Koja je najbolja ishrana za bodibilding? Bodybuilding i pravilna prehrana

Glavna bodibilding prehrana za težinu izražena je u skladu s principima, osnovnim pravilima, koja se konvencionalno mogu nazvati "dijeta".

Dijeta navedena u ovom članku može se pratiti kako u ženskoj bodibilding prehrani, tako iu muškoj bez ograničenja na menstruaciju i ne zahtijeva „ulazak“ i „izlazak“ iz nje. Međutim, morate imati na umu da ne morate odmah smanjiti ili povećati sadržaj kalorija i volumen (količinu hrane), inače može doći do probavnih i metaboličkih poremećaja. Tijelo se mora postepeno prilagođavati karakteristikama nove prehrane.

6 "zapovijedi" ishrane bodibildera za dobijanje mišićne mase:

1) Morate jesti 5-6 puta dnevno.

Prema studijama, anabolički efekat nakon obroka traje oko 3-4 sata, iako povećani nivoi aminokiselina traju duže. Optimalan broj obroka dnevno je 5-6 puta. Ovom učestalošću probavni sistem nije preopterećen, a u krvotok ulaze hranljive materije koje hrane mišiće tokom celog dana.

Ako jedete 3 puta, hranljive materije će biti isporučene u višku i telo će početi da ih „pohranjuje“ kao masnoće.

2) Konzumirajte visokokaloričnu hranu.

Bodybuilding prehrana za težinu treba biti visokokalorična (oko 70% dnevne prehrane). U suprotnom, probavni sistem je preopterećen i smanjena je apsorpcija hranljivih materija. Kada se dobije mišićna masa, udio povrća i voća ne smije prelaziti 30%.

3) Ograničite unos masti i brzih ugljenih hidrata.

Pokušajte da ograničite unos hrane bogate mastima: kobasice, puter, mast, margarin, masno meso itd. Neophodno je izbjegavati uzimanje brzih ugljikohidrata, posebno su opasni slatkiši (voće, slatkiši i sl.), manje opasni su pekarski proizvodi. Tek nakon treninga bezbedno je konzumirati brze ugljene hidrate, kada telo može brzo da iskoristi glukozu.

Ovo je od velike važnosti u osnovi pravilne bodibilding prehrane.

4) Održavati režim pijenja.

Prilikom dobivanja mišićne mase pokreću se mnogi metabolički procesi, što stvara potrebu za povećanjem potrošnje vode. Pravilna ishrana kada se bavite bodibildingom treba da uključuje optimalno 3 litre. vode dnevno (uključujući tečnost u hrani).

5) Potrebno je rasporediti porcije tokom dana.

Porcije bi trebale biti približno jednake, ali prije 16.00 trebate pojesti oko 70% ukupnog dnevnog obroka. Međutim, prema nedavnim studijama, ovo igra sporednu ulogu. Prije spavanja jedite samo laganu hranu bogatu proteinima: povrće, mliječne proizvode, živinu, jaja, salate, ribu.

Kako se hraniti prije treninga? Morate jesti 2 sata prije treninga. Za to su dobra proteinska jela i hrana koja sadrži spore ugljikohidrate: brašno, žitarice, povrće itd.

Ugljikohidrati će pružiti energiju mišićima i mozgu tokom treninga, a aminokiseline će pokrenuti anabolizam.

Ishrana nakon treninga. Optimalno je napraviti proteinsko-ugljikohidratni šejk (gejner) čim se završi trening. Zatim, najkasnije 1,5 sat nakon treninga, potrebno je da jedete obilno. Nakon treninga tijelo je spremno da apsorbira značajnu količinu hrane, dok se sve korisne tvari koriste za dopunu energije i obnovu mišića.

6) Odnos masti, proteina i ugljenih hidrata (u kcal).

Ugljikohidrati bi trebali biti sadržani u hrani od 50-60%. Bolje je jesti spore ugljikohidrate. Proteini – ishrana za mišiće, proteini treba da budu 30-35%.

Dobro je ako tijelo 50% proteina dobiva iz hrane, a ostatak iz sportske prehrane za bodibilding. Masnoća treba da bude 10-20%. Ne biste trebali unositi manje od 10% masti, to će dovesti do nepoželjnog restrukturiranja metabolizma.

Trebalo bi da pokušate da konzumirate biljne masti.

Također morate zapamtiti da ne postoji idealan omjer koji odgovara svima. Stoga svako mora pronaći idealnu ishranu za sebe kada se bavi bodibildingom. Ovdje su date samo prosječne brojke.

Osnovni princip za dobijanje mišićne mase.

Mišićna masa raste samo kada je količina energije koja dolazi veća od količine energije koja se troši. Osim toga, morate uzeti u obzir da ponekad povećavate sadržaj kalorija za 5, 10, 30%, ali se težina ne mijenja. Dešava se da da biste dali "podsticaj" masi, morate povećati sadržaj kalorija za 50%, a ponekad i za 100%.

Količinu kalorija koja vam je potrebna možete pronaći na osnovu jednostavnog pravila: potrebno je postepeno povećavati kalorije u svojoj ishrani dok povećanje ne bude 600-800 grama tjedno. Ako je povećanje veće, treba jesti manje, ako manje, obrnuto. Da biste to učinili, morate se vagati najmanje jednom u 3 dana. Za mjesec dana moći ćete prilagoditi svoju normu.

Ne možete dobiti više od 800 grama na težini sedmično, inače će tijelo početi da "štedi" mnogo masti.

Hajde da saznamo detaljnije kako se pravilno hraniti kao bodibilder!

Mode bodibilderska ishrana-šampion

Ronnie Coleman je jednom rekao: „Mnogi ljudi žele da izgledaju kao pravi. bodibilderi, ali malo ljudi želi da diže zaista teške utege!” Naravno, ako ste osmostruki gospodin Olimpija koji s bučicama od 100 funti rukuje kao s praznim bocama, nije teško dati takve izjave. Ali istina je: izgradnja impresivne mišićne mase zahtijeva nadljudski napor. Onaj ko se budi samo da bi vježbao, a onda cijeli dan izbjegava bilo kakvu fizičku aktivnost iz straha da će izgubiti i pola centimetra volumena bicepsa, to jako dobro zna. Ništa manje herkulovski napori ne zahtijevaju bodibilderi za stolom. Danas ćemo pričati o vansezoni dijeta, režija za dobijanje mišićne mase. Dobrodošli u kuhinju Jaya Cutlera!

