Аланина на протяжении нескольких недель. Секретное оружее: бета-аланин и креатин

Эффективность бета-аланина опирается на исследования многих экспертов. Мы расскажем, как действует бета-аланин. Вы также узнаете, как можно получить максимальную пользу от его применения и насколько он безопасен.

Среди сотен разнообразных пищевых добавок, многие из которых окружены фальшивыми утверждениями и нелепой шумихой, очень сложно найти хотя бы одну, которая действительно поможет добиться положительного результата. Если Вы когда-либо пытались найти что-то стоящее среди огромной кучи баночек с добавками, Вы знаете, насколько трудно встретить там что-нибудь, имеющее прочное научное обоснование или практические результаты.

Несмотря на то, что широкое распространение информация о бета-аланине получила лишь в последнее время, впервые он был открыт более 100 лет назад. Также известный как «3-аминопропионовая кислота», он не является незаменимой аминокислотой, но является единственной природной бета-аминокислотой. Не следует путать его с аланином. Бета-аланин классифицирован как непротеиногенная аминокислота, то есть он не участвует в синтезе белков.

Считается, что лучше всего бета-аланин усваивается из дипептидов, в состав которых он входит: карнозина, ансерина и баленина, а не при его непосредственном употреблении. Эти дипептиды обычно встречаются в продуктах, богатых белками, таких как курица, говядина, свинина и рыба. Однако, получение бета-аланина через эти дипептиды - не единственный способ, так как наш организм может синтезировать его в печени. Конечно, он также может поступать в организм через пищевые добавки, которые мы и будем рассматривать в этой статье.

В последнее время учёные начали исследовать влияние бета-аланина на эффективность тренировок.

Один из ведущих ученых-новаторов, который продвигает исследования бета-аланина – это доктор Роджер Харрис. Может его фамилия показалась Вам знакомой, а может и нет, но Вы должны запомнить его, потому что именно благодаря его инновационным исследованиям в 1992 году мир бодибилдинга узнал о креатине.

Как бета-аланин может помочь Вам?

Преимущества бета-аланина, которые подтверждены научными исследованиями:
1. Увеличение взрывной силы мышц
2. Увеличение мышечной массы
3. Повышение мышечный анаэробной выносливости
4. Увеличение аэробной выносливости

Проблемы с pH во время тренировок

Расщепление АТФ (аденозинтрифосфат) и последующее повышение содержания Н+ происходит во время всех наших энергетических процессов, но накопление H+ больше всего наблюдается в процессе гликолиза - энергетическом процессе, во время которого также вырабатывается и молочная кислота. Именно она является основным источником Н+, вызывая падение рН.

Н+, выделяемые молочной кислотой, а не остатки ионов лактата, как многие ошибочно считают, вызывают проблемы с производительностью мышц. Но молочная кислота является не единственным источником производства H+. H+ ионы также быстро вырабатываются во время тренировки, когда разрушаются соединения АТФ, обладающие большим количеством энергии. Учитывая наличие нескольких источников производства энергии, которые способны выделять H+, рН быстро падает.

рН в наших мышцах падает, уменьшается и их способность энергично сокращаться и сохранять высокую производительность в течение всей тренировки.

Как бета-аланин помогает остановить снижение pH?

Краткая информация о карнозине

Как действует карнозин?

Наш организм работает, чтобы сбалансировать рН, используя различные системы буферизации. В большинстве случаев буферы функционируют, поглощая H+ для поддержания оптимального баланса рН, который необходим нам для эффективной деятельности. Как упоминалось выше, наши мышцы работают лучше всего в определенном диапазоне рН. Когда рН падает ниже этого диапазона, соответственно уменьшается и мышечная производительность. Поддерживая наиболее оптимальный уровень рН, наши мышцы могут подвергаться большим нагрузкам и в течение более продолжительного времени.
В нашем организме существует несколько различных буферных систем. Некоторые поддерживают рН вне клетки, во внеклеточной жидкости, а другие выполняют свои функции внутри клетки, во внутриклеточной жидкости, а некоторые выполняют её и там и там.

Попробуйте угадать, где происходит этот распад и выделение H+? Если Вы думаете, что в наших мышцах или внутри клеток, то Вы абсолютно правы! В результате, первая линия защиты от поглощения Н+ - это внутриклеточный буфер (карнозин), а не внеклеточный. Помимо того, что карнозин находится там, где он необходим, чтобы сохранить H+ внутри наших клеток, он имеет дополнительные свойства, которые делают его поистине уникальным. Карнозин уникален тем, что все остальные природные буферные системы нашего организма, помимо буферизации, принимают участие и во многих других клеточных реакциях, что, в свою очередь, ослабляет большую часть их буферных способностей.

