Kako i kada koristiti sportske dodatke. Sportska prehrana za početnike

Svaki dan me pitaju “kako uzimati sportsku ishranu?”, kako koristiti proteine, gejnere, aminokiseline itd. Ljudi baš i ne razumiju da je ovo dodatak prehrani, ali ne i zamjena za nju. Stoga, da biste tačno znali kada nešto koristiti, morate znati svoj životni stil, dnevnu rutinu itd. Slažem se, ja to ne mogu znati, tako da ne može postojati tačan odgovor za sve. Ali dajem vam osnove kako biste shvatili kada i koji dodatak uzimati.

Kako uzimati proteine ​​za dobijanje mišićne mase

Ovo je proteinski dodatak i trebali biste ga uzimati samo ako ne možete dobiti potrebnu količinu proteina iz uobičajene hrane. Na primjer, vi ste sportista koji imate 80 kg da biste dobili mišićnu masu, potrebno vam je 2 grama proteina na 1 kg tjelesne težine, odnosno 160 grama proteina; Recimo da ste pojeli 500 grama mesa i niste jeli ništa drugo što sadrži proteine. Funta mesa sadrži otprilike 100 grama. vjeverica. A treba vam 160, dakle, možete uzeti 2 porcije proteina, po 30 grama.

Treba ga uzimati između obroka, ili kada je obrok bio samo ugljikohidrat. Nakon treninga ne treba ga konzumirati, jer su nam nakon treninga potrebni ugljikohidrati, a ne proteini. Višekomponentni protein između obroka je najbolji za ovu svrhu.

Kako uzimati gajner

Ovo je visokokalorični dodatak koji se temelji na ugljikohidratima. Da biste razumjeli kada i koliko piti geter, morate razumjeti koliko ste ugljikohidrata pojeli dnevno. Svaka osoba ima svoje potrebe za ugljikohidratima, one se moraju izračunati probnom metodom. Na primjer, utvrdili ste da vam je tokom perioda povećanja mase potrebno 300 grama ugljikohidrata. A danas ste pojeli, na primjer, samo 200 grama pirinča, što je 150 grama. ugljikohidrati. To znači da preostalih 150 grama trebamo dobiti iz getera. Svaki dodatak ima svoj sastav, tako da na poleđini staklenke morate pročitati koliko proteina i ugljikohidrata sadrži jedna porcija, na osnovu toga možete shvatiti da li trebate uzeti 1 ili 2 porcije. Opet, ako ste pojeli potrebnu količinu makronutrijenata iz obične hrane, onda vam suplementi nisu potrebni.

Gejner trebate uzimati između obroka, sat vremena prije ili 30 minuta nakon treninga.

Kako uzimati aminokiseline

Ako konzumirate proteine, onda nema potrebe da uzimate odvojeno aminokiseline, jer protein sadrži kompletan set aminokiselina.

Možete ih uzimati, na primjer, ako ishranom ne unosite dovoljno proteina, i više nemate hrane u sebi, i umorni ste od proteina, onda možete uzeti nekoliko tableta nakon svakog obroka. U principu, ne vidim smisao da ih uzimam kada su proteini isti, samo jeftiniji. Štoviše, proizvođači često varaju tako što obične proteine ​​utisnu u tablete.

BCAA kako se uzima

Prilikom dobijanja mišićne mase ovaj proizvod je općenito beskorisan, kao i složene aminokiseline. Prvo, ovo su samo 3 esencijalne aminokiseline, a mišićima je potrebno svih 8. Drugo, protein ili bilo koji protein životinjskog porijekla sadrži ove 3 aminokiseline, čak i soju, BCAA u velikim količinama. Dakle, tokom perioda masovnog zapošljavanja ovo će biti transfer novca.

Mogu se konzumirati samo tokom rezanja, tada će služiti kao izvor energije tokom treninga kroz proces glukoneogeneze (pretvaranje aminokiselina u glukozu). Nemojte uzimati više od 10 grama odjednom, jer... neće biti probavljena. Može se uzimati prije treninga snage i prije kardio treninga.

Kako uzimati kreatin

Kao što sam pisao o tome, mislim da je ovaj dodatak za početnike. Malo je vjerovatno da će to uspjeti za iskusnog sportistu, jer... Vaše rezerve kreatina su već razvijene do krajnjih granica. Pogodno za početnike.

