Vježbe koje povećavaju testosteron. Testosteron i trening snage: vježbe za povećanje testosterona kod muškaraca

Da biste postali sto posto muškarac, morate prije svega biti zdravi. Jedan od pokazatelja zdravlja predstavnika jačeg pola je normalan nivo testosterona. Količina ovog hormona nije odgovorna samo za puno funkcionisanje muškaraca, već i za njihovu sposobnost da imaju potomstvo. Ako dođe do poremećaja u proizvodnji ovog hormona, muškarac postaje letargičan, dobija na težini, slabo spava i postaje razdražljiv. Osim promjene nutritivnog sistema, u ovom slučaju može pomoći i trening usmjeren na proizvodnju testosterona.

Koje vrste treninga utiču na proizvodnju testosterona?

Trenutno se muškarci aktivno zanimaju kako povećati razinu glavnog muškog hormona u krvi. Normalna proizvodnja testosterona ima pozitivan učinak na rast mišića i smanjenje masti u cijelom tijelu. U krvi prosječnog muškarca proizvodi se 10-12 puta više nego u tijelu žene. Kako povećati nivo testosterona kod muškaraca bez pribjegavanja lijekovima?

Naučnici su dokazali da gotovo sve vrste fizičke aktivnosti povećavaju nivo ovog hormona. Njegova proizvodnja dostiže vrhunac u adolescenciji, kada nastupa pubertet, a značajno opada s godinama.

Stoga, njegovo povećanje ima pozitivan učinak na muškarce gotovo bilo koje dobi:

• sprečava se gubitak mišićne mase;
• povećava se izdržljivost i snaga;
• Seksualne funkcije se poboljšavaju i libido se povećava.

Najefikasnija fizička aktivnost za proizvodnju testosterona je trening snage sa utezima. To se događa jer prilikom pumpanja mišića u muškom tijelu dolazi do sinteze proteina.

Jedan od glavnih faktora za efikasno izvođenje ovakvih vežbi je redovnost treninga. To uključuje:

• sve vrste sklekova;
• vježbe sa šipkama i bučicama;
• zgibovi pomoću šipke;
• bench press u ležećem i stojećem položaju;
• mrtvo dizanje;
• čučnjevi sa bučicama ili utegom.

Osnovne vježbe snage za proizvodnju testosterona

Da bi obuka bila efikasna, potrebno je da se konsultujete sa svojim lekarom kako biste bili sigurni da nema kontraindikacija, podseća sajt. Također bi bilo dobro da prvi put nađete trenera kako biste pravilno savladali tehniku ​​izvođenja vježbi.

Pogledat ćemo najpopularnije od njih:

1. Mrtvo dizanje. Postavite stopala u širini ramena. Trebali biste osjetiti kako je vaša tjelesna težina raspoređena po stopalima. Šipka treba biti smještena na udaljenosti od 10 cm od nivoa čarapa. Uteg uhvatite u širini ramena. Leđa bi trebala biti savršeno ravna, tijelo blago nagnuto naprijed. Savij koljena. Počnite polako podizati uteg, kao da je na površini vaših nogu. Pokreti bi trebali biti spori. Zatim bi trebalo da se zadržite na najvišoj tački nekoliko sekundi. Vraćamo se na početnu poziciju.

Kada izvodite ovu vježbu, imajte na umu sljedeće:
. Leđa morate držati isključivo ravna, dopušteno je blago otklon u donjem dijelu leđa;
. Ne možete bacati šipku kada je spuštate;
. Koristite ortopedski pojas kako biste izbjegli preopterećenje lumbalne regije;
. Nemojte savijati ruke prilikom podizanja utege.

Ispravno izvođenje možete pogledati ovdje:

2. Čučnjevi sa tegovima. Postavite stopala u širini ramena ili malo šire, trebalo bi da vam bude udobno. Vaša stopala trebaju biti na paralelnim linijama. Držite leđa ispravljena, a prsa blago zaobljena. Postavite uteg na trapez i čučnite tako da vam bedro bude paralelno s podom. Sada se polako dižite dok vam noge ne budu potpuno ispravljene. Imajte na umu da:
. Leđa treba da budu jasno fiksirana i ravna;
. Vaše pete trebaju ostati na podu tijekom cijele vježbe;
. Glava je blago podignuta prema plafonu.

Ovu vježbu možete usavršiti čitajući:

3. Savijanje bicepsa sa utegom. Stopala, kao i obično, u širini ramena, podignite uteg. Držite ga u bokovima ravnim rukama. Dok udišete, podignite uteg prema ključnim kostima. Pauzirajte nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Izdahni.

4. Viseći podizanje nogu. Uhvatite šipku s rukama malo širim od širine ramena i ispravljenim nogama. Polako podignite ravne noge. Pokušajte da se ne ljuljate dok to radite. Kada su vam noge u najvišoj tački, napravite kratku pauzu i vratite noge u početni položaj.

Kao što praksa pokazuje, što je veći volumen mišića stimuliran tokom vježbanja, to je brža i bolja proizvodnja testosterona.

Trudite se da redovno radite vežbe i dodajte svoje, budite hrabri sa sajtom.

Stalni osjećaj umora, neuspjeh u krevetu, brz gubitak težine, depresija, povećanje mliječnih žlijezda kod muškaraca - ovi simptomi su alarmantan signal uzrokovan niskim nivoom testosterona, dominantnog muškog hormona.

Povećanje testosterona kod muškaraca jedan je od glavnih zadataka za održavanje fizičkog i seksualnog zdravlja. Hipofiza je odgovorna za proizvodnju hormona

Testosteron je prepoznat kao prirodni steroid koji povećava fizičke performanse osobe, važan je element u formiranju muškog tijela, a također ima dobar učinak na emocionalno zdravlje muškaraca.

Nivo androgena u muškom organizmu zavisi od starosti i preuzima najvažnije zadatke u svakom periodu života:

1. embrionalni period - hormon određuje spol nerođenog djeteta, sudjeluje u formiranju prostate i sjemenih vezikula;
2. period puberteta (od 13. do 16. godine) - pod njegovim uticajem se šire grudni koš i ramena, aktivira se rast mišićne mase, formira se Adamova jabučica, dlake se pojavljuju po celom telu, povećavaju se genitalije, javlja se reproduktivna funkcija ;
3. period zrelosti (od 35 godina) - smanjenje nivoa testosterona dovodi do smanjenja libida, patologija cirkulacijskog sistema, a također povećava rizik od Alchajmerove bolesti.

