Detalji Ažurirano: 5.11.2019. 14:02 Objavljeno: 11.10.2013. 8:58

Anastasia Listopadova

Gdje se nalaze ženski mišići karličnog dna?

Ženski karlični organi

Normalno anatomija karlice kod žena

2 - bešika

3 - rektum

4 - stidna kost

5 - mišići dna zdjelice (levatori)

Maternica, bešika i rektum imaju poseban ulaz (sfinkter). Sfinkteri prolaze kroz mišiće karličnog dna. Zdjelični organi imaju vrlo elastične mišiće koji se mogu jako skupljati i istezati.

Ženski karlični organi prilično čvrsto prianjaju jedna uz drugu i nalaze se u zakrivljenom položaju. U tom slučaju maternica se naslanja na bešiku, a bešika na vaginu. Rektum je podržan trtičnom kosti. Ovakav položaj osigurava stabilnost i pravilno funkcionisanje karličnih organa. Ova podrška je posebno potrebna kada stojite. Ako se naruši pravilan položaj jednog od karličnih organa, dolazi do poremećaja čitavog međusobno povezanog sistema, što uzrokuje bolesti karličnih organa.

Zdjelični mišići

Karlično dno je grupa mišića koja okružuje dno karlice. Karlično dno ima dva sloja mišića

• površinski sloj fibroznog mišića - nazvan perineum
• duboki sloj velikih, gustih mišića - karlične dijafragme

Vlaknasti mišići dna zdjelice isprepliću tri otvora međice i usmjereni su iznutra prema van prema kostima karlice.

Zdjelični mišići drži sve sigurno karličnih organa unutra u anatomski ispravnom položaju. Ispružen poput viseće mreže od dna zdjelice, mišićni sloj (pubococcygeus mišić) sastoji se od unutrašnjeg i vanjskog sloja mišića, koji zajedno osiguravaju zadržavanje i normalno funkcioniranje zdjeličnih organa, a time i zdravlje žene. Uz razvoj i jačanje mišića zdjelice, Kegelova gimnastika također povećava dotok krvi u područje zdjelice, što stimulira pojačanu obnovu stanica.

Kao i drugi mišići, mišići karlice mogu se održavati samo u dobroj formi. kroz vježbe koje se redovno izvode.

Oslabljeni perinealni i karlični mišići mogu dovesti do problema kao što su urinarna ili fekalna inkontinencija zbog loše kontrole crijeva ili mjehura.

Slabi mišići karlice može dovesti i do teškog porođaja, zbog nedovoljne mišićne aktivnosti tokom porođaja, smanjenja seksualne želje i zadovoljstva od intimnosti, prolapsa materice i vagine, pa čak i prolapsa unutrašnjih organa, uzrokujući mnoge disfunkcije i bolesti karličnih organa.

Kako odrediti gdje se nalaze karlični mišići

Gdje se nalaze karlični mišići? jasno vidljivo na dijagramu ispod.

Upravo su ti mišići uključeni u Kegelove vježbe i druge metode treninga intimnih mišića.

Više o tome kako pravilno samostalno odrediti gdje se nalaze mišići zdjeličnog dna i da li se vježbe izvode ispravno možete saznati slijedeći dostavljenu vezu.

Vaginalni mišići

Vagina je elastičan kanal, mišićna cijev koja se lako rasteže i koja povezuje područje vulve i maternice. Prosječna dužina (dubina) vagine je od 7 do 12 cm. Veličina vaginalnog kanala za svaku ženu može se neznatno razlikovati.
Zidovi vaginalnog mišića sastoje se od tri sloja: unutrašnjeg, srednjeg (mišićnog) i vanjskog.

Vaginalni mišići sastoji se od glatkih mišića. Mišićni snopovi su orijentisani uglavnom u uzdužnom pravcu, ali postoje i kružni snopovi. U gornjem dijelu, mišići vagine prelaze u mišiće tijela maternice.

U donjem dijelu vagine mišići postaju jači, postupno se preplićući s mišićima perineuma.

Vaginalni mišići, kao i svi glatki mišići, ne mogu se svjesno kontrolisati, ali se u isto vrijeme vaginalni mišići mogu jako istegnuti tokom porođaja.

Kompresiju mišića vaginalnog kanala možete kontrolirati promjenom intraabdominalnog pritiska, povećanjem njegove snage dobijamo kompresiju, a smanjenjem - opuštanjem.

U trbušnoj šupljini stvara se intraabdominalni pritisak, koji je odozdo ograničen mišićima dna zdjelice, iznad respiratornom dijafragmom, sprijeda i sa strane poprečnim trbušnim mišićima, a pozadi mišićima leđa.

Ako istovremeno naprežete mišiće dna zdjelice, spustite respiratornu dijafragmu i povučete trbušne mišiće, tada se povećava intraabdominalni tlak i stisnu se zidovi vaginalnog kanala (vagine).

Tehnika vaginalne kompresije koristi se uglavnom za vrijeme intimnosti, za jače stiskanje partnerovog penisa cijelom dužinom vagine ili za masažu zidova vaginalnog kanala.

Kako ojačati mišiće karličnog dna

Za razvoj mišića dna zdjelice i sposobnost njihove kontrole, koriste se Kegelove vježbe, gimnastika za intimne mišiće, wumbling/imbuilding i slične tehnike.

Da razvije veštinu upravljanje intraabdominalnim pritiskom koriste se pneumatski vaginalni simulatori.