Исследования показали, что при дополнительном применении бета-аланина в течение всего лишь 4 недель, мы можем увеличить концентрацию карнозина на 42-65% . А при более длительном применении бета-аланина (10-12 недель), концентрация карнозина возрастает до 80%. Это огромное увеличение во внутриклеточных буферах, которые и так достаточно большие!

Часто задаваемые вопросы о бета-аланине и карнозине

Почему бы просто не принимать карнозин вместо бета-аланина?
Когда Вы употребляете карнозин напрямую, большая его часть распадается в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ) на составные аминокислоты, бета-аланин и гистидин. Некоторое количество карнозина спокойно проходит через ЖКТ, но оно быстро расщепляется в крови ферментом карнозиназой.

В течение очень короткого времени, весь карнозин, который Вы употребили, или удаляется из организма или распадается на бета-аланин и гистидин. Эти две аминокислоты затем перемещаются в мышцы, где преобразуются обратно в карнозин при помощи фермента карнозин-синтетазы.

К сожалению, только около 40% карнозина, который Вы употребляете, содержит бета-аланин, что делает его в лучшем случае просто неэффективным источником. Поэтому с финансовой точки зрения и с точки зрения эффективности, лучше всего употреблять бета-аланин напрямую.
Вам придётся принимать значительно больше карнозина, чтобы просто приблизиться к тому уровню его концентрации в организме, который Вы без труда достигнете благодаря научно рекомендуемой дозе бета-аланина. Очевидно, что приём бета-аланина - превосходное решение для повышения уровня карнозина.

Откуда мы знаем, что бета-аланин на самом деле повышает уровень карнозина?
То, что так происходит на самом деле, исследователи доказали благодаря биопсии мышечной такни (с помощью полой иглы брали небольшой образец мышечной ткани). Биопсию делали на различных этапах на протяжении всего исследования. И действительно обнаружили, что бета-аланин эффективно и значительно увеличивает концентрацию карнозина на 42-80%, в зависимости от дозировки и продолжительности исследования.

Нужно ли дополнительно принимать гистидин вместе с бета-аланином, ведь гистидин является составной частью карнозина?
Лучше не стоит. Гистидин уже присутствует в высокой концентрации в мышцах, в то время как бета-аланин присутствует лишь в небольших количествах. Исследователи установили, что именно бета-аланин, а не гистидин, приводит к синтезу карнозина. Так как это было неоднократно доказано во время исследований, нет необходимости дополнительно применять гистидин для повышения уровня карнозина.

Есть некоторые группы людей, например, веганы, вегетарианцы или пожилые люди, которые могут столкнуться с недостатком гистидина в рационе и, таким образом, потенциально с недостаточным уровнем карнозина. Но мы по-прежнему не рекомендуем вместе с бета-аланином дополнительно принимать гистидин.

Вместо этого, мы бы посоветовали этим людям просто увеличить общее потребление белка, который, в свою очередь избавит их от возможного дефицита гистидина. Для большинства здоровых людей дополнительно необходим только бета-аланин, поскольку дефицит гистидина встречается крайне редко, и не нужно применять его дополнительно для увеличения концентрации карнозина.

В какой момент во время тренировки высокая концентрация карнозина будет оказывать наилучшее воздействие?
Повышение уровня карнозина при помощи бета-аланина является эффективным на всех этапах тренировки, будь то поднятие тяжестей или выполнение упражнений на выносливость. Наше тело использует три энергетических системы для выполнения своих функций: система АТФ-ФК используется в основном во время поднятия тяжестей и при 5-6 повторениях; гликолитическая система, которая преимущественно используется при 7-15 повторениях и выше; окислительная/жировая система, которая используется в основном при умеренных продолжительных упражнениях на выносливость.

Наши энергетические системы используются одновременно. Однако, в зависимости от уровня интенсивности, продолжительности физических упражнений и физической подготовки человека, определенные энергетические системы занимают доминирующее положение в производстве энергии, необходимой для конкретного упражнения. Организм любого человека, занимающегося с утяжелениями, в первую очередь будет использовать первые две системы и в обоих случаях увеличение количества ионов водорода будет способствовать накоплению усталости.