Uzroci niskog testosterona

U medicini je utvrđena norma, odnosno 11-33 nmol/l. Odstupanje od utvrđenog pokazatelja naniže može biti uzrokovano raznim razlozima, od kojih su najčešći:

• loše navike;
• pasivni način života;
• prisustvo hroničnih bolesti;
• problemi sa viškom kilograma;
• uticaj stresa i anksioznosti;
• neispravna i nepotpuna korpa za hranu.

U određivanju niskog sadržaja dotičnog elementa mogu pomoći dijagnostički testovi, koje bi trebalo prvo obaviti prije nego vam specijalista kaže kako povećati testosteron kod muškaraca na prirodne načine, odnosno vrijedi li koristiti posebne lijekove za povećanje testosterona.
Kako se manifestuje nizak nivo androgena?

Vještačko povećanje testosterona

Količinu hormona možete povećati umjetno upotrebom lijekova. Međutim, važno je da ih sve prepiše specijalist, koji određuje dozvoljene doze.

Lijekovi stimuliraju nadbubrežne žlijezde i testise, koji su odgovorni za proizvodnju hormona, ili ga potpuno zamjenjuju.

Lijekovi koji povećavaju testosteron i kupuju se u ljekarni podijeljeni su prema obliku oslobađanja:

• u obliku tableta i kapsula;
• u otopljenom obliku za injekcije;
• transdermalni flasteri, gel i krema.

Donja tabela sadrži najpopularnije farmaceutske lijekove (tablete i sl.) koji povećavaju koncentraciju testosterona, a također ukazuje na njihove prednosti i nedostatke.

Tamoksifen i njegovi oblici doziranja popularni su među sportistima jer povećavaju mišićnu masu, što neki liječnici smatraju neopravdanom mjerom.

Treba imati na umu da je smanjenje hormona kod muškaraca starijih od 35 godina za oko jedan i pol posto godišnje normalna manifestacija fiziologije, tako da nije uvijek potrebno povećavati njegov nivo na tako radikalne načine za tijelo. .

Da biste se zaštitili od mogućih negativnih posljedica liječenja lijekovima koji povećavaju razinu testosterona (posebno tamoksifena), muškarac mora biti pod stalnim nadzorom specijaliste.

Komplikacije s lijekovima

Komplikacije prilikom uzimanja lijekova koji povećavaju proizvodnju muškog elementa su vrlo raznolike, od problema s kožom do povećanog nivoa.

Povišeni nivoi testosterona kod muškaraca nose sa sobom sljedeće prijetnje, pokazujući da su visoki nivoi molekula testosterona također negativni za tijelo:

• oteklina;
• neplodnost;
• ćelavost;
• agresivnost;
• rast dlačica po cijelom tijelu;
• moguća oboljenja srca i vaskularnog sistema.

Pojava simptoma komplikacija tokom liječenja farmaceutskim lijekovima signal je za prestanak uzimanja Tamoxifena, njegovih vrsta lijekova i drugih farmaceutskih proizvoda.

Prirodni načini

Možete povećati testosteron prirodnim putem:

• narodni lijekovi;
• proizvodi;
• Bavljenje sportom;
• promjene u ishrani na ispravniju;
• eliminisanje stresa;
• oslobađanje od viška kilograma;
• normalizacija sna.

Pogledajmo pobliže neke od tehnika koje povećavaju količinu prirodnog steroida.

Trening i sport

Testosteron je baza koja pomaže u izgradnji mišića. Uz pomoć fizičke aktivnosti, treninga snage, treninga za različite mišićne grupe možete povećati količinu proizvedenog testosterona.

Muškarcima se preporučuju sportovi poput plivanja, atletike i dizanja tegova. Možete se ograničiti na izvođenje raznih fizičkih vježbi kod kuće ili u teretani, što, inače, preporučuju ljekari koji predlažu kako fizičkim treningom povećati nivo testosterona kod muškaraca.

Stručnjaci daju sljedeće osnovne savjete kako povećati testosteron kod muškarca kroz trening:

• Trajanje sesije u teretani je šezdeset minuta;
• broj posjeta - svaka tri dana;
• rad s mišićima koji se nalaze na leđima, nogama, prsima;
• ispravan odabir težine koja može biti korisna, ali ne i štetna.

Primjeri fizičkih vježbi

Dobar učinak imaju vježbe s utezima, u kojima se, osim sprava za vježbanje, često koriste i bučice, tegovi i šipke.

Prema recenzijama, najpopularnije vježbe među muškarcima su čučnjevi i mrtvo dizanje.

Primjer izvođenja čučnjeva s utezima:

• Postavljamo noge u širini ramena;
• ispravite leđa;
• Uteg postavljamo na trapezaste mišiće;
• čučanj, bedra paralelna s podom;
• vraćamo se u početnu poziciju.

Primjer izvođenja raznih mrtvog dizanja:

• Stojimo pored projektila, udaljenost je deset centimetara;
• postavite stopala u nivo ramena;
• sagnite se i zgrabite uteg;
• polako se uspravljamo i dižemo projektil;
• Zadržavamo se malo u "stojećem" položaju;
• Polako spuštamo projektil.

Redovni trening snage potiče proizvodnju androgena kod muškaraca, ali treba imati na umu negativne posljedice visokog opterećenja koje može dovesti do suprotnog efekta.
Izvođenje mrtvog dizanja

Upravljanje stresom

Stres ne samo da ima štetan učinak na mentalno i emocionalno zdravlje, već stvara i velike probleme u tijelu, uključujući smanjenje količine hormona.

Pod uticajem stresa, brige i anksioznosti izazvane raznim faktorima, stvara se hormon stresa kortizol, koji inhibira testosteron.

Da biste smanjili opasne posljedice stresa i ne podlegli novim stvarima, potrebno je boriti se protiv negativnih, i to:

• baviti se sportom, hobijima;
• napustiti zonu koja izaziva sukob;
• promenite svoje uobičajeno okruženje;
• koristiti vježbe disanja;
• šetati na svježem zraku, u šumi i sličnim mjestima;
• smjestiti psihologa i psihoterapeuta.

Normalizacija težine

Mnogi pacijenti koji imaju prekomjernu težinu često imaju problema s proizvodnjom hormona o kojem je riječ. Provocirajući faktor za to je djelovanje masnog tkiva na štetu testosterona.

Prema istraživanjima, muškarac stariji od šesnaest godina i višak kilograma obdaren je niskom proizvodnjom testosterona, što utiče i na njegov izgled i na njegov karakter.