Budući da inzulin prenosi kreatin u mišiće, a ugljikohidrati uzrokuju veliko oslobađanje inzulina, to znači da se kreatin mora uzimati s brzim ugljikohidratima. Također mislim da su sva ova preuzimanja samo marketinški trik da brže potrošite ovaj dodatak i da se prije vratite po novi.

5 grama kreatina dnevno je sasvim dovoljno, ponijeti sa nečim slatkim, na primjer, popiti sokom.

Kako uzimati l karnitin

Mnogi ga smatraju sagorevačem masti. Ovo je pogrešno. Sam po sebi ne sagoreva masti, samo ih transportuje do mitohondrija i tamo se sagorevaju, i to samo ako postoji kalorijski deficit. L-karnitin je jednostavno „lift“, možete ići liftom ili hodati. Lift je praktičniji, malo brži, ali ipak treba doći do njega, sačekati ga itd. Takođe sa l-karnitinom, on je samo pomoćnik.

3 grama pola sata prije vježbe snage ili kardio vježbe će biti dovoljno.

Prijatelji, nema potrebe da slušate prodavce sportske ishrane, jer im je u interesu da prodaju što više. Ako ti prodaju proteine ​​i posebno aminokiseline i bcaa, samo navedi moje razloge, pa ćeš vidjeti kako se prodavac koleba. Zapamtite, ovo je prije svega posao i svaki dodatak treba birati samo kada je to potrebno.

Sada znate kako pravilno uzimati sportsku prehranu!

U ovom članku ćemo vam detaljno reći kako pravilno koristiti sportsku prehranu. Nakon što su kupili bilo koju sportsku prehranu, ne znaju svi i ne razumiju kako je pravilno koristiti. Na ambalaži su u pravilu podaci na stranom jeziku, a čak i ako postoji naljepnica s prijevodom, nije činjenica da je tačna (ispravno prevedena). Čak i ako sami prevodite tekst, nije uvijek jasno šta i kako. postoji? To su gejneri, proteini, aminokiseline i kreatin. Također se nadamo da svi savršeno dobro znaju da je svaka sportska ishrana dodatak prehrani vašoj glavnoj prehrani.

Kako pravilno uzimati kreatin:

Kreatin se smatra jednim od najefikasnijih dodataka ishrani u sportu. Ima oblik praha (tablete, kapsule) i razrjeđuje se u vodi ili soku (najbolje sok od grožđa). Pokazatelj kvaliteta kreatin praha je talog na dnu u obliku kristala. Preporučujemo korištenje kreatin monohidrata u prahu. Postoje dva načina za uzimanje kreatina, sa i bez faze punjenja. Faza punjenja: pet dana pijemo 4 puta dnevno po 5 grama (ukupno 20 grama) između obroka, a zatim 2 grama dnevno za održavanje, takođe između obroka i u danima treninga neposredno nakon njega. Razrijediti u 300-500 ml vode ili soka. Bez opterećenja: pijemo 2 grama kreatina svaki dan, jednom dnevno, između obroka u slobodnim danima od treninga i u danima treninga neposredno nakon treninga. Veoma važno: tokom cijelog uzimanja kreatina potrebno je piti puno vode, 3 ili više litara dnevno. 30% sportista ne postiže rezultate od kreatina (uzimanje nije efikasno), to je zbog prirodno visokog sadržaja supstance u telu.

Kako pravilno koristiti geter i protein:

Tražimo sastav porcije na konzervi kupljenog proteina ili getera koji proizvođač preporučuje, odnosno koju porciju dnevno popiti. Dešava se i da se u tegli nalazi merna kašika (škrta) i proizvođač napiše koliko takvih kašika treba konzumirati dnevno. Optimalno je ovu preporučenu dnevnu porciju podijeliti u dvije doze. Pijemo vikendom između obroka, a danima treninga jednu porciju između doručka i ručka, drugu nakon treninga. Porciju se čak može podijeliti u tri doze i popiti treću dozu prije spavanja (prikladnije za proteine ​​(kazein)). Protein ili gejner razblažite u 300-500 ml mlijeka ili vode, miješajući dok se ne otopi (bolje je umutiti). Razrijeđeni proizvod treba potrošiti u roku od sat vremena. Ne razrjeđivati ​​u vrućoj tekućini.

