совсем не значительно, зато, значительно возрастание нагрузки на все тело: шею, позвоночник, стопы. Также не стоит забывать о руках, которые не должны мешать, а напротив, должны помогать спортсмену преодолевать необходимый пробег. Идеальным положением верхний конечностей можно считать их сгиб под углом немного меньше, чем 90 градусов. Движения должны быть свободными и плавными.

Даже в любительском забеге всегда есть два типа бегунов. Одни бегут часто переставляя ноги. Другие двигаются размашистыми шагами. Каденс у первых выше, но у вторых больше длина шага. Вроде бы оба подхода должны положительно сказываться на скорости. С кого брать пример?

Каденс - одна из количественных характеристик бега, равная частоте шагов в минуту. Чаще всего речь идёт о числе касаний земли обеими ногами - около 160–200 шагов в минуту.

Чтобы измерить базовый каденс, нужно пробежать в обычном темпе и посчитать количество шагов одной ногой за 30 секунд, а затем умножить это число на четыре.

Длина шагов

При большой длине шага вы дольше находитесь в воздухе - это плюс. Но во время приземления на вытянутую прямую ногу нагрузка на суставы и сухожилия сильно возрастает по сравнению с приземлением на ногу с более расслабленным коленом. При этом даже небольшая ошибка в приземлении может привести к травме.

Бег длинными шагами хорош в качестве специального бегового упражнения, которое помогает улучшить работу мышц при отталкивании во время бега.

В то же время поддерживать высокий темп при большой длине шагов тяжелее. Если вы резко увеличите длину шага, снизится частота шагов и выигрыш в скорости будет не таким большим.

Частота шагов

Наверняка вы слышали об идеальном показателе - 180 шагов в минуту. Однако если вы увеличите каденс сразу на 20–25 шагов в минуту, велика вероятность, что подскочит и ЧСС. Это тоже нехорошо. Не стоит увеличивать базовый каденс более чем на 5% в неделю-две.

На самом деле «волшебное» число 180 было получено при анализе бега олимпийцев. Бег на любительском уровне вовсе не должен строго вписываться в это значение. Небольшое отклонение вполне допустимо и зависит от анатомических особенностей (длины ног, подвижности суставов) и бегового опыта.

Как бежать быстрее

Сначала стоит задать себе вопрос: нужно ли это вообще. Ведь мы говорим о беге для здоровья и удовольствия. Бегуну-любителю можно и нужно уделять больше внимания ощущениям, а не числовым показателям.

Но если без роста числовых показателей вам бежать неинтересно, стоит помнить, что, помимо каденса и длины шагов, на скорость бега влияет много факторов:

• выбор в соответствии с особенностями строения стопы и покрытия беговой дорожки;
• выбор одежды, которая хорошо отводит влагу и соответствует погоде;
• регулярность тренировок, в том числе кросс-тренировок, которые помогут укрепить мышцы кора и развить подвижность суставов;
• достаточное время отдыха, регулярный массаж или сауна;
• качественная разминка перед пробежкой;
• адекватные цели и терпение.

Как бежать безопаснее

Непрофессиональные бегуны чаще всего бегают с естественной для них частотой шагов, которая отличается от идеальной. При этом некоторые склонны к травмам больше, а другие - меньше. Пара научных работ, в которых исследовалась разница между теми и другими, была представлена в июне на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины.

В первом исследованииErin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis. Relationships between natural cadence and vertical load rates in injured and healthy runners . приняли участие 32 здоровых и 93 травмированных бегуна. Оно показало, что средний каденс бегунов в обеих группах различался незначительно: 164 и 161 соответственно.

Учёные сравнили нагрузку на стопу, и у травмированных бегунов она была действительно выше. Однако какой-то корреляции этого параметра с каденсом здоровых и травмированных бегунов обнаружить не удалось.