Slični materijali

Kegelove vježbe za žene - Pomoć kod prolapsa materice, urinarne inkontinencije

Osoba ima mišiće čije stanje ne utiče na izgled njegovog tijela, ali može uzrokovati niz bolesti i poremećaja. Ovo su mišići dna karlice. Slikovito rečeno, predstavljaju viseću mrežu razvučenu između pubisa i trtice. Funkcija ovih mišića je održavanje karličnih organa (mjehura, uretre, vagine, crijeva), osiguravajući njihov pravilan rad. Nemoguće je napumpati mišiće karličnog dna u teretani, a nije ni potrebno! Žena može izvoditi vježbe koje ih jačaju u ugodnom kućnom okruženju.

O tome kome treba ojačati ovu mišićnu grupu, tehniku ​​izvođenja vježbi, kao i kontraindikacije za takav trening možete pročitati u našem članku.

Istorijska referenca

Poznato je da su žene drevne Indije, Kine, Egipta i drugih zemalja trenirale mišiće karličnog dna. U tu svrhu imali su posebne simulatore u obliku kamenog jajeta okačenog na debelu, jaku nit. Žene su morale da gurnu ovo jaje mišićima vagine, sprečavajući da ispadne. Naravno, nisu sve žene to radile - uglavnom jaki mišići dna zdjelice bili su potrebni ženama intimnih profesija - svećenicama i gejšama. Nažalost, budući da se znanje o ovom području smatralo tajnim, većina je danas izgubljena.

U prvoj polovini 20. veka (tačnije 1932. godine) američki doktor D. Davis je prvi predložio korišćenje vežbi koje jačaju mišiće ove grupe za lečenje urinarne inkontinencije. Nešto kasnije, 1948. godine, A. Kegel, naučnik iz iste zemlje, finalizirao je kompleks koji je predložio njegov kolega, naučno potkrijepio mehanizam njegovog djelovanja, pa čak i predložio poseban simulator koji višestruko povećava efikasnost treninga. Tada su postale popularne vježbe za jačanje mišića dna zdjelice koje su dobile ime po autoru - "Kegelove vježbe". Oni do danas nisu izgubili na značaju.

Ko treba da trenira mišiće karličnog dna?

Kao što smo već rekli, trening ovih mišića je izuzetno važan, jer oni podržavaju sve karlične organe, osiguravajući njihovo normalno funkcionisanje. Mišići mogu biti oslabljeni od rođenja, ali češće se njihovo stanje mijenja na gore tokom života žene, posebno nakon trudnoće i porođaja. To je ispunjeno urinarnom inkontinencijom, prolapsom, pa čak i prolapsom vagine, smanjenjem seksualne želje i osjetljivosti žene tijekom intimnih odnosa.

Dakle, u kojim situacijama biste trebali ojačati mišiće karličnog dna?

1. Djevojke koje planiraju trudnoću. Snažni mišići pružit će dobru potporu maternici i smanjiti vjerovatnoću prolapsa zdjeličnih organa nakon porođaja.
2. Trudnice (u nedostatku kontraindikacija, koje navodimo u nastavku). Takav trening učinit će mišiće elastičnijim, što će olakšati proces porođaja i smanjiti rizik od vaginalnih i perinealnih ruptura.
3. Period nakon rođenja djeteta. Porođaj dovodi do istezanja ovih mišića, što za sobom povlači sve gore navedene neugodne posljedice. Svakodnevne vježbe za mjesec-dva će vratiti mišiće u normalan tonus i sve tegobe povezane s ovim problemom će nestati.
4. Žene starije od 30 godina. Tokom ovog perioda, rizik od prolapsa karličnih organa postepeno raste. To značajno pogoršava i kvalitetu života žene i njen seksualni odnos sa partnerom. Redovne vježbe za jačanje mišića spriječit će razvoj ove patologije.
5. Ako se propust već dogodio, nemojte se uzrujati. Vježbe će pomoći u jačanju oslabljenih mišića i poboljšanju anatomskog položaja prolapsiranih organa.
6. Ako imate povećan rizik od razvoja urinarne ili fekalne inkontinencije, ili se ovaj poremećaj već pojavio, vježbe će opet doći u pomoć kako biste spriječili ovaj problem, smanjili njegove manifestacije ili ga potpuno eliminirali.
7. Oslabljeni mišići dna zdjelice mogu uzrokovati stagnaciju krvi u zdjelici, što dovodi do raznih bolesti, uključujući i upalne. Redovno vježbanje za jačanje mišića ove grupe smanjit će rizik od razvoja ovih patologija.
8. Smanjen seksualni nagon žene uništio je živote mnogih parova. Kegelove vježbe pomažu u povećanju ženskog libida i osjetljivosti, kao i da osjećaje tokom intimnih odnosa čine življima, seksualni odnos duži, a orgazam snažnijim. Ovaj trenutak je izuzetno važan za pun život kako za mlade žene, tako i za one koje se približavaju menopauzi ili su već ušle u ovaj period. Za ovo drugo, redovno izvođene Kegelove vježbe pomažu da se živi punim intimnim životom dugi niz godina.

Sumirajući gore napisano, zaključujemo da su zdravi, snažni mišići karličnog dna neophodni ženi bilo koje dobi. Ako su iz nekog razloga oslabljeni, morate se malo potruditi i dovesti mišiće u željeni tonus.

