Vježbe za poboljšanje vašeg skoka. Kako naučiti skakati visoko? Trening skakanja

Koljena, tijelo se naginje naprijed. Zatim počinju raditi mišići leđa (donji), trapezius i latissimus. U isto vrijeme počinju raditi prednji mišići bedara. Daju ubrzanje tijelu pri ispružanju nogu. Konačno, gastrocnemius, soleus i manji mišići stopala dolaze u igru ​​na kraju. Redoslijed je sljedeći: leđa, kukovi i listovi.

Neophodno je razviti mišiće ruku, ramena, leđa, grudi i trbušnjake. Poboljšavaju pokrete i koordinaciju. U tome će vam pomoći redovni sklekovi koji rade na grudima i tricepsima, kao i zgibovi koji rade na leđima i bicepsima. Dovoljno ih je raditi u 4-5 pristupa, postupno povećavajući broj sklekova na 50-70 i zgibova na 20-30. Ako ste ozbiljniji, idite u teretanu nekoliko puta sedmično. Možete raditi potisak na klupi, zatim zgibove širokim hvatom, vježbe sa utegom i potisak iznad glave sjedeći. Sve se to radi 8-10 puta u 5 pristupa.

Treniranje mišića bedara je najbrži način da povećate svoj skok. U tome će vam pomoći čučnjevi sa šipkom. Bolje je raditi parcijalne čučnjeve kako slučajno ne biste oštetili meniskus. Zagrijavanje. Prvo, možete napraviti desetak redovnih čučnjeva, nekoliko savijanja i trčati u mjestu. Ovo je veoma važno, posebno u ovom periodu. Kada počnete da čučnete sa prilično teškom šipkom, nabavite elastične trake za kolena, kao i pojas za leđa. Čučnjevi se rade u 4-5 serija po 10-12 puta.

Vježbe skakanja uključuju skakanje iz punog čučnja (“žaba”), skakanje iz položaja s jednom nogom na podu, a drugom na stolici uz naizmjenične promjene nogu pri skakanju (iskoraci), sprinte (trčanje naprijed-nazad 30 metara u svakom smjeru).

Listove se mogu nazvati "tvrdoglavim" mišićima. Pošto se njihova masa teško povećava. Ali se oporavljaju prilično brzo, pa se mogu trenirati i do 4-5 puta sedmično. Najbolja vježba za tele za povećanje skoka je podizanje teladi (uvijek sa utezima). Postoji nekoliko opcija: na jednoj ili obje noge, s povišenog položaja ili jednostavno na novom podu.

A eksplozivna snaga listova može se razviti bilo kojom vježbom skakanja. Samo treba da uradite puno ovih vežbi. Takođe je korisno skočiti prvo 100 puta na jednoj nozi, a zatim isto toliko na drugoj. Ovo je ozbiljno opterećenje.

Skakanje je osnovna vještina u akrobatici, gimnastici i atletici. Takođe je odličan pokazatelj razvijenosti organizma, jer Toliko koristi gotovo sve mišiće u tijelu da možete povećati performanse za deset centimetara čak i bez opterećenja nogu.

Instrukcije

Naučite tehniku. Nisu svi prirodno obdareni za dobar skok, ali to je više nego nadoknađeno pravilnom tehnikom. Postoji mnogo vrsta skokova - trostruki, stojeći, flossberry flop, makaze i uobičajeni skok iz zaleta. One se izrazito razlikuju jedna od druge, tako da ne postoji univerzalna tehnika. Može se, međutim, primijetiti da mnogi početnici premalo obraćaju pažnju na rad ramena i dodatni “trzaj” u zraku koji nastaje uslijed oštrog razgrupisanja.