U takvoj situaciji rješenje je banalno - boriti se protiv viška kilograma sportom, dijetama, tehnikama mršavljenja itd. Kako biste izbjegli zdravstvene probleme, mršavljenje treba raditi samo pod vodstvom iskusnog stručnjaka.

Zdrav san

Značajan udio proizvodnje testosterona od strane muškarca događa se tokom sna. Problemi sa spavanjem, kao što su stalni nedostatak sna i nesanica, ne dozvoljavaju proizvodnju hormona, pa je jedna od mjera za prirodno povećanje njegovog nivoa normalizacija sna prema sljedećim pravilima:

• spavati najmanje osam sati;
• okruženje pogodno za spavanje;
• ugasi se najkasnije u ponoć.

Druge tehnike

Što se tiče efikasnosti ostalih metoda, praksa pokazuje da sljedeće tehnike donose dobre rezultate, čime ćete povećati testosteron:

• minimalan kontakt sa slabim estrogenima, na primjer, bisfnolom. Nalazi se u plastičnim posudama, proizvodima za čišćenje, sapunima i sličnim predmetima;
• sunčanje, koje stimuliše proizvodnju vitamina D, što će pomoći u povećanju nivoa prirodnog steroida;
• odvikavanje od navika štetnih po zdravlje i održavanje zdravog načina života;
• održavanje aktivnog intimnog života, lagano flertovanje i gledanje filmova sa erotskim sadržajem.

Alternativna medicina

Alternativna medicina je oblik prirodnog povećanja nivoa testosterona, jer uključuje korištenje isključivo prirodnih materijala.

Tradicionalne metode uključuju korištenje najpopularnijih dodataka prehrani, kao i ljekovitog bilja, čiji su pozitivni učinci prikazani u tabeli.

Kako povećati testosteron prirodnim metodama bilo je poznato u davna vremena. Popularan izbor takvih suplemenata i bilja je rezultat stoljetnog iskustva u prirodnom povećanju hormona i određivanju koja hrana sadrži takva svojstva.

Međutim, prije nego što se upustite u ovu vrstu terapije, trebate se posavjetovati sa svojim ljekarom.

Testosteron je glavni muški hormon, koji je odgovoran za dobro raspoloženje, odlučnost i motivaciju, potenciju, održavanje i izgradnju mišićne mase. Sa godinama ili pod uticajem različitih faktora, koncentracija testosterona u organizmu opada. A znajući za korelaciju između hormona i rasta mišića, mnogi muškarci postavljaju logično pitanje: da li je moguće povećati testosteron sportom i čime vježbe za povećanje testosterona kod muškaraca su najefikasniji?

Da li je moguće povećati testosteron vježbanjem?

Vježbe za povećanje testosterona zaista postoje, štoviše, svaka značajna redovna fizička aktivnost omogućava vam da održite nivo hormona u normi potrebnoj za dobro zdravlje.

Ali morate znati niz pravila, bez kojih vježbe koje povećavaju testosteron nisu samo neefikasni, već i štetni.

1. Sportske aktivnosti ne bi trebalo da traju duže od 45 minuta. Optimalno trajanje treninga je 30-40 minuta. Razlog tome je što otprilike 45 minuta nakon početka intenzivnog treninga snage tijelo počinje proizvoditi kortizol, koji je antagonist testosterona, te kao rezultat toga smanjuje njegovu koncentraciju. Dugoročno vježbe za povećanje testosterona donose upravo suprotan efekat, smanjujući koncentraciju slobodnog hormona u organizmu.
2. Efikasnost vježbe za testosteron određuje se stepenom opterećenja mišića, njihovim umorom nakon treninga. Stoga mišiće treba odmoriti trenirajući ne svakodnevno, već tri puta sedmično, svakih 48 sati.
3. Najizraženiji učinak ima trening velikih mišića. Zbog toga vježbe za povećanje testosterona, prije svega, treba biti usmjeren na rad mišića leđa, kukova i grudi.
4. Tokom vježbanja prvo bi se trebali umoriti mišići, a ne sama osoba. Dakle, broj ponavljanja ne bi trebao biti veći od 3 puta, a broj ponavljanja ne bi trebao biti veći od 8-10 puta. U ovom slučaju, posljednje ponavljanje u svakom pristupu treba zahtijevati veliki napor.
5. Redovne vežbe zahtevaju dovoljnu opštu fizičku obuku, odnosno ne samo mišićni sistem, već i kardiovaskularni sistem.

Dakle, očigledno je da intenzivna fizička aktivnost pozitivno utiče na hormonsku ravnotežu, a samim tim i na fizičko zdravlje i psihičko stanje muškarca. Ali kako i zašto se to dešava treba analizirati zasebno.

Zašto muškarci doživljavaju povećanje nivoa hormona nakon treninga?

Prije nego shvatite kako funkcioniraju vježbe koje povećavaju testosteron kod muškaraca, trebali biste zapamtiti šta je testosteron i gdje se proizvodi.

Testosteron je hormon koji proizvode nadbubrežne žlijezde i testisi. Od ukupne količine testosterona, samo 2 posto postoji u slobodnom, nevezanom obliku, a upravo oni proizvode isti pozitivan učinak u vidu dobre potencije, vedrog raspoloženja i razvijenog mišićnog sistema.

Preostalih 98% prisutno je u tijelu u obliku vezanom za proteine: albumini i globulini. Tokom intenzivne fizičke aktivnosti, posebno vežbi snage, testosteron se oslobađa iz proteina. Istovremeno, albumini sudjeluju u procesu formiranja mišića (što je zbog efekat testosterona na rast mišića), a globulini potiču oslobađanje adrenalina.

dakle, vježbe koje povećavaju testosteron, rad zbog stresa na mišićni sistem. A oslobađanje testosterona, odnosno pretvaranje vezanog hormona u slobodni, posljedica je opterećenja mišića. Odnosno, odgovor na pitanje je Da li čučanj sa utegom utiče na visinu?, je svakako pozitivan, dok druga intenzivna opterećenja imaju pozitivan učinak.

S jedne strane, ovaj proces je prirodan sa evolucijske i fiziološke tačke gledišta. Ako je muškarac redovno izložen blagotvornom stresu i naprezanju mišićnog sistema, potrebno mu je više testosterona nego čovjeku koji vodi miran i odmjeren način života. Uostalom, upravo testosteron daje čovjeku neophodan tonus, snabdijeva ga motivacijom za aktivnost, željom za uspjehom i željom za zdravom konkurencijom. Dakle, interesovanje za koje vježbe proizvode testosteron, veoma korisno.