Kontraindikacije

U nekim slučajevima nije preporučljivo da žena ojača mišiće dna zdjelice, jer takav trening može uzrokovati niz komplikacija koje pogoršavaju njeno stanje. Kontraindikacije su:

• akutne ili kronične upalne bolesti karličnih organa u akutnoj fazi (cistitis i druge);
• benigne i posebno maligne neoplazme reproduktivnog ili urinarnog sistema;
• akutna ili kronična krvarenja (gastrointestinalna, maternična), kao i visok rizik od njihovog razvoja;
• akutne upalne bolesti bilo koje lokalizacije, koje se javljaju s groznicom i drugim simptomima opće intoksikacije tijela;
• bolesti vaskularnog sistema koje dovode do teških;
• nedavna operacija;
• tokom trudnoće - povećan tonus materice, gestoza, spontani prekid trudnoće ili anamneza prijevremenog porođaja.

U bilo kojoj od ovih situacija, vježbanje treba odgoditi barem dok se ne eliminiše, a bolje je dobiti odobrenje ljekara prije planiranog početka treninga.

Kako znati rade li pravi mišići

Kada vježbate na sportskoj opremi, grupe mišića koje trenutno rade vidljive su golim okom. Teže je s mišićima karličnog dna - njihov rad nam je nevidljiv. Zato je, prije nego što počne izvoditi vježbe, važno da žena shvati koji mišići trebaju funkcionirati tokom vježbanja - to će pomoći u povećanju efikasnosti treninga. Da bi to utvrdila, treba da zadrži mlaz mokraće tokom čina mokrenja, ali ne stiskanjem nogu ili zatezanjem glutealnih mišića. Istrenirat ćemo mišiće koji su zadržavali tok.

Tehnika vježbanja

Svaka žena može raditi Kegelove vježbe, bez obzira na njenu kondiciju. Mogu se prakticirati u bilo koje doba dana, na prazan želudac ili nakon obroka, u bilo kojem položaju tijela - ležeći, sedeći ili stojeći, u apsolutno bilo kojoj sredini - kod kuće, u kancelariji, u autobusu ili u redu . Ne brinite, niko neće uprijeti prstom u vas, jer oni oko vas ništa neće znati niti primijetiti da se bavite gimnastikom. Međutim, mnoge žene se osjećaju ugodno trenirajući kod kuće, same sa svojim mislima, emocijama i osjećajima.

Trebali biste vježbati s praznim mjehurom i crijevima.

Postoje samo 3 metode vježbanja - kompresija (kada se mišići stežu na nekoliko sekundi, a zatim opuste), kontrakcija (brze izmjene kompresije i opuštanja), guranje (skoro svaka žena je upoznata s ovom tehnikom - slično je naprezanju, guranje tokom porođaja). Ove tehnike treba mijenjati tokom treninga.

Dakle, vježbe:

• zategnite mišiće međice na 3-5-10 sekundi (ovisno o individualnoj kondiciji), a zatim ih opustite na isto vrijeme; ponovite vježbe 10-15 puta; kako mišići jačaju, povećajte vrijeme njegove kontrakcije na 60-90 sekundi;
• vrlo efikasna vježba sa kodnim nazivom “Lift”; treba lagano kontrahirati mišiće donjeg „poda“ međice, držeći ih u tom stanju 5-10 sekundi, a zatim ih isto vrijeme naprezati malo jače, koristeći više ležeće mišiće - popeti se na sljedeći “pod”; onda još jače i više, i opet - ukupno bi se naš lift trebao "popeti" 4-5 spratova; došavši do vrha, do samog grlića maternice, kada su mišići što je moguće više napeti, trebali biste ih opustiti obrnutim redoslijedom - postepeno, zadržavajući se 5-10 sekundi na svakom "podu";
• što je brže moguće, trebali biste naizmjenično skupljati i opuštati mišiće dna zdjelice; radite to u "koracima", radeći vježbu 5 sekundi, a zatim dajte mišićima da se odmore isto toliko vremena; 1 trening treba da sadrži najmanje 3-5 takvih koraka;
• naprežite mišiće vagine i anusa naizmjenično 5-10-20 sekundi; u početnoj fazi treninga, ponovite 5-10 puta; ova vježba se zove "Talas";
• izvodite naprezanje umjerenog intenziteta, kao što je pokušaj oporavka ili tokom porođaja, držeći mišiće u ovom položaju 5-7 sekundi; Minimalni broj ponavljanja vježbe je 5.

Da biste postigli očekivani rezultat, trening perinealnih mišića treba raditi svakodnevno, 4-5 puta dnevno. Broj ponavljanja svake vježbe u početnoj fazi treninga je minimalan - 5-10. Postepeno ih treba povećati na 30-40 puta u 1 pristupu. Vrijeme za koje se mišići naprežu također je u početku malo - 3-5 sekundi, a također ga treba postepeno povećavati što je više moguće.

Radeći vježbe iz dana u dan, nakon samo 3-4 sedmice, u nekim slučajevima i nakon 2-3 mjeseca, osjetit ćete željeni efekat.

Drugi načini za treniranje perinealnih mišića

Postoje posebni vaginalni simulatori - čunjevi od plastike, koje žena mora umetnuti u vaginu i držati ih u njoj snagom mišića. Težina ovih sprava za vježbanje varira. Trebali biste početi s malom težinom i postepeno je povećavati.

