Da li je moguće baviti se sportom ako sam pregorio? Pravila za trening po ljetnim vrućinama

Vežbanje napolju donosi samo zadovoljstvo: pluća su ispunjena čistim vazduhom, telo diše, ima dovoljno prostora... Ali kako trenirati na vrućini, kada i obična šetnja deluje veoma teško?

Gdje i kada?

Ljetne vrućine diktira svoja pravila treninga, od njih se ne može pobjeći. Morat ćete malo prilagoditi svoj raspored i prilagoditi ga vremenskim uslovima.

• Preporučljivo je vježbati ili rano ujutro ili uveče – nakon oko 18.00 sati.
• Vrijedi razmisliti i o izboru mjesta gdje će se nastava održavati. Na vrućini, vaš najbolji asistent bit će platforma smještena u hladu. Takvo mjesto možete pronaći u vlastitom dvorištu ili izvan njega.
• Pokušajte da se udaljite od prašnjavih puteva i autoputeva. Dobro rješenje bi bilo provesti obuku u parku ili šumi.

Odjeća i obuća

Kada se bavite sportom po vrućini, izuzetno je važno odabrati pravu odjeću i obuću. Prvo razmislite o svojoj udobnosti, ali ne zaboravite uzeti u obzir vremenske uslove na koje se susrećete. Osim toga, na vrućini vrijedi vježbati u šeširu. Ostala područja također treba zaštititi od pregrijavanja, posebno područje vrata i kragne i ramena. Muškarci lako mogu da zamene sportske pantalone šortsama, dok bi devojke to svakako trebalo da urade tako što će skinuti svoje uobičajene uske sintetičke helanke.

• Prilikom bavljenja sportom po vrućini treba birati tanku i laganu odjeću koja može zaštititi područja tijela koja su najsklonija opekotinama, a istovremeno odvoditi znoj.
• Možete vježbati u ljetnim odijelima od pamučne tkanine ili materijala koji sadrži pamuk i mali udio poliestera.

Što se tiče cipela, tu takođe postoje važne tačke. Za vrijeme vrućina ne biste trebali koristiti gumene patike, jer od stopala naše tijelo često počinje da ključa. Osim toga, kada se bavite sportom, udovi su stalno u dinamici. Ljeti se možete bezbedno odreći začepljenih cipela i nositi posebne papuče u kojima će vaša stopala disati.

Za muškarce, trenirke se po vrućem vremenu mogu zamijeniti kratkim hlačama. Možete nositi i posebne papuče u kojima će vaša stopala disati.

Karakteristike treninga na vrućini

Zašto vam je potrebno zagrevanje? Za zagrijavanje mišića! Ali ljeti je vruće... S tim u vezi, mnogi vjeruju da su u ovom trenutku mišići već topli i da im nije potrebno dodatno grijanje. Zapravo to nije istina. Nema sumnje da se pod uticajem sunca telo donekle zagreva, ali telo nastoji da održi temperaturu naših mišića na određenom nivou. Iz tog razloga, zagrijavanje je neophodno u svim uvjetima. U vrućoj sezoni treba ga provoditi na isti način kao i zimi, bez obzira na to koje aktivnosti slijede: trening snage, kardio vježbe ili sportske igre.

Ljeti možete vježbati kod kuće, ali će biti potrebno stvoriti uslove za trening tako što ćete osigurati kretanje svježeg zraka. U tome pomaže klima uređaj. Nastavu u zatvorenom prostoru treba izvoditi na temperaturi zraka koja će se kretati između +18…+21°C. Tokom treninga, preporučljivo je da se držite podalje od klima uređaja.

Ali ako nemate priliku vježbati kod kuće, a ne podnosite dobro vrućinu, tada trajanje vježbi treba smanjiti, smanjujući broj pristupa i malo povećavajući vrijeme pauze između njih. To će pomoći vašem tijelu da se brže oporavi i snizi tjelesnu temperaturu.

Trening proces i piće na vrućini

Prilikom bavljenja sportom po ljetnim vrućinama veoma je važno unositi dovoljno tekućine. Ovo pravilo se ne može zanemariti. Voda koja će ući u organizam prije i nakon treninga u potpunosti će nadoknaditi gubitak tekućine i minerala, a pomoći će i da se malo snizi tjelesna temperatura.

