Možete napumpati mišiće nogu. Kako napumpati muškarčeve noge kod kuće

Želite da izgradite snažne mišiće nogu? Iskoristite neprocjenjive stručne savjete za svoje dane čučnjeva i mrtvog dizanja!

Ako biste me zamolili da odaberem najvredniji savjet za trening nogu, rekao bih "Ne preskačite dane za noge!"

Mnogi početnici mogu pomisliti: "Zašto trenirati noge kada je klupa prazna?" Čak i ako ste došli do faze u kojoj potreba za treniranjem nogu više nije upitna, još uvijek možete imati pitanja u vezi vježbanja donjeg dijela tijela. Odabrao sam devet savjeta za koje mislim da se najviše zanemaruju.

1. Trening nogu ne može biti lak.

Većina bodibildera zna da je trening nogu bukvalno najteži trening u sedmici, zbog impresivne težine i velikog volumena potrebnog za rad velikih mišićnih grupa. Strastveni ljubitelji treninga snage su upoznati sa molitvom porculanskim bogovima nakon posebno teškog treninga nogu.

S druge strane, povremeni sportisti često gledaju na treniranje nogu na isti način kao i na treniranje ruku, ali bez prednosti da izgledaju dobro u majici. Oni će sa zadovoljstvom preskočiti trening za noge.

Vježba za noge je najteži trening ove sedmice, zbog impresivne težine i velikog volumena potrebnog za rad velikih mišićnih grupa

“Dani nogu su potpuno drugačiji od treninga drugih dijelova tijela,” kaže Mike Hildebrand, direktor fitnesa u Axiomu (Boise, Idaho), trostruki pobjednik muške fizike i jedan od Dymatizeovih sponzoriranih sportista. – Dan treninga nogu zahteva posebnu psihološku i fizičku pripremu. Kad dođe vrijeme da napumpam noge, pripremam se za višesatnu bitku. Prihvatam činjenicu da na dan nogu morate izaći daleko iz svoje zone udobnosti, inače nećete postići napredak koji želite.”

Možete trenirati svoje noge kao bilo koji drugi dio tijela, ili možete dati svojim nogama pakleni trening. Ako to ne osjetite nakon treninga, niste dovoljno radili! Ne kažem da treba da ispuzite iz teretane, ali penjanje uz stepenice bi trebao biti pravi izazov!

Najteži i najiscrpljiviji trening u sedmici zahtijeva potpunu psihičku i fizičku spremnost. To znači da se prije treninga treba dobro odmoriti, dobro jesti i uzimati suplement, koji će vam pomoći da svom snagom nastavite naprijed. Morate se mentalno uskladiti s činjenicom da će sljedeći trening biti bolji od prethodnog. I ne treba se nadati da ćete na kraju treninga imati dovoljno snage da trenirate još jednu mišićnu grupu!

2. Potisak nogu nikada neće zamijeniti čučnjeve.

Na svakog bodibildera koji voli da trenira noge i to redovno radi, postoji desetak sportista koji ih mrze. Znam jer sam i sama takva. Tražim bilo kakav izgovor da ne čučim. Omiljeni izgovor je da ubedite sebe da ste dobri kao čučnjevi. Na kraju krajeva, uključuje iste mišićne grupe i mogu podići tonu gvožđa!

Naravno, samo zato što su koljena i kukovi savijeni, potisak nogu ne postaje jednak čučnju. „Nema sumnje da je čučanj izazovniji i regrutuje više mišićnih vlakana nego potisak nogu“, kaže Hildebrand. “Čučanj zahtijeva da cijeli kinematički lanac angažuje sve mišiće istovremeno, što ga čini superiornim u smislu funkcionalnosti, mase i razvoja snage.”

Čučnjevi oslobađaju više hormona nego bench press, bez obzira koliko serija radite.

Hildebrand naglašava da čučnjevi odgovarajućeg volumena i intenziteta optimiziraju prirodno lučenje anaboličkih hormona. Nakon vježbi sa više zglobova, sportisti imaju veći nivo hormona rasta u krvi nego nakon vježbi koje opterećuju manje mišićne mase. Postoji direktna veza između količine proizvedenog testosterona i količine mišićne mase uključene u izvođenje pokreta.

Iako je bitka između čučnjeva sa slobodnim utezima i čučnjeva sa mašinom završila u korist slobodnih tegova, ne morate se ograničavati samo na čučnjeve sa visokim šipkama, koje se često nazivaju čučnjevi bodibildera. pomoći će pomjeranju naglaska sa stražnjice na kvadriceps pomicanjem centra gravitacije naprijed.

U čučnjevima powerlifter sa niskim šipkama, šipku spuštate niže do nivoa stražnjih delta, a ne do trapa. To vas tjera da se više nagnete naprijed i lagano pomičete svoje težište. Odmah ćete moći da podignete više težine jednostavnim povećanjem angažovanja gluteusa i kolena i manje aktivacije nižih kvadricepsa.

Druge korisne varijacije čučnjeva sa slobodnom težinom su sumo čučnjevi i.

3. Ne čučnite sa petama na dasci ili tanjirima.

Jeste li se ikada zapitali zašto tip čuči sa petama na dasci ili malim tanjirima? Sa podignutim petama, vaše težište se lagano pomiče naprijed, uzrokujući da se vaša koljena više pomiču naprijed tokom prelaska u donji položaj. Ovo prebacuje naglasak vježbe na donje kvadricepse. Ali priča se tu ne završava. Istovremeno se povećava opterećenje hrskavice i ligamenata zglobova koljena.

Ako su vam koljena u redu, to nije velika stvar - barem ne još. Ali gotovo svi iskusni powerlifteri pate od bolova u koljenu, tako da znanje o sigurnijim opcijama čučnjeva definitivno ne škodi.

“Tokom čučnjeva opterećenje na zglobu koljena je već jako veliko. Stavljanje peta na dasku može učiniti više štete nego koristi. kaže Brooke Erickson, IFBB profesionalni fitnes model. “Biomehanika igra glavnu ulogu u dugovječnosti vaših zglobova, bez obzira na to koliko su trenutno zdravi.”

Daleko najbolji način da procijenite svoju tehniku ​​u smislu sigurnosti koljena je da stavite stopala na pod ili platformu mašine i, tokom faze nadole, provjerite da vam koljena ne izlaze izvan zamišljene ravni koja prolazi kroz vaše nožne prste. . (Kada se to radi, ova ravan se nalazi pod blagim uglom).

Ako vam koljena pomaknu iz zamišljene ravni, stavljate neželjeni stres na zglob. Pomjerite stopala. Najvjerovatnije ih trebate podići više na platformi ili ih vratiti unatrag prilikom izvođenja drugih vježbi, penjanja na platformu ili tako da ne prelazite ravan nožnih prstiju. Za iskorake, to znači da ćete morati napraviti malo širi korak.

4. Mijenjajte stopala kako biste promijenili naglasak vježbe.

Mnogi od nas obraćaju malo pažnje na položaj stopala tokom vježbi za noge. Postavljamo ih negdje između širine kukova i širine ramena i malo ih okrećemo prema van. Nema sumnje da je ovo čvrsta osnova na kojoj se može graditi.

Ali mnoge vježbe za noge, posebno sprave, omogućavaju vam korištenje većeg raspona položaja nogu. Široko ili usko, visoko ili nisko, ili čak tačno u sredini. Da li je to bitno? Sto posto!

Ako stopala postavite prenisko na platformu, rizikujete da vam koljena ispruže izvan ravnine nožnih prstiju. Ovakvim položajem stopala povećava se opterećenje mišića oko zgloba koljena, a smanjuje se opterećenje glutealnih mišića. To dovodi do veće aktivacije kvadricepsa i manje aktivacije gluteusa.

Pokreti sa širokim stopalima jače djeluju na unutrašnjoj površini; naprotiv, uski položaj nogu efikasnije opterećuje mišiće vanjske strane butine

Po analogiji, podizanjem stopala više povećavate stepen fleksije i ekstenzije u zglobovima kuka i smanjujete opseg pokreta u koljenima. Stoga efikasnije trenirate glutealne mišiće i gornje tetive koljena. Zapamtite, ova promjena u naglasku je vrlo relativna. Ne možete potpuno izolirati nijedan mišić.

Pokreti sa širokim stopalima jače djeluju na unutrašnjoj površini; naprotiv, uski položaj nogu efikasnije opterećuje mišiće vanjske strane butine. Bez obzira na to, upravo ste naučili o mnoštvu opcija za vježbanje nogu koje su posebno korisne kada koristite sprave.