Kako pravilno koristiti amino kiseline:

Aminokiseline dolaze u tabletama, kapsulama i prahu, što je vrlo zgodno kada se uzimaju, ispiru se samo vodom. Brzo se apsorbuju u organizmu, odnosno kada uđu u stomak odmah se apsorbuju, pa ih je najbolje uzimati nakon treninga. Opet, morate pogledati dozu koju preporučuje proizvođač. Doziranje se može podijeliti u 2 ili 3 doze dnevno i uzeti prije spavanja.

Savjeti za pravilnu upotrebu sportske prehrane:

2 Ako trenirate za masu, tada će biti isplativije koristiti protein (whey izolat) nego bcaa.

3 Amina su pogodniji za mršavljenje.

4 Proizvođači različitih marki gejnera i proteina mogu sadržavati kreatin i bcaa, po pravilu ih je malo i nedovoljno za normu.

5 Maltodekstrin (zaslađivač) se nalazi u jeftinim gejnerima i proteinima, bolje ga je izbjegavati u sastavu.

6 Ciklus punjenja bilo koje sportske prehrane je 2-3 mjeseca, zatim slijedi pauza, pustite tijelo da se odmori.

7 Bilo koja sportska ishrana se pije svaki dan, bez obzira na trening.

8 Ako imate bilo kakve alergije, prvo se posavjetujte sa svojim ljekarom.

Dragi čitatelji web stranice lookyourbody, ako vam se svidio ovaj članak, podijelite vezu do njega na društvenim mrežama. mreže. Ovo je najbolje što možete učiniti za nas, hvala!

Mnogi bodibilderi početnici sanjaju o brzom poboljšanju rezultata treninga. Ovo je za svaku pohvalu, ali za postizanje visokih ciljeva treba znati osnovna pravila sportaša. Važno je ne samo redovno vježbati, potrebno je i pažljivo pratiti svoju ishranu. Sportista treba da zna koja je hrana korisna za organizam, a koja štetna.

Mnogi početnici, kada su prvi put čuli da svojoj prehrani dodaju posebne sportske dodatke, odmah počnu kupovati sve redom i koristiti i potrebne i nepotrebne tvari, neselektivno. Kako biste spriječili ovu situaciju, predlažemo da se upoznate s najpopularnijim dodacima prehrani, njihovim svojstvima i načinima upotrebe.

Kako pravilno koristiti sportsku ishranu?

Upotreba posebnih suplemenata od strane sportaša ima različite ciljeve: jedni žele smršaviti, drugi žele dobiti mišićnu masu. Hajde da razmotrimo kako uzimati sportsku ishranu za obavljanje raznih poslova.

1. Koju sportsku prehranu trebam uzeti da se brže oporavim nakon treninga?
   U ove svrhe najbolje je koristiti aditive kao što su:
   • Gainers. Vraća ukupne performanse tijela.
   • Aminokiseline (posebno BCAA). Neophodni su za poboljšanje ukupnog stanja mišića.
   • Kreatin. Ovaj dodatak nadopunjuje rezerve kreatin fosfata u mišićima. Uzimanjem kreatina možete postati još jači i raditi više serija u svojim treninzima.
2. Kako pravilno koristiti sportsku ishranu za izgradnju mišića?
   Da biste izgradili mišićnu masu, morate piti dodatke prehrani kao što su:
   • Gainers. Sastoje se u većoj mjeri (80-90%) od ugljikohidrata, au manjoj mjeri od proteina (10-20%). Korištenje ovog dodatka omogućit će vam ne samo izgradnju mišićne mase, već i povećanje tjelesne težine općenito. Ako ste ektomorf i ne plašite se mogućnosti blagog povećanja telesne masti, ovo je najbolji izbor za vas!
   • Protein.
3. Sastoji se uglavnom od proteina. Pravilna konzumacija proteina i, osim toga, uzimanje aminokiselina omogućit će vam aktivno dobivanje mišićne mase bez povećanja tjelesne masti. Ako ste skloni pretilosti, posebno pažljivo pratite svoju prehranu. Morate se pravilno hraniti i obogatiti svoju prehranu proteinskom hranom.
   Kako koristiti sportsku ishranu za mršavljenje?
   Pravilna upotreba suplemenata može vam pomoći da izgubite težinu i riješite se tjelesne masti.
   • Ako želite da smršate, trebali biste koristiti suplemente kao što su:
   • Sagorevači masti. Oni će pomoći u razgradnji masti u vašem tijelu. Međutim, pri korištenju ovakvih dodataka prehrani treba biti oprezan. Najbolje ih je kombinovati sa aminokiselinama i ne zaboravite da se pravilno hranite i redovno trenirate u teretani.
   • Protein.

