01.11.2019

Sambistička ishrana. Pravila uravnotežene prehrane za borca

Režim, higijena, kaljenje i ishrana su od velike važnosti za rvača. Glavni zahtjevi za režim su racionalna izmjena rada i odmora. Trebalo bi da ustanete najkasnije do 7 sati. Posebno je važno uzeti u obzir da se performanse osobe mijenjaju tokom dana. Lagano se povećava, dostiže visok nivo za 10-13 sati, a takođe i od 16 do 20 sati. Stoga, nakon ustajanja, opterećenje ne bi trebalo biti veliko, dovoljno je samo raditi jutarnje vježbe, i to bez utega. Preporučljivo je ići u krevet prije 23 sata. Neizostavan uslov za dobar san je mir i tišina.

Pred ishranu hrvača postavljaju se veliki zahtjevi. Ishrana hrvača mora u potpunosti pokriti energetske troškove tijela. Tokom perioda intenzivnog treninga, rvač treba da dobije 65-70 kcal dnevno iz hrane. po 1 kg težine. Posebnu pažnju treba obratiti na prisustvo proteina u hrani. Dnevni unos proteina treba da bude 2,4-2,5 po 1 kg težine, a proteine ​​treba rasporediti približno podjednako i životinjskog i biljnog porekla. Masti i ugljikohidrati također moraju biti prisutni u određenom omjeru: masti 2,0-2,1 na 1 kg težine, ugljikohidrati 9,0-10,0 na 1 kg težine. Najvrednije namirnice za rvača su: nemasno meso, riba, svježi sir, sir, jaja, puter, ovsena kaša i heljdina kaša. Veliku pažnju treba obratiti na prisustvo vitamina, posebno zbog prisustva velikih količina voća i povrća u ishrani.

Poštivanje pravila lične higijene važno je za poboljšanje zdravlja i performansi rvača. Glavno sredstvo za negu kože je redovno pranje tela. Nakon treninga potrebno je da se istuširate toplom vodom. Dobro čisti kožu i deluje umirujuće na nervni i kardiovaskularni sistem. Posebnu pažnju treba obratiti na svoje ruke. Nepoželjno je uvježbavati udarce po spravama bez zavijenih ruku i aparatskih rukavica. Kupatilo igra važnu ulogu u ličnoj higijeni rvača. Kupka takođe ima regenerativni i učvršćujući efekat. Indikacije i kontraindikacije za bavljenje sportom. Samokontrola. Njegovo značenje i sadržaj. Objektivni podaci samokontrole: težina, dinamometrija, spirometrija, puls, frekvencija i ritam disanja, znojenje. Subjektivni podaci samokontrole: dobrobit, san, apetit, raspoloženje, učinak, bol, kršenje rutine. Umor, preopterećenost, pretreniranost, njihovi znakovi i preventivne mjere. Značaj sistematskog fizičkog vaspitanja i sporta za unapređenje zdravlja i fizičke spremnosti.

Pravila ponašanja u teretani.

Da bi se spriječile ozljede, potrebno je pravilno strukturirati i izvesti trenažni proces. Prije početka glavnog dijela treninga, rvač se mora dobro zagrijati. Mora biti opremljen svime što je potrebno za rvanje ne samo na takmičenjima, već i na treninzima. Nakon zagrijavanja, borilački umjetnici trebaju izvoditi vježbe za jačanje mišića, ligamenata i zglobova. Za obuku rvača koristi se različita oprema, a svaka od njih ima svoju svrhu. Utege i utege se koriste za poboljšanje kvaliteta snage i brzine. Za razvoj jedinica modela i reprodukciju konkurentskih utjecaja modela potrebni su simulatori različitih utjecaja. Za uvježbavanje tehnički ispravnog izvođenja bacanja koriste se posebni simulatori lutke.

Samostalni trening rvača provodi se u slučajevima kada iz nekog razloga nije moguće trenirati pod vodstvom trenera. U ovom slučaju morate poraditi na onim nedostacima koji su vam najinherentniji, na koje trener često ukazuje. Sportista mora redovno beležiti i uzimati u obzir obim trenažnog rada u individualnom dnevniku samokontrole.

Moralno-voljna, intelektualna i psihološka priprema rvača.

F Fizički trening je osnova za postizanje visokih rezultata u hrvanju. Postepeno, fizička spremnost hrvača bi trebala postati sve više i više specijalizirana kako se njegove kvalifikacije i trening povećavaju.

Sportisti, uključujući i rvače, moraju biti uzor ponašanja ne samo u teretani, već iu svemu ostalom. Svojim ponašanjem, odnosom prema sportu, učenju, poslu treba da pokuša da bude primjer svojim drugovima.

Kada se govori o pripremi za predstojeću borbu, moraju se uzeti u obzir faktori kao što je psihološki stav prema borbi. Ako je protivnik nepoznat, izvršite izviđanje kako biste otkrili način njegove borbe, uočili njegove prednosti i slabosti i na osnovu toga pravilno izgradili taktički obrazac borbe. Proučite karakteristike protivnika kroz diskusiju tokom treninga i takmičarskog sparinga. Koristite video, fotografije i druge materijale za analizu obrazovnih, treninga i takmičarskih aktivnosti.

Nakon bitke potrebno je analizirati ishod bitke: identificirati greške i metode za njihovo otklanjanje, analizirati taktičku strukturu bitke, uočiti snage i slabosti protivnika i smisliti kako se suprotstaviti prednostima i kako se iskoristi svoje slabosti. Prilikom analize borbe uzmite u obzir posebnosti pokreta, kvalitetu primijenjenih akcija i razmotrite racionalnije opcije tehničkih radnji, te utvrdite razloge njihovog izostanka.