Именно тогда и падает уровень креатина. В основном он эффективен в системе АТФ-КФ, которая функционирует благодаря запасам АТФ и повторному синтезу с использованием креатинфосфата (КФ). Употребление креатина поможет взрывной силе мышц, но это не особо очень поможет Вам при 7-15 повторениях.

Каждый, кто пытается нарастить мышцы, знает, что нужно тренироваться с сильной и средней (7-15 повторений) интенсивностью, чтобы добиться максимальных результатов. Бета-аланин, за счет увеличения концентрации карнозина, может бороться с увеличением H +. Это позволяет поддерживать интенсивные мышечные сокращения в течение более длительного периода времени.

Снижение усталости в клетках – ещё один плюс бета-аланина. Недавнее исследование показывает, что бета-аланин превосходит креатин в снижении клеточной усталости, придавая ему еще одно преимущество перед креатином, который последнее десятилетие считался наиболее эффективной спортивной добавкой.

Заменяет ли бета-аланин креатин?
Бета-аланин не заменяет креатин. Как было рассказано выше, они работают по-разному и креатин по-прежнему эффективен для достижения максимальной силы и развития физических способностей. Во всяком случае, лучше всего принимать их вместе в качестве «двойного» удара.

Как много нужно бета-аланина, чтобы вызвать увеличение производительности?
Исследования показали, что Вы можете принимать от 3,2 г до 6,4 г в день , чтобы значительно увеличить уровень карнозина и повысить производительность. Самые последние исследования, использующие 4-5 граммов в день, получают схожую концентрацию карнозина и улучшение производительности, как и при использовании 6,4 г в день.

Для кого будет полезным бета-аланин?
Для тех, кто выбирает силовые тренировки и хочет увеличить мышечную массу и силу.
Для любого человека, участвующего в спортивных мероприятиях, где необходимы мышечная выносливость.
Для активных людей, которые достигли определённой стадии, но нет дальнейшего развития. Но они ищут способ, который поможет им выйти на следующий уровень.

Сколько времени понадобится, чтобы заметить улучшения?
Повышение производительности, как правило, появляется не раньше чем через две недели, хотя некоторые смогут заметить результат уже через неделю. Результаты будут улучшаться по мере увеличения уровня карнозина. Наиболее впечатляющие результаты, как правило, достигаются через 3-4 недели , но на этом они не прекращаются.

Одно исследование показывает, что уровень карнозина продолжает расти на протяжении как минимум 12 недель, поэтому мы рекомендуем принимать бета-аланин, по крайней мере, три месяца , чтобы оптимизировать Ваш уровень карнозина.
Удивительно, но многие пользователи испытывают состояние «пампа» (наполненности) мышц с первого приёма бета-аланина. Это происходит потому, что бета-аланин увеличивает количество карнозина, а он, в свою очередь, является важным фактором в синтезе окиси азота.

Существуют ли способы, которые могут повысить способность бета-аланина к увеличению уровня карнозина?
Да. Недавнее исследование показало, что у группы испытуемых, которая вместе с бета-аланином потребляла дополнительные углеводы, производительность увеличилась в два раза быстрее по сравнению с группой, принимавшей такое же количество бета-аланина, но без дополнительных углеводов. Углеводы вызывают всплеск инсулина , а одна из функций инсулина – увеличение поставляемых в клетку аминокислот (таких как бета-аланин).

Принимая бета-аланин перед тренировкой и после неё, мы увеличиваем наполнение бета-аланина нашими мышцами. Исследования показывают, что приём аминокислот перед и после тренировки, ускоряет их доставку в мышцы. В основном это происходит в основном за счет улучшения кровообращения во время упражнений.

Что за покалывание я чувствую, когда впервые принимаю бета-аланин?
Это покалывание, которое научно называется «паратезия», обусловлено тем, что бета-аланин связывается с рецепторами нервов, активизируя их и заставляя их «разряжаться». Многие из этих нервов находятся под кожей, что и вызывает чувство покалывания. Это ощущение начинается примерно через 15-20 минут после приема бета-аланина и обычно продолжается в течение 1-1,5 часов.

Интенсивность изменяется в зависимости от дозировки, индивидуальной чувствительности и, возможно, от возбудителя каналов Са2+ , такого как кофеин. Это ощущение, хотя обычно и приятное, часто спадает в течение нескольких недель непрерывного использования. Углеводы / некоторые продукты питания также могут вызвать эффект покалывания при приеме бета-аланина.