5. Dubina čučnjeva je bitna.

Svi smo vidjeli tipa koji okači gomilu utega na šipku prije nego što napravi čučnjeve, a zatim se spusti nekoliko centimetara. Možda sposobnost držanja impresivne težine zadovoljava njegov ponos, ali njegova mišićna vlakna se neće složiti s njim. Takozvana parcijalna ponavljanja ne angažuju sva mišićna vlakna u četveronožju, a kamoli gluteus. Jednostavno ne radite mišiće u potpunosti ako izvedete samo pola ili četvrtinu ponavljanja.

Duboki čučnjevi rade na gluteusima i tetivima koljena više nego plitkim čučnjevima. Pokušajte da se spustite do tačke gde su vam bedra paralelna sa podom, a kolena savijena pod uglom od oko 90 stepeni.

„Dubina pokreta je veoma važna za razvoj nogu i zadnjice“, kaže Hildebrand. - Postoji samo jedan način da radite čučnjeve: idite do kraja. Djelomični čučnjevi jednaki su djelomičnim rezultatima kada je u pitanju stvaranje harmonično izbalansiranih mišića nogu. Ako želite stvoriti besprijekorno tijelo, svaki centimetar zlata vrijedi.”

Uzmite u obzir da gluteusi i tetive koljena naporno rade na kontroli količine spuštanja, ali stvarno eksplodiraju samo na dnu. Plitki čučnjevi treniraju, prije svega, kvadricepse, ali čak i ne sve kvadricepse, već neki dio njih, ovisi o dubini čučnja.

Pravilo se ne odnosi samo na čučnjeve, već i na druge višezglobne pokrete sa fleksijom koljena. Naravno, morate početi s lakšim utezima i izvoditi ove pokrete kroz cijeli raspon pokreta kako biste u potpunosti razvili svoje noge. Ali sigurno ćete ih razviti.

6. Koristite posebne vježbe za tetive koljena

Neki ljudi misle da su čučnjevi i drugi pokreti ekstenzije nogu dovoljni da napumpaju tetive koljena. U međuvremenu, istraživanja pokazuju da iako je stražnja površina uključena u čučnjeve, opterećenje na nju je vrlo ograničeno.

“Specifične vježbe za rast mase i stražnjih mišića su važne i treba ih uključiti u sedmičnu rutinu nogu”, kaže Erickson. “Dodatne vježbe za stražnju plohu dobre su ne samo s estetskog gledišta, već i za razvoj brzine i snage te prevenciju ozljeda koljena, kukova i mišića donjeg dijela leđa.”

Većina nas poznaje grupu vježbi usmjerenih na leđne mišiće. Mogu se izvoditi sjedeći, stojeći, ležeći, uz podršku ili naizmjenično jednom nogom. Svi su dobri za jačanje tetive koljena.

Erickson zna da povrede tetive koljena mogu biti vrlo frustrirajuće. Kada je mišićna grupa relativno slaba (u poređenju sa kvadricepsima), postoji veliki rizik od povrede prednjeg ukrštenog ligamenta ili istegnuća mišića. Da bi se poboljšala stabilnost i zdravlje koljena, kvadricepsi (antagonistički mišići fleksori zgloba koljena) bi trebali biti jači u omjeru od približno 3:2 (jači su jer se sve češće koriste u svakodnevnim aktivnostima).

To možete shvatiti mjerenjem svoje snage: Ako je vaš maksimum u ekstenzijama nogu (pokret u jednom zglobu za četvorke) 10 ponavljanja sa 70 kg, trebali biste biti u mogućnosti da uradite istih 10 ponavljanja sa 45 kg u pregibima nogu na klupi. Ako ne možete da savijete noge 10 puta, vaša koljena su podložnija povredama. U najmanju ruku, trebali biste biti svjesni toga kako biste mogli usmjeriti svoje napore na slabu kariku.

Budući da je normalno da žene imaju niži omjer snage četverca i tetive koljena—a za sportistkinje je taj omjer još niži—još su u većem riziku od naprezanja mišića i ozljeda ACL-a.

FYI, evo kako lopatice rade tokom čučnja: Kontrolisanjem faze nadole dok se kukovi spuštaju na dno čučnja, mišićna vlakna kvadricepsa se istežu i koljena stežu. Što dublje idete, aktivira se više mišićnih vlakana na stražnjoj površini.

Uz to, platforma za čučanj, mašina za čučanj, čučanj na klupi, pa čak i potisak nogu mogu vam omogućiti da postavite stopala vrlo visoko. Ovo smanjuje aktivaciju kvadricepsa i povećava stres na gluteusima i fleksorima. Ali još uvijek morate dodati posebne vježbe za tetive koljena.

7. Ne zaboravite na pokrete kuka

Najvjerovatnije ste upoznati sa ranije spomenutim savijanjima nogu. Zajedničko im je savijanje u zglobovima koljena.

Međutim, stražnji mišići se mogu raditi pokretima i na koljenima i na kukovima, a možete se fokusirati na gornje dijelove ovih mišića pokretima u kojima savijate karlicu. Najbolji način da to učinite je da to uključite u svoj program obuke. Naglasak ovdje nije samo na gornjem stražnjem dijelu, već i na zadnjici, pa jače zategnite gluteuse dok stojite.

Rumunsko mrtvo dizanje je tehnički teže izvesti nego što mislite. Držite leđa uspravno ili blago povijena. Koljena treba da ostanu savijena pod vrlo blagim uglom. Držite šipku blizu stopala i ne pokušavajte je spustiti skroz do poda. Idealno je oko sredine teleta. Rumunsko mrtvo dizanje izvodi se naginjanjem naprijed i guranjem stražnjice unazad tako da šipka nikada ne dodiruje pod.

8. Mrtvo dizanje ukočenih nogu nije vježba za tetive.

Nemojte brkati rumunsko mrtvo dizanje sa. To su potpuno različiti pokreti.

Rumunsko mrtvo dizanje

Iako mrtvo dizanje ukočenih nogu u određenoj mjeri radi i na stražnjim mišićima, to je prvenstveno vježba za donji dio leđa, a ne za noge, a tehnika je drugačija, čak i ako su nazivi donekle slični. U rumunskom mrtvom dizanju nema zaobljenja donjeg dijela leđa jer se savijate u kukovima, a ne u donjem dijelu leđa, a šipka je blizu potkoljenice. I ne idete jako nisko (u zavisnosti od fleksibilnosti).

Kada se gleda sa strane, razlika postaje očiglednija. Nepravilno izvođenje vježbi za donji dio leđa dovodi vaše intervertebralne diskove u ozbiljan rizik od ozljeda. Tokom rumunskog mrtvog dizanja, vaši diskovi nisu toliko ranjivi jer se ne savijate u struku.

9. Radite na listovima stojeći.

Ne opterećuju sve vježbe za mišiće potkoljenice podjednako dva glavna mišića u ovom području - soleus i gastrocnemius.

Iako se većina vježbi za listove izvodi s ravnim nogama, vježbe sa savijenim koljenima su vrlo različite. Budući da je gastrocnemius mišić pričvršćen iznad zgloba koljena, kada se koljeno savija, ne može se kontrahirati punim kapacitetom, a mišić soleus preuzima lavovski dio opterećenja. U vježbama za ravne noge u igru ​​dolaze oba mišića. Shodno tome, podizanje listova s ​​ravnim nogama (na primjer, podizanje iz stajanja ili podizanje listova) radi na mišiću potkoljenice, a ne uspijeva se nositi s ovim zadatkom.

Što se tiče estetike, većina powerliftera cilja na gastrocnemius, a ne na mišić soleus. Dakle, ako planirate da radite samo jednu vježbu za listove, pobrinite se da je radite s ravnim nogama.

Kako napumpati noge kod kuće? Veoma jednostavno. Da biste to učinili, trebate posvetiti do 30 minuta svog ličnog vremena 3-4 puta sedmično.
Međutim, ako želite da postignete ozbiljne rezultate i steknete jake i mišićave noge, onda je bolje da se za pomoć obratite profesionalcima u teretanama. Ali ako birate između nastave kod kuće i njihovog potpunog odsustva, onda je izbor ovdje očigledan - u korist kućnih uslova. Dakle, kako napumpati noge?