Da biste izbjegli aktivno pregrijavanje, trebali biste popiti oko pola litre sat vremena prije nastave. A da biste povećali izdržljivost, preporučljivo je konzumirati vodu tokom treninga.

Kada se bavite sportom, morate biti u mogućnosti da odaberete pravo piće:

• ne bi trebalo da sadrži šećere ili bilo kakve štetne aditive;
• Obična filtrirana voda bi bila prikladna opcija;
• Kako biste spriječili da vam usta budu suha tokom treninga, u vodu možete dodati malu količinu svježe iscijeđenog soka od limuna ili narandže;
• Tečnost koja se konzumira ne bi trebalo da bude previše hladna, jer će to povećati opterećenje kardiovaskularnog sistema.

Tokom nastave preporučljivo je imati pri ruci mokar peškir koji će vam pomoći da se osvežite i da se osećate energično. Ako trenirate kod kuće, prije najtežih pristupa trebate otići u kupaonicu i isprati lice i vrat hladnom vodom. Između vježbi preporučljivo je ne sjediti, već izaći na svjež zrak.

Kada vam se čas završi, obavezno se istuširajte kontrastnim tušem, koji će vam brzo vratiti snagu i sigurno vas okrepiti. Radite na sebi, održavajte formu i budite zdravi!

Prognostičari nas plaše visokim temperaturama napolju, preko 30-40 stepeni Celzijusa. Ali to nije razlog za otkazivanje treninga. Teže je baviti se sportom po vrućini, ali ako naučite nekoliko pravila i slijedite ih, moći ćete učinite svaki trening efikasnim i sigurnim.

2. Ako za vrijeme vrućine i dalje bavljenje sportom u teretani, onda mora biti opremljen klima uređajem.

3. Vježbajte na vrućini Uglavnom nije preporučljivo izlaziti napolje; alternativno možete trenirati rano ujutro (6-7 sati) ili uveče (20-21 sat). Dešava se da čak i ujutro vrućina aktivno ide u bitku, a zatim pokušajte zamijeniti svoje omiljeno trčanje trkačkim hodanjem, a vježbe snage laganim zagrijavanjem i vježbom.

4. Odaberite svoje vrijeme za sport tako da se trening završi maksimalno dva sata prije spavanja. U suprotnom nećete imati čvrst i zdrav san, jer fizička aktivnost dovodi do oslobađanja adrenalina u krv i povećava tjelesnu temperaturu, što očito ne doprinosi ugodnom snu u vrućoj noći.

5. Kako god sport Niste vježbali, na vrućini je bolje "usporiti", odnosno smanjiti intenzitet opterećenja, ne zaboravite da pravite pauze češće nego obično.

6. Ne preporučuje se ranije bavljenje sportom po vrućini koristite antiperspirant, jer je u tom periodu temperatura vazduha veoma visoka, što dovodi do pojačanog znojenja. Antiperspirant blokira pore na tijelu, koje oslobađaju otpad i toksine sa znojem, a sve te gadne stvari se vraćaju u tijelo. Bolje je da se istuširate kasnije i da se riješite mirisa znoja nego da izazovete blokadu u tijelu.

7. Po mogućnosti prije treninga nemojte jesti masnu, prženu i začinjenu hranu, ako to uradite, bićete veoma žedni dok se bavite sportom. Tokom treninga bolje je ne piti vodu (ni u kom slučaju ne smijete piti hladnu ili ledenu vodu); ako nemate snage i ruka vam posegne za flašom vode, onda prije bavljenja sportom napravite zalihe vode na sobnoj temperaturi i tokom treninga ispirati usta, ili piti malo vode - u malim gutljajima. Po toplom vremenu preporučuje se piti 1,5 - 3 litre obične vode tokom dana. Čaj, kafa, kapućino ili sokovi su sve tečnosti, a treba piti i običnu vodu (filtriranu, kupljenu). Posebno U dane treninga morate piti vodu, ali kao što smo već pisali, tokom samog treninga bolje je ne piti vodu. Ako ne možete piti običnu vodu, dodajte joj malo limunovog soka ili infuzije mente; ovi napitci će vam lako utažiti žeđ.