Если я не чувствую покалывание, значит ли это, что бета-аланин не действует на меня?
У некоторых людей покалывание не возникает вообще, даже при приеме дозы бета-аланина 4-6 г. Не беспокойтесь, если Вы относитесь к этой группе. Покалывание НЕ является признаком того, что бета-аланин работает или поглощается мышцами и превращается в карнозин. Если Вы ничего не чувствуете, не нужно беспокоиться, так как запасы карнозина всё равно увеличиваются, что неоднократно подтверждалось исследованиями.

Ещё одним примером можно считать исследования, которые сравнивали концентрацию карнозина при применении нескольких малых доз бета-аланина по 800 мг с использованием нескольких доз по 1,6 г. Общее суточное количество принимаемого бета-аланина одинаково, как и продолжительность приёма. 800 мг достаточно мало, чтобы вызывать покалывание, за исключением нескольких случаев, в то время как дозировка по 1,6 г может вызвать пощипывание. Результаты обоих исследований показали, что концентрации карнозина были очень похожими.

Может ли приём таурина вместе с бета-аланином помешать повышению уровня карнозина и производительности?
Есть потенциальные проблемы при принятии этих двух веществ одновременно (они доставляются одним и тем же переносчиком в ткани), во время исследований не было выявлено никаких значительных ухудшений. Напротив, последние исследования показали, что увеличение карнозина в мышцах благодаря бета-аланину не уменьшается, при одновременном принятии таурина.

Практически нет разницы в концентрации карнозина. Другими словами, таурин, не препятствует поглощению бета-аланина на любом значимом уровне, в противном случае уровень карнозина был бы ниже в исследованиях, в которых бета-аланин применялся одновременно с таурином.

Вы принимали бета-аланин? Напишите свой отзыв!

На сегодняшний день индустрия спортивного питания предлагает атлетам множество добавок, обещая, что они улучшат их результаты в тренинге. Надо сказать, что большинство из этих добавок – пустышки, говоря по-русски, выброс денег. Однако, среди них есть и те добавки, которые действительно могут оказать помощь атлету. Одна из них – бета-аланин.

Данная добавка представляет собой бета-аминокислоту, которая значительно повышает уровень карнозина в мышцах. Между тем, карнозин – очень важный буфер мышечной ткани, который активно препятствует процессу закисления в ходе силовой тренировки. Его влияние на общую буферную систему доходит до 20%. Кроме того, карнозин повышает чувствительность кальциевых каналов мышц, а это очень благоприятно влияет на сократительные способности мышечной ткани. Говоря другими словами, прием бета-аланина помогает вовлечь большее количество мышечных волокон в работу.

В 2005 году было проведено исследование, целью которого ставилось изучение свойств бета-аланина и их полезность в силовых видах спорта. Спортсмены принимали 1,6-3,2 грамма бета-аланина в день. В качестве подопытных выступли нетренированные мужчины, которые соответствовали друг другу по уровню. В результате исследования было зафиксировано 9% увеличение порога утомления во время выполнения физических упражнений. То есть, прием бета-аланина отодвигает момент нейромышечного отказа.

Кроме того, бета-аланин усиливает восстановление мышечных волокон, а также ускоряет заживление травм.

Подводя итог исследованиям, можно констатировать, что бета-аланин может оказать существенную помощь атлету, основными нагрузками для которого служат анаэробные нагрузки, то есть тяжелый силовой тренинг, поскольку он помогает мышцам меньше уставать, выполнять бОльший объем работы, и быстрее восстанавливаться, что в итоге влияет на скорость набора мышечной массы. Особенно ценна эта добавка для натуральных атлетов, поскольку она не вызывает ровным счетом никаких изменений в гормональном фоне.

На данный момент бета-аланин можно приобрести в магазинах спортивного питания, где он входит как в состав различных предтренировочных комплексов, так и представлен в виде отдельной спортивной добавки. Чаще всего, бета-аланин представлен в связке с креатином, поскольку в синнергизме они обеспечивают намного более сильный эффект (в 4 раза), еще существеннее отодвигая порог мышечного отказа.