Zagrijte se prije glavnog treninga

Da biste se zaštitili od ozljeda, prije svake vježbe morate istegnuti mišiće nogu. Zagrijavanje treba uključivati ​​razne pokrete: savijanje, sklekove, istezanje. Krajnji cilj je zagrijati mišiće i pripremiti tijelo za daljnje vježbanje.

Osnovni set vježbi

Vježbe za noge kod kuće treba započeti bez nepotrebnog fanatizma. U principu, vježbanjem 3 puta sedmično po 30 minuta možete značajno zategnuti mišiće nogu. Glavna stvar u ovom pitanju je regularnost.

1. Iskorak naprijed. Početni položaj je da stojite uspravno, stopala u širini ramena. Ruke vam mogu biti oslonjene na bokove ili spuštene radi ravnoteže. Suština vježbe je širok iskorak naprijed. Jedna noga treba da se savije pod pravim ili oštrim uglom, dok druga treba da bude ravna. Zadržite pozu nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Nakon što izvršite 5 do 15 ponavljanja, promijenite nogu.

2. Bočni iskori. Vježba slična prethodnoj, s tom razlikom što će iskoraci biti u stranu. Pravimo što širi korak u stranu i čučnimo što dublje. Potiskom se vraćamo u početni položaj. Broj ponavljanja je isti.

3. Iskori u leđa. Vježba slična iskoracima naprijed, samo obrnutim redoslijedom. Uradite 20 ponavljanja na svakoj nozi.

4. Čučnjevi sa bučicama. Osnovna vježba za napumpavanje nogu i zadnjice kod kuće. Morate uzeti bučice i napraviti 15 čučnjeva. Važno je da ne spustite kukove ispod koljena. U idealnom slučaju, uradite 3-4 pristupa sa pauzama između njih od 30 sekundi.

5 pravila koja je važno zapamtiti

1. Sve vježbe se moraju izvoditi što je moguće sporije i promišljeno. Osjetite kako su vam mišići na nogama napeti. Slušajte svoje tijelo.
2. Vodite računa da prilikom izvođenja vježbi ne pomažete sebi drugim dijelovima tijela. Na primjer, rukama (razni zamasi tokom iskoraka).
3. Ako su vam iskoraci prelaki, možete uzeti bučice.
4. Nekoliko riječi o prehrani. Trebalo bi da bude raznoliko. Zapamtite da vaša ishrana treba da odgovara vašim ciljevima. Ako želite da smršate, smanjite broj kalorija. Ako želite da izgradite mišićnu masu, trebalo bi da imate puno proteina.
5. Redovnost, regularnost i samo regularnost nastave. Ako sporadično učiš, nećeš ništa postići.

Lako je napumpati noge kod kuće. Pored navedenih osnovnih vježbi, možete pronaći veliki broj dodatnih. Najvažnije je da prevaziđete svoju lenjost i vodite računa o svom telu. Inače, trening u teretani sa profesionalcima djelimično rješava problem motivacije. Uostalom, nakon što ste platili pretplatu, bilo bi glupo ne raditi na sebi. A gledajući druge ljude, lakše je pronaći snagu da promijenite svoj život.

Ovaj članak je posvećen mišićima nogu i kako ih pravilno napumpati. U ovom slučaju, razmatrat će se set vježbi pumpanja nogu kod kuće i u teretani, što će vam omogućiti da brzo i pravilno napumpate noge izvodeći vježbe 3-4 puta tjedno, ali vrijeme treninga ne bi trebalo biti manje od 1 sata.

Sadržaj

Vježbe za napumpavanje nogu kod kuće

Vrlo brzo možete napumpati noge kod kuće. Glavni uslov je redovna obuka. Vježbe za mišiće nogu treba izvoditi najmanje 3 do 4 puta sedmično. Trenirajte ne ranije od 1,5 sat nakon jela. Najefikasnija vježba za noge su čučnjevi. Mogu se izvoditi sa ili bez utega. Svakog dana posvetite barem deset minuta vremena vježbanju sa konopcem za preskakanje i brzo ćete savladati početni nivo treninga.

Trebate početi trenirati sa užetom za preskakanje dvadeset do trideset puta, postepeno, iz dana u dan, prvo povećavajući broj ponavljanja, a zatim i tempo treninga. Ova vježba ne samo da trenira mišiće nogu, već i povećava njihovu izdržljivost. Najbolja opcija je sto duplih skokova, pogotovo ako ovu količinu radite dva puta dnevno. Ako se osoba bavi fitnesom dosta dugo, onda se ponekad, uz nepravilan trening, može primijetiti disproporcija nekih mišića nogu u odnosu na druge. U takvim slučajevima sigurno ne možete bez savjetovanja sa stručnjakom koji će odabrati potreban set vježbi za ispravljanje rezultata vježbi.

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke sa strane. Dok udišete, podignite desnu nogu, savijenu u kolenu, tako da vam butina bude paralelna sa podom. Istovremeno podignite ruke pravo gore i spojite dlanove. Zadržite se 5 sekundi i iskočite naprijed, gurajući se sa potpornom nogom da ustanete. Uradite još 10 do 12 ponavljanja za svaku nogu. Tokom vježbe nemojte stavljati nogu na pod

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke na struku. Lijevom nogom napravite široki korak u stranu. Zatim savijte lijevo koleno i čučnite dok vam koleno ne bude savijeno pod uglom od 90 stepeni. Zatim ispravite koljeno i odgurnite se lijevom nogom da se vratite u početni položaj. Ovaj put. Uradite 10-12 ponavljanja, a zatim promijenite nogu.

Uzmite bučice, okrenite ruke tako da vam prsti budu usmjereni prema nogama. Desnom nogom iskočite naprijed, lagano nagnite tijelo naprijed i stavite lijevo koleno na pod. Nakon toga počnite ispravljati desnu nogu i dizati se, držeći lijevu nogu savijenu.

Uzmimo bučice u ruke, savijmo laktove tako da bučice budu u nivou ramena. Stopala u širini ramena. Dok udišete, počnite da čučnete dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Radite to polako, pokušajte da ne naginjete tijelo previše naprijed. Izdahnite - ustanite i ispravite ruke, zatim ponovo savijte laktove i ponovo čučnite. Dakle 10-12 puta.

Držite bučice sa stopalima malo širim od širine ramena, a stopala su vam okrenuta pod uglom od 45 stepeni. Ruke savijene u laktovima, laktovi usmjereni u različitim smjerovima, bučice u nivou grudi. Počnite savijati koljena dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Pazite da vam koljena ne prođu preko nožnih prstiju. Istovremeno spuštamo ruke prema dolje. Kada počnete da ispravljate noge, privucite bučice na grudi. Uradite 12 puta.

Kleknite, stavite ruke na pod. Dok udišete, podignite nogu, istovremeno je ispravljajući. Dok izdišete, vraćamo se nazad. I tako 20 puta. Noga se može podići i savijena.

Vježbe za napumpavanje nogu u teretani

Vježba 7- Podizanje listova na spravi za potisak nogu

Tehnika:
Sjednite u mašinu za potisak nogama i čvrsto pritisnite zadnjicu i donji dio leđa u sjedište.
Postavite kuglice svojih stopala blizu donje ivice platforme tako da vam pete izlaze izvan ruba platforme, omogućavajući potpuno proširenje gležnja. Stopala su paralelna ili blago okrenuta prstima prema van.
Otključajte platformu, uhvatite bočne šine i gurnite je prema gore. U početnom položaju noge su ispravljene (ali ne i zakočene u koljenima) ili blago savijene.
Bez savijanja koljena, glatko ispravite skočni zglob, omogućavajući platformi da se spusti. Na dnu, Ahilej je rastegnut, ali ne do granice.
Udahnite i zadržite dah. Zategnite listove i stanite na prste, pritiskajući platformu prema gore. Tempo kretanja je spor ili umjeren. Zaustavite se na nekoliko sekundi i stisnite listove što jače možete.
Izdišući, ispravite skočne zglobove i spustite se u početni položaj.
Amplituda pokreta je relativno mala- ugao fleksije-ekstenzije skočnog zgloba nije veći od 30-45°.

