Trenažni kompleksi u teretani. Kako razviti fizičku snagu, kojim vježbama? Pristupi kreiranju programa obuke

Kada sanjate čelične mišiće, ne biste se trebali nadati čudu koje će se dogoditi preko noći. Da bi postigao ono što želi, sportista početnik treba da se opskrbi vremenom, maksimalnom koncentracijom i motivacijom.

Jeste li odlučni? Zatim započnimo naš korak po korak uvod u temu "Kako kreirati program obuke za početnike."

Zadaci početnika koji prvi pređu prag teretane su slični. Momci žele da se poboljšaju, postanu bolji, imaju zdrav i privlačan izgled.

Detaljnije, suština svakog programa obuke za početnike je:

• razvoj opšte sposobnosti treninga - izdržljivost tijela tokom treninga, sposobnost brzog oporavka nakon vježbanja;
• poboljšanje koordinacije mišića, vježbanje tehnika vježbanja;
• povećanje efikasnosti - povećanje obima programa;
• povećanje pokazatelja snage.

Kako sportista početnik postiže ove ciljeve, on se približava drugima - dobijanje mišićne mase, sagorevanje masti, poboljšanje opšteg zdravlja.

Kako pravilno napisati program

Najefikasniji program obuke biće onaj zasnovan na individualnim karakteristikama početnika.

Prilikom odabira vježbi za sportiste početnika potrebno je uzeti u obzir 3 glavna faktora:

1. Dob. Ovaj faktor određuje listu prihvatljivih vježbi. Na primjer, za 16-godišnjeg tinejdžera je bolje da se suzdrži od izvođenja teškog mrtvog dizanja.
2. Zdravstveno stanje. Osoba koja pati od proširenih vena trebala bi smanjiti opterećenje na nogama.
3. Režim i stil života. Prilikom kreiranja programa za kancelarijskog menadžera i utovarivača u fabrici, potrebni su različiti pristupi.

Raspored treninga

Program treninga za sportiste početnika izgleda otprilike ovako:

Obuka se održava ponedjeljkom, srijedom i petkom - tri puta sedmično. Ova dva tipa treninga se izmjenjuju svaki drugi put. Ovaj raspored treninga u teretani je najoptimalniji: mišići se dobro pumpaju tokom treninga i imaju vremena da se oporave nakon opterećenja.

Koje mišiće možete trenirati u jednom treningu?

Evo najčešća i najlogičnija opcija:

Glavne mišićne grupe su raspoređene po danu. Svakoj velikoj grupi dodaju se male mišićne grupe koje učestvuju u glavnom treningu (isključujući trening ramena i nogu). Jednostavno je: uzmimo trening za prsa, koji uključuje vježbe zasnovane na guranju (stiskanju) težine od prsa. Ovu funkciju obavljaju tricepsi, koje treba trenirati zajedno s prsnim mišićima.

Isti princip držimo i kada planiramo trening za leđa i biceps. Ramena nisu uključena u pumpanje nogu, ali petak je najpogodniji dan da se osigura kvalitetno opterećenje deltoida.

Gore navedeni program ne treba uzimati kao postulat i postoji alternativni plan za trening mišićnih grupa. Kao što slijedi:

Ova opcija je manje popularna. Njegove pristalice smatraju besmislenim trenirati sekundarni mišić nakon što je već uključen u rad glavnih mišićnih grupa. Stoga su se bicepsi i tricepsi pomjerili na tabeli.

Treća i ne manje efikasna opcija treninga za početnike: vježbanje svih glavnih mišićnih grupa u jednom treningu. Ovaj plan je energetski najintenzivniji i nije pogodan za sve.

Gdje započeti trening

Početak svakog treninga uključuje zagrijavanje.

Kardio sprava je savršena za ove svrhe. Početnici bi trebali preferirati bicikl za vježbanje. Kardio zagrevanje obično traje 5-10 minuta.

Zatim prijeđite na zamahe, okrete tijela i zgibove u stranu. Svi pamte ovo zagrijavanje iz školskih dana: počinjemo od vrata, zatim od ramenog zgloba, lakta i ručnog zgloba.

Posebno je vrijedno obratiti pažnju na donji dio leđa - ovo područje tijela nosi glavno opterećenje tokom procesa treninga. Savijte se u strane, savijte se unazad, istegnite se u stranu, radite trbušnjake, rotirajte torzo. Završavamo zagrijavanje - okrećemo kukove, radimo koljena i stopala.