Učinkovitost takve gimnastike može se odrediti posebnim uređajem - perineometrom - senzor se ubacuje u vaginu, žena steže mišiće što je više moguće, a uređaj bilježi silu kojom to radi. Naravno, takvi uređaji nisu široko dostupni. U pravilu ih koriste specijalisti na odjelima fizioterapije.

specialne instrukcije

Ako želite što prije postići očekivani rezultat od gore opisane obuke i spriječiti razvoj neželjenih posljedica, slijedite ove preporuke:

• tokom vježbanja, dišite ravnomjerno duboko, ne zadržavajte dah (ovo je posebno važno za trudnice, jer nepravilno disanje trudnice može uzrokovati kisikovo gladovanje tkiva njenog tijela, uključujući maternicu i fetus);
• u vježbama koristite isključivo mišiće perineuma; stražnjica, trbušni i butni mišići ne bi trebali sudjelovati u procesu;
• redovito provodite trening, bez preskakanja, ponavljajte kompleks nekoliko puta dnevno, postupno povećavajte intenzitet opterećenja mišića;
• Opterećenja su svakako neophodna, međutim, prenaprezanje je kontraindicirano; broj ponavljanja svake vježbe dnevno ne smije biti veći od 200 puta;
• kada vam nije teško izvesti ono što se čini kao najveće opterećenje, razmislite o kupovini simulatora - to će povećati učinkovitost vježbanja; Prije kupovine obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom.

Zaključak

Snažni, uvježbani mišići dna zdjelice pružaju pouzdanu potporu zdjeličnim organima, sprječavajući njihovo prolaps, prolaps, disfunkciju (npr. urinarna inkontinencija), a također održavaju seksualnu želju žene na visokom nivou, ključ su njene senzualnosti i čine orgazam življi. Ako su iz nekog razloga mišići ove grupe preopterećeni i opušteni, specijalna gimnastika - Kegelove vježbe - pomoći će im vratiti elastičnost i tonus. Radeći ih iz dana u dan, iz nedelje u nedelju, bićete prijatno iznenađeni pozitivnim rezultatima u roku od nekoliko meseci. Najvažnije je pokazati snagu volje, biti uporan i ne prepuštati sebi dan ili dva.

Međutim, iako su ove vježbe praktički sigurne, u nekim situacijama ih nije preporučljivo izvoditi. Zbog toga, kako bi se izbjegle komplikacije, toplo preporučujemo da se prije početka nastave posavjetujete sa ljekarom.

Ostale mogućnosti vježbanja za treniranje mišića dna zdjelice predstavljene su u videu:

Takozvani karlični mišići nalaze se oko zgloba kuka, sa svih strana. Svaka grupa potiče od sakruma, kičme, femura i karličnih kostiju. Ove anatomske formacije se konvencionalno dijele na unutarnje i vanjske grupe. Prva grupa se nalazi u karličnoj šupljini. Vanjska grupa zauzima područje stražnjice i butnih kostiju.

Svaka predstavljena grupa obavlja niz funkcija usmjerenih na održavanje ravnoteže trupa i osiguravanje pokreta u donjim ekstremitetima. Ispod je anatomija karlice i glavnih mišića. Skeletni mišići karlice kod muškaraca su pod posebnom pažnjom.

Ova grupa formacija nalazi se u karličnoj šupljini. Zdjelični mišići uključuju ove vrste skeletnih mišića.

Veliki lumbalni. Ova anatomska formacija nastaje na bočnim površinama 1.-4. lumbalnog kralješka i 12. torakalnog pršljena. Njegova funkcija je vanjska rotacija i fleksija natkoljenice u zglobu kuka. Prilikom fiksiranja femoralne regije, ovaj mišić naginje torzo naprijed, a pri podizanju jedne noge rotira karlicu oko vertikalne ose.

Iliopsoas. Psoas major i iliacus mišićni snopovi učestvuju u formiranju ove anatomske formacije. Izlazna tačka za mišićna vlakna je lakuna koja se nalazi u karličnoj regiji. Ova anatomska formacija formira lumbalnu lordozu i stražnji trbušni zid.

Mali lumbalni. Lokacija njegovih početnih snopova je bočna površina tijela 12. torakalnog i 1. lumbalnog kralješka. Mjesto njegovog pričvršćenja je vrh stidne kosti. Pod djelovanjem vlakana psoas minor mišića dolazi do napetosti fascije iliaca.

U obliku kruške. Ova anatomska struktura ima trokutasti oblik i nastaje na prednjoj površini sakralnog zgloba. Ova struktura je odgovorna za abdukciju kuka kao i za supinaciju.

Obturator (unutrašnji). Mišićna vlakna počinju od unutrašnje površine karlične kosti i protežu se u glutealnu regiju. Kada se njegova vlakna skupe, kuk se abducira. Prilikom podizanja jedne noge, ovaj mišić sprječava naginjanje karlične regije u suprotnom smjeru.

Eksterni

Vanjski mišići zdjelice predstavljeni su takvim anatomskim formacijama.

Eksterna mišićna grupa

Gluteus medius. Lokacija ove anatomske strukture je područje ispod velikog mišića zadnjice. Karakterizira ga trokutast oblik. Njegovi prednji snopovi su odgovorni za pronaciju bedra, a stražnji snopovi vrše supinaciju.

Gluteus maximus. Ovu strukturu karakterizira četverokutni oblik. Njene funkcionalne obaveze uključuju ekstenziju potkoljenice i butine, ispravljanje držanja i savijenog trupa.

Gluteus minimus. Ova struktura mišićno-koštanog sistema nalazi se na bočnoj površini karlične kosti. Iznad njega je gluteus srednji mišić. Glavna funkcija je ispravljanje trupa i abdukcija femoralne regije.

Mišić koji povlači fascia lata. Lokacija ove strukture je lateralna butina i glutealna regija. Njegov zadnji kraj spaja se sa fascia lata bedra. Pod uticajem ove anatomske formacije dolazi do napetosti u fascia lata.