S druge strane, svako opterećenje mora odgovarati fizičkim mogućnostima osobe. Ako se muškarac nikada ranije nije bavio sportom, onda poboljšano vježbe za povećanje testosterona, najvjerovatnije će uzrokovati ozljede, srčani udar i druge neugodne posljedice.

Stoga je najbolje trenirati sa trenerom koji može objektivno procijeniti nivo fizičke spremnosti svog klijenta i propisati mu potreban set vježbi. I ima ih vježbe za povećanje testosterona kod muškaraca kod kuće.

Čučnjevi, bench press, trening snage, statički rad mišića: odabir sporta za proizvodnju androgena

Biranje vježbe za povećanje testosterona kod muškaraca, važno je shvatiti da direktan uticaj na nivo hormona ne vrše same vežbe, ne njihova tehnika, učestalost ili intenzitet, već činjenica stresa mišića, drugim rečima, njihovog umora.

Za osobu koja nikada ranije nije vježbala, trebate započeti trening sa aktivnostima koje će povećati ukupni mišićni tonus i omogućiti vam da pravilno izvodite složenije vježbe koje su korisne za vaš hormonalni nivo. U tu svrhu možete koristiti:

• spori čučnjevi sa široko raširenim nogama i ispruženim rukama prema naprijed, dok u najdubljoj tački čučnjeva koljena ne bi trebalo da se protežu do vrhova stopala; na taj način osoba radi sve mišiće;
• statika - uključujući Kegelove vježbe, zatezanje glutealnih mišića na maksimalno moguće vrijeme, dok mišićni korzet jača - podizanje koljena u sjedećoj mašini.

Za optimalno opterećenje, najbolje je koristiti 3 pristupa, ali broj ponavljanja može i treba varirati. Počevši od 8-10 ponavljanja po seriji, morate postepeno hodati do 50 puta. Kako savladate fizičku aktivnost i naviknete se na nju, možete preći na vježbe koje direktno povećavaju nivo testosterona nakon treninga.

Najpopularnije vježbe

Postoje 4 najpopularnije vrste vježbi koje uključuju najveće mišiće u muškom tijelu, stoga se hormon proizvodi mnogo aktivnije tokom njihovog izvođenja.

1. Ispadi su tradicionalna vježba koja efikasno cilja na gluteuse i kvadricepse. Mogu se izvoditi sa ili bez utega. U prvom slučaju, osoba juri naprijed, držeći ruke na struku ili ispred sebe. U drugom slučaju drži uteg ili bučice čija težina dostiže težinu njegovog tijela. Koju metodu preferirati zavisi od nivoa fizičke spremnosti određenog muškarca. Ali vježbanje bez utega ima najveći utjecaj na kardiovaskularni sistem, a iskoraci sa utegom ili bučicama opterećuju same mišiće, pružajući željeni učinak - povećanje testosterona.
2. Sklekovi su vježbe koje uključuju mišiće ruku, leđa i prsa. Da biste postigli oslobađanje testosterona, morate raditi s velikim mišićima - prsnim mišićima, smanjujući opterećenje mišića ramena. Da biste to učinili, bolje je staviti ruke bliže tijelu i smanjiti raspon pokreta.
3. Potisak s bučicama ili šipkom na klupi također ima pozitivan učinak na mišiće prsa. Za razliku od sklekova, presa zahtijeva korištenje dodatne težine. Da biste to učinili, već morate imati dovoljno iskustva u treningu i dobar tonus mišića. Za ljude koji su nedavno počeli da vežbaju, bolje je da treniraju u paru, štiteći se pri radu sa velikim utezima. Bar puštanje treba da bude glatka i kontinuirana. Koju težinu utega je najbolje odabrati za povećanje koncentracije testosterona ovisi o individualnim karakteristikama osobe. Optimalno rješenje je povećanje težine utege u kombinaciji sa smanjenjem broja ponavljanja u pristupu.
4. Mrtvo dizanje je univerzalna vježba u kojoj su uključeni gotovo svi mišići, pa se testosteron aktivnije oslobađa u krvotok. Ova vježba je čučanj, na čijem dnu su bedro i potkoljenica pod pravim uglom. Ruke su ispružene uz tijelo, u svakoj ruci je uteg (bučice ili šipka). I čučanj i podizanje treba da budu što sporiji tokom vežbe, treba da budu uključeni mišići ruku, ramena, grudi, trbušnjaka, kukova i leđa.

Pokazatelj pravilno provedenog treninga, nakon kojeg se povećava testosteron u krvi, umor mišića je veći od općeg umora. Zato je bolje da trening bude kratak (oko 30 minuta), ali intenzivan, sa velikim opterećenjem.

To testosterona nakon treninga ravnomjerno raspoređenih po cijelom tijelu, možete napraviti lagani trčanje u trajanju od najviše 2 minute. Trčanje treba da bude udobnim tempom, cilj mu je da povrati protok krvi u napete mišiće i oslobodi napetost iz tijela.

Kompleks za povećanje testosterona

Da biste lakše započeli učinkovit trening, možete koristiti gotov set vježbi.

Svaki kompleks, čak i uz dovoljan nivo pripreme, trebali biste započeti zagrijavanjem. Neophodan je za prevenciju ozljeda i produktivniji trening. Kakvo će zagrevanje biti - svako odlučuje za sebe. Možete ići na petominutno trčanje, istezanje ili neku laganu vježbu. Znak pravilno obavljenog zagrevanja je osećaj blagog zagrevanja u celom telu.

Univerzalna struktura lekcije je sljedeća: jedna vježba treba imati najmanje tri pristupa, od kojih svaki uključuje do 10 ponavljanja. Kada eksperimentalno radite s težinom, morate je sami odrediti. Posljednja dva ponavljanja trebala bi biti teška i zahtijevati puno truda - u ovom trenutku će se testosteron osloboditi vezanja s proteinima i, shodno tome, njegovog povećanja u tijelu.

Odmor između serija i vježbi trebao bi u prosjeku trajati 2 minute.

Sklekove radite što je sporije moguće, osjećajući jaku napetost u mišićima prsa, ramena i leđa.

Sklekovi se mogu zamijeniti štapom za uteg. U ovom slučaju, težina izvođenja ovisi isključivo o težini šipke. Kako posljednja ponavljanja svake serije budu lakša, trebali biste postepeno povećavati težinu.