Program obuke za početnike

Gore navedeni programi mogu poslužiti kao odličan vodič za sportiste početnika. Međutim, prije početka nastave potrebno je prilagoditi gradivo na osnovu individualnih karakteristika (dob, zdravlje, način života itd.).

Split program obuke za početnike

Trodnevni split za početnike može izgledati ovako:

Nakon petka, tijelu je potreban odmor 2 dana. Ovakav vid obuke može se nastaviti nekoliko mjeseci, s vremenom se upoznajući sa novim principima obuke.

Kružni trening sa spravama za početnike

Kružni trening u teretani je najbolja opcija za početnika. Među očiglednim prednostima takvih aktivnosti:

• osposobljenost za savladavanje vježbi sa stanovišta tehničkog izvođenja;
• postepeno prilagođavanje mentalno-mišićne koordinacije;
• kvalitetna priprema mišića za značajnija opterećenja.

Kod ove vrste treninga, kondicioni trener se obično pridržava principa „veliko prema malom“. Međutim, ako vjerujete u praksu, nema svaki početnik dovoljno energije i fizičke izdržljivosti da razradi ostale mišićne grupe nakon teških vježbi na donjem dijelu.

Najpovoljnija opcija kružnog treninga za sportiste početnika je sljedeća:

1. Nakon petominutnog zagrijavanja u potpunosti izvodimo prvu vježbu na mišićima leđa (u 2-3 serije po 12-15 ponavljanja). Nakon što smo završili jedan set, odmaramo se. Zatim prelazimo na vježbe za prsa (2-3 serije po 12-15 ponavljanja). Zatim prelazimo na ramena i nastavljamo po istom principu. Na ovaj način možete trenirati prve dvije sedmice.
2. Početkom treće sedmice dodajemo još jednu vježbu za glavne mišićne grupe (leđa, prsa). Zatim se nastavljamo pridržavati se istog principa: nakon izvođenja 2 vježbe na mišićima leđa (u 2-3 seta), počinjemo raditi na prsima. Ne žurimo s nogama: ostavljamo jednu prethodnu vježbu (čučanj ili bench press). Isto vrijedi i za male mišiće - izvodimo po jednu vježbu za bicepse, tricepse i ramena.

Kardio trening za početnike

Za sportiste početnika važno je izvesti blok vježbi koji bi omogućio ravnomjerno opterećenje svih dijelova tijela. Ovaj cilj se savršeno postiže bavljenjem aerobikom i plesom. U procesu izvođenja određenog elementa, trebali biste održavati napetost u onim mišićnim grupama koje su trenutno napete - to će povećati učinkovitost vježbi.

Kompleks kardio treninga za početnike može uključivati ​​sljedeće vježbe:

1. Trči na mestu. Petama se hvatamo za bokove.
2. Skakanje (noge raširene/zatvorene). Možete koristiti i ruke, simulirajući rotaciju užeta za skok.
3. "Jumping jack" - skokovi u širinu. Istovremeno dižemo ruke.
4. Trčanje sa visokim kukovima.
5. "Mlin".
6. Skokovi noge-makaze. Skačemo i mijenjamo noge naprijed i nazad. Pritišćemo ruke uz tijelo.
7. "Klatno". Tijelo je okomito u odnosu na pod, ruke su pritisnute na ramena, jedna noga je oslonac, druga je pomjerena u stranu. Naizmjenično mijenjajte naglasak na nozi.
8. Stopala spojena, skočite u stranu.
9. Hajde da boksujemo.
10. Duboko čučimo, leđa su nam ravna, ruke izbacujemo ispred sebe.

Početnik bi trebao dati prednost ovakvom kardio treningu tokom prva dva mjeseca. Nakon toga možete povezati trčanje na svježem zraku, trčanje na sportskim simulatorima, vožnju bicikla, sobni bicikl, skakanje užeta itd.

Koliko dugo treba odmarati između serija

Preporučuje se odmor 90-120 sekundi između serija. Međutim, to nije postulat! Ako vam nakon izvođenja sljedeće vježbe srce kuca u ušima, teško dišete ili se vaš ubrzan puls nije oporavio u navedenom vremenu, možete sigurno povećati period odmora između pristupa.