Kvadratni mišić. Ima oblik četvorougla. Nalazi se između mišića gluteusa maximusa i eksternusa obturatora. Kada se kontrahira, dolazi do supinacije kuka.

Eksterni obturator. Mišićni snopovi ove anatomske formacije spajaju se s tetivom, koja se nalazi uz zglob kuka. Funkcionalno je odgovoran za vanjsku rotaciju kuka.

Postoje i donji i gornji blizanci.

Dno

Mišići karličnog dna

Često spominjani mišići dna zdjelice skup su anatomskih struktura koje formiraju donji zid trbušne šupljine. Jedna od važnih komponenti ženskog tijela su vaginalni mišići, čiji tonus igra važnu ulogu u ženskom zdravlju. Karlično dno se sastoji od sljedećih anatomskih naziva:

• List peritoneuma;
• Fascija karlice;
• Sloj skeletnih mišića (tzv. intimni mišići i karlične dijafragme).

Zdjelična dijafragma i mišići dna zdjelice, zauzvrat, predstavljeni su sljedećim mišićima:

• Coccygeal;
• Mišić levator ani;
• Iliokokcigealni;
• Takozvani pubococcygeus skeletni mišić karlice (također poznat kao PC mišić).

Prepone

Međica nadopunjuje mišiće zdjelice i karlično dno. Ova anatomska formacija ima brojne razlike kod muškaraca i žena. Kod muškaraca, mišići perineuma sastoje se od sljedećih mišića:

• Bulbous-spužvasta;
• Površinski poprečni perinealni mišić;
• Ischiocavernosus;
• Takozvani pubococcygeus skeletni mišić zdjelice;
• Elevator anus.

Za muški dio populacije, pubococcygeus skeletni mišić karlice je od velike praktične važnosti. Ova struktura se nalazi između skrotuma i kokciksa, dubine 2,5-3 cm. Ova formacija se utvrđuje vizuelnim pregledom područja. Dovoljno je obratiti pažnju na to kako se PC mišić kontrahira u srednjoj trećini međice.

Ova anatomska jedinica nadopunjuje intimne mišiće karlične regije. Tokom treninga, intimni mišić pubococcygeus pomaže poboljšanju stanja genitourinarnog sistema i sprečavanju adenoma prostate. Skupljanje pubococcygeus karličnog mišića pomaže u prevenciji bolesti kao što su uretritis, prostatitis, hemoroidi, kao i urinarna i fekalna inkontinencija.

Slični efekti se postižu zbog činjenice da se skeletni mišići kontrahuju i povećavaju dotok krvi u područje karlice.

Struktura ženskog perineuma

Varijanta perineuma ženskog tipa sadrži sljedeće mišićne strukture:

• Bulbous-spužvasta;
• Ischiocavernosus;
• Vanjski rektalni sfinkter;
• Levator anus;
• Duboko poprečno.

Većina ovih struktura formira vaginalne mišiće, koji su toliko važni za zdravlje žena.

Mišićne formacije u perinealnom području kod žena nazivaju se intimni mišići ili mišići vaginalnog područja. Smanjenje tonusa ovih struktura dovodi do prolapsa karličnih organa.

Jačanjem intimnih mišića žena smanjuje rizik od razvoja sljedećih stanja:

• Traumatizacija porođajnog kanala tokom porođaja;
• Prolaps vagine i drugih karličnih organa;
• Smanjen tonus i elastičnost zidova vagine;
• Jaki bol tokom porođaja.

U cilju efikasnog treniranja intimnih mišića kod muškaraca i žena, razvijen je čitav niz vježbi. Gimnastičke vježbe toniraju vaginalne mišiće kod žena i perinealno područje kod muškaraca. Prije vježbanja mišića dna zdjelice, preporučuje se da se upoznate s pravilnom tehnikom.

Detalji (video)

Mišići karličnog dna ne utiču na izgled, ali utiču na unutrašnje organe. Njihov nedovoljan razvoj može uzrokovati nelagodu, a slabost značajno smanjuje kvalitetu života. Stoga je ovim mišićima potrebna posebna obuka. Jednostavne vježbe za jačanje mišića karličnog dna kod žena osiguravaju fiziološki ispravan položaj reproduktivnih organa, sprječavaju njihov prolaps, razvoj infekcija genitourinarnog sistema, ranu menopauzu, urinarnu inkontinenciju i seksualne smetnje. Redovnim treningom mišića dna zdjelice normalizira se menstrualni ciklus, eliminiše se kongestija u predelu karlice, te otklanja težina i bol u donjem delu stomaka. Trenažer mišića dna zdjelice, koji povećava intenzitet stimulacije, i fizikalna terapija pomažu u bržem toniranju mišića i oporavku nakon porođaja. Integrirani pristup donosi najbolje i najbrže rezultate, što je posebno važno kada dođe do naglog gubitka mišićne snage. Hajde da saznamo kada trebate pumpati ovu mišićnu grupu i koje tehnike ih jačaju.

Gubitak elastičnosti dovodi do:

• bol u donjem dijelu abdomena;
• prolaps ili prolaps karličnih organa;
• problemi sa stolicom;
• nemogućnost zadržavanja gasova;
• nevoljni gubitak mokraće pri kijanju, kašljanju, skakanju, bavljenju sportom u teretani i drugim fizičkim aktivnostima;
• smanjena osetljivost tokom seksualnog odnosa.