8. Poslije bavljenje sportom Ne treba odmah trčati pod tuš, potrebno je da se tijelo odmori 10-15 minuta. Ali možete isprati lice hladnom vodom.

9. Nakon odmora nakon treninga, obavezno treba se istuširati, ali NE HLADNA (jasno je da hoces da se rashladis, ali mozes da se prehladis pa i da te zaboli grlo), voda moze biti hladna, malo mozda i topla, bitno je da se opere znoj i prljavstina .

10. Za bavljenje sportom tokom vrućine Lagana, dobro provetrena, savršena. Od tkanina birajte pamuk i sportsku sintetiku sa mrežastim umetcima. Pokušajte da otvorite kožu što je više moguće, to će omogućiti tijelu da se ohladi. Na tijelo umjesto majica nosite majice na bretele, majice sa otvorenim leđima, a na glavi je bolje da nosite zavoj koji će upijati znoj sa čela, koji vam upada u oči i pecka vas.

Nadamo se da će vam naši savjeti pomoći da vježbate bez ikakvih prepreka, čak i po vrućini!

Termometar se tokom dana ne spušta ispod trideset stepeni. Neki građani izbjegavaju bilo kakvu fizičku aktivnost, drugi se ne boje takvih hirova prirode, a sportom se nastavljaju baviti čak i na ulici. Je li štetno trčati ili biciklirati na biciklu po vrućini?

Dmitrij Pronin, glavni liječnik regionalne klinike za medicinu i fizičku kulturu, govorio je o tome koje vrste fizičke aktivnosti neće štetiti zdravlju ljeti, a koje za sada treba izbjegavati.

Fizičko vaspitanje uz rezervaciju

Ne možete se baviti sportom po vrućini. Čak i najspremniji sportisti treniraju po vrućem vremenu sa velikim oprezom. Činjenica je da se tokom aktivne fizičke aktivnosti poremeti termoregulacija tijela, raste tjelesna temperatura, a to može uzrokovati toplotni udar. Ali ne treba odustati od tjelesnog odgoja, samo trebate odabrati vrstu aktivnosti, pravo vrijeme i udobnu odjeću. Prije svega, potrebno je odustati od sportskih vježbi za vrijeme ručka, najbolje je rano ujutro, kada temperatura zraka nije jako visoka. Ako se odlučite za vježbanje na otvorenom, to bi trebalo biti na mjestu s puno kisika, a istovremeno u hladu. Ako trenirate u teretani, izaberite onu u kojoj se održava temperatura između 18-20 stepeni.

Što se tiče sportske uniforme, ona bi trebala biti široka i izrađena od prirodnih tkanina, a na otvorenom je potrebna pokrivala za glavu - po mogućnosti mrežasta kapa.

I što je najvažnije, odaberite aktivnosti koje će biti korisne. A za to, prije nego što počnete da se bavite sportom, potrebno je da se pregledate kod ljekara - izmjerite krvni pritisak, nivo šećera u krvi i uradite kardiogram.

Neki ljudi trče, neki hodaju

Ne postoje apsolutne kontraindikacije za trčanje. Na kraju krajeva, trčanje je vrsta hodanja. A hodanje se preporučuje svima. Samo stepen opterećenja mora biti strogo doziran, a mora ga odrediti ljekar. Međutim, postoje i rezerve. Dakle, bolje je trčati ujutro, kada nije prevruće, i to ne u gradu, gdje ima puno prašine i asfalta, već u šumi. Ne biste trebali početi trčati ljeti: osoba čije je tijelo uvježbano će uživati ​​u trčanju, ali će početnik biti razočaran. Ljudi sa prekomjernom težinom ne bi trebali trčati, bolje im je to zamijeniti vježbanjem na sobnom biciklu ili hodanjem.

Voda nije za "hronike"

Plivanje pozitivno utiče na organizam. Voda ublažava stres, opušta čovjeka i fizički i energetski, a istovremeno trenira mišiće. Toplota se mnogo lakše podnosi u vodi. Osim toga, plivanje vam pomaže da izgubite težinu. Osim što tijelo troši energiju na fizičku aktivnost, dodatne kalorije se sagorevaju za održavanje tjelesne temperature. Sada je temperatura vode u Volgi +26 stepeni, tjelesna temperatura je 36,6, što znači da će biti dodatni troškovi za održavanje termoregulacije. Plivanje također ima kontraindikacije. Za ljude tokom perioda pogoršanja hroničnih bolesti, opterećenje vodom je nepoželjno.