Jesi li slab?

Posvećenost i disciplina u bilo kojem sportu seže daleko izvan teretane. Bejzbolaši, košarkaši, pa čak i profesionalni kompjuterski igrači (ima ih) provode beskrajne sate bruseći svoje vještine na terenu, na terenu ili iza džojstika. Za bodibilderi teretana sa svojom opremom - bučicama, šipkama i spravama za vježbanje - samo je pola bitke. Ne bi trebalo da provode manje vremena za stolom. Možda nijedan drugi sport ne obraća takvu pažnju ishrana, kao u bodibildingu. Efikasnost rada u teretani direktno zavisi od količine i kvaliteta hrane. Jay Cutler je najbolji primjer u tom smislu - ozbiljnosti i temeljitosti njegovog pristupa van sezone dijeta nadaleko poznat.

Zajedno sa fanatičnim treningom ishrana za Džeja je to glavno sredstvo za postizanje savršenstva. Njegov kredo: "Ne jedem iz zadovoljstva, već da bih postao veći." Jedina stvar u koju možete biti potpuno sigurni je da Jay neće popustiti u iskušenju da se opusti. „Volim izazove, volim izazove“, kaže on. Džejov cilj van sezone je da postane što veći, što zahteva odgovarajuću količinu hrane. Za razliku od većine van sezone dijete, njegova dijeta je izuzetno čista i jednostavna. Sve svoje obroke jede bez umaka i začina.

Ne jedem - hranim se!

Džejov frižider je napunjen iverkom.

Jay ne broji kalorije ni masti. Dovoljno je da zna da 20% dnevnih kalorija dobija iz masti, a ostatak iz ugljenih hidrata i proteina. Približne brojke su 1000 g ugljikohidrata i 350 g proteina. Izvori proteina uključuju crveno meso, jaja i posebne dodatke prehrani. Jay dobija ugljene hidrate iz pirinča, zobenih pahuljica, šparoga i brokule. Kako uspeva da pojede toliku količinu ugljenih hidrata i proteina? Samo jede 10-12 puta dnevno! Svakih sat i po plus dva obroka uveče! Ako tokom takmičarske sezone ustaje usred noći da bi radio kardio, onda ga van sezone zamjenjuje hrana.

Jesti samo zato što želite je jedna stvar – svako može da gricka kada je gladan. Ali jesti samo zato što treba da jedeš zato što nameravaš da postaneš najveći bodibilder na planeti je sasvim druga stvar. Potrebna je ogromna snaga volje i disciplina da se sjedi za stolom i žvače ne da biste utažili glad, već zato što je potrebno postići cilj. Zamislite da sjedite za stolom sa istim jelom koje ste nedavno jeli. Za to je potrebna prava hrabrost, čak i opsesija. Zamislite da ovo morate da radite 10-12 puta dnevno danas, sutra i prekosutra? Je li teško probaviti takvu misao? Pogledajmo sada uobičajeni meni van sezone dijeta za dobijanje mišićne mase Jay:

• 1. obrok: 12 bjelanaca (dva cijela jajeta), 1 tostirana francuska vekna, 1 činija ovsenih pahuljica (mereno suve), 1 kašika meda, 1 banana, 1 šolja crne kafe, 1 porcija whey proteina.
• 2. obrok: 280g junećeg mesa (file ili rebarca), 2 tanjira pirinča, 1 tanjir brokule ili šparoga.
• 3. obrok: whey protein shake nakon treninga sa kreatinom.
• 4. obrok: 280 g junetine, 2 tanjira pirinča, 1 tanjir brokule ili šparoga.
• 5. obrok: 15 bjelanaca, 1 činija ovsenih pahuljica i 3 pirinčana kolača (po 15 g ugljikohidrata).
• 6. obrok: proteinsko-ugljikohidratni koktel.
• 7. obrok: 280 g junetine, 1 tanjir brokule ili šparoga.
• 8. obrok: 3-4 porcije sušija (večera).
• 9. obrok: 12 bjelanaca (dva cijela jajeta), 1 činija ovsenih pahuljica.
• 10. obrok: whey protein i ovsene peciva (5-6 komada).
• 11. obrok: 280 g junetine, 1 zdjela zobenih pahuljica i dodaci prehrani.
• 12. obrok: proteinsko-ugljikohidratni koktel (opciono).

Neki ljudi pojedu sve u jednom danu! To je više hrane nego što je nekima potrebno za nedelju dana. Kao što vidimo, meni se uglavnom sastoji od mesa. Ovo je Jayov glavni izvor proteina. Takođe uzima riblje ulje, probavne enzime, multivitamin i folnu kiselinu. Sushi je jedina slabost u ishrani, u ovom jelu uživa na porodičnim večerama.

Cutler unosi neku raznolikost u svoje dijeta tradicionalno za bodibilderi način - posipa šećerom u prahu i cimetom svoje omiljene pirinčane kolače kao malu nagradu za naporan trening. Osim toga, stalno pije vodu.

Uzmi to, Atkinse!

Očigledno je da ugljikohidrati zauzimaju glavno mjesto van sezone dijeta Jay Cutler. Za doručak pojede oko 200g, a nakon treninga najmanje 300g. Ako postoje dva treninga dnevno, onda se nakon drugog obezbjeđuje i 200-250 g ugljikohidrata. Bodybuilderi znao za “tajnu” kontrole težine pomoću ugljikohidrata mnogo prije nego što je šira javnost počela kupovati hranu s malo ugljikohidrata. Običan čovjek bi se odavno liječio od gojaznosti da je jeo toliku količinu ugljikohidrata. Ali ne zaboravite: Džej naporno trenira - ponekad dva puta dnevno, ne računajući kardio. Osim toga, treba uzeti u obzir i ogromnu količinu već izgrađenih mišića, koji njegovo tijelo pretvara u vječni motor za sagorijevanje masti. Zahvaljujući njima, metabolizam i sagorevanje masti nastavljaju se čak i tokom odmora. Čini se da Džej, čak i samo sedeći na kauču, obrađuje više kalorija nego prosečna osoba tokom dnevnog trčanja.