В другом исследованииJacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Blanks, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams. Stride frequency and injury rates in recreational runners training for a half-marathon . участвовали 28 бегунов-любителей, которые готовились к полумарафону. В этом случае наблюдалась чёткая корреляция между травматичностью и каденсом:

• 8 из 12 бегунов с каденсом ниже 162 получили травму - 67%;
• 5 из 7 бегунов с каденсом 163–168 получили травму - 71%;
• только 2 из 9 бегунов с каденсом выше 169 получили травму - 22%.

Стоит отметить, что в этом исследовании не учитывалась первоначальная подготовка бегунов. В ходе исследования средний каденс всех участников возрос со 165 до 173 в связи с подготовкой к забегу. Вполне вероятно, что изначально бегуны с более высоким каденсом были подготовлены лучше и поэтому оказались менее подвержены травмам.

Получается, что данные исследований неоднозначны. Конечно, нельзя утверждать, что каденс не имеет значения для безопасного бега. Однако исходить только из этого параметра не имеет смысла: идеальное число пока называть рано.

В то же время меньшее количество контактов с землёй при большей длине шагов тоже не гарантирует меньшей нагрузки на ногу.

Хорошая новость

С опытом каденс и длина шага увеличиваются параллельно и бег становится эффективнее и приятнее.

Мой личный опыт показывает, что бегать длинными шагами очень утомительно, а значит, и небезопасно. Мне сразу было удобно бегать с каденсом, близким к 180. Но большую часть времени я бегаю в зале на дорожке - это способствует увеличению каденса. Когда я бегаю на улице, шаги удлиняются, но скорость остаётся примерно той же, так как шаги становятся реже. В любом случае я всегда бегаю без лишнего утомления.

Частота шагов – один из наиболее важных параметров беговой техники. Почему так важна частота шагов? Почему мы уделяем столько внимания этому беговому параметру?

Частота шагов в беге – это не более, чем быстрота смены опоры с одной стопы на другую. Меняя опору, мы начинаем свободно падать и позволяем силе тяжести ускорять наше тело вперед.

Гравитационное ускорение является константным, но наша способность извлекать полноценное преимущество от гравитационной тяги является функцией наклона тела и частоты шагов. Если вы наклоняете тело вперед, но не двигаете стопу к новой точке опоры, то на опоре быстрее стопы может оказаться ваше лицо. Если слегка наклонять тело, то для предотвращения полного падения тела достаточно переносить стопы медленно. Вы все еще падаете вперед – а не вниз. При большем наклоне тела надо переносить стопы быстрее.

Чем быстрее мы меняем опору, тем меньше прерываем гравитационную тягу и быстрее бежим. Даже более того, чем меньше мы противодействуем гравитации, тем меньшая нагрузка ложится на суставы, связки и сухожилия, что, в свою очередь, уменьшает вероятность получения травмы. Это действительно так просто.

При более быстром беге частота шагов выше. Самые быстрые бегуны на 10 км, например, Хайле Гебреселасси или Кениса Бекеле на заключительном круге дистанции бежали с частотой до 240 шагов в минуту, а самые быстрые спринтеры, такие как Усейн Болт или Тайсон Гей – свыше 280.

Магическое число

Итак, о каком минимальном или максимальном количестве мы говорим? Ответ для максимума вполне очевиден – чем выше, тем лучше. Если вы можете бежать на 200+ шагов в минуту, вы сильны.

Рекомендуемое нижнее число составляет 180, а в основе этой цифры лежат исследования, проведенные в 60-е годы прошлого века. Этот или более высокий уровень частоты шагов позволяет использовать эластические свойства мышц, “спящие”, если частота ниже 180. В этом же научном исследовании установлено, что использование эластических свойств мышц снижает потребление кислорода примерно на 20% и повышает эффективность бега до 50%.

Недавно проведенное исследование показало “повышение темпа шагов при беге может значительно уменьшить нагрузку на тазобедренный и коленный суставы, предотвращать и лечить распространенный беговые травмы”.

