Zašto su masti energetski najvrednije supstance? Zašto su masti najbogatije supstance? Gubitak težine i masti

Problem gojaznosti u našoj zemlji brine mnoge, a nutricionisti skoro svima predlažu, prije svega, da preispitaju vlastitu ishranu. Štoviše, u 100% slučajeva stručnjaci preporučuju smanjenje potrošnje hrane koja sadrži zasićene masti, čiji udio u prehrani ne bi trebao prelaziti 10%. Ali koliko je ovo istina? Autori nedavno objavljene knjige “Mršavljenje za 6 sedmica”, supružnici ljekari Mary i Michael Eads, tvrde da zasićene masti nisu samo zdrave, već i neophodne za tijelo, te je pogrešno misliti da te tvari prijete tijelu. sa povišenim nivoom holesterola i problemima sa srcem. Izložimo neke od argumenata autora.

Razlozi da jedete više masti

Smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti

Prema autorima knjige, životinjske masti aktivno se odupiru razvoju vaskularnih i srčanih bolesti. Činjenica je da se pod uticajem zasićenih masti u organizmu smanjuje nivo složenih lipoproteina koji izazivaju začepljenje krvnih sudova, a samim tim i razvoj srčanog i moždanog udara. Studija koju su sproveli britanski naučnici potvrdila je da su žene koje su dugo jele hranu sa zasićenim mastima na kraju značajno izgubile na težini.

Jake kosti

Drugi faktor koji ide u prilog konzumiranju zasićenih masti je to što se pod uticajem ovih supstanci kalcijum u organizmu apsorbuje nekoliko puta bolje, što znači da štiti kosti i zglobove skeleta od razaranja i loma. Da bi se to postiglo, prema liječnicima, u ishrani osobe, 50% konzumiranih masti treba biti zasićeno.

Zdrava jetra

Upravo zasićene masti efikasno štite jetru od destruktivnog dejstva alkohola, kao i lekova, posebno protiv bolova, pa je njihovo stalno prisustvo u organizmu obavezno.

Zdrava pluća

Kao što je poznato, normalna funkcija pluća ovisi o prisutnosti surfaktanata - tvari lipidno-proteinske prirode koje oblažu plućne alveole i sprječavaju razvoj upalnih bolesti. Zasićene masti igraju ključnu ulogu u sintezi surfaktanata, što znači da bi svaka osoba trebala redovno obnavljati tjelesne rezerve ovih supstanci.

Zdrav mozak

Kao što znate, moždane ćelije se sastoje od više od 60% masti, a najveći deo čine zasićene masti. U ovom slučaju, osoba jednostavno nema pravo isključiti ove tvari iz prehrane kako ne bi došlo do oskudice u ishrani mozga.

Prijenos nervnih impulsa

Naučnici kažu da su zasićene masti koje se nalaze u palmi, kokosu, puteru i svinjskoj masti neophodne da tijelo održava pravilan prijenos nervnih impulsa. Takve masti poboljšavaju metabolizam i odgovorne su za važne procese kao što je sinteza inzulina.

Jak imunitet

Zasićene masne kiseline, posebno laurinska i miristinska kiselina, igraju vitalnu ulogu u jačanju imunološkog sistema organizma. Kada je njihov sadržaj nizak, tijelo jednostavno prestaje prepoznavati napadne bakterije, viruse i gljivice. Ovo je još jedna potvrda da su zasićene masti izuzetno važne za ljude i da se njihov unos u organizam ne može ograničiti.

Komentar dr. Mercola (mercola.com)

“Pogrešan je stereotip koji postoji u glavama stanovništva da zasićene masti štetno utiču na funkcionisanje kardiovaskularnog sistema i čak mogu izazvati rak. Jedina istina je da ove masti predstavljaju koncentrirani izvor energije za ljudski organizam, kao i građevinski materijal za formiranje ćelijskih membrana i supstanci sličnih hormonima. Zasićene masti ne samo da dugo zadovoljavaju osjećaj gladi, već i zasićuju tijelo masom vitamina topivih u mastima, poput vitamina A, E, D i K. Osim toga, zahvaljujući zasićenim kiselinama karoten se pretvara u vitamin A, tako neophodan za održavanje funkcije mozga i jačanje vida, ljudskih kostiju i zuba.

A kakve dobrobiti zasićene masne kiseline donose tijelu? Pogledajte samo: laurinska kiselina djeluje antifungalno, antimikrobno i protiv karijesa, kaprilna kiselina je efikasan antivirusni lijek, buterna kiselina sprječava razvoj ćelija raka, a stearinska i palminska kiselina pomažu u snižavanju kolesterola u tijelu!

Lipidna hipoteza

Jeste li čuli za hipotezu o lipidima? Još 60-ih godina u SAD-u, nakon objavljivanja pretpostavke da životinjske masti i ugljikohidrati dovode do povećanja nivoa holesterola u krvi, a samim tim i do ateroskleroze i drugih bolesti srca i krvnih sudova, američka vlada je postavila kurs za unapređenje zdravlja nacije. Štaviše, istraživanje je sprovedeno uz prekršaje, jer su analizirane informacije iz samo 6 zemalja, dok su postojali pouzdani podaci iz 22 zemlje. Kao rezultat ove pogrešne hipoteze, slogan "jedi malo masti" doveo je do činjenice da danas u Sjedinjenim Državama vlada prava epidemija dijabetesa i pretilosti.

Naprotiv, još 1950-ih, naučnici su došli do zaključka da je dijetalna niskomasna hrana koja prijeti osobi sa srčanim problemima. Trans masti, koje su danas toliko popularne, predstavljaju stvarnu prijetnju za ljude, jer začepljuju arterije i mogu uzrokovati dijabetes tipa II.

Ja bih sa svoje strane savjetovao da jedete više namirnica koje sadrže zasićene masti, odnosno češće jedete meso, posebno junetinu i živinu, mliječne proizvode, odnosno mlijeko, sireve, puter i vrhnje, kao i razna čvrsta ulja, npr. , palma i kokos."