Бета-аланин следует принимать в дозировке 400-800 мг за раз, принимать добавку следует через равные промежутки времени, каждые 6-8 часов. Суточная дозировка может достигать 3-6 грамм для существенного поднятия уровня карнозина в организме. Стоит отметить, что прием 4 грамм показывает тот же результат, что и прием 6 грамм. Курс приема начинается от 4 недель, рекомендуемая длительность курса – 10-12 недель. Это оптимальный режим приема, уже через 10 недель уровень карнозина поднимается на 80%. Таким образом, вы сможете работать на тренировках с намного бОльшей производительностью, что непременно скажется на результатах.

Побочные эффекты бета-аланина

Данная добавка признана абсолютно безопасной для здоровья даже при использовании больших доз (2 грамма/сутки и более). Единственное, что может принести вам некоторые неудобства – ощущение покалывания, вызванное раздражением периферических нервов. Это говорит лишь о том, что добавка работает. Если это доставляет вам неудобства – просто снизьте дозировку до исчезновения побочных эффектов.

Бета-аланин – это природная аминокислота, которая значительно повышает уровень карнозина в мышцах. Карнозин является буфером мышечной ткани, который борется с закислением среды во время тренировок. Иными словами, чем больше карниозина будет в мышцах, тем меньше будет уровень кислотности, и, следовательно, меньше мышечное истощение в момент упражнения. Также, бета-аланин избавит Вас от боли в мышцах после тренировки, поскольку он значительно ускоряет восстановление микротравм мышечной ткани.

Своим появлением в спорте бета-аланин обязан одному исследованию 1984 года. Тогда ученые заметили, что профессиональные спринтеры выдерживают больше анаэробной нагрузки, чем было заложено в исследованиях. Тогда и было выдвинуто предположение, что эти атлеты обладают большим внутриклеточным буфером, который отодвигал порог накопления кислоты в мышцах. К таким буферам относился карнозин.

Поскольку карнозин представляет собой дипептидное соединение из гистидина и бета-аланина, то прием последнего позволяет повысить уровень карнозина в организме. Но понижение pH концентрации в мышцах далеко не единственный полезный эффект бета-аланина. Было доказано, что бета-аланин является антиоксидантом и инактивирует агрессивные соединения и вредные кислородные радикалы.

В силовом спорте бета-аланин играет не последнюю роль. Очень много спортсменов испытывают сложности во время циклов тренировок на 15 и более повторов. Болезненные ощущения в мышцах не дают выполнить упражнение до конца с необходимой техникой. Если описанная проблема относится и к Вам, то прием бета-аланина может помочь решить ее.

Как принимать бета-аланин

Рекомендуемая доза приема данной добавки составляет 400-800 мг каждые 8 часов. Для удобства можно принимать бета-аланин единовременно в количестве 3-4 грамма в день. Минимальная продолжительность времени приема – 4-5 недель, максимальная – 8-12. Исследования показали, что после 12 недель приема уровень карнозина достигает своего пика и стабилизируется.

У бета-аланина существует одно неприятное свойство – легкое покалывание кожи (чаще всего лицо, шея, грудь, реже – спина) после приема добавки. Это связано с раздражением периферических нервов и обычно проходит через неделю постоянного приема

Бета-аланин довольно часто является одним из компонентов предтренировочных комплексов. И на то есть несколько причин.

Все мы знаем, что для проведения высокоинтенсивной тренировки требуется оптимальное состояние ума, но немногие понимают необходимость создания оптимальной среды в мышечных клетках. Иными словами, чтобы провести отличную тренировку, вы должны привести свои разум и тело в состояние максимальной готовности. Ведь чем больше подходов и повторений вы выполните на тренировке, тем больше мышц сможете нарастить.

В настоящее время, существует множество продуктов спортпита, которые созданы для того, чтобы ваши мышцы как можно меньше уставали на тренировке. И бета-аланин является одним из наиболее изученных компонентов этих добавок.

Бета-аланин – это непротеиногенная аминокислота. Это означает, что она не участвует в синтезе белков (то есть, в строительстве мышц ). Мы не можем получать ее в изобилии с пищей, но наше тело способно создавать свой собственный бета-аланин.

Синтез карнозина

Зачем вам нужен повышенный уровень карнозина?

Изучение такого эффекта карнозина, как повышение работоспособности, началось, когда ученые обнаружили, что животные, способные на длительную высокоинтенсивную активность, обладают высоким уровнем карнозина. Недавние исследования выявили повышенный уровень карнозина в квадрицепсах опытных бодибилдеров, что указывает на связь между количеством этого вещества и размером мышц.