Ispravna gimnastika - moderno wumbling - eliminira slabost mišića. Njegova efikasnost je potvrđena velikim brojem nezavisnih studija. Ovakve aktivnosti najviše trebaju ženama nakon porođaja i tokom menopauze. Međutim, vježbe mogu izvoditi ne samo oni koji imaju problema i indikacije za trening, već i oni koji žele poboljšati svoje zdravlje, pripremiti se za trudnoću i spriječiti rupture prilikom prirodnog porođaja.

Kontraindikacije za trening mišića karličnog dna

Ovu mišićnu grupu ne možete ojačati u nekoliko slučajeva:

• s defektima na sluznici vaginalnog dijela cerviksa;
• upalne bolesti i egzacerbacije kroničnih bolesti (cistitis, endometritis, itd.);
• benigne i maligne formacije;
• s visokim rizikom od gastrointestinalnog ili krvarenja iz maternice;
• nakon operacije;
• s gestozom i povećanim tonusom maternice tijekom trudnoće;
• nakon prekida trudnoće i prijevremenog porođaja.

Treningom možete početi 3-6 sedmica nakon porođaja uz dozvolu ljekara. Opterećenje ne smije uzrokovati nelagodu ili bol. Ako postoje ginekološki problemi, liječenje se provodi pod nadzorom ljekara.

Kako raditi vježbe Arnolda Kegela?

Svakodnevno izvodite Kegelove vježbe kod kuće. Nakon što ste savladali tehniku, morate redovno trenirati i ne prestati s vježbanjem, čak i kada se čini da nema rezultata. Učinak se ne pojavljuje odmah: ako se stanje ne zanemari, rezultat se može pojaviti nakon 3-4 sedmice, a liječenje ozbiljne disfunkcije može zahtijevati više od šest mjeseci.

Set vježbi:

1. Intervali. Prilikom mokrenja zadržite protok urina 10-15 sekundi. Ponovite do pet puta tokom jednog odlaska u toalet. Vježba vas uči kako kontrolirati intimne mišiće bez uključivanja drugih mišićnih grupa.
2. Stiskanje. Stisnite mišiće karlice i odmah se opustite. Ponavljajte pet minuta.
3. Koncentracija. Stisnite mišiće karličnog dna na 5-10 sekundi i opustite se. Postepeno povećavajte vrijeme fiksacije.
4. Postepena napetost. Vježba dizanja zahtijeva potpunu kontrolu mišića i teško je savladati prvi put. Da biste ga izveli, ne morate samo zategnuti mišiće, već ih postupno stisnuti prema gore, a zatim ih opustiti, "spuštajući se".
5. Alternativno smanjenje. Vježba "Oluja" je slična prethodnoj, ali razlika je u naizmjeničnom kontrakciji "podova" mišića dna zdjelice.

Kegelov kompleks za prevenciju možete započeti nakon 20 godina. Svaku vježbu morate izvesti 10 puta bez zadržavanja daha. Preporučljivo je ponoviti cijeli trening tri puta dnevno. Jedna lekcija bi trebala trajati otprilike 20 minuta.

Uređaji za treniranje karličnih mišića

Mnogo je efikasnije raditi vežbe sa odgovarajućim vaginalnim spravama za vežbanje različite težine: loptice sa pomerenim težištem, jaja od žada, čunjevi. Specijalni miostimulatori ne zahtijevaju uključenje u trening i mogu se koristiti samo 20 minuta dnevno bez prekida u svakodnevnim aktivnostima i odmoru.

Prema statistikama, 70% žena izvodi vježbe pogrešno, fokusirajući se na trening vaginalnog sfinktera, a ne mišića dna zdjelice. Kako bi se uvjerio da su radnje pacijentica bile ispravne, ginekolog Arnold Kegel razvio je perineometarski uređaj za mjerenje vaginalnog pritiska. Uređaj se najčešće koristi u specijaliziranim odjelima fizioterapije.

„Teška artiljerija“ se može koristiti samo nakon konsultacije sa lekarom. Imajte na umu da većina uređaja predstavljenih u seks radnjama dolazi s Aliexpressa. Nisu certificirani, lošeg su kvaliteta, opasni su po zdravlje i povećavaju rizik od razvoja infekcija.

Vježbe za glutealne mišiće

Katie Bowman, koja proučava strukturu mišića dna zdjelice i biomehaniku porođaja, iznijela je teoriju o potrebi razvoja mišića donjeg dijela leđa i stražnjice umjesto treninga mišića dna zdjelice. Kegelove vježbe su loše za muškarce i žene s hipertenzivnim ili zategnutim karličnim dnom i mogu čak pogoršati problem. Međutim, idealni su za one koji imaju slabe i napregnute mišiće. Stoga ne biste trebali pribjegavati samoliječenju bez konsultacije sa specijalistom i prije nego što saznate u kakvom su stanju mišići.

Stražnjica, stražnja ili stražnja pomaže u stabilizaciji karlice, podržava trbušne organe, matericu i mjehur. Pomicanjem zglobova kuka i istezanjem mišića i ligamenata povećat će se osjetljivost ciljanih mišića i poboljšati sposobnost kontrole napetosti.

Sljedeće vježbe će poboljšati protok krvi i aktivirati oporavak i metaboličke procese (izvode se nakon 10-minutnog zagrijavanja):

• . Stanite na sve četiri i dok izdišete, zaokružite leđa. Okrenite trtičnu kost, napregnite duboke trbušne mišiće i spustite glavu prema dolje.
• . Ležeći na leđima, savijte koljena i stavite stopala na pod u širini kukova. Postavite ruke uz tijelo i, dok izdišete, podignite karlicu prema gore, oslonite se na lopatice i stopala.
  