Veoma važan deo ljudske ishrane je masti. Fiziološka uloga masti u organizmu je velika. Prije svega, mast je vrijedan energetski materijal. Kalorični sadržaj masti je 2,5 puta veći od sadržaja proteina i ugljikohidrata. Masne kiseline (zajedno sa glukozom) su izvor energije za rad mišića. Masnoće koje ulaze u organizam hranom, kao i sintetizirane u samom tijelu tokom viška kalorijske ishrane iz drugih nutrijenata (uglavnom iz ugljikohidrata), odlažu se u depoe masti kao energetske rezerve, koje se troše na potrebe organizma u slučaju nedovoljne ishrane ili potpunog gladovanja. Količina masti u masnim depoima varira od osobe do osobe. Čak i uz normalnu tjelesnu težinu, rezerve masti u tijelu su 7-9 kg i mogu zadovoljiti energetske potrebe čovjeka tokom potpunog gladovanja skoro mjesec dana. Masti i tvari slične mastima, poput proteina, dio su ćelija organa i tkiva. Sa mastima iz ishrane dobijamo takozvane vitamine rastvorljive u mastima A, D, E, K, polinezasićene masne kiseline, materije rastvorljive u mastima (fosfatidi, holin, holesterol). Kulinarska svojstva masti su takođe od velikog značaja, odnosno daju ukus i osećaj sitosti.

Dijetalne masti se dijele na dvije vrste koje se značajno razlikuju po svojstvima i značaju u organizmu: masti životinjskog porijekla (maslac, goveđa, svinjska, jagnjeća mast itd.) i masti (ulja) biljnog porijekla (suncokretovo, kukuruzno, maslinovo). , seme pamuka, itd.). Svaka od ovih masti ima korisne osobine za ljude, ali ni jedna ni druga mast, odvojeno, ne mogu u potpunosti zadovoljiti potrebe organizma. Neophodna je razumna kombinacija životinjskih i biljnih masti u prehrani. Najoptimalniji omjer životinjske i biljne masti u ishrani je 2:1.

Masti sadržane u hrani su ili u slobodnom obliku („vidljivi“ oblik masti) ili „skrivene“, odnosno u proizvodima (meso, riba, mlijeko i mliječni proizvodi). Odnos “slobodne” i “skrivene” masti u hrani varira i zavisi od seta namirnica. Ali ukupna količina masti u dnevnoj prehrani ne bi trebala prelaziti 100 g (od čega su 30 g biljna ulja). Uz potpuno isključenje masti iz hrane, potrebna količina se može sintetizirati u tijelu (uglavnom iz ugljikohidrata, u manjoj mjeri iz proteina), ali (endogena) mast koja se stvara u tijelu sastoji se samo od zasićenih masnih kiselina. Međutim, za normalan tok metaboličkih procesa organizmu su potrebne i druge masne supstance – tokoferol (vitamin E), polien, odnosno polinezasićene kiseline (F faktor). Polienske kiseline – linolna, linolenska i, u manjoj mjeri, arahidonska kiselina smatraju se esencijalnim nutritivnim faktorima, jer se ne sintetiziraju u tijelu, već se snabdjevaju samo hranom, uglavnom biljnim uljima. Njihova uloga u ljudskom životu je velika. Neki istraživači ne uzalud polinezasićene masne kiseline nazivaju vitaminom "F". Njihov sadržaj u hrani determiniše rast ćelija, stanje kože (smanjuje se količina polienske kiseline u krvi obolelih od ekcema), apsorpciju zasićenih (životinjskih) masti, metabolizam holesterola (supstanca slična masti). ), čiji poremećaj dovodi do razvoja ateroskleroze i mnogih drugih procesa u tijelu. O ogromnoj ulozi polienske kiseline u prevenciji i liječenju ateroskleroze svjedoči i činjenica da se trenutno u medicinskoj praksi široko koriste lijekovi koji se sastoje od mješavine polinezasićenih masnih kiselina, a koji se prepisuju osobama s visokim nivoom kolesterola u krvi. kako bi ga spustio.

Ljudska potreba za polienskom kiselinom je 2-6 g dnevno. Ova količina se nalazi u 10-15 g biljnog ulja. Međutim, kod starijih osoba potreba za biljnim uljima se povećava i iznosi 25-30 g dnevno. Inače, vrlo važna komponenta biljnih ulja su minerali - fosfatidi. Oni su dio ćelijskih membrana i utiču na njihovu propusnost (a od toga ovisi i razmjena tvari između stanice i ekstracelularne tekućine). Njihov sadržaj je posebno visok u mozgu, u nervnim ćelijama. Najpoznatiji fosfatid je lecitin. Lecitin se može sintetizirati u tijelu, ali uz dugotrajno odsustvo fosfatida u hrani (posebno uz istovremeni nedostatak proteina u prehrani), dolazi do kršenja metabolizma masti s nakupljanjem masti u jetri. Vrlo važno svojstvo lecitina je njegova sposobnost da smanjuje holesterol u krvi i sprečava taloženje holesterola u vaskularnom zidu, odnosno sprečava aterosklerotske promene u krvnim sudovima. Sva biljna ulja sadrže fosfatide (sojino ulje sadrži nešto više), ali se čuvaju samo u nerafinisanim uljima. Prilikom rafiniranja količina fosfatida u uljima se smanjuje skoro 10 puta. Sva ova svojstva biljnih ulja određuju njihovu biološku vrijednost i potrebu uključivanja u hranu u dovoljnim količinama, posebno za starije osobe. Međutim, nedostatak vitamina A i D u biljnim uljima ne dopušta im da se smatraju optimalnom masnoćom za ishranu. Mliječna mast - puter - sadrži ove vitamine, ali nedostatak vitamina E, polienske kiseline i fosfatida u njoj također ne dozvoljava da se smatra kompletnom mašću za ishranu. Stoga će samo kombinacija raznih masnoća u hrani pomoći da se otklone nedostaci pojedinih vrsta masti i tijelu opskrbe sve potrebne komponente masti.