Joga i igre za sve

Joga praktički nema kontraindikacija, to je ista fizikalna terapija, samo što vježbe nisu dinamičke, već statične. Jogom možete da se bavite u bilo kom uzrastu: i penzionerima i mladima. Jedina razlika bit će u intenzitetu opterećenja - mlado tijelo će moći zauzeti složenije poze.

Igre na otvorenom će također biti korisne. Nemojte se iscrpljivati, pronađite vrstu aktivnosti u kojoj ćete uživati ​​i koja vam se neće uskoro umoriti. Ples, jutarnje trčanje, vježbanje u teretani uz muziku - izaberite šta volite. I zapamtite šta ste radili kao dijete: igrali tenis, radili gimnastiku, plivali u bazenu - nastavite s treninzima.

Sportovi na recept

Istovremeno, ne zaboravite na hronične bolesti. Oni koji imaju bolesti zglobova ili mišićno-koštanog sistema ne bi trebali pohađati step trening. Bez obzira koliko ste kao dijete voljeli skakanje užeta, ako imate bolesne bubrege, ne možete to učiniti. Istovremeno, bolesni ljudi često potpuno odbijaju sve vrste vježbanja. “Imam hipertenziju, proširene vene, bolne zglobove”, pravdaju se. Fizička aktivnost se može izabrati za bilo koju osobu. Čak i za pacijenta s infarktom miokarda može se izraditi rehabilitacijski program. Stoga je veoma važno da opterećenje koje primite tokom treninga bude adekvatno snazi ​​vašeg tijela. Što se tiče vremena treninga, ono se određuje pojedinačno. 45 minuta je opterećenje koje je dovoljno da ga tijelo osjeti. Ali za nespremnu osobu, 45 minuta može biti ogroman zadatak.

GO.TUT.BY je pitao zamjenika direktora medicinske službe civilnog zrakoplovstva Ruslana Mamedova kako pravilno planirati obuku i šta je najbolje jesti po vrućem vremenu.

Fotografija je samo u ilustrativne svrhe. Foto: Anželika Vasilevskaja, TUT.BY

— Možete li trenirati napolju po vrućini?

- Da, ali ne usred dana. Od 12 do 16 sati sunce je najviše – u ovo vrijeme je bolje ostati u hladu i, naravno, ne baviti se fizičkim aktivnostima.

Za osobe sa viškom tjelesne težine, bolestima krvožilnog sistema, arterijskom hipertenzijom, te starijim osobama štetno je vježbanje na vrućini.

— Da li je najbolje vježbati u kratkim hlačama i majici?

— Za trening morate odabrati laganu, široku odjeću od prirodnih materijala. Kratke hlačice i majice nisu najbolja opcija za vježbanje na vrućini. Bolje ih je zamijeniti laganom odjećom koja pokriva tijelo od sunčevih zraka i štiti od opekotina. Preporučljivo je da na glavi imate panama šešir ili kapu kako biste izbjegli sunčanicu.

— Mogu li koristiti kremu za sunčanje tokom treninga?

— Morate biti oprezni sa kremama za sunčanje – važno je obratiti pažnju na njihov sastav. S jedne strane pomažu da se ne izgore na suncu, ali s druge strane, kreme koje sadrže ulja mogu začepiti pore i otežati prijenos topline.

-Šta je sa dezodoransima?

— Gel i čvrsti antiperspiranti začepljuju pore i remete termoregulaciju, pa ih je bolje izbjegavati ako planirate vježbati sami ili imate minimalan kontakt s drugima. Ako idete na grupni trening, bolje je koristiti aerosolni dezodorans.

— Da li je tačno da je po toplom vremenu bolje piti mineralnu nego običnu vodu?

— U procesu znojenja tijelo troši mnogo vode i soli. Mineralna voda zaista pomaže nadoknaditi ove gubitke. Ali ne biste trebali piti previše mineralne vode dnevno - 2-2,5 litara ljekovite ili ljekovite stolne mineralne vode može pogoršati vaše blagostanje zbog visokog procenta sadržaja soli. Bolje je zamijeniti mineralnu vodu sa običnom vodom za piće.