Tehnika:
Sjednite u mašinu za potisak nogama i stavite stopala u širinu ramena na platformu. Prsti su usmjereni prema gore ili blago razdvojeni. Tokom vežbe treba da počivate na platformi celom površinom stopala. Podižući pete, prenosite opterećenje na zglobove koljena i rizikujete da ih ozlijedite.
Čvrsto pritisnite gornji dio leđa i zadnjicu u oslonac i ne podižite ih s oslonca do kraja serije. Otpustite zasune platforme i pritisnite je prema gore. Noge su ispravljene, ali ne do granice (sve dok zglob koljena nije blokiran). Ovo je početna pozicija.
Duboko udahnite i, zadržavajući dah, lagano spuštajte platformu prema grudima dok ugao u zglobu koljena ne postane 80-90° (najniža tačka vježbe).
Došavši do donje tačke, i dalje zadržavajući dah, zategnite kukove i, svom snagom pritiskajući pete u platformu, snažno je pritisnite prema gore.
Izdahnite nakon što ste završili najteži dio uspona ili, još bolje, kada ispravite noge.

Tehnika:
Sjednite udobno u hack trenažer. Čvrsto pritisnuvši leđa uz oslonac, stavite ramena ispod gornjih potpora. Noge su u širini ramena, stopala su gurnuta blago naprijed, bliže gornjoj ivici platforme (na udaljenosti od cca 30 cm od ravni tijela). Trup je ravan, noge su blago savijene u kolenima, brada je paralelna sa platformom.
Tokom cijele vježbe držite torzo u stalnoj napetosti i čvrsto pritisnut uz oslonac, održavajući prirodan luk u donjem dijelu leđa. Držite glavu uspravno.
Duboko udahnite i, zadržavajući dah, spustite se dok vam butine ne budu paralelne sa platformom (pravi ugao u zglobu koljena).
Bez izdisanja, zategnite kvadricepse koliko god možete i snažno se odgurnite gore, ali bez trzaja.Čučanj i podizanje treba da izgledaju kao jedan kontinuirani pokret.
Nakon što savladate najteži dio uspona, izdahnite.

Tehnika:
Postavite se na klupu za savijanje nogu sa kolenima malo iznad ivice i podupiračima oslonjenim na stražnju stranu vaših članaka.
Uhvatite ručke (obično se nalaze ispod uzglavlja sa strane klupe) ili bočne ivice klupe.
Udahnite i, zadržavajući dah, savijte koljena i povucite valjke prema gore prema sebi.
Kada ste dosegli gornju tačku vježbe (goljenice okomite na pod ili valjci gotovo dodiruju bedra), zastanite na nekoliko sekundi i još više zategnite tetive koljena.
Izdišući, glatko ispravite noge u početni položaj i odmah započnite sljedeće ponavljanje.
Savijte i ispravite noge umjerenim tempom, bez trzaja.

Raniji članci su pokrivali vježbe:

• Kako izgraditi mišiće
• Kako napumpati zadnjicu

Kako brzo napumpati noge bez gubljenja vremena

• Pošto čitate ovaj korak, pretpostavlja se da ste pročitali opis lekcije i, shodno tome, ponekad izlazite van (što više puta sedmično, to je efikasnije).
• Znate li koji su koraci? Vjerovatno da! Naša obuka će se bazirati posebno na stepenicama. Čovjek provede 10% svog života na putu i, naravno, mora da se nosi sa koracima. Svaka kuća ima stepenice, metro ima pokretne stepenice, prodavnice imaju pragove...
• Da biste napumpali noge, nigdje ne izbjegavajte stepenice. Mogu biti na ulazu, u metrou, u radnjama ili općenito nešto slično.
  Počnite s malim. Na primjer, kada idete prema izlazu iz podzemne željeznice, nemojte stajati na pokretnim stepenicama, već polako hodajte po njima dok ne osjetite napetost u nogama.
• Na ulazu se također popnite stepenicama. Ako se spremaš da umreš, zovi lift))Postepeno povećavajte tempo: penjte se brže, kroz jednu stepenicu, kroz dva, itd. Trčanje po stepenicama je mnogo efikasnije od trčanja po pravoj liniji.
  

Savjeti za početnike

• Svakodnevno vježbanje na trčanju ima blagotvoran učinak na razvoj mišićne mase cijelog tijela. Prilikom trčanja, veliko opterećenje se stavlja na mišiće nogu, pomažući u izgradnji mišićne mase.
• Potrebno je početi trčati s kratkih udaljenosti i postepeno povećavati udaljenost.
• Efikasna metoda pri trčanju za povećanje opterećenja je privremeno ubrzanje.
• Konopac za skakanje je veoma efikasan za napumpavanje vaših nogu.

O uobičajenim greškama početnika u sportu možete pročitati u članku.

Video

Izbor video vježbi - kako pravilno napumpati noge

Vježbe za noge + strukturne karakteristike

Tajne jakih nogu Konstantina Bublikova

Trening nogu od Nikolaja Morozova

Izrada vaših nogu sa Viktorom Sakovcevom

Hvala na članku - lajkujte ga. Jednostavan klik, a autor je prezadovoljan.

Mnogi ljudi sanjaju o izvajanim i snažnim nogama, ali teško ih je postići. A sportisti početnici se obično fokusiraju na trening gornjeg dijela tijela. Pitanje kako napumpati noge muškarca ili djevojke kod kuće je posljednja stvar koja ih zanima.

Ali uzalud, kažem vam. Vjeruje se da snažne ruke zajedno sa utegnutim torzom ostavljaju snažan utisak na dame. Što se tiče nogu, predstavnice ljepšeg spola na njih posljednju obraćaju pažnju. Ovo je pogrešno.

Nastojte osigurati da proporcije vašeg tijela budu izbalansirane. Trenirajte noge bez greške, jer se moraju nositi s opterećenjem, koje se povećava kako raste mišićna masa.

Prema profesionalnim bodibilderima, nogama je potrebna intenzivna vježba. Radite vježbe snage nakon odmora. U ovom trenutku tijelo je spremno za stres, a u mišićima ima dosta glikogena. Ovakav trening je efikasan.

• Naizmjenične vježbe za napumpavanje nogu, mijenjajući broj pristupa. Nastojte osigurati da svi mišići nogu primaju opterećenje.
• Različite vježbe se smatraju bitnim dijelom treninga. Ne preporučuje se korišćenje tuđih programa obuke. Ljudi su različiti i svaki slučaj zahtijeva individualni pristup.
• Čučnjevi su glavna vježba bodibildera, bez koje nećete moći napumpati noge. Izvođenje dubokih čučnjeva s dodatnim utezima pomoći će oblikovanju i oblikovanju vaših nogu.
• Tokom čučnjeva sa težinom, opterećenje se raspoređuje na noge, donji deo leđa i zadnjicu. Ako ne pokušavate povećati veličinu ovih dijelova tijela, držite uteg ne na ramenima, već na rukama ispred prsa. U ovom položaju teže je održati ravnotežu, ali donji dio leđa i stražnjica dobivaju manje opterećenje i rast mišića na tim mjestima će se usporiti.
• Sportistima početnicima preporučuje se pumpanje nogu jednom sedmično, naizmjeničnim opterećenjem različitog intenziteta. Ne zaboravite da je pravilno postavljanje stopala ključ sigurnosti koljena.
• Postavite stopala u širini ramena i usmjerite prste malo u stranu. Ova pozicija povećava efikasnost treninga i eliminiše mogućnost dobijanja neprijatne povrede.
• Dajte mišićima nogu dodatni stres. Prije sljedećeg čučnja izvedite zamahe nogama. Ovu vježbu nije lako izvesti. Ali vrijeme će vam pomoći da savladate poteškoće.

Noge je teško napumpati, ali niko ne kaže da je to nemoguće. Obavezno ih trenirajte ako napumpate svoje tijelo. Ako su vam noge slabe, neće izdržati težinu napuhane "lešine".

Vježbe za muškarce kod kuće

Kako divno izgleda zgodna muška figura. Žene jedva skidaju pogled s nje. Nije iznenađujuće što momci obraćaju pažnju na trening i ishranu tela. Čine sve da se riješe vanjskih faktora koji plaše slabiji spol.

Kao što praksa pokazuje, učiniti svoje tijelo lijepim nije teško. Potrebna je upornost i želja. U isto vrijeme, uopće nije potrebno posjećivati ​​teretanu, jer svoj izgled možete promijeniti kod kuće.

Obično muškarci napumpaju ruke i trbušnjake. Međutim, mišićavo tijelo ne ide baš uz tanke noge, jer muškarac podsjeća na skakavca. Zato ću govoriti o treniranju muških nogu kod kuće.

Ako radite na gornjem dijelu tijela, obratite pažnju i na noge. Ljudska noga se sastoji od tibije i butine. Za uvježbavanje ovih dijelova predviđene su razne vježbe. Ako ne idete u teretanu, bacite izgovore uz lijenost i vježbajte kod kuće.