Kratke informacije o građi i funkcijama ljudskog tijela

R Odgovor tijela na stres. Adaptacija mišićnog tkiva na opterećenje. Oporavak i rekreacija između vježbi, serija vježbi i dana treninga. Mineralizacija i vitaminizacija organizma u različitim periodima makrociklusa.

Sve specijalne vježbe rvača klasificirane su u odnosu na radnje takmičarske utakmice, koje uz korištenje odgovarajućih metoda omogućavaju rješavanje problema treninga uz sve veću aproksimaciju uvjetima natjecanja u cjelini: vježba - fragment - epizoda borbe - tuča - serija borbi.

Direktne sportske aktivnosti igraju važnu ulogu u moralnom vaspitanju mladih sportista, što pruža velike mogućnosti za razvoj svih ovih kvaliteta.

Navedeni cilj obrazovanja predodređuje mjesto, ulogu i status organizatora obrazovnog procesa u sportskim školama, koji su direktno uključeni u njegovu analizu, predviđanje mogućeg razvoja obrazovnog procesa u budućnosti, planiranje obrazovnih aktivnosti, koordinaciju aktivnosti. organa upravljanja i lica nadležnih za pitanja vaspitno-obrazovnog rada sportista, praćenje i ocjenjivanje moralno-psihološkog stanja sportista.

Metodološki i metodički principi obrazovanja:

1. Univerzalne vrijednosti, nacionalna, patriotska ideja, prioritet pojedinca.

2. Pedagoški principi obrazovanja:

– humanistički karakter (prvenstveno razmatranje potreba, zahtjeva i interesa uključenih;

Svakome je potrebna pravilna ishrana, ali sportistima je ona prije svega potrebna. Hrana koju džudista jede značajno utiče na rezultate njegovog treninga i kao rezultat toga na ishod takmičenja. A da bi se postigli značajni sportski vrhunci, nepoželjno je narušavati takav psihološki stav prema sportskoj prehrani.

Ishrana džudista zahteva ravnotežu i redovnost. Budući šampioni moraju od djetinjstva voditi računa o zdravoj prehrani kako bi njihov rad na strunjači bio kvalitetan. Čak i prije nego što započnete teške sportske aktivnosti, morate inteligentno pristupiti pitanju prehrane. Nije preporučljivo jesti hranu kasnije od par sati prije treninga. Ali sportista može imati malu užinu sat vremena pre početka lekcije ili takmičenja.

Potrebno je piti dovoljno tečnosti. Ljudsko tijelo je 90% tečno. I ova zaliha se mora redovno dopunjavati kako bi proces termoregulacije džudista bio normalan.

Jedan od zadataka racionalne ishrane džudiste je održavanje normalnog nivoa hemoglobina u krvi. Ishrana mladih sportista mora da sadrži namirnice bogate gvožđem: goveđe meso, heljdinu kašu, sok od nara, začinsko bilje, orasi, začinsko bilje. Nakon treninga posebno je korisno jesti proteinsku hranu.

Za ozbiljne sportske aktivnosti preporučuje se isključivanje masne i pržene hrane iz prehrane. Preporučljivo je kuhati hranu na maslinovom ulju, ograničiti konzumaciju majoneza, peciva od kvasnog tijesta i putera. Ne treba piti gazirana pića i jesti velike količine paradajza i crnog hleba. Preporučuje se, ako je moguće, isključiti iz ishrane namirnice koje sadrže "loš" holesterol, što dovodi do razvoja ateroskleroze. Jutro treba započeti ovsenim, heljdinim ili pšeničnim kašama, piti voćne napitke i žele. Mladi džudisti bi trebali zaboraviti na postojanje “brze hrane” i tako popularnog pića kao što je Coca-Cola, koji nanose značajnu štetu želucu.

Također ne biste trebali konzumirati nevjerovatne količine određenih namirnica koje se smatraju zdravim. Prilikom odabira jelovnika za džudistu preporuča se pridržavati se pravila zlatne sredine. Na primjer, dokazano je da čokolada sadrži hormon radosti, a šargarepa hormon rasta.

Nema potrebe prisiljavati mlade sportiste da jedu samo određenu hranu. Mrske zabrane hrane neće donijeti očekivane zdravstvene koristi, već će prije izazvati neprijateljstvo prema pravilima koja se nameću. Mladi sportisti moraju sami da osete koja im je hrana potrebna, a šta mogu da odbiju.

Prehrana pravog džudista treba biti bogata isključivo svježim i kvalitetnim proizvodima. Povrće, voće, sve vrste ribljih i mesnih jela bez dodavanja začina ispunit će tijelo koje raste korisnim vitaminima i vitalnim tvarima.

doručak: 150 g ovsenih pahuljica; 2 meko kuhana jaja; 1 kriška hljeba od mekinja; 100 ml zelenog čaja.

ručak: 1 lepinja od grožđica; 200 ml obranog mleka.

večera: 500 ml mlečne supe sa testeninom; 100 g hladno kuvane junetine; 60 g pasulja sa soja sosom; 200 ml soka od jabuke ili pomorandže.

popodnevna užina: 1 tbsp. kašika mlevenih oraha; 200 ml čaja sa limunom.

večera: 100 g ovsenih pahuljica; 100 g kuvane ribe; 100 g salate od povrća; 200 ml biljnog čaja.

1,5 sat prije spavanja: 1 kriška hljeba od mekinja; 200 ml kefira.

Okvirna ishrana za hrvače i boksere

doručak: omlet od 4 jaja sa sirom; 1 kriška prepečenog hleba sa puterom; 1 banana; 1 narandža ili pola grejpa; 200 ml obranog mlijeka; dodataka ishrani u dozi koju preporučuje nutricionist.

ručak: proteinski šejk ili 200 g kuvanog pasulja; 200 g ribe.

večera: 500 ml mesne supe; sendvič sa crvenom ribom ili kuvanim mesom; 2 jabuke; 200 ml mlijeka; 200 ml čaja ili kafe; dodataka ishrani.

popodnevna užina: proteinski šejk.

večera: 60 g šunke; 2 tvrdo kuvana jaja; 50 g sira; 70 g kikirikija ili drugih orašastih plodova.