Da biste smršali, morate jesti više proteinske hrane i istovremeno smanjiti unos masti i ugljikohidrata. Pravilan unos proteina omogućit će vam uklanjanje viška masnoće i istovremeno održavanje mišićne mase.

Koju sportsku ishranu treba da uzmete da biste postigli željeni efekat?

Često, kada sportisti počnu uzimati sportsku ishranu, očekuju trenutne rezultate, a kada ih ne dobiju, uznemireni su, pa čak i razočarani u suplemente koje konzumiraju, vjerujući da su lažni i općenito „gluposti“.

Ne dajte se malodušju! Prvo, gotovo je nemoguće postići rezultate odmah - za to je potrebno vrijeme. Drugo, razmislite da li ste pravilno uzimali suplemente ili ste možda čak odabrali pogrešne dodatke prehrani koji su vam potrebni?

Da bismo bolje razumjeli svrhe za koje su određeni aditivi prikladni, pogledajmo pobliže najpopularnije od njih.

Kako uzimati L-karnitin?

Odnosi se na aminokiseline koje mogu značajno utjecati na energetske procese u ljudskom tijelu. Dugi niz godina ova supstanca se koristi kao efikasan sagorevač masti.

Pravilan unos L-karnitina ne samo da će vam pomoći da se riješite sala, već će i poboljšati stanje organizma u cjelini. Dnevna potreba za ovom supstancom je 200-500 mg. Međutim, s aktivnim opterećenjima treba ga povećati na 1000-3000 mg. Prema liječnicima, ova norma će nadoknaditi dnevni gubitak levokarnitina u mišićnom tkivu.

Dodatak treba uzimati 1-2 puta dnevno sa vodom ili sokom.

Kako pravilno uzimati proteine?

Pravilna konzumacija proteina omogućava sportašima da održe dobru formu i aktivno grade mišićnu masu, bez dobivanja viška masti.

• Unos proteina treba pažljivo planirati, jer sposobnost tijela da ih apsorbira u određenim trenucima varira.
• Ujutro. Kada se probudite, bolje je piti whey protein, jer se brzo apsorbira u tijelu.
• Tokom dana.
• Tokom dana potrebno je održavati ravnotežu proteina u tijelu. Možete koristiti bilo koju mješavinu proteina. Prije treninga.
• Možete uzeti proteinske šejkove prije početka vježbanja kako biste povećali energetski potencijal vaših mišića.

Za bolju apsorpciju proteina u tijelu, stručnjaci savjetuju da ih koristite zajedno s vitaminima B3, B6, B12, H i mineralima (na primjer, hromom i cinkom).

Upotreba aminokiselina

Unos aminokiselina također treba podijeliti tokom dana.

• Ujutro. Nakon spavanja, vaše tijelo treba nahraniti, pa uz gejnere treba uzimati i aminokiseline koje će vam omogućiti brzo zasićenje.
• Prije treninga. Povećanje količine aminokiselina prije vježbanja pomoći će vam da se nosite s najtežim opterećenjima.
• Za noć. Uzimanje aminokiselina prije spavanja napunit će vaše tijelo korisnim tvarima za dugu noć.

Najbolje je uzimati aminokiseline pola sata prije jela ili pola sata nakon jela. Morate ih piti sa dosta vode.

Karakteristike uzimanja dobitaka

• Gejner ne treba uzimati noću. Ovaj dodatak je zasićen ugljenim hidratima koji se ne razgrađuju tokom spavanja, već se talože u masnom sloju, što je nepoželjno za svakog sportistu.
• U zavisnosti od vašeg tipa tela potrebno je uzeti određenu količinu dobitaka. Sportisti koji su skloni gojaznosti treba da obrate posebnu pažnju na ovaj dodatak. Brojite kalorije i uzimajte gejnere samo kada je to potrebno.
• Gejneri su posebno efikasni nakon treninga. Nakon teške fizičke aktivnosti, tijelu su potrebne hranjive tvari. Uzimanjem gejnera u potpunosti ćete ga napuniti energijom. Ipak, da vas još jednom podsjetimo: budite oprezni s ovim suplementom, njegova prekomjerna upotreba će dovesti do viška kilograma.
• Najbolje je piti dodatke prehrani sa običnom vodom.- tako da ništa ne može ometati njegovu apsorpciju.