Potisak utega se tradicionalno izvodi u teretani, jer je teško instalirati takvu opremu kod kuće. Ali može se zamijeniti bučicom. Da biste to učinili, trebate ležati na podu, saviti koljena tako da glavno opterećenje padne na mišiće leđa i prsa, uzeti bučice u ruke i polako ih povući naprijed dok vam ruke ne budu blago savijene u laktovima. Zatim, takođe polako, morate spustiti ruke do nivoa ramena. Važno je ne pauzirati ili stati tokom pristupa: to smanjuje nivo stresa na mišiće, dakle, smanjuje proizvodnju testosterona.

Druga opcija za potisak za bučice, koja se može izmjenjivati ​​sa presom za prsa, je podizanje ruku u strane iz ležećeg položaja. Teškoća ove vježbe je potreba za kontrolom napetosti mišića tako da glavni teret pada na prsa, a ne na ruke.

Vježbu treba završiti rashlađivanjem, na primjer, laganim džogiranjem.

Povećajte testosteron jogom

Dugo se na jogu gledalo kao na način da se poveća kondicioni nivo osobe, što nije imalo značajan pozitivan uticaj na hormonalni nivo. Odnosno, korelacija između čučnjevi i testosteron uočljivo odmah, ali je efikasnost izvođenja asana dugo bila upitna.

Ali eksperiment sproveden 1974. godine otkrio je da muškarci koji redovno praktikuju jogu imaju 60 posto povećanje nivoa slobodnog testosterona u krvi. Stoga, joga nije ništa manje korisna od vježbi treninga snage, i to za određenu kategoriju muškaraca koji ne mogu izvoditi intenzivne treninge ili dizati utege. To je, vježbe za povećanje testosterona kod muškaraca nakon 40 godina joge su najpoželjniji.

Prednost joge u odnosu na trening snage je u tome što povećava proizvodnju ukupnog testosterona u nadbubrežnim žlijezdama dok inhibira proizvodnju kortizona, koji je antagonist testosterona.

Asane za izvođenje kod kuće

Koje vježbe povećavaju testosteron iz prakse joge, svaka osoba koja brine o svom zdravlju i dobrobiti treba da zna. Postoji 6 efikasnih vježbi nakon kojih se povećava testosteron.

Dakle, znajući koje fizičke vježbe povećavaju nivo testosterona kod muškaraca, možete odabrati optimalan set vježbi za sebe, koji će vam ne samo povećati nivo testosterona, već i poboljšati vaše blagostanje, poboljšati zdravlje i podići raspoloženje.

Sport i testosteron su u direktnoj vezi jedni s drugima – nije slučajno što naučnici skoro 80 godina proučavaju učinak hormona na mišićnu masu. Svaki sportista koji teži novim visinama u svom poslu, prije ili kasnije dođe do pitanja kako povećati prirodni testosteron. Ali da bismo procenili koliko polni hormon utiče na uspeh u sportu, važno je razumeti mehanizam delovanja testosterona i kako se nivo hormona menja tokom treninga.

Kako vježbanje utiče na nivo testosterona?

Davne 1938. započeo je niz eksperimenata na životinjama - pacovima, zamorcima, miševima, koji su pokazali zanimljivu činjenicu. Kastracija mužjaka svih ovih sisara izazvala je smanjenje snage skeletnih mišića, zbog smanjenja biosinteze posebnog proteina. Ali u isto vrijeme, nadomjesna terapija testosteronom pomogla je u otklanjanju ovih negativnih posljedica.

Ovi eksperimenti omogućili su proučavanje veze između muškog spolnog hormona i atletske izdržljivosti, kao i razvoj posebnih hormonskih lijekova koji povećavaju fizičku snagu i izazivaju rast mišića.

Nivo testosterona nije konstantan. Procenat hormona u krvi je najveći ujutru, uveče postepeno opada. Ali razne situacije mogu uzrokovati porast testosterona u muškom tijelu, a bavljenje sportom je jedna od njih.

Testosteron se tokom treninga povećava već tokom treninga - ovisno o vrsti vježbe i individualnim karakteristikama muškarca, može skočiti za 15-40% ili čak više. Najviši nivo je direktno tokom vežbanja i nakon njegovog završetka u roku od sat vremena hormon počinje da se vraća u prvobitno stanje.

Razlog za ovaj hormonalni skok su nervni impulsi koji idu pravo iz hipotalamusa u hipofizu i tjeraju žlijezdu da luči testosteron - u testisima i korteksu nadbubrežne žlijezde.

Hormonski odgovor organizma tokom sporta (odnosno, količina "povećanog" testosterona) zavisi od 4 glavna faktora:

1. Broj mišića koji su uključeni u rad.
2. Intenzitet i trajanje treninga.
3. Ispravan omjer broja pristupa vježbama i odmora između njih.
4. Početni fizički trening i iskustvo u sportskom treningu.

Testosteron u bodibildingu

Sportski liječnici i treneri uvjeravaju: kako bi se maksimizirao nivo prirodnog spolnog hormona, važno je odabrati posebne vježbe za testosteron. A za to morate izgraditi svoj program obuke prema sljedećim principima:

• Odaberite vježbe koje uključuju nekoliko mišićnih grupa (a ne samo određene vježbe iz serije "kako napumpati triceps").
• Dajte prednost višezglobnim vježbama („baza“): čučnjevi, mrtvo dizanje i potisak.
• Fokusirajte se na trening snage. Oni stimulišu oslobađanje testosterona mnogo više od drugih vježbi, poput vježbi izdržljivosti.
• Uključite različite elemente u program, uključujući vežbe fleksibilnosti, kardio vežbe, itd. Ovo ne samo da će uravnotežiti nivo hormona, već i poboljšati opšte zdravlje.
• Trajanje nastave treba biti najmanje 40-60 minuta, odmor između pristupa - 1-2 minute.

Šta se dešava u telu tokom sporta

Testosteron u krvi cirkuliše u 3 oblika: slabo vezan i nevezan, a samo prva dva imaju biološku aktivnost (odnosno sposobnost da utiču na organizam).

Tokom sporta, nivo polnog hormona u krvi naglo skače, a biološki aktivni testosteron uz još veći napor preuzima svoj svakodnevni posao.