Основным механизмом, с помощью которого карнозин повышает функциональность и производительность мышц, является его способность снижать кислотность в мышцах во время длительной высокоинтенсивной активности. Одной из основных причин наступления усталости во время тяжелого тренинга является повышение кислотности в мышцах.

Помимо этого, карнозин является мощным антиоксидантом и ученые полагают, что его способность захватывать свободные радикалы также ведет к повышению выносливости.

Бета-аланин и работоспособность

В одном исследовании, проведенном в Университете Оклахомы, женщины, принимавшие бета-аланин в течение 28 дней, были способны на более длительные велотренировки, чем те, кто его не принимал.

В другом эксперименте, опубликованном в журнале «Исследование питания» , игроки в американский футбол принимали бета-аланин в течение 30 дней перед и во время предсезонной подготовки. В результате, наблюдалось значительное повышение объема тренинга (испытуемые были способны выполнить больше повторений до наступления отказа на силовых тренировках ) и снижение индекса усталости (участники чувствовали себя менее уставшими во время и после тренировок ).

Похожие результаты показало исследование, в котором четыре недели приема бета-аланина привели к повышению количества повторений на 22% у тренированных мужчин во время тренинга с отягощениями.

Также было проведено исследование с участием гребцов элитного класса, чтобы оценить воздействие бета-аланина на работоспособность. В данном исследовании, опубликованном в «Журнале прикладной физиологии» , гребцы приняли либо 5 г бета-аланина, либо плацебо перед заплывом на 2000 м. Те, кто принял бета-аланин, финишировали на 4,3 сек раньше тех, кто принял плацебо. Также у участников группы, принявшей пищевую добавку, уровень карнозина повысился на 45%.

В другом исследовании, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и физкультуре» , велогонщики элитного уровня принимали бета-аланини или плацебо в течение восьми недель, а затем выполняли тестовый спринт после симуляции 110-минутной гонки на выносливость. Было обнаружено, что в группе, принимавшей бета-аланин, средняя мощность и пиковая мощность (во время спринта) повысились на 5 и 11% соответственно.

Бета-ланин и размер мышц

Также исследования показали, что сочетание бета-аланина и креатина у занимающихся тренингом с отягощениями способствует увеличению сухой мышечной массы с течением времени. Неслучайно, практически любой высококачественный предтренировочный комплекс содержит оба эти соединения.

Как принимать бета-аланин?

Попробуйте принимать 1,5-2 г перед и после тренировки. И будьте терпеливы, может пройти вплоть до четырех недель прежде, чем вы ощутите максимальный эффект.

Вполне возможно, Вы знакомы с тем, как бета-аланин влияет на самочувствие и состояние организма в целом, но в курсе ли Вы, что конкретно он может сделать для Вас? Узнайте всё то, чего Вы ещё не знали об этом популярном «предтренике».

Задайте вопрос нескольким качкам в своём зале, как действуют сывороточные протеины, и Вы, скорее всего, получите более-менее верный ответ почти от каждого. Но попробуйте спросить их, что даёт аминокислота бета-аланин, и Вы услышите что-либо не совсем конкретное: «это даёт новый прилив энергии»; «позволяет мне лучше настроиться перед тренировкой», и т.п. Действительно, мало достоверной и полезной информации можно почерпнуть в словах типа «он помогает мне сделать тренировку лучше … или всё-таки креатин?»

Если и Вы тоже слышали или сами говорили подобное, то пора взять кое-что на заметку! Когда Вы применяете эту добавку правильно (а почти все до сих пор делают это неверно!), то приём бета-аланин реально содействует Вам в выведении Вашего тренинга на совершенно другой уровень, и сразу по ряду направлений. Далее о том, что Вам надо знать про влияние бета-аланина на организм спортсмена, чтобы использовать его максимально эффективно!

Действие бета-аланина подавляет усталость во время интенсивных кардионагрузок

Это та вещь, о которой Вы, возможно, знаете по своему опыту, поэтому давайте разберёмся сначала с ней.

Когда Вы тренируетесь в более интенсивном режиме, в организме неизбежно скапливаются ионы водорода, которые повышают рН-уровень крови и способствуют появлению чувств усталости и утомления. А добавки с бета-аланином стимулируют выработку солидного количества карнозина в Ваших мускулах и тканях.