Razvijte ramena. Kao što je gore navedeno, akcija ramena je jedan od ključnih aspekata skoka i jednako je važna kao i pravilan odgurivanje od tla. Ako stojite u punoj visini preko sobe i pokušate podići ruke uvis (koristeći cijeli zglob), osjetit ćete kako vas bacaju u zrak bez ikakvog napora nogu. Da biste pojačali ovaj efekat, potrebno je razviti gornji dio tijela, postići visoku pokretljivost, a najbolji način za to je horizontalna šipka. Visite širokim stiskom i okrenite dlanove prema sebi. Sada se prevrnite, stavite noge ispod šipke i polako se spustite. Ako je vaš stisak dovoljno širok, vaš rameni zglob će se moći rotirati i opet ćete biti okrenuti naprijed. Budite oprezni - ako vam je stisak uzak, rizikujete da iščašite zglob.

Kako naučiti skakati visoko? Svaki košarkaš sebi postavlja ovo pitanje. Gledajući utakmicu, pitamo se: kako možete skočiti tako visoko? Oseća se kao da sportisti mogu da lete.

Dobar skok je ključ uspjeha u igri

Povećanje vašeg skoka je važna stvar za svakog igrača - bilo da se radi o košarci, rukometu ili odbojci. Skok u vis pruža vam mnogo prilika: možete se udaljiti od protivnika, olakšati bacanje, odbraniti se od protivničkog bacanja i uzeti skok. Bez sumnje, ovo je adut u igri, pa svi momci žele da znaju kako da visoko skoče u košarci.

Vrste skokova

Prvo morate razumjeti osnovne koncepte. U igri poput košarke, uobičajeno je razlikovati 2 vrste skokova: s jednom nogom i s dvije. Prvi se može raditi dok se izvodi dupli korak, drugi se obično radi iz stojećeg položaja ili iz skoka. Vjeruje se da je skok s jednom nogom uvijek veći jer se izvodi nakon pokreta. Činjenica je da igrač skačući nakon dvostrukog koraka transformiše energiju trčanja u energiju skakanja. Što se tiče skakanja sa mesta, ne možete skočiti visoko sa jednom nogom, ali sa dve, da. Naravno, skok čak i s dvije noge bit će veći ako ga ne napravite iz stojećeg položaja, već, kao u prvom slučaju, iz skoka (prevođenje energije horizontalnog kretanja u okomito). Međutim, svaki igrač sam odlučuje koji će tip koristiti u određenom slučaju ili epizodi. Morate biti u stanju da brzo i oštro skočite do maksimalne visine.

Razvijeni mišići - dobar skok

Prilikom izvođenja skoka uključeni su mnogi mišići tijela. Dijele se u tri grupe: femoralne, dorzalne i teleće. Moraju biti jaki i otporni, jer od njih ovisi igračeva sposobnost skakanja. Na pitanje "Kako naučiti visoko skakati" postoji samo jedan odgovor: "Razvijati mišiće?" Da biste povećali svoj skok, ne morate samo napumpati ove mišićne grupe raznim vježbama, već ih koristiti i u kombinaciji: vježbajte skokove koji se koriste u igri. Svakog igrača zanima kako skočiti više. Postoji mnogo različitih vježbi koje vam mogu pomoći da povećate svoj skok.

Pumpanje mišića i skakanje uvis

Kao što je ranije napomenuto, za dobar skok potrebno je ne samo napumpati pojedinačne mišiće, već i koristiti ih sve u isto vrijeme. Pregibi za leđa i stepenice za listove savršeni su za to. Simulirajući epizodu igre tokom nastave, izvođenje raznih skokova uključuje sve grupe mišića odjednom. Može se povećati samo ako se provodi stalni trening. Da biste postigli dobre rezultate, morate skočiti svom snagom, kao da se branite od protivnika. Brzi skokovi će zaista dodati visinu vašem skoku. Kada radite vježbe za skakanje više, morate obratiti pažnju na simulaciju situacije u igri (radite puno ponavljanja). Dobar rezultat ovisi o želji igrača i mogućnostima njegovog tijela. Samo stalni trening će dati pozitivne rezultate. Glavna stvar je kombinirati skakanje i pumpanje mišića.