Kako učiniti da program vježbanja funkcionira

Da bi postigao ovaj cilj, početnik treba da se pridržava sljedećih pravila tokom treninga:

1. Fokusiramo se na formu izvršenja. Prvo određujemo svoju radnu težinu koja će nam omogućiti da vježbu izvedemo u ispravnom obliku (tehnički). Nakon što samouvjereno obavite cijeli obim vježbi, možete prijeći na postupno napredovanje radnih utega.
2. Izvodimo sve setove i napredujemo u opterećenjima. Riječ je o napretku volumen-snaga, koji podrazumijeva dosljedno povećanje opterećenja uz održavanje tehnike i brojčanih parametara vježbe.
3. Pratimo plan i ne eksperimentišemo.

Prateći ova tri principa u teretani, početnik s pravom može računati na dobre atletske rezultate.

Treba li vam trener?

Da nije pitanje cijene, većina početnika bi završila trening u teretani sa ličnim trenerom. Postoji nekoliko razloga za to i oni su prilično objektivni:

• trening sa trenerom daje početnicima samopouzdanje. Na kraju krajeva, mnogi sportisti početnici su stidljivi, pate od kompleksa i osećaju strah;
• trener pomaže početniku da izbjegne neugodne situacije. Povreda u teretani može biti uzrokovana pogrešnom procjenom vlastite snage, kršenjem tehnike izvođenja vježbe i nemogućnošću korištenja opreme i opreme za vježbanje;
• Trener može kreirati individualni program obuke za klijenta. Pri tome, profesionalac uzima u obzir trenutni nivo fizičke spremnosti početnika, njegove ciljeve, želje i karakteristike tijela;
• Trener, posmatrajući klijenta sa strane, može ukazati sportisti početniku na grešku, naučiti ispravnu tehniku ​​ili izvršiti potrebne izmene u programu;
• prema statistikama, sa trenerom početnik mnogo brže postiže dobre, ponekad odlične rezultate;
• Trener motiviše sportistu početnika, priprema ga za trening, podržava ga i priprema za buduće uspehe.

Međutim, da odgovorim na pitanje "Da li mi je potreban trener?" Svaki ambiciozni sportista mora samostalno odvagnuti prednosti i nedostatke, uzeti u obzir svoj nedavni odnos sa sportom i procijeniti svoje unutrašnje stanje.

Sljedeći programi treninga za sportiste početnike mogu poslužiti kao pristojan model prilikom kreiranja individualnog programa. Izbor vježbi, broj ponavljanja, serije i tempo vježbanja odabiru se uzimajući u obzir individualne karakteristike tijela.

Bez obzira na vrstu treninga i režim treninga, važno je da se ne vodite tri osnovna principa koji imaju za cilj savladavanje tehnike, napredovanje u radnim težinama, praćenje plana i neeksperimentisanje. Takav pristup ne samo da će spriječiti razvoj neugodnih situacija, već će i osigurati postizanje zacrtanog cilja, ma koliko to izgledalo nedostižno.

Obavezno pročitajte o tome

Pumpanje za ljeto je normalna praksa u proljeće, veliki broj muškaraca ide u teretanu kako bi izgubili višak kilograma, dobili mišićnu masu ili povratili prijašnji oblik. Prije odlaska u teretanu morate znati koje treninge za muškarce odabrati kako biste postigli odlične rezultate za kratko vrijeme.

Reći ću vam o najboljem programu treninga za muškarce, ovom programu ćemo dodati jutarnji jogging i pravilnu ishranu. Lično sam ga koristio i jako mi se dopao, dobio sam brzu reakciju mišića i za 3 mjeseca sam uspio dobiti 6-7 kg mišićne mase, dok su mi trbušnjaci bili vidljivi i općenito mišići su bili suvi.

Ovaj program treninga je dizajniran da dobijete na težini – preporučujem ga ako imate naporan dan i stalno vam nedostaje vremena.

Obuke izvodimo ponedjeljkom, srijedom, petkom, 1,5 sat dnevno.

Vježbe

– grudi i tricepsi:

Grudi

• Potisak na prsa na ravnoj klupi, 4 serije, odmor 4-5 minuta između serija, 1 serija za zagrijavanje, počnite s praznom šipkom, zatim dodajte težinu - 2 serije 10 ponavljanja, 3 serije 8 ponavljanja, 4 serije 6 ponavljanja i zadnja maksimalna težina za 2-3 ponavljanja.

• Podizanje bučica na klupi pod blagim pozitivnim uglom, smanjite serije na 3, ne radite zagrijavanje, a ostalo ponovite.

• Zatim podignite bučicu iza glave ravnim rukama. Ovdje ću objasniti jer malo ljudi koristi ovu vježbu, ali mislim da je odlična, isteže prsne mišiće i tjera ih da rastu. Legnemo na klupu, držimo bučicu na vrhu ravnih ruku i polako je podižemo iza glave, držeći ruke ispravljene. 3 seta od 8-10 ponavljanja.