• Uzimajte samo one sportske dodatke koji su vam potrebni.
• Pažljivo birajte dodatke prehrani.
• Posavjetujte se sa specijalistom o uzimanju sportske prehrane. Zapamtite da je važno ne samo odabrati kvalitetne suplemente, već ih i pravilno koristiti.

Gospodar cijele stranice i fitnes trener | više detalja >>

Rod. 1984. Trenirao od 1999. Obučavao od 2007. CMS u powerliftingu. Šampion Rusije i Južne Rusije prema AWPC. Šampion Krasnodarskog kraja prema IPF-u. 1. kategorija u dizanju tegova. Dvostruki pobjednik prvenstva Krasnodarske teritorije u t/a. Autor više od 700 članaka o fitnesu i amaterskoj atletici. Autor i koautor 5 knjiga.

1.Protein

2. Gainer

3. Kreatin

4. Preparati za zglobove i ligamente

5. Vitaminsko-mineralni kompleksi

6. BCAA

7. Sagorevači masti

8. L-karnitin

9. Kompleks aminokiselina

10. Tribulus

zaključci

Ishrana je izuzetno važna, jer se mišići izgrađuju upravo zahvaljujući elementima koji ulaze u organizam. A ako imate cilj da dobijete mišićnu masu u kratkom vremenu, onda je još važnije odabrati odgovarajući set sportske prehrane za dobivanje mišićne mase.

Postoji osnovni set sportske ishrane za dobijanje mišićne mase koji svaki sportista treba da zna:

• BCAA.
• Multivitamini.
• Omega-3.
• Glutamin.

Ove tvari ne samo da pomažu u razvoju mišića, već i podržavaju cjelokupno zdravlje.

Redovna hrana nije dovoljna za dobijanje mišićne mase, u svakom slučaju ćete se morati obratiti sportskim suplementima. Osim napornog treninga, važno je i održavanje viška kalorija. Svi bodibilderi uzimaju sportski kompleks koji uključuje nekoliko osnovnih suplemenata.

Whey Protein

Ovo je jedna od glavnih komponenti koja je uključena u sportski dodatak. Ovaj dodatak ima složen sastav, koji može biti potpuno različit, ali sadrži mnogo važnih elemenata i aminokiselina. Proteini su važan dio koji je uključen u bilo koji

Gainer

Ako jednostavno ne možete da unesete potrebnu količinu kalorija, u pomoć će priskočiti gejner, koji je takođe važna komponenta koju treba uključiti u komplet sportske ishrane za povećanje mišićne mase, jer je velika količina proteina ključ za rast mišića. Ali kada birate geter, posebnu pažnju morate obratiti na sastav. Važno je osigurati da u njemu nema previše ugljikohidrata, dajući prednost proteinima.

BCAA

To je kompleks tri aminokiseline: leucin, izoleucin i valin. One su izuzetno važne za organizam, ali ih ono ne sintetiše samo. BCAA stimulira proizvodnju inzulina, koji pomaže u hranjenju mišića. Osim toga, ove tri aminokiseline sprječavaju razgradnju proteina i mišića.

Suplementi prije treninga

Često trening iscrpljuje tijelo i ne ostavlja snagu. Korištenje simulatora koji sadrže kofein ili geranamin pomoći će vam da se nosite s tim i povećate snagu i energiju tokom treninga. Ako vam je potrebna dodatna energija, onda možete sigurno dodati komplekse prije treninga u svoj komplet sportske prehrane za dobivanje mišićne mase.

Kreatin

Povećava snagu i stimuliše rast volumena. Danas na tržištu postoji veliki broj varijanti kreatina, ali najčešći je monohidrat.

Omega-3

Ova komponenta se nalazi u masnoj ribi, ali ni to ponekad nije dovoljno za sportiste i zato mora pribegavati suplementima. Najbolji izbor je riblje ulje. Omega-3 poboljšava cirkulaciju krvi, što ubrzava isporuku važnih tvari u mišiće. Ali njegove prednosti se tu ne završavaju, takođe ubrzava metabolizam, što pomaže da se riješite masti i dobro je za kardiovaskularni sistem.