Ništa se neće dogoditi bez odmora

Ne smijemo zaboraviti još jednu vrlo važnu tačku, a to je odmor mišića. To se prvenstveno odnosi na stražnji dio potkolenice. Obično postoji 1-2 dana pauze između treninga, ali ponekad to nije dovoljno. Potrebno je više vremena za oporavak. Ovo je često uzrokovano time što telad i dalje rade neki posao sljedećeg dana, kao što je hodanje. Stoga će trebati malo duže da se mišići oporave. U nedostatku odmora (konstantni prelaze u fazu stalnog prenaprezanja. Naravno, postoje prednosti, jer pumpanje povećava njihovu izdržljivost, ali, nažalost, to neće povećati visinu skoka.

Šta onda učiniti? Kako naučiti skakati visoko? Prije svega, potrebno je pravilno isplanirati svoje treninge i igre kako biste dali mišićima odmor i vrijeme za oporavak. To ne znači da morate potpuno preinačiti raspored treninga cijelog tima. Svaka osoba koja želi povećati visinu skoka treba da zna da sedmica bez stresa na listovima može donijeti vrlo dobre rezultate. Često se dešava da vam nakon izleta na more lopta ispadne iz ruku i ne udari u obruč, ali kakav skok! Mišići su odmorni i spremni za nove treninge. Verujte mi, vredi!

Vježbe za skokove uvis i još mnogo toga

Moramo odati počast specijalnim programima osmišljenim da povećaju skok. Neki predlažu izvođenje različitih vježbi bez uzimanja u obzir individualnih karakteristika igrača, košarkaškog rasporeda, kao i trenutne visine skoka. Ispod je nekoliko vježbi koje sadrže korisne informacije o tome što učiniti da skočite više.

Prvo, prije bilo kakvog treninga potrebno je dobro zagrijati mišiće, da tako kažem, podesiti ih za efikasan rad. Podizanje teladi je odlično što se može izvoditi na potpuno različite načine: na zidnim šipkama u hodniku ili na stepenicama. Najvažnija stvar koju treba promatrati je podizanje tijela pomoću mišića lista. Pristupi se mogu izmjenjivati: na desnoj nozi, na lijevoj i na obje. Jedan pristup po nozi će biti dovoljan (20 ponavljanja po pristupu).

Još jedna vrlo efikasna vježba su čučnjevi sa bučicama ili šipkom, odnosno treba imati dodatnu težinu. Također možete nositi utege i trenirati direktno u njima. Dobri su jer pomažu u razvoju spretnosti, koordinacije i brzine u igri. Ali njihova prekomjerna upotreba oštetit će zglobove koljena i skočnog zgloba.

Dakle, saznali smo da je skakanje jedna od glavnih komponenti individualne vještine svakog igrača. Da biste ga povećali, morate napumpati sve uključene mišiće, ali svaki posebno. Tokom treninga vježbajte vrste skokova. Neki programi nisu dizajnirani baš prema potrebi, pa ih je potrebno prilagoditi vašem vlastitom režimu treninga, uzimajući u obzir sve nijanse. I, naravno, ni u kom slučaju ne treba zaboraviti na odmor. Pridržavajte se svih ovih pravila i pitanje kako naučiti skakati uvis više vas neće mučiti - postat ćete pravi majstor.

Čini li vam se skakanje djetinjasto? Ali uzalud: jednostavne vježbe skakanja imaju nevjerovatne prednosti za cijelo tijelo i vašu izdržljivost. Brže i više - to je cilj ovog treninga!

Ako mislite da je skakanje izazov za početnike, bit ćete jako razočarani tokom prvog treninga. Svi znamo skakati od djetinjstva - uz ljestve, preko užeta za preskakanje, ali samo obučeni momci mogu skakati na visoke objekte. Inače, takve vježbe skakanja uključene su u program treninga za sportaše, hrvače i vatrene ljubitelje CrossFita. Zapamtite: trening skoka u vis je prvi korak ka sagorijevanju nepotrebnih kalorija i povećanju izdržljivosti.