Ritmičkim gimnastičarkama nije potrebna oprema za vježbanje ili oprema za trening. Oni pumpaju svoja telad koristeći svoju tjelesnu težinu.

1. Podizanje teladi . Stavite ruke na neki oslonac, lagano se savijte i polako podignite. Radite vježbu redom za obje noge. Dovoljno je pet serija od trideset ponavljanja.
2. Podizanje teladi sa bučicama . Ako želite da poboljšate svoje rezultate, koristite bučice. Ako nemate nikakvu sportsku opremu, nemojte se uznemiravati, samo je zamijenite plastičnim bocama za vodu. Sa dodatnim opterećenjem u vašim rukama, održavanje ravnoteže je problematično. U tom slučaju, jednom rukom držite se za oslonac, a drugom držite bocu.
3. Koristeći debelu knjigu . Stanite na knjigu tako da vam pete budu u visećem položaju. Nakon toga počnite s podizanjem na prste, održavajući ravnotežu. Savjetujem vam da razmaknete čarape kako biste povećali opterećenje na unutrašnjoj strani nogu. Kasnije promijenite položaj tako što ćete razmaknuti pete.
4. Hodanje na prstima . Tokom vježbe ne treba savijati koljena, već ići malim koracima. Ako osjećate peckanje i napetost, to ukazuje na zahvaćenost grupe mišića.
5. Ljestve. Da biste to dovršili, morat ćete izaći do odmorišta i krenuti na kratki izlet uz stepenice. Idite dole i penjite se stepenicama 20 minuta. Ovo će pomoći u izgradnji mišića.
6. Konopac za skakanje . Aktivnost je prikladnija za žene, ali ne treba žuriti sa zaključcima. Svaki bokser ima takvu opremu u svom arsenalu.
7. Skakanje s bučicama . Skočite iz čučnjeva držeći bučice u rukama. Ako se osjećate umorno, napravite pauzu.
8. Stolica i plastična flaša od pet litara napunjena vodom . Sjednite na stolicu, stavite kanister na koljena i podignite stopala na prste. Vježbu izvodite glatko.
9. Čučnjevi sa jednom nogom . Pomaže u jačanju vaših listova. Vježba je teška, pa je nije lako završiti iz prvog pokušaja.

Video savjeti

Trčanje potiče razvoj mišića. Probudite se ranije i iskoristite dodatno vrijeme za jutarnje trčanje. U početku odaberite malu udaljenost, povećavajte opterećenje s vremenom. Trčanje će ojačati vaše srce, poboljšati izdržljivost i učiniti vaše noge lijepim. Preporučujem kupovinu utega u sportskoj radnji. Oni će vam pomoći da povećate opterećenje vaših nogu tokom trčanja.

Vježbe za teretanu

Muškarci pokušavaju napumpati gornji dio tijela. Ne obraćaju pažnju na svoje noge. Kada torzo poprimi oblik i reljef, noge izgledaju skromno. Nije lako napumpati noge čak ni u teretani, pogotovo ako ste visoki. Mišići nogu visokih muškaraca imaju dugu strukturu.

Svaki muškarac koji je tonirao ramena i torzo može sustići. Da biste postigli dobre rezultate, morat ćete koristiti sveobuhvatan program obuke.

• Čučnjevi . Postavite uteg na ramena tako da šipka leži na trapeznim mišićima. Držite širokim zahvatom. Držeći leđa uspravno, polako čučnite dok zadržavate dah. Vježbu izvodite na drugi način držeći šipku na grudima.
• Kada čučnete, savijte koljena i spustite stražnjicu okomito. Preporučuje se naginjanje tijela naprijed. U suprotnom, ne možete izbjeći pad unazad.
• Obavezno držite noge na tlu. Došavši do donje tačke, izdahnite i udahnite, a zatim se podignite. Vježba se ne može nazvati jednostavnom, ali po efikasnosti nema konkurenata.
• Ispadi s bučicama . Vježba će proraditi vaše listove, zadnjicu i bedra. Preporučujem korištenje laganih bučica. Unatoč prividnoj lakoći, nije lako ispravno izvršiti radnje.
• Uzmite bučice u ruke, ispravite leđa i gledajte naprijed. Iz ove pozicije napravite dodavanje. Napravite veliki korak jednom nogom i zaključajte položaj. U tom slučaju, koleno druge noge treba dodirnuti podnu oblogu. Zatim se vratite u prvobitni položaj i uradite sve sa drugom nogom.
• Vježbe na simulatoru . Postavite noge iza pokretnih podupirača, a ruke oslonite na klupu koja se nalazi iza vas. Polako ispravite noge, a zatim se polako vratite u početni položaj.
• Hak čučnjevi se izvode na mašini. Naslonite se leđima na platformu i uzmite ručke u ruke. Nakon otpuštanja blokade, izvodite ležerno čučnjeve. Preporučujem da pravite pauze na najnižoj i najvišoj tački.
• Zidni čučnjevi . Naslonite se leđima na zid, uzmite ploču za uteg i pažljivo čučnite.
• Uže za skakanje. Jednostavan sportski uređaj koji je izuzetno efikasan. Ako je skakanje užeta lako, povećajte opterećenje ubrzavanjem tempa ili povećanjem broja skokova.
• Podizanje teladi stojeći . Stanite s prednjom stranom stopala na ivicu mašine, naslonite ramena na potporne podupirače i uhvatite ručke rukama. Prilikom podizanja na prste, podignite težinu koja leži na vašim ramenima. Ova vježba trenira vaše listove.

Ako idete u teretanu tri puta sedmično, vaše noge će postati jake i napumpane. Da biste povećali opterećenje, idite kući i popnite se stepenicama na pod. Ali ne zaboravite na svoje zdravlje. Ako ste veoma umorni, koristite javni prevoz. Ako ste strpljivi, rezultati će se pojaviti brzo.

Kako brzo napumpati noge i zadnjicu djevojke kod kuće

Gradeći svoje treninge na osnovu savjeta i vježbi, vi ćete, drage dame, dovesti svoje noge u red. Svaka djevojka razumije da muškarci obraćaju pažnju ne samo na svoja lica. Kao što praksa pokazuje, i čvrsta zadnjica i vitke noge privlače pažnju.

Prvo odlučite kakve noge želite. Ako sanjate muževne noge, pridružite se teretani. Čučnjevi sa teškom šipkom pomoći će vam da postignete rezultate. Ako želite da vaše noge budu zategnute i vitke, vježbajte kod kuće, slijedeći savjete.

Ključ uspjeha je pravilna prehrana, koja pomaže u smanjenju masti i rastu mišića. Šta to znači?

1. Izbacite proizvode od brašna i slatkiše iz svoje prehrane. Smanjite potrošnju ugljikohidrata, koji negativno utječu na vašu figuru.
2. Preporučujem izbjegavanje kolača, keksa i kolača. Umjesto iskušenja, jedite povrće, žitarice, uključujući heljdu i zobene pahuljice, te voće.
3. Obezbedite svom telu proteine. Jedite svježi sir, meso, ovsene pahuljice, salate od povrća zalivene maslinovim uljem i voće.

Kada konzumirate ove proizvode, vaše tijelo će za nekoliko sedmica izraziti veliku zahvalnost.

Predlažem da razmotrimo pet efikasnih vježbi koje su pogodne za treniranje nogu kod kuće. Sve što trebate učiniti je dodati malo trčanja, vožnje bicikla i skakanja užeta, a rezultat je savršena formula za lijepe noge.

• Skakanje na više tlo . Za vježbanje uzmite stolicu na koju možete skočiti. Bolje je da ga pričvrstite za pod. Stanite ispred stolice i skočite na nju. Pustite svoje zadnjice i noge da obave posao. Preporučujem 4 serije po 10 ponavljanja.
• Jump Squats . Postavite stopala u širini ramena i stavite ruke iza glave. Čučnite dok vam koljena ne budu savijena pod pravim uglom. Izvedite najveći mogući skok. Četiri serije od po desetak ponavljanja su dovoljne.
• Lunges naprijed . Početni položaj – ravno stajanje, ravna leđa i ruke na pojasu. Napravite veliki korak desnom nogom i čučnite dok se ne formira pravi ugao. Zatim se vratite u prvobitni položaj i ponovite postupak sa lijevom nogom. Uradite 3 serije po 10 ponavljanja na svakom udu.
• Sumo čučnjevi . Raširite noge široko, sa stopalima prema naprijed. Stavite ruke na pojas i čučnite što je dublje moguće. Da biste pravilno radili svoje noge i zadnjicu, izvedite četiri serije po 12 ponavljanja.
• Mrtvo dizanje . Vježba je usmjerena na trening stražnjice i uključuje korištenje bučica. Držite bučicu u svakoj ruci, postavite stopala šire od širine ramena i nagnite se naprijed sa blago savijenim kolenima. Držeći leđa uspravno, polako se spustite. Uradite 4 serije po 10 spuštanja.