Usput, morate biti u stanju sačuvati korisna svojstva biljnih ulja. Kulinarska obrada masti je od velike važnosti. Toplinska obrada, zagrijavanje biljnih ulja (prženje) dovodi do oksidacije polienskih masnih kiselina, smanjuje se količina fosfatida, pa je preporučljivo koristiti biljna ulja u njihovom prirodnom obliku. Dugotrajno skladištenje, posebno u metalnim posudama ili na svjetlu, također smanjuje vrijednost biljnih ulja. Čvrste, vatrostalne masti životinjskog porijekla (jagnjetina, svinjetina, govedina) sastoje se pretežno od zasićenih masnih kiselina, što objašnjava njihovu „tvrdoću“ i vatrostalnost. Temperatura topljenja masti određuje njenu apsorpciju u tijelu – što je niža temperatura topljenja, to se mast lakše apsorbira. Veća stabilnost životinjske masti tokom skladištenja i kuvanja objašnjava se i prednošću u njenom sastavu zasićenih masnih kiselina koje se teže oksidiraju. Vatrostalne masti (govedina, jagnjeća, svinjska mast) teže se probavljaju i apsorbuju u tijelu od drugih vrsta masti. Ovi procesi su posebno teški kod starijih i starijih osoba, što se objašnjava smanjenjem funkcionalnih sposobnosti njihovih organa za varenje. Stoga je preporučljivo isključiti jagnjeće, svinjske i goveđe masti iz prehrane starijih i starijih osoba.

Maslac zauzima nešto posebno mjesto među životinjskim vatrostalnim mastima. Iako se također sastoji uglavnom od zasićenih masnih kiselina i, kao i druge životinjske masti, sadrži kolesterol, maslac ima posebna korisna svojstva. To je prije svega, kao što je već napomenuto, prisustvo vitamina A i D, zatim laka svarljivost (što ga čini nezamjenjivim u ishrani djece, starijih i oslabljenih pacijenata), dobar ukus i otpornost na termičku obradu. Sve to vam omogućava da u hranu uključite maslac šire od ostalih životinjskih masti. Sadržaj holesterola u njemu značajno ograničava konzumaciju životinjskih masti (posebno srednjih i starijih ljudi). Iako je unos holesterola iz hrane mali (0,5 g) i znatno manji od količina koje se sintetišu u samom organizmu (2 g), dokazano je da holesterol sadržan u hrani u većoj meri doprinosi povećanju nivoa holesterola u krvi, posebno kod starijih osoba, jer je manje rastvorljiv od holesterola koji se stvara u organizmu, pa samim tim i opasniji za razvoj ateroskleroze. Analiza statističkih podataka koji karakterišu ishranu stanovništva u ekonomski razvijenim zemljama, uključujući i našu zemlju, pokazuje povećanje potrošnje masti uglavnom zbog masnih materija sadržanih u različitim proizvodima (pekarski, konditorski, kobasice). U Sjedinjenim Državama, količina masti u ishrani iznosi 45% ukupnog unosa kalorija. Međutim, mnogi stručnjaci smatraju da tako velika potrošnja masti doprinosi povećanju kardiovaskularnih bolesti (infarkta miokarda) i raka crijeva. Ova zapažanja naglašavaju potrebu ograničavanja konzumacije životinjskih masti i drugih namirnica koje sadrže značajne količine holesterola (mozak, unutrašnji organi životinja) kod ljudi starijih dobnih grupa. Uzimajući u obzir sve navedeno, u dnevnu prehranu starijih osoba ne treba unositi više od 75-80 g masti, od čega je 40% biljnog porijekla, 30% mliječnog porijekla.

Masti su potpuno nezasluženo anatemisane, smatra Zožnik i poručuje zašto je potrebno jesti masnoće i opasnosti dijeta sa malo masti i niskog procenta telesne masti uopšte.

Šta su masti?

Gotovo sve masti se sastoje od glicerola i masnih kiselina i nazivaju se jednostavnom ruskom riječi „trigliceridi“. Stoga, ako vidite riječ “triglicerid” negdje u sastavu proizvoda, znajte da je to samo “mast”.

Jedna od komponenti masti, glicerin, je u suštini alkohol, ali ni po ukusu, ni po mirisu, ni po konzistenciji ne podsjeća na alkohol o kojem razmišljate. A glicerol je sličan alkoholu o kojem razmišljate (etanolu) po prisustvu –OH grupe, za koju se može vezati masna kiselina – druga glavna komponenta masti.

Masne kiseline se, između ostalog, razlikuju po broju dvostrukih veza između atoma ugljika. Ako nema dvostrukih veza, kiseline se nazivaju zasićene. Ako postoji - nezasićeni.U zavisnosti od broja takvih dvostrukih veza, kiseline mogu biti mononezasićene (tj. jedna dvostruka veza) i polinezasićene (nekoliko). Masnoća koja sadrži ove kiseline takođe dobija odgovarajuće ime.

Ovi hemijski detalji imaju ozbiljne i potpuno drugačije posledice po vaše telo, jer masti dele na uslovno dobre i uslovno loše.

Koje vrste masti postoje?

Nezasićene masti

Da živimo i da ne brinemo treba nam 4 polinezasićene masne kiseline: linolna, linolenska, arahidonska i dokozaheksaenska. Spadaju u omega-3 i omega-6 kiseline, čija je korisnost dobro poznata među onima koji su zainteresovani za zdravu ishranu.

Ove divne i dobro poznate „omege“ snižavaju nivo holesterola, čiste i vraćaju elastičnost krvnih sudova, sprečavaju stvaranje krvnih ugrušaka, deluju antioksidativno (poznato i kao „podmlađujuće“), normalizuju krvni pritisak, sprečavaju moždane i srčane udare, poboljšavaju prokrvljenost mozga i udova, pospješuju obnovu i razvoj stanica centralnog nervnog sistema, ubrzavaju obnavljanje koštanog tkiva i stvaranje kalusa kod prijeloma, te poboljšavaju stanje ligamenata. Omega-3 kiseline imaju i protuupalni učinak.

S nedostatkom omega-3, vid se pogoršava, razvija se slabost mišića, javlja se utrnulost u rukama i nogama. Rast djece se usporava. Istraživanja sugeriraju da kada je nivo omega-3 masnih kiselina u krvi nizak, ljudi su podložniji negativnim mislima.