Изучайте и пробуйте

Итак, преимущества перед вами, но как научиться использовать их? Во-первых, надо понимать и осваивать частоту шагов, как часть бега, которая обслуживает процесс падения вперед. Мы не можем двигаться вперед, если просто снимем стопу с опоры, нам нужно сначала отклонить тело вперед от вертикали. Поэтому сначала наклон, и лишь потом подтягивание стопы с опоры.

Затем надо учиться подтягивать стопу с опоры, концентрируя усилия на стопах – не на ногах, а только на стопах. И учитесь использовать сгибатели бедра.

Очень полезно использовать звуковой метроном для смартфона, который поможет поддерживать нужную частоту беговых шагов. В процессе освоения вы можете повышать скорость бега и продолжать процесс его совершенствования.

Силовая тренировка

В рамках этой темы важность снова становится очевидной. Действительно, бег сам по себе не развивает необходимую силу, и нужно приложить совсем немного усилий, чтобы в полной мере воспользоваться тем, что дано природой, и свести все воедино. Специальная силовая тренировка не требует многого, но отдает обратно сполна.

В то же время, важно помнить, что высокая частота шагов не требует огромных мышечных усилий. Наоборот, следует избегать ненужных усилий и напряжений. Новый уровень силы мышечной системы позволит ускорить беговые движения и снизить время стояния на опоре, чем быстрее вы снимаете стопу с дорожки, тем быстрее побежите.

Литература:

1. Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Bryan C Heiderscheit, Elizabeth S Chumanov, Max P Michalski, Christa M Wille, Michael B Ryan; Medicine and science in sports and exercise 02/2011; 43(2):296-302
2. Alexander, A.M., 1988, Springs as energy stores: running. Elastic mechanisms in animal movement. Cambridge, Cambridge University Press, pp. 31-50.
3. Cavagna, G.A., Saibene, F.P. and Margaria, R., 1964, Mechanical work in running, J. Appl. Physiol., 19:249-256
4. Cavagna, G.A., 1977, Storage and utilization of elastic energy in skeletal muscle. Exercise and Sport Science Reviews, 5, 89-129.
5. Cavagna, P.R., La Fortune M.A., 1980, Ground reaction forces in distance running, J. Biomech, 13:397-406.

На следующей неделе: Мышечная эластичность

Наиболее естественным и доступным видом спорта неизменно остается бег. Регулярные пробежки позволяют оставаться в хорошей физической форме, развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую, а также дыхательную системы.

Как и в любом виде спорта, особое внимание следует уделить правильной технике и упражнениям, позволяющим улучшить технический навык. Техничный бег позволяет не только добиться хороших результатов, а также избежать травм. Одним из важнейших параметров является беговой шаг, который стоит в азах правильной техники. В статье Вы узнаете, в чем отличие шага при ходьбе и беге, познакомитесь с правилами бегового шага и полезными упражнениями, позволяющими развить правильную технику бега.

Особенности бегового шага

Главной особенностью бегового шага, отличающего его от шага ходьбы, является фаза полета, являющаяся в спортивной ходьбе запрещенным элементом. Большинство начинающих спортсменов во время бега используют шаг ходьбы, не подозревая, что тем самым снижают эффективность своих тренировок. Беговой шаг не приводит к торможению, снижая при этом ударные силы, что существенно сокращает риски травм суставов, связок и мышц.

Шаг в беге характеризуется двумя параметрами: ритм бега (частота) и длина шага. Многие совершают одну и ту же ошибку: бегут с низкой частотой, стараются увеличить скорость за счет увеличения длины шага, акцентируя внимание на длине. Правильная техника бега напротив подразумевает развитие скорости бегуна за счет высокого ритма при неизменной длине шага.