Istina o ogromnim mišićima

Glavni savjet koji Jay daje ljudima koji ga pitaju kako izgraditi veličinu bez debljanja je da uzmete njegove principe i prilagodite ih vašim ciljevima. U vansezoni, Jayeva težina varira negdje između 128 i 144 kg. Predlaže da se svi nutrijenti distribuiraju u postocima i da se počne tražiti individualno odgovarajuća količina hrane. Za početak, Cutler preporučuje unos 2 grama proteina po kilogramu nemasne tjelesne mase. On sam jede mnogo više proteinske hrane, jer se ne boji da dobije višak masnoće (višak proteina se može pretvoriti u glukozu i uskladištiti kao mast). Vremenom bi količina ugljikohidrata trebala porasti na nivo od 4-5 g po kilogramu nemasne tjelesne mase (Šojka konzumira 6 g). Masti bi trebalo da čine 20% dnevne ishrane. Ne biste ih trebali namjerno dodavati u svoju prehranu, jer već unosimo dovoljno masti iz uobičajene hrane, čak i ako jedemo relativno čistu ishranu.

Može li prosječna osoba, ili čak prosječna bodybuilder pratite ovo dijeta? Ne! U stvarnosti, većina ljudi to neće moći priuštiti. Ova količina hrane košta Džeja 15.000 dolara godišnje. Za čovjeka u svojoj struci ovo je ulaganje kapitala koje se isplati, ali za prosječnog čovjeka koji trenira sa utezima takav budžet ga može upropastiti. Čak i profesionalno bodibilderi, osim ako nisu među elitom, a nemaju gust raspored nastupa i dobre ugovore, ne mogu sebi priuštiti takve troškove.

Drugo pitanje je vrijeme. Jay skoro cijeli dan ne radi ništa osim što sjedi i jede, i to kod kuće. Naravno, nijedan šef na svijetu ne bi volio podređenog kome je svakih sat vremena potrebna pauza za obrok. Međutim, većina bodibilderi i dalje uspijeva slijediti standardnu ​​preporuku da jede 6 puta dnevno. Lako je čak i ako radite puno radno vrijeme. Uvijek možete pronaći minutu za brzu užinu, a napredni sportista može popiti proteinski šejk ili pojesti bar. Pokušajmo to približiti dijeta Jay do mogućnosti običnog čovjeka.

• 1. obrok: 6 belanca (jedno celo jaje), 1 činija ovsenih pahuljica (mereno suve), 1 banana, 1 šolja crne kafe.
• 2. obrok: 170 g pilećih prsa, 1 tanjir pirinča, 1 tanjir brokule.
• 3. obrok: proteinski koktel.
• 4. obrok: 170 g junećeg mesa, jedan pečeni krompir, 1 tanjir šparoga.
• 5. obrok: proteinska pločica.
• 6. obrok: 170 g iverka, 1 tanjir pirinča, 1 tanjir brokule.

Kao rezultat, dobijamo proteine, ugljene hidrate i dijetalne masti, raspoređene u šest obroka. Ovo je opća shema, a veličina porcije zavisi od suhe tjelesne mase.

Izbor šampiona

Uslovi za kandidata za titulu Mr. Olimpija ne podrazumevaju samo treninge u teretani i posete solarijumu. Glavna bitka bodybuilder, kako smo već saznali, dešava se u kuhinji. Zamislite ponovo da morate da jedete istu stvar svaki dan tokom mnogo nedelja i shvatićete koliko je to teško. Većina ljudi hranu smatra jednim od ugodnih načina provođenja slobodnog vremena uz istovremeno zadovoljavanje bioloških potreba tijela. Za Jaya, hrana je suština svih njegovih aktivnosti i uspjeh zavise od prehrane, treninga i odmora. To je izbor. “Sviđa mi se činjenica da radim nešto što drugi ljudi ne rade, pa sam pobjednik”, kaže novi gospodin Olimpija, objašnjavajući svoj neobičan način života.

Jayev cijeli život je usmjeren na postizanje pobjede. A ako želite da pobijedite, morate učiniti sve što je potrebno. Prijatno!

Čitaj 2906 jednom

Jedan od važnih faktora za uspjeh u bodibildingu i fitnesu je pravilnu ishranu za bodibildera! Bez toga, čak i uz pravilno strukturiran trening, nećete postići ništa značajno. Ovo nije pretjerivanje, to je činjenica. Mnogi ljudi misle, samo jedite puno i bićete sretni. Ima u tome istine, ali nije sve tako jednostavno. Treba jesti više, ali nije najvažnije koliko jedete, već šta (kako) jedete. Nećete biti bodibilder osim ako ne jedete kao bodibilder. Ako samo jedete puno, onda ćete dobiti na težini zbog masti, koja nam uopšte nije potrebna. Potreban nam je poseban način ishrane za bodibildera, izbalansiran prema kanonima dijetetike.

Loša prehrana kao bodibildera može uništiti sve vaše napore u teretani. Zapamtite ovo!

Dijeta za bodibildere

Svojom ishranom treba da unosite 7 glavnih komponenti: proteini, ugljeni hidrati, masti, dijetalna vlakna (vlakna), vitamini, mineralne soli, voda.

Vjeverice

Vjeverice- Visokomolekularne organske tvari koje sadrže dušik, čije su molekule građene od aminokiselina, strukturna su i funkcionalna osnova života svih živih organizama. U prirodi postoji otprilike 10 na deseti - 10 na dvanaesti stepen različitih proteina koji osiguravaju vitalne funkcije organizama svih stupnjeva složenosti, od virusa do ljudi. Svi ovi proteini se sastoje od nešto više od 20 aminokiselina. Proteinski molekuli su lanci aminokiselina različite dužine.

