01.11.2019
200 грамм белка в день что есть. Как набрать норму белка обычными продуктами
Артур Миллер. 26.07.2017
Когда субтильный новичок начинает посещать зал и заниматься со штангой, первое, что ему рекомендуют окружающие – «тебе надо больше жрать, белка тебе нужно больше». Действительно, если хочешь набрать массу, жрать придется так, чтобы формировался ежедневный избыток калорий, то есть много, да.
И если с калориями все относительно понятно (+15-20% к дневной норме обеспечат набор массы), то с белком ясности нет. Твой тренер поглощает гречку почти непрерывно, буквально не отходя от кассы, прямо в зале. На вопрос, сколько белка тебе нужно в день, он прикидывает «ну где-то 200-250 грамм, сам-то я 300 ем».
Потом, прочитав мой , люди спрашивают, «а как я обычными продуктами 250 грамм белка в день наберу? Это ж килограмм курицы, невозможно столько съесть». Конечно, невозможно. На самом деле, столько белка тебе и не нужно.
Реальные цифры
В калькуляторе на моем сайте по умолчанию установлено количество белка равное 1.75 г на кг массы тела в день – это достаточное количество белка для большинства здоровых людей, занимающихся в зале. Это примерно 130 грамм белка в расчете на среднестатистического человека (75 кг) и да, тебе тоже хватит.
Вообще-то, Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять 0.75 г/кг/день – это около 60-ти грамм (кроме детей, пожилых, беременных и кормящих). Да-да, так «немного», представь себе. Подробно об этом можно почитать в 10-ом издании Рекомендаций по Питанию Американского Национального Совета по Научно-Исследовательской Работе.
Если что, цитирую дословно: «…the recommended allowance for reference protein is 0.75 g/kg per day for both sexes». Можете прям по этой строчке искать.
На основании этого, на официальном сайте минздрава Австралии , например, даже таблица приведена с цифрами рекомендуемого количества белка в день по полу и возрастным группам. Там тоже 0.6-0.9 г/кг/день.
Понятно, что если ты регулярно посещаешь спортзал и поднимаешь там тяжести, тебе нужно больше белка, чем среднестатистическому человеку. Но сколько именно?
Научных статей на эту тему – вагон. Например, вот эта , в которой ученые из Канады рекомендуют употреблять 1.3-1.8 белка на кг в день, как оптимальное кол-во для большинства тренирующихся, и 1.8-2 г/кг/день, для тех, кто «на сушке». Примерно такая же цифра – 1.4-2 г белка на кг в день – рекомендована Международным обществом спортивного питания для всех трудящихся в зале.
Таким образом, принятые на моем сайте по умолчанию 1.75 г/кг белка в день соответствуют основным современным представлениям о питании. Этого количества тебе хватит за глаза. Если хочется больше – выбирай 2.0 или 2.2 г/кг/день, такая возможность есть. Но даже в этой ситуации ты вряд ли насчитаешь себе 200 грамм белка в день.
Составляем рацион
Итак, мы выяснили, что начинающему спортсмену с весом 75 кг, рекомендуется употреблять 150 гр белка в сутки. Попробуем достичь этой цифры, используя обычные продукты из ближайшего супермаркета.
Как видишь, такой незамысловатый рацион легко набирает нужные очки по белку для человека весом в 80 кг. И это не какие-то горы еды, а вполне умеренный по объему план питания. В нем даже калорий чуть более 1500, чего, конечно, будет крайне недостаточно 80-ти килограммовому адепту фитнеса. Естественно, человек будет добавлять еще что-то в этот рацион, так или иначе это увеличит и содержание белка.
Получается, что вопреки расхожему мнению, суточную потребность в белке можно легко покрыть обычными продуктами, не прибегая к спортивному питанию вообще. Я не говорю, что протеин в порошке – вреден. Нет, конечно, он совершенно безопасен (при использовании согласно инструкции). Я утверждаю, что для подавляющего большинства людей спортпит просто избыточен.
Не нужно думать, что результаты в зале достижимы только с помощью спортпита, это вредные мысли, они тебе мешают. При условии, что ты разнообразно, полноценно питаешься и не используешь стероиды, наличие или отсутствие спортпита не влияет ни на что. Регулярно ходи в зал, плотно кушай, много спи, и у тебя всё получится.