Receptori osjetljivi na testosteron (androgen) nalaze se u raznim tkivima i organima - bubrezima, živcima, prostati, skeletnim mišićima, masnom tkivu. Inače, danas liječnici masno tkivo smatraju aktivnim endokrinim organom koji igra veliku ulogu u metabolizmu hormona, uključujući i testosteron.

Vezivanjem za androgeni receptor, molekul testosterona ulazi u ćeliju i ubrzo se kreće u ćelijsko jezgro. Kompleks “testosteron + receptor” intenzivno obavlja sve funkcije testosterona (androgene i metaboličke), zatim se slobodni receptor bira od jezgra do površine ćelije kako bi se ponovo pronašao molekul testosterona spreman za upotrebu.

Oslobađanje testosterona tokom sportskog treninga ima tri glavna efekta:

1. U ćelijama skeletnih mišića, hormon stimuliše sintezu proteina kontraktilnih mišićnih vlakana - aktina i miozina. To osigurava izdržljivost i brz rast mišića.
2. U masnom tkivu testosteron pojačava lipolitičku sposobnost ćelija, odnosno aktivira razgradnju nepotrebne masti.
3. U ćelijama bubrega, hormon stimuliše proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, koji su svojevrsni hormonski provodnici. Ovo omogućava testosteronu da brzo stigne do receptora u različitim dijelovima tijela.

Kako povećati testosteron uz pomoć suplemenata i steroida

Testosteron i mišići direktno zavise jedni od drugih. Za izgradnju mišićne mase, povećanje izdržljivosti i brži oporavak nakon napornog vježbanja potrebno je održavati hormonalni nivo. Za to postoji nekoliko opcija.

Pravilna ishrana je glavni ključ visokog testosterona. Nezasićene omega masne kiseline (orasi, riba, biljno ulje), cink, kalcijum, vitamini C, E, B, itd. Postoje i posebni proizvodi koji povećavaju muški testosteron:

• jaja;
• govedina;
• mahunarke;
• mlijeko (cijelo);
• badem;
• brokule i prokulice.

Da biste povećali testosteron, sportska prehrana treba uključivati ​​proteine ​​(šejkovi, pločice).

Ovaj lijek se uzima u kursevima od 8-10 sedmica. Steroid osigurava rast mišićne mase, snagu, pumpanje (spektakularni reljefni mišići), poboljšava procese oporavka i pomaže u izbjegavanju fizičke nelagode tijekom fizičkog preopterećenja.

Međutim, brzo debljanje se u velikoj mjeri postiže nakupljanjem tekućine u tijelu, a nakon primjene učinak nestaje (fenomen rebound).

Kako vam nivoi testosterona pomažu da postignete uspjeh u sportu

Snažna fizička snaga, jaki mišići, volja za pobjedom - sve su to znakovi visokog testosterona i kvaliteta pravog sportaša. Međutim, ovdje ne govorimo o samom nivou testosterona, već o djelovanju hormona na organizam.

Naučnici su proučavali pitanje koliko tačno nivo testosterona u krvi utiče na sportske pobede. Nedavno su stručnjaci sa Univerziteta Emory (Džordžija, SAD) izveli još jedan eksperiment.

Naučnici su tri puta tokom maratona testirali pljuvačku na testosteron profesionalnih trkača: prije zagrijavanja, nakon zagrijavanja sportista i na cilju. Nivo hormona kod svih trkača je konstantno rastao i prije zagrijavanja, nakon što je stigao na cilj jednostavno je otišao van skale, ali... nije uticao na pobjedu. Maratonac sa najvišim nivoom testosterona je generalno bio jedan od poslednjih koji je stigao.

Ali američki naučnici uopće ne tvrde da testosteron nema utjecaja na sportska postignuća. Naprotiv, poboljšava fizičku spremnost, omogućava izgradnju mišićne mase, stvara neophodan takmičarski duh kod muškarca i jača volju za pobjedom. I kao rezultat toga, pomaže postati prvi.

Testosteron, hormon koji prvenstveno proizvode testisi, često se povezuje sa muževnošću, iako se proizvodi i kod žena. Ispod je 9 načina za povećanje nivoa testosterona kod muškaraca prirodnim putem.

U stvari, testosteron igra veliku ulogu u seksualnoj i reproduktivnoj funkciji muškarca i odgovoran je za povećanje mišićne mase i rast kose. Osim toga, ima manje "uočljive", ali ne manje važne funkcije: održavanje gustoće kostiju, održavanje broja crvenih krvnih zrnaca na željenoj razini i mnoge druge.

Od otprilike 30. godine, nivoi testosterona kod muškaraca počinju prirodno opadati. Različite hemikalije, uključujući upotrebu lekova kao što su statini, imaju negativan uticaj na nivo testosterona kod muškaraca. Istovremeno, nivoi estrogena imaju tendenciju porasta zbog raširene pojave jedinjenja sličnih estrogenu u hrani, vodi i zagađivačima životne sredine. Odmah se postavlja pitanje kako povećati testosteron?

Ako imate erektilnu disfunkciju, slab seksualni nagon, depresivno raspoloženje, poteškoće s koncentracijom i pamćenjem, a mislite da je to zbog niskog nivoa testosterona, to možete lako provjeriti analizom krvi. Pošto nivoi hormona variraju tokom dana, biće vam potrebni drugi testovi da biste dobili pravu sliku stanja vašeg tela.

Ako je nivo testosterona zaista nizak, na raspolaganju su brojni sintetički i bioidentični proizvodi testosterona, kao i dehidroepiandrosteron (DHEA), koji je najčešći androgeni prohormon (prekursor) u ljudskom tijelu. To znači da je to najvažnija "sirovina" koju tijelo koristi za proizvodnju drugih hormona, uključujući testosteron kod muškaraca i estrogen kod žena.

Više fiziološka je upotreba bioidentičnih hormona. Treba ih koristiti samo pod vodstvom ljekara, koji će pratiti njihov nivo kako bi bio siguran da vam je zaista potrebna hormonska nadomjesna terapija.

Ali prije nego što se odlučite za sintetičke zamjene, evo nekoliko načina na koje možete prirodno povećati razinu testosterona. Pogodni su za gotovo sve, jer imaju samo pozitivne "nuspojave".

9 načina da prirodno povećate testosteron

1. Smršati

Ako imate višak kilograma, gubitak viška kilograma može povećati vaš nivo testosterona, pokazalo je istraživanje predstavljeno na sastanku Endokrinološkog društva 2012. Muškarci sa prekomjernom težinom češće imaju nizak nivo testosterona, tako da gubitak viška kilograma može biti važan faktor u povećanju proizvodnje hormona u tijelu.