Skakanje razvija gotovo sve mišićne grupe - leđa, noge (kukove i noge) i čak. Stoga trening skoka u vis počinje postupnim razvojem svakog mišića. Leđa možete zagrijati radeći zgibove, kukove i zadnjicu radeći čučnjeve, a noge radeći podizanje listova s ​​utezima. Dakle, hajdemo da treniramo skok u vis.

Program treninga za povećanje visine skoka

Preskakanje užeta će vas spasiti od celulita: brzi i ritmični pokreti poboljšavaju cirkulaciju krvi i metabolizam. U tome će vam pomoći isto uže za skakanje – vježbanjem jednom ili dva puta dnevno po 15 minuta postići ćete smanjenje potkožnog masnog tkiva za vrlo kratko vrijeme. Još je bolje ako se to dogodi u kombinaciji sa . Iskoristite maksimalnu korist i raspoloženje od ove jednostavne opreme tokom treninga. Dodajte energičnu muziku i krenite!

Skakanje je jedna od najstarijih disciplina u atletici. Visok nivo obučenosti u ovom sportu unaprediće i tehniku ​​igranja odbojke, tenisa, parkura itd. Sportaši često kombiniraju trening snage sa skakanjem kako bi vježbe učinili „višestrukim“, razvijajući ne samo snagu, već i fleksibilnost, agilnost i brzinu. Postizanje rezultata u skokovima, i dugim i visokim, zavisi od stepena pripremljenosti. U prvom slučaju, glavna stvar je maksimalna brzina polijetanja, u drugom - sila odbijanja. Vježbe su usmjerene na razvoj ovih vještina.

Program treninga skokova

Priprema za obje vrste treninga skakanja je slična, pa prvo vrijedi dati set pripremnih vježbi, a zatim detaljno razmotriti programe za skokove u vis i dalj.

Opšti program obuke:

• Prije bilo kakve aktivnosti morate obaviti zagrijavanje i istezanje najmanje 5-7 minuta;
• čučanj - ovo razvija mišiće nogu, trbuha i leđa, čineći pokrete "elastičnijim". Norma je 50-100 čučnjeva;
• uže za preskakanje - jača mišiće potkoljenice i razvija izdržljivost. Trebali biste početi sa 100 skokova, postepeno povećavajući broj na 400-500. Mijenjajte brzinu, pravite pauze;
• trči. dobro ne samo za mišiće nogu, već i za zdravlje općenito. Trčanje od 1,5-2 km odlična je priprema za intenzivan trening skakanja.

Trening skoka u dalj

Najvažnije vještine, kao što smo već rekli, u skokovima u dalj su pravilno i snažno poletanje, kao i brzina poletanja. Osim općih vježbi, treneri savjetuju sljedeće:

Prednosti skakanjaČak i ako niste profesionalni sportista i ne težite postizanju visokih rezultata, skakanje može biti vrlo korisno. Prema riječima trenera, oni razvijaju izdržljivost, poboljšavaju opću fizičku spremnost i blagotvorno djeluju na zdravlje.

• trčite visoko podižući kukove: 20 puta na svakoj nozi polako, zatim srednjom brzinom i na kraju najvećom mogućom brzinom;
• trenirajte ruke - ovo je važno za ubrzanje tijela. Početni položaj: stojeći, noge blago savijene. Izvodite intenzivne zamahe rukama, kao da trčite. Uradite 2 serije od 25-30 sekundi;
• Nemojte zanemariti pliometički trening. Izvedite nekoliko serija naizmjenično: skakanje na stepenicu, skakanje s nje, naizmjenično eksplozivne skokove sa skokom u daljinu. Proverite da li je pritisak ispravan;
• vježba sa tegovima - ovo je vrlo efikasna metoda za treniranje snage odbijanja. Držeći uteg ili uteg (maksimalno 30 kg) na ramenima, hodajte po teretani, obraćajući posebnu pažnju na to da je noga za guranje potpuno ispravljena u najvišoj tački istezanja, kao i da je natkoljenica noge za zamah paralelno sa podom tokom koraka.