Multivitamini

Oni praktično nemaju efekta, ali unatoč tome, nisu ništa manje važni. U potrazi za debljanjem i uzimanjem raznih suplemenata, sportista počinje da zaboravlja na neke važne vitamine, bez kojih će nastati haos u organizmu. Čak i ako jedete voće i povrće u ogromnim količinama, možda vam i dalje nedostaju neki vitamini.

Glutamin

Ova aminokiselina se najviše nalazi u mišićima. Iako ga tijelo može samo proizvesti, dodatni unos neće škoditi. Glutamin pomaže u oporavku, pa ga je najbolje uzimati nakon treninga i noću. Glutamin treba da bude uključen u vašu sportsku ishranu, neophodan je za brzo dobijanje mišićne mase.

Greške

1. Doručak koji se sastoji samo od proteina. Istina je da je jesti hranu bogatu ugljenim hidratima ujutro pogrešno, jer dok spavamo nivo šećera u krvi opada i svi ugljeni hidrati koji se konzumiraju nakon buđenja će ići pravo u stomak. Svaka osoba kojoj je cilj da dobije mišićnu masu treba obilno doručkovati. Prije svega, čim se probudite, najbolje je popiti proteinski šejk, ali ne običan, već visokopročišćeni hidrolizirani izolat proteina surutke. Ovo je važno jer će običnoj surutki trebati dosta vremena da se apsorbira, ali za ovu je potrebno oko 15 minuta. U ovom trenutku možete se baviti nekim svojim poslom, na primjer, istuširati se. Nakon tog vremena pojavit će se apetit, jer će protein već imati vremena da se apsorbira, metabolizam će se ubrzati, a tijelo će početi tražiti novu porciju hrane. Kada dođete u kuhinju, možete pripremiti omlet, ovsene pahuljice, palačinke, svježi sir. Ako želite, možete jesti nekoliko različitih jela odjednom. Važno je da u jutarnjoj prehrani imate i proteine ​​i ugljikohidrate, tako da ih treba biti u jednakim količinama. Glavna stvar je da jedete do kraja. Kao napitak, preporučljivo je popiti šolju zelenog čaja. I, naravno, ne smijemo zaboraviti na vitamine i riblje ulje!
2. Velike količine ugljikohidrata odmah nakon treninga. Često možete čuti savjete da nakon treninga svakako treba konzumirati lako probavljive ugljikohidrate, ali to je pogrešno. Tako će vaš apetit nestati samo naredna 2 sata, sprečavajući vas da jedete hranu koja je zaista važna za rast mišića. dobre su samo ako je cilj povećanje snage i izdržljivosti, a ne debljanje. A ako težite ovom drugom, onda bi se vaš izbor trebao zaustaviti na proteinima.
3. Izbjegavanje proteinskih šejkova. Neki ljudi ne uključuju proteine ​​u svoj komplet sportske ishrane za dobijanje mišićne mase, ograničavajući se na gejnere, verujući da će samo kombinacija ugljenih hidrata i proteina dati željeni efekat, ali sam protein neće. Ovdje funkcionira jedno vrlo jednostavno pravilo: proteini su važni za rast mišića, tako da prva stvar koju trebate učiniti je da se fokusirate na njih. Ljudima koji redovno vježbaju u teretani i žele dobiti na težini preporučuje se unos proteina u količini od 2-3 grama po kilogramu težine. Takođe, važno je da ne pokušavate da se ugojite kontinuirano, već da jedete intenzivno nekoliko nedelja, pokušavajući da postignete maksimalne rezultate, a zatim dajte telu odmor od stalno rastućih kalorija. Da biste dobili na težini, proteini iz obične hrane nisu dovoljni, tako da to ne možete učiniti bez pomoći proteinskih šejkova. Najbolje je piti whey protein prije i poslije treninga, a spor protein prije spavanja. Kakva sportska ishrana za dobijanje mišićne mase može bez proteinskih šejkova? Nema.
4. Potcjenjivanje BCAA i glutamina. BCAA je kompleks od tri aminokiseline koje su izuzetno važne: izoleucin, leucin i valin. Smatraju se gotovo najvažnijom komponentom izgradnje mišića. Važnost uzimanja ovih aminokiselina je i u tome što organizam nije u stanju da ih sam sintetiše, pa dolaze samo iz hrane. Osim u obliku kapsula, BCAA je dostupna i u obliku praha, što olakšava uzimanje, jer je prašak bez ukusa i mirisa, može se dodati i u vaš šejker i u hranu. Preporučljivo je da se ove aminokiseline konzumiraju tokom treninga, odnosno, potrošnju podijelite na 3 puta: prije, za vrijeme i poslije.
5. Ali BCAA aminokiseline same po sebi nisu dovoljne za aktivan rast mišića. Organizmu je potrebno još više aminokiselina nego prethodne tri. Zahvaljujući njima, on će moći proizvoditi hormone. I tu u pomoć priskaču aminokiseline u prahu. Brže se apsorbuju i imaju bolji ukus od tableta. Najbolje ih je konzumirati odmah nakon jela.
6. Neki ljudi pogrešno vjeruju da je voda prepreka prirodnim procesima probave. To nije tako, a osim toga, potrebno je. Voda je pokretač anaboličkih procesa u tijelu, koji potiču rast mišića.