Omega-3 se uglavnom nalazi u stanovnicima dubokog mora: masnoj ribi (skuša, haringa, sardine, tunjevina, pastrmka, losos, papalina, cipal, morska luka) i drugim gmizavcima (lignje, inćuni). U biljnom carstvu ih ima u izobilju u sjemenkama bundeve, soji, orasima, tamnozelenom lisnatom povrću i biljnim uljima (laneno ulje, ulje sjemenki grožđa, susamovo ulje i sojino ulje).

Linolna kiselina (ili omega-6 kiselina) normalizuje metabolizam masti, smanjuje suhoću kože, održava normalno stanje staničnih membrana, smanjuje masnu infiltraciju jetre. Omega-6 kiseline se nalaze u gotovo istoj hrani kao i omega-3. Uz nedostatak omega-6 može se razviti ekcem, gubitak kose i dislipidemija.

Tu je i omega-9 masna kiselina - mononezasićena oleinska kiselina. Tijelo ga može sintetizirati, ali je poželjno da dolazi s hranom. Oleinska kiselina se bolje apsorbuje i jedina nema uticaja na nivo holesterola. Nađi jeMože u maslinovom i bademovom ulju.

Uz nedostatak omega-9: razvija se slabost, pojačan umor, loša probava, zatvor, suha koža i kosa, lomljivi nokti, suhoća vagine.

Zasićene masti

Smanjuju osjetljivost na holesterol, a on sporije napušta krvotok, što znači da se povećava rizik od taloženja holesterola u zidovima krvnih sudova. Ali zasićene masne kiseline imaju plus: daju tijelu energiju. Glavna stvar je ne pretjerati s njima.

Zasićene masne kiseline „vise“ zajedno sa nezasićenim. Ima ih u puteru, masti i mesu.

Holesterol

Plaše ih sa televizijskih ekrana i uzalud. Holesterol je, kao i sve druge masti, veoma neophodan, ali u umjerenim količinama i štetan ako se konzumira u prekomjernoj količini.

On dio je stanične membrane iz koje se sintetišu polni hormoni (estrogeni, testosteron, progesteron) i hormoni stresa (kortizol, aldosteron), vitamin D i žučne kiseline. Kolesterol također povećava proizvodnju serotonina, "hormona dobrog raspoloženja", tako da je depresivan izgled s niskim sadržajem holesterola sasvim prirodan.

Međutim, tijelo proizvodi većinu potrebnog kolesterola (otprilike 80%) samo, a otprilike 20% dolazi iz hrane. Prekomjerna konzumacija kolesterola prijeti stvaranjem plakova u krvnim sudovima sa svim nastalim bolestima, poput ateroskleroze.

Holesterol se nalazi u životinjskim proizvodima: jajima, mliječnim proizvodima, mesu. Najviše holesterola ima u mozgu životinja i ptičjim jajima, a nešto manje u ribama.

Inače, dva žumanca sadrže oko 400 mg holesterola ili dnevnu vrednost.

Trans masti

Ovo je vrsta nezasićenih masti. Ove masti karakteriše prisustvo trans izomera masnih kiselina, odnosno raspored ugljikovodičnih supstituenata na suprotnim stranama ugljik-ugljik dvostruke veze - tzv. trans konfiguracija. Zapravo, ovo objašnjava njihovo čudno ime za prosječnu osobu.

Glavna osnova za uzgoj ovih ne baš zdravih masti su margarini i namazi, koji su stvoreni s dobrim namjerama kao alternativa prirodnim proizvodima bez holesterola. Mala količina trans masti je prisutna u mleku i mesu.

Transmasti značajno produžavaju rok trajanja proizvoda, zbog čega sada zamjenjuju skuplje i kvarljive prirodne čvrste masti i tečna ulja. Kritična granica za potrošnju trans masti je 6-7 g dnevno. Kako ne biste prekoračili ovu normu, posebno pazite na margarine, namaze i masnoće za kuhanje.

Osim toga, problem s trans mastima je sljedeći - kao rezultat raznih manipulacija, one gube većinu svojih pozitivnih svojstava i dobivaju negativna. Oni ne samo da povećavaju nivo holesterola, već i sprečavaju razgradnju neželjenih masti i stvaranje vitalnih masnih kiselina.

Koliko masti treba da jedete?

Klasični udio proteina, masti i ugljikohidrata (po težini) u zdravoj prehrani je 1:1:4.

Preporučuje se konzumiranje ne više od 30% ukupnog kalorijskog sadržaja hrane. A optimalan omjer u dnevnoj prehrani je: 70% životinjskih masti (masti iz ribe, mesa i mliječnih proizvoda) i 30% biljnih masti (orašasti plodovi, biljna ulja).

Općenito se preporučuje konzumacija zasićenih, mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina u omjeru približno 3:6:1. Međutim, gotovo svaki proizvod sadrži masne kiseline u kombinaciji, tako da nije teško zadovoljiti "prosječne" potrebe za njima uravnoteženom prehranom i ne morate se mučiti s proporcijama. Preporučuje se uzimanje dodataka prehrani koji sadrže zdrave masne kiseline ako postoje direktne indikacije.

Centralna fraza: znajte kada prestati. Da, sve navedene masti su zdrave, bez njih se ne može, ali previše masti je štetno. I svakako ne biste trebali dramatično povećavati količinu masti u ishrani kako biste se riješili nekog zdravstvenog problema.

Hajde da odmah razotkrijemo glavni mit u ishrani - možete i treba da jedete masnoće. Ali njegova potrošnja se mora kontrolisati. Ideju da samo odustajanjem od masne hrane osoba može smanjiti tjelesnu veličinu bez štete po zdravlje i uklopiti se u željenu veličinu odjeće izmislili su trgovci prije mnogo godina. Da, odricanjem od hrane bogate masnim kiselinama, osoba će smršaviti, to je istina. Ali ono što vidi u ogledalu neće mu se svidjeti. Važno naučite prepoznati zdrave masti i ono što se popularno naziva "masna šljaka", a takođe pažljivo pratite količinu konzumiranih masti, ne zaboravljajući pritom na proteine ​​i ugljene hidrate. Sve je dobro umjereno - glavni postulat koji štiti zdravlje.