— Da li je moguće jesti na isti način po toplom vremenu kao i po hladnom vremenu?

- Ne baš. Po vrućem vremenu ne biste trebali jesti obilnu toplu hranu, kao što su jela od mesa. Varenje teške hrane zahtijeva više energije, što povećava proizvodnju topline i stres na probavni i kardiovaskularni sistem. Po vrućem vremenu, osoba prima višak topline izvana, a hranjiva hrana pomaže u stvaranju dodatne topline iznutra.

Bolje je dati prednost laganoj hrani - voću i povrću, a isključiti slatke sokove, alkohol i mliječne proizvode. “Mlijeko” je kvarljiv proizvod, pa može izazvati trovanje.

— Koja opterećenja su zabranjena po vrućem vremenu?

— Bolje je ne baviti se dizanjem utega, trčanjem na duge staze i drugim aktivnostima visokog intenziteta. Mogu se zamijeniti meditativnim praksama - jogom ili pilatesom. Glavna stvar je meditirati u hladu ili u prozračenom prostoru. Preporučljivo je planirati sva opterećenja za jutro ili veče.

— Kako znate kada je vrijeme da završite trening?

— Signal za prestanak fizičke aktivnosti može biti jaka tahikardija, slabost, glavobolja, depresija svijesti. Pre-nesvjestica je znak da tijelo ne može da se nosi sa stresom.

— Da li je aktivan vikend na vrućini uopšte dobra ideja?

— Da, aktivna rekreacija je korisna, ali samo ako se pridržavate preporuka. Možete čak i voziti bicikle i ići na porodične piknike uz igre na otvorenom. Ključno je da pravite česte pauze i provodite više vremena u hladu. Ako planirate odmor u blizini ribnjaka, povremeno se kupajte i rashladite.

— Nije li hladna voda opasna zbog promjena temperature?

— Ako visoka temperatura traje nekoliko dana, tada voda u rijekama i jezerima ima vremena da se zagrije. Na primjer, ako je vani +30°C, tada bi temperatura vode u rezervoaru trebala biti najmanje +20°C. Takva razlika nije opasna za organizam.

— Šta će vam još pomoći da lakše podnesete vrućinu?

Pravite više pauza između treninga i tuširajte se na sobnoj temperaturi tokom dana (ledena voda može izazvati prehladu).

— Ili je možda bolje učiti u klimatizovanoj prostoriji?

- Ova opcija je sigurnija za zdravlje. Iako je vrijedno zapamtiti da klima uređaji isušuju zrak, a to utječe na opću dobrobit i smanjuje otpornost na bolesti. Osim toga, klima uređaji koji se ne čiste redovno su leglo bakterija. Dugotrajno vježbanje u blizini klima uređaja može uzrokovati prehladu, pa čak i upalu pluća.

Napolju je +30 i čini se da nemate snage za trening, ali ne želite da preskačete časove? Profesionalni fitnes treneri su za Woman`s Day rekli kako pravilno trenirati po ljetnim vrućinama kako u teretani tako i na ulici. Uostalom, ljeto nije razlog da zaboravite na svoju figuru.

Evgeniya Belaya, Valley Fitness fitness centar

Ne treba prestati da trenirate po vrućem vremenu, ali treba da izbegavate opterećenja visokog intenziteta. Odaberite trening snage niskog intenziteta, smanjite ponavljanja i povećajte serije.

Trčanje je bolje odgoditi tokom vrućeg vremena. Možete ostaviti bicikl, ali ne pokušavajte oboriti sve rekorde - vozite se tempom koji vam odgovara i ne zaboravite na šešir.

Općenito, mnogi ljudi misle da ljeti treba zaboraviti na teretanu i trenirajte napolju, na svežem vazduhu. Ali to se ne odnosi na vrućinu! Sa plus trideset bolje je izabrati klimatizovanu teretanu nego ulicu.

I ne zaboravite piti puno vode, od ovoga neće biti otoka, ovo je mit!

Tatyana Tsareva, mreža fitnes klubova "Aurora"

Možete nastaviti sa treningom u svakom vremenu. Najvažnije je pronaći uslove u kojima se osjećate ugodno.