1,5 sat prije spavanja: 1 jabuka; 200 ml kefira.

3. Dijeta za sportiste

U tradicionalnoj prehrani dijeta se uglavnom koristi za liječenje i prevenciju raznih bolesti, kao i za poboljšanje zdravlja ljudi. Osnovna razlika između sportskih dijeta je u tome što se sportisti, čak i oni u dobroj fizičkoj formi, u određenim periodima svoje aktivnosti pridržavaju određene dijete. U modernom sportu koriste se mnoge dijete koje se razlikuju i po fokusu i po namjeni.

Priprema za dijetu i kontraindikacije

Prije nego što slijedi ovu ili onu dijetu, svaki sportista treba da zna tačno kakav rezultat želi da postigne i da na osnovu svog cilja počne da sistematski poboljšava svoje fizičko stanje. Prvi korak na putu promene ishrane, bez obzira na prirodu i vrstu ishrane, treba da bude da sportista poseti lekara specijaliste, nutricioniste, kao i da izmeri i prouči osnovne fizičke parametre tela i tela.

Da biste se pridržavali sportske dijete, morate znati sljedeća osnovna pravila:

Ako tokom dijete imate misli o uobičajenoj hrani, trebali biste povećati fizičku aktivnost kako biste sebi odvukli pažnju;

Rezultate pridržavanja dijete treba stalno bilježiti;

Ako je trenutno nemoguće pridržavati se propisane prehrane, bolje je ograničiti količinu konzumirane hrane što je više moguće ili je potpuno napustiti.

Ne biste trebali započeti nikakvu sportsku dijetu tokom takmičenja ili dugih profesionalnih putovanja.

Kada se pripremaju za dijetu, sportisti moraju da znaju ne samo svoje osnovne fizičke parametre, već i nivo tečnosti i energije u telu.

Budući da čak i blaga fizička aktivnost doprinosi gubitku tečnosti, dijete koje ograničavaju unos vode ne bi se trebale pridržavati tokom perioda intenzivne fizičke aktivnosti, što može dovesti do značajnog pogoršanja dobrobiti. Ukoliko sportista oseti da mu je organizam dehidriran, trebalo bi da na vreme nadoknadi nedostatak tečnosti. Prilikom odabira prehrane sportista mora voditi računa o potrebnoj količini energije koju treba utrošiti za izvođenje određenih vježbi. Dnevna ishrana sportiste treba da sadrži 6,6-8,8 g ugljenih hidrata na 1 kg telesne težine dnevno, ili najmanje 500 g da bi se obezbedilo dovoljno ugljenih hidrata.

Sportske dijete, osmišljene prvenstveno za postizanje željenog oblika “iznutra” tijela, mogu koristiti ne samo profesionalci, već i sportski entuzijasti, za koje dijetu treba odabrati tako da intenzitet i stepen fizičke aktivnosti uzimaju se u obzir. Efikasnost ovog programa ishrane dokazuje se poboljšanjem dobrobiti i performansi, povećanom otpornošću organizma na razne bolesti i infekcije.

Prije nego se počne pridržavati specijalizirane dijete, sportista treba da se posavjetuje sa nutricionistom i trenerom, koji će mu dati precizne preporuke kako izgraditi dijetu, kako je kombinirati s fizičkom aktivnošću, kao i identificirati probleme na kojima treba raditi. prvo. Sportisti su obično zdravi ljudi, ali postoje izuzeci. Sportisti koji boluju od hroničnih ili akutnih bolesti gastrointestinalnog trakta, bubrega, kardiovaskularnog sistema, kao i oni koji imaju bilo kakve povrede, treba da budu oprezni kada koriste sportsku ishranu i da se pridržavaju ishrane koja prvenstveno rešava problem problema i poremećaja u organizmu. .

Treba napomenuti da je zbog intenzivnog fizičkog i neuropsihološkog stresa organizmu potrebna velika količina ugljikohidrata, pa se ne preporučuje pridržavanje dijete bez ugljikohidrata ili dijeta s malo ugljikohidrata tokom intenzivnih treninga i na takmičenjima. Nedovoljna količina ugljikohidrata u tijelu dovodi do velikih gubitaka glikogena, što zauzvrat negira performanse, izdržljivost i performanse.

Treba imati na umu da praćenje različitih vrsta dijeta može dovesti do nuspojava. Najčešće se javlja individualna netolerancija na neke komponente sportske prehrane. Kao što znate, tijelo svake osobe ima individualne fiziološke karakteristike, tako da ista ishrana neke sportiste čini jačima, ali šteti tijelu drugih.

Sportaši također trebaju uzeti u obzir činjenicu da se povećanom fizičkom aktivnošću povećava apsorpcija hranjivih tvari i stoga može odmah doći do negativne reakcije na ovaj proizvod.

Ne možete se predugo držati iste dijete, jer se tijelo počinje navikavati na ovaj režim i djelotvornost naglo opada. Ako dijeta uključuje konzumaciju hrane siromašne proteinima, mineralima i vitaminima, onda ne samo da ne dovodi do poboljšanja performansi i dobrobiti, već je općenito štetna za tijelo. Takve dijete mogu se koristiti samo u hitnim slučajevima i to vrlo kratko. Ako sportista koristi brzodjelujuće dijete, onda bi trebao pokušati uključiti proizvode iz svoje redovne prehrane. U ovom slučaju, dijetu je lakše pratiti, a tijelo je ne doživljava tako bolno.