Zašto su masti esencijalna komponenta ishrane svake osobe:

Masti obezbeđuju telu energiju (1 gram masti je 9 kalorija) i hranljive materije kao što su vitamini A, D, E i K. Stvara osećaj sitosti.

Stimulira moždanu aktivnost (mozak je doslovno najdeblji organ u tijelu) i sprječava razvoj demencije.

Od kardiovaskularnih bolesti.

Sprečava isušivanje i ljuštenje kože.

Podstiče sjaj kose.

Poboljšava ukus i teksturu hrane, pomaže u razvoju začina i začina.

"Činjenica da se većina ljudi još uvijek nije otresla godina razmišljanja o opasnostima masti, a posebno zasićenih masti, nije najveći problem s kojim se susrećemo u dodavanju više masti u svoju svakodnevnu prehranu. Mnogi se bore da odrede koje masti treba konzumirajte jer su preporuke za ishranu, kao i informacije o pakovanju hrane, i općenite i obmanjujuće, prema smjernicama, smanjenje unosa zasićenih masti može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti ako se te masti zamijene "dobrim" mastima. , poznate kao polinezasićene masti, jedini problem je što su i korisne omega-3 masne kiseline i omega-6 koje podstiču upalu uključene u ovu vrstu masti, a većina ljudi dobija 20 puta više omega-6 masnih kiselina nego što im je zaista potrebno. " Kandidat medicinskih nauka Elena Livantsova, nutricionista na Klinici za medicinsku ishranu Federalne državne budžetske ustanove za obrazovanje "Savezni istraživački centar za ishranu i biotehnologiju".

Koje masti se smatraju zdravim, koje treba svesti na minimum, a koje u potpunosti izbjegavati?

Prava mast

Zdrave masti su vitalne masne kiseline . Postoje dvije vrste nezasićenih masti: polinezasićene i mononezasićene. Prvi je bogat biljnim uljima (susam, na primjer i druga), kao i orasima i sjemenkama. Izvori mononezasićenih masti su maslinovo ulje, kao i avokado, orašasti plodovi i puter od kikirikija.

Ali šta je sa svima poznatim omega-3? Ovo je grupa od tri nezasićene masne kiseline koje štite tijelo od srčanih bolesti i Alchajmerove bolesti. Omega-3 se nalazi u masnoj ribi - lososu, tunjevini, skuši, haringi (mnogi doktori preporučuju uzimanje malih sorti ribe, jer sadrže manje žive). Može se naći i u mlevenom lanenom semenu, orasima, algi, soji...

„U idealnom slučaju, trebali biste konzumirati minimalno prerađenu hranu koja je bogata zdravim omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama, mononezasićenim masnim kiselinama i konjugovanom linolnom kiselinom (CLA), kao i nekim zasićenim masnim kiselinama srednjeg lanca kao što su stearinska kiselina i laurinska kiselina. S druge strane, birajte hranu koja sadrži malo omega-6 masnih kiselina, drugih zasićenih masnih kiselina (palmitinske kiseline) i nulte umjetne trans masti (djelomično hidrogenizirano ulje). glavni izvori zasićenih masti, kao što su hamburgeri, čips, kao i grickalice i slatkiši”, rekao je doktor.

Pogrešna mast

Zasićene masti i trans masti ugrožavaju zdravlje krvnih žila . Obično se nalaze u brzoj i prerađenoj hrani, kobasicama, kobasicama, sladoledu, kao i mliječnim proizvodima (maslac, mlijeko, pavlaka) i crvenom mesu (preporučuje se ne više od 2-3 puta sedmično) - takozvane životinjske masti, kokosovo i palmino ulje, koje se široko koriste u slastičarstvu.

Postoji oko dvadesetak vrsta zasićenih masti. Ali nisu svi opasni po zdravlje. Na primjer, kokosovo ulje, koje danas promoviraju pristalice zdravog načina života, s jedne strane, sadrži zasićene masti, ali istovremeno pomaže u održavanju nivoa "dobrog" kolesterola i blagotvorno djeluje na funkciju štitne žlijezde.

Ako govorimo o prirodnom i vještačkom, onda u. Ovo su lutke, one su glavni izvor "lošeg" holesterola, koji dovodi do stvaranja plakova u krvnim sudovima. Osim toga, trans masti uzrokuju metaboličke poremećaje (ljudi se navikavaju na masnu hranu, druge im se čine neukusnima). A onda slijedi standardni lanac: metabolički sindrom, gojaznost, dijabetes, srčani i vaskularni problemi, onkologija. Sve prirodno se brzo kvari, zbog čega su izmišljene masti koje pomažu da hrana ostane svježa nekoliko mjeseci. Inače, ako na etiketi piše “djelimično hidrogenizovane”, “očvrsle”, “modifikovane” masti, znajte da su sve to i trans masti.

"Realnost je da nisu sve masti stvorene jednake. Neke su potpuno loše (poput trans masti u margarinu), neke su pogrešno shvaćene (poput zasićene masne kiseline laurinske kiseline), a neke masti su heroji zdravlja (npr. omega-3). Problem je u tome što postoje namirnice koje su pakirane s pogrešnim vrstama masti, koje posebno pospješuju debljanje, ali i sa omega, mono i polinezasićenim masnim kiselinama, što može biti malo zbunjujuće", upozorava nutricionist.

Da bismo malo rasvijetlili ovo pitanje, zamolili smo Elenu Livancovu da progovori o nekima namirnice koje sadrže zdrave masti koje možete dodati vašoj prehrani . Doktor je upozorio - kao i svaka hrana, pa i ova zdrave masti treba konzumirati umjereno .

Avokado

Glavni predstavnik zdravih masti je avokado. Ponekad je teško povjerovati da ovo nevjerovatno ukusno voće može biti toliko korisno. Iako biste se i dalje trebali ograničiti na četvrtinu ili polovinu avokada po obroku, nema razloga da se brinete o njegovoj masnoći. Avokado je bogat zdravim mononezasićenim mastima koje sadrže oleinsku kiselinu, koja zapravo može pomoći u suzbijanju gladi. Za razliku od običnog putera, on je i izvor proteina i vlakana.

Maslinovo ulje

To je mediteransko ulje sa mononezasićenim mastima koje jačaju srce, uključujući oleinsku kiselinu. Istraživanja su također otkrila da ishrana bogata maslinovim uljem dovodi do povećanja nivoa hormona adiponektina, koji razgrađuje masnoće u tijelu i pomaže u smanjenju tjelesne težine. Drugi razlog da uključite ovo ulje u svoju ishranu je taj što može povećati nivo hormona sitosti serotonina.

Kokos

Iako kokosovi orasi sadrže zasićene masne kiseline, važno je napomenuti da su u pitanju pretežno laurinska kiselina, koja ima antibakterijsko djelovanje, povećava nivo dobrog holesterola i povećava dnevnu potrošnju energije kod ljudi za čak 5%. Studija objavljena u Lipids pokazala je da kokosovo ulje smanjuje visceralnu masnoću.

Tamna cokolada

Istraživanja su pokazala da tamna čokolada sadrži najveći postotak čistog kakao putera, koji je izvor takozvane stearinske kiseline, koja usporava proces probave. To, pak, potiskuje glad i pomaže u smanjenju tjelesne težine. Osim zdravih masti, tamna čokolada je bogata i antioksidansima, uglavnom polifenolima, uključujući flavonoide kao što su epikatehin, katehin i posebno procijanidini, koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala i poboljšavaju protok krvi u mozgu (što vas može učiniti pametnijim!).

Nuts

Višestruko nezasićene masti u orašastim plodovima aktiviraju gene koji smanjuju zalihe tjelesne masti. Osim toga, bogati su vitaminima i mineralima i dobar su izvor proteina i vlakana. Redovna konzumacija orašastih plodova također je povezana sa manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i poboljšanom kontrolom tjelesne težine.

Lanene i chia sjemenke

Sjemenke lana i chia sadrže omega-3 masnu kiselinu zvanu alfa-linolna kiselina, koja pomaže u održavanju tjelesne težine i smanjenju rizika od srčanih bolesti poboljšavajući zdravlje krvnih žila i smanjujući upalu. Nedavne studije su pokazale da omega-3 mogu ubrzati sagorijevanje masti i smanjiti glad, kao i poboljšati apsorpciju masti promjenom aktivnosti gena za gojaznost.

Losos

Kao izvor omega-3 masnih kiselina, Američko udruženje za srce preporučuje jesti filete lososa dva puta sedmično. Omega-3 su korisne za smanjenje rizika od aritmija, nivoa triglicerida i krvnog pritiska. Oni također smanjuju upalu, što može usporiti vaš metabolizam. Losos je takođe odličan izvor proteina, koji smanjuje nivoe hormona gladi grelina i povećava nivoe hormona koji potiskuju apetit GLP-1, peptida YY i holecistokinina.

Sir

Sir je odličan izvor proteina, kalcija, vitamina, minerala i masnih kiselina, koji pomažu u usporavanju apsorpcije ugljikohidrata, održavanju dosljedne razine energije i poboljšanju funkcije mozga. Također razvija dijabetes: ljudi koji jedu puno mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti zapravo imaju najmanju učestalost dijabetesa.

Zdrava prehrana i paziti na svoju figuru su fetiši posljednjih decenija. Ljudi koji žele biti zdravi i lijepi provode sate u teretani i pažljivo izračunavaju kalorijski sadržaj svoje hrane, ponekad, kako bi brzo postigli rezultate, žure u ekstreme.

Nećemo sada govoriti o sumnjivim strogim dijetama s potpunim isključivanjem određenih tvari iz prehrane (na primjer, dijeta bez masti ili dijeta s malo masti), na koju zdrava osoba vjerojatno neće ići. Razgovarajmo o nutritivnoj ishrani, pravilnoj prehrani, uključujući masti, proteine, ugljikohidrate, i to u racionalnom omjeru. A počnimo, možda, sa mastima kojih se često užasno boje svi koji se bore za vitku figuru.

Nema potrebe da se plašite, morate imati informacije! Ako još iskreno vjerujete da je maslac zlo, od biljnih ulja treba koristiti samo skupo maslinovo ulje, a dijeta s niskim udjelom masti direktan je put do zdravog mršavljenja, naša serija članaka je samo za vas. Dakle, upoznajte masti i ulja…

Glavna stvar koju morate razumjeti je da su masti u prehrani neophodne za normalno funkcioniranje tijela. Problemi sa njima nastaju od onih koji ili konzumiraju pogrešne masti, ili u pogrešnim količinama, ili (kao u popularnom vic) ne znaju da ih skuvaju.

Da, masti su više nego dvostruko kaloričnije od ugljikohidrata, ali to ne znači da bi ih se oni koji mršave trebali u potpunosti odreći!

Zašto su tijelu uopće potrebne masti? Njihove glavne funkcije su energetske i strukturalne. jednostavno rečeno, masti su svakako dio ćelijskih membrana i najvažniji su izvor energije(ako je jedan gram ugljikohidrata ekvivalentan 4 kcal, onda je jedan gram masti već 9 kcal). Osim toga, sadrže važne vitamine rastvorljive u mastima (A, D, E, K), pospješuju bolju apsorpciju mnogih tvari i direktno su uključeni u mnoge procese koji se odvijaju u našem tijelu. Prava ulja mogu čak imati i ljekovite funkcije! I još ne razmatramo „sporedna“ svojstva masti, kao što su toplotna izolacija tela, „skladištenje“ vode, poboljšanje ukusa hrane itd.

Zašto su tijelu potrebne vanjske masti? Jer sam organizam nije u stanju da ih u potpunosti obezbijedi i jednostavno ih mora primiti hranom. Postoji čak i jedan vrlo rečit naučni izraz – “esencijalne masne kiseline”, odnosno nema šta da ih zameni u ishrani, tačka.