Aminokiseline koje se ne sintetiziraju u ljudskom tijelu nazivaju se esencijalnim; one se moraju snabdjeti u tijelu hranom (valin, leucin, izoleucin, treonin, metionin, fenilalanin, triptofan, lizin). Arginin i histidin su djelimično zamjenjivi kod ljudi. Aminokiseline sintetizirane u ljudskom tijelu nazivaju se neesencijalnim (alanin, aspargin, asparaginska kiselina, glicin, glutamin, glutaminska kiselina, prolin, serin, tirozin, cistin).

Aminokiseline se apsorbiraju iz crijeva i krvlju putuju do svih organa i tkiva, gdje se koriste za sintezu. proteini i prolaze kroz razne transformacije.

Vjeverice- su vitalni nutrijenti: osiguravaju vitalnu aktivnost, rast, razvoj i normalan tok metaboličkih procesa u ljudskom tijelu. Smanjenje količine proteina unesenih hranom dovodi do poremećaja tjelesnih funkcija i oštrog smanjenja performansi. Dnevna norma proteina za ljude, prihvaćena u medicini, iznosi 0,7 - 1,0 g na 1 kg tjelesne težine dnevno. Bodibilderu je potrebno više proteina, oko 2 g po kg tjelesne težine dnevno, ili 20% kalorijskog unosa. Energetska vrijednost jednog grama proteina je 4 kilokalorije.

Proteini se dijele na životinjske i biljne. Proteini životinjskog porijekla su uravnoteženiji u sastavu aminokiselina, tijelo ih mnogo bolje apsorbira od biljnih proteina. Glavni izvori proteina u prehrani bodibildera su životinjski proizvodi. Proteini se mogu koristiti kao izvor energije u slučaju nedostatka ugljikohidrata i masti u ishrani. Ako je količina unesenih proteina manja od 2 g na 1 kg tjelesne težine dnevno, tada neće biti rasta mišića: nivo aminokiselina ostaje nizak i neće osigurati sintezu proteina. Višak proteina je izuzetno štetan - poremećeno je funkcioniranje jetre i bubrega, tijelo se truje, a performanse se smanjuju.

Masti

Masti- organska jedinjenja koja su estri trihidričnog alkohola glicerola jednobaznih masnih kiselina. Masti se nalaze u svim tkivima životinja i biljaka, glavne su hemijske supstance masnog tkiva ljudi i životinja i među glavnim su nutrijentima ljudske hrane. Masnoća je prirodni koncentrat hrane veće energetske vrijednosti, sposoban da organizmu obezbijedi značajnu količinu energije u maloj količini. Sa mastima organizam dobija potrebne supstance - vitamine rastvorljive u mastima A, D, E, polinezasićene masne kiseline (tzv. vitamin F), lecitin itd. .

Pravilna ishrana za bodibildera nije razlog za ludovanje. Poštivanje bilo kakvih pravila zahtijeva umjerenost.

Masti se dijele na polinezasićene (čvrste) i polinezasićene (tečne). Polinezasićene masti su uglavnom životinjske masti koje se nalaze u mesu i mliječnim proizvodima, dok su polinezasićene masti biljne masti koje se nalaze u biljnom voću.

Pravilna ishrana za bodibildera zasniva se na biologiji, ravnoteža se stvara uključivanjem 60-70% životinjskih masti i 30-40% biljnih masti. Preporučeni unos masti za bodibildera je 0,8-1 g masti na 1 kg tjelesne težine dnevno ili 20% od ukupnog unosa kalorija. Energetska vrijednost 1 g masti je 9 kilokalorija.

Masti treba konzumirati umjereno. Nedostatak ili višak masti u ishrani dovodi do smanjenja proizvodnje testosterona, inhibicije anabolizma mišićnog tkiva i smanjenja imuniteta. Bodibilderi na dijeti s niskim udjelom masti i/ili visokoproteinskim dijetama najčešće su ozlijeđeni. Višak masti dovodi do gojaznosti i povećanja nivoa holesterola u krvi.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati- klasa najčešćih organskih jedinjenja. U ćelijama biljnih i životinjskih organizama ugljikohidrati i njihovi derivati ​​služe kao energetski, strukturni i plastični materijali, supstrati i regulatori najvažnijih biohemijskih procesa. U ljudskoj ishrani zajedno sa proteinima i mastima , ugljikohidrati su glavna komponenta hrane.

Ugljikohidrati se po strukturi dijele na jednostavne monosaharide (glukoza, fruktoza, riboza), oligosaharide (saharoza, laktoza) i složene polisaharide (glikogen, škrob, dekstrini). Ljudski organi i tkiva sadrže oko 2% ugljenih hidrata (prema masi suvog tkiva). To je uglavnom glikogen jetre i mišića. Ugljikohidrati iz hrane – saharoza, laktoza, škrob, dekstrini – razgrađuju se u tijelu i stvaraju glukozu. Složeni ugljikohidrati se nalaze uglavnom u žitaricama i njihovim prerađenim proizvodima, krompiru, dok se prosti ugljikohidrati nalaze u voću i konditorskim proizvodima.

Za ugljikohidrate postoji takva stvar kao što je glikemijski indeks. Da biste pravilno kreirali plan ishrane za bodibildere, morate znati o njemu. Glikemijski indeks ugljikohidrata karakterizira učinak na povećanje šećera u krvi, a što je veći, to hrana ima negativnije djelovanje na vašu figuru. “Slatke” ugljikohidrate (šećer, sirupe, itd.) tijelo vrlo lako apsorbira i gotovo trenutno izazivaju nagli porast nivoa šećera u krvi. Istovremeno, pojačana sinteza inzulina počinje u gušterači, promičući aktivno stvaranje masnog tkiva. Intenzitet ovog procesa mjeri se takozvanim glikemijskim indeksom.