Ne preporučuje se pridržavanje dijete duže nego što je to propisano od strane stručnjaka. Ovo posebno vrijedi za dijete koje imaju za cilj brzo smanjenje masne mase. Takve dijete treba planirati iz dana u dan i ne treba ih ponavljati u predviđenom roku.

Program dodatnog obrazovanja za djecu "Sambo" Golovikhin Evgeniy Vasilievich

Higijena, ishrana i dnevna rutina sportiste

Režim, higijena, kaljenje i ishrana su od velike važnosti za rvača. Glavni zahtjevi za režim su racionalna izmjena rada i odmora. Trebalo bi da ustanete najkasnije do 7 sati. Posebno je važno uzeti u obzir da se performanse osobe mijenjaju tokom dana. Lagano se povećava, dostiže visok nivo za 10-13 sati, a takođe i od 16 do 20 sati. Stoga, nakon ustajanja, opterećenje ne bi trebalo biti veliko, dovoljno je samo raditi jutarnje vježbe, i to bez utega. Preporučljivo je ići u krevet prije 23 sata. Neizostavan uslov za dobar san je mir i tišina.

Pred ishranu hrvača postavljaju se veliki zahtjevi. Ishrana hrvača mora u potpunosti pokriti energetske troškove tijela. Tokom perioda intenzivnog treninga, rvač treba da dobije 65-70 kcal dnevno iz hrane. po 1 kg težine. Posebnu pažnju treba obratiti na prisustvo proteina u hrani. Dnevni unos proteina treba da bude 2,4-2,5 po 1 kg težine, a proteine ​​treba rasporediti približno podjednako i životinjskog i biljnog porekla. Masti i ugljikohidrati također moraju biti prisutni u određenom omjeru: masti 2,0-2,1 na 1 kg težine, ugljikohidrati 9,0-10,0 na 1 kg težine. Najvrednije namirnice za rvača su: nemasno meso, riba, svježi sir, sir, jaja, puter, ovsena kaša i heljdina kaša. Veliku pažnju treba obratiti na prisustvo vitamina, posebno zbog prisustva velikih količina voća i povrća u ishrani.

Poštivanje pravila lične higijene važno je za poboljšanje zdravlja i performansi rvača. Glavno sredstvo za negu kože je redovno pranje tela. Nakon treninga potrebno je da se istuširate toplom vodom. Dobro čisti kožu i deluje umirujuće na nervni i kardiovaskularni sistem. Posebnu pažnju treba obratiti na svoje ruke. Nepoželjno je uvježbavati udarce po spravama bez zavijenih ruku i aparatskih rukavica. Kupatilo igra važnu ulogu u ličnoj higijeni rvača. Kupka takođe ima regenerativni i učvršćujući efekat. Indikacije i kontraindikacije za bavljenje sportom. Samokontrola. Njegovo značenje i sadržaj. Objektivni podaci samokontrole: težina, dinamometrija, spirometrija, puls, frekvencija i ritam disanja, znojenje. Subjektivni podaci samokontrole: dobrobit, san, apetit, raspoloženje, učinak, bol, kršenje rutine. Umor, preopterećenost, pretreniranost, njihovi znakovi i preventivne mjere. Značaj sistematskog fizičkog vaspitanja i sporta za unapređenje zdravlja i fizičke spremnosti.

Iz knjige Trening mladog dizača tegova autor Dvorkin Leonid Samojlovič

Poglavlje 11 Medicinska i pedagoška kontrola, samokontrola i higijena 11.1. Zadaci medicinsko-pedagoške kontrole Medicinsko-pedagoška kontrola je jedan od glavnih uslova za efikasnu organizaciju nastave sa tinejdžerima i mladićima u sekciji dizanja tegova. Njih

Iz knjige Taekwondo [Teorija i metodologija. Sveska 1. Borilački sportovi] autor Šulika Jurij Aleksandrovič

11.6. Lična higijena Lična higijena tinejdžera uključuje: održavanje higijenskih uslova kod kuće i tokom bavljenja sportom, uključujući njegu kože, zuba i usne šupljine, higijenu odjeće, higijenu spavanja i hrane Važno je, na primjer, imati na umu sljedeće: tamo, gdje ne sprovodi se

Iz knjige Od početnika do majstora sporta autor Kuts Vladimir

11.7. Higijena sportskih prostora Za održavanje visokih performansi mladih sportista važni su uslovi u kojima se trenira. U sportskim prostorijama mora se održavati optimalna mikroklima: temperatura zraka, vlažnost, osvjetljenje,

Iz knjige Joga 7x7. Super kurs za početnike autor Levšinov Andrej Aleksejevič

Poglavlje 14. Režim i higijena tekvondista kao sredstvo za postizanje visoke sportske forme 14.1. Režim tekvondoista Higijensko obezbeđenje je sastavni deo treninga tekvondoista. Uključuje racionalan režim, kvalitetnu prehranu, pravila

Iz knjige Život u divljini [Upute za preživljavanje] od Grylls Beara

14.3. Lična higijena tekvondoista Poštivanje pravila lične higijene važno je za unapređenje zdravlja i povećanje performansi tekvondoista. Glavno sredstvo nege kože je redovno pranje tela. Nakon treninga potrebno je da se istuširate toplom vodom. On

Iz knjige Ayurveda i joga za žene od Varma Juliet

Iz knjige Trčanje i hodanje umjesto lijekova. Najlakši put do zdravlja autor Zhulidov Maxim

Iz knjige Higijena fizičke kulture i sporta. Udžbenik autor Tim autora

Lična higijena Reč „higijena“ dolazi od imena grčke boginje zdravlja Higije. Savjetujem vam da zapamtite ovo. Održavanje dobre higijene nije luksuz, već neophodan uslov za zdravlje. Ako se opuštate u stacionarnom kampu, onda će vam se bolest jedne osobe pokvariti