Trening skoka u vis

Za povećanje visine skoka prvenstveno je važna eksplozivna snaga, tako da bi glavne vježbe trebale biti usmjerene posebno na njegov razvoj:

• razvijajte ligamente i mišiće vaših nogu čučnjevima sa težinom. Držeći laganu šipku (15-20 kg) na ramenima, uradite 2-3 serije po 15 ponavljanja;
• skoči visoko na jednoj nozi. Možete preskočiti prepreke. U ovoj vježbi, glavna stvar je da je u blizini osoba koja vas može zaštititi od pada. Uradite 2 serije po 15 ponavljanja na svakoj nozi, naizmjenično ih;
• ne zaboravite na pliometriju - salto, eksplozivni skokovi, uključujući i s uzvišenja s mekim doskokom, vrlo su korisni za skakače;
• i što je najvažnije, sam skok u vis. Početni položaj: stojeći uspravno, stopala u širini ramena. Čučnite tako da ugao između kukova i potkoljenica bude 135°, ispružite ruke iznad glave, a zatim naglo skočite, ispružite ruke što je više moguće. Važno je da se pri izvođenju vježbe mišići bedara naprežu više od mišića nogu.

Nakon treninga napravite hlađenje sa istezanjem u trajanju od 7-10 minuta.

Obavezno izvodite "kontrolne" skokove, zapišite rezultate - na taj način možete pratiti razvoj vještine.

Koji rezultati se mogu postići

Od treninga ne treba očekivati ​​brze rezultate: kao iu svakoj drugoj disciplini, u skokovima su važni planiranje i naporan rad. Ako radite redovno, barem 2-3 puta sedmično, nekoliko mjeseci, rezultati će biti vidljivi. Vi ćete skakati sve više i više. Ali pretreniranost se ne smije dopustiti - svakodnevna značajna opterećenja dat će suprotan rezultat od očekivanog - bolove u mišićima i opću slabost tijela.

Kao što smo već rekli, program treninga skokova mora biti pažljivo isplaniran, a opterećenje u njemu ravnomjerno raspoređeno. Ako niste profesionalni sportista, tada će za vas biti težak zadatak “sastavljanje” seta vježbi kako treba. Stoga je bolje kontaktirati iskusnog trenera.

Fitnes instruktori su uvijek spremni da vam daju potrebne savjete, pomognu u izradi plana treninga, prate ispravnost vježbi i po potrebi prilagođavaju program.

"Da skočim nakon svega što se dogodilo... Kako je to moguće?" , pitali su američki novinari Alexandera Burta, koji je dugi niz godina bio trener Valerija Brumela. To je podrazumijevalo, naravno, sva iskušenja koja su zadesila velikog sportistu. “Dokazao je da možete skočiti, i skočiti visoko, bez obzira na sve”, odgovorio je Burt. “Na kraju krajeva, ti si ga naučio da dostigne transcendentalne visine. Kako si to uradio?" – nisu posustajali Amerikanci. Burt, koji je volio paradokse, ostao je vjeran sebi: „Upravo sam ga učinio olimpijskim šampionom. Naučio je sam da skače. Skoči i bori se. Sa šankom, sa sobom."

Tehnika i psihologija pobjednika

Usađivanje vještina i sposobnosti, koje se obično nazivaju motoričkim vještinama, osnova je treninga svakog sportiste. Ljudi koji su sebi postavili zadatak da nauče da skaču visoko i postignu rezultate u početku moraju naučiti istinu: to se može učiniti samo tehnikom. Ponovljeno ponavljanje vježbi s naglaskom na tehniku ​​dovodi do činjenice da se njihovo izvođenje odvija refleksno.

Ljudska psiha je ustrojena na takav način da bez ideje radnje ne može izvršiti ovu radnju. Najčešće, prije starta, sportaši zamišljaju svoj skok u vlastitoj mašti ili čak izgovaraju svoje postupke. Mašta je neka vrsta programa akcije. Greška u mašti će neminovno dovesti do greške u akciji.