Treningom tri puta sedmično kod kuće koristeći date vježbe i savjete, brzo ćete vidjeti rezultate.

Video trening za djevojčice kod kuće

Obavezno odmorite minut između serija, a pauze između vježbi ne bi trebale biti duže od 3 minute.

Pozdrav drage moje cure i fitness cure!

Ovaj petak ćemo pamtiti po tome što ćemo konačno završiti ciklus napumpavanja nota i danas ćemo naučiti kako da napumpamo noge?

Nakon čitanja naučit ćete sve anatomske karakteristike i tajne trikove u napumpavanju donjeg dijela tijela, u drugom dijelu ćemo analizirati najbolje vježbe za noge i kreirati odgovarajuće programe treninga.

Dakle, ne usuđujem se da odugovlačim više, hajde da počnemo sa emitovanjem.

Kako napumpati noge? Teorijska strana pitanja.

Vjerovali ili ne, ovo je posljednja dvodijelna bilješka o teoriji i praksi kotrljanja. Da, ti i ja smo super momci, jer smo savladali sve gornje mišićne jedinice - ramena, ruke, grudi, leđa, trbušnjaci, a ostao nam je samo donji dio. Inače, ako ste još u mraku, tj. ako niste upoznati sa našim dosadašnjim naporima, onda ste dobrodošli da se upoznate sa ovim remek-djelima pisanja :), kliknite na linkove i pogledajte, evo nekih od njih ], . Idemo dalje.

Koji tresu nogama zaredom? Naš najbolji tim! Sudeći po našoj provincijskoj sali, brojčano ima gomilu ljudi u muškoj sekciji, možemo reći ovo: „jedan, dva i gotovi ste!“ :). Što se tiče mladih dama, situacija je gotovo univerzalna, jer imati "kul guzu" san je svake fitnes djevojke. Tako ispada da ima puno dama, ali nema muškaraca. Iako se radi čistoće eksperimenta mora reći da mlade dame samo sanjaju o zategnutoj zadnjici, uglavnom im sve što nije vezano za Popenhagen ne smeta. Ali to zabrinjava našeg brata, jer želim da vidim ne samo oblikovane punđe, već i "gotovo dno" općenito, tj. cjelokupnu mišićnu masu nogu. Reći ću još više (glavno je da naš bledi brat ne čita ove redove :)) sviđa nam se ukupni pogled sa zadnje strane, tj. tako da svi volumeni "igraju" i odgovaraju parametrima djevojke, a ne samo njene "supruge".

Općenito, volimo se hvaliti (obično bez riječi) svoju srodnu dušu i s njom se šepure u javnosti govoreći: “Pogledaj koju sam sebi zgrabio...” i, najčešće, zgrabe gotovu sliku, tj. kada je devojka svuda razvijena proporcionalno zapremini. Stoga, dame, nemojte se držati samo stražnjice, već poboljšajte cijeli donji dio i obavite sveobuhvatan posao.

Što se tiče muške publike, ne brinemo se ni o nogama, ali zašto, uostalom, postoje pantalone, dugi šorts koje možete da obučete i niko ne može da vidi kako stvari stoje. I situacija je unutra 95% slucajevi, jadno :( tj. nemozes da gledas bez suza. Naravno da se razumemo, zelimo zensku paznju, ali ona dostize dno tek kada je veza pocela i "kontakt momenat", pa pričati, blizu je do Zbog toga pogled dame ne pada ispod trbušnjaka i stoga nas nije zanimalo šta se dešava sa našim nogama.

S druge strane, kada čujete pitanje: "Kako dobiti mišićnu masu?" Prvo što vam padne na pamet su noge, jer se one čine 50% od cjelokupne mišićne mase osobe i ako treba da se povećate, onda radite ono što je najmanje razvijeno, ali potencijalno može dati najveći porast težine. Dalje ćemo se pozabaviti pitanjima "pravljenja nogu" i naučiti kako napraviti "badra poput Maše!", ili u najgorem slučaju, "Ženjina kao Katja" :).

Bilješka:

Radi bolje asimilacije materijala, sva daljnja naracija bit će podijeljena u potpoglavlja.

Anatomija nogu i atlas mišića

Mišićna masa nogu sastoji se od mišića prednjeg dijela i stražnje površine, što se tiče više pojedinačnih podjela, uobičajeno je razlikovati sljedeće glavne mišićne jedinice:

• kvadricepsi (kvadriceps femoris);
• tetive koljena (glavni mišić stražnjeg dijela nogu);
• zadnjice (veliki/srednji/mali);
• aduktori/abduktori – aduktori/abduktori;
• mišiće potkoljenice (tele i soleus).

U slikovnoj verziji kompletan mišićni atlas nogu je (kliknuti).

Pogledajmo pobliže svaku mišićnu jedinicu.

I. Prednja površina nogu

Glavnu masu prednjeg dela butine predstavlja mišić kvadricepsa, kvadriceps.

br. 1. Quadriceps

Sadrži:

• rectus femoris mišić;
• vastus lateralis;
• vastus medialis;
• vastus intermedius mišić.

Svi ovi mišići rade zajedno kako bi ispružili koljeno.

Polazi od iliuma i ide cijelom svojom dužinom do samog koljena, prelazeći ga i spajajući se sa tetivom koljena. Ovaj mišić je jedinstven po svojoj geografiji, jer. od svega 4 samo što prolazi kroz cijelu butinu.

br. 1.2 Lateralni bedreni mišić (vastus lateralis)

Počinje na vrhu butne kosti, pričvršćuje se na tetivu tetive koljena i odgovorna je za istaknut izgled vanjskog dijela butine i također služi kao apsorpcija udara.

br. 1.3 Medijalni mišić natkoljenice (vastus medialis)

Počinje na vrhu butne kosti, obavija se cijelom dužinom bedra i pričvršćuje se za patelarni ligament. Odgovoran je za komponentu unutarnje strane bedra u obliku suze.

br. 1.4 Srednji mišić butine (vastus intermedius)

Leži duboko u sredini butine (ispod rektusnog mišića), počinje na femuru i pričvršćuje se na patelarni ligament.

Sva četiri mišića kvadricepsa "ubacuju" se u tibiju noge i obavljaju dvije važne funkcije - ekstenziju koljena i fleksiju kuka.

Kada su sastavljeni, mišići bedra predstavljaju sljedeću sliku.

II. Zadnji deo nogu

Stražnju stranu nogu predstavljaju tri glavna mišića:

• biceps femoris (duge/kratke glave);
• semitendinosus;
• semimembranous.

Sva tri mišića su odgovorna za savijanje koljena, tj. dovedite petu do zadnjice. Razmotrimo sve jedinice odvojeno.

Br. 2.1 Biceps femoris

Tetive koljena (a.k.a. tetive koljena)- Ovo je jedan mišić sa dve glave. Duga nastaje od ishijalne tuberoze i pričvršćuje se za fibulu, a kratka potiče od femura i pričvršćuje se za fibulu.

br. 2.2 Semimembranosus mišić (semimembranosus)

Široki, ravan, duboki mišić koji počinje na ishijalnoj tuberoznosti, prolazi kroz cijelo bedro i pričvršćuje se za tibiju i druge susjedne kosti. Nalazi se više na vanjskoj (medijalnoj) strani sredine bedra.

br. 2.3 Semitendinosus mišić (semimembranosus)

Proteže se od ishijalne tuberoze kroz cijelu butinu i spaja se s tibije.

Glavna funkcija mišića je savijanje koljena, oni također vrše unutrašnju/vanjsku rotaciju koljena, te ekstenziju kuka.

Kada su sastavljeni, mišići stražnje strane bedra predstavljaju sljedeću sliku.

Sledeća mišićna grupa na redu je...

III. Guzice

Nesumnjivo, najpopularniji ženski zamahni dio nogu, međutim, oni su važni ne samo kao lijepa primama za suprotni spol, već i za održavanje kičmenog stuba u uspravnom položaju.