Triceps

• Bench press bliskim hvatom je osnovna vježba za triceps koja radi gotovo cijeli mišić. Radimo 4 pristupa, prvo zagrijavanje i još 3 od 8-10 ponavljanja.

• French press - uzmite uteg sa valovitom šipkom, lezite na klupu koja je pod blagim pozitivnim uglom, držite uteg pravo ispred sebe, zatim savijte laktove, ali nastavite da ih držite ravno, a ne razdvojene. Poenta je da uteg usmerite prema čelu ili je pomerite malo iza glave.

• Sklekovi - mislim da svi znaju ovu vježbu, može se raditi na grudima ili na tricepsima, sve zavisi kako stavljate laktove, ako je cilj napumpati tricepse onda pritisnite laktove što bliže tijelu što je moguće. Ponavljanja radimo maksimalno, ako izađe više od 15 puta, onda uzmite dodatnu težinu i napravite 8-10 ponavljanja s tim, također u 3 pristupa.

(Važno - kada trenirate u teretani, muškarcima se preporučuje da rade osnovne vježbe kao što su bench press, čučanj, mrtvo dizanje - sa velikim vremenskim intervalom za odmor, 5-6 minuta između pristupa)

1. srijeda - leđa - biceps

Prva vježba je mrtvo dizanje, osnova treninga u teretani. Mrtvo dizanje sveobuhvatno razvija cijelo tijelo i pomaže u rastu mišićne mase, zbog povećanog oslobađanja testosterona.

Nazad

• Mrtvo dizanje se radi ovako - dugačka olimpijska šipka treba da bude sa velikim utezima i da stoji na tlu, prilazimo joj, hvatamo šipku u širini ramena i počinjemo da vučemo nogama, leđa su nam potpuno ravna, navlačimo se ne savijaj naše ruke. Opterećenje pada na noge, leđa, ramena, mišiće jezgra i zadnjicu. Pristup počinje s malom težinom, a postepeno se povećava na 4-5 pristupa.

• Veslanje sa utegom do grudi - savijamo se za 90 stepeni, lagano savijamo noge i hvatanjem ispod ili iznad ruke hvatamo šipku koju privlačimo na prsa. Važno je isključiti ruke što je više moguće i koristiti svoje širine kada spuštate uteg u donji položaj, spustite ramena iza nje kako biste stvorili amplitudu. 3 serije po 10-12 ponavljanja.

• Zgibovi na vodoravnoj traci sa širokim hvatom sa dodatnom težinom, ovu vježbu svakako uključujemo u program treninga u teretani za muškarce, pomoći će u stabilizaciji svih mišića leđa. Glavna stvar je da to izvedete ispravno: hvat treba biti odozgo, širi od ramena, savijte noge u koljenima i savijte donji dio leđa. Da biste to uradili ispravno, potrebno je da isključite ruke i osjetite širine. 3 seta do maksimuma

♦ Pomoć

Jednostavno rečeno: latissimus dorsi mišići nalaze se ispod ramena. Počinju odmah iza jezgra, ako gledate sprijeda, zatim odmah nakon trbušnjaka, samo povucite pravu liniju prema leđima. To su latice koje tjeraju Gopnike da rašire ruke u stranu kada hodaju!

Biceps

• Podizanje utega, pregib bicepsa u stojećem položaju - uzmite šipku, može biti valovita ili ravna, težinu birajte pojedinačno - 3 serije po 10-15 puta sa polaganim spuštanjima, držite se na sredini u posljednjem ponavljanju.

• Čekići - uzmite bučicu, okrenite je po dužini i podignite je do ramena - ova vježba će vam pomoći da napumpate vanjski dio bicepsa. Počinjemo s laganom težinom i dižemo je do neuspjeha, do 1 ponavljanja.

• Podizanje bučica za bicepse sjedeći - poenta je potpuno stisnuti biceps na kraju, polako podići i spustiti, ali stisnuti biceps na najnižoj tački. Radimo to do posljednjeg trenutka tako da nam ruke jednostavno odustanu.

1. petak- noge i ramena

noge

Jutarnje trčanje

Da biste dobili mišićnu masu, ali izbjegli masnoće, morat ćete raditi kardio (trčanje). Pokušajte trčati barem 3 puta sedmično po 30 minuta. Preporučujem trčanje na prazan stomak.