Ako ozbiljno razmišljate o gubitku kilograma, poželjet ćete striktno ograničiti količinu rafiniranog šećera u svojoj ishrani, jer se pokazalo da su višak šećera i fruktoze glavni faktor u pretvaranju gojaznosti u epidemiju. Dakle, zaustavljanje konzumiranja slatkih gaziranih pića bit će jednako važno kao i ograničavanje unosa prerađene hrane koja sadrži fruktozu, voćne sokove, voće i takozvane „zdrave“ zaslađivače (poput agave).

U idealnom slučaju, trebali biste konzumirati manje od 25 grama fruktoze dnevno (ovo uključuje i voće). Ovo je posebno tačno ako ste razvili insulinsku rezistenciju, imate višak kilograma, imate visok krvni pritisak, dijabetes ili visok holesterol.

Osim toga, bit će od vitalnog značaja izbaciti sve proizvode od žitarica i mlijeko (čak i neprerađeno) iz prehrane. Mlijeko sadrži šećer koji se zove laktoza, za koju se pokazalo da povećava otpornost na inzulin. Dakle, bila bi mudra odluka da ga ne pijete ako želite da smršate.

Rafinirani ugljikohidrati kao što su žitarice za doručak, peciva, vafli, mafini i većina druge prerađene hrane također se brzo pretvaraju u šećer, povećavajući razinu inzulina i uzrokujući otpornost na inzulin. A to je najvažniji faktor u nastanku gotovo svih kroničnih ljudskih bolesti i stanja, uključujući i debljanje.

Ako izbacite ove namirnice iz svoje prehrane, morate ih zamijeniti zdravom hranom – povrćem i mastima (uključujući prirodne zasićene masti!). Vaše tijelo preferira ugljikohidrate u hranljivom, teško probavljivom povrću od žitarica i čistog šećera jer se oni sporije pretvaraju u jednostavne šećere (glukozu, na primjer) i niže razine inzulina. Ako izbacite žitarice i šećer iz svoje ishrane, moraćete radikalno povećati količinu povrća u ishrani, kao i da redovno unosite dosta proteina i zdravih masti.

Hrana koju odaberete bit će pokretačka snaga ka vašem cilju mršavljenja. A kratka vježba visokog intenziteta kao što je Peak Fitness dva do tri puta sedmično, u kombinaciji s rutinom vježbanja punog radnog vremena, imat će dodatne pozitivne efekte na vaše tijelo (vidi dolje)!

2. Radite vježbe visokog intenziteta (posebno u kombinaciji s povremenim postom)

I povremeni post i kratka, intenzivna vježba mogu povećati nivo testosterona. Ovo je u suprotnosti s aerobikom ili dugotrajnim umjerenim vježbanjem, koji imaju negativan ili nikakav učinak na nivo testosterona.

“Kratke navale intenzivne vježbe imaju dokazano pozitivan učinak na povećanje nivoa testosterona i sprečavanje njihovog pada.”

Intermitentno gladovanje povećava testosteron povećanjem ekspresije hormona sitosti, uključujući insulin, leptin, adiponektin, peptid sličan glukagonu-1 (GLP-1), holecistokinin i melanokortine, za koje je poznato da pojačavaju efekte testosterona, povećavaju libido i sprečavaju smanjenje muških polnih hormona povezano sa starenjem.

Konzumiranje whey proteina nakon treninga može dodatno povećati efekte sitosti/testosterona (hormoni gladi imaju suprotne efekte na testosteron i libido). Evo kako bi mogao izgledati tipičan trening visokog intenziteta:

• Zagrijte se tri minute;
• Uradite to što jače i brže možete u trajanju od 30 sekundi. Trebalo bi da se osećate kao da ćete se srušiti iscrpljeni;
• Oporavak: Izgradite na spor do umjeren tempo u trajanju od 90 sekundi;
• Ponovite vežbu visokog intenziteta i ciklus oporavka 7 puta.

Kao što vidite, svaki trening traje samo 20 minuta. Dvadeset minuta! I zaista radi! Tokom ovih 20 minuta, 75% vremena se troši na zagrijavanje, oporavak ili hlađenje. Zaista naporno radite samo četiri minuta. Ako to nikada niste radili, teško je povjerovati da možete izvući veliku korist od četiri minuta vježbanja. Ali ovo je istina.

Imajte na umu da za to možete koristiti gotovo svaku vrstu aktivnosti - eliptiku, trčanje na traci za trčanje, plivanje, trčanje na duge staze, uključujući i na otvorenom (budite vrlo oprezni da izbjegnete ozljede) - sve dok uložite maksimalni napor 30 sekundi. Ali prvo se uvjerite da ste se dovoljno istegnuli i da biste izbjegli ozljede, počnite polako. Prvo napravite dva ili tri ponavljanja i postepeno povećavajte broj. Ne očekujte da ćete napraviti svih osam ponavljanja prvi put, posebno ako niste u formi.

3. Uzmite dovoljno cinka

Važan je element za sintezu testosterona. Pokazalo se da uzimanje suplemenata cinka samo šest sedmica uzrokuje primjetan porast testosterona kod muškaraca s niskim nivoom testosterona. Osim toga, štiti osobu od refleksnog smanjenja testosterona nakon vježbanja. Suprotno tome, studije su pokazale da ograničeni unos cinka dovodi do značajnog smanjenja nivoa testosterona.

Smatra se da do 45% odraslih starijih od 60 godina uzima cink u mnogo nižim dozama nego što je potrebno; Čak i kada uzimaju dodatke ishrani, procjenjuje se da 20-25% starijih ljudi i dalje prima nedovoljno cinka.

Vaša hrana je najbolji izvor cinka; Uz hranu bogatu proteinima kao što su meso i riba, drugi izvori cinka uključuju neprerađeno mlijeko, neprerađeni sir, pasulj, jogurt ili kefir napravljen od neprerađenog mlijeka. Vegetarijancima je teško dobiti dovoljno cinka iz hrane. Ovaj problem važi i za mesojede, velikim delom zbog poljoprivrednih praksi koje koriste hemijska đubriva i pesticide. Ove hemikalije uništavaju hranljive materije u tlu (uključujući cink) koje biljke moraju da apsorbuju, a zatim ispuste u vaše telo.

Vrlo često i sami smanjujemo količinu nutrijenata u hrani tokom njene pripreme. U većini prehrambenih proizvoda, kada se kuhaju, količina hranjivih tvari se naglo smanjuje, posebno uz pretjeranu toplinsku obradu.