• . Lezite na leđa, grupišite se i podignite ravne noge i karlicu prema gore. Ramena, potiljak i vrat trebaju biti na podu. Ruke možete postaviti na pod paralelno sa tijelom ili dlanove nasloniti na donji dio leđa. U ovom položaju možete ostati od 30 sekundi do 8 minuta.
  
• Duboki čučnjevi. Postavite stopala u širini ramena (ili malo šire) i počnite da čučnite, pomerajući karlicu unazad. Potpuno istegnite mišiće bedara, stežući zadnjicu na dnu. Čučnite što je moguće niže bez naginjanja naprijed ili guranja koljena preko nožnih prstiju.
• . Postavite ruke na pod i stavite noge ravno na fitball (fitnes loptu). Dok izdišete, povucite koljena prema stomaku, podižući karlicu prema gore. Vratite se u početni položaj dok udišete.
  

Korisno je raditi ne samo fizikalnu terapiju, već i istezanje mišića, posebno pilates. Svi joga kompleksi također sadrže vježbe koje pomažu u obnavljanju oslabljenih mišića dna zdjelice. Videozapisi za početnike će vam pomoći da savladate teoriju i praksu joge. Lekcije za vježbanje kod kuće ne sadrže složene asane i više su poput časova istezanja.

Nesklonost obraćanju pažnje na mišiće karličnog dna najčešće dovodi do problema tokom porođaja, a nakon porođaja - do urinarne inkontinencije, sindroma široke vagine, smanjenog libida i seksualnog zadovoljstva. Neki simptomi nestaju s vremenom, dok drugi napreduju. Ali slični simptomi se javljaju kod 75% žena s godinama, tako da svi, bez izuzetka, trebaju trenirati mišiće dna zdjelice. Slušajte signale svog tijela i nemojte čekati znake oslabljenog karličnog dna – redovno i pravilno radite preventivne vježbe. Pravovremena terapija pomoći će izbjeći liječenje lijekovima i kiruršku intervenciju.

Jednostavno rečeno: slabi gluteusi + previše kegelova = otkaz karličnog dna.

„Velika je greška misliti da su napeti mišići „snažni“, a opušteni mišići „slabi“. čvrsto (i slabije)).

"Mišići u napetom stanju su slabi. Ako još više pumpate ili naprežete mišiće, stanje će se pogoršati. Naprotiv, vježbe za produženje mišića - posebno istezanje mišića lista, tetive koljena, ingvinalnih mišića aduktora (abduktori) - su najbolja preporuka. Morate naučiti kako držati karlicu u ispravnom položaju za optimalnu snagu!

Kara Douglas Thom

Žurka zdjeličnog dna: nisu pozvani kegelovi!

Nedavno sam upoznao ženu koja je trčala. naravno pitao sam: "Zašto više ne trčiš?". Ona mi je odgovorila: “Zato što sam svoje prvo dijete rađala 60 sati, a porođaj se završio pincetom, nakon toga sam izgubila svaku želju za trčanjem.”.

Ako ne razumijete u čemu je problem, da objasnim: sada je inkontinentna i piški dok trči. Moji prijatelji i ja se šalimo ako se neko pokvasi dok vježba ili skače na trampolinu. Ali sa potpunom inkontinencijom nema vremena za šale.

Vjerujem da jaki mišići karličnog dna rješavaju problem inkontinencije (iako nas farmaceutske kompanije i hirurzi žele uvjeriti u potrebu liječenja). Snažno karlično dno ne utiče samo na to da li trčim u suvim ili mokrim šortsama, već takođe znači da više ne patim od bolova u leđima i kukovima dok trčim.

Stoga vam predstavljam intervju sa Katy Bowmen. Katie je ostavila trajan utisak na mene. Proučava biomehaniku ljudskog tijela. Ima DVD program Aligned and Well i direktorica je Zavoda za restauraciju. Promenila je moje razumevanje karličnog dna!

Evo besplatne verzije intervjua sa Katie (

Mnoge žene vjeruju da porođaj uzrokuje inkontinenciju. Međutim, postoji mnogo članaka da sama trudnoća opterećuje mjehur (tako da vas carski rez vjerojatno neće spasiti) i da većina žena - bez obzira na to imaju li djecu ili ne - doživljavaju probleme s mjehurom kako stare probleme. I muškarci nisu imuni na ovo. To znači da svako može imati slabo karlično dno.

Iako porođaj može ubrzati slabljenje karličnog dna, to nije osnovni uzrok. Osnovni uzrok zatajenja mišića dna zdjelice je opuštanje zbog činjenice da se sakrum pomiče naprijed u karlicu. Budući da su mišići dna karlice pričvršćeni za trtičnu kost i za stidnu kost, zbog konvergencije ovih kostiju, karlično dno se spušta (postaje poput viseće mreže).

Odnosno, bolje je da karlično dno ne visi, već je rastegnuto, jače, kako bi se izdržala težina bez opuštanja?

Karlično dno je poput trampolina, napravljeno od rastegljivog, ali elastičnog materijala. Idealna dužina mišića.

Šta rade Kegelove vježbe?

Kegelovim vježbama tradicionalno pokušavamo ojačati karlično dno, ali u stvarnosti samo nastavljamo da vučemo sakrum prema unutra, zbog čega mišići dna zdjelice postaju sve slabiji i sam pod se smanjuje. Glutealni mišići povlače sakrum unazad.