Sportska ishrana za dobijanje čiste mišićne mase

Rezanje je prilično uobičajen izraz među bodibilderima. Odnosi se na pravilnu sportsku ishranu za dobijanje mišićne mase, koja je osmišljena da što više eliminiše masni sloj, čime će telo biti tonirano, a mišići vidljiviji. Ovdje je sve logično tokom sušenja, osoba ima tendenciju da izgubi višak vode.

Kao što svi znaju, tijelo uzima energiju prvenstveno iz ugljikohidrata. Glukoza se u tijelu skladišti u obliku glikogena, a ako unosite previše ugljikohidrata, glikogen će početi da se pretvara u mast. Dakle, da biste tijelo osposobili, morate koristiti ovaj glikogen i masnoću, za što isključite ugljikohidrate iz prehrane, a tijelo će početi samostalno uzimati ugljikohidrate iz rezervi. Iako se ova vrsta takozvane dijete na prvi pogled čini efikasnom, može biti opasna. Dakle, iskusni sportisti najčešće rade takve stvari. Nemoguće je izabrati najbolju sportsku ishranu za dobijanje mišićne mase koja svima odgovara, jer je veoma individualna.

Najčešće bodibilderi pribjegavaju sušenju prije takmičenja. Postoje 4 namirnice koje se mogu konzumirati u neograničenim količinama: bjelanjak, pileća prsa bez kože i masti, najbolje kuhana na pari, riba, filet lignje. Ali dijeta, iako u vrlo malim količinama, treba sadržavati ugljikohidrate u obliku zelenila, krastavaca, kupusa i heljdine kaše. Za običnu osobu koja pokušava smršaviti, sušenje uopće nije najprikladnija opcija. U ovom slučaju bit će dovoljno pridržavati se nekoliko osnovnih pravila.

Pravila pravilne ishrane

1. Ne iscrpljujte svoje tijelo iscrpljujućim dijetama. Mnogo je bolje znati i konzumirati ono što je zdravo, a isključiti štetnu hranu.
2. Ono što je najbolje zabraniti su proizvodi od brašna i šećer.
3. Majonez, čips, kobasicu, sladoled zamijenite povrćem, gljivama, svježim sirom, kefirom, sirom.
4. Potpuno odbijanje masti može postati izuzetno opasno za organizam, jer će se pogoršati metabolizam i stanje kože, kose i noktiju.
5. Doručak je najvažniji obrok u danu.
6. Nemojte se prejedati prije spavanja. Ako se pokaže da imate vremena da jedete jako kasno, onda je najbolje grickati voće i kefir.
7. Najbolje je jesti često, ali u malim porcijama.

Moguća je i domaća sportska ishrana za dobijanje mišićne mase. Možete sami pripremiti proteinske napitke i biti sigurni u njihov sastav. Sve što vam treba je blender i potrebni sastojci.

1. Prvi proteinsko-ugljikohidratni shake može se napraviti od kombinacije mlijeka, 1 banane i 1 žlice meda.
2. Možete ga pripremiti i od 100 g svježeg sira + mlijeko + banana.
3. Druga opcija je mlijeko, bjelanjak, banana i kašika šećera.

Ovo nisu sve opcije koktela. Uzimajući ove sastojke kao osnovu i dodajući im razno voće i orašaste plodove, možete napraviti proteinski šejk koji neće biti gori od onog koji ste kupili, a osim toga, mješavine iz trgovine mogu sadržavati neke štetne tvari, ali ćete biti sigurni u sastav napitka koji sami pripremate.