Ova komponenta treninga se obično naziva ideomotorikom. Ponavljanje mentalnih slika i verbalizacija radnji stimuliše mišićni i cirkulatorni sistem na isti način kao i ponavljanje fizičkih vežbi.

Dakle, trening se zasniva na radu na tehnici izvođenja skoka, radu na razvoju ideomotoričke komponente i, naravno, psihološkom stavu: mogu – moram – hoću.

Skok u vis, višeetapni i višekomponentni sport, sastoji se od nekoliko međusobno povezanih elemenata. Uobičajeno je razlikovati sljedeće elemente: zalet, guranje, složeni proces leta i, konačno, tehničko slijetanje. Tokom trčanja akumulira se energija koja će pomoći mišićima da naprave skok. Ova energija na početku skoka ima horizontalni smjer.

Kinetička energija guranja (odbijanja) omogućava da se akumulirana horizontalna energija koncentriše u vertikalnom smjeru. Najteža faza vertikalnog skoka je let. Tijelo u letu izvodi kompleks složenih pokreta usmjerenih na pomicanje centra mase tijela, savladavanje sile gravitacije i prenošenje tijela i nogu preko šipke. Neophodno je tehnički kompetentno sletanje kako bi se izbegle modrice i povrede.

Mnogi iskusni sportisti su došli do zaključka, a početnici bi odmah trebali shvatiti da trening za tehničko izvođenje ovih elemenata može biti dosljedan. Prvo se trenira zalet, zatim guranje, let i doskok.

U takvim treninzima radi se na tehnici, izgradnji mišićne snage i energije i naravno na volji i psihologiji pobjednika. Za rješavanje ovih problema bira se taktika: određuje se godišnji, mjesečni, sedmični ciklus, odabiru se vježbe i planiraju rezultati.

Konkurentnost je, naravno, sastavni dio poboljšanja. Ali važno je shvatiti da je glavni rival sopstvena ličnost, a glavna pobeda je pobeda nad samim sobom, nad svojim slabostima i manama. Psihologija pobjeđuje “fiziku” i, na kraju krajeva, “fiziku”. Ako je neko ko želi da nauči da skače sve više i više pobedio sebe i približio se svom zamišljenom cilju, mada postepeno i ne prebrzo, ne plaši se nijednog protivnika, jer je glavna pobeda već ostvarena.

Vertikalni skok i biomehanika

Važna komponenta pri izvođenju vertikalnog skoka, u skladu sa zakonima biomehanike, je položaj centra inercije (ili centra mase) u ljudskom tijelu. Ali mnogo važnija je sposobnost tijela da podigne ovaj centar na potrebnu visinu. Što više možete podići ovaj centar, to će skok postati veći. Zatim se uzima u obzir lokacija ovog centra u odnosu na šipku u trenutku najvećeg uspona i njegovo kretanje kroz šipku.

Iz ovoga ne proizlazi da prednost u skoku uvijek imaju oni koji imaju prirodno visoku lokaciju željenog centra. Umjesto toga, zaključak će biti sljedeći: prednost ide onima koji su sposobni za najveće vertikalno podizanje u odnosu na šipku.

Tehnika i motorički mišići će osigurati povećanje centralne mase. Zatim, razvijeni vestibularni aparat "radi". Svi pokreti moraju biti dovedeni do najvišeg stepena automatizma.

Položaj ogma je u direktnoj proporciji s visinom osobe i dužinom njegovih nogu. Ali skakač ima priliku da podigne GCM zbog napora guranja na kraju trčanja. Takođe je primećeno da će centar gravitacije zauzeti više mesto ako skakač u trenutku guranja istovremeno pokuša da podigne letvu nogu što više može.