Ako vam je cilj povećati ukupnu funkcionalnost, onda će vam pomoći i kućni treninzi za muškarce, ali debljanje bez teretane gotovo je nemoguće. Odlazak u teretanu treba da bude zrela i promišljena odluka, biće potrebno mnogo rada, ali nećete požaliti.

(3 ocjene, prosjek: 5,00 od 5)

Zdrav način života i odlazak u teretanu postaju sve popularniji. Ljudi vode računa o svom zdravlju, trude se da imaju privlačan izgled, a to je divno. Odlukom da počnete trenirati, nema potrebe da se stidite, jer su čak i najiskusniji bodibilderi nekada bili početnici.

U ovoj fazi, glavni zadatak je odabrati pravi program obuke i pridržavati ga se s punom odgovornošću.

Pocetnik: ko je on?

Sportisti početnici uključuju one koji nisu imali sistematski, adekvatan trening šest mjeseci (što znači 6 mjeseci neprekidno). Početnicima se smatraju i oni koji su davno bili u teretani, bez obzira na to koji nivo su tada dostigli.

Dugogodišnje jutarnje vježbe ili druge vježbe pumpanja kod kuće koje nisu donijele željeni rezultat, slično ne podižu osobu na prosječan nivo. Najvjerovatnije je trening izveden pogrešno, bez precizne tehnike i sistema, što znači da je „kućni“ sportista tek početnik.

Jasna superiornost početnika u odnosu na druge iskusnije sportiste je visok nivo napretka u kratkom vremenu bez udarnih opterećenja za tijelo. To znači sljedeće: izgradnja mišića, dodavanje fizičke snage, vraćanje tonusa i sve ostalo. Istina, da biste dobili takve rezultate, važno je pridržavati se određenog sistema dizajniranog za početnike.

Osnovna pravila i ciljevi

Vježbe u teretani za početnike ne znače baciti se glavom u bazen, već naprotiv. Glavna tri stuba koja izdržavaju su visoka učestalost ponavljanja, mala jačina zvuka i mali set osnovnih, jednostavnih vježbi. Osim toga, postoje dodatna pravila koja označavaju sistem za početnike:

• tri obavezna treninga sedmično
• Svaki trening je dizajniran za rad svih mišićnih grupa bez razdvajanja
• mali set osnovnih vježbi, eventualno sa dodacima
• minimalno korištenje opreme za vježbanje
• odsustvo intenzivnih složenih tehnika koje djeluju udarnim opterećenjima
• dodatna težina bi trebala biti mala, radije će izgledati lagano, ali ovako bi trebalo biti

Osnovni princip je da što dalje vozite, idete tiše. Program za početnike je osmišljen za sporo, ali dosljedno napredovanje, bez obzira na njegove početne ciljeve za posjetu teretani. Vrlo brzo će sportista početnik moći pravilno izvoditi vježbe, uz poboljšanu koordinaciju mišića, kao i izdržljivost.

Pročitajte druge članke na blogu.

Sa dolaskom zime, prosječan čovjek počinje shvaćati da je još jedna sezona plaža pred vratima, a igla na njegovoj vagi pokazuje neprihvatljive brojke. Dakle, vrijeme je da se saberete. Dakle, u većini slučajeva postoji želja za odlaskom u teretanu. Jednom tamo, osoba otkriva novi svijet u kojem najvjerovatnije ništa ne razumije. Danas ćemo pričati o tome na šta treba da obratite pažnju ako se upišete u teretanu. Za početnike je izuzetno važno ništa ne propustiti kako se pozitivan rezultat ne bi dugo čekao. Osnovni programi obuke za početnike će također biti razmatrani u nastavku.

Trener

Prva stvar koju treba da uradite kada uđete u teretanu je da unajmite trenera. Koliko god da ste pametna i uspješna osoba, profesionalac zna više o sportu, jer je to njegov posao. Stoga je u ovom slučaju bolje ostaviti ponos sa svojim cipelama u svlačionici. Nakon par mjeseci, kada već znate tehniku ​​svih vježbi, možete odbiti trenera. Ali u početku je bolje vjerovati profesionalcima.

Ako si ne možete priuštiti trenera ili ga jednostavno ne želite unajmiti, još uvijek postoji izlaz. Na internetu možete pronaći mnogo informacija o fitnesu i bodybuildingu. Članci i video zapisi će vam pomoći da steknete osnovno znanje dovoljno za početnika. Drugi način za sticanje znanja bez trenera je komunikacija sa iskusnijim sportistima. Niko u sobi vam neće odbiti savjet ili podršku. Samo nemojte često odvraćati ljude od njihovih vlastitih aktivnosti.