Stražnjicu predstavljaju tri glavna mišića:

• veliki;
• prosjek;
• mala.

Sva tri mišića odgovorna su za ekstenziju/ispravljanje kuka i abdukciju. Razmotrimo sve jedinice odvojeno.

br. 3.1 Gluteus maximus (gluteus maximus)

Najveći mišić u cijelom tijelu općenito, a posebno u anatomiji nogu. Daje najznačajniji doprinos istaknutosti (izbočenosti) zadnjice. Počinje od sakruma i lumbalne fascije (vezivno tkivo u donjem delu leđa), prolazi dolje i dolazi u dodir sa zadebljanim dijelom fascia lata bedra, a gluteus maximus se proteže i na vanjski dio bedra.

Br. 3.2 Gluteus medius

Glutealni mišić se često zaboravlja tokom treninga zbog njegove „nevidljivosti“. Gluteus medius je najvažniji stabilizator kuka i prolazi duž vrha zadnjice. (u predelu ilijačne grebene) a krećući se prema dolje, dolazi u kontakt sa vanjskim dijelom bedra.

Br. 3.3 Gluteus minimus (gluteus minimus)

Najdublji i najmanji je gluteus minimus, koji počinje na vanjskom dijelu bedra (na samom vrhu) i pričvršćen je za njega.

Kada su sastavljeni, mišići zadnjice predstavljaju sljedeću sliku.

Sledeća mišićna grupa na redu je...

IV. Adductors

Mišiće aduktora obično treniraju samo djevojčice kako bi napumpale unutrašnju stranu butine. Oni su grupa 5 mišići:

• češalj;
• adductor brevis;
• dugi aduktor;
• adductor magnus;
• tanak.

... koji potiču iz ingvinalno-stidne regije i pričvršćuju se na unutrašnju površinu bedra.

Aduktori primaju malo opterećenje pri izvođenju standardnih vježbi i stoga zahtijevaju posebnu obuku. Mišići su slojeviti i igraju važnu ulogu u stabilizaciji. Snažni aduktori pomažu u stabilizaciji tokom jednostranih pokreta, a također pružaju stabilnost prilikom čučnjeva.

Razmotrimo sve jedinice odvojeno.

br. 4.1 češalj (pectineus)

Nalazi se od vrha do dna, prelazi nogu i pričvršćen je za gornji dio butine.

Br. 4.2 Kratki aduktor brevis

Nalazi se od vrha do dna, prelazi preko butine i pričvršćen je ispod češlja.

br. 4.3 Duga aduktor (adductor longus)

Dolazi od prepone prema dolje i pričvršćen je ispod kratkog aduktora.

br. 4.4 Veliki aduktor (adductor magnus)

Najveći aduktorski mišić, koji dolazi iz prepona i pričvršćen je ne samo za gornji dio bedra, već i malo niže na unutrašnjoj strani sredine bedra.

br. 4.5 Tanki mišić (gracilis)

To je dugačak, tanak mišić koji potiče iz područja prepona, proteže se duž bedra i pričvršćuje se za unutrašnju stranu tibije.

Aduktori kuka obavljaju sljedeće funkcije:

• adukcija kuka;
• vanjska rotacija;
• ekstenzija kuka;
• fleksija kuka.

Kada su sklopljeni, aduktori predstavljaju ovu sliku.

Sledeća mišićna grupa na redu je...

V. Mišići potkoljenice

Najizdržljiviji i "teško slomljivi" mišići nogu predstavljaju dva:

• gastrocnemius;
• soleus.

Glavne funkcije mišića uključuju plantarnu fleksiju skočnog zgloba, inverziju i fleksiju koljena.

Razmotrimo sve jedinice odvojeno.

Br. 5.1 Potkoljeni mišić (gastrocnemius)

Jedinstvena jer se proteže cijelom dužinom poplitealne regije, dvoglava (ima dvije glave, lateralnu i medijalnu) mišić koji se vezuje za Ahilovu tetivu.

Br. 5.2 Soleus mišić

Duboko ležeći mišić, geografski lociran ispod gastrocnemiusa. Nastaje na kostima tibije i fibule i pričvršćuje se na Ahilovu tetivu.

Kada su sastavljeni, mišići potkoljenice izgledaju ovako.

Razmotrili smo sve najznačajnije velike mišićne grupe nogu, ali još uvijek postoji gomila “sitnica”, kojima smo dodijelili posebnu kategoriju pod nazivom...

VI. Ostali mišići nogu

“Male stvari” uključuju:

• otmičari (mišići abduktori)– nalazi se na vanjskoj strani butine. Ovo je grupa mišića koja uključuje: gluteus maximus/medius/minimus i tensor fascia lata. Glavna svrha grupe abduktora je otmica noge;
• fleksori kuka – gracilis, pectineus, sartorius, rectus femoris;
• iliopsoas mišića. Glavna mišićna grupa koja je povezana sa fleksorima kuka uključuje: iliacus i psoas major/minor mišiće.

Prikazan je kompozitni atlas ostalih mišića nogu.

Sumirajmo anatomski rezultat uzimajući u obzir cjelokupnu sliku mišića prednje i stražnje površine nogu.

Anatomija skeleta

Osim mišićnih jedinica, važno je razumjeti važnost kostiju i zglobova i ulogu koju imaju u izvođenju različitih pokreta. Razumijevanje ovoga će vam omogućiti da odaberete optimalne vježbe i angažirate ciljane mišiće.

Najvažnije skeletne jedinice uključuju:

br. 1. Zdjelične kosti

Nalaze se na obje strane našeg tijela i poput zdjele daju oblik našim mišićima i drže ih zajedno. Zdjelica je povezujuća karika između vrha i dna i izvodi dva glavna pokreta - pomjeranje tijela naprijed (sagni se naprijed) i pomicanje unazad. Nakon karličnih kostiju, velika femurna kost ide prema dolje, a zatim i tibija. Pored velike tibije nalazi se ista mala. Sve ove kosti samo čine 10% težine iz ljudskog tijela.

br. 2. Femurs

Zglob kuka je mjesto gdje su vaše butne kosti ligamentima pričvršćene za utičnicu karlice. Ovaj univerzalni zglob vam daje slobodu kretanja tako da možete savijati, ispružiti, abducirati, aduktirati i rotirati (iznutra/spolja) svoje noge.

br. 3. Zglob koljena

Koljeno je kondilarni zglob, što znači da osim fleksije i ekstenzije obavlja rotacijske funkcije. Područja koljena i sami zglobovi su “Ahilova peta” prilikom treninga nogu, tj. nisu namjenjeni za česti rad snage opterećenja bez odgovarajuće preliminarne obuke.

br. 4. Gležnjevi

Gležnjevi imaju dvije glavne funkcije: plantarnu fleksiju. (podizanje prstiju na nogama) i savijanje stopala unazad, pri čemu se prsti povlače prema gore prema licu.

Anatomija skeleta predstavlja takvu sliku.

Sljedeće je...

Mišićne funkcije u praksi

Važno je ne samo znati kako su ustrojeni mišići nogu, važno je poznavati njihove funkcije na primjeru stvarnih pokreta, tj. kako mišići, kosti i zglobovi rade zajedno tokom treninga sa utezima u teretani. Glavne funkcije nogu su:

br. 1. Quadriceps

Predstavlja kolekciju od 4 -x mišića i odgovoran je za ekstenziju koljena. Važan tehnički mišić je rektus mišić, koji se proteže cijelom dužinom bedra. Njegova glavna funkcija je savijanje kuka (na primjer, penjanje ili trčanje).

br. 2. Mišići koljena

Obavlja dvije osnovne funkcije:

• ekstenzija kuka (nagnemo tijelo naprijed i opteretimo kuk, na primjer, rumunskim mrtvim dizanjem);
• fleksija kolena.

br. 3. Guzice

Zadnjica se angažuje tokom vježbi koje opterećuju kukove. Mrtvo dizanje cilja na gluteus maximus, dok razdvojeni čučnjevi (npr. bugarski iskori) opteretiti srednji i minimus gluteus. Pomažu u stabilizaciji kukova i kontroli njihovog položaja.

br. 4. Adductors

Mišići aduktori su odgovorni za stabilnost i kontrolu pokreta, a njihov najveći rad se očituje u jednostranim pokretima, poput iskoraka ili iskoračenja na klupu. Važnu ulogu u pokretima tipa iskora ima mišić adductor magnus, koji sudjeluje u fleksiji i adukciji kuka – pri spuštanju se isteže, a pri podizanju kontrahira.

br. 5. Potkoljeni mišići.