Сразу хочу акцентировать внимание на одном важном факте:
В один приём пищи может усвоиться не более 30 г белка.
Следовательно, если вам необходимо за день усвоить около 100 г белка, то распределить его необходимо в течение дня примерно следующим образом:
| Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Перекус |
| 30 г | 10−15 г | 25 г | 10−15 г | 20 г | 0−5 г |
А теперь давайте определимся:
Сколько необходимо съесть тех или иных белковых продуктов, чтобы получить необходимую норму белка?
В этом нам поможет таблица, в которой приведены данные о содержании белка на 100 г наиболее распространённых продуктов:
| Продукт, на 100 г | Белки, г |
| Яйца куриные (~2 шт.) | 12,70 |
| Молоко | 2,8 |
| Йогурт натуральный 1,5 % жирности | 5 |
| Кефир нежирный | 3 |
| Творог нежирный | 18 |
| Сыр (твёрдый) | 23,4 |
| Курятина | 20,8 |
| Говядина | 18,9 |
| Свинина нежирная | 16,4 |
| Телятина | 19,7 |
| Сельдь | 17,7 |
| Минтай | 15,9 |
| Скумбрия | 18 |
| Икра осетровая зернистая | 28,9 |
| Арахис | 26,3 |
| Семя подсолнечника | 20,7 |
| Хлеб ржаной | 4,7 |
| Хлеб пшеничный из муки I сорта | 7,7 |
| Сдобная выпечка | 7,6 |
| Гречневая ядрица | 12,6 |
| Рис | 7 |
| Овсянка | 11,9 |
| Горох цельный | 23 |
| Соя | 34,9 |
| Фасоль | 22,3 |
| Чечевица | 27 |
Как пользоваться этими цифрами?
Съесть – это ещё не значит усвоить. Чтобы понять, сколько необходимо съесть того или иного продукта, чтобы усвоилось необходимое количество белка, воспользуемся данными из двух таблиц: нам надо знать, сколько белка содержится в данном продукте и коэффициент его усвояемости. Давайте рассмотрим на конкретных примерах:
1. Например, вы съели 50 г куриного мяса. Если в 100 г куриного мяса содержится 20,8 г белка, то в 50 г соответственно – 10,4. Коэффициент усвоения − 0,92. Следовательно, усвоится 9,56 г.
2. Например, вы съели 30 г твёрдого сыра. Если в 100 г сыра содержится 23,4 г белка, то в 30 г − 7,02 (30 х 23,4 / 100). Коэффициент усвоения – 1,0. Следовательно, усвоится – 7,02 г.
3. Например, вы съели 200 г гречневой каши. Если в 100 г гречки содержится 12,6 г белка, то в 200 г – 25,2 г соответственно. Коэффициент усвоения – 0,59. Следовательно, усвоится – 14,08 г (25,2 х 0,59).
Данный расчёт, конечно же, приблизительный. Он не отражает многих показателей, влияющих на усвоение не только белков, но любой другой пищи (состояние желудочно-кишечного тракта человека, его возраст, кулинарная обработка пищи и др.). И всё же он поможет сориентироваться в качестве и количестве съеденного белка.
Подытоживая изложенное, хотелось бы дать совет: постарайтесь составить свой дневной рацион таким образом, чтобы ПОЛУЧИТЬ и УСВОИТЬ необходимое именно вам количество белковой пищи, учитывая, конечно, и её качество. Или обращайтесь к нам, мы составим Вам , в котором всё просчитаем не только белки, но и углеводы, жиры, клетчатку и даже калории.
Ваш диетолог-нутрициолог Ольга Страшко
Здравствуйте, уважаемые читатели!
Анализируя своё питание, уже давно заметил дисбаланс по соотношению белков, жиров и углеводов. Я слишком много ем углеводов и слишком мало белков. Уверен, что мои результаты могли бы быть лучше, если бы я должным образом следил за питанием. Наверняка похожая ситуация и у многих из Вас.