Glikemijski indeks ugljikohidrata je ocijenjen od 1 do 100 i pokazuje u kojoj mjeri pojedena hrana povećava razinu šećera u krvi. Osim toga, postoje takozvani "neefikasni" ugljikohidrati, koji imaju suptilan učinak na razinu šećera u krvi. Dakle, malo je vjerojatno da će neučinkoviti ugljikohidrati uzrokovati ozbiljno oslobađanje inzulina u krv sa svim negativnim posljedicama koje to prate. U medicini se takvi ugljikohidrati nazivaju ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom.

Uzmite u obzir glikemijski indeks ugljikohidrata kada planirate svoju ishranu.

Glikemijski indeks ugljikohidrata je relativan pojam. Kao osnova za njegovu kompilaciju uzeta je glukoza, njen glikemijski indeks je jednak 100, a indeksi svih ostalih proizvoda čine odgovarajući postotak u odnosu na glikemijski indeks glukoze. Ako je glikemijski indeks hrane 50, to znači da je 50% njenih ugljikohidrata dostupno tijelu za apsorpciju i pretvara se u glukozu u krvi. Na primjer, glikemijski indeks prženog krompira je 95, heljde 55, kupusa 15. Što je veći glikemijski indeks nekog proizvoda, nivo šećera u krvi se povećava kada on uđe u organizam. Namirnice koje sadrže ugljene hidrate koje se brzo razgrađuju tokom varenja imaju najveći glikemijski indeks. Kao rezultat, šećer raste brzo i visoko. Nakon što jedete takvu hranu, vrlo brzo ćete početi osjećati glad. Dakle, ugljikohidrati se mogu podijeliti u dvije kategorije:

— „Loši“ ugljeni hidrati (glikemijski indeks ugljenih hidrata > 50), negativno utiču na metabolizam, doprinoseći umoru i nagomilavanju viška kilograma.

— „Dobri“ ugljeni hidrati (glikemijski indeks ugljenih hidrata< 50) , nemaju negativan uticaj na metabolizam i sadrže mnogo vitamina, mineralnih soli i elemenata u tragovima.

Bodibilderu je potrebno otprilike 6 g ugljikohidrata po kg tjelesne težine dnevno ili 60% ukupnog unosa kalorija. Ugljikohidrati su glavna energetska komponenta u prehrani bodibildera, određujući njegovu ukupnu energetsku ravnotežu. Rast težine je moguć samo u uslovima viška ugljenih hidrata. Složene ugljene hidrate (kaše, testenine, krompir) treba konzumirati, dok jednostavne ugljene hidrate (konzumni šećer, konditorski proizvodi) svesti na minimum. Složenim ugljenim hidratima je potrebno duže da se probave i obezbeđuju stalan protok energije, dugotrajan osećaj sitosti, a sadrže vlakna, vitamine i minerale. Stolni šećer i konditorski proizvodi sadrže tzv. "prazne" kalorije. Vrlo brzo se apsorbiraju, naglo povećavaju razinu glukoze u krvi, koja se pretvara u mast.

Dijetalna vlakna (vlakna)

Ugljikohidrati u hrani se dijele na svarljive i neprobavljive u ljudskom tijelu. Nesvarljivi ugljikohidrati se ne hidroliziraju enzimima gastrointestinalnog trakta, ne apsorbiraju se u crijevima, a ako se apsorbiraju, ne probavljaju se. Ovi ugljikohidrati čine grupu takozvanih "balastnih" supstanci ili dijetalnih vlakana. To uključuje vlakna (celulozu), neke oligosaharide, pektine, itd. Dijetalna vlakna doprinose normalnom funkcioniranju crijeva: iritirajući crijevne zidove, izazivaju peristaltiku. Peristaltika (od grčkog peristaltikós - hvatanje i sabijanje)- valovita kontrakcija zidova šupljih cjevastih organa (crijeva, želudac, mokraćovod, itd.), pospješujući kretanje njihovog sadržaja u kaudalnom smjeru (kod životinja) ili odozgo prema dolje (kod ljudi). Kada jedete hranu siromašnu dijetalnim vlaknima, peristaltika slabi. Mnogo dijetalnih vlakana nalazi se u povrću, integralnom hlebu i mekinjama. Voće i bobičasto voće bogato je pektinom.

Vitamini

Potpuna dijeta za bodibildera uključuje uzimanje vitaminskih kompleksa.

Organska jedinjenja male molekularne težine neophodna za normalan život i imaju visoku biološku aktivnost. Ne sintetišu se u ljudskom tijelu (ili se sintetišu u nedovoljnim količinama), već u njega ulaze hranom. Vitamini obavljaju funkciju regulatora raznih biohemijskih reakcija. Trenutno je poznato više od 20 vitamina, koji se dijele na topive u vodi i topive u mastima. Potrebu za vitaminima treba zadovoljiti kvalitetnom hranom, kao i svakodnevnim uzimanjem multivitamina i dodataka ishrani.

Minerali

Minerali- soli metala neophodne su za izgradnju tkiva, posebno kostiju, održavanje postojanosti unutrašnje sredine organizma, acidobaznu ravnotežu, metabolizam vode i soli i prevenciju endemskih bolesti. Minerali se dele na makroelemente (kalcijum, kalijum, magnezijum, natrijum, fosfor, hlor, sumpor) koji u organizam unose u velikim količinama (stotine miligrama dnevno) i mikroelemente (gvožđe, bakar, jod, cink, kalaj, selen, mangan, silicijum, vanadij, nikl, itd.) koji ulaze u organizam u vrlo malim količinama (frakcije miligrama).

Potrebe osobe za mineralima gotovo su u potpunosti zadovoljene uravnoteženom, uravnoteženom ishranom. Bodibilderima se preporučuje uzimanje minerala sa vitaminsko-mineralnim kompleksima, koji se mogu kupiti u ljekarni.