Правила бегового шага

Несмотря на то, что частота шагов – наиболее важный параметр в технике бега, пренебрегать длиной шага не стоит. Более того, определить важно определить личную длину шага. Короткий шаг сулит воспалительными процессами в связках и суставах, слишком длинный — оказывает негативное влияние на здоровье позвоночника и вызывает нарушение координации движений. Вычислить длину шага можно по формуле:

Рост x 0,65

Полученная величина не является универсальной, но подбирать оптимальную длину шага необходимо опираясь на эти расчеты. Используя данную формулу стоит учитывать разновидности бега. Так для спринтерского бега шаг будет длиннее, а для марафона в разы короче. Формула позволяет вычислить длину для бега в среднем темпе.

После того как определились с длиной шага следует обратить внимание на положение вашего тела. Встаньте прямо, расправьте плечи, взгляд направлен вперед на 45 градусов, а не вниз. Для стабилизации положения бедер необходимо немного напрячь мышцы пресса. Это не говорит о том, что необходимо бежать с максимально напряженными мышцами живота. Руки согнуты в локтях (обычно 90 градусов). При этом локти не должны выходить вперед корпуса, а двигаться вдоль ребер.

Существует ошибочное мнение, что большой наклон корпуса увеличит скорость бега, но в действительности это такое положение лишь даст увеличенную нагрузку на позвоночник и шею. Угол наклона корпуса не должен превышать 5-7 градусов. Корпус не должен ходить из стороны в сторону, вертикальные колебания должны быть минимальны.

Следите за положением стопы при беге. Правильное положение стопы не только увеличит эффективность тренировок, но и значительно снизит нагрузку на коленный сустав, нередко страдающий вследствие неправильного бега. Стопу нужно ставить широкой частью, избегая лишних движений и шарканий по беговой поверхности. В отличие от ходьбы в беговом шаге пятка опускается в последнюю очередь и всего на мгновение, далее снова поднимается. Следует также избегать толчков носком. Чередование циклов бега должно быть плавным, переход от отталкивания к отталкиванию должен быть едва заметным.

Немаловажную роль играет и правильное дыхание во время тренировок. Оптимальным считается вдох и выдох через каждые два шага. Если во время бега тяжело дышать — это явный признак того, что выбрали слишком быстрый темп и к таким нагрузкам пока не готовы.

При соблюдении всех вышеописанных правил Вы научитесь бегать максимально эффективно, бесшумно и легко.

Как овладеть техникой бега

Первое на что следует обратить внимание при овладении правильным беговым шагом, это работа над укреплением мышц всего тела. Во время бега важны не только крепкие ноги, особую роль играют и хорошо развитые мышцы спины, ведь сутулый бегун не добьется хороших результатов. Также важно поработать над улучшением координации движений.

Далее переходим к отработке непосредственно . Так, например, всевозможные упражнения и бег со скакалкой помогут освоить правильное положение стопы при беге. Не следует забывать и о таких упражнениях, как бег спиной, подъемы бедра, перекрестные шаги, прыжки на носочках, различные выпады и т.д. Это все является специальными упражнениями для освоения беговой техники.

Освоив беговой шаг можно приступать к тренировкам полного цикла бега. Не стоит начинать сразу с больших дистанций, тренировки не должны быть изнуряющими. Начните с бега на средние дистанции – не больше 2 километров. Во время бега сконцентрируйтесь непосредственно на технике, обращайте внимание на ошибки, корректируйте их. Помните, что первые пробежки важны не длительностью, а правильным беговым циклом.

Позже можно концентрировать внимание на других элементах и пробовать более сложные виды как .

Важно помнить, что нагрузка должна быть дозированной. Не перегружайте себя непосильными объемами, после которых не захотите повторения занятий. Обращайте внимание на качество движений. Результаты Вас порадуют — бег станет легким, экономичным и приятным. Хороших тренировок.

Ритм бега или частота шагов - это один из главных параметров беговой тренировки. Почти все элитные бегуны на средние и длинные дистанции (как мужчины, так и женщины) используют один и тот же ритм: 180 или немного больше шагов в минуту, причем ритм этот практически не изменяется при изменении скорости бега . Когда они начинают бежать быстрее, главное, что изменяется, - это длина шага. Чем быстрее они бегут, тем длиннее их шаг при практически неизменном ритме.