Ako odlučite koristiti suplemente cinka, držite se doze manje od 40 mg dnevno, jer je to preporučena gornja granica za odrasle. Uzimanje previše cinka može ometati sposobnost tijela da apsorbira druge minerale, posebno bakar, a može uzrokovati i nuspojavu mučnine.

4. Ne zaboravite na trening snage

Osim treninga visokog intenziteta, trening snage je poznat i kao način povećanja nivoa testosterona, ali samo ako primijenite dovoljno sile. Da biste povećali testosteron tokom treninga, morate povećati težinu i smanjiti broj ponavljanja, a također se fokusirati na vježbe koje uključuju veliki broj mišića: mrtvo dizanje, čučnjeve i druge.

Možete povećati prednosti treninga snage ako ga radite sporije. Usporavanjem pokreta pretvarate ga u vježbu visokog intenziteta. Super-spori pokreti pomažu vašim mišićima, na mikroskopskom nivou, da otvore što je moguće više poprečnih mostova između proteinskih vlakana o kojima zavise mišićne kontrakcije.

5. Održavajte nivoe vitamina D

Vitamin D, steroid po strukturi, neophodan je za zdrav razvoj jezgre sperme i pomaže u održavanju sperme i kvaliteta sperme. Vitamin D takođe povećava nivo testosterona, koji podržava libido. U jednoj studiji, muškarci sa prekomjernom težinom koji su uzimali suplemente vitamina D imali su značajno veći nivo testosterona nakon godinu dana redovnog unosa suplemenata.

Nedostatak vitamina D je sada epidemija u Sjedinjenim Državama i mnogim drugim regijama širom svijeta, uglavnom zato što ljudi ne provode dovoljno vremena na suncu kako bi podržali sintezu vitamina D.

Dakle, prvi korak da saznate da li dobivate sve prednosti vitamina D je mjerenje nivoa 25-(OH)-D ili 25-hidroksivitamina D u krvi.

Da biste dosegli zdrav raspon, sve što trebate učiniti je više se izlagati suncu. Ozračenje velike površine kože u podne dok ne poprimi blagu ružičastu nijansu obično će biti dovoljno za postizanje adekvatne sinteze vitamina D. Ako ležanje na suncu nije opcija za vas, odlučite se za sigurno sunčanje krevet (sa električnim balastom, ne magnetskim kako bi se izbjeglo nepotrebno izlaganje elektromagnetnim poljima).

Kao krajnje sredstvo, suplementi vitamina D3 se mogu uzimati u obliku tableta, ali istraživanja pokazuju da prosječna odrasla osoba treba da uzima 8.000 IU vitamina D dnevno kako bi održala nivoe iznad 40 ng/ml, što je apsolutni minimum za prevenciju bolesti. .

6. Smanjite uticaj stresa

Kada ste pod stresom, vaše tijelo oslobađa mnogo hormona stresa kortizola. Ovaj hormon zapravo blokira efekte testosterona, vjerovatno zato što je, biološki gledano, testosteron povezan s ponašanjem (parenje, nadmetanje, agresija) koje može smanjiti šanse za preživljavanje u hitnim slučajevima (otuda izbor kortizola za borbu ili bijeg). .

U današnjem svijetu, kronični stres i rezultirajući povišeni nivoi kortizola mogu značiti da su efekti testosterona dugoročno blokirani.

Jedan uspješan način da se nosite sa stresom je EFT (Tehnika emocionalne slobode), koja se naziva “akupunktura bez igala”. To je zgodan, besplatan način da se brzo i bezbolno oslobodite emocionalnog prtljaga, a toliko je jednostavan da tome možete naučiti i djecu. Drugi načini za brzo oslobađanje od stresa su molitva, meditacija, joga, pozitivne emocije i učenje tehnika opuštanja kao što su duboko disanje i pozitivna vizualizacija, koji su "jezik" podsvijesti.

Prilikom kreiranja vizualne slike (kako biste se željeli osjećati), vaša podsvijest će početi da vam pomaže praveći potrebne biohemijske i neurološke promjene u tijelu.

7. Ograničite ili izbacite šećer iz svoje ishrane

Nivo testosterona se smanjuje nakon konzumiranja šećera. To je vjerovatno zato što šećer povećava razinu inzulina, još jedan faktor koji dovodi do smanjenja testosterona.

USDA procjenjuje da prosječan Amerikanac konzumira 12 kašičica šećera dnevno, što je oko dvije tone šećera tokom života.

Zašto jedemo toliko šećera, to je lako razumjeti: ima dobar ukus i uživamo u tome što pokrećemo razvoj urođenog refleksa putem dopaminskih i opioidnih signala.

Štašta nam to čini na fizičkom i emotivnom nivou je sasvim druga priča, a većini ljudi zdravlje se značajno poboljšava nakon smanjenja ili eliminacije šećera iz prehrane. Zapamtite da treba ograničiti hranu sa dodatkom šećera i fruktoze, kao i žitarice (hleb i testenine).

Ako se borite sa ovisnošću o šećeru ili imate problema sa željom za slatkim, trebali biste isprobati psihološku tehniku ​​Turbo Tapping, koja je pomogla mnogim ovisnicima o šećeru da prekinu svoju "slatku naviku". Radi sa bilo kojom vrstom sladokusaca.

8. Jedite zdrave masti

“Zdravo” znači ne samo mono- i polinezasićene masti, koje se mogu naći u avokadu i orašastim plodovima, već i zasićene masti, jer su neophodne za sintezu testosterona. Istraživanja pokazuju da ishrana sa manje od 40% energije u obliku masti (i to uglavnom iz životinjskih izvora, tj. zasićenih masti) dovodi do nižih nivoa testosterona. Stručnjaci smatraju da idealna ishrana treba da sadrži oko 50-70% masti.

Važno je razumjeti da su vašem tijelu potrebne zasićene masti iz životinjskih i biljnih izvora (meso, mliječni proizvodi, određena ulja i tropske biljke poput kokosa) da bi funkcioniralo optimalno. A ako zanemarite ovu važnu grupu namirnica u korist šećera, žitarica i drugih škrobnih ugljikohidrata, vaše zdravlje i težina gotovo sigurno će patiti. Primjeri zdravih masti koje biste trebali jesti više da povećate nivo testosterona:

9. Povećajte unos aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), kao što su one iz proteina surutke.