Voda

Voda je nezamjenjiva komponenta svih živih organizama. Tijelo odrasle osobe sastoji se od 65-70% vode. Dnevna ljudska potreba u normalnim uslovima iznosi 35-40 ml vode po 1 kg telesne težine. Značajan dio ove količine (oko 1 litar) nalazi se u prehrambenim proizvodima.

Voda iz slavine apsolutno je svuda, u bilo kom gradu, neprikladna za piće, posebno za sportiste. Sadrži otrovne tvari: hlor, naftne derivate, soli teških metala. Vodu za piće potrebno je uzimati ili iz prigradskih izvora testiranih od strane SES-a ili kupiti u prodavnicama. U krajnjem slučaju, kupite i instalirajte dobar filter na slavinu. Savjetujem vam da pročitate članak: Piti ili ne piti vodu tokom treninga?

Dijeta bodibildera treba da sadrži svih 7 navedenih komponenti!

Program ishrane za početnike bodibildera:

U drugom dijelu članka govorit ćemo o tome kako kreirati pravilnu, zdravu prehranu. Kako ne biste propustili objavljivanje novih članaka, ne zaboravite se pretplatiti na RSS.

Često nam se postavlja pitanje kako napraviti balansiran plan ishrane bodibildera za dobijanje mišićne mase. U ovom materijalu ćemo vam reći kako to učiniti prema svim pravilima.

Dakle, želite da postanete veliki? Mučiš se u teretani, dižeš utege dok ne izgubiš puls, a onda se vraćaš kući s punim povjerenjem da ti za postizanje željenog cilja ne treba ništa drugo - samo treba redovno pumpati mišiće gvožđem. Da je barem tako jednostavno.

Pravilna prehrana je alfa i omega procesa rasta i oporavka mišića, a bez ovih procesa nećete vidjeti izvajane mišiće. Dijeta bodibildera se mora prilagoditi kako se mišićna masa povećava: što više mišića imate, više biste trebali jesti, a dok su vaši mišići slabo razvijeni, vaše potrebe za hranjivim tvarima su male. Ali kako možemo kontrolisati procese koji se dešavaju u našem tijelu?

Imate dvije opcije za rješavanje ovog problema. Prva je dobra stara vaga koja skuplja prašinu u krajnjem uglu kupatila; Da biste shvatili da li vaši pokušaji da izgradite mišiće dovode do povećanja ukupne tjelesne težine, morate pratiti svoju težinu. Ako prema podnoj vagi bilježite vrijeme pa čak i padate, preispitajte svoju ishranu i povećajte njen volumen. A ako težina raste, kako možete biti sigurni da su to zaista mišići? Možda je za to kriv stomak i drugi dijelovi tijela ispunjeni masnim tkivom? Ako vam stomak raste, to znači da jedete previše. Budite oprezni: u redu je dobiti malo masti tokom rasta mišića, ali pazite da zastrašujući proces nakupljanja masti ne ode predaleko.

Dijeta bodibildera mora se prilagoditi kako se povećava mišićna masa

Još jedan mjerni uređaj – kaliper – pomoći će nam da procijenimo procese koji se odvijaju u tijelu (bilo da gradimo mišiće ili masti). Zapamtite ga jednom u dvije sedmice i imat ćete potpunu informaciju o tome šta se dešava u vašem tijelu. Ako gubite mišićnu masu zbog nedostatka nutrijenata, čeljust će vam reći da morate bolje jesti. Ako kaliper upozorava na povećanje procenta masne mase, onda je vrijeme da smanjite dnevnu prehranu. Dobra teretana treba da ima ove merne instrumente, a pod uslovom da merenja uvek obavlja ista osoba, dobićete potpune i pouzdane informacije o tome koji se procesi dešavaju u vašem telu. Čim dobijete nekoliko milimetara na zapremini ili par stotina grama, tabela koja ide uz čeljust će odmah pokazati koliki je procenat masnog tkiva u ovom povećanju.

Vrijeme je za korištenje matematike i logičkog razmišljanja. Ako znate svoju ukupnu tjelesnu težinu i postotak tjelesne masti, lako možete izračunati ukupnu masu tjelesne masti. Sada oduzimamo ovu cifru od ukupne tjelesne težine i dobivamo tačnu količinu nemasne mase. Naravno, ova brojka uključuje ne samo mišiće, već i unutrašnje organe, kosti itd., ali u našim proračunima koristit ćemo ovu vrijednost kao pokazatelj koji karakterizira mišićnu masu.

Upravo smo naučili kako odrediti dva važna parametra – ukupnu masnu masu i nemasnu tjelesnu masu. Zapisujemo, pamtimo i imamo na umu ove pokazatelje. Sljedeći put kada budete mjerili svoje antropometrijske podatke, moći ćete procijeniti da li se vaš postotak tjelesne masti smanjio ili ne, i što je još važnije, da li se smanjila ukupna tjelesna masnoća? I da li se mršava masa povećala (uostalom, to je upravo ono što pokušavamo postići) ili se ovaj pokazatelj, suprotno našim težnjama, smanjuje? Ako je vaša ishrana uravnotežena i vaša ishrana je u potpunosti u skladu sa vašom tjelesnom težinom i programom treninga, vaša nemasna masa će rasti, a vaša masna masa će se smanjiti. A ako jedete loše, dobit ćete upravo suprotne rezultate: masna masa će se povećati, a masa bez masti (mišićna) će se smanjiti. Uopšte nije ono što smo očekivali!

Antropometrijski kalkulator masti

Kao primjer za izračunavanje mase bez masti i masti, uzmimo osobu težine 90 kg sa sadržajem masti od 21%.

Od sada, znajući tačno procenat telesne masti, trebalo bi da težite stalnom povećanju mišićne mase uz održavanje konstantne ili sve manje ukupne masne mase. Ovako izgleda idealan scenario razvoja događaja, ali se ne ostvaruje uvijek: ponekad se povećava udio masnog tkiva, a masa bez masti se spušta. Razlog za smanjenje nemasne mase je vjerovatno gubitak mišićnog tkiva u situaciji kada tijelo ne prima dovoljno nutrijenata za režim rada i treninga u kojem se nalazi.