Частота шагов начинающих и элитных бегунов весьма различается. Когда я прошу начинающих подсчитать их частоту шагов, оказывается, что очень немногие достигают ритма 180 шагов в минуту (а иногда и никто из группы в 25-30 человек). Некоторые не достигают даже 160. Главный недостаток такого ритма состоит в том, что чем реже вы делаете шаги, тем большее количество времени вы проводите в воздухе, а чем больше это время, тем с большей амплитудой перемещается ваш центр массы и тем сильнее вы ударяетесь при приземлении. Если бы вы только могли представить, сколько травм является следствием ударов при приземлении, вас бы не удивило, что опытные бегуны шагают чаще.

Если от группы начинающих потребовать пробегать 150 километров в неделю, то, скорее всего, произойдет две вещи: многие из них получат травмы , а многие из тех, кто сможет травм избежать, научатся делать более частые и легкие шаги. Стараясь уберечь своих подопечных от проблем со здоровьем, я всегда призываю их переходить на ритм бега , связанный с ослабленным ударом при приземлении и более эффективным использованием энергии.

Было проведено несколько исследований, посвященных энергетическим расходам при разных частотах шагов, и оказалось, что более опытные бегуны достигают максимальной эффективности при выбранном ими ритме бега. Любые отклонения от этой частоты в большую или меньшую сторону приводят к повышению затрат энергии. Однако в случае с начинающими бегунами эффективность использования кислорода часто может быть увеличена за счет увеличения частоты шагов.

Мы вместе с моей супругой провели почти все Олимпийские игры 1984 года за подсчетом и измерением частот и длин шагов спортсменов обоих полов, соревновавшихся на дистанциях от 800 метров до марафонской . Результаты получились очень убедительные: наибольшая частота шагов наблюдается у бегунов на 800 метров, за ними следуют бегуны на 1500 метров. Но вот начиная с 3000 метров и до марафона частота шагов изменяется мало. Фактически разница состоит только в том, что женщины делают на несколько шагов в минуту больше, чем мужчины, но при этом мужчины бегут быстрее, потому что их шаги несколько длиннее.

В следующий раз, когда вы будете смотреть марафон по телевизору, подсчитайте, сколько раз правая нога спортсмена выносится вперед за 20 или 30 секунд. Умножьте это число соответственно на 3 или на 2, чтобы получить минутную частоту. Попробуйте подсчитать шаги одного и того же бегуна на разных отрезках дистанции. Я могу предсказать, что у сильных бегунов частота шагов на всей дистанции будет практически такой же, с какой они стартовали. Хороший ритм бега - это очень ценная характеристика, и, как показывает опыт, он составляет 180 шагов в минуту или немного больше.

Если, подсчитав свою частоту шагов при беге, вы обнаружите, что она заметно ниже этой цифры, попробуйте поработать над более легким и коротким шагом. Представьте себе, чтобы вы бежите по дороге, вымощенной сырыми яйцами. Чтобы их не разбить, вам надо бежать не по ним, а над ними. Попробуйте представить себе, что ваши стопы являются частью колеса, которое катится по дороге, а не пружинными башмаками, на которых вы прыгаете.

Если вы почувствуете, что вам нужна дополнительная практика для улучшения ритма вашего бега, сфокусируйтесь на этом во время легких пробежек. Частота обычно увеличивается у медленно переступающих ногами бегунов, когда они бегают на короткие дистанции, так что вам, скорее всего, не надо будет думать об этом в ходе качественных быстрых тренировок. Практикуясь в более частом переступании во время легкого бега, не упустите из виду, что это увеличит и скорость вашего бега. Попробуйте бежать в своем нормальном тренировочном темпе , делая при этом более короткие и частые шаги. С течением времени вы найдете это вполне естественным и комфортным.