Prijatelju

Važna komponenta uspješne nastave je podrška. Stoga, kako biste uvijek ostali motivirani, bolje je ići u teretanu sa prijateljem. Kada ste iscrpljeni i želite da ostanete kod kuće, ležeći na kauču i gledate omiljenu TV seriju, verni drug će vas jednostavno naterati na trening. I ti ćeš učiniti isto za njega. Osim toga, kada je u blizini barem jedan poznanik, početnici u teretani se osjećaju mnogo ugodnije.

Glavna stvar je da se ne hvalite svojim prijateljima i iskusnim sportistima o svojim dostignućima. Ako niste dugo vježbali i tek ste počeli tonizirati svoje tijelo, onda će pretjerana revnost dovesti do toga da sljedećih nekoliko dana nećete moći ništa raditi zbog jakih bolova u mišićima. A to je samo najbolji scenario. A ljude koji treniraju više od godinu dana uopšte nije briga koliko početnici bench press. Ljudi dolaze i odlaze u salu. Niko ne obraća pažnju na strance. Međutim, ako vam zatreba savjet ili pomoć, iskusni sportista neće odbiti.

Konstrikcija

Trening za početnike u teretani je u početku težak. Početnik ne razumije šta radi, ne osjeća svoje mišiće. Jednostavno slijedi upute trenera. Ali nakon nekog vremena doći će potpuna svijest o akcijama. Tada će svaki pokret biti promišljen. Nemojte se sramiti ako u početku učinite nešto pogrešno. Niko ti se neće smijati, jer su svi u nekom trenutku počeli. Prava tehnika će doći, samo budite strpljivi.

Sada je vrijeme da pričamo o samoj obuci. Kada dođete u teretanu, možete se povrediti. Da se to ne bi dogodilo, morate se striktno pridržavati plana lekcije i ne pokušavati pokazati svoje supermoći. Teretana za početnike je mjesto gdje će se testirati vaša snaga volje, odlučnost i sposobnost da živite po rasporedu.

Prvi program koji ćemo razmotriti ima za cilj stvaranje određene osnove. To uključuje pripremu sportiste za dalje, teže testove. U tome nema posebne mudrosti ili posebnih tehnika. Ovaj program prvenstveno uključuje rad sa slobodnim tegovima. Razlog za to je jednostavan - nemaju sve teretane specijalne sprave za vježbanje dizajnirane za rad određenog mišića. Kako se ne bi postavljalo pitanje (što može zamijeniti vježbu na ovom simulatoru?), program je maksimalno pojednostavljen. Međutim, to bi zaista trebalo raditi tri puta sedmično. Sa iskustvom, sportisti proširuju program na 4-6 dana. Ali ovo nam za sada ne koristi.

Prvi dan

To izgleda otprilike ovako:

1. Zagrijavanje. Urađeno za do 10 minuta. Pruža vježbe i kardio trening.
2. Prsni mišići. Morate raditi potisak s bučicama, možete ih i podići u stranu.
3. Triceps. Razne se rade uskim hvatom, dole na gornjem bloku.
4. Rame. Podignite ruke sa bučicama ispred sebe. Zatim radimo potisak sa utegom stojeći.
5. Trening abdomena (bilo koja vježba po vašem izboru).
6. Istezanje.

Drugi dan

Obuka korak po korak izgleda ovako:

• Zagrijavanje.
• Nazad. Izrađujemo različite šipke do pojasa u nagnutom položaju. Obezbeđeni su zgibovi sa širokim hvatom.
• Pregib bicepsa: savijanje sa bučicama ili utegom. Podizanje utege na Scottovoj klupi.
• Rame. Prvo podignite bučice u stranu. Zatim izvodimo veslanje sa utegom do brade.
• Vežbanje štampe.
• Istezanje.

Treći dan

Program je malo izmijenjen:

1. Zagrijavanje.
2. Noge: čučnjevi sa šipkom, ekstenzija i savijanje na spravi.
3. Ramena: otmica ruku na Pek-Dek simulatoru.
4. Pritisnite.
5. Istezanje.

Sve vježbe se izvode u tri serije po 10-15 puta. Osim onih pored kojih je naznačen različit broj ponavljanja. Težina školjki treba biti odabrana na takav način da možete napraviti točno onoliko pristupa kao što je gore navedeno. Naravno, u vježbama u kojima sve ovisi o vašoj snazi, na primjer, u zgibovima ili treningu abdomena, morate raditi što više možete, pokušavajući maksimizirati svoj učinak.