Iz autorove knjige

Javna higijena Pojedinac je odgovoran za poštivanje pravila lične higijene, ali dok je u kampu, svako treba da bude odgovoran za održavanje javne higijene za

Iz autorove knjige

Iz autorove knjige

Iz autorove knjige

1.2. Higijena tijela Za normalno funkcioniranje tijela od velike je važnosti higijena tijela, posebno higijena kože. N.A. Semashko je figurativno nazvao ljudsko tijelo "tvrđavom", koja je okružena "zidom tvrđave" - ​​kožom. Ako se krše pravila higijene, uništavanje

Iz autorove knjige

1.3. Vizuelna higijena. Prevencija miopije Do 80% informacija o svijetu oko nas primamo preko organa vida. Naše oči su posebno dizajnirane da nam pruže informacije o dubini, veličini, pokretu i boji. Naprezanje očiju uzrokovano nedovoljnim

Iz autorove knjige

1.4. Higijena sluha Pored hemijskih zagađivača u vazduhu, vodi i tlu, pažnju higijeničara sve više privlače fizički faktori životne sredine: buka i mikrotalasno zračenje

Iz autorove knjige

Poglavlje 2. Higijena vazduha Vazduh je neophodan za disanje ljudi. Ima veliku ulogu u procesima razmjene topline u tijelu. Nepovoljne promjene zraka mogu uzrokovati značajne poremećaje u tijelu: pregrijavanje ili hipotermiju tijela, hipoksiju, smanjenje

Iz autorove knjige

Poglavlje 3. Higijena vodene sredine Voda je jedan od glavnih faktora životne sredine. Od velikog je značaja za zadovoljavanje fizioloških, sanitarnih, higijenskih i ekonomskih potreba ljudi. Voda je dio ljudskih tkiva i organa i uključena je u sve

Zdravo, prijatelji. U oblasti borilačkih veština, kao i u mnogim drugim atletskim oblastima, sportska ishrana je od velikog značaja za borce. Zašto je to tako? A koje su razlike u ishrani, na primjer, između boksera i kik boksera?

Bokserska sfera

Upotreba prirodnih proizvoda i upotreba posebnih aditiva. Individualne preporuke su prerogativ trenera i doktora. Fiziologija ishrane zasniva se na ličnim kvalitetima borca. Ako treba poboljšati određene karakteristike, prepisuje se jedna dijeta i set suplemenata. Ako samo trebate razviti masu, koristite drugačiji sistem ishrane itd.

Koja je sportska ishrana najbolja za boksera? Onaj koji se pozitivno odražava na njegove ključne karakteristike. Oni su povezani sa uticajem. To je njegova dinamika, preciznost. Bokser takođe mora imati neverovatnu izdržljivost.

Teško je postići uspjeh u bokserskom meču bez kvalitetnih i kompetentnih napada. Borac takođe treba da razvija svoje telo. Tome doprinosi svakodnevna konzumacija bjelančevina (B) U dovoljnoj su mjeri sadržane u svježem siru, pilećem mesu, ribi itd.

Boks nije potpun bez aditiva. Pospješuju brzo dobivanje na težini i poboljšavaju željene karakteristike. Treba ih pravilno koristiti u pravo vrijeme iu pravim dozama. Obično su to dva bloka lijekova. Prvi je protein. Druga je aminokiselina.

Prvi nastaje kombinacijama raznih B. Postoje vrste sirutke, kazein i druge vrste. Ovo je odlično rješenje za ishranu i oporavak mišića. Obično se koriste prije spavanja.

Drugi blok formiraju leucini i valin. Ovo je konstruktor za nove mišiće. Takođe štiti mišiće od unutrašnjih oštećenja. Obično se koristi neposredno prije i nakon fizičke aktivnosti.

Bokser bez odlične dinamike ima male šanse za uspjeh. Određen je karakteristikama centralnog nervnog sistema i odgovorom tela na spoljašnje podražaje. Kako bi ga poboljšali, sportska prehrana za bokserice mora uključivati ​​prirodne proizvode bogate vitaminima B. Stručnjaci često savjetuju borcima da se fokusiraju na goveđu jetru, mliječne proizvode, jaja, razne ribe i orašaste plodove.

Takođe je važno da bokser zadrži potrebnu koncentraciju tokom borbe. Šoljicu kafe možete popiti 30-40 minuta prije borbe. Međutim, oni posebno uključuju stimulanse. Njihove prednosti:

  • poboljšati pamćenje, reakciju, brzinu razmišljanja, metabolizam.
  • eliminisati pospanost,
  • podstiču sagorevanje masti.

Zahvaljujući njima, borac može preći u lakšu klasu. Istovremeno, njegove sportske karakteristike neće biti pogođene.

Primjeri stimulansa: kofein i sinefrin.

Specijalni aditiv “Drain” je takođe veoma popularan. Ima snažno stimulativno dejstvo. I odobren je od strane Antidoping organizacije.

Poseban kompleks ugljikohidrata (C) pomaže poboljšanju izdržljivosti. Zovu se kombinovani, spori ili složeni. Ima ih u povrću, voću, žitaricama, različitim vrstama ribe i orašastim plodovima.

Takođe morate uzimati multivitamine.

MMA sfera

Ishrana MMA boraca i boksera je slična. Ali u MMA, borci troše nevjerovatnu količinu energije. Moraju imati ogromnu izdržljivost, kao i fleksibilnost i agilnost.

Ishrana MMA boraca uključuje dijete koje sadrže 55% masti (F) i 25% masti (F). A da bi se održala potrebna masa, sadržaj B doseže 35%.