Вспоминая (мяса+сала), я пил много напитков на молоке. Это было детское питание, протеин, гейнер. Сейчас я решил сделать подобный напиток из полностью обычных продуктов: молоко, творог, бананы для вкуса (можно ягодами заменить).
Давайте посчитаем его состав, калории и цену.
Считаем состав, калории и цену
Молоко 900 г. 42,5 рубля
б/ж/у/ккал в 100 г. 3,0/2,5/4,7/53
б/ж/у/ккал в порции 27/22,5/42,3/477
Кликните по картинке для увеличения
Творог 250 г. 75 рублей
б/ж/у/ккал в 100 г. 16/5,0/3,0/120
б/ж/у/ккал в порции 40/12,5/7,5/300
Кликните по картинке для увеличения
Бананы 2 шт. 261 г. (400 г. с кожурой) 28 рублей
б/ж/у/ккал в 100 г. 1,5/0,2/2,8/95
б/ж/у/ккал в порции 3,9/0,5/7,3/248
Состав банана брал на calorizator.ru.
Кликните по картинке для увеличения
Кликните по картинке для увеличения
Цена 145,50 рублей. Можно и подешевле ингредиенты найти.
Коктейль «Протеинчик»
б/ж/у/ккал в порции коктейля «Протеинчик» 70,9/35,5/57,1/1025
б/ж/у/ккал в 100 г. коктейля «Протеинчик» 5,0/2,5/4,0/72,6
Кликните по картинке для увеличения
Кликните по картинке для увеличения
Масса порции = 900+250+261=1411 г, т.е. ~7 стаканов напитка.
б/ж/у/ккал в 1 стакане (~200 мл) коктейля «Протеинчик» 10/5/8/145
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2015-10-31 Просмотры: 31 484 Оценка: 4.9
Сразу скажу, что под белком в этой статье я подразумеваю белок вообще (в целом), а не только протеин, как спортивную добавку, или не только белок, который есть в обычной пище.
Итак, все на этот вопрос отвечают по разному: 1 грамм на 1 кг веса тела, 2 гр, 3 гр и даже 4 гр! Проводилось куча исследований, и все они тоже показывали разные результаты. Но разница 1 и 4 грамма – это нихрена себе разница! В этой статье я не буду приводить никаких исследований. Все цифры – это сугубо мой тренерский опыт, который я накопил за 9 лет наблюдений и тренировок своих подопечных.
Хочу ещё сказать в начале, что многие эти эксперименты спонсировали производители спортивного питания. А им выгодно, чтобы число белка получилось побольше. Ведь это будет стимулировать вас к покупке большего количества протеина. Смекаете? Ну а теперь к делу.
Похудение и набор массы
Мой опыт мне подсказывает, что для и для нужно потреблять одинаковое количество белка. В первом случае белок нам нужен для сохранения мышц от распада, а во втором – для наращивания мышечных объёмов. Но умный читатель спросит: так ведь для сохранения мышц нужно меньше белка, чем для их роста? Да, это так. Но не нужно забывать, что при жиросжигании нужно урезать количество углеводов и жиров. А чем тогда остаётся набирать ? Правильно, только белками. Да и тренировки на жиросжигание гораздо более интенсивные. А значит, процесс разрушения мышц тоже будет протекать интенсивнее. Вот и получается, что, то на то и выходит.Мужчины и женщины
Женщинам нужно меньше белка на 1 кг веса тела, чем мужчинам. Во-первых, у них меньше тестостерона. А это значит, что процесс набора мышц происходит гораздо медленнее, чем у мужчин. Да и мышечной массы у них по отношению к массе тела меньше. В среднем у атлетически сложенных мужчин % мышц – 50%-55% от массы тела. А у женщин - 40%-45%. Меньше мышц – меньше белка нужно. Всё это приводит к тому, что женщинам (при прочих равных условиях) нужно примерно на 25% - 30% белка меньше, чем мужчинам. Многие же авторы, когда говорят о количестве белка, почему-то не разделяют мужчин и женщин.А теперь цифры!
Для жиросжигания или набора массы нужно:- Мужчинам 1.5 - 2 гр белка на 1 кг веса тела.
- Женщинам 1.5 гр белка на 1 кг веса тела.