Карнозин выполняет буферизацию водородных ионов, и это даёт возможность работать с повышенной интенсивностью в течение более продолжительного периода. Совмещение бета-аланина с высоко-интенсивными кардиотренировками приведёт к сжиганию жира и улучшению качества мускулов. И это работает не только в бодибилдинге!

Ещё одни свойства бета-аланина были опубликованны в журнале Международной ассоциации спортивного питания и показали: регбисты, в рацион которых в течение 12-ти недельного периода вводились добавки с бета-аланином, улучшили свои показатели в спринтерских забегах больше чем на 20 процентов. В то время как у тех, кто принимал плацебо, эти показатели не изменились, или ухудшились.

Другой эксперимент, проведённый учёными Оклахомского Университета, убедительно показал, что введение в рацион бета-аланина в значительной степени задержало приход утомления у велосипедисток в ходе теста на выносливость на велотреке.

Вывод: чтобы была польза бета аланина, нужно применять его перед спринтами (непродолжительными, но высокоинтенсивными кардионагрузками)!

Для сохранения мышечной массы нужен бета-аланин

Но есть и другой, не менее важный эффект: тот же бета-аланин, что поддерживает хорошую работоспособность во время спринтов, за счёт продления интенсивности нагрузок, имеет тем самым большой потенциал для сгонки жира. А что по поводу потери мышц, которая часто сопровождает потери в жире?

В ряде независимых экспериментов изучалось действие бета-аланина при совмещении его приёма с HIIT (высокоинтервальным тренингом) для коррекции состава тела, баланса мышц и жира. Так вот, абсолютное большинство результатов этих опытов на самом деле показали не только потерю жировой прослойки, но и одновременный прирост массы мускулов.

Учёные Оклахомского университета наблюдали рекреационно активных мужчин, употребляющих бета-аланин в течение шести недель HIIT – высокоинтервального тренинга. У всех спортсменов по факту было зафиксировано, наряду с потерями в жире, реальная прибавка в мышечной массе тела.

Подтверждая эти данные, итоги другого исследования, опубликованные на страницах журнала «Strеngth and Conditiоning», сообщают о существенном увеличении массы мускулов после 8ми недель HIIT у университетских борцов и регбистов. Для всех борцов – принимающих таблетки как плацебо, так и бета-аланина, была характерна потеря веса. Потому что вообще, это изначально и было их целью. Тем не менее, в «бета-аланиновой» группе одновременный прирост массы мышц составил 1,1 кг среднего значения на каждого. В то время как каждый спортсмен плацебо/группы потерял, в среднем, фунт мышечной массы.

Вывод: в совмещении с высокоинтенсивными кардио-тренировками, добавки с бета-аланином не только ускоряют потерю жира, но и наращивают массу мускулов при сушке.

Как принимать бета-аланин чтобы оптимизировать продуктивность тренировки?

Планомерное и неспешное увеличение объёмов нагрузки – один из самых лучших способов увеличить силу и размер мускулов. Ладно, а как это осуществить? Просто делать побольше повторений, вводить дополнительные суперсеты, и, конечно, «накидывать» больше веса на гриф. Это достаточно просто излагать на бумаге, но опытным качкам известно, как трудно даётся прогрессирование.

Питание с бета-аланином задержит наступление утомления и повысит работоспособность не только в анаэробной кардио-деятельности, но и в тренажёрном зале тоже. Учёные из колледжа штата Нью-Джерси выявили, что 30тидневный приём (дозировка бета аланина 4,5 грамм) в день повышает качественный объём тренинга игроков в американский футбол за счёт «отсрочки» наступления утомления.

Вывод : добавка с бета-аланином позволит Вам прибавить целый ряд подходов и повторений дополнительно, что увеличит реальный объём тренировки, а затем и мышечную адаптацию после неё.

Как пить бета-аланин, чтобы отточить концентрацию и освежит мышление?

Спортпит с бета-аланином резко увеличивает уровень карнозина. Но карнозина при этом становится больше не только в мускульных, но и в нервных тканях, и в тканях головного мозга тоже! То же действие карнозина: концентрация энергетики повышение выносливости, что благотворно влияет на мышцы, также может прийти на помощь каждому, кому требуется в этот период высокий уровень концентрации и ясный ум.