Predstavnici MMA-a moraju razviti mršavu masu. Stoga bi prehrana MMA boraca trebala sadržavati minimalan sadržaj masti.

Aditivi su takođe dozvoljeni u ovoj oblasti. Oni doprinose razvoju mišića i stabilnosti tjelesnog sastava. Razvijaju se i snaga i izdržljivost. Napad postaje reaktivan. Koncentracija se poboljšava.

Primjeri popularnih suplemenata.

  1. Citrulin. Funkcija: efikasan oporavak mišića.
  2. Glutamin: oporavak, ogromna proizvodnja energije.
  3. BCAA: suzbijanje kataboličkog efekta, obnavljanje.
  4. Taurin: CNS stimulacija.
  5. Adaptogeni. Funkcije: toniranje, razvoj izdržljivosti i koncentracije.
  6. Stimulansi.
  7. Multivitamini i minerali.
  8. Proteini.
  9. Antioksidansi. Uklonite štetne tvari iz mišićnih stanica, poboljšajte dobrobit. primjer:

Obnavlja zglobove i ligamente, ublažava upalu i bol.

  1. Prije treninga. To su moćni generatori energije i obnavljači mišića. primjeri:

RedCon1 Total War. Prednosti: snažna stimulacija, održavanje intenziteta u trenažnom procesu.

DMAAented Pre-Workout. Dolazi u tablet formatu. Funkcije: snažna stimulacija, davanje osjećaja euforije, produženje izdržljivosti, lako sagorijevanje masti.

Naravno, suplementi imaju svoju pozitivnu ulogu. Mogu se kupiti u posebnim trgovinama. Postoje i steroidi koji efikasno razvijaju masu. Često se postavljaju mnoga pitanja o njima: koje su vrste njih dozvoljene? Koje su dozvoljene? I treba ih vrlo pažljivo konzumirati.

Glavni neprijatelj reaktivnosti napada je kreatin. Ovo vrijedi zapamtiti.

Sportska ishrana za MMA borce uključuje različite dijete. Mogu se birati pojedinačno. Zavisi od ciljeva borca. U nastavku slijedi popularan primjer ishrane MMA boraca. Razvija se individualno za svakog sportistu. Zadatak je optimizacija težine. Nije posebno ili specifično. Glavni zadatak je isključiti proizvode koji su štetni za određenog sportaša. Njegova osnova je konzumacija velikih količina zelenila: salate, kiseljak, krastavci itd.

Ova dijeta za MMA borce u Americi i Evropi je izuzetno popularna. Prema njemu, hrana boraca MMM-a za nedelju dana i narednih mesec dana može uključivati ​​sledeća jela:

Doručak se sastoji od zobenih pahuljica, voća i bobičastog voća. Proporcije:

Pola šolje ovsenih pahuljica. Toliko jagoda. Pola banane. Cela šolja borovnica. Ista količina vode. I četvrt šolje suvog grožđa.

Dodaci: bademovo ulje, laneno seme. Po kašiku svakog. Treba vam i šaka cimeta.

  1. Zakuhajte šolju vode u loncu srednje veličine.
  2. Vatra je smanjena. Dodaju se bobičasto voće i ovsena kaša. Sve se kuva dok se ne dobije potrebna konzistencija.
  3. Dodaju se grožđice, lan i cimet.
  4. Navedeno ulje se dodaje u dobijenu kašu. Zatim se tu stavlja seckana banana.

Ručak se sastoji od salate i slanutka.

170 grama slanutka.

Prstohvat mladog spanaća, ista količina romaine salate.

Pola krastavca. Ista količina oraha.

Četvrtina crnog luka.

Po 6 čeri paradajza i jagoda.

3 kašike maslinovog ulja.

  1. Slanutak se skuva prema uputstvu.
  2. Krastavac se isječe na sitne kockice, luk na tanke kolutiće, paradajz i jagode na pola. Orasi su zdrobljeni.
  3. Sve komponente se stavljaju u kontejner. Doda se malo ulja. Sve se pomeša.

Popodnevna užina se sastoji od šolje grčkog jogurta, šolje svežeg bobičastog voća i kašike meda. Sve su pomešane u činiji. Popodnevna užina je spremna.

Za večeru se peku jedna pileća prsa. Potrebna vam je i kašika maslinovog ulja i po četvrtina kašičice morske soli i crnog bibera.

  1. Rernu zagrejati na 180 C.
  2. Prsa se natrljaju ovim uljem i posipaju ostalim sastojcima.
  3. Stavlja se u poseban oblik. Pecite 20 minuta.

Također, stručnjaci za sportsku ishranu za borce daju sljedeće preporuke:

  1. Pijte puno vode.
  2. Koristite što manje soli.
  3. Uzmite dosta ugljenih hidrata nakon treninga.
  4. Udvostručite unos zelenih.

Osnivač ove dijete, Dolce, tvrdi da je ovo prikladna ishrana i za UFC borce. Iako se mišljenja o ovom pitanju mogu razlikovati.

UFC sfera

Ishrana svakog UFC borca ​​je drugačija. Za njih je važno da zadrže svoju borbenu težinu. Nakon svakog trenažnog procesa, dozvoljeno vam je da jedete hranu bogatu B i U.

Ovsene pahuljice se ovde koriste i za doručak. Može se koristiti i nakon treninga snage. U prehrani UFC boraca priprema se sa mlijekom i dodaje mu med. Ispostavilo se da je odličan obnavljač snage.

Za borce je takođe važno da razviju anaboličku rezervu. U tu svrhu, nakon nastave, nije zabranjeno koristiti proteinski napitak na bazi surutke i vode.