Odaberite pravo mjesto za trening. Ovo bi trebala biti prostorija s klima uređajem, ventilatorima, općenito opremom koja će temperaturu u prostoriji učiniti ugodnom za trening. Vježbe na otvorenom? Možda! Ali izbjegavajte direktnu sunčevu svjetlost.

Promijenite svoj program treninga. Kardiovaskularnom sistemu će, pored stalnog rada na hlađenju tijela, biti izuzetno teško osigurati rad mišića u uslovima dugotrajnog i intenzivnog stresa. Promijenite svoje težine ili smanjite broj ponavljanja. I možda je ljeto najbolje vrijeme za isprobavanje vježbi poput joge, pilatesa, istezanja i, što je najbolje, aerobika u vodi.

Pijte više vode. Neka to bude voda sobne temperature. Morate piti tokom treninga, a posebno nakon.

Promijenite ishranu. Moguće je dodati malo ugljikohidrata u prehranu kako biste podržali rad tijela. Ali ipak, neka to budu pravi ugljikohidrati. Neka u vašoj ishrani bude više bobičastog voća i voća. Slatko? Može! Ali ipak u malim količinama! Vrućina nije vrijeme za opuštanje, pogotovo ako već dugo radite na svojim rezultatima.

I istomišljenici su takođe veoma važni. ko će to biti? Lični trener, prijatelji, grupni trening? Nije bitno! Najvažnije je da je prijatno biti u društvu ovih ljudi i, naravno, trenirati.

Victoria Boranbaeva, lanac fitnes klubova K2 Sport

Teško je natjerati se da napustiš kuću po vrućini, da ne spominjem obuku. Ali ne biste trebali praviti tako duge pauze u trenažnom procesu, morate se pridržavati nekoliko jednostavnih pravila, a onda ćete se osjećati dobro i trenirati bez štete za svoje tijelo.

U vrućem vremenu vrijedi smanjiti intenzitet treninga. Pokušajte se pronaći u smjeru uma i tijela - joga, istezanje, pilates. U treningu snage treba birati manje intenzivne metode uz dovoljan odmor. Trener će vam pomoći da odaberete program.

Pijte više vode. Kada vam je vruće, tijelo, da bi se ohladilo, luči sekret u vidu znoja, a sa njim izlazi i voda, a tijelo dehidrira. Da biste održali dobro zdravlje, pijte više.

Odaberite vježbanje u fitnes klubu. Svaki klub je opremljen klima uređajem koji održava ugodnu temperaturu. Ovo će vam pomoći da budete budni.

Fitnes na otvorenom (vježbanje na ulici)- prilično uobičajen pravac. Ako volite da vježbate napolju, odaberite jutarnje vrijeme kada je zrak još svjež i temperatura niža nego tokom dana. Ne preskačite trening, slušajte svoje tijelo i ono će vam biti zahvalno.

Irina Denisova, fitnes klub Safari Park

Dolaskom ljeta ljudi su već izloženi visokim temperaturama., a tokom vježbanja tjelesna temperatura još više raste. To znači da se treba pridržavati nekoliko pravila koja će povećati efikasnost treninga po vrućem vremenu i zaštititi tijelo. Pijte više vode kako biste izbjegli dehidraciju.

Smanjite intenzitet vaših treninga. Zbog nedostatka kiseonika preporučuje se smanjenje vremena i stepena vežbanja. Bolje je povećati broj dana treninga, kao i broj pristupa, nego raditi sve vježbe za 15-20 ponavljanja.

Pijenje je obavezno prije, tokom i nakon treninga. Za vrućeg vremena osoba se više znoji, gubi puno vode, a to doprinosi još većem pregrijavanju. Neophodno je nadoknaditi ravnotežu vode.

Ukoliko se trening odvija u teretani, opremljen klima-uređajem, ne bi trebalo da izaziva nikakvu posebnu nelagodu. Ali pokušajte da ne budete direktno ispod klima uređaja kako se ne biste prehladili. Takođe je važno održavati režim pijenja.

Na vrućini se teško natjerati da odete na vježbanje. Ali ako gradite svoje tijelo, uvijek treba imati na umu da je svaki propušteni trening korak unazad. Postavite prioritete: svaka osoba može posvetiti 3 sata sedmično sportu.