U skoku je sve međusobno povezano. Energija dizanja kao proizvod mišićne sile i brzine kretanja može se neracionalno trošiti ako se ne uzme u obzir ugao dizanja i ne minimizira vrijeme dodijeljeno potisnom elementu. Osim toga, što skakač više savija nogu za guranje u trenutku guranja, to će primiti manju silu guranja. Dodajmo i to da je nemoguće skočiti „bez ruku“, odnosno bez podizanja ruku iznad tijela prilikom skakanja.

Formalno gledano, možemo doći do zaključka da visoki i dugonogi skakači imaju početnu prednost u odnosu na niže zbog visokog položaja središnjeg tijela. Ova izjava nije uvijek tačna. Naravno, za sportove velikih dostignuća treneri sada preferiraju dugonoge i visoke ljude, ali prvi nije nužno onaj koji je viši. To znači da je ovaj pokazatelj važan, ali ne i jedini.

Indikatori brzine, eksplozivnosti i snage te urođena sposobnost skakanja su izuzetno važni. A ipak se niko ne usuđuje poreći tvrdnju da svako može naučiti da skače sve više i više. Mnogo je slučajeva kada su upornim trudom, koncentracijom i posvećenošću ljudi snažne volje postigli zapažene rezultate bukvalno u okviru godišnjeg ciklusa treninga. Napomena: u prilog ne previsokim skakačima govori i činjenica da što je visina veća, to je manja visina međupršljenskih diskova i, shodno tome, fleksibilnost koja je toliko neophodna skakaču. Dodajmo: rast će odmah uticati na tjelesnu težinu, a pokušaji povećanja mišićne snage također će povećati ovu težinu.

Komponente skoka i metode treninga

Teško da danas postoji specijalista koji će izjaviti da poznaje univerzalnu univerzalnu metodu treninga. Umjesto toga, svi će se složiti da je svakom skakaču potrebna njegova individualna tehnika. Iako postoje i opće vježbe koje su isprobane i isprobane mnogo puta.

Najbolje je započeti trening sa komponentom skakanja kao što je trčanje. Važno je shvatiti da tehnika trčanja utječe na prijelaz iz horizontalne u vertikalnu energiju. Dovoljno je napraviti neparan broj (od sedam do devet) trčećih koraka srednjom brzinom. Od toga, 3-4 koraka izgledaju kao da se melju, skraćuju, lagano poskakuju. Sljedeća 3-4 su duplo duža i opružnija. Posljednji korak će biti jedan i po puta duži od prvih, ali kraći od sljedećih. Ovaj korak je najbrži. Noga završava svoj pokret oštrim pokretom, kao da koči ili zaustavlja. To se radi kako bi se odmah ugasila horizontalna brzina i mogla je pretvoriti u vertikalnu. Tada počinje rad potisne noge, koja se zbog blago produženog koraka već toliko ispravila da može skakačevo tijelo gurnuti prema gore.

Postoji niz tehnika koje skakača navikavaju na ritam trčanja. Evo jedne od njih, koja se sastoji od nekoliko vježbi:

1. Noga za guranje je ispred, a noga za zamah iza. Uzletanje nakon zaleta u tri koraka je naprijed i gore. Prilikom skakanja ruke su vam podignute iznad glave i na najvišoj tački savijate laktove i naglo se bacate nadole.
2. U laganom trčanju, počevši od noge za trčanje, odgurnete se pri svakom ravnom koraku i sletite na nogu za trčanje.
3. Skočite kao u prvom slučaju, ali na svakom petom koraku.
4. Skakanje nakon trčanja od tri do pet koraka i dodirivanje predmeta koji visi u visini palcem letjelice, prvo savijenim, a zatim ispravljenim.
5. Zalet od pet ili sedam koraka - i skok preko šipke sa kolenima privučenim do brade, nakon čega slijedi ispravljanje nogu.
6. Stojeći bočno, zamahnite nogom do šipke, sa potisnom nogom ispred, odgurnite se sa mesta i bacajte zamah i gurajuće noge uzastopno.
7. Ista stvar, ali u jednom koraku.
8. Skakanje iz sedećeg položaja.

Ponovite svaku vježbu u početku pet do sedam puta.