- Мужчинам 1 – 1.5 гр белка на 1 кг веса тела.
- Женщинам 1 гр белка на 1 кг веса тела.
Сколько белка может усвоиться за раз?
Широко распространено мнение, что за раз может усвоиться только 30 грамм. Полный бред. В организме нет никакого счётчика, которые отсчитывает эти 30 грамм. Запомните, организм за раз усвоит ровно столько белка, сколько ему нужно этого белка в этот самый момент. Это может быть 20, 30, 40 и даже 100 грамм. Разумеется, вы никогда не сможете узнать, сколько организму нужно белка сейчас. Поэтому, просто делите вашу суточную потребность в белке на 4-5 приёмов за день. Так риск промахнуться и выпить лишнего белка сводится к минимуму. Допустим, если вы весите 100 кг и принимаете по 200 грамм белка в день, то разделите это 200 на 4-5. И получится по 40 - 50 грамм за раз. Вообще, я подозреваю, что информация про 30 грамм за раз специально распространилась производителями спортпита, чтобы вы почаще пили протеин. Это теория заговора! За нами следят!)) Ну или так решили на основании 1 - 2-х экспериментов, в которых были большие погрешности или узкоспециализированный подбор людей.А в каких случаях может понадобиться больше 2-х грамм?
Если вы не профессиональный бодибилдер, то вам нет абсолютно никакого резона принимать больше 2-х грамм на 1 кг веса. Если вы принимаете 2 гр, и мышечная масса всё равно не растёт, значит, дело не в белке. Как показывает мой опыт, мясо неплохо растёт в большинстве случаев и при 1,5 гр (для мужчин) на 1 кг веса. Ну а 2 грамма – это идеальное и более чем достаточное условие. Поэтому, лично моё мнение, что приём более 2-х грамм белка не даст вам большего эффекта.Выводы
1. Как видите, совсем необязательно поглощать такое большое количество белка, как нам пытается навязать фитнес индустрия. Рядовому гражданину хватит максимум 2 грамма, а гражданке – 1.5 грамма в день на 1 кг веса тела. 2. В случае же с профессиональными бодибилдерами, которые принимают до 4-х грамм, не нужно забывать, что их мышечная масса составляет 70% - 75% от массы тела. А использование фармакологии сильно ускоряет обмен веществ, так, что распад белка происходит с гораздо большей скоростью. 3. Ну и помните, что все цифры, которые я привёл в этой статье, результат моих личных многолетних наблюдений. Которые, отчасти, во многом были похожи на мини-эксперименты. Я могу, конечно, ошибаться, но для меня практический опыт гораздо важнее экспериментальных данных. Ведь чего стоят эти данные, если на практике всё по другому? Удачи!Мнение эксперта
Очень познавательная статья, четко, кратко и все по своим полочкам. Белок действительно играет очень важную роль, как в наборе массы, так и похудении. Только разница в процентном соотношении БЖУ всего рациона. Если вдаваться в подробности, то на усвоение белка организм тратит больше энергии, чем получает. Отсюда и получаем дополнительный расход калорий. Следовательно, при похудении количество белка стоит увеличивать. Но речь идет не о координальном увеличении, а всего лишь на 0,5-1 грамм на 1 кг веса, а количество углеводов стоит сократить. А при наборе веса, все же, важнейшую роль играют углеводы и их должно быть в избытке, но при сохранении нормы белка. И все же, откуда взялась данная норма 30 грамм белка за один прием пищи? Дело в том, что проведенные учеными исследования в данной области показали, что у спортсмена весом 80 кг организм усваивает и вырабатывает эти самые 30 грамм белка в течение 2-х часов. Пища весь путь по кишечнику проходит за 4 часа, отсюда напрашивается вывод, что порция белка за один прием пищи должна учитывать и собственный вес самого спортсмена. Для примера: если девочка бикинистка весом 45 кг будет есть за один прием пищи 40 грамм белка, то куда основная часть этого белка пойдет? И если бодибилдер весом в 120 кг будет употреблять по 30 грамм, то ему явно этого будет мало. И в заключение. Всегда прислушивайтесь к своему организму и наблюдайте себя, чтобы видеть, когда чего-то не хватает.