Ako se ovi mišići ne napumpaju („bez zadnjice“), tada je karlično dno najpodložnije otkazu. Odsustvo lumbalne krivine je najočigledniji znak početka slabljenja karličnog dna.

Redovni duboki čučnjevi su veoma korisni. To povlači sakrum unazad, opušta mišiće karličnog dna i omogućava vam da izbjegnete njihovo prejako stiskanje, tj. jače nego što je potrebno.

Jednostavno rečeno: slabi gluteusi + previše kegelova = otkaz karličnog dna.

Da da! Nemojte se iznenaditi! I nauka to potvrđuje. Kegelovi su dio naše kulture i navika. Niko se nije potrudio da provjeri ovo znanje!

Karlično dno je pod težinom organa, a snaga koja mu je potrebna mora odgovarati toj težini. Super jaki mišići NISU potrebni, POTREBNI su - dovoljno jaki da podrže organe. Najjači mišići nisu napeti mišići, već mišići idealne dužine. Moramo pronaći sretan medij za karlično dno.

Kegelovi ga čine sve zategnutijim (i slabijim). Trenutni uspjesi skrivaju štetu u budućnosti.

Umjesto da radite kegelove, radite čučnjeve 2-3 serije dnevno bilo gdje! Ojačat ćete gluteuse, a oni će vam povući sakrum unazad, istežući mišiće karličnog dna (osjetit će se kao trampolin, a ne viseća mreža). I tada možete povremeno vježbati kegelove. Ali oni ne bi trebali biti na listi obaveza.

Čučnjevi su najefikasniji i prirodniji način za jačanje glutealnih mišića. koristeći svoju tjelesnu težinu i puni opseg pokreta.

Plemena lovaca-sakupljača čuče mnogo puta dnevno kao dio svoje rutine tokom života. Ako tokom trudnoće radite čučnjeve 4-5 puta dnevno, to će biti odlična priprema za porođaj!

Čučnjevi takođe sprečavaju posteriornu prezentaciju tokom porođaja (kada se beba rodi okrenuta prema naprijed – prema pubisu, a ne prema trtičkoj kosti), što je uzrok iscrpljujućih porođaja, čestih intervencija i carskih reza. Sve više sjedimo naslonjeni na leđa sa prekrštenim nogama, umjesto da čučimo i naginjemo se naprijed. I obratite pažnju na djecu: oni teže da čučnu.

Koju ulogu igra držanje tijela i kako održati karlicu u ispravnom položaju?

Karlično dno će optimalno obavljati svoje funkcije samo ako je karlica u određenom položaju. Dva izbočena dijela na prednjem dijelu karlice (na koje stavljamo ruke na kukove) trebaju biti postavljena okomito iznad stidne kosti.

Mnoge žene su navikle da podvlače karlicu ispod sebe jer su im majka ili baka govorile da ne štrče zadnjicu.

Sportisti su obično veoma zategnuti zbog kvadricepsa i psoas mišića, koji takođe drže karlicu uvučenom.

Nošenje potpetica također mijenja položaj zglobova: kako bi nadoknadile pomak u gležnjevima, mnoge žene naginju karlicu.

Kako biste karlicu održali u zdravom stanju, morate paziti da je stražnji mišići (glutealni mišići, mišići bedara i potkoljenice) ne povlače prema dolje, a psoas mišić i područje prepona održavaju u istom opuštenom stanju.

Najbolje preporuke su vježbe izduživanja, istezanje mišića potkoljenice, tetive koljena i aduktora prepona. I važno je naučiti držati karlicu u ispravnom položaju za optimalnu snagu!

Tradicionalni tretman dna zdjelice je jačanje mišića uz zadržavanje nepravilnog položaja karlice kod pacijenata. Ovo nije baš efikasno i, prema statistikama, hirurška intervencija se mora ponoviti drugi, treći, pa čak i četvrti put.

Vježbe za jačanje mišića karličnog dna i zadnjice možete raditi sa djecom, posebno ako pišaju noću!

Zašto mnoge žene osjećaju potrebu da piškiju kada se tuširaju toplom vodom?

Kada je dno karlice opušteno, žene počinju da koriste glutealne mišiće i mišiće aduktora da drže mjehur zatvorenom (umjesto sfinktera mjehura). Kada se tuširate, ti vanjski sfinkteri se opuštaju i shvatite da ne možete kontrolirati svoje unutrašnje mišiće dna karlice.

Koliko brzo možete očekivati ​​promjene nakon početka treninga mišića dna zdjelice?

Problem nastaje zbog podudarnosti dvije stvari:

1) zbog prevelikog opterećenja,

2) zbog stalne napetosti mišića karličnog dna.

Da biste stalno napredovali, potrebno je da radite sledeće sve vreme:

Radite na opuštanju karličnog dna i zatezanju onoliko koliko je potrebno;

Ispružite stražnju stranu nogu kako biste oslobodili karlicu;

Radite čučnjeve redovno svaki dan kako biste ojačali glutealne mišiće;

Zaboravite na štikle (osim za posebne prilike).

osim toga, stanje karličnog dna pogoršava se velikim brojem vježbi za trbuh. Bolje je raditi vježbe koje smanjuju opterećenje ligamenata između zdjeličnih organa, na primjer, vježba plank.

Ako imate oslabljene mišiće dna zdjelice, nemojte još trčati, umjesto toga pređite na duge šetnje i radite vježbe za poravnavanje karlice svaki dan. U roku od nekoliko sedmica moći ćete ocijeniti pozitivne rezultate vašeg treninga.