Postoje i druge metode. Dizajnirani su tako da skakač nauči ritam koraka i njihov broj (parni ili neparni) i počeće i sa potiskom i sa letećom nogom. Trčanje se izvodi tehnikom run step.

1. metod:

• vježbanje koraka u sektoru skakanja ili na traci za trčanje na istoj udaljenosti;
• uvježbavanje koraka na udaljenosti od 20 (21) metara od niskog starta;
• isto sa visokog starta ili iz poteza;
• skokovi uvis sa starta, prvo skraćeni, a zatim puni;
• trčanje na stazi, gurajući nogu više;
• isto. Gurnite nogu niže.

2. metoda: na navedene vježbe dodati:

• trčanje u luku;
• uvježbavanje koraka u sektoru skakanja uz dodatak 3-4 koraka;
• zakoračite u sektor laganim guranjem i niskim skokom.

Ove i slične specijalne treninge treba izvoditi paralelno sa općim vježbama jačanja s malim utezima i trčanjem s periodičnim ubrzanjima.

Prilikom prelaska na trening odgurivanja, mnogi stručnjaci preporučuju izvođenje vrlo dubokih iskoraka.

Na osnovu činjenice da postoje različiti stilovi i metode vertikalnih skokova, prilikom treninga zaleta morate koristiti i pravo kretanje pod uglom približno jednakim 25-30° u odnosu na šipku i lučno kretanje na isti ugao. Bolje je započeti lučni pokret s tri koraka tipa trčanja pri velikoj brzini, a zatim prijeći na petostepeni zalet pri manjoj brzini. Za vrijeme pokreta u obliku luka pri velikim brzinama uzlijetanja, tijelo skakača je podložno djelovanju centrifugalnih sila, što otežava guranje.

Smanjenje brzine se donekle kompenzira naginjanjem tijela naprijed i korištenjem opružnih, svojevrsnih koraka za skakanje.

Sljedeća komponenta će biti odbojnost

Skakačima početnicima se može savjetovati da u ovom trenutku prate položaj zdjelice. Ovo je korisno za skokove koji se zovu "fosbury". Važno je gurati, kao da gurate karlicu ispred tijela. Sletanje treba izvršiti samo na zamašnoj nozi.

Set vježbi za trening skokova mogao bi biti ovakav:

1. Skok iz stojećeg položaja na ravnim nogama. Pete ne dodiruju pod. Ruke nisu uključene. Tijelo je ispruženo prema gore. Nakon sletanja, napravite polučučanj. Tijelo se vrlo brzo ispravi za novi skok.
2. Skokovi naizmjenično na potisnim i letećim nogama. Tehnika je ista.
3. Podizanje listova jedne noge. Bolje je početi tako što ćete staviti nožni prst na knjigu, na primjer, a zatim na stepenicu. Pete ne dodiruju pod.
4. Visoko skakanje na jednoj nozi. Drugi je pritisnut uz tijelo. Tokom skoka, noge mijenjaju mjesto.
5. Skakanje na prstima obje noge do najveće moguće visine bez savijanja koljena. Kao iu prvoj vježbi, glavna stvar je brzina skoka.
6. U polučučnju se podignite na prste i skočite. Sletanje je takođe na prste. Pratimo brzinu izvršenja.
7. Slični skokovi iz punog čučnja.
8. Preskakanje užeta prvo u visinu, zatim u visinu i brzinu.
9. Skakanje na i sa stolice na brzinu. Prvo na dvije noge, pa na jednu.
10. Skoči gore. Gurajte prstima obje noge. Na vrhu skoka, noge su povučene prema tijelu (ali ne i obrnuto!) i stegnute rukama.
11. Bočni skokovi uvis preko povišene platforme. Noge ravne.
12. Skakanje iz položaja „stopala ne šire od širine ramena, stisnuta koljena“.

Ciklični, sistematski i stalni treninzi će posijati svoje plodove, a vrlo brzo ćete vidjeti da skačete sve više i više.