Naravno, hrana je ograničena samo na zobene pahuljice. Nakon napornih fizičkih procesa, ovo jelo je vrlo korisno: komadići goveđeg filea. Pržene su, marinirane u mešavini šećera i soje, a tu su i biber i beli luk.

Ostala zdrava jela: kuvani beli pirinač, pileća čorba sa koprom ili brokula.

Treba nam i desert. To su obično voće poput manga, breskve ili dinje.

Stručnjaci za sportsku ishranu za borce mješovitih borilačkih vještina preporučuju da:

  1. Jedite najviše tri puta dnevno. Razmak između obroka je najmanje 4,5 sata.
  2. Izbjegavajte konditorske proizvode, alkohol i prerađene proizvode.
  3. Izbjegavajte sve želučane nadražujuće tvari: razne začine i kiselo povrće.
  4. Konzumirajte svježi kruh od najčistijeg brašna bez dodatnih sastojaka.
  5. Čaša vode je neophodna prije i poslije spavanja.
  6. Postoje proizvodi u pravim proporcijama.

Ishrana UFC boraca prije vaganja smatra se posebno osjetljivim pitanjem. Ovo je hitan slučaj. Nakon ove procedure, na težini se brzo dobija.

Prije nje, vrlo je važno učiniti sve ispravno, bez štete po zdravlje. 7 dana prije odlaska na vagu, potrošnja vode se sistematski smanjuje:

1 dan – 8 l.

2. dan – 4 l.

3. dan – 4 l.

4. dan – 2 l.

5. dan – 1 l.

6. dan – bez vode.

A dijeta je sledeća:

  1. Maksimalno 50 grama U. dnevno.
  2. Odbijanje slatkiša, voća i škroba.
  3. Jedite proizvode sa obiljem B. i F.,
  4. Odbijanje soli.
  5. Pijte prirodne diuretike.

McGregor

U UFC sferi, Conor McGregor je lik sa ogromnom slavom. A dijeta Conora McGregora ima svoje kriterije:

  1. Pijte vodu ujutru. Malo kasnije, omlet i šoljica kafe.
  2. Samo zdrava hrana. Dole brza hrana! Samo najkvalitetnije meso: piletina, odresci i riba. Više svježeg začinskog bilja.
  3. Možda neke torte.
  4. Najkvalitetnijeg.
  5. Ne postoji podjela u ishrani tokom teških treninga i van sezone.

Dnevna ishrana izgleda ovako:

Sutra: voda, omlet, tost, Americano kafa.

Ručak: zobene pahuljice i banana.

Za ručak pileća prsa, brokoli i salata.

Za večeru piletina ili riba.

Ishrana Conora McGregora takođe uključuje povrće u njegovoj večeri.

Osnova ishrane ovog borca ​​je čistoća. U njegovom frižideru uvek ima pastrmke, piletine, voća i povrća.

Kako se prehrana Conora McGregora mijenja prije borbe? Tu nema suštinskih promena, osim što manje jede slatkiše.

U naredna 24 sata konzumira proteinski šejk.

Emelianenko

Fedor Emelianenko ima veliku slavu ne samo u Rusiji, već iu svijetu. Ima mnogo velikih pobeda u svom imenu.

Posebnost prehrane Fedora Emelianenka je odbijanje proteina i aminokiselina. Tek pred kraj karijere počeo je pažljivo koristiti redukcijske agense.

Ishrana Fedora Emelianenka nije specifična. Ne postoji dijeta. Po želji se konzumiraju meso, riba, mliječni proizvodi, heljda. Jede sve što mu žena skuva. Na dan odmora može se dozvoliti čaša suvog crnog vina.

Tyson

Iron Mike je kultna figura u svijetu sporta. Mnogo je specifičnosti u njegovoj taktici, stilu borbe, treningu i ishrani. U tinejdžerskim godinama imao je 80-90 kg. Kada se ozbiljno zainteresovao za discipline kao što su boks i dizanje tegova, počeo je da se pridržava stroge dijete.

Dijeta Mikea Tysona je tada bila bazirana na pirinču, tjestenini, soku i svježem voću. Postojala je i hitna potreba za obiljem proteina: konzumiralo se mnogo govedine i piletine.

Primjer dijete Mikea Tysona:

Doručak: ovsena kaša sa mlekom i vitaminima.

Ručak: pirinač, pileća prsa, sok od pomorandže.

Popodnevna užina: proteinski šejk, banane.

Večera: tjestenina, voćni sok.

Ovo je dijeta Mikea Tysona. Ponekad ga je lomio, iskušen čokoladama i sladoledom.

Muay Thai Sphere

Sportska ishrana za Muay Thai borce podrazumeva upotrebu čiste hrane, kvalitetne vode i voća i povrća sa obiljem vitamina.

Treba vam i zelje u potrebnim količinama. To uključuje minerale i vitamine koji normalizuju acido-baznu ravnotežu u krvi. Popularni primjeri: morske alge i brokula.

Borcima ove discipline potrebne su masne kiseline. Riblje ulje je bogato njima. Ovo je vrlo koristan i legalan dodatak. Njegove prednosti:

  • sagorevanje velikih količina masti,
  • povećanje nivoa testosterona, što znači povećanje agresivnosti,
  • smanjuje upalne procese,
  • skraćuje interval oporavka nakon vježbanja.
  • pomaže u čišćenju krvnih sudova, blagotvorno djeluje na rad srca i razvija izdržljivost.

Ove kiseline se također nalaze u morskim plodovima i lanenom ulju.

Proteini ovdje također igraju jednu od najvažnijih uloga. Kao što znate, ovo je kombinacija proteina. Ima ih u izobilju u svježem siru, ribi, jajima i nemasnom mesu.

Borci moraju svakodnevno pratiti upotrebu B. Štaviše, u ovoj udarnoj disciplini, B. se više smatraju restauratorima.