В результатах эксперимента, опубликованных в журнале Международной ассоциации спортивного питания, значится, что группа военнослужащих спецподразделения, планомерно потребляющих бета-аланин, продемонстрировала улучшение не только пиковой мощности физических показателей. Меткость, скорость – вот что тоже значительно улучшилось по сравнению с плацебо/группой. Последующие опыты специалистов Центрально-Флоридского университета показали, что бета-аланин улучшает когнитивные функции и умственную концентрацию.

Вывод: планомерное применение бета-аланина поможет Вам оставаться с «ясной головой» во время интенсивного тренинга. А не только задержит Ваше физическое утомление.

Как принимать Бета-аланин с креатином?

Креатин и бета-аланин – это как жареный сыр и томатный суп: лучше вместе.

10 недель длилось исследование, изучающее атлетов, потребляющих креатин в комбинировании с бета-аланином, и занимающихся по одной учебной программе. Результаты его одинаковы и однозначны: значительные потери жира совместно с приростом мышечной массы. Второй эксперимент убедительно показал превосходство группы с комплексным приёмом креатина плюс бета-аланина над группами, употреблявшими только одну из этих добавок по отдельности, спустя 10 недель тренинга по одинаковой программе.

Важней всего принимать бета-аланин постоянно, иначе нет смысла и затевать это. Чтобы пожинать плоды, убедитесь, что ежедневно Вы дополняете рацион тремя с половиной-шестью граммами бета-аланина, комбинируя его со стандартной дозой креатина.

Вывод: креатин + бета-аланин вместе = наилучший результат. Особенно по схеме загрузки. Поэтому, когда вы берёте один, используйте и другой!

Если желаете закупиться полным набором спортпита для массы и силы, то вы можете найти . Прогрессируйте экономно, но качественно!

Как принимать Бета Аланин правильно?

Помимо диеты, многие бодибилдеры полагаются на использование бета-аланина лишь в качестве одного из компонента «предтреников». Однако при таком подходе Вы просто обделяете себя. Ведь большинство добавок-«предтеников» имеют процентовку бета-аланина слишком низкую, чтобы говорить о его эффективности. К тому же, почти все не принимают «предтреники» достаточно регулярно, чтобы по полной использовать преимущества бета-аланина. Реально же они возникают только в процессе загрузки.

Сделать выгоду от бета-аланина наибольшей можно именно схемой загрузки, в комплексе с креатином и поливитаминами.

Порядок применения: Рекомендуется дополнять рацион 4-6 граммами бета-аланина за сутки. Этого хватит, чтобы насытить мышечные ткани карнозином. Загрузка, в комплексе с креатин моногидратом, должна продолжаться около 4х недель. После этого от 3,5х до 4х граммов в день будет достаточно для поддержания высокого уровня карнозина.

При старте загрузки Вы можете испытать парестезию, безобидный «побочник», который выражается краткими покалываниями и мурашками на коже лица, шеи и рук. В солидных дозах это может проявляться довольно ярко, а потому можно разбить ежедневную подпитку на несколько небольших доз до 0,8 г на протяжении дня. Но общий ежедневный прием должен равняться 4х-6ти граммам, тогда Вы увеличите насыщение карнозином и свою производительность.

Бета-аланин – польза и вред для спортсменов

Безусловно, Бета-аланин приносит огромную пользу организму спортсмена, и мы в этом уже разобрались. Стоит лишь отметить, что это вещество не вырабатывается в нашем организме, поэтому для описанной выше эффективности должно приниматься извне. Однако, делать это нужно с умом, так как избыток Бета-аланина может нанести вред организму, хоть и не существенный.

1. Дискомфорт в мышцах и конечностях;
2. Угнетение функции печени и почек;
3. Эффекты белкового отравления.

Так что при приёме, не забывайте, что действие Бета-аланина на организм может принести вам не только массу пользу, но и вред!

Спортивное питание Бета-аланин – лучшие продукты

Бета-аланин достаточно доступная и простая добавка, но даже она может быть разной. Мы подготовили для вас пару вариантов, которые считает лучшими в плане дозировок и соотношения цена/качество.

Как и с креатином, наиболее важным становится системная и постоянная подпитка организма бета-аланином, раз уж Вы решили использовать его. Если вы думаете, что есть какой-то вред бета-аланина, но уверяем вас, что это миф. Данную добавку можно принимать постоянно, и даже высокие дозировки не дают побочных эффектов. Если Вы выбираете атлетический образ жизнедеятельности, то сделайте эту ценную добавку частью этой жизни!