Predviđam vaša pitanja: šta da radim ako ne vježbam u teretani, već kod kuće? U ovom slučaju možete koristiti staru dobru vagu i ogledalo. Onaj u koga gledate da biste se divili postignutim rezultatima!

Vaga za kupatilo će vam reći kada se vaša ukupna tjelesna težina povećava, a ako se ne povećava, ne jedete dobro. A ogledalo? Ako vam ogledalo signalizira da je u predjelu struka povećan volumen masti, onda jedete previše.

Gdje započeti kreiranje individualne prehrane? Prije svega, potrebno je odrediti optimalnu energetsku vrijednost dnevne prehrane. Da bismo to učinili, na broj kalorija koje naše tijelo troši u mirovanju (bazni metabolizam) potrebno je dodati i one kalorije koje trošimo tokom svakodnevnih aktivnosti i tokom treninga.

Za procjenu dnevnih energetskih potreba možete koristiti, a za određivanje kvalitativnog sastava ishrane, kao polaznu tačku uzet ćemo sljedeći omjer proteina, ugljikohidrata i masti: 30% proteina, 50% ugljikohidrata i 20% masti. Zapamtite da svaki gram proteina i ugljikohidrata sadrži 4 kalorije, a svaki gram masti sadrži 9 kalorija.

Primjer. Kalkulator je odredio vaše dnevne energetske potrebe - 2900 kalorija. Ostaje izračunati apsolutnu količinu proteina, masti i ugljikohidrata na osnovu gornjeg omjera:

• : 30% od 2900 = 870 kalorija. Podijelimo 870 kalorija sa 4 kalorije po gramu nutrijenata i dobićemo da nam je potrebno 217,5 g proteina dnevno
• : 50% od 2900 = 1450 kalorija / 4 kalorije = 362,5 g dnevno
• : 20% od 2900 = 580 kalorija / 9 kalorija = 64,4 g dnevno

Sada kada znate tačno količinu vaše dnevne prehrane, vrijeme je da ovu količinu (približno) rasporedite između pojedinačnih obroka. Morat ćete često jesti, pa ćemo prethodno izračunatu količinu proteina, masti i ugljikohidrata rasporediti na maksimalno mogući broj obroka, koji se u pravilu kreće od 5 do 8 dnevno.

Kako ne bismo pogriješili prilikom distribucije dnevne količine proizvoda, izvršit ćemo sljedeće izračune:

• Ukupan broj obroka je 6
• Proteini: 217,5 g / 6 ≈ 36 g proteina po obroku x6
• Ugljikohidrati: 362,5 g / 6 ≈ 60 g ugljikohidrata po obroku x6
• Masti: 64,4 g / 5 ≈ 13 g masti po obroku x5

U nastavku navodimo one koji su idealni za prehranu bodibildera, potiču rast mišića i ubrzavaju oporavak nakon treninga.

Da biste kreirali jelovnik, samo trebate odabrati namirnice sa donje liste i odrediti koliko nutrijenata ćete dobiti sa svakim obrokom.

Primjer: večera

(Zahtjevi: 36 g proteina, 60 g ugljikohidrata i 13 g masti)

Kao što vidite, u jednom obroku ste dobili gotovo sve potrebne nutrijente u potpunosti. Generalno, možemo preporučiti veće porcije za glavne obroke (doručak, ručak i večera), a manje porcije za ručak, popodnevnu užinu i prije spavanja.

Koristeći tablice za izračunavanje nutritivne vrijednosti svih vaših obroka, brzo ćete primijetiti da je to zapravo vrlo jednostavno. Osim toga, zapamtit ćete koja bi standardna veličina porcije trebala biti za svaku hranu.

Nakon distribucije hrane između obroka, dajte svom tijelu vremena (oko 2 sedmice) da se prilagodi novoj ishrani. I onda ako:

1. Ne dobijate na težini. U dva obroka udvostručite količinu ugljikohidrata i jedan i po puta više proteina.
2. Težina raste, ali ne toliko zbog mišića, koliko zbog masnog tkiva. Eliminišite ugljene hidrate iz poslednja dva obroka (osim obroka posle treninga).
3. Dobijamo na težini, gubimo masti. Preporuke navedene u stavu 1 odnose se na sve obroke.
4. U početku je sve bilo u redu, ali onda se masna masa prikrala. Prepolovite ugljikohidrate u zadnja dva obroka. Ako se vaša masna masa smanji u roku od dvije sedmice, ponovo povećajte unos ugljikohidrata.

Najbolja hrana za sticanje mišića

Ispod je lista i nutritivni sastav namirnica koje su najprikladnije za ciljeve bodibildinga. Koristeći ovu tablicu, možete kreirati dijetu koja je idealno prilagođena rješavanju specifičnih problema, kao što su dobivanje mišićne mase, smanjenje ili održavanje stabilne tjelesne težine.

Vitko, zategnuto i izvajano tijelo žene ili muškarca rezultat je puno rada i strpljenja. A to se može postići samo kombinacijom prehrane i specifične fizičke aktivnosti. Postoji bodibilderska dijeta koju su razvili stručnjaci - optimalan sistem za postizanje rezultata mršavljenja.

Pročitajte u ovom članku

Suština bodibilderske dijete

Kombinacija pravilne ishrane i fizičke aktivnosti dovodi ne samo do gubitka težine, već i do formiranja prelepog mišićnog reljefa iznutra tela. Stručnjaci su svjesni da na ovaj proces u velikoj mjeri utječe hrana koja se jede.

Složenost zadatka leži u kompetentnoj pripremi jelovnika - trebao bi sadržavati i proteinske proizvode koji potiču rast mišića i niskokalorična jela koja sagorevaju masti.

Glavne nijanse bodibilderske dijete: kuvanje treba da bude popraćeno dodatkom minimalne količine masti i ulja svi proizvodi moraju biti prirodni.