Masne kiseline i njihova svojstva

Koje vrste masti postoje i da li su sve podjednako važne i korisne za organizam? Kao što znate, dijetetske masti mogu biti povrće(suncokretovo, maslinovo, laneno ulje, itd.) i životinja(mast, puter, riblje ulje, itd.) porijekla. O svakom od njih ćemo detaljnije govoriti u zasebnim člancima, ali sada nam je važno naučiti osnovne opće informacije.

Kvalitativni sastav konzumiranih masti je od velike važnosti. Sve masti sastoje se od posebnih organskih "građevinskih blokova" - masnih kiselina. Po svojoj hemijskoj strukturi dijele se na zasićene (u njima su veze između atoma ugljika izrazito zasićene, pa su u biološkom smislu malo aktivne) i nezasićene (sadrže jednu ili više nezasićenih (dvostrukih) veza u molekuli, na čijem mestu se može dodati vodonik – lakše reaguju sa drugim supstancama u telu na mestu njihove slabe dvostruke veze). Potonji se, pak, dijele na mono- i polinezasićene prema broju dvostrukih veza.

Zasićene kiseline(na primjer, stearinska i palmitinska) se najvećim dijelom lako sintetiziraju u ljudskom tijelu i teško se probavljaju, pa je njihov višak unosa izvana nepoželjan i dovodi do gomilanja kalorija. Nezasićene kiseline se mnogo lakše apsorbiraju i obavljaju važnije funkcije. Za potpuno postojanje, tijelu je potrebno oboje.

Nekoliko kiselina iz grupe nezasićenih su najvažnije esencijalne (omega masne kiseline) koje tijelo ne može samo sintetizirati, ali su im potrebne. Oni su polinezasićeni omega-3(linolenska kiselina) i omega-6(linolna kiselina). Vrijednost omega-3 je teško preuveličati - od toga direktno zavise zdravlje kardiovaskularnog i nervnog sistema, funkcija mozga i mentalno zdravlje, te normalan razvoj fetusa kod trudnica. U velikoj većini slučajeva, nažalost, danas prosječnoj “zapadnjačkoj” ishrani očajnički nedostaje omega-3. Omega-6 je takođe izuzetno važna, posredno jača imuni sistem, učestvuje u stvaranju prostaglandina, reguliše rad gastrointestinalnog trakta i kardiovaskularnog sistema, te alergijske reakcije.

Zanimljivo je da derivati ​​ove dvije kiseline imaju suprotan smjer djelovanja: jedni sužavaju lumen krvnih žila i bronha, pojačavaju upalu i stvaranje tromba, dok drugi proširuju bronhije i krvne žile, potiskuju upalu i smanjuju stvaranje tromba.

(Pretpostavlja se da je dramatična promjena u omjeru višestruko nezasićenih masnih kiselina prema omega-6 posljednjih desetljeća dovela do povećanog rizika i raširene prevalencije upalnih bolesti i alergija.)

Dakle, masti životinjskog porijekla (meso i mast, riba, perad, mliječni proizvodi) sadrže uglavnom zasićene kiseline, dok su biljne masti (ulja, orasi, žitarice) uglavnom nezasićene. Ali nemojte misliti da to znači da u potrazi za zdravljem trebate konzumirati samo biljne masti! Samo uravnotežena prehrana može se smatrati optimalnom, uključujući sve glavne vrste masnih kiselina, bez „pristranosti“ u jednom ili drugom smjeru.

Da, skoro sve životinjske masti sadrže najvažnije fosfatide i sterole, aktivno uključene u različite vitalne procese (o njihovoj važnosti za organizam ćemo govoriti malo kasnije u posebnom članku), neke - vrlo značajne nezasićene arahidonske i oleinske (omega-9) kiseline. Životinjske masti su takođe izvori esencijalnih vitamina A i D rastvorljivih u mastima.

Morske ribe i životinje (posebno iz sjevernih geografskih širina), te riblje ulje bogati su nezasićenom linolenskom kiselinom. Svinjska mast i puter su šampioni po sadržaju zasićenih masnih kiselina među životinjskim mastima, nešto manje nego u svinjskom, masnim kobasicama i sirevima. Mnogo je fosfolipida u peradi i ribi, siru i jajima. Arahidonska kiselina se nalazi u jajima i iznutricama, a oleinska kiselina u svinjskoj i goveđoj masti. Jaja, sirevi i puter su bogati holesterolom.

Biljne masti zauzvrat, oni su najvažniji izvori esencijalnih nezasićenih masnih kiselina, bogati su fosfatidima, odnosno opskrbljuju organizam vrijednim supstancama koje su uključene u niz značajnih procesa. Neka biljna ulja sadrže i zasićene masne kiseline (palmino i kokosovo, na primjer).

Lideri po sadržaju dobro apsorbiranog vitamina E su ulje sjemenki oraha i ulje pšeničnih klica. Laneno i laneno ulje, kao i ulje kamine, bogati su omega-3 kiselinom, glavni izvor omega-6 u normalnoj prehrani je suncokretovo ulje. Nije esencijalna, ali je i veoma važna nezasićena masna kiselina omega-9, kojom obiluje maslinovo ulje.

Međumesto između životinjskih i biljnih masti zauzima margarin, čiji sastav uključuje biljne i životinjske masti, mleko, so i žumance, kao i sve vrste aditiva „po ukusu“ proizvođača - boje, konzervanse, arome Margarini se veoma razlikuju po tehnologiji proizvodnje i po sastavu, pa je, općenito, nemoguće jednoznačno govoriti o njihovoj nutritivnoj vrijednosti i načelnim prednostima.

(Sada možete sami procijeniti, na primjer, zdravu mediteransku ishranu, koju svi znaju, sa obiljem ribe i maslinovog ulja i ishranu prosječnog Bjelorusa s jasnom pristrasnošću prema mesu i suncokretovom ulju, tj. jasan višak omega-6 u poređenju sa omega-3.)

Dio 2. Masti: premalo ili previše? Kako jesti masti?