Pored zagrevanja, na početku treninga neće nedostajati ni pristupi zagrevanju sa praznom šipkom. Ne treba ih raditi prije svake vježbe, već prije početka treninga određene mišićne grupe. 10-20 ponavljanja bit će dovoljno da obogate mišiće hranjivim tvarima koje, kao što znate, dolaze s krvlju.

Gore smo govorili o standardnom u kojem se svaka mišićna grupa vježba određenog dana. Ali postoji još jedna metoda. Prema njegovim riječima, cijelo tijelo se trenira sveobuhvatno - u jednom odlasku u teretanu. Za početnike, ovaj pristup je takođe vrlo efikasan. Za poređenje, analizirajmo i to.

Program br. 2

Na prvi pogled ovaj program djeluje izvanredno. Međutim, daje kolosalan učinak. Vježba izgleda ovako:

• Zagrijavanje.
• Ramena: podizanje šipke iznad glave, veslanje do brade.
• Noge. Radimo čučnjeve sa utegom.
• Biceps. Omogućava podizanje šipke.
• Leđa: povucite projektil do pojasa u nagnutom položaju.
• Grudi: bench press (ravna klupa).
• Pritisnite: podizanje visećih nogu.
• Istezanje.

Takođe morate da vežbate tri dana u nedelji. Na svakom treningu se ponavljaju samo vježbe. Ako ste mlađi od 20 godina, onda jednu lekciju tjedno treba zamijeniti kompleksom koji ima za cilj proširenje grudi i ramena. izgleda ovako:

1. Zagrijavanje.
2. Super serija dubokih čučnjeva i pulovera. Svaka vježba se radi 15-20 puta. Broj pristupa - 3.
3. Zgibovi (do grudi, iza glave, obrnuti hvat) 3/15-30.
4. Padovi (maksimalna amplituda) - 3-4/20-30.
5. Podizanje nogu dok visi na šipki.
6. Istezanje.

Preporučuje se da počnete sa programom koji radi na svim mišićnim grupama. Za početnika u teretani, prvi put nije potrebno da se intenzivno napumpate. Ovaj plan treninga može se koristiti prvih 1-2 mjeseca, a zatim se prelazi na standardni program, gdje se svakom mišiću posvećuje individualna pažnja.

Teretana za cure pocetnice

Za razliku od muškaraca, djevojke po pravilu idu u teretanu ne da bi postale veće, već naprotiv, da bi postale čvršće, vitke i izgubile višak kilograma. Postoji mišljenje da kada vježba s utezima, mlada dama gubi svoju ženstvenost i postaje "džek u suknji". Ali to uopšte nije tačno. Prvo, normalna djevojka to neće moći postati zbog činjenice da je njeno tijelo drugačije strukturirano od muškog. Nije predisponiran za rast mišića. Drugo, vježbe i opterećenja uključeni u program treninga za djevojčice nemaju za cilj pretvaranje dame u gomilu mišića. Dakle, ne biste trebali biti neprijateljski raspoloženi prema činjenici da i predstavnice ljepšeg pola idu u teretanu na trening.

Za djevojčice početnike cilj treninga je da sveobuhvatno razrade cijelo tijelo. Kao i da steknete vitkost i izgubite težinu. Stoga bi najprikladniji program bio onaj u kojem se rade sve mišićne grupe u jednom danu. Ona je udobna. Uostalom, ako često preskačete treninge zbog pretrpanog rasporeda, neće biti mišića koji su uskraćeni za pažnju. Dakle, evo primjera standardnog programa za djevojčicu:

• Kardio vježbe - 10 minuta sa pulsom od 100-120 otkucaja u minuti.
• Zagrijte se i istegnite se.
• Viseći podizanje nogu/koljena.
• Sjedeći produžetak nogu.
• Kratka hiperekstenzija.
• Potisak s bučicama.
• Gornja remenica do grudi (obrnuti hvat) - 2/10-12.
• Potisak sa bučicama iznad glave.
• Njihovo podizanje je za bicepse.
• Hrskanje na klupi.

Sve vježbe, osim onih koje su posebno navedene, rade se u tri serije po 10-12 puta. Kada prvi put dođete u teretanu, trebalo bi da uradite pun kardio i zagrejte se. A moćni - jedan pristup. Pauza između ponavljanja je oko minut. Drugi trening može biti intenzivniji. Za svaku vježbu trebate napraviti dva pristupa, a pauzu smanjiti na 50 sekundi. Po treći put, vrijeme je da počnete trenirati prema punopravnoj shemi. Za nekoliko sedmica vidjet ćete kako drugi početnici počinju vježbati. Program u teretani će biti lakši. Osjećat ćete se kao iskusan sportista. Zadržite ovaj pozitivan stav i ubuduće i sve će biti u redu.