Mišići potkoljenice su jače opterećeni tokom vježbi stajanja. (podizanje teladi stojeći), soleus - u sjedećem položaju sa savijenim zglobom koljena ().

Cijeli raspon pokreta koje izvode mišići nogu izgleda ovako:

• otmica kuka (otmica sa srednje linije tijela)– ekstenzija nogu;
• adukcija kuka (adukcija na srednju liniju tela)– stiskanje nogu zajedno;
• ekstenzija kuka;
• fleksija kuka;
• unutrašnja/spoljna rotacija kuka;
• unutrašnja/vanjska rotacija koljena;
• ekstenzija koljena;
• fleksija koljena;
• poprečna adukcija kuka - pomicanje tijela do srednje linije dok leži horizontalno sa savijenim koljenima.

Zapravo, ovo su bile sve strukturne i anatomske informacije o mišićima nogu, sada prelazimo direktno na teorijsku stranu problema.

Kako napumpati noge? Teorija zamaha.

Ovo potpoglavlje će pružiti informacije o karakteristikama pumpanja nogu. Pogledajmo svaki od njih.

br. 1. Uticaj genetike ili nogu formiraju se od mladosti

Postoji teorija da je određena vrsta fizičke aktivnosti u ranim godinama djeteta (pubertet) utiče na genetski tip vlakana mišićnog tkiva. Dakle, ako ste mladi (od 7 godine) i želite da svoj život povežete sa bodibildingom u budućnosti ili jednostavno budete masivni, posebno u nogama, onda morate obratiti pažnju na sportove kao što su:

• sprint - trčanje na kratke staze;
• skakanje;
• fudbal;
• košarka;
• bicikl.

Radi se o aktivnim (uključujući i igranje) sportovima koji su slični vježbama sa više zglobova u bodibildingu. Kao što pokazuje praksa, ljudi koji su ih preferirali u mladosti, nakon puberteta, imali su noge s dobrim potencijalom rasta. Kod ovih mladih sportista dominantna mišićna vlakna na nogama su postala bijela (brza mišićna vlakna). Kada se kasnije bave bodibildingom, imaju velike zapremine nogu.

Zaključak: noge od šibica iz djetinjstva možete izbjeći odabirom pravog sporta.

br. 2. Vrste mišićnih vlakana

Kada je u pitanju pravilan trening nogu, razumijevanje vrsta vlakana je najvažnije. S tim u vezi, bit će korisno imati sljedeće informacije:

• soleus i vastus intermedius mišići kvadricepsa - imaju veći udio sporih vlakana ( 75%, 47% ), u poređenju sa njihovim sinergistima, gastrocnemius ( 50% ) i bočno široka ( 32% ) ;
• glutealni mišići imaju nešto (malo do 5-7% ) prevlast sporih mišićnih vlakana;
• u bicepsu femorisa donekle su dominantna brza vlakna, iako kod ljudi koji vode sjedilački “sjedeći” način života, vlakna stražnjeg dijela butine su srednje prirode, au nekim slučajevima čak postoji i neka dominacija crvenih vlakana. Ova varijacija u vlaknima je zbog visokog adaptivnog potencijala mišića stražnjeg dijela bedara;
• tetive koljena imaju jedan od najvećih udjela super eksplozivnih vlakana (tip IIb) reda 20% , koji je čak i veći od tricepsa;
• prednji dio butine - procentualni sastav varira i ne može se reći da je isti za sve sportiste, generalno podaci su sljedeći: vastus lateralis - brzi mišići, rektus mišić - 65% brza vlakna;
• aduktori (adduktori) se sastoje od 60% od sporo trzajućih vlakana;
• ostali fleksori kuka imaju paritet (50 on 50% ) omjer vlakana.

Zaključak: pravilan trening nogu, u smislu ponavljanja (prilagođeno za dominantnu vrstu vlakana), trebalo bi ovako.

br. 3. Karakteristike ženskog treninga

Glavni zadatak u treningu ženskih nogu je ispravljanje problematičnih područja i lokalno povećanje volumena, posebno stražnjice, bez zamaha prednjeg buta. Glavne zone korekcije su:

• unutrašnja strana butina;
• područje iznad/bočne strane koljena (nabori masti/puno viška kože);
• područje stražnjice - rupice ispod stražnjice.

Osim toga, svaka mlada dama želi zaobljene i voluminozne zadnjice bez povećanja bokova. Svi ovi problemi se mogu riješiti finim podešavanjem treninga nogu.

Posebno, da bi efikasno rješavale postavljene zadatke, dame moraju imati na umu da:

• klasični čučnjevi nisu najefikasnija vježba za povećanje stražnjice. Većina žena ima vrlo osjetljive kvadricepse i stoga čučnjevi uglavnom utiču na njih, a stražnjica dobiva rezidualni efekat. Kao rezultat toga, imamo značajno povećanje kukova i neznatno povećanje stražnjice;
• Koljena/patela/poplitealna područja kod žena su mnogo slabija od muškaraca i stoga se ne bi trebale zanositi raznim vrstama sjedećih ekstenzija/ležećih savijanja, a još manje koristiti velike utege u njima. U suprotnom, rizik od povrede koljena je visok;
• U gotovo svim vježbama za noge najaktivnije sudjeluje zglob koljena. Konstantan rad na povećanju stražnjice dovodi do prekomjernog opterećenja / preopterećenja, osim toga, ako je dama prekomjerna težina, rizik od „izlijetanja“ koljena značajno se povećava;
• Opuštena i zrnasta unutrašnja strana bedara je propast većine žena, ali vežbe kao što su podizanje nogu nisu efikasan samostalan alat za oplemenjivanje „unutrašnjosti“ bedara. Takve vježbe je najbolje uključiti na kraju treninga nakon vježbi - otmica noge u stranu na bloku, plie čučnjevi s bučicom, bugarski iskoraci, podijeljeni iskori;
• proces odstranjivanja „rupica na zadnjici“ je proces istovremenog rada na sva tri mišića zadnjice (veliki/srednji/mali);
• Različite vrste iskoraka, stajanje na klupi s bučicama i sumo čučnjevi pomoći će u uklanjanju viška masnog tkiva u koljenu. Što se tiče viška kože, ovo je više kozmetički problem nego problem treninga, iako se određena poboljšanja mogu postići „softverskim sredstvima“.

Unatoč činjenici da su mišićne grupe iste za sve, muške i ženske noge imaju sljedeće strukturne i vizualne razlike.

br. 4. Različite vježbe i uglovi rada

Noge su velika mišićna grupa i to 50% volumen mišića je skladno razvijen, potrebno ih je trenirati s punim stepenom odgovornosti za svaku mišićnu grupu. Drugim riječima, dame ne bi trebale da se fokusiraju samo na zadnjicu i bicepse butine, a muškarci bi trebali posvetiti vrijeme njihovom treniranju 1-2 jednom sedmično.

Važna tačka treninga je:

• eksperimentiranje s različitim položajima nogu (uži/širi, viši/niži na platformi);
• radeći sve glave mišićne grupe. Na primjer, promjenom položaja stopala pri izvođenju podizanja listova dok stojite, možete prebaciti naglasak i na medijalnu i na bočnu glavu;
• razne vrste projektila (bučice/utezi/tegovi) i vrste kontrolnih tačaka (stepenice, klupe, itd.) Daju različite mišićne senzacije i tjeraju na rad čak i najmanje mišiće.

Takav svestrani trening omogućava sportisti da „istisne volumen” iz svake mišićne jedinice i u potpunosti razvije donji deo tela.

Uff-ff, pa, izgleda da ste sve dali... sada imate teoriju stvaranja nogu sa nogama :), ostalo je samo malo vježbe, ali to je priča za jedan sasvim drugi članak.

Pogovor

Danas smo odgovorili na pitanje - kako napumpati noge?

Do sada su odgovorili samo u teoriji, da ima toga dosta, da dosadno je, ali nije sve Maslenica, ponekad treba forsirati. Sljedeći članak će biti isključivo praktičan i tamo ćemo naučiti mnoge praktične trikove za napumpavanje nogu i, naravno, analizirat ćemo konkretne programe. Smatram da je naša poruka završena, vidimo se uskoro!

PS. Kako trenirate noge Da li koristite injekcije?

P.P.S.

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.