Šta će se dogoditi ako dobijete premalo masti iz vaše prehrane? Ne, ne željeni brzi gubitak kilograma, već puno problema u tijelu. Na primjer, letargija i apatija, metabolički poremećaji određenih supstanci, usporavanje procesa detoksikacije, nagli pad količine određenih enzima i hormona, propadanje kože i kose, povećan rizik od svih vrsta upala Uz nedostatak unosa masti , tijelo preuređuje svoj rad, pokušavajući nadoknaditi nedostatak vlastitom sintezom, uzalud trošeći dodatnu snagu i energiju, a pritom dobijajući rezultat koji nije sasvim kvalitetan. U veoma uznapredovalim slučajevima već se može govoriti o nastanku ateroskleroze, bolestima koštano-mišićnog sistema i nervnog sistema, te poremećenom snabdevanju krvlju.

Šta se dešava ako jedete previše masti u ishrani? Prije svega, dolazi do kršenja probavnih procesa (žuč nema vremena da emulgira svu dolaznu masnoću). Dolazi i do pogoršanja apsorpcije proteina i nekih makroelemenata, povećane potrebe za vitaminima, poremećaja metabolizma masti. To dovodi do povećanja tjelesne težine sa svim onim što podrazumijeva, naglog povećanja rizika od razvoja ateroskleroze, dijabetes melitusa, kolelitijaze…

Odnosno, svaka krajnost je neprihvatljiva. Iz svega navedenog postaje jasno da su tijelu potrebne masti, ali masti moraju biti kvalitetne i konzumirane u umjerenim količinama.

Koliko masti treba da konzumirate? Ali ovdje neće biti generalnog odgovora, jer količina masti koju treba unijeti hranom ovisi o mnogim faktorima: vašoj dobi, zdravstvenom stanju, količini fizičke i mentalne aktivnosti, čak i okolnim klimatskim uvjetima! Što više energije tijelo troši, potrebno je više masti da bi se nadoknadila. Vrlo prosječan dnevni unos masti za zdravu odraslu osobu varira između 1-1,5 g po kilogramu težine (oko 30% dnevnog unosa kalorija osobe) - a uzimajući u obzir potrebe tijela za višestruko nezasićenim masnim kiselinama, trećina ovih masnih kiselina je otprilike sedamdeset do sto grama treba da budu biljna ulja i dve trećine životinjske masti. S godinama vrijedi smanjiti ukupnu količinu potrošene masti, plus promijeniti omjer biljnih i životinjskih masti u prehrani na otprilike 50/50.

Koliko masnoća je potrebno tijelu? Postoji nekoliko metoda za određivanje ovog iznosa, ali nijedna se ne može smatrati idealno ispravnom. Većina nutricionista se slaže da bi telesna mast kod žena trebalo da bude 18-25%.

Najjednostavniji, iako približan, rezultat se dobija mjerenjem zapremine tela: zapreminu struka treba podeliti sa zapreminom grudi, a posebno sa zapreminom kukova. Ako obje dobijene brojke prelaze 0,8, onda je količina masti u tijelu previsoka.

Kako pravilno konzumirati masti? Nutritivna vrijednost različitih masti varira i u velikoj mjeri ovisi o svarljivosti masti u tijelu. To, pak, ovisi o temperaturi topljenja određene masti - što je ta temperatura viša, to se mast lošije probavlja i apsorbira. Masti sa visokom tačkom topljenja uključuju, na primer, jagnjeću i goveđu mast, dok one sa niskom tačkom topljenja uključuju mnoge biljne tečne masti, puter, mast i margarine.

Nepravilno skladištenje, kuhanje na visokim temperaturama, kao i duboka tehnička obrada mogu "pokvariti" čak i najvrednije masti. Kada su izložene svjetlu ili se pohranjuju predugo, masti postaju užegle i oksidiraju se konzumiranjem takvog proizvoda; Intenzivna termička obrada dovodi do uništavanja i oksidacije masti i njihovih korisnih komponenti(mast u tiganju se „puši“, što znači da se već uništava) uz paralelno nastajanje i oslobađanje nezdravih supstanci poput kancerogena, za čiju neutralizaciju su potrebni veliki napori i resursi organizma. Snažna tehnološka obrada s ciljem produženja roka trajanja, neutralizacije boje ili jakog prirodnog mirisa ulja često toliko transformira strukturu proizvoda da više uopće nije potrebno govoriti o bilo kojoj njegovoj dobrobiti.

Na primjer, nerafinirano biljno ulje i puter su niskoprocesirane masti i mnogo su zdravije od, na primjer, margarina, dobivenog hidrogenacijom uz stvaranje štetnih trans-izomera masnih kiselina, ili rafiniranog biljnog ulja (govorit ćemo i o o tome detaljnije u relevantnim člancima).

Kalorijski sadržaj životinjskih i biljnih masti je približno isti. Ne zaboravite i da kada se spominje dnevni unos, ne govorimo o mastima u njihovom čistom obliku – kašike biljnog ulja ili kockice putera. Takozvane “skrivene” masti nalaze se u mnogim namirnicama, posebno u slatkišima i brzoj hrani, i mogu uvelike poremetiti vaš kalorijski balans ako ih zanemarite. Osim toga, ne zaboravite da faktori poput prekomjerne konzumacije alkohola i “visoko obrađenih” masti mogu narušiti aktivnost enzima odgovornih za metabolizam masti.

Dakle, nadamo se da ste od prvog članka u nizu shvatili da su masti izuzetno neophodne u potpunoj zdravoj prehrani. Vi samo trebate naučiti kako ih odabrati i pravilno koristiti.

Molimo ocijenite ovaj materijal odabirom željenog broja zvjezdica

Ocjena čitalaca stranice: 4.7 od 5(26 ocjene)

Primijetili ste grešku? Odaberite tekst s greškom i pritisnite Ctrl+Enter. Hvala vam na pomoći!

Članci sekcija

14. januara 2018 Sada svijet doživljava procvat "superhrane" - hiper-zdrave hrane, čiji prstohvat može pokriti gotovo dnevnu potrebu za nutrijentima neophodnim za tijelo. Urednici portala odlučili su provesti vlastito istraživanje o popularnosti i korisnosti chiae, uključujući stvarno iskustvo čitatelja portala i Facebook prijatelja, uključujući Mariju Sanfirovu, autoricu ove recenzije i honorarnu vegetarijanku sa pristojnim iskustvom. .

09. januara 2018