Zaključak

Trening za početnike može se pretvoriti u pravi stres ako nema razumnog pristupa treningu i iskusnog mentora. U početku, najvjerovatnije, ništa neće uspjeti. Stoga treba biti oprezan ako se odlučite za posjetu teretani. Za muškarce početnike ovaj put će biti lakši nego za žene. Ali čak i predstavnice ljepšeg pola su dobre u sportu, ako imaju želju. Danas smo saznali koje poteškoće čekaju početnika u teretani i na koje vježbe treba obratiti pažnju na početku.

Većina početnika, kada dođu u teretanu, često počnu raditi teške osnovne vježbe bez dovoljnog nivoa treninga za to. S druge strane, ima i onih koji se od samog početka navikavaju da treniraju na spravama, ne obraćajući dužnu pažnju na slobodne utege. Međutim, ove dvije kategorije sportista početnika objedinjuju pogrešno konstruirani programi treninga, koje često sami sebi pišu. U ovom članku ćemo analizirati najbolje programe treninga u teretani za sportiste početnike.

Ciljevi treninga

Prije početka izrade bilo kojeg programa potrebno je prije svega odlučiti o ciljevima koje budući program treba postići. Ciljevi treninga mogu biti i fizički parametri tijela (snaga, izdržljivost) i vanjski (mišićna masa, reljef, gubitak težine, itd.). Istovremeno, fizički parametri se treniraju uglavnom kroz vježbe snage, a vanjski parametri zahtijevaju ne samo poseban režim treninga, već i usklađenost s pravilnom prehranom. To je njihova ključna razlika. Pogrešno je mišljenje da samo uz pomoć programa treninga možete povećati mišićnu masu, poboljšati izgled ili osigurati efikasno sagorijevanje viška masti.

U početnoj fazi obuke vaši ciljevi treninga neće biti posebno važni, ali nakon završetka osnovne faze treninga imat ćete ideju ​​koje programe koristiti i koje parametre raditi na poboljšanju. Stoga je faza definiranja ciljeva obuke ključna.

Uvodna faza obuke

Ova faza je neophodna za svakog sportistu početnika. Činjenica je da u početku ni mišići ni kardio-respiratorni sistem tijela nisu u potpunosti spremni za ozbiljan stres. Osim toga, malo je vjerovatno da ćete sami znati granice svojih fizičkih mogućnosti. Stoga, uvodna faza treninga uključuje rad na svim glavnim mišićnim grupama minimalnim intenzitetom i minimalnim volumenom.

Ukupno trajanje uvodne faze je 4 sedmice.

Trening #1 (ponedjeljak)

Trening#2 (srijeda)

Trening#3 (petak)

Osnovna faza obuke

U ovoj fazi morat ćemo trenirati po split shemama, odnosno svaki dan treninga ćemo posebno trenirati dvije specifične mišićne grupe. Trening za osnovni period je intenzivniji i obimniji, a pruža i veće opterećenje na glavnim mišićnim grupama.

Osnovna faza obuke obuhvatiće 2 programa obuke - jedan je namenjen početnicima na srednjem nivou, drugi za početnike na nižem srednjem nivou.

Ispod srednjeg nivoa Pod tim se podrazumijeva nivo kondicije na kojem sportista može izvoditi osnovne vježbe sa vlastitom težinom - zgibove i zgibove, barem u prosječnom broju ponavljanja (najmanje 6-8).

Ispod prosjeka Podrazumeva se nivo kondicije na kojem sportista ne može da izvodi vežbe sa sopstvenom težinom (podvlačenja, spuštanja) ili ih izvodi u malom broju ponavljanja (manje od 6).

Ukupno trajanje osnovne faze je 8 sedmica.

Učestalost treninga – 3 puta sedmično.

Osnovni kompleks za početnike SREDNJEG nivoa

Trening#2 (Srijeda): Ramena + Noge

Trening

Osnovni kompleks za sportiste početnike ISPOD SREDNJEG nivoa

Vježba #1 (ponedjeljak): Grudi + Leđa + Trbušnjaci

Trening#2 (Srijeda): Ramena + Noge

Trening#3 (petak): Biceps + Triceps + Abs