Često predstavnicima Muay Thaija (kao i sličnih vrsta) trebaju spori proteini. Možete ga dobiti koristeći jednu od ovih opcija:

  1. U proteinski napitak dodaje se riblje ulje ili laneno ulje.
  2. Kupujete proteine ​​sačinjene od nekoliko varijanti B. Bolje je uzeti kompleks B. najvišeg kvaliteta. Sinta-6 se često kupuje. Sadrži protein sirutke, protein jaja, kalcijum kazeinat i druge korisne elemente.

Opcije za korištenje takvih mješavina.

  1. Prije spavanja.
  2. Nakon spavanja.
  3. Nakon treninga, odnosno u roku od 40 minuta. Najbolja opcija je mješavina U i B. Tako se inzulin brzo oslobađa. I hranljive materije se bolje apsorbuju. I oporavak je brži. Bolje je uzeti gejner koji ne sadrži kreatin. Trebalo bi da sadrži obilje vitamina i minerala.

Prije prvenstva, bolje je napustiti takav lijek i fokusirati se na klasične proteine ​​sirutke.

Svi navedeni kompleksi i aditivi moraju biti visokog kvaliteta. Bolje ih je kupiti u pouzdanim maloprodajnim objektima. Stručnjaci savjetuju da ne birate domaće i kineske proizvode. Proizvodi iz susjednih zemalja također nemaju najbolju reputaciju. Tamo je komponenta surutke zamijenjena sojom. Takođe mogu postojati elementi koji nisu naznačeni. I sve su to neshvatljive posljedice.

Budući da Muay Thai stavlja ogroman stres na ligamente i zglobove, sportisti moraju uzimati efikasne suplemente kako bi ojačali i bolje obnovili ove dijelove tijela. Iz tog razloga, sportska prehrana za Muay Thai uključuje različite modifikacije glukozamina i hondroitina. U nekim slučajevima, askorbinska kiselina. Jedan od najboljih takvih kompleksa je Animal Flex.

Postoji mnogo različitih komplementarnih lijekova. Postoje i dozvoljeni i ilegalni. Koje i u kojim količinama uzimati je individualna stvar.

Sfera borbe

Tokom borbi, rvači troše 10 puta više energije nego u mirnom stanju. Ove troškove treba nadoknaditi. Istovremeno, nervna razdražljivost prije kontrakcija ozbiljno inhibira probavu. Stoga se ishrani hrvača prije takmičenja mora pristupiti vrlo mudro.

Njihova ishrana treba da bude hranljiva. Važno je održavati potrebne proporcije B., U. i F., kao i minerala i vitamina.

B. se smatra glavnim graditeljem. Obnavlja ćelije. Prehrambeni proizvodi su izuzetno korisni za hrvače. Poznati su po svom sadržaju: nemasno meso, mlijeko, svježi sir, riba, jetra. Manje vrijedne njihove verzije nalaze se u žitaricama, mahunarkama i kruhu. Ishrana hrvača mora uključivati ​​hranu životinjskog i biljnog porijekla.

Zh – generator energije. Masti biljne i životinjske etiologije moraju biti prisutne u svakodnevnoj prehrani rvača. Njihove proporcije su 1:4.

U. baziraju energiju cijelog organizma. Hrvaču je potrebna jedna trećina dnevnog obroka. Med i skrob su korisni. Preporučuju se i glukoza i vlakna. Ima ih u povrću, žitaricama, hlebu i krompiru.

Što se tiče vitamina i minerala, pitanja se svode na upotrebu kompleksa. Na primjer: undevit i ascorutin.

Korisno je jesti hranu bogatu kalcijumom, magnezijumom, fosforom i kalijumom. Mora biti svježe i visokog kvaliteta.

U prehranu obavezno uključite mliječne proizvode, voće, povrće, jaja, šećer i med.

Veliki unos soli je zabranjen. Takođe, rvači mnogo jedu i piju velike količine tečnosti. Za obnavljanje ravnoteže vode i soli - mineralna voda.

Dozvoljeno u razumnim granicama:

  1. Kokteli na bazi proteina. Ovo je dobra metoda za izgradnju mišića,
  2. Gainers. Pomažu u razvoju mišićne mase i opskrbljuju tijelo solidnom količinom energije, kao i poboljšavaju izdržljivost.

Sumo sfera

Sumo je prilično specifična vrsta rvanja. Dnevna prehrana sumo rvača trebala bi sadržavati 20 hiljada kalorija. Podijeljeni su u dva jednaka koraka. Kada sumo rvač spava, stečene kalorije se pretvaraju u masnoću.

Sumo dijeta uključuje posebno jelo pod nazivom Chanko-nabe. Pirjano je. Ima ogromnu koncentraciju B. Dobiva se iz piletine, ribe, tofua, biljaka i mnogih visokokaloričnih povrća. Ovo je najprikladnija sumo dijeta za.

Dijeta sumo rvača u pravilu je usmjerena na debljanje i masnoću. Zbog toga moraju voditi sjedilački način života. To je ispunjeno pojavom raznih bolesti kardiovaskularnog i probavnog sistema.

Ali postoji sumo dijeta za mršavljenje. Njemu pribjegavaju na kraju svoje sportske karijere. Njegove osnove:

  1. Nema jela posle šest.
  2. Idite u krevet u 21 sat.
  3. Upotreba niskokalorične hrane.
  4. Obilje vode.
  5. Jedenje dijetalnog mesa.

Zaključak

Pravilna sportska prehrana odabire se na osnovu fizičkih specifičnosti i ciljeva sportaša. Važan je sport koji on predstavlja. Glavni kriterij je odricanje od opasnih i ilegalnih droga.

1 0 0
Ako pronađete grešku, odaberite dio teksta i pritisnite Ctrl+Enter.