Pravila ishrane za mršavljenje i rast mišića

Da bi postigla željene rezultate, osoba mora slijediti neka pravila prehrane:

• Jedite hranu najmanje 5 puta dnevno. Ni u kom slučaju ne smijete preskakati obroke, jer će to dovesti do napetosti u želucu i preopterećenja. Dobro osmišljena dijeta i njeno striktno pridržavanje garancija su da će tijelo na vrijeme i u potpunosti dobiti vitamine, minerale, mikro/makroelemente neophodne za ravnomjeran rast mišićne mase.
• Dnevna količina kalorija podijeljena je na nadolazeće obroke. Ali morate uzeti u obzir jednu nijansu - 70% ukupne količine treba konzumirati prije 16-00. Uveče, posebno prije spavanja, jede se samo lako svarljiva, nezaslađena i nemasna hrana.
• Mora se poštovati režim pijenja. Voda je tvar koja ubrzava metaboličke procese u tijelu. Ako se konzumira u ograničenim količinama, onda će čak i dobro odabrana prehrana i agresivna fizička aktivnost dati presporo rezultate. Oni koji se pridržavaju bodibilding dijete trebaju piti 2-3 litre čiste, negazirane vode dnevno.
• Trebalo bi da kontrolišete količinu vlakana koju jedete. Činjenica je da njegov višak dovodi do inhibicije procesa probave hrana se u želucu i crijevima probavlja presporo, što izaziva debljanje, zatvor i bolove u trbuhu na pozadini povećanog stvaranja plinova. Stručnjaci preporučuju da se u jelovnik ne unese više od 30% povrća i voća od ukupnog broja proizvoda.
• Jelo nakon treninga treba obaviti tek 1,5 - 2 sata kasnije. Nakon fizičke aktivnosti, vaš apetit je uvijek veliki, možete ga utažiti proteinskim šejkom ili svježim sokovima. Puni obrok je dozvoljen tek nakon određenog vremenskog perioda.

Na dijeti bodibildera, dozvoljeno vam je da jedete dosta hrane, tako da ishrana osobe neće biti "loša" ili nedovoljna. Evo liste proizvoda koji su dozvoljeni za uključivanje u meni:

• heljda, pirinač, zobene pahuljice i sve druge žitarice - kuhane u vodi s dodatkom mesa;
• bilo koji fermentirani mliječni proizvodi s niskim postotkom masti - trebalo bi ga biti puno u prehrani, općenito je dozvoljeno konzumirati u količini od 400 g dnevno;
• – govedina, piletina, kuvana na pari, kuvana ili u rerni;
• morska i riječna riba - trebate odabrati samo masne sorte, proizvod možete konzumirati u bilo kojem obliku i količini, a uz to trebate popiti 1 kapsulu;
• pileća jaja - možete jesti 3 komada dnevno, ako se isključi žumanjak, ostatak jaja se može konzumirati u neograničenim količinama.

Povrće, voće, sokovi, kompoti bez šećera, čaj i kafa bez aditiva, suvi kolačići, raženi hljeb itd. - sve je to također dozvoljeno.

Postoje li razlike između žena i muškaraca?

Dijeta bodibildera mora biti individualizirana, jer postoje velike razlike u ishrani između žena i muškaraca. Stručnjaci ističu sljedeće nijanse:

• ako žena treba da smanji tjelesnu težinu, tada u tijelo ne bi trebalo ući više od 29 Kcal/kg dnevno, a za muškarce je ta brojka nešto veća - do 32 Kcal/kg;
• muškarčeva mišićna masa će se aktivno povećati ako trenira 5 puta tjedno i troši 42 Kcal/kg dnevno;
• žene će moći oblikovati svoje tijelo ako treniraju najmanje 3 puta sedmično i dopuste maksimalno 38 Kcal/kg dnevno da uđe u tijelo;
• Predstavnici ljepše polovice čovječanstva moraju povećati svoje aerobne vježbe kako bi dobili oblikovane mišiće.

Žene i muškarci bi trebali unositi različite količine složenih ugljikohidrata:

• za sagorevanje masti muškarcu je potrebno 3 g po kg stvarne težine, ženi – samo 2 g;
• Za izgradnju mišićne mase i formiranje lijepe figure, damama će biti potrebno 3 g složenih ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine, muškarcima – 4 g.

Stručno mišljenje

Julia Mikhailova

Stručnjak za ishranu

Kako se ne biste zbunili u proračunima i ne naštetili vlastitom zdravlju, dijetu bodibildera trebao bi sastaviti tandem stručnjaka - nutricionista i fitnes trener. Ako osoba ne teži vježbanju i teži samo cilju gubitka težine, tada je nemoguće pridržavati se takve prehrane - može doći do povećanja težine nego gubitka.

Rezultati dijete za bodibildere

Gubitak težine i pojava mišićnog reljefa počet će tek nakon mjesec dana stalnog pridržavanja režima treninga i prehrane. A to nije činjenica! Često morate čekati 10-12 sedmica na prve rezultate, ali ako se pojave, onda će dalja transformacija vašeg izgleda biti brza i samo u željenom smjeru.

Vrijedi znati da ćete svoj cilj moći postići samo ako se striktno poštuju sva pravila - bez ustupaka, praznika ili vikenda. Izlazak iz prehrane bodibildera trebao bi biti postupan i inteligentan - ne možete odmah uključiti masnu i prženu hranu u jelovnik, jer mogu nastati ozbiljni problemi u radu gastrointestinalnog trakta.

Vjeruje se da opcija koja se razmatra pomaže da se izgubi težina za 10 kg mjesečno, ali takvi će se rezultati pojaviti tek nakon 1 - 2 mjeseca. Ali oni će biti stabilni.

Dijeta bodibildera ne znači da će gubitak težine biti praćen agresivnom izgradnjom mišića. Naprotiv, tijelo će samo dobiti lijep reljef i postati vitko i zategnuto. Ugodan dodatak bit će jačanje imunološkog sistema, stabilizacija psiho-emocionalne pozadine i cjelokupno zdravlje.

Koristan video

Za informacije o principima mršavljenja uz dobijanje mišićne mase pogledajte ovaj video: